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CapitãoMaromba

Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

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Man malhar ombro mesmo dia que peito? acho meio ruim!

Ah cara, eu faço isso sem problemas, mas tem pessoas que não conseguem, depende de como vc controlar o volume do treino.

@topic

Achei bem legal, mas acho que pra ombros deveria ter 2, vejo mais necessidade nele do que em tríceps, porque a deltoide medial praticamente não é usava nos supinos e paralelas, já o tríceps é usado em todas, já a anterior e posterior são usadas e abusadas em empurradas e puxadas(leia-se remada também).

Um ótimo exercício também é Face pulls, é bom para corrigir desequilíbrios.

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Bom, gostei da iniciativa. Não vou comentar muito, pois é mais questão de opinião. Julgo o abc2x meio ruinzinho, mas dá para fazer um treino foda com ele. Também julgo que a melhor divisão com ele, seria:

A-Costa-tríceps-ombro

B-Peito-bíceps-trapézio

C-Pernas-panturrilhas-core(vulgo abdome).

Muitos criticam pelo negócio do tempo de descanso, mas avaliando friamente, esse treino dá outra vantagem. Com os exercícios certos, você treinará seu bíceps, ombro, tríceps, peito e costas 4x na semana, o que é uma frequência excelente.

Tenho outra coisa que tenho a acrescentar e não é apenas uma opinião própria, mas algo mais embasado. Os exercícios não devem ser feitos por ordem de grupo muscular, mas sim jogando os compostos na frente. Acho desperdício de energia fazer crucifixo antes do militar e paralelas, seria muito mais proveitoso deixá-los entre os primeiros e depois fazendo isoladores por último.

__

Também vou comentar o negócio da progressão de cargas. Não é exatamente pelo tópico, mas eu senti essa tendência no fórum. Essa onda do Mehdi que critica os treinos convencionais com pump, deixando entrelinhas que são treinos "imediatistas" fez com que todo mundo quisesse progredir cargas insanamente, não importe como. Se não estiver progredindo cargas, não está ganhando força nem músculo.

A força é sim, muito importante para o ganho de massa muscular, porém, aumentar treino a treino as cargas, não indica que você se tornou mais forte. O seu 1RM(ou mesmo XRM) pode ser aumentando sem treinar sempre no limite, mas com cargas submáximas e isso é até bom para não pegar pesado com as articulações e estar sempre disposto. No início é até viável, e é por isso que a ideologia Mehdi funciona, mas quando se chega no nível intermediário, é bom começar a pensar em progredir não em dias, nem em uma ou duas semanas, mas até mesmo em um mês.

Editado por Shapudo (veja o histórico de edições)

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Bom, gostei da iniciativa. Não vou comentar muito, pois é mais questão de opinião. Julgo o abc2x meio ruinzinho, mas dá para fazer um treino foda com ele. Também julgo que a melhor divisão com ele, seria:

A-Costa-tríceps-ombro

B-Peito-bíceps-trapézio

C-Pernas-panturrilhas-core(vulgo abdome).

Muitos criticam pelo negócio do tempo de descanso, mas avaliando friamente, esse treino dá outra vantagem. Com os exercícios certos, você treinará seu bíceps, ombro, tríceps, peito e costas 4x na semana, o que é uma frequência excelente.

Tenho outra coisa que tenho a acrescentar e não é apenas uma opinião própria, mas algo mais embasado. Os exercícios não devem ser feitos por ordem de grupo muscular, mas sim jogando os compostos na frente. Acho desperdício de energia fazer crucifixo antes do militar e paralelas, seria muito mais proveitoso deixá-los entre os primeiros e depois fazendo isoladores por último.

__

Também vou comentar o negócio da progressão de cargas. Não é exatamente pelo tópico, mas eu senti essa tendência no fórum. Essa onda do Mehdi que critica os treinos convencionais com pump, deixando entrelinhas que são treinos "imediatistas" fez com que todo mundo quisesse progredir cargas insanamente, não importe como. Se não estiver progredindo cargas, não está ganhando força nem músculo.

