Diary Of Palestrino - Powerlifting To Win + Calistenia (Com Fotos)

[palestrino]

Então tinha visto esse do Proxy(outro mito do forum #NOHOMO)

Falei com Mk e o Debew tb e vi as planilhas de treino deles

tb tem uma estrutura boa

De bate e pronto o supino, squat, deadlift vão ser os mains.

Pull e chins de acessórios, quase igual ao meu treino de agora.

Só q quero incluir mais lower e core

Sempre mantendo o foco em fortalecer e ganhar base boa, pra depois partir

pra melhorar a estética

Bem o que eu quero também. Os mains vão ser os 3 bigs, com certeza, de auxiliares queria conseguir encaixar kroc/remada uni e militar, ai sempre os dips e chins igual o segundo modelo, talvez tente ate os LPO, e um trabalho pro core, claro..Mas ainda é tudo especulação, não faço nem ideia de como vou montar hahaha e ah, tentar manter a freqüência dos mains pra 2x/week ou ate 3 em um ou outro.. O resto, no minimo 1 e alguns 2, o jump de chins e dips todo treino, assim como LPO e core.. Acho muito foda LPO hakfbkab

[palestrino]

RRRRREEEELLLLLLLLAAATTTTO

Sumo DL 1x5

76kg [PRRR!!!]

Pesado bagarai hauehauehau mas foi! Próximo 78kg!

Front squat 3x10

20kg [PRR!!!]

Foi boa a execução. Primeira serie fiz com a barra sobre os ombros, depois as 2 ultimas segurando com o braço, dor no pulso demais :s esqueci o nome do exercício que a fabi disse pra fazer pro pulso não doer, ai 20kg 3x10 no front pesou mais que 5x5 com 60kg no back

Militar 5x5

20kg

Fazia tempo que não fazia, e por incrível que pareça, 20kg pesou hahahaha, e preciso dar uma melhorada na execução dele..

Agacho 1x5

60kg

Não me julguem, fui desafiado aheuhaehau brincadeira, mas agacho depois do front e sumo DL = perna cadê?

Supino reto treinando execução

20kg

Fiz uma serie de 7 com 32kg, vi que ta um lixo, deixei 20 e fiquei lá treinando, continua mabosta

Remada unilateral 1x5 cada braço

22kg

Masoq, pesou! Próximo treino ou 20 ou só 18kg, mas a execução foi boa também, então.. Melhor dar uma abaixada no peso e rever pra ficar melhor, depois volto a subir

Bench dips 1x8

Resolvi fazer, tinha tempo ainda e foi, tríceps todo doendo, pqp to muito fraco, MESMO

Knee leg raise 1x8 + 1x4

Pegada aarregou, acho que é ela mesmo que ta acabando comigo no supino :s

Apesar de ter feito tudo isso, durou menos de 1h o treino.. Sexta aqui é feriado, não sei se vai abrir a academia.. Se não abrir, manda um pouco de calistenia e é nois

Não to gostando do treino, sei lá.. Comecei a pensar já na periodização, vai ter calistenia, 531, LPO.. Vou dar uma regrada na dieta também! Vai ser um clean bulk, muita gordura, médio carbo e médio prot, tentar tirar o leite um pouco que acho que é ele que ta aumentando minhas espinhas.. Se não diminuir, volto o kiridu leitinho hakdbkand

Vai ser top hauehauehau

Agora: 1L de leite

Abraço a todos

[Daniell109]

Não sei como seria minha vida sem leite ahuahuahua enfim , esse sumo DL aí ta alto pra krl kkkk

[FabianaF]

Front squat 3x10

20kg [PRR!!!]

Foi boa a execução. Primeira serie fiz com a barra sobre os ombros, depois as 2 ultimas segurando com o braço, dor no pulso demais :s esqueci o nome do exercício que a fabi disse pra fazer pro pulso não doer, ai 20kg 3x10 no front pesou mais que 5x5 com 60kg no back

Se o pulso tá doendo, é pq vc não está apoiando o peso da barra nos ombros. Aquece com rosca pulso inversa (3x15) com carga leve a moderada, e sobe esses cotovelos, menino!

