Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcioMe]

Estou com a oportunidade de treinar 5x semana, e dando uma lida no tópico encontrei uma estrutura que me agradou (citada pelo craw).

Agachamento (foco em Quadríceps + um pouco de Posterior/Abdômen/Panturrilhas)

Supino (foco em Peitoral/Ombro/Tríceps)
Terra (foco em Costas/Posterior/Bíceps)
OFF
Agachamento (idem segunda, com pequenas alterações no treino)
Desenvolvimento (todo Upper Body)

Com isso eu acabei montando o seguinte treino:

#Agachamento

Agachamento - 5x5

RDL - 3x8

Panturrilha em pé no smith - 5x5

#Supino

Bench Press - 5x5

Military Press - 5x5

Crucifixo - 3x8/10

Elevação lateral + Rosca testa - 2x12

#Terra

Deadlift - 5x3

Dumbbell Row - 3x8

Pendlay Row - 3x5

Rosca direta + Rosca alternada + 2x8

OFF

#Agachamento

(Repete os mesmos exercícios, só muda o de panturrilha)

Panturrilha sentado - 3x15

#Desenvolvimento

Pendlay Row - 4x5

Bench Press - 4x5

Military Press - 3x5

Pull-up - 3x?

Dips - 3x?

Se alguém puder opinar, fico agradecido

Estou focando em Força nos exercícios base (Squat, Deadlift, etc)

[Daftendirekt]

Existe algum exercício que possa substituir barra fixa?

ou algum que me faça ganhar força pra conseguir?

Não consigo fazer ainda, nem 10x1 nem nada minha mao doi p caralho da ate vergonha uhauheua

[mctimbu]

E quando eu não consigo mais progredir nos auxiliares? Devo trocar esses exercícios, ou simplesmente não ligar pra isso?

[craw69]

lennon215,

No seu caso, eu iria de Cavalinho mesmo, embora muita gente, com razão, seja fã do Serrote (especialmente Krok Rows);

Sim, repetiria Paralelas, já que é um movimento extremamente completo para o movimento de empurrar do Upper Body, permite uma progressão interessante (tanto em carga quanto em repetições) e não é facilmente substituída por outros movimentos com biomecânica semelhante e os mesmos benefícios (Supino Fechado, por exemplo, pode até ser superior para Tríceps, mas no conjunto, na minha opinião, perde para as Paralelas).

E que isso brother, estamos aqui pra ajudar mesmo

MarcioMe,

A - O volume está razoavelmente baixo, o que não é um problema, mas possibilita, se você quiser, incluir mais 3-6 séries de auxiliares, tipo um Front Squat, Walking Lunges, Flexora/Extensora... também é possível trocar o RDL por Stiff;

B - Considerando que o dia é mais focado em Peito, diminuiria o Militar para 3 séries e incluiria 3 séries de Supino Inclinado com Halteres, 6-8 reps;

C - OK, também cabe 3 séries de algum movimento na vertical (Puxada/Barra Fixa);

D - idem treino A;

E - OK, pode trabalhar Barra e Dips com foco em altas repetições; é possível encaixar 2 isoladores para Upper com 2 séries cada.

A base do treino está bem adequada, mas por ser dois estímulos semanais distribuídos em 5 treinos, o volume está baixo. Como dito, não é um problema, mas se quiser, pode tanto fazer as alterações que mencionei (inclusão de mais exercícios e, consequentemente, volume) quanto manter dessa forma e abusar um pouco de falhas e técnicas de intensidade.

Daftendirekt,

Sou péssimo em métodos para auxiliar na progressão de força na Barra Fixa, mas aqui no Fórum (salvo engano, especialmente na parte de Treino Funcional) tem tópicos discutindo o assunto, então vale a leitura;

Inicialmente, se você realmente não aguenta mais do que uma repetição, pode executar alguma puxada na máquina mesmo, e aplicar, ao mesmo tempo, algum esquema de ganho de força na Barra.

mctimbu,

Variar é uma opção, mas geralmente eu apenas trabalho com a mentalidade BodyBuilder: não dou prioridade para a progressão, mas sim em trabalhar focando no pump/fadiga muscular, sentir bem o músculo sendo recrutado, diminuir a cadência da excêntrica... é claro que se ficar muito estagnado, aí compensa a modificação, mas, tratando-se de isoladores, não há necessidade de ficar tão obcecado com a progressão como nos exercícios base.

