Use Barras Grossas - Benefícios Do Treino Com Thick Bar

[R.U.M.]

Traduzido e adaptado do T-Nation - http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_benefits_of_thick_bar_training

Os Benefícios do Treinamento com Barras Grossas

Tem havido uma redescoberta do treinamento com barras grossas: um estilo de treinamento que os Strongmen dos tempos antigos conheciam e utilizavam com grande efeito, mas que foi quase esquecido nos tempos modernos. Se você não está familiarizado, são simples barras/halters com um diâmetro superior ao da barra comum – cujo diâmentro é de mais ou menos 1 polegada. Uma fat bar pode ter entre 2 e 3 polegadas, e para quem não está acostumado, pode parecer um eixo de caminhão. Já pensou em supinar um poste telefônico? Um powerlifter experiente uma vez disse que era como pegar pesos pela primeira vez de novo. Muitos relatam uma experiência parecida.

Os strongmen dos tempos antigos costumavam ter barras assim em seu equipamento ou improvisavam algo de que podiam aproveitar nos ferros-velhos. Alguns feitos de força famosos o são especificamente pela espessura de seus punhos: como os Wheels of Apollon e o Halter de Thomas Inch.

Hoje em dia o treino com barras grossas é relativamente desconhecido entre o público fitness mas é bem usado por militares e atletas de elite – e cada vez mais pessoas, incluindo bodybuilders, graças á redescoberta das barras grossas por grandes treinadores de força, entre eles Joe DeFranco, Charles Poliquin, Dave Tate e Brooks Kubik – autor do lendário Dinosaur Training.

Como Esta Bagaça Funciona?

É compreensível o ceticismo ante uma mudança aparentemente tão simples. Mas há vários grandes motivos para as fat bars funcionarem tão bem:

1) Irradiação e maiores contrações musculares;

Pegadas grossas estimulam muito mais a ativação muscular nas mãos e antebraços, e em todo o superior do corpo. Quando se contrai um músculo fortemente, os músculos ao redor dele também se contraem. Para obter uma contração máxima do bíceps, você precisa contrair sues antebraços também (tente tirar medidas do biceps contraído com as mãos relaxadas...).

Esta é a chamada irradiação. O que ocorre é o que os impulsos nervosos dos músculos ao redor podem amplificar o efeito deste músculo. Como barras grossas fazem suas mãos e antebraços trabalharem mais, as contrações nos outros músculos também são maiores – bíceps, tríceps, e até ombros e tronco são muito mais estimulados. Maior ativação muscular = mais músculo e mais força.

2) Pontos fracos e inibição neural eliminados

O corpo é altamente sofisticado. Possui mecanismos protetores que minimizam o risco de desbalanceamentos e lesões, que podem segurar o desenvolvimento da força e tamanho de alguns músculos caso detecte que há outros músculos por perto que são muito fracos. Isto é conhecido como inibição neural.

Essa é uma razão pelo qual powerlifters trabalham pesado para construir costas poderosas – para melhorar o supino. Eles fazem isto porque sabem que o corpo precisa de equilíbrio e estabilidade. Parece contra intuitivo num primeiro momento, mas treinar seus “puxadores” vai melhorar seus “empurradores”.

Barras grossas fazem suas mãos, dedos e antebraços muito mais fortes, o que permite ao seu corpo deixar de bloquear os ganhos de força/tamanho no seu tronco e braços.

3) Treino em todos ângulos

Treinar com barras grossas automaticamente treina suas mãos, dedos e antebraços em todos os ângulos. Se você está supinando, a barra grossa vai treinar suas mãos e antebraços de uma maneira diferente de fazer barras fixas.

A barra grossa replica a função natural da mão humana – levantando objetos estranhos e pesados. Humanos evoluíram para usar suas mãos ao subir em árvores, rochas, carregar troncos e animais, e uma pegada gorda é uma excelente maneira de replicar isto.

4) Treino de grip vira um adendo

Treinar a pegada, mãos e antebraços torna-se apenas um adendo. Vários atletas fazem algumas extensões de punho e exercícios específicos, mas com barras grossas, você está treinando sua pegada e antebraços o tempo todo, tornando exercícios extras desnecessários.

