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Preparação Juca, Sul Americano Nabba (Cat.jr)

jucaa

Por jucaa
em Diário de Treino

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jucaa Mentor

jucaa

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Fala galera !!
Bora começar o relato da preparação para o sul americano dia 7 de setembro em assunção no Paraguay...
Bom depois de ter sido campeão Brasileiro, semana passada eu tirei mais pra descansar e relaxar um pouco, treinei leve e segurei um pouco pra não ter um rebote pós competição muito forte, e conseguir segurar bem...

Idade: 19 anos
Peso: 88kg (pele igual antes de finalizar, apenas retenção mesmo)

BF: 4~5%
Altura: 171cm


Essa preparação vai ser dividida em 2 fases, como faltam 16 semanas até o campeonato, vamos tentar subir um pouco peso e melhorar mais ainda a densidade do shape e tentar continuar corrigindo meus pontos fracos, será um clean bulk inicialmente, mas não pretendo subir demais o peso, de acordo com o Emmanuel 93kg mantendo o máximo a condição atual é o objetivo, Manu me passou o seguinte protocolo para a primeira fase.

1-8 enantest 900mg/semana
1-8 boldenona 800mg/semana
1-8 fenilnandro (npp) 600mg/semana
1-8 gh 5ui/dia (kigtropin) ao acordar

IA irei manter o examestano 1 cap a cada 4 dias agora, acabando o que tenho aqui vou usar anastrozol.
t4 100mcg e t3 50mcg.

Segue a dieta abaixo, nada exagerado não pretendo subir muito o peso...

REFEIÇÃO 1
10 claras de ovos
80gr aveia
30gr whey
1 banana

REFEIÇÃO 2
220gr frango
150gr arroz

REFEIÇÃO 3
220gr frango
150gr arroz

SHAKE PÓS TREINO
70gr waxy mazie
60gr whey
10gr creatina
5gr bcaa

REFEIÇÃO 4
220gr frango ou carne
180gr batata inglesa
REFEIÇÃO 5
220gr carne
150gr arroz
150gr brócolis
REFEIÇÃO 6
220gr carne vermelha
150gr arroz
150gr brócolis
REFEIÇÃO 7
10 claras + 2 ovos inteiros
20gr castanhas do pará
ou
60gr caseina
40gr pasta de amendoim

As vezes eu vario um pouco os alimentos, mas sempre mantenho os macros.
Suplementação: whey, bcaa, creatina,vita C, vita E, omega 3, complexo B, multivitamínico e omega 3
Treino: abcdef (intensidade média/alta e treinando com cadência bem controlada, vou usar bastante superslow nessa fase)


segunda feira: costas,trapézio,panturrilhas (enfase espessura do dorsal)
terça feira: peitoral,ombros e abdômen
quarta feira: pernas completa (enfase quádriceps)
quinta feira: costas,posterior de ombro,traps (enfase grande dorsal)
sexta feira: braços e abdômen
sábado: pernas completa (enfase femoral)
domingo: descanso.

Vou relatar o treino e o dia a dia todos os dias e até semana que vem vai sair alguns vídeos de treino no meu canal do youtube biggrin.png
Fotos praticamente todos os dias também, da rotina, dos treinos e etc...

Segue o link da Fan page do facebook fiz de novo, curtam lá xD, vou postar sempre diariamente algo por lá também,
https://www.facebook.com/joaovicenteebodybuilder?ref=hl

Bora tentar melhorar o máximo possível o shape e entrar no meu melhor no sul americano !!!! Vamo que vamo biggrin.png

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HesuRe

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Eae man, acompanhando aki!

uma pergunta, voce vai subir junto com o Filipe Marins? ou nem sabe ainda kem sao os concorrentes?

Abrss!!

jucaa Mentor

jucaa

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Eae man, acompanhando aki!

uma pergunta, voce vai subir junto com o Filipe Marins? ou nem sabe ainda kem sao os concorrentes?

Abrss!!

