Ajuda Para Dieta Saudável Após Perder 52Kgs

[lsbrasil 0]

Bom dia, galera, tudo bem?

Esse é meu primeiro tópico no fórum, mas acompanho ele há bastante tempo.

Sempre fui um cara gordo e forte ao mesmo tempo, mas mais gordo do que forte. Emagreço com MUITA facilidade e fui muito iô-iô até pouco tempo. Minha última empreitada foi emagrecer 52kgs em 7 meses. Estava com 158kgs e passei para 105.6 e tenho mantido esse peso desde então. Mas para perder tanto peso de forma tão rápida, acho que, como a maioria faz, não segui uma alimentação tão saudável e, apesar de meus exames mais recentes estarem 100% bons, gostaria de adotar uma dieta para o resto da vida, saudável e sustentável.

Alguns dados meus:

Início:

Idade: 32 anos

altura: 1,75m

peso: 158kgs

BF: 40%

Nao medi cintura na época (mediram pra calcular o BF, mas nunca anotei, relaxado).

Atual:

Idade: 33 anos

Altura: 1,77m (sim, cresci kkk)

Peso: 105.6kg

BF: 23%

cintura: 104cm (01/03/2013)

Meu treino para crescer está sem aeróbico, apenas cardio, mas vou mudar o treino a partir da próxima semana pra incluir aeróbico novamente (45 min pelo menos após a musculação ou de manhã em Jejum):

A: Bíceps/Costas/Ombros (3 ou 4 de cada com 3 séries de 10 ou 8 dependendo do peso)

B: Tríceps/Peito/Pernas (idem)

Intervalo entre séries: 1 min

Intervalo entre exercícios: 2 min

Acompanho pulsação o tempo todo: Descanso (127-140) - Durante séries (145-162)

Segunda a Sexta. Sabado e Domingo repouso.

Faço tratamento com GH (com prescrição do endocrinologista). Prescrito 2 UI por dia, mas tomo 4. 2 logo que acordo e 2 logo após o treino.

Alimentação cetogênica com suplementação (quero arrumar isso, pq nao deve estar nada boa):

7:30 - Em Jejum tomo meu termogênico (atual é o Black Mamba) + 2 UI de GH

8:00 - Caseína Cytosport Complete Casein com café descafeinado

8:30 - Tomo colágeno hidrolisado da Nutricé (1 sachê)

10:00 - Como um omelete com queijo ou o que tiver de proteína na geladeira

12:00-13:00: Almoço uma coxa e sobrecoxa de frango assados com salada variada e um refogado. Acompanha suco clight. Não retiro a pele do frango pois, como sabem, a dieta cetogênica exige um pouco de gordura para ser usada para energia. Por tudo que estudei sobre dietas cetogênicas, vejo que é aqui que muita gente erra e sente falta do carbo.

Logo após o almoço tomo:

- Vitamina C

- Vitamina Complexo B

- Calcio + D3

- Vitamina E

- Cápsula de chá verde

- Licopeno (caps)

- Chromo picolinato

- Daily Formula (1 cap. multivitaminico)

15:00 - Tomo meu pré treino: 1 scoop de Whey VPX SRO Zero Carb + 2 caps de BCAA

16:00 - 16:30 : Começo meu treino de musculacao. 5 a 10 min de cárdio apenas pra aquecer.

17:00 - No meio do treino tomo mais 2 caps de BCAA + 1 caps de oleo de coco

18:00 - Pós treino de 2 scoops de Isopure ZeroCarb + 2 caps de BCAA + 1 scoop de Glutamina MHP SR + 1 cap vitamina C + 1 cap complexo B

18:30 - Quando chego em casa tomo 2 UI de GH

19:30 - Jantar igual ao almoço

21:00 - 22:00 - Caseína CytoSport Complete Casein + 1 caps Melatonina Optimum Nutrition 3mg

Quero frisar que não sinto fome em nenhum momento durante o dia, estou sempre saciado com essa dieta que, apesar de com certeza estar incorreta, me deixa com energia de sobra. Termino sempre o treino sem estar cansado e com muita disposição.

