Diemag - VEGAN POWERLIFTER - IT'S SHEIKO TIME.

[Diemag 327]

Vô colando aqui pra ouvir opiniões eeeeeeee pra usar de exemplo quando chegar em casa pra montar o treino.

Sistema de treinamento Jim Wendler 5/3/1

Treino postado pelo usuário Brms no Forum musculação total.

"Bom galerinha esse é um sistema de treino com "base" focado em miofibras, porém possui tambem como sempre uma % relacionada a fibras sarco.

Cada ciclo tem 4 "microciclos" ou Wave como eles falam.
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

É necessario saber o peso de 1 RM para poder trabalhar corretamente com os exercicios/ciclo.

Cada wave ou microciclos possui 4 workouts:
A. Agachamento + Assistencia
B. Supino + Assistencia
C. Terra + Assistencia
D. Militar + Assistencia

Wendler recomenda 3 treinos por semana. Exemplo:
Semana 1: A1, B1, C1
Semana 2: D1, A2, B2
Semana 3: C2, D2, A3
Semana 4: B3, C3, D3
Semana 5: A4, B4, C4
Semana 6: D4, etc. ...

Por opção pode fazer desse jeito, com um parametro menos intensivo de carga:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Substituições

Os exercicios principais podem ser substituidos por suas diferentes variações, exemplo:
Agachamento - Agachamento na caixa (gaiola), Agachamento com halteres, Agachamento com a barra na frente, etc.
Supino - Supino na prancha, Supino no chao ( Floor Press ), Supino Inclinado, etc.
Terra - rack pulls, Terra Romano, etc.
Militar - push press, incline press, etc.

Assistencia

Assistencia depende do seu objetivo:
Base - Apenas faça os principais
Força - Apenas 1-2 exercicios adicionais, normalmente 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 exercicios suplementares, incluindo algum exercicio isolado, terminando com alto volume, normalmente 3-4 sets x 10-20 reps

Para "Força" exercicios de assistencia:

Dia do Agachamento

Agachamento: 5x10x50%
Flexora: 5x10

Dia do Supino

Supino: 5x10x50%
Remada Unilateral: 5x10

Dia do Terra

Terra: 5x8x50%
Levantamento de Perna ( Abdômen ): 5x12

Dia do Militar

Militar: 5x10x50%
Barra Fixa: 5 sets até a falha.

Para “bodybuilder” exercicios de assistencia:

Dia do Agachamento

Agachamento Hack: 4 sets para 10-20 reps
Extensora: 4 sets para 10-30 reps
Flexora: 4 sets para 10-15 reps
Abdominal crunch: 4 sets para 10 reps

ou

Leg Press – 4 sets para 10-20 reps
Extensora – 4 sets para 10-30 reps
Flexora – 4 sets para 10-15 reps
Abdominal crunch – 4 sets para 10 reps

Dia do Supino

Supico com halteres: 4 sets para 10-20 reps
Mergulho/Paralelas: 4 sets para 8-15 reps
Voador: 4 sets para 12 reps
Tríceps na maquina: 4 sets para 10-20 reps

ou

Supino Inclinado com halteres – 4 sets para 10-20 reps
Mergulho/Paralelas – 4 sets para 8-15 reps
Voador – 4 sets para 12 reps
Extensão de triceps – 4 sets para 10-20 reps

Dia do Terra

Barra Fixa: 4 sets para 10-12 reps
Remada Unilateral: 4 sets para 15 reps
Hiperextensão: 4 sets para 10 reps
Levantamento de Perna ( Abdômen ): 4 sets para 15 reps

ou

Puxada Frente – 4 sets para 10-12 reps
Remada Curvada – 4 sets para 15 reps
Hyperextensão – 4 sets para 12 reps
Levantamento de Perna ( Abdômen ) – 4 sets para 15 reps

Military Press Day

Militar com halter (Desenv. Arnold): 4 sets para 10 reps
Remada Alta: 4 sets para 10 reps
Elev. Lateral: 4 sets para 10-15 reps
Rosca Direta: 4 sets para 10 reps

ou

Militar na Maquina – 4 sets para 10 reps
Remada alta na Maquina – 4 sets para 10 reps
Posterior de ombros com halteres – 4 sets para 10-15 reps
Rosca Alternada – 4 sets para 10 reps

Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112382761

Qualquer duvida é só perguntar, esse é um excelente método de treinamento.
Abraços"

[Faabs 3771]

gostei do modo de treino,vai ser meu next protocolo depois que eu terminar o 5x5 *-*

[Diemag 327]

gostei do modo de treino,vai ser meu next protocolo depois que eu terminar o 5x5 *-*

Rapaz, ta sendo uma revitalização nos meus treinos. Pqp.

[Diemag 327]

RELATÃO.

Ontem - Iniciei o protocolo 5/3/1, mas ainda adaptando.

Aqueci com a barra e depois com 50 kgs no terra mesmo, ai comeceui a contar.