[palestrino]

Não sei como seria minha vida sem leite arhauuahua enfim , esse sumo DL aí ta alto pra krl kkkk

Sumo DL é meu ponto forte bakfbakfjk meu DL normal deve ta em uns 70kg, ultima vez que fiz faz 1 semana já acho e tava 66kg.. Hakcnka vai ser foda ficar sei leitchenho

Abraço mano!

Se o pulso tá doendo, é pq vc não está apoiando o peso da barra nos ombros. Aquece com rosca pulso inversa (3x15) com carga leve a moderada, e sobe esses cotovelos, menino!

Ahhhh, tudo explicado agora! O peso da barra ficou todo no pulso hahaha e o cotovelo ficou abaixo da linha dos ombros! Próximo treino agora, vou aquecer com a rosca e colocar o peso nos ombros, e levantar o cotovelo

Ahhh, tirei os calços no agacho! Por pressão do instrutor, mas eu tirei ahdhakdna ficou mais pesado, mas nada que comprometa minha execução.

Beijos, fabi

Editado Outubro 8, 2014 às 20:58 por palestrino

[Pernambuco]

Parabéns pelo treino, ta muito show, tou precisando de tempo para treinar kkkkkkkkkk

Meus treinos estão leves, tenho muito que melhorar!

[palestrino]

Parabéns pelo treino, ta muito show, tou precisando de tempo para treinar kkkkkkkkkk

Meus treinos estão leves, tenho muito que melhorar!

Meus também tao leves, compara com os mano aqui do forum também ajkfvand preciso pegar mais pesado, mas pra isso vou melhorar a execução primeiro!

Tinha tempo pq meu pai não tava em casa hahrhahjeaj ai aproveitei

Abraços!

[FabianaF]

Ahhhh, tudo explicado agora! O peso da barra ficou todo no pulso hahaha e o cotovelo ficou abaixo da linha dos ombros! Próximo treino agora, vou aquecer com a rosca e colocar o peso nos ombros, e levantar o cotovelo

Ahhh, tirei os calços no agacho! Por pressão do instrutor, mas eu tirei ahdhakdna ficou mais pesado, mas nada que comprometa minha execução.

Beijos, fabi

É isso aí, sobe bem os cotovelos pra encaixar a barra entre o pescoço e os ombros que os pulsos serão preservados.

Rosca pulso inversa eu faço um braço de cada vez, porque não tenho coordenação motora (rosca pulso normal eu consigo). Vê como prefere fazer!

Muito bem em relação ao calço, cuide da execução, acostume-se sem as anilhas, que logo logo estará agachando de boa.

[arkham]

I ai manin blz ta fazendo o front com pegada olimpica? pk nao faz pega em X ? o front é facil de se fazer mais com carga meio alta eu tbem arrio legal , porem fazendo o front ganhei mais força para agachar com a barra nas costas , coisa que tava bem dificil p mim , mais agora que voltei a fazer com a barra nas costas senti um UP de força ...

O sumo ta pesadao heim ta da hora manin , so na programaçao do treino novo..

abraçoss

[Pernambuco]

Meus também tao leves, compara com os mano aqui do forum também ajkfvand preciso pegar mais pesado, mas pra isso vou melhorar a execução primeiro!

Tinha tempo pq meu pai não tava em casa hahrhahjeaj ai aproveitei

Abraços!

Semana passada eu tava resolvendo coisas de documentos e essa semana tou cheio de coisa de manhã, por isso não está tendo treino com barras mas a dieta está ótima! Eu mudei quarta-feira por que vou ter aulas de manhã. Esse final de ano está osso!!!

A minha execução é boa, a do agachamento que não acho excelente, eu não me sinto confortável fazendo agachamento com barra :/

Abraço!

[palestrino]

É isso aí, sobe bem os cotovelos pra encaixar a barra entre o pescoço e os ombros que os pulsos serão preservados.

Rosca pulso inversa eu faço um braço de cada vez, porque não tenho coordenação motora (rosca pulso normal eu consigo). Vê como prefere fazer!

Muito bem em relação ao calço, cuide da execução, acostume-se sem as anilhas, que logo logo estará agachando de boa.

