Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Quero ser Maior]

Putz, eu achava que há 20k anos atrás era neandertal, erro meu

Falando nisso, o Neandertal é de mais ou menos quantos anos atrás?

O homem de Neandertal (Homo neanderthalensis) é uma espécie extinta, fóssil, do gênero Homo que habitou a Europa e partes do oeste da Ásia, desde cerca de 300 000 anos atrás¹ até aproximadamente 29 000 anos atrás (Paleolítico Médio e Paleolítico Inferior, no Pleistoceno), tendo coexistido com os Homo sapiens. Alguns autores, no entanto, consideram os homens-de-neandertal e os humanos subespécies do Homo sapiens (nesse caso, Homo sapiens neanderthalensis e Homo sapiens sapiens, respectivamente).

Algumas teorias dizem que os Neandertais se reproduziram com seres humanos e por estarem em menor número foram absorvidos pelos homo sapiens. Estima-se que apenas a etnia negra seja a única 100% humana, as outras etnias possuem até 4% de DNA Neandertal ou Denisovanos.

Muitas dúvidas existem quanto à forma como decorreu a coexistência dos Homo sapiens com os homens-de-neandertal em locais como no sul da Península Ibérica ou na Dalmácia. Há quem defenda que a baixa densidade populacional da época permitiu que os dois não tenham estabelecido contacto, existindo uma segregação a nível social que considerasse "tabu" qualquer aproximação e, claro, hibridização. Outros autores, baseando-se, por exemplo, na descoberta de um fóssil de um menino de quatro anos conhecido como o "Menino de Lapedo", em Vale do Lapedo, Portugal¹⁸ , crêem que está provada a ligação e cruzamento do homem moderno com o "Homo sapiens neanderthalensis".¹⁹ Outros autores, ainda, preferem uma abordagem de meio termo, crendo que poderão ter existido contactos pouco relevantes a nível cultural e mesmo genético, já que podiam, até, considerar-se como espécies assumidamente diferentes.

Putz, eu achava que há 20k anos atrás era neandertal, erro meu

Falando nisso, o Neandertal é de mais ou menos quantos anos atrás?

O homem de Neandertal (Homo neanderthalensis) é uma espécie extinta, fóssil, do gênero Homo que habitou a Europa e partes do oeste da Ásia, desde cerca de 300 000 anos atrás¹ até aproximadamente 29 000 anos atrás (Paleolítico Médio e Paleolítico Inferior, no Pleistoceno), tendo coexistido com os Homo sapiens. Alguns autores, no entanto, consideram os homens-de-neandertal e os humanos subespécies do Homo sapiens (nesse caso, Homo sapiens neanderthalensis e Homo sapiens sapiens, respectivamente).

Algumas teorias dizem que os Neandertais se reproduziram com seres humanos e por estarem em menor número foram absorvidos pelos homo sapiens. Estima-se que apenas a etnia negra seja a única 100% humana, as outras etnias possuem até 4% de DNA Neandertal ou Denisovanos.

Muitas dúvidas existem quanto à forma como decorreu a coexistência dos Homo sapiens com os homens-de-neandertal em locais como no sul da Península Ibérica ou na Dalmácia. Há quem defenda que a baixa densidade populacional da época permitiu que os dois não tenham estabelecido contacto, existindo uma segregação a nível social que considerasse "tabu" qualquer aproximação e, claro, hibridização. Outros autores, baseando-se, por exemplo, na descoberta de um fóssil de um menino de quatro anos conhecido como o "Menino de Lapedo", em Vale do Lapedo, Portugal¹⁸ , crêem que está provada a ligação e cruzamento do homem moderno com o "Homo sapiens neanderthalensis".¹⁹ Outros autores, ainda, preferem uma abordagem de meio termo, crendo que poderão ter existido contactos pouco relevantes a nível cultural e mesmo genético, já que podiam, até, considerar-se como espécies assumidamente diferentes.

[Francisco Wendemberg]

Minha teoria:

A 20mil anos atras, ou o homen perseguia e arrebatava sua presa veloz,ou ele morria,para sobreviver tinha que ter velocidade, os que não tinham morriam, isso é seleção genetica,apenas os melhores exempleras das especies conseguiam sobreviver,apenas os genes de qualidade "circulavam" pela especie...

Quanto mais voce avança na historia, voce ve que cada vez mais e mais a seleção genetica é perdida, a ponto que a população em geral seja piorada, pessoas com deficiencias/doenças,que não viveriam pra passar seus genes na antiguidade, hojes espalham esses genes... pessoas fracas,a mesma coisa.

Esse é apenas um dos motivos,junto com outros, pra população estar regredindo cada vez mais e mais...

