Avalição De Treinamento Abc3X

[gfortunato]

Depois de 7 meses, resolvi mudar meu treinamento, mas tenho lido muito a respeito sobre enxugar ainda mais a lista de exercícios e incluir alguns poucos, algo que dê para malahr em até 40 min.

Segue:

Idade: 28
Altura: 1,77
Peso: 74
BF: 10,6%
Objetivo do treino: definição

• Treino A (Peito/Tríceps)

1. crucifixo cross 3 x 6 - carga: 23
2. supino reto 3 x 6 - carga 30
3. fly 4 x 6 - carga 89
4. supino inclinado 45 3 x 6 - carga 20
5. triceps testa (unil.) c/ halter - 3 x 8 - carga 16kg
6. triceps frances (unil.) - 3 x 8 - carga 14kg
7. triceps supinado + pronado - 3 x 6 + 3 x 6 - carga 30

• Treino B (Costas/Bíceps)

1. puxada pronada 3 x 6 - carga 89
2. puxada unilateral rot. - 3 x 8
3. pull over reto (hbc) 3 x 8
4. remada curvada (serrote) 3 x 8
5. remada aberta 3 x 8
6. bíceps 21 (barra ou corda) - 3 x 7 - carga: 24
7. biceps maquina - 3 x8
8. biceps banco scott (unil) - 3 x 8
9. bíceps barra w - 3 x 8

• Treino C (Ombro/Perna)

1. flexão de ombros supinado 3 x 8 - carga 12kg
2. abdução completa 3 x 8 - carga 10kg
3. desenv. arnold 3 x 8 - carga 17kg
4. leg press 45 3 x 8 - carga 100kg
5. agachamento profundo - 4 x 8 - carga 20kg
6. passada alternada - 4 x 8 - carga 20 kg
7. cad. extensora - 3 x 8 - carga 55
8. cad. flexora - 3 x 8 - carga 55
9. flexão plantar - 3 x 15 - carga 100kg

Onde eu posso enxugar mais ou substituir alguns exercícios?

Tenho um certo medo de fazer o levantamento terra incorretamente.

Para abdominal eu faço dia sim dia não uma série de 6 exercícios que está fazendo efeito.

Abraços!

[# L.V.S]

faltou compostos

[Pedrocka]

4 exercicios pra peito? 5 pra costas? 4 pra biceps?

nononononono

[gms]

10 % de bf para definir ? tem ctz?

O que vai dizer se vc quer ganhar massa magra ou definir é a dieta e não o treino.

4 exercicios para biceps e tríceps?

A divisão geralmente utilizada para abc2x é 1-peito/delts/tríceps, 2-pernas, 3-costas/bíceps/antebraço(opcional, depende mto mais da pegada)

deixa eles na ordem que preferir(eu gosto de treinar perna na segunda, bancos do supino lotados. )

40 min de treino(vamos tentar o meu fica entre 55 min ~ 70 min)

A

supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo (Algum isolador pra dar aquele pump)

Over head press - OHP

Elevação lateral (opcional)

Supino fechado

Tríceps banco (opcional)

B

Barra fixa

Remada curvada

Remada unilateral(serrote)

Encolhimento barra ou halt.

Remada alta

[para trapézio só uso o encolhimento mas cada um é cada um então coloquei a remada alta tbm]

Rosca direta

rosca alternada(opcional)

C

Agachamento livre

Leg 45

Passada (com barra pra dificultar rs)

Extensora(opcional)

Stiff

Panturrilha sentado

Panturrilha no Leg 45°

*40 min devem ser suficientes, tira os opcionais se achar que não dá.

*Nem coloquei o terra mas ai vc pode acrescentar ele no treino.

Editado Julho 24, 2014 às 18:39 por gms

[surf]

como vc treina 9x sendo que a semana tem 7 dias?

[Luís Guilherme.m]

como vc treina 9x sendo que a semana tem 7 dias?

ahahahahahahhaa Impressionante o emburrecimento dos novos membros do Fórum!

[gms]

como vc treina 9x sendo que a semana tem 7 dias?

O cara deve ter digitado rápido, quem nunca digitou algo errado quando estava com pressa?

.

.

ou então ele é de outro planeta (kkkk).

Editado Julho 24, 2014 às 18:46 por gms

[surf]

ué ele pode treinar 2x dois dias da semana que fecha.

Hoje ta sendo o dia das pérolas do fórum, santo cristo

[gms]

ué ele pode treinar 2x dois dias da semana que fecha.

Hoje ta sendo o dia das pérolas do fórum, santo cristo

acabei de ver outra avaliação de treino "ABC3X" to começando a achar que não foi erro de digitação...

de onde estão tirando essas novas divisões ?

Editado Julho 24, 2014 às 18:51 por gms

[Lander18]

abc 3x foi pesado, a minha semana tem somente 7 dias..

[BruMaromba]

Abc3x eh um insulto ao calendario... kkkkk

Volumoso dms, mt isolador. Da pra enxugar isso ai legal. Faz tipo assim:

A

Supino 5x5

Militar 4x10

Paralela 3x8

B

Terra 5x5

Barra fixa 4x6

Kroc rows 2x20

C

Agacho 5x5

Stiff 4x10

Leg press 3x8

Da pra botar mais uns 2 isoladores em cada treino se quiser.

Abc

[Rodrigopq]

Isso que ele ia "enxugar" a lista de exercícios...

[MonsterFreak]

nao existe ABC3x

[# L.V.S]

abc 3x deve ser top

[DougDonato]

koe rapeize eu sendo ectomorfo sinto que tenho metabolismo acelerado, dificuldade até de acumular gordura localizada, facilidade enorme de perder.. tenho 21 anos recém completados, batata doce com banana aveia e granola e mel, é aconselhavel para meu metabolismo acelerado?

vejo que a galera aqui foca muito treino e talz sendo que a evolução maior é na alimentação..

[Mário jr]

Tbm faço abc 2x porém em casa aí fica um pouco limitado, mas fica assim :

Idade: 21
Altura: 1,80
Peso: 79
Objetivo do treino: hipertrofia

• Treino A (Peito/ombro/costas)

1. supino reto - elevação lateral 4 x 8 a 12
2. supino inclinado - elevação frontal 4 x 8 a 12
3. crucifixo - militar 4 x 6 a 10
4. terra 3 x 8 a 12
5. remada curvada 4 x 8 a 12

• Treino B (tríceps /bíceps/abdomen)

1. testa - rosca martelo 4 x 8
2. testa com pegada inversa - rosca concentrada 4 x 8
3. supino fechado - rosca alternada no banco inclinado 4 x 8 a 12
4. abdominal reto com carga 3 x 15
5. elevação de pernas 3 x 15
6. flexão de punhos 3 x 15

• Treino C (Perna)

1. agachamento - 4 x 12
2. afundo unilateral - 4 x 8
3. elevação de gêmeos - 3 x 15

[Krijger]

Tu treina 9 dias seguidos e descansa sei lá, 5 dias.

Cada um faz a periodização que quiser, oras, se estiver funcionando.

Seu corpo não sabe que a semana tem 7 dias, meu deus, galerinha procurando pelo em ovo, puta que pariu.

ps: não sei se é abc3x mesmo

ps²: acho que a galera n tem q ficar criticando qqr errinho não