Entendi, fabi! Vou tentar com os dois juntos, sr não conseguir já mudo pra um de cada vez, igual você.. Sobre o agacho, já me sinto mais confortável com 2 treinos só.. Constante adaptação então mudar coisas assim são fáceis agora.. Só falta melhorar a execução do resto, que ta osso :c

Beijos

I ai manin blz ta fazendo o front com pegada olimpica? pk nao faz pega em X ? o front é facil de se fazer mais com carga meio alta eu tbem arrio legal , porem fazendo o front ganhei mais força para agachar com a barra nas costas , coisa que tava bem dificil p mim , mais agora que voltei a fazer com a barra nas costas senti um UP de força ...

O sumo ta pesadao heim ta da hora manin , so na programaçao do treino novo..

abraçoss

A que eu falei lá que fiz em cima do ombro é essa em X hahaha mas como sou magriça, a barra fica tombando tentei com a olímpica e foi de boa! exceto pelo fato de ter doido o pulso adoidado aheuhau

Vamos ver ae esse front vai funcionar bem em mim também, todos dando resultado positivo com ele! Só de fazer ele UMA vez, já percebi que minhas costas desceram mais retas no agacho.. Talvez confiança

Vou usar umas idéias do teu treino no meu hehehe

Abraço

Semana passada eu tava resolvendo coisas de documentos e essa semana tou cheio de coisa de manhã, por isso não está tendo treino com barras mas a dieta está ótima! Eu mudei quarta-feira por que vou ter aulas de manhã. Esse final de ano está osso!!!

A minha execução é boa, a do agachamento que não acho excelente, eu não me sinto confortável fazendo agachamento com barra :/

Abraço!

Eita rapaz ocupado hauehauehau

Eu vi lá.. Mas logo volta pra rotina mano! É daora isso pra quebrar a monotonia ate hahaha

A minha melhor execução é do agacho, e terra sumo chegando perto, eu acho, resto são execuções meios bosta ainda hueheueh mas a barra já ta incomodando o trapézio :s apesar de fazer a adução, ainda doi ahriahjsba mas acostuma, da nada não

Abraço

Editado Outubro 8, 2014 às 23:14 por palestrino

[Pernambuco]

Entendi, fabi! Vou tentar com os dois juntos, sr não conseguir já mudo pra um de cada vez, igual você.. Sobre o agacho, já me sinto mais confortável com 2 treinos só.. Constante adaptação então mudar coisas assim são fáceis agora.. Só falta melhorar a execução do resto, que ta osso :c

Beijos

Eita rapaz ocupado hauehauehau

Eu vi lá.. Mas logo volta pra rotina mano! É daora isso pra quebrar a monotonia ate hahaha

A minha melhor execução é do agacho, e terra sumo chegando perto, eu acho, resto são execuções meios bosta ainda hueheueh mas a barra já ta incomodando o trapézio :s apesar de fazer a adução, ainda doi ahriahjsba mas acostuma, da nada não

Abraço

Sou homem de negócios rapaz, zueira!

Hahahaha espero, me conta aí, o terra sumo é legal? Ele é confortável e da mais força? Pega muito trapézio é?

O meu agachamento como sempre está um lixo, tomara que essa GTG melhore!

Abraço!

[palestrino]

Sou homem de negócios rapaz, zueira!

Hahahaha espero, me conta aí, o terra sumo é legal? Ele é confortável e da mais força? Pega muito trapézio é?

O meu agachamento como sempre está um lixo, tomara que essa GTG melhore!

Abraço!

Me sinto bem mais forte no sumo! Pega tudo, mas sim, estoura os traps hehehe pegada também, posterior, costas, antebraço etc.. Certeza que GTG vai dar umbup legal mano! Ou, já pensou em periodizar o treino? E mais uma pergunta, onde se sente fraco no agacho? Poderia botar uma assistência ai..