Terra: 1x5 com 100 1x5 com 120 e 1x5 com 150

Assistencia:

Terra: 4x6/8 com 90 kgs

Barra fixa: 3x4

Krok rows 3x8

HOJE

Agacho:

Aquecimento com 40 kgs 15 reps.

Inicio:

1x5 com 80 kgs 1x5 com 90 kgs 1x5 com 110 kgs

Assistencia:

4x6/8 com 70 kgs

Stiff 3x6 com 50 kgs

Pantu em pé 4x15/20.

OBS: Não tive boas noites do sono nos últimos dias, melhorei bastante a alimentação, mas no momento continuo sem contar macros. Aumentei a ingestão de amendoins e cortei algumas besteiras. Acredito que vou conseguir cumprir as metas do treino, e prometo parar de bixisse e parar de me preocupar com pump.

Melhorei a técnica do terra, reparei que estava abaixando demais as pernas, e a subida ficava sem arrancada. Consegui um bom disparo com um flexão curta dos joelhos, de resto a técnica continua boa. No agacho reparo alguns problemas ainda, aos poucos melhorando, mesmo tendo o maior de todos sendo o único sem solução, desnivelamento da academia. Isso me faz entortar um pouco a barra de vez em quando. De resto sem dores preocupantes, descendo no eixo, calcanhar no chão e sob o peso total. SQUAAAT.

[Coach.Wagner 4210]

eu EU, mudaria a rotina pro terra fica na terça, mas isso pra mim, acho melhor fazer um terra pesado e no outro dia ter descanso

essa faixa de % é do 5/3/1 heavy, tbm utilizei, o 5/3/1 normal é com % mais baixa e dividido diferente na primeira e segunda semana

acompanhando em off

[Diemag 327]

eu EU, mudaria a rotina pro terra fica na terça, mas isso pra mim, acho melhor fazer um terra pesado e no outro dia ter descanso

essa faixa de % é do 5/3/1 heavy, tbm utilizei, o 5/3/1 normal é com % mais baixa e dividido diferente na primeira e segunda semana

acompanhando em off

O Squat foi feito no dia posterior ao terra porque comecei o treino agora. Eu vi os outros métodos mas esse foi o que me interessei em pegar como exemplo. Colei aqui pra mim mesmo aos poucos adaptar pra um treino próprio com o 531 como base. Se eu usasse a base mais leve ia entrar em depressão ahauhaa. Amanhã já devo ter posto o treino completo na primeira página, ai fica mais fácil.

Valeu por acompanhar, mano.

[Diemag 327]

Preguiça de relatar, mas vamos no básico.

Terça treinei supino, o treino foi ótimo, bati bem as porcentagens.

Assistencia foi de krok rows, excelente, pump digno e um peso com pra boas repetições. Fiz uma paralela mediocre no final, mas a falta de prática e o sobrepeso ajudaram a me ferrar, No geral o treino foi excelente.

Quinta fiz o terra, repeti o treino da semana passada pra não quebrar o ciclo, já que o primeiro foi mais um teste. Excelente, estava cansado mas o treino me deu uma motivação a mais e consegui completar todas as reps mesmo com as pernas bambas. AHuhaua. Assisti com o que o treino indicava, abdominais infra levantando as pernas, evolui pra um dragon flag, o que me destruiu por 3 dias. AHuaha. Fiz um treino pra antebraços no fim, com pinçadas e uma rosca scot 3x8 com 30 kgs bem concentrada. Finalizei com 4x15 pra pantu.

Sabado foi o treino mais light, não fiz na minha gum, fiz em uma bem distante, de calça e botas, ahuaha. No militar nunca tinha tirado a RM, nivelei por baixo e deixei ela em 80 kgs. As porcentagens foram as mesmas, 75%, 80% e 85%. Bom treino, mas achei fácil demais. Fiz uma elevação lateral depois, mas na barra fixa mal consegui 4x3. O peso a mais da calça e das botas mais a estranhesa do aparelho me atrapalharam. Finalizei por aí.

Terça volto pro agaxo nas porcentagens seguintes: 80%, 85% e 90% já no 1x3 pra cada.

Lets lift.

[mauricioblaster 293]

Interessante esse Dragon Flag, não conhecia. Parece ser bem foda de fazer, principalmente pra quem um peso maior.

Bons treinos ae!

[Diemag 327]

Interessante esse Dragon Flag, não conhecia. Parece ser bem foda de fazer, principalmente pra quem um peso maior.

Bons treinos ae!

Mano, é o inferno na terra. AHuhauah.

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TREINO DE HOJE:

Inicio da second wave.

Agaxo: 1x3 com 80% = 112 / 1x3 com 85% = 119 / 1x3 com 90% = 126 (Todas na paralela. Ultima serie foi meio zoada na execução, mas foi concluída na paralela também.)

Assist:

Agaxo: 5x10,8,8,7,5.

Flexora: 5x10 Heavy.

Gemeos em pé: 5x15 com cadencia 2-1-2.

Fui meio zoado pro treino, com um pouco de fome, noite mal dormida, brigado com a patroa, foi foda, mas mesmo assim bati as metas.

[Juan Vega 79]

Acompanhando aqui mestre.....