Gostaria da opinião dos amigos mais experientes sobre o que mudar no meu treino e na minha alimentação para que eu continue emagrecendo até os 12% de BF (peso não importa pra mim) e não perca massa. Ganhei bastanta força e músculos (para meu caso, claro) durante esse processo e estou viciado em academia

A dieta ainda funciona bem pra mim e, apesar de estar com os exames 100% legais, gostaria de ter uma dieta pra seguir o resto da vida.

Se faltar algum dado ou info, por favor me perguntem que respondo imediatamente. Assim que possível colocarei fotos desse processo todo, ok?

Obrigado mesmo, pessoal!!

Atualização. Foto, da esquerda pra direita. Um pouco depois do início da dieta, já com 140kgs, Novembro de 2012 com uns 120 e Janeiro de 2013 com 106kgs:

http://imageshack.us/f/534/hipertrofia.jpg/

Editado Março 16, 2013 às 16:31 por lsbrasil

[Ronan Souza Crisci 49]

nao li tudo , mas voce quer uma dieta par ao resto da sua vida? ou seja nem bulking nem cutting , voce quer secar mais ou ganhar mais massa? a nao ser que a pessoa seja ectomorfa extrema ela nunca ficara num bulking a vida inteira ou cutting .... ai no caso se voce quiser so mante o peso e seguir uma dieta saudavel coma na sua TMB que ja era , nao vai nem engorda nem emagrecer

PS* mals e que vi esse post e meu deu preguiça de ler kk

[lsbrasil 0]

Hehe, foi mal, escrevi bastante coisa mesmo

Quero uma dieta pra ficar com 10-13% de BF, ou seja, preciso primeiro dar uma secada, mantendo a massa ou ganhando apenas massa. Sei que é difícil conciliar os 2.

nao li tudo , mas voce quer uma dieta par ao resto da sua vida? ou seja nem bulking nem cutting , voce quer secar mais ou ganhar mais massa? a nao ser que a pessoa seja ectomorfa extrema ela nunca ficara num bulking a vida inteira ou cutting .... ai no caso se voce quiser so mante o peso e seguir uma dieta saudavel coma na sua TMB que ja era , nao vai nem engorda nem emagrecer

PS* mals e que vi esse post e meu deu preguiça de ler kk

[mltamlta 11]

Cara, se quer manter um ritmo pra vida toda, seria bom diminuir um pouco os estimulantes e termogênicos. Acho mais saudável manter-se o máximo possivel só com comida mesmo. Metade do que vc come no dia é de suplementação, ta entendendo? Acho dificil manter uma dieta cetogênica pra vida inteira, concorda?

Para mim, o mais importante(ainda) é saber mais ou menos qto o corpo tá gastando por dia de energia, e manter um pequeno défcit diário.

Seria bom colocar fotos do corpo, e também as "quantidades" da sua dieta: Calorias totais, macronutrientes, água...

Além das cargas q vc ta levantando em cada exercício, isso ajuda a ter uma idéia da intensidade do treino.

[lsbrasil 0]

Cara, se quer manter um ritmo pra vida toda, seria bom diminuir um pouco os estimulantes e termogênicos. Acho mais saudável manter-se o máximo possivel só com comida mesmo. Metade do que vc come no dia é de suplementação, ta entendendo? Acho dificil manter uma dieta cetogênica pra vida inteira, concorda?

Para mim, o mais importante(ainda) é saber mais ou menos qto o corpo tá gastando por dia de energia, e manter um pequeno défcit diário.

Seria bom colocar fotos do corpo, e também as "quantidades" da sua dieta: Calorias totais, macronutrientes, água...

Além das cargas q vc ta levantando em cada exercício, isso ajuda a ter uma idéia da intensidade do treino.

Opa, a idéia é, atingindo um peso legal, deixar os estimulantes de lado mesmo e ficar só com uma dieta saudável.

Acabei de adicionar a foto. Dá pra ver que ainda estou bem longe do ideal.