Se por "auxiliar" você também está pensando em qualquer assistente dos básicos (Paralelas, Supino com Halteres etc), ai é um pouco mais complicado, já que, por serem compostos, o ideal é não abandonar a execução focada em performance. Nesse caso, mantenha a progressão dupla (carga + repetições) e identifique o que pode estar causando sua estagnação.

Abraços

[mctimbu]

Então, estava falando dos compostos auxiliares também... Não consigo mais evoluir com progressão dupla, pois não consigo adicionar uma repetição sequer (e de vez em quando até perco repetições). Na real, meu treino está estagnado por completo. Já fiquei duas semanas indo treinar apenas 1x na semana e depois fiz deload de mais duas semanas, e não adiantou. Sem contar que me sinto muito cansado após treinar com essas cargas elevadas que eu levanto, ainda mais com o calor que tem feito. Quando saio da academia, a primeira coisa que tenho vontade de fazer é deitar e dormir.

Editado Janeiro 28, 2015 às 22:02 por mctimbu

[MarcioMe]

Craw69

Obrigado pelos ajustes parceiro! Eu também achei que o treino havia ficado com um volume baixo, porém resolvi deixá-lo assim com medo do ALTO VOLUME. Abaixo o treino com as alterações

#A

Agachamento - 5x5

Stiff - 3x8

Front Squat - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha em pé no smith - 5x5

#B

Bench Press - 5x5

Military Press - 3x5

Inclinado Halteres - 3x7

Crucifixo - 3x8/10

Elevação lateral + Rosca testa - 2x12

#C

Deadlift - 5x3

Dumbbell Row - 3x8

Pendlay Row - 3x5

Pull-up - 3x8

Rosca direta + Rosca alternada + 2x8

OFF

#A

(Repete os mesmos exercícios, só muda o de panturrilha)

Panturrilha sentado - 3x15

#E

Pendlay Row - 4x5

Bench Press - 4x5

Military Press - 3x5

Pull-up - 3x?

Dips - 3x?

Supino fechado + Elevação lateral - 3x10

Galera em relação ao treino ABS, como vocês tem feito? Confesso que tenho uma preguiça ENORME de treinar a região abdominal.

EDIT

Como você pode ter percebido eu não abuso de super-séries, coloco em poucos pontos, mas para questão de tempo de treino mesmo. Há algum problema nessa abordagem? Nos músculos grandes eu não sinto tanta eficiência assim, sinto que canso mais rápido apenas.

Editado Janeiro 29, 2015 às 11:04 por MarcioMe

[craw69]

mctimbu,

Pelo relato, não aparenta ser um problema pontual de seu treino, e sim algo mais sistêmico, desde algo psicológico-orientado (depressão ou qualquer coisa do tipo) até hormonal (supressão de eixo HPA e outros). O cansaço extremo, a estagnação... não me parece culpa do treino, mas sim de algo mais relevante. No restante do dia, como você está? Qualidade de sono, seu humor, capacidade concentração nos estudos/trabalho...?

MarcioMe,

Pode aplicar desta forma e, se necessário, você faz alguns ajustes pontuais ao longo das semanas.

Abdômen, neste seu treino, pode ser feito 2x/semana, junto de Panturrilhas (também tenho uma preguiça violenta, diga-se de passagem );

Super sets e afins não são tão tesudas quanto alguns pregam, na minha opinião, então não vejo problema em não utilizar delas. Se acabar optando por incluir, jogue nos auxiliares/isoladores, já que os básicos devem ser feitos com foco na performance, o que, como você mesmo disse, as super sets não ajudam.