A força é sim, muito importante para o ganho de massa muscular, porém, aumentar treino a treino as cargas, não indica que você se tornou mais forte. O seu 1RM(ou mesmo XRM) pode ser aumentando sem treinar sempre no limite, mas com cargas submáximas e isso é até bom para não pegar pesado com as articulações e estar sempre disposto. No início é até viável, e é por isso que a ideologia Mehdi funciona, mas quando se chega no nível intermediário, é bom começar a pensar em progredir não em dias, nem em uma ou duas semanas, mas até mesmo em um mês.

Concordo com você irmão, foi só uma sugestão minha mesmo... Porém temos varias outras opções de montar abc2x, mas como você pode ler no meu tópico, eu montei este treino visando a divisão padrão do fórum, Peito ombro tríceps, costas bíceps trapézios, pernas e ombros !! Mas se quiser você pode falar sobre estas outras divisões que podem ser legais também.. Abraços

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ae mano, gostei muito dessa divisão ABC 2x , mas acho que não da pra treinar o musculo perfeitamente como na ABCDE, gostaria de uma opinião sua, sobre esse modelo de treino .. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134278-rotina-de-treinos-avaliem-e-ajudem/

Se você tiver mandando uns hormônios ai esse treino está bom.. Caso seja natural, tá horrível, mas abraços!

Editado por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

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Se você tiver mandando uns hormônios ai esse treino está bom.. Caso seja natural, tá horrível, mas abraços!

Vlw, pode me responder uma private message ?

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ae mano, gostei muito dessa divisão ABC 2x , mas acho que não da pra treinar o musculo perfeitamente como na ABCDE, gostaria de uma opinião sua, sobre esse modelo de treino .. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134278-rotina-de-treinos-avaliem-e-ajudem/

essa é a ideia do abcde isolar os musculos isso é impossivel , costas treina biceps , e peito treina triceps isolar o musculo é impossivel esse treino vc vai ter mais estimulos em certos musculos e poucos estimulos em outros.

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essa é a ideia do abcde isolar os musculos isso é impossivel , costas treina biceps , e peito treina triceps isolar o musculo é impossivel esse treino vc vai ter mais estimulos em certos musculos e poucos estimulos em outros.

mas fazendo ABC 2x , dia de perna/ombro, o ombro ficaria muitooo mal treinado, alem do que se adicionar abdomen ou panturrilha.. o treino ia ficar super extenso, nao tem problema ?

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mas fazendo ABC 2x , dia de perna/ombro, o ombro ficaria muitooo mal treinado, alem do que se adicionar abdomen ou panturrilha.. o treino ia ficar super extenso, nao tem problema ?

Pq mal treinado?

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quando vc treina peito que musculo sinergista vc usa triceps e ombros entao por que treinalos em outros dias nada a ver, sem falar que supino 45 é muito mais ombro que peito .

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mas fazendo ABC 2x , dia de perna/ombro, o ombro ficaria muitooo mal treinado, alem do que se adicionar abdomen ou panturrilha.. o treino ia ficar super extenso, nao tem problema ?

a peito 3 ombro 2 triceps 2

b costas 3 biceps 2

c pernas 3, panturrilhas 1

3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos.

Editado por big mano (veja o histórico de edições)

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Obrigado pelas dicas, atualmente montei meu treino e está bem parecido com suas dicas. Daqui 2 mêses vou montar outro e vou utilizar esse tópico como referência! Valeu.

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Putz, o cara diz que quem é natural tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade e depois apresenta uma rotina com 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

Isso não é pouco volume nem aqui e nem na China.

Oque seria o certo?

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Putz, o cara diz que quem é natural tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade e depois apresenta uma rotina com 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

Isso não é pouco volume nem aqui e nem na China.

Sempre tem alguém pra querer desmerecer.. Mas tudo bem, quer oque? Fazer Abc2x com com um exercício só? vai em frente, faz oque quiser, se acha melhor assim, até onde sei, em todos tópicos que vi, que li, e que já vi de todos mais experientes falando sobre abc2x, sempre tem "3 exercícios para músculos grandes e 2 pra pequenos", vai dizer que é mentira brother? E outra, eu criei um tópico ensinando como fazer um ABC 2x, e não SL 5x5(Volume baixo) !!! Concordo que 3 exercícios não é volume baixo, mas é a media de volume pra montar UM TREINO ABC2x, estou errado? Se fosse pra montar um treino com volume baixo mesmo, vai ler em SL 5x5, aqui é ABC 2x, não sei se leu o nome do tópico!! Abraços

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Sem querer disvirtuar o assunto do topico, ou gerar uma discussão.