Concordo, os tempos eram outros!

Existe um estudo q aponta uma substancial baixa nos níveis de testosterona do homem moderno ao, passo q os níveis de cortisol vem aumentando!

Hj um homem sente fome o máx q ele faz é ir até o mercado comprar algo embalado, pra comer e qt mais fácil o preparo melhor!

Esse assunto surgiu em outro tópico sobre, a ideia de q a produção de testo q em tese seria aumentada pela prática de exercícios como levantamento terra e agacho, seriam pífias e q assim não seriam necessário fazer esses exercícios apenas por esse benefício o, q eu discordo pois já, que a produção de testo em um natural é mt pequena, qlq coisa q auxilie o aumento desse hormônio deve ser utilizada, inclusive tbm de se evitar a todo custo o aumento do cortisol!

[Quero ser Maior]

O sucesso das capacidades intectuais dos humanos levou ao declínio de seus corpos.

[Vinicius C.]

Podem ficar tranquilos que o nível de testosterona em homens saudáveis continua normal. Até hoje os estudos que vi foram feitos em populações pequenas e/ou muito concentradas e muitas vezes nem diziam o que as noticias sobre os estudos afirmavam.

O sucesso das capacidades intectuais dos humanos levou ao declínio de seus corpos.

Qual declínio? Só é gordo quem quer ou que faça parte da minoria que realmente tem problema genético. Quem tem capacidade intelectual tem mais chance de conseguir um corpo bom hoje do que 50 anos atrás

[Orphee13]

Podem ficar tranquilos que o nível de testosterona em homens saudáveis continua normal. Até hoje os estudos que vi foram feitos em populações pequenas e/ou muito concentradas e muitas vezes nem diziam o que as noticias sobre os estudos afirmavam.

Qual declínio? Só é gordo quem quer ou que faça parte da minoria que realmente tem problema genético. Quem tem capacidade intelectual tem mais chance de conseguir um corpo bom hoje do que 50 anos atrás

Acho que ele não quis dizer da capacidade, e sim do padrão da maioria, e ele está comparando no caso o homem de 20mil anos atras que era consideravelmente mais forte que o atual.

[Quero ser Maior]

Podem ficar tranquilos que o nível de testosterona em homens saudáveis continua normal. Até hoje os estudos que vi foram feitos em populações pequenas e/ou muito concentradas e muitas vezes nem diziam o que as noticias sobre os estudos afirmavam.

Qual declínio? Só é gordo quem quer ou que faça parte da minoria que realmente tem problema genético. Quem tem capacidade intelectual tem mais chance de conseguir um corpo bom hoje do que 50 anos atrás

A frase tem um cunho filosófico, abrangendo a sociedade e não ao indivíduo. Assim, acredito que a sua profunda percepção e capacidade intelectual possa levá-lo aonde deseje.

Acho que ele não quis dizer da capacidade, e sim do padrão da maioria, e ele está comparando no caso o homem de 20mil anos atras que era consideravelmente mais forte que o atual.

É isso aí!

[Visitante Pokoyô]

Pra que essa discussão

Vocês desistiram de descobrir o plano do Eugene e agora querem malhar igual o homem de Neandertal?

[Quero ser Maior]

Pra que essa discussão

Vocês desistiram de descobrir o plano do Eugene e agora querem malhar igual o homem de Neandertal?

KKKKKK

Dicas para naturais: descubra qual era o treino e a dieta dos Neandertais e faça igual!!!

( não podia perder esta!)

[frankx]

treino do homem neandertals

escaladas de montanhas carregando outros mamíferos nos ombros , subir árvores , matar mamutes , rinocerontes e ursos da caverna na paulada ( zueira , ou não rs)

hj em dia os caras tem medo de barata

Editado Fevereiro 10, 2014 às 17:21 por frankx

[danilorf]

Uma luz sobre a fadiga:

"While the terms used to describe it aren’t completely uniform (burnout, overtraining, overreaching, “fried CNS,” etc…), most people seriously involved in lifting and training for sports know that fatigue is important, and is something that needs consideration in a training program. However, while most can agree that fatigue is important, there is some lack of clarity about the concept, as well as some downright misconceptions and fallacies. Let’s dig through the topic and see if we can’t agree on some specifics.

Defining Fatigue

First of all, what does “fatigue” mean? In sport science, fatigue is the term used to describe the inhibition of maximal performance that comes about as a result of stressors imposed on the athlete. Fatigue can come about from both training and other factors (relationship stress, schoolwork, lack of sleep, poor nutrition), but in this discussion we’ll just stick to training-induced fatigue. Fatigue, at a basic level, means you can’t put the shot as far, can’t squat as much, and can’t move as smoothly on the balance beam as usual, and for added bonus points, it makes you feel like crap, too!

