Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih]

SaBiih,

Aparentemente está tudo OK, a única coisa que percebi, e não sei se é intencional, é que só tem uma única puxada nos três treinos de Upper (sexta-feira), e com baixo volume (rest-pause)... caso você tenha estruturado pra ficar assim mesmo, sem problemas; mas em princípio eu tiraria a Rosca Direta da segunda e colocaria Chins Up no lugar dela.

De resto, é isso ai.

Entaum Craw, na verdade eu deixei os dois primeiros dias de Upper só com uma puxada (remada curvada) com 5x10 pra fazer ela mais como um "acessório" e no último treino de Upper (sexta feira) fazer algo mais específico, ai teria a remada curvada, remada cavalinho e barra fixa.

[sdmnogueira123]

Craw meu treino ta assim e faço A-B-A ou B-A-B , to pensando em colocar um treino de triceps/biceps/ombros com 2 exercicios pra cada 1 vez na semana ...o que vc acha disso?

A

Paralela 5x até a falha

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Agachamento 5x5

B

Barra Fixa 5x até a falha

Agachamento 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Terra 1x5

[Gabriel Acunha]

Fala Craw, tudo bem brother?

Ultimamente eu venho quebrando a cabeça tentando montar um FB3x o mais basista possível, porém sempre me vem o medo de deixar algum exercício ou grupo muscular para trás..

Por exemplo costas, pensei em ir revezando 3 exercícios: barra fixa, chin ups e terra, porém fico com receio de não por alguma remada para dar um enfoque maior em posterior de ombro e trapézio, ou esses 3 exercícios já dariam conta de tudo?

Até o momento tá assim..

Segunda:

Supino Reto
Barra Fixa
Terra
Militar


Quarta:

Supino Reto
Barra Fixa
Agachamento
Chin Up
Paralela


Sexta:

Terra
Militar
Chin Up
Paralela
Agachamento

Ta tranquilo assim ou eu devo encaixar alguma remada como finalizador em algum treino? Ou quem sabe um encolhimento, não sei...

O que você acha?

Muito obrigado desde já!

Grande abraço!

Editado Junho 20, 2014 às 23:09 por Gabriel Acunha

[villas]

Só pra entender bem hehe

Aqueles treinos que tem "paralelas com rest pause", é no mesmo esquema de, falhou uma vez, 15 segundos + 1// 15 segundos + 1? Ou o cara vai fazendo até o quanto aguentar?

Obrigado.

Editado Junho 21, 2014 às 03:41 por villas

[craw69]

SaBiih,

Quando digo "puxada", refiro ao plano vertical exclusivamente (barras fixas, pulley, puxada na máquina), sendo que remada = plano horizontal (remada curvada, serrote, pendlay...). Se a intenção é apenas trabalhar densidade de costas, pode manter como está, mas para dar um foco um pouco maior também para largura, seria interessante incluir mais uma puxada (para focar bem na expansão de dorsais) na segunda, já que, como dito, apenas um rest-pause na semana pode ser pouco.

sdmnogueira123,

Joga paralelas para o treino B e Barra Fixa nos dois dias ou somente treino A; particularmente, não vejo porque incluir um dia só com estes músculos: encaixe dois isoladores todos os treinos com 3 séries de 8 a 15 repetições (por ex, um dia Rosca Direta + Francês; outro dia Testa + Face Pull...) que, na minha opinião, evita quaisquer conflitos de recuperação dos músculos.

Gabriel,

Barra + Terra não copiam o mesmo movimento das Remadas, por isso acho interessante realizar estas nem que seja apenas uma vez na semana. O treino mais basista que existe:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

+ 0-2 exercícios auxiliares (isoladores, finishers... o que der vontade)

Treino B

Terra 3x3

Front Squat 3x5

Desenvolvimento 3x5

Barra 3x Falha

Paralelas 3x Falha

É o que eu faria.