Eu sou da categoria junior man, ele compete em outra categoria mas nem sei meus concorrentes...

jucaa Mentor

jucaa

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RELATO

Bom galera vamos começar o relato...
Hoje dia tudo certo, bastante trabalho e coisas pra fazer mas assim que é bom :D

Dieta 100%, e treino foi de peitoral e ombros, treino top, pump sinistroooo, quanto tempo não tinha um pump assim rsrs

Supino inclinado smith 4x8~12
Supino inclinado com halter 4x8~12
Supino reto com barra 4x8~12
Crucifixo maquina 3x12~15
Cross over 3x12~15 (na ultima fiz um drop gigante, começando com carga baixa e aumentei 4 vezes e depois reduzi novamente 4 vezes)
Elevação frontal com halter biset Elevação lateral sentado 4x10
Elevação frontal no cross biet Elevação lateral maquina 3x8~12
Elevação unilateral no cross 3x10

Todo o treino com cadência bem controlada (4-2-4) geralmente, focando o máximo na qualidade da execução e contração
Minha força ainda ta bem prejudicada pelo desgaste da preparação, então até por isso também esse estilo de treino fica muito melhor nessa fase :)
Bora descansar que 7 horas to de pé já e amanhã é leg day !!!
Curtam a minha Fanpage lá galera, https://www.facebook.com/joaovicenteebodybuilder?fref=ts

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Diemag PRO

Diemag

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Rapaz, tu novão ai, 19 anos e já com um shape exemplar. Parabéns mesmo.

PS: Nada como um treino que responde com um pump animal, né? Pqp, você enxerga a vida com outros olhos. AHUhauhau

jucaa Mentor

jucaa

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RELATO

Boa noite galera, hoje mais um dia 100%, eu to todo arrebentado do treino de segunda e terça hahaha e hoje era pernas ainda. pensa em um cara destruído quero nem ver amanhã rsrs, treino foi ótimo, pump, intensidade, top!

Extensora 4x15~20
Agachamento livre 4x15-12-10-8
Leg press 45° 4x12 (3 reps em cadência 4-2-4 e 1 super slow, fazia isso 3 vezes até fechar 12, queria ir embora dps disso rs)
Agachamento no hack 4x8~12
Extensora biset Mesa flexora 4xfalha (extensora com enfase no vasto medial)
Flexora unilateral 4x12
Cadeira adutora biset abdutora 4x15~20

Treino muito bom, o leg então foi sinistro perna ta destruída xD
Aplicação de bold,enan e npp em cada vasto lateral hoje tranquila, só na perna esquerda que a seringa travou e não ia nem a pau tive que furar umas 3 vezes rsrs
Bora descansar que to ficando muito cansado durante o dia, sempre indo dormir as 3hr da manhã e acordando 7hr ta me quebrando, mas faz parte...

Gogo!

jucaa Mentor

jucaa

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NPP, lol, tão famosa ahohaoua

JUCA, como vc lida com o cardio?

TDS/ 3x na semana

ou no pré contest faz todos os dias, e em cutting normal só 3 semanas

antes na fase final eu estava fazendo 40min todos os dias AEJ

Agora pretendo manter 40min 5x na semana geralmente de manhã

jucaa Mentor

jucaa

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acompanhando cara, torcendo por ti já! Qual sua expectativa pro campeonato?

Valeu man, não faço ideia do nível e de quantos atletas vão ser lá, mas to indo pra lá pra ganhar :D

Mas ficando entre os 3 e classificando pro mundial em 2015 já é bom também xD

jucaa Mentor

jucaa

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Opa ! acompanhando novamente !

Em relação aos seus treinos você segue uma rotina ou treina no feeling mesmo? chega e faz "o que quer" ?

Sigo uma rotina sim, ta na primeira pagina :)

Boa sorte Juca, vai que é tua.

foto-final-libertadores-da-america-3.jpg

Boa sorte Juca, vai que é tua.

foto-final-libertadores-da-america-3.jpg

kkkkkkkkkkkkkkkkk curti xD

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