Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[abukake]

o que voces acham pra peito

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

supino inclinado com halter

ou

supino inclinado

crucifixo reto

supino inclinado com halter

[Guilherm]

Salve raca , tenho uma rotina de treinos q vão de muay thai 3 x por semana , treinos de ciclismo 2 x na semana e faço musculação 5 x na semana , e 2 x na semana ainda faço treinos para melhora do vo2 , 10 minutos de tiros , tenho usado o treino abc 2x , pela minha rotina de treinos aeróbicos , minha musculação não traz resultados e to sempre perdendo massa magra , vim pesquisar sobre um treino melhor para academia , gostei do full body e do stronglift pois eu teria 2 dias de “descanço” pelo menos da academia , mas li que esses treinos emagrecem tbm , então fiquei em dúvida , qual treino para musculação vcs indicariam p quem tem uma rotina de treinos aeróbicos como eu tenho , na musculação já tento usar o ditado menos 'e mais , tenho focado bastante tbm na alimentação e na suplementacao , tenho colocado o maio numero de compostos no meu treino , me indicaram ate que construísse meus treinos com 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequeno mas achei um treino pequeno , ??? , segue meu treino atual , se possível a raca me ajudar , se esta muito volumoso , os exercícios tbm se são os corretos ?

segunda feira

peito triceps e ombro

supino reto 3 x6 e 1x 4

supino inclinado halter 3x6

paralelas 3x6

triceps supinado 4x6

Testa 3x6

Militar 4 x 4 a 6

terca feira

terra 4x6

curvada 3x6

serrote 3x6

rosca direta 4x6

rosca alternada 3x6

quarta feira

pernas e trapezio

agachamento livre 4x6 a 4

leg press 4 x 6 a 4

agachamento frontal 3x6

extensor 4 x ate falha descanco de 20 seg

flexor 4 x 6

panturrilha no smith 4 x 8 e gemeos sentado 3 x 8

Remada alta 4 x 6

Encolhimento 4 x8

Detalhe , treino pernas apenas na quarta , pois no sabado treino Bike , e ja 'e um treino bem puxado , portanto o treino 2 de pernas substituo pelo treino de bike pois exige bastante das pernas .

E ai galera podem me dar uma ajuda , sera que ta muito volumoso esse treino ? os exercícios escolhidos estão em acordo ?

Valeu !

Editado Janeiro 14, 2015 às 23:52 por Guilherm

[rapha_rodrigues_]

Uma dúvida que me surgiu foi... Fazendo ABC, vai ter um dia na semana que eu vou treinar somente uma vez certos grupos musculares na semana. Então, faz sentido eu aumentar o volume ou a intensidade ou ainda ambos nesse dia??

[acfs]

n, segue uma sequencia:

abcab

cabca

bcabc

................

[rapha_rodrigues_]

Saqueii...

Pensei que por ter mais descanso, eu poderia exigir mais do musuculo.

[Murilo Pradela]

o que voces acham desse treino abc 2x?

A - peito e triceps

B- costa e biceps

C - ombro e perna

tenho quase 1 ano de academia completo, estou vendo que a cada dia pego mais o jeito do esporte. Faço 3 exercicios para musculos pequenos e 4 para grandes, estou treinando de forma bem intensa.

Li varias avaliacoes de treino abc 2x e a maioria fala pra fazer A - peito, triceps e ombro. Mas nao acho vantajoso pq nesse dia A acho que ficaria muito cansativo e nao treinaria com energia maxima os ombros. Porque todos falam essa divisao?

Editado Março 21, 2015 às 02:41 por Murilo Pradela

[acfs]

o que voces acham desse treino abc 2x?

A - peito e triceps

B- costa e biceps

C - ombro e perna

tenho quase 1 ano de academia completo, estou vendo que a cada dia pego mais o jeito do esporte. Faço 3 exercicios para musculos pequenos e 4 para grandes, estou treinando de forma bem intensa.

Li varias avaliacoes de treino abc 2x e a maioria fala pra fazer A - peito, triceps e ombro. Mas nao acho vantajoso pq nesse dia A acho que ficaria muito cansativo e nao treinaria com energia maxima os ombros. Porque todos falam essa divisao?

porque ele ja vai estar micro lesionado pelo treino de peit e costas em todas as partes (medial anterior e posterior) e vc vai dar mais um estimulo? n acho interessante (um dia pra atenção em ombro é só em abcde)

minha indicação é coloca-lo junto com peit e triceps.