Villas,

São três falhas + uma isometria, com descanso de 10 a 20 segundos entre cada série. Por exemplo: 25 repetições (1ª falha) > descanso 10 segundos > 12 repetições (2ª falha) > descanso 15 segundos > 7 repetições (3ª falha) > descanso 20 segundos > 30s de isometria com os braços em 90°.

A ideia, no caso do rest-pause para Paralelas somente com o peso corporal, é sempre progredir o número total de repetições. Neste exemplo, foram 44 repetições totais, então no próximo treino o objetivo seria fazer algo entre 44 a 46, por exemplo, buscando aumentar as repetições em quaisquer das mini-séries.

Abraços!

[sdmnogueira123]

Vlw mano, só mais uma coisa: Qual o máximo de exercicios por treino ?

[SaBiih]

SaBiih,

Quando digo "puxada", refiro ao plano vertical exclusivamente (barras fixas, pulley, puxada na máquina), sendo que remada = plano horizontal (remada curvada, serrote, pendlay...). Se a intenção é apenas trabalhar densidade de costas, pode manter como está, mas para dar um foco um pouco maior também para largura, seria interessante incluir mais uma puxada (para focar bem na expansão de dorsais) na segunda, já que, como dito, apenas um rest-pause na semana pode ser pouco.

Ah sim Craw, agora entendi o que vc quis dizer cm a puxada....entaum, acho que vou substituir as roscas diretas de Segunda e Quarta por Chin Ups em rest pause (acredito que um circuito em rest pause saia em torno de 40 reps, o que acredito que já seria bom)....quanto a substituição na quarta feira, teria problema deixar dips e chin ups em rest pause?

abc e vlw Craw.

[Mklek]

Craw, leio todos os seus post e sinceramente cara, parabens pela sua paciencia. Abracos.

Enviado de meu GT-S5570B usando o Tapatalk 2

[Henriks]

craw, a evolução das cargas fica como?

[craw69]

sdmnogueira,

Melhor do que analisar a quantidade máxima de exercícios é ver o numéro total de séries/repetições e a intensidade com que você as executa (frequência de falhas, uso de "técnicas avançadas" etc). Mas para te dar um mínimo de parâmetro, limitar o treino em até 6 a 8 exercícios costuma ser uma boa ideia.

SaBiih,

Se quiser acrescentar apenas na segunda já está legal, mas pode por na quarta também sem problemas. O rest-pause nos Dips não interferem em nada.

Henriks,

Progressão linear de carga para iniciantes; para intermediários/avançados, basicamente a ideia de auto regulation, ou seja, ajustar as cargas a cada treino, dependendo de como a pessoa estiver no dia. Um meio termo entre linear e o auto regulation "puro" é o método APRE de progressão de cargas, que é bem interessante mesmo (embora existam diversos artigos na net explicando, o Bryan Mann tem um excelente [e bem curto] e-book sobre o método, explicando teoria e prática).

Abraços!

[Henriks]

valeu craw, mais uma vez salvando

tava ruim de continuar com a progressao linear..

[Rfael Melo]

Craw. parabéns e obrigado por trazer todo esse conteudo para o forum. Li todo o Tópico, e me rendeu muita informação.Montei um treino com base na sua estrutura. segue :

A1

Agacho 5x5
Split Squat 3x8
Supino Inclinado+Remada Curvada 5x5
Cruxifixo+Serrote 3x6~8
Biceps+Triceps(Direta+Francês) 3x10~12

B1
Terra 6/5/4/3
Front Squat 3x8
Paralela 3xFALHA
Desenvolvimento 3x6~8+Barra Fixa 3xFALHA

Remada Alta ABERTA 3x10+Encolhimento 3xFALHA

A2
Agacho 5x5

Split Squat 3x8
Supino Declinado+Cavalinho 5x5
Cruxifixo Inclinado+Serrote 3x8~10
Biceps+Triceps(Martelo+Testa) 3x10~12

B2
Terra 6/5/4/3
Front Squat 3x8
Supino FECHADO 3x8
Desenvolvimento 3x6~8+Barra Fixa 3xFALHA
Elevação Lateral+Frontal 3x8

Editado Junho 23, 2014 às 22:41 por Rfael Melo

[Matheus Bueno]

Craw,

Me desculpe craw, mais uma vez vou sair do contexto FB! hahahaha

Rotina Upper-Lower vc realiza 4 ou 6 vezes na semana? ( se puder responder claro)

Abraços Craw!

