Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, Born4Run disse:

Nesse caso eu aumentaria o volume dos tiros(3 ou 4 de 1.200mt´s) e 400m, além da quantidade semanal progressiva(a cada 1 de 1200 aumenta 3 dos de 400)  + rodagem/Fartlek durante o final de semana pra funcionar como treino longo

Boa, vou fechar a próxima semana e o próximo mês do jeito que está (que a planilha já está pronta ¬¬'), enquanto isso vou sentar p/ rascunhar o modelo novo e a distribuição das intensidades pela semana e ver se bate com a musculação e outras paradas. O mais crítico vai ser a corrida de quinta, que não pode ser muito forte e nem ter subida, já que a perna tem que estar de boa para aguentar os BS pesado no próximo dia.

Quem sabe terça jogo os tiros (talvez de 800, fica um meio termo de 400 e 1200 rsrsrs), quinta uma rodagem lenta (mas com volume menor que o de domingo) talvez em z2 e fds deixar fartlek com mais volume para as trails

[Ricardo Queiroz]

 

Fica o de hoje

 

Refeição 1 (08:50h): bife de fígado grelhado e pães ; leite fermentado | adotei a estratégia proposta pela mootley, comprei de diversas marcas e cada dia tomo 1 diferente

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 2 rounds do complex (45lbs, 10x de cada e pulava para o próximo, 20s de desc.)

RDL + Rows + Remada Alta + OHP + Back Squat

 

Semana do 3x em 85% da RM

A. DL - 5x56kg - 5x68kg - 3x80kg - 5x94kg - 3x106kg - 1x118kg | dead&stop

B. BP - 5x38kg - 5x48kg - 3x56kg - 5x64kg - 3x74kg - 1x82kg - 9x64kg |

C. Pendlay Rows - 4x6x58kg |

D. Strict OHP - 4x6x40kg |

E. 1-Arm T-Rows - 4x6x28kg |

F. Inclined CGBP - 4x6x40kg | full rom

G. Dumbell Pullover - 4x10x18kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x82kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x82kg |

 

Descanso de 30-180s no DL e BP e de 60s no restante
 

Refeição 2 (12:50h): Fígado (o restante de de manhã) ; maçãs e bananas

 

De tarde (14h) saí para um Rucking 12.6km +17kg

Foi em morro PR distância / terreno =D, fui sem pressa, ao todo 138min andando e 10min de descanso na metade do caminho (foi da imagem postada anteriormente).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1376738925

 

Pós-rucking foi uma garrafa(600ml) de eisenbahn que estava dando sopa na geladeira, estava com medo de dar mofo e estragar =X

 

Refeição 3 (19:00h): pães e peito de frango

 

Refeição 4 (20:30h) : macarrão com ervilhas, frango desfiado e ovos cozidos

 

Total do dia:

~3505 kcal                    
~Macros: p204g (23,3%) / nc513g (58,5%) / f46g (2,6%) / g42g (10,7%) / a24g (4,9%)

 

Gente, uma observação, eu já iria emendar um segundo ciclo de treino - subir as cargas de 85% para 90% da RM e mexer em alguns segs das corrida. Apesar de não me sentir fadigado acho sensato jogar uma semana off  antes de reconfigurar tudo. Tem umas 4 semanas que não faço uma semana de deload e saí de um período meio desagradável ao corpo, estou com receio de, apesar de não aparentar, acumular fadiga e daqui 2/3 semanas o desempenho cair, dito isso, amanhã entra um off com corte de tudo, e então inicio um novo ciclo com as novas configs, kcal continua na mesma faixa, vou deixar no excedente mesmo =D.