5) Concentração

Por serem mais difícies de segurar, você precisa se concentrar muito mais para levantar pesos. Alguns até creditam este fator sozinho como o principal no desenvolvimento da força.

Comparada com uma barra olímpica, uma barra com 2 ou 3 polegadas parece um tronco. Você não pode confiar puramente no estilo, forma, tempo ou técnica para completar um levantamento – vai precisar de força pura.

6) Menos estresse nas juntas, menos lesões e desbalanços

A barra grossa acaba retirando o estresse das juntas e joga nos músculos, o que é muito vantajoso.

Acredita-se que o efeito surge porque uma vez que o peso está disposto em uma porção maior da mão, acaba sendo mais distribuído pelo braço inteiro – como a diferença entre tênis e altos altos. Como resultado, atletas que deixaram de lado alguns movimentos de “empurrar” por conta de lesões, puderam voltar a treiná-los sem dor.

A barra grossa também altera a biomecânica do levantamento de forma que quando você a segura, os extensores e flexores do antebraço trabalham em quantidades similares. Com barras normais, os flexores fazem quase todo o trabalho, o que pode levar a desbalanços, inibição neural, lesões, platôs e tendinite.

Como Usar Barras Grossas Para Melhorar Resultados

Simples: use-as para tudo. Barras, halteres e até suportes para barras-fixas grossos para todos os exercícios – supino, militar, barra-fixa, remadas, levantamento terra, roscas, extensões do tríceps.

É comum ter de reduzir pesos pela primeira vez (até significativamente), o que mostra as fraquezas que muitos de nós nunca percebemos. Mas em pouco tempo as cargas sobem e superam os máximos antigos.

Tome cuidado extra quando começar a incorporar trabalho com barras grossas – baixe as cargas, atenção no controle da barra. Em pouco tempo os antebraços começam a acompanhar o ritmo. É comum sentir dores nas mãos e braços nos primeiros dias (eu mesmo mal conseguia fechar os dedos médio e anelar de dor por uns dias).

Onde Encontro?

Esse é o único contratempo com barras grossas. Raramente são encontradas nas academias porque são muito caras – para não falar em jogos de halteres grossos. Temos duas opções:

1 – Comprar um adaptador para pegada (Fat Gripz, Grip4orce, Manus Grip, Iron Bull Grip) ou montar um caseiro. A vantagem é você poder usá-los como bem entender e são portáteis;

2 – Comprar alguns rolos de fita e passar numa barra comum até deixa-la num diâmetro adequado, entre 2~3 polegadas. Brooks Kubik até recomenda esse método no Dinosaur Training.

Aqui tem mais sobre como improvisar uma barra grossa/adaptador grosso (inglês).

Conclusão

Barras grossas desenvolvem níveis de músculo e força que não podem ser duplicados com equipamento padrão. Não é incomum até levantadores experientes terem ganhos significativos de músculo GERAIS só por usarem barras grossas. Compre/faça uma ou um adaptador e fique monstro.

Minha experiência pessoal (eu R.U.M.)

Comprei um par de Fat Gripz e tenho usado por um mês. Já percebo uma melhoria notória na minha grip e hipertrofia do antebraço. Fazer roscas, barra-fixa e farmer’s walk nessa bagaça é monstruoso. Fiquei com os antebraços doendo uns quatro dias, e a pegada frouxa por uma semana.

Não paguei barato – no total deu pouco menos de duzentos reais (importação e taxação... ainda peguei o dólar quando tava em 2,45), mas ainda assim recomendo fortemente. Só deixar de comprar uma merdinha como dois potes de qualquer suplemento/AE da moda.
Sem contar que o adaptador vai durar provavelmente por anos, não vejo esse negócio rasgando ou abrindo.

Comentem a bagaça, quem fez os improvisos, quem usa regularmente, vamo ae marombada.

Um abraço.