[craw69]

Rfael,

Embora não esteja seguindo exatamente os parâmetros do post inicial (o que, evidentemente, não é um problema em si), a base do treino está bem adequada. Chama um pouco de atenção apenas que as falhas + quantidade razoavelmente alta de isoladores possam interferir na recuperação, mas isso é algo que varia de pessoa para pessoa e você vai ter que perceber na prática. Tirando isso, eu apenas cogitaria trocar alguns exercícios (como o Terra por algo menos taxativo para lombar, como Clean Pull em um dos dois dias), mas é 100% opcional.

Matheus,

Nada contra 6x, mas prefiro quatro vezes na semana. Para quem tem 6 dias/semana disponíveis para treinar, acabo sempre preferindo ou brincar com uma estrutura modificada (a exemplo daquele ABCDE que mencionei), ou partir logo para um FullBody. Repetindo: nada contra ABx3, mas acho que com tantos dias na semana, dá pra estruturar algo um pouco mais diversificado.

Abraços!

[Rfael Melo]

Na primeira semana, ja senti que preciso mudar algumas coisa. Só na pratica mesmo pra saber como o treino ficou. E vou tentar relatar depois o resultado do treino, já que não vi ninguem fazendo isso;

[Doctor Goku]

Craw

Não sei se vc já postou, mais da para vc postar a rotina de treino que vc mais gostou e melhor funcionou com você ?

[craw69]

Rfael,

Com certeza cara, vá relatando que é sempre útil, tanto para mim quanto para os outros que seguem o tópico. As vezes você percebe, na prática, algum tipo de problema que pode ser melhorado e isso acaba valendo também para outros, então é sim muito válido manter um relatório de como estão indo os treinos

Doctor,

Não tenho uma estrutura que prefiro, apenas tem alguns pilares que nunca são retirados do meu treino, como a média/alta frequência, o foco na progressão de tensão (cargas, repetições... enfim, foco na melhora da performance e em ficar mais forte em diversos sentidos, e não treinar para sentir o músculo "queimar"), priorizar compostos e não abusar de falhas... ao longo do ano acabo variando entre FullBody, AB, ABCDE modificado... mas sempre mantendo estas ideias que, pra mim, foram fundamentais na evolução do meu shape.

Abraços!

[Rfael Melo]

Lombar ardendo um pouco Terra e agacho 1x na semana só.. Vou encaixar extensora e flexora da vida. Alguma dica pra substituição craw ? Você aguenta fazer terra e agacho 2x por semana ?

[villas]

Só tenho a dizer que tô curtindo muito o treino.

Quem quiser experimentar, vai na página 34 deste tópico.

As pernas tão sempre com dor tardia (não que isso seja bom, na real ninguém sabe) e mesmo treinando com um pouco de dor, rende bem.

Estou em uma academia que abre aos domingos, ficou perfeito pra encaixar os treinos.

Nunca fui de tirar conclusões rápidas, como do pessoal que fala "estou tomando tal whey há 2 semanas e estou tendo bons resultados". Pq são um milhão de variáveis, não dá pra atribuir a uma coisa. MAS eu continuo com a mesma rotina de antes, dieta praticamente igual, rotina de estudos igual, só mudei o treino, e me parece que o shape reagiu muito bem, mesmo em apenas 3 semanas. As pernas parecem sempre boas, inclusive com leves cortes (levando em consideração que o BF deve tá em uns 13%).

Os treinos são rápidos, dinâmicos, e o único que quase mata o véio é o lower de terça.