[Vecchio]

Não entendi. Você vai dar um dia de off e irá reconfigurar pra aumentar a pressão a 90% ou vai fazer a semana de deload?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Não entendi. Você vai dar um dia de off e irá reconfigurar pra aumentar a pressão a 90% ou vai fazer a semana de deload?

não, no meu caso off é a semana de deload (a semana off do 5/3/1), tem corte de volume das corridas e intensidade dos treinos. Esse papo de off = sem fazer nada non ecziste

[Vecchio]

[mootley]

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não, no meu caso off é a semana de deload (a semana off do 5/3/1), tem corte de volume das corridas e intensidade dos treinos. Esse papo de off = sem fazer nada non ecziste

Pode isso Arnaldo?? Claro que pode!

Uma semana sem fazer nada, comendo tudo, é muito bom 

Mas só para quem não tem formiga no fusquete...rs...

[Ricardo Queiroz]

Agora, mootley disse:

Pode isso Arnaldo?? Claro que pode!

Uma semana sem fazer nada, comendo tudo, é muito bom 

Mas só para quem não tem formiga no fusquete...rs...

Eu tenho mootley ¬¬' kkkkkkkkkkkkk

Brincadeira, agendei "2 férias" no ano (geralmente a cada 6 meses dou uma pausa boa), a próximo é na semana do meu aniversário, dia 22 de dez, já engodo com natal e ano novo, voltar em janeiro como? #noShapeDoLeitao

[Ricardo Queiroz]

 

De manhã (08:10h) Trail - Fartlek: 11.82km em ~68min (zona média de 3.1 e pace médio de 5:44min/km)

Dia de terreno misto, sem morro. Foi uma corrida extremamente gostosa, hoje brinquei com um cruzamento de tudo: terrenos x paces x tempo x distâncias x zonas

Esses 11.8km passaram em um piscar de olhos =D

 

Ao final (faltava 1km para terminar), fui encarar uma subidinha que é um segmento no strava só para ver como estava, tem pouco mais de 300m e o ponto máximo tem uma inclinação de pouco mais de 14%, minha antiga marca tinha sido no começo do ano, fiz em 1:33m (pace de 4:38min/km), hoje foi de 1:21m(pace de 4:02 - bpm máx de 181 e é um valor inferior ao meu máx registrado até hoje), terminei com um pré-ataque e acho que dava para puxar um pouco mais, mesmo assim está muito bom

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1377829180

 

Refeição 1 (09:50h): Gatorade ; ovos mexidos na manteiga ; frutas (laranjas, maçã e morangos) ; leite fermentado | repositor assim que cheguei em casa, o restante uns 60 minutos depois (lavar as coisas e fazer compras)

 

Tempo nublado e chovendo, sem natação (também estava adiantando uma coisa), entonsses descanso. O corpo pediu depois do rucking de ontem, glúteos e upperback bem cansados, não imaginei que caminhar em morro com peso recrutasse tanto os glúteos como dessa forma.

 

Refeição 2 (15:20h): Amendoim torrado ; carne grelhada e queijo

 

Refeição 3 (19:00h): Amendoim (a lot) ; chuchu e abobrinha no vapor com azeite ; carré de porco assado

 

Total do dia:

~3965 kcal

~Macros: p238g (24%) / nc149g (15%) / f44g (2,2%) / g259g (58,8%) / a0g (0%)

Comi um pouco mais do que devia =P, está bom, compensei a falta do que esqueci de comer ontem

[R.U.M.]

Esse lance das planks pré agachamento funciona demais. Até entre sets de front squats eu curtia fazer uns 20s com contração acentuada e pelvis em posição neutra. Hoje em dia hiperextensões antes de agachar têm feito minha magia.

 

Sobre as handstands: frequência frequência frequência

 

A semana que peguei e acumulei volume em HSPUs foi acidentalmente excelente para meu equilíbrio na parada de mão. Algo semelhante se deu quando insisti um tempo com pistol squats. Vou generalizar e dizer que melhoria do equilíbrio é conquistada com alta frequência.

 

Invejo esses ruckings. Com esse visual, não sei se voltaria pra casa.