Generally, the literature shows that the primary cause of training-induced fatigue is the total volume of a training program, and not nearly as much its intensity. This is likely because volume represents the amount of physical work being done, and thus energy expended and damage sustained by the body. So if the volume (and to a lesser extent, intensity) of a training is the ultimate cause of fatigue, what are the proximate causes? That is, what actually happens in the body to cause fatigue to rise?

Training-induced fatigue has 3 primary proximate causes: substrate depletion, neuroendocrine alterations, and microtrauma. They each play a role in adding to fatigue, and must of course each be addressed if fatigue reduction is a goal.

When you train hard and heavy, you use up fuel (substrate) to do so. If you perform a heavy squat, your levels of ATP right after the squat are lower than they were before you began, which is the primary reason that the next rep will be harder. Resting for several seconds usually replenishes acute ATP stores. If your set lasts for multiple reps, your creatine phosphate (CP) levels will drop, and that will cause acute fatigue as well, this time taking several minutes to recover from, as levels of CP return to normal. Lastly, if you train for multiple sets and reps, glycogen is used to generate energy to recover your ATP and CP stores. Now, glycogen doesn’t replete in just minutes, and a voluminous workout can require up to several days of eating carbs to fully replete the glycogen used up.

The interesting point is that if you train hard enough (with enough volume, intensity, and frequency) to get good adaptations, you are unlikely to replete 100% of all your glycogen each week, particularly if you’re on a lower carb or hypocaloric diet. Oftentimes, this means that week after week of hard training leads to lower and lower glycogen levels, which have been repeatedly shown to be linked with decreases in performance AND muscle growth. Kind of a bad deal!

Neuroendocrine alterations describe the change in the nervous and hormonal systems of the body with hard training over time. Over weeks of hard training, testosterone production tends to drop, while cortisol production rises. Sympathetic activity begins to predominate (fight or flight), while parasympathetic activity begins to wane (recovery and regeneration). The nervous system begins to display poorer synchronicity in operation, and even intracellular signaling pathways (neither neural nor hormonal but very important) begin to operate in such as way that promotes catabolism and discourages anabolism. There are a multitude of other documented and postulated changes in various other hormones and signaling molecules that are also likely contributing players to this form of fatigue.

Last but not least, the third contributor to fatigue is microtrauma sustained during training. Hard training, and especially heavy and high volume sessions, literally create small rips in the muscle and connective tissues (tendons, etc.). These rips are inconsequential in the short term, but they each take a little while to heal. However, if hard training continues unabated, some of the rips will be re-ripped and become even larger. Large enough rips can cause pulls and strains, so this summation of microtears is not a process that can be allowed to continue unabated. Just like with glycogen repletion, most tears heal within the week. However, the small fraction of tears that didn’t heal becomes a greater and greater fraction with each week of hard training.

While acute fatigue from training is a good thing (it lets us know we trained hard!), the type of fatigue that can cause problems is cumulative fatigue. Properly defined, cumulative fatigue is the fatigue that sums up over the weeks of hard training. It’s all the glycogen that went unrepleted, all the hormonal axes that were thrown off, and all of the microtears that added up. And while we don’t stress over acute fatigue too much, it pays to keep cumulative fatigue in check for 3 distinct reasons.

What’s Wrong with Cumulative Fatigue?

Cumulative fatigue interferes with training in 3 distinct ways. First of all, it lowers the athlete’s ability to perform maximally, both in force production and in technique execution. Cumulative fatigue makes the athlete less able to display good technique, less powerful, and weaker, probably in that order of onset. This is a bad deal for two reasons. Firstly, having crappy technique can lead to poor technical practice, and essentially makes the athlete learn how to do important movements wrong, as well as increasing the chance of them getting hurt. The last part is especially true if your technique breaks down under a heavy squat or with a heavy deadlift! Secondly, because fatigue weakens you, it does not allow you to present a very strong stimulus in training. If you’re training for strength, you had better be able to lift heavy, and if you are impaired due to fatigue, then you simply cannot present as much of an overload as needed to stimulate the best gains.

The second reason fatigue interferes with training is by its direct effects on hormonal and intracellular adaptive pathways. As fatigue levels rise, so does the catabolic hormone of cortisol. With its combination of lowering testosterone, fatigue-mediated cortisol rise literally interferes with growth and recovery. Additionally, rising fatigue levels tend to bias cellular signaling in favor of catabolic pathways (AMPk for example) and away from anabolic pathways (mTOR for example). This means that you might even be able to push through being tired (our first problem with cumulative fatigue), only to realize that most of your hard work did not turn on adaptive pathways nearly as much as usual, and your hard work was partially for naught.