Mas você disse que não vê necessidade em mais de 1 exercicios para ombros, pelo que vejo os tópicos que você cria, vc faz 2~3.

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Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

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Sem querer disvirtuar o assunto do topico, ou gerar uma discussão.

Mas você disse que não vê necessidade em mais de 1 exercicios para ombros, pelo que vejo os tópicos que você cria, vc faz 2~3.

Sim, mas sempre acabo fazendo só um, só militar mesmo, mas vai de quem quiser fazer elevação lateral, e eu nunca, NUNCA fiz 3 exercícios pra ombros no Abc2x, nem elevação lateral eu fazia... Eu sempre fiz só militar !!!

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

Tá, falaram tanto de compostos e tals que esqueceram um dos melhores ( na minha opiniao) o DEADLIFT (vulgo LEVANTAMENTO TERRA)

Aonde eu esqueci? Eu citei eles no compostos, eu só montei um treino sem a inclusão dele, já por ter o RDL !!! Mas quem quiser montar um treino com ele, eu ensinei tudinho ai, agora a seleção de exercícios é com vocês, abraços!

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o RDL(romanian deadlift) não seria um exercicio para costas?

Não ! Pro posterior do corpo inteiro.. Mas costas também ! Mas acho mais vantajoso encaixa-lo em pernas !

Só apontei uma contradição.

Quem começou falando em volume baixo foi você.

Ou seja, advogou em favor de treino de baixo volume, mas indicou um treino com alto volume.

Quem entende?

Outra coisa, não é porque todo mundo faz "3 para grandes e 2 para pequenos", que automaticamente isto se torna bom.

Pelo contrário, realmente quase todo mundo faz mesmo, mas e os resultados?

Esmagadora maioria que faz, tem resultados que variam entre pífios e inexistentes.

Se eu fosse fazer um ABC2x, meu foco seriam 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos, o que já daria um belo volume.

Mas, com uma coisa eu concordo, cada um faz o que quer.

Bom, vejo todos os mais experientes fazendo desta forma, "3 para grandes e 2 para pequenos", tem funcionado com a maioria das pessoas, então, por que não colocar desta forma que funciona com a maioria ? Não que 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos seja ruim, até por que eu acho muito bom também brother, mas ai é individualidade e gosto de cada um, eu dei uma base de como montar. Mas vou dar uma editada lá, e colocar que 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos também é valido !! Abraços, obrigado.

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Eu gosto de 3 pra grandes e 1 p pequeno, só que pra ombro uso 2, quase nenhum exercicio exige a parte medial e posterior do ombro, aí eu mando militar e elev. lateral.

Porque sinceramente, se você realmente treina pesado com compostos (barra fixa, supino (ou flexão com mochila), citei aqui pq são meus preferidos) eu DÚVIDO que você guente o tranco pra mandar ainda dois exercicios p biceps e triceps, ou seja, escolha 1 pra cada (bcps,trcps), de sua preferência, e vai progredindo sempre q possivel. Meus braços melhoraram, e muito, fazendo compostos PESADOS e apenas 1 isolado, do que se enchendo de roscas e passando 80 horas treinando.

Editado por NilFFC (veja o histórico de edições)

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isso tudo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk por que eu disse para o cara nao treinar ombro com perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkk e treinar com peito hahahaha 3 para grande 2 para pequenos kkkkkkkkkkkkkk

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Eu gosto de 3 pra grandes e 1 p pequeno, só que pra ombro uso 2, quase nenhum exercicio exige a parte medial e posterior do ombro, aí eu mando militar e elev. lateral.

Porque sinceramente, se você realmente treina pesado com compostos (barra fixa, supino (ou flexão com mochila), citei aqui pq são meus preferidos) eu DÚVIDO que você guente o tranco pra mandar ainda dois exercicios p biceps e triceps, ou seja, escolha 1 pra cada (bcps,trcps), de sua preferência, e vai progredindo sempre q possivel. Meus braços melhoraram, e muito, fazendo compostos PESADOS e apenas 1 isolado, do que se enchendo de roscas e passando 80 horas treinando.