 

Abrazz

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, R.U.M. disse:

 

RUM vou ficar fazendo esses elbown handstands sempre que puder, qq 5 minutos em casa dá para fazer um pouco, queria mesmo poder usar as mãos rsrsrsr mas não rola, no máx de punho cerrado e com isso perco todos os paranaues de equilíbrio, mas o elbow vai de boa (tirar aquela onda no verão hu3hu3hu3), além disso tenho feito bastante uns hang upside down, ganhar um fortalecimento bacana para voltar com os treinos de back lever. Ainda não consigo encaixar muito bem glúteos e pernas, acho eles "pesados" para manter reto, então prefiro ir pelo "mais lento" com esses 2, depois encaixo os treinos mais específicos para o back.

Cara se eu fizer hiperextensão antes de agachar saio do treino que nem um S kkkkkkkk dá não, já tentei uma vez e não foi a mesma coisa, dar um susto no reto abdominal de começo foi a melhor das estratégias que achei, e uns wall sq também, já dá uma moral na correção postural, já começa os BS "viciado", a chance de inclinar diminui bastante.

E estou pagando por esse rucking até agora kkkkkkkkk, sábado que vem vai ser uma brincadeira curta e olhe lá uma marchinha acelerada de uns 3-4km já fica de boa (acelera 2min e normal por 3), até fechar a distância, puta trabalheira.

 

Abraços

[mootley]

Falando em rucking, sábado lembrei de você. Fui correr num morro perto de casa, passou por mim um moleque (devia ter uns 18 anos) com uma mochila maior que ele, correndo morro acima numa disposição que todo mundo parou pra olhar...umas 2 horas depois, eu tomando água de coco na praia, passa o moleque de novo, correndo na areia da praia! Mole não...

Em relação às planks antes de agachar, funcionam mesmo. Já treinei numa academia que aplicava o template do FMS, e antes dos exercícios principais tinha uns aquecimentos específicos. Para agachamento era plank, bracing e straight leg raise. Dá uma diferença...

[Ricardo Queiroz]

Estava devendo isso a meses...

 

[Ricardo Queiroz]

Gente, só informando que estou realizando uns testes com a dieta tem pouco mais de 1 semana, fazendo ajustes aqui e ali, então por isso que os macros estão variando conforme os dias (high carb e low carb).

 

Born, me rendi a nova template =X, sábado sentei para desenhar como ficaria a relação de corridas (o esquema que havíamos conversado) com os treinos de musculação e nessa semana (que é um "off"), já coloquei em prática só para ter uma ideia se vou conseguir levar de boa, mês que vem já começo o novo esquema com as intensidades ajustadas (não vou esperar 1 mês não =P, já tem planilha nova rsrsrsr)

 

obs.: inclusive os testes com a distribuição dos macros sofreram um ajuste para enquadrar essa mudança das corridas

[Ricardo Queiroz]

Ontem foi dia off, os ficaram assim:

~4480 kcal

~Macros: p230g (20,5%) / nc640g (57,2%) / f75g (3,4%) / g94g (19%) / a0g (0%)

 

_______________________________

 

Semana de descanso ativo e cargas terapêuticas, segue o de hoje

 

Pela manhã (05:50h) corrida: 6,6km em ~34min

Strides: 2km aquecimento 3x(800m@[4:15-4:25] + 400m fraco) + 1km esfriar

 

Mudei dos 400 p/ 800 só para ver se dava conta do treino, até que “foi de boa”, me vejo fazendo 5+ rounds. Cadência vem melhorando significativamente, bpm máx foi de 175 e não me senti tão cansado

Os paces das parciais foram: 4:14 / 4:13 / 4:16

Era uma média de ~3:25min correndo rápido e de ~2:35min no trote, descansando

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1380664669

 

Refeição 1 (07:10h): patinho grelhado com pães ; batata-doce no vapor ; pãozinho francês ; bananas, maçã e leite fermentado

 

Refeição 2 (12:50h): macarrão e frango grelhado com tomates ; maçã e manga

 