Lastly, by summing up microtears and expanding their size over the weeks and months of hard training, cumulative fatigue increases the risk that such tears will lead to injuries. Now, I’m not gonna bullshit you into the idea that if you don’t deload every 3 weeks, your pec and quad are going to fly off the bone at the same time during a bench press. Fatigue-mediated injuries usually take much longer than several weeks of hard training to become likely, but what is almost certainly true is that many months of hard training without a chance for microtears to heal completely is going to increase injury risk.

How to Manage Fatigue

So now we know that cumulative, training-induced fatigue is bad, evil, and probably cheats on its taxes as well. The question is, how do we get rid of it? First of all, we’ll only be looking at training-related modalities to reduce fatigue in this article, as other modalities (nutrition, supplementation, lifestyle variables) are worthy of an article of their own. Secondly, it’s probably better to use the term “fatigue management” rather than just “fatigue reduction.” Why?

Well, while cumulative fatigue is bad, it is also 100% inevitable from hard training. We can always prioritize fatigue management above all other training principles, but if we go too far down that road, we end up highly inhibiting the training process by interfering with still other very important training principles. Most important of these is the overload principle, which states, in a general sense, that training must be TOUGH if you’re going to get much better. If we try to bring down fatigue at all costs, we risk reducing the overload of the program so much as to lead to poor gains. Since we don’t want to do that, we need to find a balance between fatigue accumulation and reduction, and this balance is called “fatigue management.”

As fatigue rises through the days, weeks and months of training, we have 4 distinct training methods to use in order to bring it down to reasonable levels. The first method employs the principle of variation within the week or week to week, particularly in exercise selection. Because some microtrauma, intracellular signaling, and nervous system changes are motor-unit specific, you can allow one set of motor units to rest a bit more while another is overloaded simply by alternating exercises ever week or half-week. Some of the motor units involved in high bar squatting are less involved in front squatting, so if you front squat later in the week instead of doing high bar squats again, some of those motor units get a chance to drop some fatigue for next week’s squats. I suspect that the high variation in exercise selection is a reason that Louie Simmons has stepped away from advocating deloads in recent years.

We must be careful to keep variation in check, however, as we want to keep our training, and thus our adaptations, directed towards a specific goal. If you train chest a ton one week, and then only train shoulders and triceps the next week, then you’re going a bit too far, and your chest will not likely grow much, even though its fatigue will be quite low! Thus, keep your exercises varied, but keep that variation limited, and stick to the movement patterns and muscles you want to work on during that phase of training.

The second method of fatigue management employs what are called “light days.” After the first half or 2/3 of the week of hard training, you can come to the gym and only use a certain smaller weight as the beginning of the weeks, so long as the reps are the same or lower as well (to prevent doing more work on your light day than on your heavy day!). It has been shown that lighter training can bring down fatigue EVEN FASTER than no training at all under certain circumstances, and using light days is a great option for doing just that. In fact, light days do one better by conserving your gains from earlier in the week AND bringing down fatigue, which means they don’t cost you the back-tracking that complete rest can cause.

The third method of fatigue management is the “deload,” which is usually about 1 week long and is likely the most commonly recognized form of fatigue management. During a deload week, training volumes must be brought down, probably by half or more of the normal training volumes in order to really bring down fatigue. In the words of prominent fatigue researcher Dr. Andy Fry; “when you hit the breaks, hit ‘em hard.” Otherwise, if you train almost normally during this week and bring volume down just a bit, you end up neither dropping fatigue nor getting the overload to make gains! A worst of both worlds for sure! Intensity can actually stay up in the usual range during this week, as it’s not a huge contributor to fatigue if volume is kept in check, and also helps conserve the gains made in earlier training. However, in order to heal completely (especially from microtears), intensity must be brought down at some point as well, and dropping it by 50% for the last half of the deload week may be a good start.

The final and most long-term method of fatigue management is termed “active rest.” It’s a form of fatigue management that is characterized by 50% reductions in volumes AND intensities, often for around 2 weeks or so. This type of fatigue management should be performed about once a year, and can allow the fatigue accumulated over months of hard meet prep, contest prep, or game season to be extinguished almost completely.

While the above guidelines give you a basis from which to start, remember that individual differences must always be considered. Many people don’t accumulate fatigue very quickly, and can go entirely without light days. While the average trainer should probably deload every 4-6 weeks or so, some can go longer and some will break before they get to 4 weeks! Make sure you pay attention to your body and play around with various schemes, finding what works for you.

Common Myths

Of course no article on fatigue would be complete without a list of common myths with brief refutations, so here we go:

Myth 1: “I don’t need to deload.”