[BrunoPCruz]

por isso que os Crossfiters da vida conseguem fazer tantas barras fixas, negocio é mais fino que um dedo que eles usam... quando a barra é grossa aumenta muito a dificuldade mesmo, especialmente ante braços. Começa a ficar dormente a parada, vou ver se arrumo pra mim isso, mas 200 reais não pago nisso nem fudendo hehe

[R.U.M.]

Barra-fixa na pegada grossa é o bicho! Meu recorde pessoal nelas normal BW é de 21 chins direto, sem descer. Com thick bar, o recorde é 7 sem descer rs.

Fico pendurado pelos dedos, é muito trampo!

[ParaF4L]

Nossa barra fixa com pegada grossa é duido msm pqp, sem contar a dor q da no ant-braço tb.

[R.U.M.]

OBS: bati meu recorde pessoal nas barras-fixas fat - 5x10 reps direto, nada de descer na sexta e correr pra fechar outras quatro...

Veja lá, fat bar fazendo efeito, já começou o massacre hehehe.

[FELLIPE ASSIS]

eu uso um cano de 2 polegadas, pretendo usar um de 3 polegadas que imita o "fat extreme gripz"

os treinos de pegada são hook grip, pegada falsa(sem uso do polegar), e uma pegada que adaptei, que consiste em pegar na barra com o polegar junto ao dedo anular...

[Gabriel138]

Uma vez inventei de usar EVA pra deixar a barra mais grossa,e só um pouco que mudou ja deixou o nivel da parada bem mais dificil ,

Preciso urgentemente adotar o treino com barra grossa para melhorar meus antebraços (que são ridículos).

+1

[Danilo Z]

Muito bom texto.

Fat bar é outro negócio, tentem fazer rosca direta ou remadas com ela, é um inferno rsrsrs, haja antebraço.

Consegui 35 cm de antebraço sem elas...e quando as tiver espero chegar aos 37~38 hehe.

200 $$$ tá caro ...com metade disso aí dá pra fazer uma no serralheiro q fica top, ou improvisar de outra forma q fica mais barato ainda hehe, não precisa gastar tanto assim não.

O Júlio aki do fórum mesmo comprou uma no ferro velho e pagou 60 $ em uma dessas maciça...só mandar soldar as arruelas e já era .

[R.U.M.]

Pegada falsa na fat bar é hardcore demais pra mim no momento! Hehehe. Mas o bagulho é louco.

Hoje comecei a fazer agachamentos zercher, e acredito que a densidade que adquiri nos antebraços por treinar com fat bar tornou tudo menos doloroso. Ainda foi um sofrimento bão, mas saiu!

[Warder]

Bom tópico, havia percebido isso a pouco tempo.

Uma boa dica na minha futura academia.

[R.U.M.]

Hoje devo voltar a usar thick bars... em junho eu sinto que exagerei na dose dos sumo deadlifts e rows com o Fat Gripz, meus cotovelos e antebraços estavam em má situação. Muita dor e mãos frouxas.

Em compensação, depois de uns dias off, comecei a treinar singles no terra comum e outros movimentos sem thick bar e voilà, minha grip melhorou.

Consigo puxar 136 kg com pegada overhand agora, sem problemas. Além de alguns outros movimentos como one arm assisted chin up.

Agora é rumo ao farmer's walk de 100 kg!

[Kinko_RO]

Alguém que tenha um Fat Gripz, sabe me dizer qual é a grossura de um? Dá pra substituir por aquelas espumas toscas das barras de agachamento?

[PaulãoUFC]

Curti muito isso, tenho uma barra fixa na porta de casa que ja não uso faz tempo... vou passar alguns rolos de fita isolante nela,deve sair baratinho, e vou animar pra usar de novo ver se fico com duas toras no antebraço de vez

Na academia comecei fazer barra fixa no smith que é mais perto de resto dos aparelhos de costas que a barra do cross, a barra é beem mais grossa que a do cross

até ler esse texto eu tava achando que tinha perdido força pq tavam saindo bem menos reps ,mas é isso enão haha

[Aristoi]

Alguém que tenha um Fat Gripz, sabe me dizer qual é a grossura de um? Dá pra substituir por aquelas espumas toscas das barras de agachamento?