De noite (18:30h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Pause Front Squat (DE) - 7x3x32kg | excêntrica de ~2s, pausa de 1 respirada, concêntrica explosiva

B. Speed DL (DE) - 10x2x44kg | dead&stop, deu uma suadeira boa

C. Seated Box jump - 10x1 | 4x~70cm + 6x~85cm | Até que bem explosivos para um salto com posição inicial sentado heheh, estranho no começo, depois fica bacana

D. Cadeira Extensora Sissy Squat- 15-10-10-10 | Cadeira extensora em manutenção, então fiz o sissy, pqp havia esquecido disso =/

E. Mesa Flexora - 4x20x5plcs (10kg/placa) |

F. Panturra na Leg Unilateral - 4x20x5plcs (20kg/placa) |

G. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

 

Descanso de 20-30s em tudo.

 

Refeição 3 (20:30h): 1 latinha de bud (enquanto dava um trato na cave e preparava o rango, dia cansativo ¬¬’) ; ervilhas com cenoura, cebola e alho ; ovos cozidos ; mingau de aveia, canela e achocolatado (fiz com água =P) |

 

Total do dia:

~3720 kca

~Macros: p213g (22,9%) / nc545g (58,6%) / f59g (3,2%) / g53g (12,7%) / a13g (2,6%)

E foi isso gente!!!!

[Ricardo Queiroz]

O de ontem

 

Refeição 1 (07:30h): Ovos fritos com azeite e frescal  ; abacate e banana amassados com amendoim torrado moído ; leite fermentado

 

O dia foi puxado no trabalho e não rolou outras atividades mais “elaboradas”. Enquanto preparava as coisas do almoço, algumas palhaçadas de cabeça para baixo (barra e chão).

 

Refeição 2 (12:50h): repolho roxo e abobrinha no vapor com manteiga ; carré de porco e linguiça assados ; laranjas

 

De noite (18:00h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x26kg |

B. Pulldown (com a corda) - 4x20x3plcs (10kg/placa) |

C. Supino c/ Halter - 4x20x10kg |

D. Remada Cavalinho (close grip) - 4x20x22kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - 4x20x6kg |

E2. Tríceps Francês - 4x20x10kg |

F. Face Pull - 4x20x2plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 2x15x5p

 

Descanso de 20-40s

 

Refeição 3 (20:00h): Queijo Frescal ; vegetais no vapor com azeite (batata-doce, cenoura e brócolis) ; carne grelhada ; amendoim torrado

 

Total do dia:

~3735 kcal

~Macros: p221g (23,7%) / nc155g (16,6%) / f55g (2,9%) / g236g (56,8%) / a0g (0%)

 

Mais um dia de descanso ativo =/. Essa semana parece que não passa, pqp. Saindo agora para um trotin de leve

[Fefe]

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

[yuuuriiii]

1 hora atrás, Fefe disse:

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

 

Melhor diário.

Assinado: seguidor fantasminha.

[mootley]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

/ f55g (2,9%)

Sério isso????

Já alugo o banheiro com 20gr, imagina 55...

 

Ricardo, sei que você não faz a WD já algum tempo, mas como meti na cabeça que preciso concluir meu périplo de dietas estranhas, agora estou nela

Duas coisas: você sempre fez suas refeições pós-treino? E manteve sempre sua ingestão no seu GCD?

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Fefe disse:

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

 

51 minutos atrás, ya.augusto disse:

 

Melhor diário.

Assinado: seguidor fantasminha.

Vlws gente ^^

 

26 minutos atrás, mootley disse:

Sério isso????

Já alugo o banheiro com 20gr, imagina 55...