Refutation: If you never need to deload, YOU’RE NOT TRAINING HARD ENOUGH. Do 2 days a week of 10 sets of 5, heavy in the squat and let me know how not deloading works out for you. (The author of this article is not responsible for hospital visits and gym-related dismemberment.)

Myth 2: “Keep the volume high, bring down the weights.”

Refutation: Because volume is the primary contributor to fatigue and intensity (weight on the bar) is the primary savior of training gains in a deload, dropping the weights and upping the volumes is exactly the OPPOSITE of what you want to do! Deloading like this gets your MORE fatigue and drops some gains as well. Yikes!

Myth 3: “My CNS, is fried bro!”

Refutation: While the CNS has been demonstrated to be a likely culprit in contributing to fatigue especially when very high intensities are used with high volumes, it is BY NO MEANS the only, or even the primary cause of fatigue. And how have you ruled out the PNS or the intracellular sources of fatigue? Just say “I’m fatigued,” and don’t bother with the pseudo-Russian bro-science.

Conclusion:

I had a lot of fun writing this (yes, this is my idea of fun, go to hell for judging me), and I hope readers learned some valuable information. Fatigue management is important and needs our attention in designing and running a training program, but like with all things, personalization and attention to individual responses is important as well."

Fonte: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/09/27/fatigue-explained/

Se alguém quiser traduzir...

Editado Fevereiro 10, 2014 às 17:40 por danilorf

[Arex]

po molecada, vcs tem certeza que o homem de neanderthal nao treinava no cross over e na rosca concentrada?

[Visitante]

Putz, texto gigante hein, mas vou traduzir hehe se tiverem paciência ainda hj posto aki

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[Visitante usuario_deletado343434]

conseguiu boas cargas fazendo weider ? acha que dava pra progredir mais sem usar métodos específicos ?

Não dava para progredir mais não.

O grande problema são as altas repetições para compostos, você irá perder a técnica inevitavelmente. Se você tirar as high reps dos compostos, praticamente deixa de ser Weider.

Também tem a questão de que com weider você está treinando apenas força resistência, você fica muito longe das outras espécies de força, suas juntas, ligamentos e tendões não são treinados, apenas seus músculos. É o legítimo treino para aparência apenas, em termos de performance não serve para quase nada. Por isso a crítica de atletas que querem fazer musculação devem treinar qualquer coisa, menos Weider e por isso que boladões que são gigas e se acham fodões estão pagando um mico, eles não tem performance e nem lidam com outros aspectos da força além da resistência. Se o cara quer ser boladão como realização pessoal, blz! Mas tem que ficar na dele e não achar que é o cara, pois não é!

[frankx]

Não dava para progredir mais não.

O grande problema são as altas repetições para compostos, você irá perder a técnica inevitavelmente. Se você tirar as high reps dos compostos, praticamente deixa de ser Weider.

Também tem a questão de que com weider você está treinando apenas força resistência, você fica muito longe das outras espécies de força, suas juntas, ligamentos e tendões não são treinados, apenas seus músculos. É o legítimo treino para aparência apenas, em termos de performance não serve para quase nada. Por isso a crítica de atletas que querem fazer musculação devem treinar qualquer coisa, menos Weider e por isso que boladões que são gigas e se acham fodões estão pagando um mico, eles não tem performance e nem lidam com outros aspectos da força além da resistência. Se o cara quer ser boladão como realização pessoal, blz! Mas tem que ficar na dele e não achar que é o cara, pois não é!

de fato notei isso em mim , agachando pra low reps senti uma melhora grande no futebol , tanto em termos de explosão e até força no chute

[Vinicius C.]

A frase tem um cunho filosófico, abrangendo a sociedade e não ao indivíduo. Assim, acredito que a sua profunda percepção e capacidade intelectual possa levá-lo aonde deseje.

É isso aí!

A sociedade é composta de individuos, então sua frase abrange o individuo sim.

E mesmo que os antigos fossem mais fortes e conseguissem chegar no 45cm de braço mais facilmente, eles não tinham Facebook, Instagram ou Tinder pra colocar foto dos seus ganhos, então era tudo a toa.

Texto muito bom sobre fadiga

Editado Fevereiro 10, 2014 às 18:07 por Vinicius C.

[Francisco Wendemberg]

A sociedade é composta de individuos, então sua frase abrange o individuo sim.

E mesmo que os antigos fossem mais fortes e conseguissem chegar no 45cm de braço mais facilmente, eles não tinham Facebook, Instagram ou Tinder pra colocar foto dos seus ganhos, então era tudo a toa.