Abraço

[arkham]

A que eu falei lá que fiz em cima do ombro é essa em X hahaha mas como sou magriça, a barra fica tombando tentei com a olímpica e foi de boa! exceto pelo fato de ter doido o pulso adoidado aheuhau

Vamos ver ae esse front vai funcionar bem em mim também, todos dando resultado positivo com ele! Só de fazer ele UMA vez, já percebi que minhas costas desceram mais retas no agacho.. Talvez confiança

Vou usar umas idéias do teu treino no meu hehehe

Abraço

Pode crer... estranho tem que erguer os braços o suficiente para a barra ficar encaixada nos ombros e no pescoço, mantendo os braços arqueado dificilmente a barra escorrega...no front a postura do corpo fica retinha msm e isso fortalece de mais o core e pra mim foi muito bom para ganhar estabilidade e força no agachamento normal..

abraços

[palestrino]

Pode crer... estranho tem que erguer os braços o suficiente para a barra ficar encaixada nos ombros e no pescoço, mantendo os braços arqueado dificilmente a barra escorrega...no front a postura do corpo fica retinha msm e isso fortalece de mais o core e pra mim foi muito bom para ganhar estabilidade e força no agachamento normal..

abraços

Ela ficou bem em cima do ombro, ai fica caindo pros lados

Curti de mais o front, espero que funcione porque naobto afim de tirar hauehauehau

Abraço

[Silva B]

Ae man o Eduardo90 postou la no Diario da fabi um video do candito mostrando a forma correta do Front, da uma olhada ae:

[palestrino]

Ae man o Eduardo90 postou la no Diario da fabi um video do candito mostrando a forma correta do Front, da uma olhada ae:

Eu tava fazendo exatamente da forma errada :c sexta vou tentar de novo, mesmos 20kg apenas, e fazer igual ele.. Vou ver o video antes do treino pra lembrer hehe

Valeu mano silva!

Abraço

[FabianaF]

Esse vídeo foi o que me guiou no começo do front, faz toda a diferença!

[palestrino]

Esse vídeo foi o que me guiou no começo do front, faz toda a diferença!

Testei com um cabo de vassoura com uma bolsa cheia de livros cada lado (huehuebr) melhorou muito! Sem sinal de dor no pulso, sem sinal de tombar pra frente.. Muito bom! Hahaha

Beijos

[FabianaF]

Testei com um cabo de vassoura com uma bolsa cheia de livros cada lado (huehuebr) melhorou muito! Sem sinal de dor no pulso, sem sinal de tombar pra frente.. Muito bom! Hahaha

Beijos

Fechou, testa no próximo treino aquecendo com a rosca pulso inversa que será show!

[fcrizante]

Fechou, testa no próximo treino aquecendo com a rosca pulso inversa que será show!

Pitacando

Se ainda doer, faz c a pegada cruzada msm(pretendo voltar a usar a "certa", assim q melhorar a mobilidade dos ombros e punho)

BTW... te passei no supino e nem me liguei vixiiii kkkkk

[palestrino]

Fechou, testa no próximo treino aquecendo com a rosca pulso inversa que será show!

Obrigado, fabi! Amanha continuo com os mesmo 20kg apenas, quando melhorar eu começo a progredir 2kg por treino..

Beijos

Pitacando

Se ainda doer, faz c a pegada cruzada msm(pretendo voltar a usar a "certa", assim q melhorar a mobilidade dos ombros e punho)

BTW... te passei no supino e nem me liguei vixiiii kkkkk

A cruzada a barra fica indo de um lado pro outro ahrjaknea perco o equilíbrio :c vou corrigir bem os erros amanhã, vamos ver né

Sacanage, ta com 40kg agora né? Calma que eu te passo ainda hauehauehau

Abraço

Sobre o novo treino:

To pensando em fazer o 531 pros 3 big lifts e talvez mais um ou dois, o resto vai ser progressão linear OU vou tentar adaptar a não linear nele.. Mais pro fim, cerca de 20 minutos vão ser reservados pra core (5min, já vou treinar terça e quinta também) chin up + dips AMRAP (5min.) e uns 10 pra LPO, os de LPO ACHO que vou tentar clean and press, onde arm dumbbell snatch (depois tento snatch, ainda não tenho confiança) e o outro ainda não sei.. Talvez só os 2 e coloco um kroc row também, mas ainda como disse, tudo especulação

Abraço a todos

[fcrizante]

Obrigado, fabi! Amanha continuo com os mesmo 20kg apenas, quando melhorar eu começo a progredir 2kg por treino..