Tirando o problema que tive na lombar, que eu acredito ter sido uma infelicidade, o resto foi só alegria. Inclusive estou 99,9% recuperado, e só tomei 2 comprimidos de antinflamatório.

Editado Junho 26, 2014 às 19:53 por villas

[craw69]

Rfael,

Especialmente no início, é natural que a lombar acabe sofrendo um pouco já que dificilmente ela é condicionada como deve em outros estilos de treino.

As substituições "ideais", ao meu ver, são Clean ou Rack Pull (no lugar do Terra) e Front Squat (no lugar do Agacho), já que ambos exercícios copiam muito bem o padrão mecânico dos substituídos, mas utilizando um pouco menos de lombar (Clean Pull: carga menor e ausência de excêntrica facilitam para lombar; Rack Pull pela limite imposto na amplitude; Front Squat por recrutar menos a lombar considerando a posição mais vertical do tronco).

Infelizmente estes exercícios não são realizados com frequência pela galera, então a maioria não sabe executá-los devidamente o que acaba por inviabilizar a troca... então o que você poderia cogitar fazer, em último caso, é tirar o Terra, por enquanto, de um dos dois dias de treino e acrescentar alguma outra coisa para costas e, para pernas, trocar o Agacho por outro exercício. Faça isso em dias alternados, por exemplo: segunda - agacho; terça - sem terra; quinta - sem agacho; sexta - com terra. Assim há sempre mais de 48 horas de descanso para lombar, e permite que você vá incluindo novamente esses básicos ao longo das semanas.

Villas,

Agradeço de verdade o feedback positivo brother. É sempre gratificante ver que nossas (minha e de todos os outros usuários) tentativas de auxiliar o fórum estão funcionando e que a comunidade está evoluindo com a simples troca de informações que os membros praticam sem qualquer tipo de obrigação ou estímulo financeiro. Espero que os bons ganhos continuem e que outras pessoas também os percebam.

Abraços!

[Dusties]

Craw,

Não tem como encaixar um treino com a mesma estrutura do FullBody 5x na semana não?

Ou é melhor fazer ABC AB?

Atualmente eu utilizo um treino ABA BA e na outra semana é BAB AB.

Quinta-feira não dá pra mim ir na academia, então fica assim rs.

Eu utilizei muitas coisas desse tópico para alterar meu treino, coisas que vi que pra mim, fazia sentido e melhoraria.

Obrigado.

Editado Junho 27, 2014 às 16:39 por Dusties

[Mklek]

Craw, estava tendo umas ideias aqui que me pareciam mirabolantes no começo, mas começam a fazer sentido. Perdoe-me se eu estiver falando besteira. Não vou usar pragmatismo científico para defender minha hipótese, usarei apenas meus conhecimentos empíricos.

Vou ponderar alguns pontos:

1 - Um iniciante, ou alguém que já tenha treinado e parou, no retorno aos treinos tem um metabolismo diferente que possibilita aumentar a mm ao mesmo tempo que perde gordura.

2 - Imagino que o corpo humano possua uma capacidade limitada de produzir/transformar a energia, e fará isto com o menor esforço possível.

Vamos a minha hipótese.

[1] Em um primeiro momento de treinamento, algo sinaliza que deva ocorrer o reparo muscular. O fluxo de energia busca glicogênio no próprio sistema muscular, mas não encontra energia necessária. Deplecionando-se os estoques do fígado e não tendo como tirar dos músculos, o organismo começa a lipólise. Primeira ocorre a lipólise da gordura visceral, depois o caminho é da gordura subcutânea.

[2] Com a frequência dos treinos, ocorre a sinalização que deva ocorrer o acumulo de glicogênio, para ser usado no futuro. O corpo pensa: esse maluco vai fazer isto novamente, tenho que ter um estoque de glicogênio. Isto começa a ocorrer nos músculos e começa a hipertrofia sarcoplasmática. Com o tempo e o aumento de força, ocorre também a hipertrofia miofibrilar.