 

Ricardo, sei que você não faz a WD já algum tempo, mas como meti na cabeça que preciso concluir meu périplo de dietas estranhas, agora estou nela

Duas coisas: você sempre fez suas refeições pós-treino? E manteve sempre sua ingestão no seu GCD?

rsrsrsrs e isso que foi dia de lc kkkkkkk, antes era pior, tinha dia que iam 80-100g (na época que fazia WD)

Então, do WD e a refeição, sim, sempre fazia minha "única" refeição no pós-treino (geralmente ficava de 20-22h de jejum, só café e água, ocasionalmente refri 0), só que no WD (como manda a cartilha), pode ingerir algumas coisas no período de undereating (fora que isso pode facilitar um pouco a mandar sua GCD, caso esta seja alta). Trecho do resumo que fiz

Citar

O autor (Ori Hofmekler) recomenda a ingestão dos ditos alimentos-vivos, são vegetais e hortaliças leves e frescas, de fácil digestão, geralmente são aqueles de baixo IG e que podem ser consumidos ao natural.

Nessa categoria estão algumas frutas como morangos, amoras, a maçã pode ser utilizada, pepino, pimentão (acho que entenderam a ideia).

PEQUENAS PORÇÕES desses alimentos podem ser utilizados durante o undereating sem problema, sucos como o de limão, laranja também podem ser ingeridos.

Esses itens controlam a fome (caso você sinta) e são ótimos para serem utilizados durante o processo de adaptação.

Também é permitida a ingestão de uma pequena quantidade de proteína (magras e de fácil ingestão o melhor sendo a clara de ovos) e de uma quantidade menor de gordura (amêndoas, por exemplo) nesse período (de preferência mais no final doundereating).

Eu não curtia, preferia ficar o dia todo em jejum e mandar uma sarricada nas 2-4h que me sobravam.

 

Nessa mesma época eu segui bem a cartilha (inclusive passei a gostar de muitos vegetais que não suportava nessa época), comendo os alimentos recomendados e "fugindo" dos industrializados (e também rodava os dias de carbo e gordura conforme a recomendação).

 

Sobre a manutenção do GCD, fiz 3 testes no período:

1º estava abaixo do meu GCD (esqueci de completar as kcal do tef) e com o tempo fui perdendo peso.

2º assim que ajustei as kcals mantive meu peso em ordem

3º alimentação livre (ad-libitum), tudo papo furado, claramente estava comendo mais do que antes (bem mais), ganhei peso kkkkkkkkk, então fiz um pequeno cutt (voltei a contar kcal) e depois voltei à manutenção, peso estabilizado...

 

Teve uma época que treinava 12:00 e só comia de noite e depois tive que mudar o horário do treino para ~17:30 (academia parou de abrir meio-dia). Tudo a mesma merda =/

 

Tem um tempo que fiz umas observações acerca do livro:

Spoiler

1º rascunho: 

 

2º rascunho: 

 

Exemplos dos rangos

 

[Bigatti]

3 horas atrás, Fefe disse:

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

Deveria ter uma regra para todos os novatos do fórum passar por aqui primeiro e ter que ler no mínimo a metade do diário. Eu aprendo muito por aqui!!

[mootley]

Opa, valeu pelos infos. Ótimo resumo.

Então, eu tenho percebido que esse negócio de comer de acordo com a fome não funciona.

Sempre fica demais ou de menos, dependendo do que você esteja comendo.

Meu treino é meio tarde, chego em casa para jantar depois das 8, e ainda tem preparação.

Então não rola de comer tudo nesse horário e ir dormir, e percebi que arrisco ficar muito abaixo do GCD. Embora meu intuito seja perder banha, não quero nada exagerado.

Vou estudar melhor esse negócio, por hora to pensando num pré treino mesmo (banana, aveia, uei, essas coisas).

Não encaixa muito nas recomendações, mas c'est la vie...

Thank you so much!

[Ricardo Queiroz]

37 minutos atrás, Bigatti disse:

Deveria ter uma regra para todos os novatos do fórum passar por aqui primeiro e ter que ler no mínimo a metade do diário. Eu aprendo muito por aqui!!

XD vlws bigatti, vocês estão inflando a moral kkkkkkkkkk daqui a pouco esvazia

 

32 minutos atrás, mootley disse:

Opa, valeu pelos infos. Ótimo resumo.