Beijos A cruzada a barra fica indo de um lado pro outro ahrjaknea perco o equilíbrio :c vou corrigir bem os erros amanhã, vamos ver né

Sacanage, ta com 40kg agora né? Calma que eu te passo ainda hauehauehau

Abraço

Sobre o novo treino:

To pensando em fazer o 531 pros 3 big lifts e talvez mais um ou dois, o resto vai ser progressão linear OU vou tentar adaptar a não linear nele.. Mais pro fim, cerca de 20 minutos vão ser reservados pra core (5min, já vou treinar terça e quinta também) chin up + dips AMRAP (5min.) e uns 10 pra LPO, os de LPO ACHO que vou tentar clean and press, onde arm dumbbell snatch (depois tento snatch, ainda não tenho confiança) e o outro ainda não sei.. Talvez só os 2 e coloco um kroc row também, mas ainda como disse, tudo especulação

Abraço a todos

Eu passei por isso, mas era por conta do meu desequilibrio, mas já dei uma corrigida e ela ñ dança mais

@treino

To pensando em seguir o esquema do Proxy pro proximo treino

mas vou estudar um cadim mais antes de fechar

[palestrino]

Eu passei por isso, mas era por conta do meu desequilibrio, mas já dei uma corrigida e ela ñ dança mais

@treino

To pensando em seguir o esquema do Proxy pro proximo treino

mas vou estudar um cadim mais antes de fechar

Foda isso ahdjakvda

Só não faço algo bem estilo proxy por causa do juggernaut.. Acho que pra nós, que não temos 200kg de terra (haurhau) é melhor aumentar a RM com mais freqüência, e o juggernaut SE NÃO ME ENGANO demora um pouco mais.. 531 é a cada 3 semanas, sem deload, as vezes uma semana de deload mas sem necessidade..

Abraço

[fcrizante]

Por isso ainda estou avaliando como fazer

tem muita coisa pra avaliar ainda

(isso da mais trampo q entregar projeto no prazo kkkkkkk)

[EctoBeast]

Foda isso ahdjakvda

Só não faço algo bem estilo proxy por causa do juggernaut.. Acho que pra nós, que não temos 200kg de terra (haurhau) é melhor aumentar a RM com mais freqüência, e o juggernaut SE NÃO ME ENGANO demora um pouco mais.. 531 é a cada 3 semanas, sem deload, as vezes uma semana de deload mas sem necessidade..

Abraço

Já pensou em fazer o Texas Method? PR toda sexta-feira.

[palestrino]

Já pensou em fazer o Texas Method? PR toda sexta-feira.

Também é uma boa. Mas, no 5-3-1, não é diário o PR? (Usando 100kg como referencia aqui) Por exemplo, na week 1, você faz 65% x 5, 75% x 5 e 85% x 5+, usando TM 95%, os 85 na verdade seriam cerca de 80-81% da RM estimada/real, o que da cerca de 7-8 reps.. Se eu conseguir 9, por exemplo, meu novo RM estimado seria 104kg, e essa vai "acumulando" pra week 3, né? Na 2, pra 90% x 3+, seria cerca de 85-86% da real, e de novo, mais que 3.. Daria umas 5 reps, MAS já vou estar mais forte da primeira semana, cujo já subi 4kg da RM, ou seja, os 90% seriam menos ainda.. Na week 3, por outro lado, chegaria mais de 6 reps até (86% corresponde a 5 ne? Mas ai já vai estar mais forte) chuto 7 rep.. Onde calculando daria cerca de 106kg, 6% de aumento nesse caso em 3 semanas.. Ou meu pensamento ta totalmente ilógico?

Dei uma lida no Texas, daora o treino! Bem minimalista e PR sempre hehehe

[Roman0]

Dando um Pitaco aqui tbm.