3 exercícios músculos grandes

2 para pequenos

[lufe37]

Avaliem meu ABC2x. Tenho pouco mais de um mês de treino. Fiquei insatisfeito com o treino do instrutor e resolvi pesquisar.

A -

Supino reto

Supino inclinado

Crucifíxio com halteres

Tríceps testa

Tríceps na polia alta

Desenvolvimento na máquina

Elevação lateral

B -

Puxador por trás da nuca

Remada curvada na máquina

Remada baixa

Rosca direta

Rosca martelo

C -

Agachamento livre

Leg press

Cadeira extensora

Mesa flexora

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Ainda não tenho força para executar barra fixa e paralelas com qualidade, mas quero incluí-los no meu treino o quanto antes.

O mesmo vale para o terra. Desolvimento e remada curvada eu ainda não consigo fazer livre sem prejudicar a execução, vou esperar ganhar um pouco mais de força.

O que acham?

[mauricioblaster]

Avaliem meu ABC2x. Tenho pouco mais de um mês de treino. Fiquei insatisfeito com o treino do instrutor e resolvi pesquisar.

A -

Supino reto

Supino inclinado

Crucifíxio com halteres

Paralelas (nem que seja 1 rep por set, faça)

Tríceps testa

Tríceps na polia alta

Desenvolvimento na máquina

Desenvolvimento militar ( se não consegue fazer o movimento certo, diminua a carga, nem q seja preciso fazer apenas com a barra)

Elevação lateral

B -

Barra fixa (nem que seja 1 rep por set, faça)

Puxador por trás da nuca

Remada curvada na máquina ( se não consegue fazer o movimento certo, diminua a carga, nem q seja preciso fazer apenas com a barra)

Remada baixa

Rosca direta

Farm walk ou encolhimento

Rosca martelo

C -

Agachamento livre

Levantamento terra (com certeza vai conseguir apenas com o peso da barra)

Leg press

Cadeira extensora

Mesa flexora

Gêmeos em pé OU Gêmeos sentado (pode-se alternar treino a treino)

Minhas sugestões. Essa história de "ainda não tenho força pra fazer" é papo de quem quer levar o problema com a barriga e só vai te atrapalhar.

[lufe37]

Valeu pelas sugestões, brother. Talvez eu precise parar de demonizar esses exercícios e cair pra dentro, nem que seja só com o peso da barra mesmo.

[mauricioblaster]

Valeu pelas sugestões, brother. Talvez eu precise parar de demonizar esses exercícios e cair pra dentro, nem que seja só com o peso da barra mesmo.

Exatamente. Eu falo isso porque aconteceu o mesmo comigo. Demorei muito pra começar a levar sério terra, agachament, curvada e barra fixa. Foi só começá-los a fazer que meu corpo evoluiu como mágica

[Karasco]

Oque vcs acham desse treino

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x6~8

Supino inclinado 5x5

Crucifixo reto ou Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps corda 3x Até a Falha

Oblíquos no Pulley 2x Até a Falha

B: Costas bíceps e trapézios

Remada curvada com halteres (pegada neutra) 4x6~8

Puxada frente (pegada aberta) 4x8~12

Puxada frente triangulo 2x Até a Falha

Remada Curvada (pegada supinada) 3x6~8

Encolhimento 4x8~12

Rosca simultânea no banco inclinado 5x8~12 (com drop-set na ultima série)

Abdômen Pulley 3x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 3x8~12

Leg press 4x8

Extensora 2 até a falha (isometria)

Stiff 4x6~8

Flexora 3x8

Gêmeos sentado 4x15~25

Gêmeos no Leg 4x15~25

[P.H NPNG]

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios.(montado com base no topico)

idade:23anos /1,77 e 72 kg .imc:23 / bf:6% / 33cm braço frio / biotipo: misto de meso e ecto.

treino abc 2x:(A sequencia dos exercicios esta correta? ou algum exercicio seria antes ou depois)