Então, eu tenho percebido que esse negócio de comer de acordo com a fome não funciona.

Sempre fica demais ou de menos, dependendo do que você esteja comendo.

Meu treino é meio tarde, chego em casa para jantar depois das 8, e ainda tem preparação.

Então não rola de comer tudo nesse horário e ir dormir, e percebi que arrisco ficar muito abaixo do GCD. Embora meu intuito seja perder banha, não quero nada exagerado.

Vou estudar melhor esse negócio, por hora to pensando num pré treino mesmo (banana, aveia, uei, essas coisas).

Não encaixa muito nas recomendações, mas c'est la vie...

Thank you so much!

Mootley, até me adequar a minha maior dificuldade era em relação a pegar as prots do dia e a quantidade de fibras, a segunda eu resolvi com lentilha e abacate rsrsrs, a primeira demorou um pouco até me acostumar (sei que hoje não iria rolar nessa onda de 3g+ de prot, seria muita "carne" para comer de uma só vez). Então durante o dia ou até mesmo de pré-treino role aquele smoothie proteinado bacana, pode te ajudar nisso.

Outra coisa é saber quando vai chegar o final do seu overeating, eu terminava o último prato já um pouco tarde, batia 30 minutos e vinha aquela vontade de hibernar no local onde você está, espera pelo menos umas 1:30-2 horas antes de deitar, muita comida, intestino vai estar a toda, muito suco gástrico, as chances de refluxo aumentam muito, com o tempo é uma merda, esse líquido ácido vindo direto à garganta (gorfada).

Se pá pode valer mais a pena, no seu caso, estender um pouco esse overeating por 5-6h, é mais tempo para comer, não sei como vai levar a alimentação, se irá variar carbos/gords ou manter em LC, mas com LC é muito mais fácil de pegar esse aporte calórico, no período do overeating dá para comer tudo de boa antes da sensação de saciedade aparecer (nos dias de high carb vinha muito mais rápido), e caso você venha a fazer algum dia de refeed, faria um lance mais aberto, ou com o dia todo aberto para comer, ou então um lance mais 16/8, vai facilitar na ingestão desses carbos.

Resumindo, o complicado disso é mandar o aporte calórico todo na janela baixa, e isso complica mais quando vc é "leve" e tem um gcd alto. Hoje não me vejo fazendo isso não, pelo menos nos dias de hc), em relação ao treino, não fede nem cheira (mas hoje não me vejo fazendo devido à minha atual rotina, treinar 2x ao dia...)

[mootley]

Rapaz, to lendo aqui o site do cara, e acho que vou mesmo comprar o livro.

O que ele fala é bem diferente de quase tudo que li sobre a WD, inclusive com um overfeeding variando de 10-18hs. Não sei se ele modificou a proposta original para tornar mais palatável, mas ele enfatiza para não se fazer o jejum total. Inclusive dá um plano de "refeições"  a seguir ao longo do dia.

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

e pá pode valer mais a pena, no seu caso, estender um pouco esse overeating por 5-6h, é mais tempo para comer, não sei como vai levar a alimentação, se irá variar carbos/gords ou manter em LC, mas com LC é muito mais fácil de pegar esse aporte calórico, no período do overeating dá para comer tudo de boa antes da sensação de saciedade aparecer (nos dias de high carb vinha muito mais rápido), e caso você venha a fazer algum dia de refeed, faria um lance mais aberto, ou com o dia todo aberto para comer, ou então um lance mais 16/8, vai facilitar na ingestão desses carbos.

 

Já faço dias de high/low carb com os domingos flexíveis, e vou manter.

Ele recomenda o consumo de whey, iogurte, kefir, essas proteínas de fácil digestão ao longo do dia, junto com frutas de baixo carbo e saladas cruas no almoço.

E eu já estava pensando em fazer isso, o que facilita minha vida no trabalho.