Abraços

[mctimbu]

mctimbu,

Pelo relato, não aparenta ser um problema pontual de seu treino, e sim algo mais sistêmico, desde algo psicológico-orientado (depressão ou qualquer coisa do tipo) até hormonal (supressão de eixo HPA e outros). O cansaço extremo, a estagnação... não me parece culpa do treino, mas sim de algo mais relevante. No restante do dia, como você está? Qualidade de sono, seu humor, capacidade concentração nos estudos/trabalho...?

Essa semana confesso que o sono e a alimentação estão péssimos... Mas antes disso, eram cerca de 7h de sono por dia.

Já em relação à concentração... Geralmente durmo nas aulas, mas isso sempre aconteceu comigo.

Hoje fiz aquele esquema de fazer só a última série do agachamento pesada, e isso ajudou a progredir no exercício seguinte (RDL).

Editado Janeiro 30, 2015 às 16:55 por mctimbu

[MarcosMakaveli]

Craw, você acredita que um treino ABABA prejudica demais os ganhos pelo pouco tempo de descanso?

[Matheus Bueno]

Craw,

Vc faz mobilizações todos os dias?

Qual o atleta vc acha mais completo ou foda? Na minha opinião é Mikhail Koklyaev.

Saindo do assunto craw....brincadeira naquele topico da pra chegar natural, a ultima da vez postaram a foto do namorada da Susana viera e perguntaram se em 4 anos da pra chegar.....PQP! O limite natural foi jogado no lixo infelizmente.

Editado Fevereiro 1, 2015 às 16:55 por Matheus Bueno

[craw69]

mctimbu,

Não sou médico e, por internet, seria ridículo eu tentar te diagnosticar com algo, mas me parece claro que bem você não está: se o sono está péssimo e geralmente você já dorme pouco (07 horas); se você dorme nas aulas; se esses pontos são comuns... eu cogitaria fortemente correr atrás de um bom endócrino, primeiramente. Pode ser comum para você, mas não é normal, ou saudável, ficar nessa condição de dormir pouco, estar desgastado pós-treino, estagnar com facilidade, não se concentrar nos estudos... enfim, eu daria prioridade para um hemograma completo e, a partir dele, corrigir as deficiências hormonais que você seguramente possui.

MarcosMakaveli,

De forma alguma, até porque entendo perfeitamente viável o uso de um FBx5; porém, como sempre é dito: o aumento da frequência deve vir acompanhado ou de menor volume e/ou menor "intensidade" (ou, obviamente, de drogas mais pesadas). Balanceando o tripé frequência-volume-"intensidade", pode aplicar o ABx2.5 sem problemas.

Matheus Bueno,

Faço em todos os treinos, e em dias OFF, geralmente sim, mas não é obrigatoriamente todos os dias não, por culpa da preguiça mesmo.

Cara, boa pergunta nunca parei para pensar em um atleta que, no geral, eu acho realmente foda... o Koklyaev é sim sinistro, mas precisaria pensar com calma pra responder.

E graças a Deus não vi. Não sigo aquele tópico, salvo quando me avisam que fizeram algum comentário fake sobre minha pessoa por lá o pouco que já olhei é sim complicado, tem gente que sai de um extremo "o Jay Cutler é natural" e vai até o "passou do Bieber tá com drogas". Se eu acompanhasse melhor aquele tópico, ia ficar muito estressado com alguns comentários.

Abraços!