A. Peito ,ombro e tríceps

Supino reto 5x5

Supino fechado 4x8

Crucifixo reto 4x8

Militar 4x8

Paralelas 3x10

Tríceps polia alta 3x10

B.Costas,trapézio e bíceps

Levantamento terra 5x5 (Seria melhor colocar ele no treino de perna ou deixar como esta ?

queria colocar RDL em pernas no lugar de algum mais n sei de qual e nem se posso devido ja ter o terra,

estou pensando em troca por barra fixa)

Remada curvada 4x8

Kroc rows 4x8

Encolhimento 4x8

Chin ups 3x8

Rosca martelo 3x8

C.Pernas,panturrilhas e abdominais

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

(poderia adicionar o terra aqui)

Bulgarian squat 3x8 (Qual poderia colocar no lugar ,não me dei muito bem com ele,pensei em colocar afundo)

Gemeos sentado 4x10

Gemeos em pé 4x10 (Optei pelos dois devido ter asimetria ecto nas pernas tendo assim elas bem mais finas do restante,porem estava pensando em colocar apenas um e fazelo em dia alternado junto com abs)

Abdominal reto 4x10(Com cargas)

Elevação de pernas 4x10(Com cargas) Alternando com Obliquo durante os dias da semana

Editado Abril 9, 2015 às 00:16 por P.H NPNG

[pedro amaral]

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios.(montado com base no topico)

idade:23anos /1,77 e 72 kg .imc:23 / bf:6% / 33cm braço frio / biotipo: misto de meso e ecto.

treino abc 2x:(A sequencia dos exercicios esta correta? ou algum exercicio seria antes ou depois)

A. Peito ,ombro e tríceps

Supino reto 5x5

Supino fechado 4x8

Crucifixo reto 3x10

Militar 3x8

elevação lateral 3 x 10

Paralelas 3x10

Tríceps polia alta 3x10

B.Costas,trapézio e bíceps

Levantamento terra 5x5 (Seria melhor colocar ele no treino de perna ou deixar como esta ?

queria colocar RDL em pernas no lugar de algum mais n sei de qual e nem se posso devido ja ter o terra,

estou pensando em troca por barra fixa) Pull up 4 x 8 .Colocaria terra na treino C

Remada curvada 4x8

Kroc rows 3 x 10

Encolhimento 4x8 a 12

Chin ups 3x8 Não sei se seria bom 2 barras fixas num treino só, eu acho que a progressão fica comprometida, experiência própria.colocaria uma rosca direta ou alternada

Rosca martelo 3x8

C.Pernas,panturrilhas e abdominais

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

(poderia adicionar o terra aqui)

Bulgarian squat 3x8 (Qual poderia colocar no lugar ,não me dei muito bem com ele,pensei em colocar afundo) Terra

Afundo 3 x 10

Gemeos sentado 4x10

Gemeos em pé 4x10 (Optei pelos dois devido ter asimetria ecto nas pernas tendo assim elas bem mais finas do restante,porem estava pensando em colocar apenas um e fazelo em dia alternado junto com abs)

Abdominal reto 4x10(Com cargas)

Elevação de pernas 4x10(Com cargas) Alternando com Obliquo durante os dias da semana

[P.H NPNG]

Vlw Pedro , foi isso mesmo que mais 2 amigos nosso do forum me sugeriu ...

terra coloquei como 2 exercicio do C depois do agachamento. e coloquei afundo no lugar do bulgarian. e tirei o chin ups e dexei apenas barra fixa . e estou pensando em colocar o elevação no treino A vou testar agora essa semana , com medo de ficar meio volumoso. vlw

[- Bruno N.]

E aí galera!! Voltei a treinar a menos de 2 semanas, vou mostrar como tá meu treino... talvez mude algumas coisas ainda, pensei em acrescentar supino inclinado com halteres, rosca alternada e extensora, um exercício em cada treino, será que seria vantagem ou tornaria o treino muito volumoso e atrapalharia na progressão de cargas? Treino 5 dias na semana: ABCAB, CABCA e assim por diante.