Eu tenho o Fat Gripz mesmo, tem quase 6 cm de diametro, mas vai aumentar colocando na barra. A espuma de agachamento e macia demais, acaba retardando o efeito de engrossar a barra, o Fat Gripz e muito firme, ele nao afunda.

Editado Novembro 9, 2014 às 16:45 por 2sasi

[1234]

Ótimo texto, eu já fazia barra fixa na escada de casa , quase não dava pra fechar a mão direito e eu já percebia q o trabalho dos músculos ( principalmente do antebraço ) é muito maior, vc vê a diferença na hora, quando é fina é muito mais fácil subir.

[R.U.M.]

Outro dia mandei 100 reps na barra-fixa com o fat, por tempo. Antebraços inchados pra cacete por quatro dias.

Devo repetir a dose quinta ou sábado.

[Norton]

Todas as minhas barras tem de 5 a 6 cm de diâmetro, improvisei enrolando uma sobra de manta asfáltica, eu é que não ia dar 150,00 dilmas num treco de borracha. Já na barra fixa utilizo dois canos de 6 cm de diâmetro na vertical este sim é osso consigo fazer apenas séries de 7 repetições até agora. Se repararem as barras dos antigos eram todas muito mais grossas que as atuais.

[Joseph Brr]

sem duvida eh coisa pra macho vou procurar ver se acho um destes adaptadores ai pra botar em halteres.

foda demais!!!!!!!!!

[Torf]

Achei bastante interessante o texto.Justificativas bem plausíveis... Só faltou, na minha opiniäo, um detalhe: Aspectos negativos!

Tudo bem que o texto retrata os benefícios, mas acho que seria mais interessante se mostrasse também as desvantagens (eu näo estou dizendo que tem, eu totalmente desconheco o treino com barras grossas) para que passasse a informacäo completa. Como por exemplo quem é o público alvo para esse tipo de treino?

"...Maior ativação muscular = mais músculo e mais força...." Entäo o treino é bom tanto pra forca quanto pra hipertrofia? Também é mais eficiente para resistência?

Porque o que penso é que, se forem só vantagens, näo há motivos para treinar com uma barra menos grossa. Estamos todos "treinando errado", de certa forma. =P

Enfim, o que quero dizer é que parece ser uma coisa bem legal, mas um texto só com benefícios fica meio incompleto. Ou vocês acham que um texto com apenas os benefícios de tomar 2 latinhas de cerveja por dia deve ser o suficiente para uma pessoa adotar uma rotina de beber duas cervejas todo santo dia?

[Torf]

Ainda em tempo, encontrei, inclusive, um estudo que näo achou diferencas significativas entre a variacäo no diâmetro da barra...

"In conclusion, our data do not support the idea that that weightlifting bar diameter significantly alters muscular strength during an isometric bench press exercise."

Resta ler o artigo completo pra ver se encontramos alguma pegadinha. Algum voluntário?

http://riseabovestrength.com/images/ThesisJSCR.pdf

[R.U.M.]

Torf, no que concerne aos aspectos negativos, no momento tenho só minha experiência pessoal:

1 - Menores cargas, especialmente nos movimentos de puxar;

2 - Low reps difíceis.

Quanto ao uso de menores cargas, o próprio artigo evidencia. Você acaba taxando mais os braços e menos o tronco. Claro, o cara que vai usar uma barra grossa necessariamente pretende isto, e levando em conta que essas barras ou mesmo os adaptadores como Fat Gripz não são nada fáceis de achar, acho que este seria um aspecto negativo mais evidente para um cara que entrou numa academia onde só há barras grossas rs.

Quanto às low reps, o treino fica sofrido. É muito estresse nas mãos, antebraços e seus tendões/ligamentos de uma vez. Também é claro que quem usa a barra grossa busca por um estímulo diferenciado, mas é notória a diferença no aumento da intensidade quando você trabalha com 2~4 reps X 6~10 reps. Pode surpreender muita gente. Mesmo depois de alguns meses trabalhando com as Fat Gripz, por algumas semanas minha rotina incluía remadas para 5 reps seguidas de alguns cleans. Fui acompanhado de um punhado de dores nas juntas por alguns dias.
Penso que talvez deveria ter começado mais leve. Especialmente levando em conta que tenho dedos ridiculamente curtos hehehe.

