Powerlifting To Win - Meta Raw 420Kg / Supino: 100Kg, Agachamento: 140Kg, Terra: 180Kg.

[Mklek 4164]

Já deram as principais dicas, vou recapitular e adicionar alguma coisa.

DL: Acho que você tem que melhorar o setup no geral. Tente aduzir mais as escápulas e perceba se esta posição dos pés é confortável para você, se não for ache a melhor posição. No setup joge o corpo mais para trás. Pense que se você soltar a barra deve ocorrer um pequeno desequilibrio para trás. Olhando para o espelho pense que você deve conseguir ler algo que esteja escrito no peito da sua camiseta. Cuide no Chicken neck. Não tras grande prejuízo mas é feio. Você faz elevação preciptada de quadril, forçando mais a lombar do que o necessário. O movimento de quadril e pernas tem que ser mais harmônico e sincronizado. É um movimento único de forma que quando você faz a extensão das pernas a barra já está quase em cima. Você está extendendo as pernas e depois puxando a barra.

Dicas secundárias: Anilhas mais altas ou calços para melhorar o setup inicial e comece a pensar em fazer hook grip nas séries mais leves. Um dia você vai precisa muito de um grip forte. A melhor forma para mim é o hook.

Squat: Cuida da retroversão lombar. Aí tem a questão da adução de escápula e da mobilidade. Tia Fabi já deu a dica. High bar com pouca carga tem que descer bem. Quanto mais carga você for adicionando maior a tendencia psicológica de descer cada vez menos. Se você ficar com esta amplitude agora só tende a piorar. "desce mais, desce mais um pouquinho..... ( é o tchan)" #zoeira. Parece que a posição dos pés não está muito confortável para você. Tente ir variando a pisada até achar uma boa posição.

Benche Press: De novo: tem adução de escápula? Não dá para perceber. Pense em ir treinando no setup competitivo com leg drive e arco (Daí é questão de escolha, mas acho que vale a pena tentar). No video parece que você está descendo a barra na altura dos mamilos, ou até mesmo acima. Um bom lugar é bem no encaixe no peitoral com o abdomem, em cima do osso externo, uns 4- 5 cm abaixo do mamilo. Nesta posição as cargas podem ser maiores e vai arrumar seus cotovelos e encaixar melhor o ombro evitando lesionar o manguito. Vale a pena tentar uma pegada mais aberta, mas isto é escolha pessoal . Eu estou me dando bem com o anelar sobre a marca dos 81 cm ( anel do poder).

Segue firme, como já te disse antes o principal é treinar sempre e ir corrigindo aos poucos. Em breve a coisa fica mais natural.

Abraços.

edit: português

Editado Novembro 21, 2014 às 13:13 por Mklek

[Rafael Coltro 24]

Week 4, day 1:

Galera, muito obrigado pelas dicas de vocês, já treinei hoje e procurei já tomar as primeiras medidas afim de resolver estes detalhes, vamos as considerações:

Agachamento 2x5 => Hoje 82kg => Progressão => Sem progressão.

Aquecimento: 1x10 => 52kg, 1x8 => 62kg, 1x8 => 72kg

Como resolvi esse cocô de Squat ? Primeiramente descobri um mob pre-workout pra Squat do Kelly Starett pros flexores de quadris e porra já deu uma diferença grande. Chicken neck ? Putz nunca tinha me ligado, mas realmente olho sempre pra cima, tentarei deixar a cabeça neutra e sem olhar pra baixo. Profundidade adotei uma medida paliativa por enquanto: anilhas de 4kg nos calcanhares, e PQP uma coisinha boba e resolveu meu problema, usarei somente, repito SOMENTE enquanto treino a minha mobilidade nos flexores do quadril, posteriores, e no calcanhar. Com a pronfundidade maior eu senti a carga pesar, então como estou me adaptando, resolvi manter essa carga pro próximo treino. A Base melhorou, ficou mais fechada e os pés levemente voltados pra fora, fiz exatamente oq o Ecto falou pra acha-la.

Supino com pausa 3x5 => Hoje 62kg => Progressão => 64kg

Aquecimento: 2x8 => 42kg e 52kg

Seguindo as dicas de vocês, diminui a posição das mãos com os cotovelos a 90º e PQP que diferença eu senti, muito mais força no exercício, procurei manter o gluteo bem contraido pq realmente estava saindo do banco(ainda não sei executar o leg drive, mas vou aprender, CoqC), senti bem menos os ombros com essa alteração e derrepente a carga ficou mais leve ? WTF ? Vou seguir a dica do tio MKlek e colocar a barra um pouco mais abaixo do mamilo no próximo treino, pois creio que trará grandes melhorias. Quanto a adução de escápulas ficou muito mais fácil manter aduzidas com as mãos mais pra dentro, elas não perderam a forma um segundo, o supino saiu tremendamente melhor que no vídeo.