[TheyCallMePeter]

Craw, fiz algumas - poucas - modificações naquele treino que postei aqui um tempo atrás. Na tentativa de diminuir o tempo de treino - haja vista que este é volumoso, como você mesmo disse e eu concordei - passei a fazer o treino de peito conjugado com parte do treino de dorsal. Nesse último treino de sexta, resolvi voltar a fazer Pullover com halter ao final do treino de costas, e estou até hoje sentindo o tríceps, mas na parte mais interna do músculo... Apesar de treinos volumosos e frequentes, eu muito raramente sinto dores tardias, mas o Pullover em especial me pega num ponto onde nenhum outro exercício trabalha. Se faço supino fechado com cargas elevadas e depois fecho com paralelas até a falha, por exemplo, não sinto absolutamente nada no dia seguinte, mas com o Pullover eu sinto, e numa região onde só esse exercício me traz dor: tríceps, mas na parte mais interna do músculo (a parte que fica em contato com o serrátil, saka?)

O que pode ser isso? Má execução acho muito improvável, pois treino há um tempo relativamente longo e domino a boa execução de tudo. Tem alguma consideração a esse respeito? O que acha do Pullover pra dar aquela sacudida ao final do treino de dorsal? Desprezível? Bom pra dar aquela espancada final? Qual a sua opinião?

Abraços

[leoribe]

Que tipo de mobilização você recomenda Craw?

[MarcosMakaveli]

Craw, na sua opinião, esse ABx2.5 é viável?

Upper/Lower

A:

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 4x6

Militar 5x5

Supino Inclinado 3x8

Chin-Up 4x

Paralelas 4x

Rosca Direta 3x8 + Rosca Testa 3x8

B:

Agachamento 4x6

Stiff 3x8

Leg Press 3x8

Extensora 2x12

Panturrilha 3x15

A2:

Supino Reto 3x8

Remada Curvada 3x8

Militar 5x5

Pull Up 4x

Paralelas 4x

Kroc Rows 2x15~20

Crucifixo 3x8

Tríceps Pulley 2x10 + Rosca Alternada 2x10

B2:

Levantamento Terra 4x5

Agachamento 3x8

Leg Press 2x12

Extensora + Flexora 2x12

Panturrilha 3x15

A3:

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 4x6

Militar 5x5

Chin Up 4x

Paralelas 4x

Rosca Testa 3x8 + Rosca Direta 3x8

Kroc Rows 2x15

Editado Fevereiro 2, 2015 às 01:51 por MarcosMakaveli

[Night]

Craw, levando em conta exclusivamente hipertrofia, quais exercícios vc recomenda para o tríceps? O que acha de tríceps coice?

Qual sua noção de volume para grupamentos fracos? vc recomenda alguma faixa ou isso deve ser pelo feedback?

Abraços!

[craw69]

TheyCallMePeter,

No campo do empirismo do BB, muita gente utiliza o PullOver para diversos fins, tipo costas, peito e caixa torácica; mas, do ponto de vista da biomecânica, realmente é um exercício bem questionável. A alavanca principal de força torna-se praticamente os braços, mais especificamente os tríceps, e por isso é perfeitamente natural o que você sentiu: como você está acostumado a trabalhar os tríceps com Supino Fechado e Paralelas, dois exercícios que não forçam um pré-estiramento da cabeça longa do tríceps - movimento que o PullOver faz -, é natural que ao alterar o estímulo, você sinta a dor tardia. Então, de cara, fique tranquilo: não é culpa sua, mas sim dos que vendem o PullOver como um exercício para algo que ele não é tão bom assim.

Há quem modifique a execução para torná-lo mais eficaz para o tronco, como utilizar um halter preso em uma polia do CrossOver, ou então executá-lo em uma máquina própria pra isso (a exemplo do que o Dorian fazia, e que provavelmente é a melhor opção)... mas simplesmente mandar um PullOver com halter/barra, sem qualquer alteração, para costas ou peito... acho bem questionável em termos de efetividade, justamente pela alavanca de força e por não estar utilizando decentemente nenhuma biomecânica primária do tronco (o movimento do PullOver não é um primário do peitoral, e embora possa ser considerado das costas, para fins de hipertrofia, é mais interessante utilizar alguma variação/máquina).

leoribe,

Desculpa brother, mas vou ter que pular. Mobilizações são extremamente individuais, já que cada um tem que aplicar aquilo que corrija o que está com maior deficiência - é o memso que perguntar "qual treino que eu recomendo". Se quiser iniciar com algo padrão, no primeiro post deste tópico eu menciono o Agile8 e algumas outras opções para quem não tem qualquer conhecimento na área, mas o ideal é que você descubra quais suas dificuldades e, a partir delas, monte um planejamento personalizado.