Sobre os pesos, o que lembro de cabeça pra ter uma idéia:

Supino reto: 60kgs (30 cada lado)

Scotch banco: 34 kgs (17 cada lado)

Alternado martelo biceps: 14-16 kgs cada (depende muito dos exercicios anteriores)

Ombro alternado levantamento lateral: 13 kgs cada

Ombro alternado levantamento frontal: 13 kgs cada

Abs!

[mltamlta 11]

Bem... pela sua altura, acho q quando chegar em uns 75 ou 80 kg vc vai estar bem magro.

O negocio pra vc é manter a dieta, e exercício com muita intensidade.

não fique preso ao negocio de 8 ou 10 repetições. O negócio é fazer até o musculo arder, e vc nao aguentar mais.

Pra mim, o treino só foi bom quando eu saio da academia derrotado, perna bamba, braços sem abrir ou fechar direito.

No seu caso, vc sai inteiro e disposto... Não sei se é excesso de estimulante, ou baixa intensidade.

Se eu fosse vc ja pensaria em dividir esse treino em ABC. Seria bom vc começar a fazer um treino de pernas mais completo. Fazer tbm exercíos levantando o proprio peso, como barra fixa, paralelas.

já que sabado e domingo vc nao faz nada, poderia começar a fazer aeróbicos nesses dias. Natação seria excelente. Corrida tbm (na rua, não na esteira).

[lsbrasil 0]

Primeiramente valeu mesmo pelo tempo em responder meu tópico, sua ajuda está sendo realmente importante para que eu tome minhas decisões sobre o treino.

Acha que seria interessante eu fazer o treino ABC e, ao invés de aeróbicos só nos fins de semana, voltar a fazer minhas caminhadas ou corridas logo após a musculação? Quando comecei o emagrecimento eu fazia a musculação (2 musculos bem completos por dia) e, logo após, 45 min de esteira ou caminhada ou corrida na rua. Nesse caso, quando seria interessante tomar o pós treino, logo após a musculação ou depois de terminar tudo, inclusive o aeróbico?

Valeu!

Bem... pela sua altura, acho q quando chegar em uns 75 ou 80 kg vc vai estar bem magro.

O negocio pra vc é manter a dieta, e exercício com muita intensidade.

não fique preso ao negocio de 8 ou 10 repetições. O negócio é fazer até o musculo arder, e vc nao aguentar mais.

Pra mim, o treino só foi bom quando eu saio da academia derrotado, perna bamba, braços sem abrir ou fechar direito.

No seu caso, vc sai inteiro e disposto... Não sei se é excesso de estimulante, ou baixa intensidade.

Se eu fosse vc ja pensaria em dividir esse treino em ABC. Seria bom vc começar a fazer um treino de pernas mais completo. Fazer tbm exercíos levantando o proprio peso, como barra fixa, paralelas.

já que sabado e domingo vc nao faz nada, poderia começar a fazer aeróbicos nesses dias. Natação seria excelente. Corrida tbm (na rua, não na esteira).

[mltamlta 11]

Sobre o treino ABC, acho q seria bom sim. Na verdade, não consigo imaginar um treino AB convencional pra mim, ou pra algum homem q quer hipertrofia. Quanto mais vc evolui nos treinos, mais vai sentindo necessidade de segregar os grupos musculares (pelo menos pra mim é assim). Quando falei esquema abc, é na verdade ABC2x (ou ABCABC). Se é impossivel pra vc ir na academia sabado ou domingo, pode fazer um ABCAB, por exemplo (deixando o "C" seu grupo muscular q considera mais desenvolvido). Fazendo peito/triceps/ombro um dia, biceps/costa/trapezio no outro e pernas em outro, fica uma divisao bacana. O treino nao fica curto nem extenso demais. É uma sugestão...