Texto muito bom sobre fadiga

Quero acreditar q vc não falou isso sobre um modo pejorativo, pois naquela época, ser forte e ter 45 cm de braço, pra conseguir caça, enfrentar predadores mt maiores e mais fortes, com certeza não era algo atoa!

Sobre a parte do estudo da testo, se vc manjar sobre estatísticas e sobre como é feito esses estudos vc entenderá q ele aponta uma média geral sobre a queda de testo no homem moderno!

Esse assunto da evolução do homem é algo interessante de todo modo mas, não acho q seja um assunto pertinente ao escopo desse tópico!

[Quero ser Maior]

A sociedade é composta de individuos, então sua frase abrange o individuo sim.

E mesmo que os antigos fossem mais fortes e conseguissem chegar no 45cm de braço mais facilmente, eles não tinham Facebook, Instagram ou Tinder pra colocar foto dos seus ganhos, então era tudo a toa.

Texto muito bom sobre fadiga

Ok, apenas discordo da sua linha de pensamento.

Acho desnecessário a discussão neste nível.

[vinimagalhaes]

A sociedade é composta de individuos, então sua frase abrange o individuo sim.

E mesmo que os antigos fossem mais fortes e conseguissem chegar no 45cm de braço mais facilmente, eles não tinham Facebook, Instagram ou Tinder pra colocar foto dos seus ganhos, então era tudo a toa.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Gênio!

[Visitante]

“Enquanto os termos usados para descrever não são completamente uniformes (burnout, overtraining, overreaching, “SNC frito”, etc..), a maioria das pessoas seriamente envolvidas em levantamento de peso e treinos para esportes onde a fadiga é importante, é uma coisa que deve ser levada em consideração no programa de treino. Porém, enquanto muitos concordam que a fadiga é importante, temos uma falta de conhecimento sobre o conceito, assim como alguns equívocos e falácias. Vamos aprofundar o tópico e ver se não podemos concordar em algumas coisas específicas.

Definindo Fadiga

Em primeiro lugar, o que “fadiga” significa? Na ciência do esporte, fadiga é o termo utilizado para descrever inibição do desempenho máxima que é resultado de stresses impostos em um atleta. Fadiga pode ocorrer de das duas formas, pelo treino ou outros fatores (stress por relações pessoais, estudos, dormir mal, má alimentação), mas nessa discussão nos vamos escolher a fadiga resultada pelo treino. Fadiga, primeiramente, significa que você não pode dar o máximo, não pode agachar muito, e não pode mover as cargas que normalmente moveria, e para adicionar um pouco mais, você se sente péssimo, também!

Em geral, a literatura mostra que a primeira causa de fadiga a partir do treino é o volume total do programa de treino, e nem tanto a intensidade. Isso porque o volume representa o total de treino físico sendo feito, pela energia gasta e pelos danos sustentados pelo corpo. Então se o volume (e um pouco, a intensidade) de treino é a maior causa da fadiga, qual serão as causas? Isso, o que realmente acontece com o corpo para causar o aumento da fadiga?

Fadiga induzida pelo treino tem 3 causas primárias: depleção de substrato, alterações neuroendócrinas, e microtrauma. Elas todas estão juntas desempenhando um papel na fadiga, e devem ser evitadas se a redução da fadiga é o objetivo.

Quando se treina duro e pesado, você perde combustível (substrato) para isso. Se você faz um agachamento pesado, seus níveis de ATP depois disso são menores que no começo, sendo esse a principal razão que a próxima repetição será mais difícil. Descansando por vários segundos normalmente repõe esses níveis de ATP. Se sua série for de muitas repetições, seus níveis de creatina fosfato (CF) irão cair, e isso causa a fadiga também, nesse momento levará muitos minutos para se recuperar, até que seus níveis de CF retornem ao normal. Por fim, se você treina muitas repetições e muitas séries, o glicogênio é usado para regenerar a energia para recuperar seus níveis de ATP e CF. Agora, glicogênio não se recupera em minutos, e um treino volumoso pode precisar de vários dias para a recuperação total desse glicogênio usado.

O ponto interessante é que se você treinar pesado o suficiente (com o volume certo, intensidade, e frequência) para ter uma boa adaptação, você invariavelmente irá repor 100% de todo glicogênio toda semana, a não ser se estiver em dietas low carb e hipocalóricas. Muitas vezes, isso significa que semana após semana de treino duro irá render em baixos e baixos níveis de glicogênio, o que vem sendo mostrado ser a ligação da diminuição de desempenho e crescimento muscular. Será um mau negócio!