MarcosMakaveli,

A base do treino está muito boa, mas há um desbalanço de volume que eu não sei se é intencional ou não: os três treinos de Upper Body estão com um volume significativamente alto, e se analisarmos o total do volume semanal do Upper em comparação com o Lower, fica ainda mais claro esse desequilíbrio. Se você estruturou dessa forma, obviamente não há problema, mas é um volume total semanal bem alto para Upper. Não sei se você gosta desse estilo de treino, se pretende trabalhar com uma "intensidade" bem baixa ou se está com anabólicos, mas tirando essa questão do volume de Upper, de resto está tranquilo.

Night,

Coice é, na minha opinião, um dos piores exercícios possíveis para todo o corpo: não há pré-estiramento signficativo, não há um pico de contração tão decente quanto outros exercícios de tríceps, o movimento não permite a manutenção de tensão ao longo de toda a repetição, a carga utiliizada é ridiculamente baixa... enfim, em praticamente todos os quesitos que um isolador deve observar, o Coice falha.

Um isolador para tríceps que considero indispensável é o Francês ou o Testa em um banco declinado: ao contrário do Coice, há um alongamento sinistro do tríceps - o que não é obtido com os exercícios compostos -, é fácil de manter a tensão ao longo de toda a repetição e permite uma boa progressão. Além destes dois, que são excelentes para complementar essa deficiência dos compostos (trabalhar os tríceps com um bom pré-estiramento), qualquer outro exercício que possibilite uma carga considerável e um bom pico de contração durante a extensão de cotovelo, como Corda, também pode ser utilizado. Executar um Corda com 6-8 repetições e Francês com 12-15 é um exemplo.

Quanto ao volume, feedback. Já vi pessoas consertarem pontos fracos com trabalhos de alta "intensidade", tipo aplicar 2-3 isoladores com Rest-Pause, assim como já vi excelentes relatos de altíssimas frequências com volume considerável, como executar 5-8 séries (um dia de 5-8 reps, outro de 12-15) diariamente para o músculo fraco. Em geral, acho meio difícil trabalhar um ponto fraco sem média/alta frequência, então se isso você já não faz, primeiro eu estruturaria um treino com 3-5 estímulos semanais para seu músculo deficiente. A partir disso, pode experimentar 4-6 semanas com um modelo mais focado em volume (tipo 5 séries em cada treino) e +4-6 semanas com outro modelo mais focado em "intensidade" (Rest-Pauses, falhas... mas aí, obviamente, reduzindo o volume e trabalhando na faixa menor de frequência [3x/semana, por exemplo]).

Abraços

Editado Fevereiro 2, 2015 às 16:32 por craw69

[MarcosMakaveli]

MarcosMakaveli,

A base do treino está muito boa, mas há um desbalanço de volume que eu não sei se é intencional ou não: os três treinos de Upper Body estão com um volume significativamente alto, e se analisarmos o total do volume semanal do Upper em comparação com o Lower, fica ainda mais claro esse desequilíbrio. Se você estruturou dessa forma, obviamente não há problema, mas é um volume total semanal bem alto para Upper. Não sei se você gosta desse estilo de treino, se pretende trabalhar com uma "intensidade" bem baixa ou se está com anabólicos, mas tirando essa questão do volume de Upper, de resto está tranquilo.

Então Craw, eu to vindo de um ABC2x com um pouco menos volume do que esses treinos de Upper que eu coloquei aí, mas foi o treino que mais funcionou pra mim, mas agora como ando meio estagnado e terei um problema em ir treinar aos sábados, já tem algumas semanas que tenho treinado perna uma unica vez na semana, achei melhor trocar para esse treino, e gosto de trabalhar tanto compostos quanto isoladores, já fiz FB3x e SL5x5 e não tive os resultados estéticos que algumas pessoas costumam relatar, mas tive um grande ganho de força..