[3] Em um determinado momento, quando o organismo começa seu equilíbrio não ocorre mais a lipólise na mesma intensidade e os ganhos de mm são modestos. Superávit calóricos acabam acumulando gordura e déficit geram quebra de mm.

O corpo não está nem aí que eu quero mais massa magra e menos gordura. Ele vai preservar o que proporciona mais energia. Cada grama de triglicerídeo guarda 9,3 kcal, contra apenas 4,1 kcal por grama de glicogênio. Então a gordura sempre vai ser preferencial.

Pois bem, depois de olhar brevemente as rotinas PL do Sheiko, observei que ocorre uma periodização focando grupos musculares.

Estava pensando que periodizar grupamentos em treinos híbridos pode ser uma boa estratégia para atletas naturais.

Imagino que a fornalha que alimenta o corpo teria mais sucesso também para hipertrofia total (sarco+ mio) se usarmos esta estratégia. Os grupamentos não priorizados seriam como um balão pronto para encher na próxima periodização. Manteríamos principalmente a hipertrofia miofibrilar e direcionaríamos o glicogênio do grupamento não priorizado para o grupamento alvo.

Por exemplo, para uma periodização visando o desenvolvimento do peito utilizaríamos algo assim:

A

Supino reto bem pesado, pirâmide, 12/10/8/8/5/5 com progressão de 5% da carga por treino A.

Supino Inclinado: 10/10/8/8 com progressão.

Paralelas bem pesado: 4X5

Crucifixo 4X8 + Drop

Pull, ou chins ou remada curvada 4X8 bem de leve.

A ideia é ter um volume bem alto para o peito mesmo.

B

Paralelas leve (BW) 4X max

Supino fechado 4X8

+ 1 de tríceps a escolha.

Power Clean leve: 4X8

Rosca direta 12/10/8/6/6

C

Agacho livre leve 4X8 ou Agacho Bulgaro.

Panturrilha a escolha

Supino bem leve 4X12 ( 50% da carga máxima de 5rep do treino A) - aqui aproveitamos para melhorar a execução e melhoramos a oxigenação.

OHP 5X5

Desenvolvimento lateral ou frontal ( variar entre uma semana e outra) 4X 15-8.

Penso que esta periodização deva durar de 6-8 semanas.

Desculpe se escrevi muita besteira. Qual a sua opinião sobre estas ideia?

[craw69]

Dusties,

Dá para encaixar FBx5 sem problemas, eu mesmo faço assim, o único problema é você conseguir dosar volume + "intensidade" do treino para aguentar a alta frequência, bem como saber aproveitar os cinco dias para estrutura algo interessante do ponto de vista de variedade dos exercícios.

Com os próprios modelos do primeiro post, basta escolher 5 treinos (seja 5 da mesma estrutura, ou ir mesclando tipo um dia do primeiro modelo + um dia miniminalista + um dia só compostos...) e realizar ao longo da semana. Apenas, reitero, que tem que tomar cuidado com volume + "intensidade".

Mklek,

Em síntese, se bem compreendi o que você quis dizer, trata-se de um treino de especialização, no qual há maior foco em um músculo em detrimento de outros (que ficam em uma fase de "manutenção"). Caso a ideia seja realmente essa, não só é válida como é muito defendida por alguns autores, justamente por entenderem que a capacidade de hipertrofia do atleta natural é tão limitada que, ao tentar desenvolver tudo ao mesmo tempo, haveria um resultado menos significativo do que se a pessoa mantivesse um treino focado em um ou dois grupos musculares a cada X semanas, mantendo os demais em espera.