Alterações neuroendócrinas mostra a mudança nos nervos e sistemas hormonais do corpo pelo treino duro ao longo tempo. Após semanas de trabalho duro, a produção de testosterona tende a cair, enquanto a produção do cortisol aumenta. A atividade simpática começa a predominar, enquanto atividades parassimpáticas começam a declinar. O sistema nervoso começa a fazer operações ruins de sincronização, e junto com as vias de sinalização intracelular começa a operar de uma forma que promove o catabolismo e degrada o anabolismo. Há uma infinidade de outras mudanças documentadas e postuladas em vários outros hormônios e moléculas que também ajudam no aumento da fadiga.

Por ultimo, mas não menos importante, o terceiro fator que contribui a fadiga é o microtrauma causado durante o treino. Treino duro, especialmente pesado e com alto volume, literalmente cria pequenas lesões no músculo e tecido conjuntivo (tendões, etc.). Essas lesões são irrelevantes no começo, mas cada uma leva um pouco tempo para curar. Contudo, se o treino pesado continua, algumas dessas lesões serão lesionadas de novo e se tornará ainda maior. Maior o suficiente para causar trações e tensões, então a soma dessas microlesões não é um processo que se torna possível de continuar sem se curar. Assim como o glicogênio, a maioria dessas lesões cura em uma semana. Entretanto, as pequenas frações de lesões que não são curadas se tornam uma maior e maior fração a cada semana de treino pesado.

Enquanto a fadiga aguda do treino é um bom sinal (nos faz pensar que treinamos pesado), o tipo de fadiga que pode causar problemas é a fadiga acumulada. Propriamente definida, fadiga acumulada é a fadiga que se soma ao longo das semanas de treinos pesados. É todo o glicogênio que foi depenado, todos os eixos hormonais perdidos, e todas as microlesões que se juntaram. E enquanto nós não stessarmos o suficiente a fadiga aguda, vale a pena manter a fadiga acumulada por 3 motivos distintos.

Qual o problema com a fadiga acumulada?

Fadiga acumulada interfere em três maneiras diferentes. Primeiro, diminui a habilidade de desempenho máximo dos atletas, tanto em produção de força quanto execução da técnica. Fadiga acumulada faz do atleta menos apto a fazer boa técnica, menos forte, e fraco, provavelmente nessa ordem. Essa é uma má escolha por duas razões. Primeiro, tendo a técnica ruim pode lhe levar há pratica errada, e sequencialmente fazer com que o atleta aprenda os movimentos principais errados, assim como o aumento a chance de se lesionar. Essa ultima parte é especialmente verdade se sua técnica ruim é feita em um agachamento pesado ou um levantamento terra pesado! Em segundo, porque a fadiga te deixa fraco, faz com que não lhe deixe fazer estímulos pesados no treino. Se você treina a força, é melhor você se preparar pra levantar muito pesado, e se você está fadigado, você consequentemente não pode aumentar suas cargas o quanto você precisa para estimular os melhores ganhos.

A segunda razão da fadiga atrapalhar seu treino é pelos efeitos diretos aos hormônios e adaptação intracelular. Com a fadiga em níveis elevados, o hormônio catabolico cortisol é elevado. Com essa combinação de baixa testosterona, aumento do cortisol causado pela fadiga interfere diretamente com o crescimento e recuperação. Adicionalmente, o aumento da fadiga tende a mandar a sinalização celular em favor dos percursos catabolicos e não dos recursos anabólicos. Isso significa que você talvez possa estar treinando mesmo estando cansado, isso apenas mostra que seu trabalho duro não gerou recursos adaptativos tanto quanto o usual, e seu trabalho duro foi parcialmente perdido.

Por ultimo, somando microlesões e aumento de seu tamanho durante as semanas e meses de treino pesado, a fadiga cumulativa aumenta o risco que essas lesões se tornarão grandes. Agora, eu não vou enganar você com a ideia que se você não fizer o deload a cada 3 semanas, você quebrará seus ossos no supino. Fadigas mediante lesões usualmente levam muito tempo, mais que semanas de treinos pesados, mas o que é certo é que em alguns meses treinando sem dar chances dessas lesões se curarem completamente suas chances de se machucar serão grandes.

Primeira parte traduzida, se encontrarem algum erro só avisar..

Editado Fevereiro 10, 2014 às 20:16 por galegonatal

[Fuzari da maromba]

Alguém aqui, com boas cargas, ja testou o agachamento pesado de 20 repetiçoes citados no livro do Dinosaur Training?

[Visitante Renan.012]

Fuzari da maromba

Nunca cheguei a 20, mas de vez em quando faço high reps até quase falhar, mas qual o motivo da pergunta?

galegonatal

Depois termina pra gente ler a conclusão, até agora só li a historinha triste que todo mundo conta sobre treinar fadigado.