Nesse treino que eu montei, quais exercícios eu poderia remover e que não fariam tanta falta? Na sua opinião..

Editado Fevereiro 2, 2015 às 18:13 por MarcosMakaveli

[mctimbu]

mctimbu,

Não sou médico e, por internet, seria ridículo eu tentar te diagnosticar com algo, mas me parece claro que bem você não está: se o sono está péssimo e geralmente você já dorme pouco (07 horas); se você dorme nas aulas; se esses pontos são comuns... eu cogitaria fortemente correr atrás de um bom endócrino, primeiramente. Pode ser comum para você, mas não é normal, ou saudável, ficar nessa condição de dormir pouco, estar desgastado pós-treino, estagnar com facilidade, não se concentrar nos estudos... enfim, eu daria prioridade para um hemograma completo e, a partir dele, corrigir as deficiências hormonais que você seguramente possui.

Entendo... Vou fazer exames mesmo, aliás já está na época. Mas acho que não há nada de errado com os hormônios, porque já me sinto naturalmente cansado há muitos anos (até mesmo antes de treinar) e nunca deu nada de errado nos exames.

[craw69]

MarcosMakaveli,

Como dito, pode aplicar assim irmão, não é obrigatório reduzir o volume, apenas é interessante você ter consciência desse ponto para conseguir alterar posteriormente, se necessário.

Caso queira mudar algo, eu nem cortaria exercícios em si, mas sim o número de séries: mantenha apenas um ou dois exercícios com 5 séries, os demais compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo. O treino A1, por exemplo, ficaria:

Supino 5x

Curvada 5x

Militar 3x

Supino Inclinado 3x

Chin 3x

Dips 3x

Rosca 2x

Testa 2x

O seu treino estava com 31 séries totais; este que mencionei possui 26, quase 20% a menos de volume.

mctimbu,

Se você confia no seu endócrino, então relate para ele seus problemas e peça indicação de outro ramo da Medicina que possa te auxiliar irmão, porque, na minha opinião, não dá pra ficar tocando desse jeito. Eu também já tive problemas chatos semelhantes aos seus (sono, concentração, fadiga...) e só resolvi com um bom endócrino (da linha Anti-Aging), já que ele era muito mais criterioso com os exames: coisa que outro endócrino falava que era "normal", ele dizia que estava ridiculamente baixo - é o mesmo que ir em um nutricionista comum, mostrar uma dieta com 40g/dia de proteína e ele te falar que é "normal", embora a gente saiba que não é tão simples assim.

Enfim, se for possível, corra atrás disso. Se o problema é sistêmico, não acho que você vá conseguir evoluir seus treinos sem resolver a raiz primeiro.

Abraços

[leoribe]

Mas mobilização não serve como uma forma de prevenir deficiências? ou somente correção?

[tristan90]

Craw, tô tentando montar um treino AB2x pra mim e sua opinião seria de grande valia.

Meu foco seria peito e costas

Você acha que meu treino tem pouco volume? Eu saio (aerobicamente) morto dos treinos A2 e B

* Não dá pra fazer front squat e nem paralelas na minha academia.

*² Não consigo manter deadlift (e variações) + remada curvada 2 vezes na semana por causa da lombar. Os halteres da academia só vão até 30kg então não dá pra pegar pesado em uma remada com halteres

A1

Squat 5x6

Leg Press 3x12

Flexora 4x10

Abdômen na polia 4x10

Panturrilha 4x12

A2

Pause Squat 4x5

Deadlift 3x6

Leg Press 3x12

Abdômen na polia 4x10

Panturrilha 4x12

B

Pause Bench 4x6

Remada Curvada 4x6

Press 3x6

Chin Ups 3x6

Supino Fechado 3x10

Puxada no Pulley 2x10

Facepull 2x12

Cross Over ou Elevação Lateral 2x12

Editado Fevereiro 3, 2015 às 18:59 por tristan90

[TalitaPA]

Oi, Craw! Tudo bem?