Concordo !

isso tudo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk por que eu disse para o cara nao treinar ombro com perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkk e treinar com peito hahahaha 3 para grande 2 para pequenos kkkkkkkkkkkkkk

?

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isso tudo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk por que eu disse para o cara nao treinar ombro com perna kkkkkkkkkkkkkkkkkkk e treinar com peito hahahaha 3 para grande 2 para pequenos kkkkkkkkkkkkkk

Cara, to querendo ser chato não,mas a intenção do cara foi ajudar, e um único "erro" que ví foi 2 pros pequenos, no mais foi um bom tópico. Se nao for pra comentar ajudando em alguma coisa, não vem avacalhar velho.

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Concordo !

?

hahahahahaha treta de outros topicos deixa kieto kkkkk

Cara, to querendo ser chato não,mas a intenção do cara foi ajudar, e um único "erro" que ví foi 2 pros pequenos, no mais foi um bom tópico. Se nao for pra comentar ajudando em alguma coisa, não vem avacalhar velho.

ajudar ? nem comento com vc eu disse que era para vc ? vc ta nervoso atoa ai rapaz

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Desenvolvimento usa muito a parte medial dos ombros.

Qualquer remada recruta ativamente deltóide posterior.

Pra falar a verdade nem sei porque falei da parte posterior, realmente as remadas dão conta, escrevi rapido acabei escrendo algumas coisas erradas. E em relação a parte medial, militar não sinto tanto, sinto bem mais a parte frontal, tenho que rever isso. Tem como colocar o melhor video sobre execução do militar que tu ja viu, se nao for incomodo? abç

Editado por NilFFC (veja o histórico de edições)

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O volume do ABC2x deveria ser assim:

A:

Agachamento

RDL ou Terra

Elevação Plantar

B:

Supino

Paralelas

Push Press, Militar ou BTN Push Press

C:

Qualquer remada

Pull-Ups, Chin-Ups ou Neutral Grip

Kirk Shrugs ou Power Shrugs

Kroc-Row (finisher)

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"Sentir" não é pré requisito para atestar a eficiência de um exercício.

Progressão de carga ou de tensão e desenvolvimento do músculo é o que conta.

E sim, puxadas também também recrutam deltóide posterior.

Quer um exercício muito fácil de executar em boa forma?

Hand stand push up.

Faz sentido, porque depois que comecei a fazer militar consegui aumentar a carga na elevação lateral, (nao conseguia nem a pau)...

Hand stand push up, claro, mt facil.. Só que não hehe (a não ser que se apoie na parede)

Puxadas também recrutam post. ombro

Posterior de ombro é muito mais genética do que falta de treino.

Sempre tive essa duvida por nao treinar em academia. Puxada é a mesma coisa que barra fixa?

Editado por NilFFC (veja o histórico de edições)

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Faz sentido, porque depois que comecei a fazer militar consegui aumentar a carga na elevação lateral, (nao conseguia nem a pau)...

Hand stand push up, claro, mt facil.. Só que não hehe (a não ser que se apoie na parede)

Sempre tive essa duvida por nao treinar em academia. Puxada é a mesma coisa que barra fixa?

Sim, barra fixa é puxada !

Editado por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

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"Sentir" não é pré requisito para atestar a eficiência de um exercício.

Progressão de carga ou de tensão e desenvolvimento do músculo é o que conta.

E sim, puxadas também também recrutam deltóide posterior.

Quer um exercício muito fácil de executar em boa forma?

Hand stand push up.

.

Taí, eu malho com bodyweight atualmente e meu exercício pra ombro é o hand stand push up. . Não é tão fácil quanto as pessoas pensam. . .

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.

Taí, eu malho com bodyweight atualmente e meu exercício pra ombro é o hand stand push up. . Não é tão fácil quanto as pessoas pensam. . .

Acho difícil pra caralho Hand stand push up, mas é uma questão de treino, assim como ninguém nasce fazendo 40 flexões, e nem 20 barras !!

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Não é fácil porque as pessoas não tem força para executar o HSPU.