Caso você queira experimentar, a única coisa que eu faria seria separar os treinos especializados dos demais em dias específicos. Por ex:

Segunda - Peito

Terça - Pernas

Quarta - Peito

Quinta - Costas

Sexta - Peito

A ideia é que os dias especializados sejam realmente específicos para estes músculos. Ai, é claro, da pra inventar frescuras ao infinito: fazer um dia de Peito focado em força/low reps e outros dois em hipertrofia/high reps; fazer todos os dias da semana Low Carb/Calories e Carb-Up somente nos dias de especialização...

Abraços

[fullbody]

Craw vc, ou algum outro membro, poderiam citar algum estudo ou divisao de exercicios para um

Treino de especializaçao desses? Com foco em empurrar por exemplo?!? Interessei nessa abordagem ae!

[Dacio]

O que você acha de divisões que comecem com um número alto de reps e vá decaindo, ex: 10/8/6, focando um treino híbrido de altas repetições no início e depois baixas repetições mas eleva a carga.

[craw69]

Fullbody,

Infelizmente não estou com tempo para ir atrás de links para fundamentar cientificamente, mas a estrutura dos treinos é sempre algo próximo disso que mencionei: três dias focados em um músculo + dois ou três dias para treinar o restante do corpo, sendo que a "intensidade" costuma ser menor para os dias especializados (não atingir a falha em todas as séries, não abusar de "técnicas avançadas" etc).

Caso sobre um tempo amanhã, procuro algum material pra te indicar.

Dacio,

Nada contra, mas prefiro separar as high dos low reps entre os exercícios, por exemplo: em um treino de pernas, ao invés de fazer uma pirâmide no Agachamento, prefiro fazê-lo com apenas 3-5 repetições e depois as high reps com Walking Lunges. Embora seja tranquilo fazer o esquema que você mencionou, tem que tomar cuidado com algumas coisas, tipo pegar muito pesado nas séries high reps que podem tanto te desgastar para as low reps quanto começar a dar um pump que interfira na execução do movimento com altas cargas (tentar agachar até o chão para low reps e com os quadríceps estourando de pump é uma das coisas mais lazarentas que existe, por exemplo).

Abraços

[caiolordin]

Craw, vi já viu o programa de 52 semanas do Dave Tate? Se sim, o que acha dele? Gostaria de seguir algo a longo prazo pra não ter que ficar noiado com periodização e divisão de treinos.. Abs

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[craw69]

Vi logo que saiu, mas sinceramente não me lembro de toda a estrutura.

De qualquer forma, embora eu não seja um dos maiores fãs do Dave Tate, certamente ele estrutura algumas rotinas muito superiores do que as que geralmente vemos por ai. No geral eu acho bem interessante os treinos dele, mas nunca gosto o suficiente para querer aplicar na prática. Se o 52 Week for o treino que estou pensando (ele tem uma certa mania de lançar treinos com estes nomes de "X Weeks..."), é sim uma opção válida. Na dúvida, se você tiver com link/pdf ai, pode mandar que eu dou minha opinião melhor

Abraços!

[Mklek]

Craw, comecei a pesquisar sobre estes treinos com periodização especializada. Muito Obrigado pela dica.

Na minha inocência achei que estava inventando a roda, hehehe.

Abraços.

[TheMuscleMan]

Craw tenho algumas duvidas , eu já utilizei a rotina FB por 2 meses pra ver como era e eu realmente gostei dela e senti uma grande melhora na energia/bem estar/aspecto físico , talvez por conta dos exercícios compostos , mas não era tão bem feito o treino e decidi seguir o plano aqui.

Quanto ao Warm-up , eu não entendi muito bem , seria um aquecimento certo?

Tenho muita dificuldade em ganhar peitoral e ombro comparado ao resto do corpo , alguma dica pra cobrir essa dificuldade com o treino?

Aonde o Abdomen se encaixa no treino , ou apenas com os exercícios prescritos já é o suficiente pra estimular a hipertrofia do mesmo?

Gosto muito de fazer paralelas e é um exercício em particular que eu gostaria de manter em qualquer tipo de treino que eu fizer , posso fazer ele como Suporte p/ Upper?

Acho que no geral é só isso , valeu!