Treino A:

Supino reto 4x6
Crucifixo inclinado 3x8
Desenvolvimento 4x6
Mergulho entre bancos 4x8
Tríceps testa 3x8

Treino B:
Barra fixa (quantas séries for necessário pra fazer umas 20 repetições. Até chegar a 4x6)
Remada serrote unilateral 4x6
Remada T cavalinho 4x6
Rosca direta 3x8
Encolhimento c/ halteres 3x8

Treino C:
Agachamento livre 4x6
Leg press 3x6~8
Flexora 3x8 (aqui já é certo que vou colocar RDL)
Panturrilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

O que vocês tem de sugestão aí para me ajudar? Abç!

[P.H NPNG]

E aí galera!! Voltei a treinar a menos de 2 semanas, vou mostrar como tá meu treino... talvez mude algumas coisas ainda, pensei em acrescentar supino inclinado com halteres, rosca alternada e extensora, um exercício em cada treino, será que seria vantagem ou tornaria o treino muito volumoso e atrapalharia na progressão de cargas? Treino 5 dias na semana: ABCAB, CABCA e assim por diante.

Treino A:

Supino reto 4x6

(( supino fechado 4x6 ))

Crucifixo inclinado 3x8

Desenvolvimento 4x6

Mergulho entre bancos 4x8

Tríceps testa 3x8

Treino B:

Barra fixa (quantas séries for necessário pra fazer umas 20 repetições. Até chegar a 4x6)

Remada serrote unilateral 4x6

Remada T cavalinho 4x6

Rosca direta 3x8

Encolhimento c/ halteres 3x8

Treino C:

Agachamento livre 4x6

(RDL ou Terra) como segundo exercício

Leg press 3x6~8

Flexora 3x8 afundo ou avanço

Extensora

Panturrilha sentado 3x12

eu faria isso, O treino esta bom.

Editado Abril 14, 2015 às 20:27 por P.H NPNG

[Borgim]

Fala, galera! Primeiramente, valeu CapMaromb, muito bom o post. Me ajudou bastante aqui a montar um treino legal. Queria que voces dessem uma avaliada para eu ver se o que eu montei ta legal ou se ta faltando alguma coisa. To querendo focar um pouco nos ombros e por isso to começando por eles no treino A.

Treino A (Ombro/Peito/Triceps)

-Desenvolvimento Militar 5x 4~6

-Elev. Lateral 4x 6~8

-Supino Reto 5x 4~6

-Paralelas 4x 6~8

-Supino Fechado 3x 6~8

-Triceps Corda 3x 6~8

Treino B (Pernas)

-Gêmeos em Pe 4x 15~20

-Agachamento 5x 4~6

-RDL 4x 6~8

-Leg Press 3x 6~8

-Cad. Extensora 3x 6~8

Treino C (Costas/Biceps/Trapezio)

-Pull Ups 4x 6~8

-Remada Curvada 5x 4~6

-Krock Rows 2x 20~25

-Chin Ups 3x 6~8

-Rosca Martelo 3x 6~8

-Encolhimento 3x 8~12

Obrigado desde ja, pessoal! Abracos e bons treinos!

Editado Maio 3, 2015 às 19:12 por Borgim

[AshReturn]

Para não criar outro tópico, queria tirar minha dúvida aqui. Montei este treino ABC2X e queria saber se está bom.

Treino em casa, possuo: 1 x barra 1,80 / 2 halteres com rosca / 80 Kg em anilhas / 1 Kettlebell 8 Kg / banco reto.

Objetivo - hipertrofia.

TREINO ABC2X

A - PEITO - TRÍCEPS - DELTÓIDE

- Supino c/halteres - 3 x 8/12

- Crucifixo reto - 4 x 8/12

- Pull up - 3 x fadiga

- Tríceps testa - 3 x 8/12 (algumas vezes substituo pela rosca francesa ou dips)

- Militar - 3 x 8/12

- Elevação frontal - 3 x 8/12 (algumas vezes substituo pela elevação lateral)

B - DORSO - BÍCEPS - TRAPÉZIO

- Rosca alternada - 3-4 x 8/12 (algumas vezes substituo pela rosca concentrada)

- Chin up - 3 x 8/12 (algumas vezes substituo pela rosca martelo)

- Remada unilateral - 3 x 8/12

- Remada curvada - 3 x 8/12

- Push ups c/carga - 3 x fadiga

- Encolhimento - 3 x 8/12

- Remada alta - 3 x 8/12

C - PERNA

- Levantamento terra - 3 x 8/12

- Afundo - 3 x 8/12

- Agachamento c/halteres - 3 x 8/12

Faço abdominais, panturrilha e antebraço 3 x na semana.