Sou nova no fórum e cheguei a esse tópico quando procurava dicas sobre treino Fullbody. Li o primeiro post e estou tentando montar um treino dentro do que você explicou, mas tá difícil porque tenho uma série de restrições... bom, explicando melhor:

Pratico krav magá 2x na semana (segunda e quarta à noite), e jiu jitsu, tb 2x (bom, tento ir pelo menos 2x na semana; as aulas são segunda, quarta e sexta 7h da manhã). Até dá pra fazer BJJ e KM no mesmo dia, mas com a musculação (que faço pela manhã) fica mais complicado.

Eu treinava 3 a 4x na semana, mas agora tenho ido somente 2x: terça e quinta pela manhã ou terça pela manhã e sexta à noite (ou sábado de manhã).

Quero fazer o fullbody dando ênfase nos exercícios compostos, porque tenho pouco tempo para treinar (45 min). Tenho feito a seguinte rotina:

A

1. Agachamento livre 4x6
2. Supino reto 4x6 + Elevação de Quadril 4x10
3. Passada 4x6 + Pulley frontal 4x6
4. Arranco LPO 3x8
5. Biset Abdominal infra prancha e lenhador: 3x10-12
6. HIIT na esteira - aprox. 14 min

B

1. Agachamento Livre 4x6
2. Crucifixo 4x6 + Stiff 4x10-12
3. Levantamento terra 4×6
4. Barra fixa 4x6
5. Remada curvada 3×8 + Abdominal no espaldar: 4x6
6. Paralelas 4x6
7. HIIT na esteira - aprox. 14 min

Meu objetivo é perder BF e melhorar a performance nas lutas, mantendo a massa magra. Tenho feito o treino acima há 2 semanas e o instrutor da academia disse para fazê-lo no máximo durante 3 semanas e mudar, mas não botei muita fé. O que você recomenda?

Desde já agradeço qualquer orientação!

[craw69]

leoribe,

No sentido amplo da palavra, mobilização é qualquer coisa que trabalhe mobilidade, e portanto tem como principal utilidade melhorar sua capacidade de se mover. Eu, que fico sentado horas por dia, por exemplo, gosto de fazer esse tipo de trabalho ao longo do dia porque sinto uma melhora até mesmo psicológica em não estar "encurtado". Mas essa área de mobilização, alongamentos e afins está sendo muito discutida nos últimos anos e certamente algum profissional já inventou alguma teoria divergente: basta ver o foam rolling, que nasceu como milagre e hoje é visto como bullshit por alguns treinadores.

Não sei se algum coach já inventou algo de novo nessa área, mas eu utilizo mobilizações nesse sentido: qualquer coisa que melhore sua capacidade se mover, e, nesse sentido, vale a pena realizá-lo em diferentes horários com diferentes intensidades, objetivos...

tristan90,

Para um ABx2, o volume está bem conservador mesmo nos treinos A1 e A2, mas não que esteja pouco: se você quiser/curtir/aguentar, dá pra incluir 3-5 séries nos treinos de Lower (tipo algum unilateral, como Walking Lunges ou RFESS, ou um isolador para Quadríceps). Já o treino B está mais bem equilibrado, então eu só alteraria se você não estivesse gostandos dos resultados ao longo das semanas.

TalitaPA,

O treino A parece bem adequado para o seu caso, mas o treino B talvez comporte algumas alterações: trocaria o Crucifixo por Supino com Halteres, ou, se você realmente gosta do primeiro, ao menos inverta ele com as Paralelas, já que elas (Paralelas) são prioridade; faça primeiro o Terra, depois o Stiff; e, se você quiser aprender/souber fazer, poderia trocar um dos Agachamentos Livres pelo Agachamento Frontal.