No que concerne ao artigo que não li (HU3HU3HU3), gosto bastante de usar a fat bar no supino. Consigo usar cargas quase idênticas ao convencional e quando volto a usar a barra comum, ela parece um graveto. O aperto firme que é necessário no movimento fica tremendamente mais fácil, e consequentemente vejo um carry-over positivo no bench.

Aliás isso acontece com todo exercício, sinceramente. É só começar devagar. Mas gosto de usar o fat mais nos exercícios de empurrar, porque além de ser mais tranquilo para meus dedos minúsculos, em pouco tempo vejo melhoras.

Opinião atualizada - USE barras grossas, mas usá-las 100% do tempo pode ser cruel. Alterne entre séries, exercícios, microciclos, etc. É mais uma ferramenta no arsenal.

[Aristoi]

Faco das palavras do RUM as minhas, eu uso Fat gripz.

Torf, esse estudo seu foi, na minha opinião, tendencioso, pelo menos pela conclusão que você postou (não que você tenha feito isso de propósito). As barras grossas e, no meu caso, o fat gripz, são muito produtivos para os exercícios que exigem muito de braco (os de puxar). O meu diário tem bastante relato do fat gripz, se você tiver interesse em cavar lá, vai ter informação pratica sobre.

[Torf]

Agradeco pela contribuicäo dos dois. =)

[Chez]

Fiz fatgripz caseiras extremamente baratas que funcionam! To montando um vídeo explicando como faz e vou postar no fórum provável que amanhã, daí linko o tópico nesse post aqui!

[R.U.M.]

O Proxy comprou umas genéricas no AliExpress e pagou uma merreca.

Levando em conta o $$ absurdo que desembolsei, lembro de um provérbio chinês.

"Há três maneiras de se atingir a sabedoria. A primeira e mais nobre: por meditação. A segunda e mais fácil: pela imitação. A terceira e mais amarga: pela experiência."

Hehe.

[Norton]

O Proxy comprou umas genéricas no AliExpress e pagou uma merreca.

Levando em conta o $$ absurdo que desembolsei, lembro de um provérbio chinês.

"Há três maneiras de se atingir a sabedoria. A primeira e mais nobre: por meditação. A segunda e mais fácil: pela imitação. A terceira e mais amarga: pela experiência."

Hehe.

Eu fiz as minhas enrolando sobras de manta asfáltica nas barras, até os halteres ganharam de 5 a 6 cm de diâmetro. Acredito que dê pra fazer enrolando fitas nas barras, é o mesmo princípio que usei.

[Chez]

Meu tópico das Fat Gripz caseiras http://www.hipertrofia.org/forum/topic/179173-fatgripz-caseiras-por-chez-papelaogripz/

[Aristoi]

O meu fatgripz e o autentico, foi 200 reais com os impostos :s mas não faz mal, eles garantem que não estraga e eu tive o dinheiro para pagar, não posso reclamar

[Anthony Marques]

Paguei 60 pila no ali express na fatgripz.

Enviado do meu XT920

[Buttler]

Tenho fat gripz, mas não uso muito.

Fiz com alguns isoladores e achei ok, mas nos compostos, não gostei pq era uma preocupação a mais que eu não vi vantagem.

Aí reduzi bem as cargas um dia desses e mandei umas reps no terra. Minha forma ficou pior pq eu só pensava na pegada, foi estranho. Remada curvada mesma coisa.

Na barra livre, o meu fg começou a escapar da barra a cada rep.

Curioso que não testei com nenhum exercicio de empurrar.

Conclusão minha, acho que para exercicios mais simples, como uma rosca alternada, que é que eu faço hoje com ele, vale a pena.

Para compostos de puxar eu não gostei, só me atrapalhou.