Editado Maio 5, 2015 às 18:51 por AshReturn

[romaariioaraujo]

Muito obrigado! Irei seguir suas dicas pra montar meu treino desse mês.

Só irei colocar 2 pra ombro, pois os meus são ruim de desenvolver.

[nomorefrango]

Galera, gostei muito do esquema de treino, porém tenho uma dúvida quanto ao tempo de descanso... Eu, por exemplo, posso treinar segunda, terça, quinta e sábado.. Poderia usar um Abc2x sem problemas? Tendo em mente o método peito/ombro/tríceps, costas/bíceps e pernas/panturrilhas? Obg!

[Torf]

Galera, gostei muito do esquema de treino, porém tenho uma dúvida quanto ao tempo de descanso... Eu, por exemplo, posso treinar segunda, terça, quinta e sábado.. Poderia usar um Abc2x sem problemas? Tendo em mente o método peito/ombro/tríceps, costas/bíceps e pernas/panturrilhas? Obg!

Näo seria ABC2x e sim ABC seqüencial. ABCA BCAB CABC...

Pessoalmente, se for para treinar 4 dias, prefiro o AB2X

[nomorefrango]

Näo seria ABC2x e sim ABC seqüencial. ABCA BCAB CABC...

Pessoalmente, se for para treinar 4 dias, prefiro o AB2X

Mas haveria algum problema em treinar desta forma?

[Torf]

Mas haveria algum problema em treinar desta forma?

Näo haveria problema, mas quando se tem 4 dias disponíveis para treinar há divisöes mais interessantes que ABC.

[nomorefrango]

Näo haveria problema, mas quando se tem 4 dias disponíveis para treinar há divisöes mais interessantes que ABC.

Atualmente faço a seguinte divisão:

Peito/Bíceps

Pernas/Abs

Ombros/Tríceps

Costas/Abs

[Torf]

Se ombro for sem trapézio e costas for costas e trapézio, acho que é uma distribuicäo legal.

Outras sugestöes:

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

=============================

A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

Editado Maio 20, 2015 às 11:49 por Torf

[nomorefrango]

Se ombro for sem trapézio e costas for costas e trapézio, acho que é uma distribuicäo legal.

Outras sugestöes:

A - costas / trapézio

B - peito / ombro

C - perna completa

D - tríceps / bíceps / antebraço

=============================

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

Eu jogo o trapézio junto com costas!!

[RelaxD]

Algum problema se eu bissetar panturrilhas e abdômen ?Assim?

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas/ Panturrilhas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)

Supino reto 5x5/ Panturrilhas

Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8 / Abdominal
Remada curvada/ Abdominal4x8 ou 5x5
Kroc rows /Abdominal 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE/ Abdominal 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

Minha ideia é colocar panturrilhas 3 x por semana, colocando - a no descanso entre os exercícios, fazer o mesmo com abdominal.

[Torf]

Minha ideia é colocar panturrilhas 3 x por semana, colocando - a no descanso entre os exercícios, fazer o mesmo com abdominal.

Näo sou muito fä disso näo. Um dos grandes motivos para o pessoal näo ter as panturrilhas desenvolvidas é porque elas säo sempre jogadas para o final do treino, quando você já está cansado.

No seu caso, você quer usar o tempo de descanso entre os exercícios para fazer a panturrilha? Por que näo fazê-la como um exercício normal, sem ser algo para tampar buracos?

[RelaxD]

A ideia não é essa, eu faço faculdade a noite, trabalho o dia inteiro, sou obrigado a fazer academia entre 11:15 e 12:00, meu treino não pode passar de 40 min, se eu tivesse mais 20 min não só faria panturrilha como treino específico como ela seria a primeira do meu treino, como não tenho esse luxo estou tentando encaixar abdominais e panturrilhas como posso inclusive estimulando - os 3 vezes por semana cada, tem alguma ideia pra mim??Se tiver agradeço muito!!

Obrigado pelos toques.