Mas, uma vez que vc tenha força para executar, é mais fácil manter a forma.

Sim, concordo, mas é como fazer flexão.. Ninguém nasce fazendo 10 flexões, começa com 1 e vai até onde seu corpo permitir..

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Montei meu futuro abc2x com base nesse post, achei MUITO bem explicado, tinha que ser fixado esse tópico!!!!!!!

concordo

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Parabéns Capitão!!!

UM dos melhores post sobre ABC2x!!!

Ajudou muito e muito bem detalhado!!!

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Opa, estou com algumas dúvidas aqui, poderia me ajudar?

Primeiramente gostaria de agradecer pelo tópico, muito sucinto e bem elaborado. Estou montando um treino, eu gostaria de saber, eu treino futebol 1x na semana e ainda tem jogos de finais de semana, há algum problema em fazer as duas coisas com este treino específico?

Outra coisa, no dia A, eu gostaria de fazer 2 para ombros, seria melhor o desenvolvimento com o militar, ou o Desenvolvimento lateral? E no bíceps, 1 rosca martelo 2x12 não seria pouco? Sei lá já acho que tenho o braço pequeno, fico encabulado, não consigo desenvolver bíceps :/

E para trapézio?

Posso alterar a paralela para outro ex? Tipo supino declinado? E aquels 5x5 é 5 séries de 5 repetições mesmo?

Grato, sei que sção muitas perguntas, mas haha

Editado por VictorBT (veja o histórico de edições)

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Opa, estou com algumas dúvidas aqui, poderia me ajudar?

Primeiramente gostaria de agradecer pelo tópico, muito sucinto e bem elaborado. Estou montando um treino, eu gostaria de saber, eu treino futebol 1x na semana e ainda tem jogos de finais de semana, há algum problema em fazer as duas coisas com este treino específico?

Outra coisa, no dia A, eu gostaria de fazer 2 para ombros, seria melhor o desenvolvimento com o militar, ou o Desenvolvimento lateral? E no bíceps, 1 rosca martelo 2x12 não seria pouco? Sei lá já acho que tenho o braço pequeno, fico encabulado, não consigo desenvolver bíceps :/

E para trapézio?

Posso alterar a paralela para outro ex? Tipo supino declinado? E aquels 5x5 é 5 séries de 5 repetições mesmo?

Grato, sei que sção muitas perguntas, mas haha

Mano, é o seguinte,

1 - você quer adicionar o treino de futebol ao sua rotina, ou encaixar o abc2x a sua rotina, pode adicionar tranquilo, mas tente treinar futebol uns dias antes ou uns dias depois de treinar pernas, você treina pernas sabado e quarta, tenta fazer o treino na segunda !!!

2 - pode encaixar tranquilo elevação lateral, se achar necessário, eu não acho(Opinião particular) !

3 - rosca martelo 2x12 ta ótimo, 3x8 é a mesma coisa, 24 reps no total, se preferir faz 3x8 mesmo, se quiser no lugar de rosca martelo coloca rosca zottman, acho legal também!!! 1 exercício pra bíceps ta ótimo já, acredite, fazendo kroc rows você vai ver oque é trabalhar bíceps, por mim eu nem fazia martelo, kroc rows desgasta muito o bíceps!!!

4 -Trapézio, terra e encolhimento já trabalham bem, mas nesse caso eu não coloquei terra no treino devido ao RDL no dia seguinte, mas pode ficar tranquilo, trapézio é mais genética do que treino, todos exercícios de costas desse treino já destroem o trapézio, principalmente a kroc rows !!

5 - Cara, paralelas eu não tiraria mesmo, deixa quietinho a o mergulho entre as paralelas ahuahuahuha !!! (NÃO TIRA)

6 - Supino reto acho interessante manter nas low reps mesmo, mas isso se sua intenção for aumentar a sua força!! Mas lembre-se, você não precisa ser grande pra ser forte, mas você precisa ser forte pra ser grande !!! Ou seja, aumentando a força, você vai aumentar a hipertrofia, principalmente a miofibrilar !

[Mas se achar melhor, coloca 4x8 no supino mesmo, mas tenta não passar de 8 repetições, supino em abc2x eu deixo no máximo 8 sempre !!! ]

Editado por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

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