Não faça 5/3/1 pros big lifts ou Texas Method ou qualquer tipo de periodização

Você e iniciante, você não precisa dessa viadagem, e você devia ser orgulhar disso, você consegue colocar mais peso na barra todo treino, e não a cada 3 semanas, eu sei que todos queremos montar o treino perfeito, mas fique com o básico aquilo que você sabe que funciona você, não coloque muita variedade nem nada no treino, faça uma progressão linear ate sair dessa fase de iniciante. Dai sim pense no Texas Method ou 5/3/1, se você ler o livro Pratical Programming do Mark Rippetoe ele fala exatamente isso, e muitos não prestam atenção mas ele enfatiza diversas vezes para focar em progressão linear ate não conseguir mais, o máximo de tempo possível. Eu sei que talvez não seja tao legal igual programar todo seu treino certinho, progredir aqui, olhar uma tabelinha no excel e talz, que seja algo chato que você já sabe como é, mas no longo prazo isso vai ser bem melhor para você, pode ter certeza!

Qualquer duvida só falar.

Abraços!

[philip_np]

Dando um Pitaco aqui tbm.

Não faça 5/3/1 pros big lifts ou Texas Method ou qualquer tipo de periodização

Você e iniciante, você não precisa dessa viadagem, e você devia ser orgulhar disso, você consegue colocar mais peso na barra todo treino, e não a cada 3 semanas, eu sei que todos queremos montar o treino perfeito, mas fique com o básico aquilo que você sabe que funciona você, não coloque muita variedade nem nada no treino, faça uma progressão linear ate sair dessa fase de iniciante. Dai sim pense no Texas Method ou 5/3/1, se você ler o livro Pratical Programming do Mark Rippetoe ele fala exatamente isso, e muitos não prestam atenção mas ele enfatiza diversas vezes para focar em progressão linear ate não conseguir mais, o máximo de tempo possível. Eu sei que talvez não seja tao legal igual programar todo seu treino certinho, progredir aqui, olhar uma tabelinha no excel e talz, que seja algo chato que você já sabe como é, mas no longo prazo isso vai ser bem melhor para você, pode ter certeza!

Qualquer duvida só falar.

Abraços!

Isso!

Aproveite os noob gains, palestrino. Deixe pra fazer algo mais elaborado quando estiver pegando mais que o peso do seu corpo em todos os big lifts, pelo menos é o que eu faria, e não é algo muito difícil.

Abraços.

[palestrino]

Dando um Pitaco aqui tbm.

Não faça 5/3/1 pros big lifts ou Texas Method ou qualquer tipo de periodização

Você e iniciante, você não precisa dessa viadagem, e você devia ser orgulhar disso, você consegue colocar mais peso na barra todo treino, e não a cada 3 semanas, eu sei que todos queremos montar o treino perfeito, mas fique com o básico aquilo que você sabe que funciona você, não coloque muita variedade nem nada no treino, faça uma progressão linear ate sair dessa fase de iniciante. Dai sim pense no Texas Method ou 5/3/1, se você ler o livro Pratical Programming do Mark Rippetoe ele fala exatamente isso, e muitos não prestam atenção mas ele enfatiza diversas vezes para focar em progressão linear ate não conseguir mais, o máximo de tempo possível. Eu sei que talvez não seja tao legal igual programar todo seu treino certinho, progredir aqui, olhar uma tabelinha no excel e talz, que seja algo chato que você já sabe como é, mas no longo prazo isso vai ser bem melhor para você, pode ter certeza!

Qualquer duvida só falar.

Abraços!

Isso!

Aproveite os noob gains, palestrino. Deixe pra fazer algo mais elaborado quando estiver pegando mais que o peso do seu corpo em todos os big lifts, pelo menos é o que eu faria, e não é algo muito difícil.

Abraços.

Valeu! Vou ficar com o treino que postei ali por ultimo ate eu pegar umas cargas boas então.. Vou usar como base o que o Jason disse ( 100kg bench, 140kg agacho e 180kg terra) depois periodizo. Mas é legal ficar vendo, pesquisando, especulando.. Mesmo assim, vou terminar de montar aquele, deixar ele salvo aqui e talvez use ele mais pra frente. De novo, valeu!

Segunda vou começar aquele treino, com um leve deload pra eu melhorar a execução, e então, 2kg por treino..

Abraços!