Negócio é ir testando e ver o que funciona.

Obrigada aí pela aula, e desculpa pelo aluguel do diário...

 

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, mootley disse:

Rapaz, to lendo aqui o site do cara, e acho que vou mesmo comprar o livro.

O que ele fala é bem diferente de quase tudo que li sobre a WD, inclusive com um overfeeding variando de 10-18hs. Não sei se ele modificou a proposta original para tornar mais palatável, mas ele enfatiza para não se fazer o jejum total. Inclusive dá um plano de "refeições"  a seguir ao longo do dia.

 

 

Já faço dias de high/low carb com os domingos flexíveis, e vou manter.

Ele recomenda o consumo de whey, iogurte, kefir, essas proteínas de fácil digestão ao longo do dia, junto com frutas de baixo carbo e saladas cruas no almoço.

E eu já estava pensando em fazer isso, o que facilita minha vida no trabalho.

Negócio é ir testando e ver o que funciona.

Obrigada aí pela aula, e desculpa pelo aluguel do diário...

 

Cara, alugar nada, é tudo nosso. Se quiser aprofundar a leitura, tem mais alguma coisa aqui... tudo em pt

https://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

Os tópicos:

- PARTE 1: INTRODUÇÃO

- PARTE 2: UNDEREATING I

- PARTE 3: UNDEREATING II

- PARTE 4: UNDEREATING III

- PARTE 5: UNDEREATING IV

- PARTE 6: OVEREATING I

- PARTE 7: OVEREATING II

- PARTE 8: OVEREATING III

- PARTE 9: DG Vs. Outras dietas/ DG e o treinamento com pesos

- PARTE 10: Perguntas e respostas

- PARTE 11: Efeitos colaterais da Dieta do Guerreiro

- PARTE 12: Relato de casos

[Ricardo Queiroz]

De manhã (05:50h) corrida: ~8km em ~45:30min (pace médio de ~5:41)

Dia de rodagem na Z2

É bem complicado correr em zona baixa =/, mas até que foi melhor do que achei que seria (imaginava uma média de 6:00-6:20), toda hora tinha de reajustar o corpo para tentar melhorar a forma e permanecer na mesma velocidade, prestar bastante atenção à respiração e principalmente manter uma boa cadência.

Aproveitando, comecei a registrar as parciais dessa corrida, como o “limite” vai ser a zona (154bpm limite) então o que vai ter que melhorar vai ser a eficiência e cadência da corrida, a consequência vai ser o pace manor.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1383474055

 

Refeição 1 (07:20h): ovos cozidos com queijo ; abacate amassado com amendoim torrado moído e canela ; leite fermentado

 

Refeição 2 (13:00h): pimentão e tomate com limão e sal ; acém moído ; amendoim (a lot, índice de inflamação por desbalanço do ômega 6 over 8000!!!!)

 

De noite (19:45h) umas bobeiras, coisa bem rápida (cheguei tarde em casa):

Alguns sets de elbow handstand e de pull-ups

Death by push-ups - 16 minutos + 14 reps = 150 reps (enquanto fazia a janta) | achei que me sairia melhor =’(

 

Refeição 3 (20:20h): lentilhas com batata-doce e alho (muito) ; bife de fígado grelhado (sal e limão) ; laranja

 

Total do dia:

~3655 kcal

~Macros: p254g (27,8%) / nc140g (15,3%) / f72g (4%) / g215g (52,9%) / a0g (0%)

 

Indo na contramão dos corredores, o superávit calórico começando a dar sinais #ganhandoBanha

A quilometragem do meu tênis vai vencer já já, faltam ~45km (mais umas 3 a 4 corridas e então entra na zona “vermelha”), alguém aí recomenda um tênis (que eu vá usar tanto para asfalto quanto em trail - homem de 1 calçado só =/, os que comprei até agora atendiam bem aos 2), a maior dificuldade é achar um calçado que não deslize tanto em subida e que não segure água caso eu molhe o pé inteiro (fique pesado com água + suor + lama). Pisada neutra.