Infelizmente, não sei até que ponto os treinos para mulheres devem ser alterados, e também não sou bom em treinos para artes marciais, então não sei até onde que os seus dois FullBodys estão adequados para o seu caso; mas, no geral, a base está sim legal. Quanto à aplicar somente por 3 semanas, não vejo motivo algum: a ideia de que um treino deve ser alterado com frequência é uma das raízes do BodyBuilding clássico, e a base desse FullBody que eu passo no tópico - especialmente no seu caso, que quer algo mais funcional - rejeita uma série de ideias que os atletas BodyBuilders pregam. Pode manter o treino enquanto estiver evoluindo e percebendo bons resultados.

Abraços

Editado Fevereiro 6, 2015 às 17:13 por craw69

[tristan90]

Obrigado pela ajuda craw. Vou adicionar bulgarian squat no lower.

[TheyCallMePeter]

Craw, perdão por fazer perguntas meio esparsas e não tão relacionadas ao tema FullBody em si, mas caso possa responder: O que você acha de Kirk Shrugs (em termos de hipertrofia de trapézio e deltóide posterior)?

[Visitante]

fala craw

até que ponto acha que paralelas pode ser considerado um exercício lesivo?

já li um post de um treinador em um fórum gringo dizendo que paralela tende a zoar teu ombro com o tempo, mesmo com execução correta... o que acha dessa afirmação?

[craw69]

TheyCallMePeter,

Excelente variação para quem gosta de realizar Encolhimentos, mas acredito ser dispensável para quem já treine decentemente Terra, outros Pulls e Remadas pesadas - salvo, é claro, se a pessoa tem dificuldade em ganhar trapézio/upper back e quer acrescentar algo mais "isolado" para priorizar um pouco mais. Apenas não o vejo como um excelente exercício focado em deltóide posterior, já que, no caso desse feixe muscular, não tem como fugir muito dos Crucifixos Invertidos da vida e Face Pull, considerando a biomecânica do mesmo.

Se for para compará-lo com outros semelhantes, tipo Yates Row, aí já fico com um pé atrás em afirmar qual seria mais vantajoso, já que cada um tem seus benefícios e desvantagens. De qualquer forma, caso queira experimentar, é um dos exercícios que vale a pena sim testar com foco em upper back.

Cosmic,

Desconheço qualquer informação confiável nesse sentido cara, mas veja, não que esse coach esteja errado, apenas eu que não tenho conhecimento sobre esse risco que ele apontou. De um ponto de vista puramente empírico, há um número muito grande de atletas que se baseiam nos exercícios calistênicos e praticam Paralelas com alta frequência sem qualquer problema, então não sei até que ponto é uma preocupação relevante.

Abraços

[TalitaPA]

Craw, muito obrigada!

Eu já pensei em fazer o agacho frontal, mas quando estava pra começar tive um cisto sinovial no pulso esquerdo, doía pra burro... e eu não podia dobrar os pulsos. Vou tentar agora (com o pulso bom e uma carga bem tranquilinha), no treino B.

Não gosto tanto assim do crucifixo; vou aceitar sua sugestão e substitui-lo. Aí meu treino B ficaria assim:

B

1. Agachamento frontal 4x6
2. Levantamento terra 4×6
3. Paralelas 4x6
4. Supino com Halteres 4x6 + Stiff 4x10-12
5. Barra fixa 4x6
6. Remada curvada 3×8 + Abdominal no espaldar: 4x6
7. HIIT na esteira - aprox. 14 min

Ah, melhor fazer a barra fixa na sequência das paralelas ou essa ordem está ok?

Mais uma vez, muito obrigada!

Abs!

[leoribe]

Valeu por responder Craw.

[Matheus Bueno]

Craw,

Com certeza voce ja utilizou a divisão Push - Pull + 2FB, você poderia me mostrar um exemplo Push Pull que vc costuma ou gosta de utilizar?!

Ainda n mesclei essa divisão com FB, apenas Upper Lower.

Abraços!