Quanto aos aeróbicos, te dei uma sugestao, mas só vc vai poder definir a frequencia, duração e intensidade, baseado nas respostas do corpo, horário disponivel, etc. Se fizer todo dia, em intensidade moderada, com certeza vai emagrecer (e desenvolver) mais rápido q se fizer só 2 dias, ou se nao fizer nada... Corrida é excelente. Natação eu te falei, pq é um exercício que se levado a sério, faz o corpo gastar bastante energia, por causa da questao do equilíbrio térmico q nosso corpo precisa manter. Além disso nao tem impacto nas pernas como a corrida. Pra vc q esta um pouco pesado ainda, é menos chance de lesão.

Quanto a questao de fazer um treino intenso de musculação, e depois 45 minutos de corrida... Apesar de muita gente dizer q é exagero, eu nao tenho experiencia pra te dizer se compensa ou nao. Nunca precisei emagrecer na minha vida (ainda estou no meu bulking infinito), mas tenho consciência de q o exercício anaeróbico tbm suga bastante do corpo. Se eu me descuidar um pouco na quantidade de comida, emagreço de forma impressionante! De qq forma, antes da corrida seria mais lógico pra mim vc se alimentar um pouco(uma dose de whey com uns 15 gramas de carboidrato poderia ser uma opção), e dar um intervalo de uns 30 min pro corpo assimilar a comida(pode até aproveitar pra fazer um bom alongamento). E o pós treino de verdade, seria depois de tudo. Mas só especulação minha, pois como te disse, nunca fiz um esquema de treino/alimentação parecido com o seu.

Editado Março 18, 2013 às 01:59 por mltamlta

[D3stroxs 7]

Sobre o treino ABC, acho q seria bom sim. Na verdade, não consigo imaginar um treino AB convencional pra mim, ou pra algum homem q quer hipertrofia. Quanto mais vc evolui nos treinos, mais vai sentindo necessidade de segregar os grupos musculares (pelo menos pra mim é assim). Quando falei esquema abc, é na verdade ABC2x (ou ABCABC). Se é impossivel pra vc ir na academia sabado ou domingo, pode fazer um ABCAB, por exemplo (deixando o "C" seu grupo muscular q considera mais desenvolvido). Fazendo peito/triceps/ombro um dia, biceps/costa/trapezio no outro e pernas em outro, fica uma divisao bacana. O treino nao fica curto nem extenso demais. É uma sugestão...

Quanto aos aeróbicos, te dei uma sugestao, mas só vc vai poder definir a frequencia, duração e intensidade, baseado nas respostas do corpo, horário disponivel, etc. Se fizer todo dia, em intensidade moderada, com certeza vai emagrecer (e desenvolver) mais rápido q se fizer só 2 dias, ou se nao fizer nada... Corrida é excelente. Natação eu te falei, pq é um exercício que se levado a sério, faz o corpo gastar bastante energia, por causa da questao do equilíbrio térmico q nosso corpo precisa manter. Além disso nao tem impacto nas pernas como a corrida. Pra vc q esta um pouco pesado ainda, é menos chance de lesão.

Quanto a questao de fazer um treino intenso de musculação, e depois 45 minutos de corrida... Apesar de muita gente dizer q é exagero, eu nao tenho experiencia pra te dizer se compensa ou nao. Nunca precisei emagrecer na minha vida (ainda estou no meu bulking infinito), mas tenho consciência de q o exercício anaeróbico tbm suga bastante do corpo. Se eu me descuidar um pouco na quantidade de comida, emagreço de forma impressionante! De qq forma, antes da corrida seria mais lógico pra mim vc se alimentar um pouco(uma dose de whey com uns 15 gramas de carboidrato poderia ser uma opção), e dar um intervalo de uns 30 min pro corpo assimilar a comida(pode até aproveitar pra fazer um bom alongamento). E o pós treino de verdade, seria depois de tudo. Mas só especulação minha, pois como te disse, nunca fiz um esquema de treino/alimentação parecido com o seu.

ótima participação parabéns....

E ao dono do tópico parabéns pela mudança de shape...

Segue firme....

[mltamlta 11]

ótima participação parabéns....

E ao dono do tópico parabéns pela mudança de shape...

Segue firme....

Valeu! Tamo ai pra tentar ajudar!