Terra 1x6=> Hoje 82kg => Progressão => 86kg(Errei nas contas... he he)

Aquecimento: 1x8 => 72kg

Bueno senhores, no DL seguindo as dicas de vcs, o Setup ficou foda e bem mais fácil tbm, usei anilhas de 25kg e ficou tremendamente mais fácil, realmente analisando a minha última execução mal tinha adução de escapulas e o movimento tava iniciando errado, hoje eu já me policiei direto no warm-up e funcionou, o terra ficou mais leve, mais fácil, e menos lesivo, além de mais profundo, mais explosivo e tremendamente melhor executado com a barra mais alta, e eu fiquei prestando atenção na elevação do quadril e já arrumei na hora mesmo pra num piorar.

GTG Chin UPs 10x2

Facin demais dessa vez.

Paralelas 1x8,1x7,1x5

Foda, sem mais comentários.

Resumindo, o treino está bom, tá pesado, com a ajuda de vocês eu já pude resolver algumas cagadinhas iniciais nas execuções dos lifts, e no momento oq mais me preocupa é o agacho pois o restante são detalhes menores e o squat exige muito mais atenção e por esse motivo, dei um stop na progressão por enquanto, vou ter q me virar nos 30 pra mobilizar, mas pelo menos até quarta já consigo manter a frequência pq não vou pra facul(graças a Deus chegaram as provas finais, estudar é bom, mas deixa o nego quebrado)

Couch Stretch all night long q me aguarde... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pra finalizar, se não fossem vocês eu continuaria insistindo nos meus erros e queria agradecer toda a atenção que cada um aqui tem com caras como eu, muito obrigado a todos, ainda quero ter a oportunidade de conhecer cada um aqui pessoalmente, pois sem vocês eu não aprenderia tão rápido como hoje

A todos o meu muito obrigado, amo vocês galera. Amo esse fórum.

[arkham 1776]

Nao tenho muito a falar sobre os videos, e tbem nem manjo muito , o que o pessoal falou ai ja é mais q suficiente ..atraves do video e das dicas do pessoal , rapidamente vc melhora os pontos ruins..abraços

[FabianaF 2040]

Hauhauahau couch stretch all night long? Morri de rir aqui!

Qual pre-mob vc fez, a do super squat? Sapoha dói mais que o couch

[Rafael Coltro 24]

Hauhauahau couch stretch all night long? Morri de rir aqui!

Qual pre-mob vc fez, a do super squat? Sapoha dói mais que o couch

Esse aqui Mestra, muito bom, e é froids, dóooooiiii....

[FabianaF 2040]

Esse aqui Mestra, muito bom, e é froids, dóooooiiii....

Essa mob é difícil, dói pacas, mas ajuda muito como pré-agacho!

Investe tempo em mobs depois do treino e nos dias OFF que vc vai melhorar muito!

[Rafael Coltro 24]

Essa mob é difícil, dói pacas, mas ajuda muito como pré-agacho!

Investe tempo em mobs depois do treino e nos dias OFF que vc vai melhorar muito!

Difícil pq ?

Pode deixar que vou investir sim, Couch Stretch, Borboletinha, Alongamentos pros posteriores que me aguardem.... mua ha ha

[Rafael Coltro 24]

Week 4, day 2:

Treino de hoje foi marro...

Agachamento 2x6 => Hoje 82kg => Progressão => 86kg

Aquecimento: 1x10 => 52kg, 1x8 => 62kg, 1x8 => 72kg

Foi bom, hoje achei fácil, mas jajá vai começar a pesar, tenho ctz....

Supino com pausa 3x4 => Hoje 64kg => Progressão => 66kg

Aquecimento: 2x8 => 42kg e 52kg

Supino tá foda, tá acabando comigo, e logo hoje que eu tava numa preguiça desgraçada pa fazer a barra subir foi um cu, e colocar a barra mais abaixo dos mamilos num deu muita melhora na minha força não, senti o tricevs demais...

Terra 1x6=> Hoje 86kg => Progressão => 90kg

Aquecimento: No Warm-Up

Tava atrasado, precisava corre pra casa se não me atrasaria pro trabalho, digamos que a série foi razoável, se eu não estivesse atrasado teria dado mais atenção aos detalhes, de qqr forma inda tá levin e com as anilhas de 25kg q são mais altas ficou mais fácil....

GTG Chin UPs 10x2

Facin, facin...

Paralelas 0

Hoje num deu tempo,tava osso...

Sem muitos comentários, num tô de bom humor pa porra nenhuma esses dias, num sei oq acontece comigo...

Abraços

[Coach.Wagner 4250]

agora tu ta supinando então, e descobriu que teu ponto fraco são os triceps

como ta a profundidade do agacha agora?

[Rafael Coltro 24]

agora tu ta supinando então, e descobriu que teu ponto fraco são os triceps

como ta a profundidade do agacha agora?

Só agora tô supinando mestre? '-' Fu.... deu...

Exatamente descobri o elo fraco do supino, realmente é o tríceps, eu achava q era o ombro, num sei pq... quando for usar assitenciais pensaremos nos coitadinhos né ?

Profundidade do agacho, Ass to the Ground muthafucker.... uhuuuulll (com as anilhas no calcanhar resolvi o problema, e diminui a base) Pensando em comprar um tênis próprio pra LPO que já venha com o salto no calcanhar, o foda é achar um pra comprar tamanho 44 aqui no Brasil, alguém sabe onde eu compro ?