[Visitante]

Dei uns "scannings" no texto do galego, pra mim me apareceu aquela imagem do bodybuilder fresco que não pode nem ajudar a mãe a pegar um saco de arroz em casa se não cataboliza. Rapaz, atleta sempre treina cansado e fodido. Você vai ver que nem um mês é o suficiente para descansar para valer, mas o pior é saber que tem treino no dia seguinte. Você tem fazer seu corpo produzir cansado, não tem jeito.

Tive uma experiência de jogar futebol americano durante um mês(tinha programado esse tempo, pois depois teria faculdade) e foi exatamente esse o sentimento acima. E eu perguntava a alguns caras como se sentiam e alguns até falando que tomavam remédio para dor para poder treinar. E conversando com outras pessoas, vi que isso é normal em qualquer esporte.

Antes que alguém me criticar... Tá certo, se você fizer um treino bem leve na academia, mas com planejamento e volume adequado, você vai ter muitos resultados. Só estou comentando essa visão errada que os bbs deram a muita gente. Você não precisa estar 100% para treinar de novo aquele mesmo músculo.

[Visitante]

To na aula, chegar em casa termino a traduçao, falta so a conclusao o mais importante hauhau

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

Editado Fevereiro 10, 2014 às 22:12 por galegonatal

[Danilo Z]

Alguém aqui, com boas cargas, ja testou o agachamento pesado de 20 repetiçoes citados no livro do Dinosaur Training?

Boa pergunta...eu após bater PR , no final do treino já fiz 12 reps com 120 Kgs...e isso após ter feito mais de 10 séries de agacho pesado.Imagino q descansado eu faça 20 reps com essa carga sim.

[Visitante]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/82378-fatores-hormonais-na-hipertrofia-muscular/

Ainda no texto, é muito duvidoso esse negócio do cortisol. Nesse livro ai fala(se me lembro bem) que quando o cortisol está alto em função do treino, a testosterona também fica alta, ou seja, não há nenhum decréscimo definitivo por conta do cortisol.

[Fuzari da maromba]

Fuzari da maromba

Nunca cheguei a 20, mas de vez em quando faço high reps até quase falhar, mas qual o motivo da pergunta?

é que eu queria saber se alguem fez e teve resultados bons como mencionado no livro !

Não sei se vc ja leu, mais lá ele diz q fazendo agachamento pesado com o maximo de carga possivel para 20 repetiçoes, isso pode te adicionar varios e varios quilos de MM para o nosso corpo, alem da força aumentar bem...

Segundo ele, o nosso corpo ativa um mecanismo de "CRESCER OU MORRER".

[fcarijo]

depende da filosofia que vc tem (aliás, tudo depende da filosofia). Para você o treino é um esporte ultra competitivo, do mesmo jeito que o profissional encara o esporte dele (sei lá, um jogador de futebol?). Blz, então é essa mentalidade que vc tem que ter mesmo. Para mim o treino é saúde / estética / prazer, treino 3x por semana com intensidade e descanso suficiente para treinar quase sempre em boas condições e não perder o gás no longo prazo. É a forma mais efetiva / rápida de ter ganhos? provavelmente não, mas tá bom para mim.

[Arex]

fuzari, mas tem uma parte do livro que ele menciona ter recebido varias reclamações de gente que treinou assim por um tempo e tudo o que conseguiu foi banha....ele entao diz que essas pessoas não estavam usando a maior intensidade possível...

sei lá, hoje eu to numa pegada que o treino tem que ser pesado, óbvio, mas não pode se tornar um fardo...fazer 20 reps de agacho com a maior intensidade possivel (tipo deitar no chão por 5' após o exercicio ou vomitar de vez em quando - ele dá esses exemplos) é meio insustentável no medio prazo pra mim..

[Visitante]

depende da filosofia que vc tem (aliás, tudo depende da filosofia). Para você o treino é um esporte ultra competitivo, do mesmo jeito que o profissional encara o esporte dele (sei lá, um jogador de futebol?). Blz, então é essa mentalidade que vc tem que ter mesmo. Para mim o treino é saúde / estética / prazer, treino 3x por semana com intensidade e descanso suficiente para treinar quase sempre em boas condições e não perder o gás no longo prazo. É a forma mais efetiva / rápida de ter ganhos? provavelmente não, mas tá bom para mim.

Nisso eu concordo, o problema é que ali foi citado a palavra "atletas", daí fodeu toda a credibilidade.

[Visitante Renan.012]

Não é essa coca cola toda não, e pra quem não tem um nível descente de eficiência neural, 1 set até morrer e 1 x de qualquer merda da no mesmo, agora uma pessoa com uma historinha de treino 1 set até morrer acaba com o cara no chão alguns minutos.