 

Abraços povo, boa noite

[Ricardo Queiroz]

Se querem propriocepção no SQ, recomendo fortemente um wall-squat de olhos fechados, hoje foi GG para a parede hahahahahah, até acertar bati muito a testa e raspei bastante o nariz, é uma diferença incrível, fazer esse exercício de olhos abertos (e ver a parede) e fazê-lo de olhos fechados.

 

Lucas, apesar de ser mais um diazinho de descanso ativo, testei a nova rotina de aquecimento para lower, ficou show de bola

A. Super-sets (~30s de descanso no super):

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~30-40s

A3. Wall-Squats - 3x10

A4. Frog Pump - 3x15

A5. Suadeira

[Paulo Marombeiro]

21 horas atrás, Bigatti disse:

Deveria ter uma regra para todos os novatos do fórum passar por aqui primeiro e ter que ler no mínimo a metade do diário. Eu aprendo muito por aqui!!

 

Concordo. O engraçado é que entrei neste fórum com o intuito de usar AEs, terminei conhecendo diários de vários colegas naturais, e fiquei me questionando "será que realmente preciso disso?" ou "será que já explorei meu potencial de verdade natural?", o que me levou a teu diário Ricardo, então tive a absoluta certeza que não precisava de AEs e que nem de longe explorei todo meu potencial!! No mais, lhe agradeço por tantas informações boas e fundamentadas nos passadas!!

[Lucas]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Death by push-ups - 16 minutos + 14 reps = 150 reps (enquanto fazia a janta) | achei que me sairia melhor =’(

Tá melhor que eu! Acho que todo mundo pensa que cabe mais nisso aí. Eu morri em 130 reps...

 

A gente podia fazer tópicos de desafios de benchmarks simples, tipo esse. Death by, Cindy, Lynne... Que acham? É só excluir o @R.U.M. e acho que fica legal kkk

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tá melhor que eu! Acho que todo mundo pensa que cabe mais nisso aí. Eu morri em 130 reps...

 

A gente podia fazer tópicos de desafios de benchmarks simples, tipo esse. Death by, Cindy, Lynne... Que acham? É só excluir o @R.U.M. e acho que fica legal kkk

Já tem um... Só ir postando lá que a turma anima de postar também

Inclusive lá ainda rola alguns comentários sobre estratégias de certos wods, tipo o murph, o que é melhor, puxar tudo em sequencia ou fazer n rounds de cindy...

[Ricardo Queiroz]

De ontem

 

Pela manhã (06:30) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10 | Se querem propriocepção, só digo para fazer isso de olhos fechados, GG p/ parede

A4. Frog Pump - 3x15

B. SQ - 5x1xbarra | treinar o unrack , instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento e rack...

 

A. Back Squat - 5x34kg - 5x44kg - 5x56kg - 3x5x68kg | 60% de 85%

B. RDL - 3x10x44kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x34kg | Logística

D. Walking Lunges - 3x10x8kg + 3x10 | Com Halter (20 passos e 20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - (20-10-20-10) | De joelhos, os de 10 foram com uma pausa de ~2s na extensão

 

Descanso de 60s

 

Refeição 1 (07:50h): Batata inglesa no vapor com patinho grelhado ; mingau de aveia com bananas e canela ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:20h): tomate com queijo frescal, sal e azeite ; ovos e linguiça fritos na manteiga ; amendoim torrado

 

Refeição 3 (20:30h): Coxa/sobrecoxa de frango assados ; brócolis e chuchu no vapor ; amendoím moído com canela

 

Total do dia:

~3635 kcal

~Macros: p224g (24,7%) / nc150g (16,5%) / f48g (2,6%) / g227g (56,2%) / a0g (0%)

De noite não fiz nada, fiquei ocupado com trabalho.

 

Aeeeeeeee só mais hoje de descanso ativo =D