Diário Do Lipinsan [Stronglifts 5X5]

[Lipinsan 7]

RELATOS DE TREINO

1º mês [#01,#02,#03,#04,#05,#06,#07,#08,#09,#10,#11,#12].

2º mês [#13,#14,#15,#16,#17,#18,#19,#20,#21,#22,#23,#24].

3º mês [#25,#26,#27, ].

FEEDBACKS MENSAIS

#01,#02

Bom dia, família !

Pra quem não me conhece (todos, é claro), eu sou o Lipinsan, meu nome real é Luis Filipe, e tenho 19 anos. Fiquem a vontade ! (:

Depois de ler/acompanhar alguns diários, e estudar esse incrível protocolo, decidi começar o meu diário hoje.

A pesar de já passear aqui pelo fórum a algum tempo, só virei membro mesmo há umas semanas, então já sabem, estou longe de ser "o cara" do bodybuilding (MUUUUITO LONGE MESMO), e qualquer ajuda será bem vinda !

Pra vocês me conhecerem melhor, segue uma breve história sobre minha vida de maromba. HODIUHASOIUDHA

HISTÓRICO

Nunca fui OBESO, nem SECO porém nunca gostei do meu físico. Então comecei a malhar no fim de 2009, malhei uns 6 meses sem parar mas comecei a fazer curso técnico junto ao 3º ano do colégio, resultado(1): parei com a acadêmia.



No final de 2010 concluí o Ensino Médio, voltei a malhar, segui firme por uns 4 meses, até que...comecei a namorar. Já não levava mais tão a sério a maromba (na verdade nunca levei), já tinha namorada mesmo (pensamento nada a ver AIUDHOIAUHD), malhava dia sim, 2 não. Comecei a graduação e resultado(2): acabei parando de vez.

Depois de 6 meses parado, no final de 2011, minha namorada terminou comigo, chorei, fiquei retado e voltei a malhar, motivado pelo "vou mostrar o que ela perdeu" (pensamento idiota, ainda bem que as pessoas, leia-se EU, crescem) IOUASHDUIOSAH.

Minha meta primeiro era secar (como disse, não era gordo, mas as gordurinhas abdominais me incomodavam), e sequei. Mas eu queria crescer também, mas sem engordar, o problema é que sem comer, não tem como, né ? Pois é, fiquei 4 meses de minha vida (2012), tentando crescer com 1800 Kcal, resultado(3): até cresci no primeiro mês, nos outros 3 ...







Então... Eis que surge Daniel (infelizmente ele não frequênta o fórum) um brother do curso, com 1,75m e 43cm de braço, que falava de bodybuilding e powerlifting como se fosse a namorada, e me ganhou pro Bodybuilding.

Uma vez APAIXONADO pela maromba, decidi ser um "bodybuilder de verdade". Comecei a pesquisar, cada palavra que eu lia aqui e não entendia, treinos, dietas, etc...

E tudo que eu ia aprendendo ia adaptando ao meu dia-dia. Não da pra se aprender TUDO em 6 meses (e muitas vezes se acaba ainda mais confuso), continuei fazendo muita besteira enquanto aprendia (e ainda faço e aprendo), e hoje eu digo bodybuilding é 100% disciplina, 100% dieta, e 100% treino.

E fica uma dica, pra aqueles que não crescem e não sabem o porque: Coma MUITO, mas coma BEM.

Um artigo que pra mim fez toda a diferênça: ^{(sendo verdade ou não, pelo menos me fez parar de comer porcarias! rs)}
Consumo de açúcar reduz nível de testosterona.
Quando parei de comer essas porcarias de alto IG, e iniciei um CLEAN bulk (não era bem clean, pois o excedente não era controlado), senti 200% de diferença.

Outra coisa que descobri no comecinho do meu interesse por bodybuilding: Perder peso não é tão difícil quanto parece. Para aqueles que se matam com termogênico, e 23842h na esteira, bicicleta, step, etc... Café + AEJ + Dieta (com um déficit razoável) + Musculação, são bem mais prazerosos, te fazem perder menos massa magra, e te mostram resultados melhores. O segredo é, gaste as mesmas calorias e coma menos.

Resumo da Ópera: Se somados, devo ter 2 anos de musculação lixo. Dos quais 1 ano falhei com alimentação e execução de exercícios, 7 meses continuei falhando com alimentação, 3 meses errei no treino (Heavy Duty) e continuei errando alimentação.
Hoje sou um bodybuilder (MUITO iniciante), e quando me perguntam a quanto tempo, me sinto melhor dizendo que à 6 meses, a partir de quando comecei a buscar conhecimento (mesmo errando muito) para treinar corretamente.
Sonho em ser um Bodybuilder profissional e competir um dia não tenho pressa pra AE's e só pretendo usar quando alcançar meu limite G.

Opinião Pessoal: Ser bodybuilder é muito mais que 'malhar', é conhecer a si mesmo profundamente e entender porque é importante cada atitude dentro e fora do gym. Não é treinar para os outros, mas treinar pra si, é fazer da rotina uma obrigação CONTUDO, um prazer também.

O TREINO: STRONGLIFTS 5x5

A[OFF]B[OFF]A - B[OFF]A[OFF]B


On: Antes de cada treino, faço 2 min de cardio (12km/h) na esteira, pra dar uma aquecida. Faço mobilizações, e corro até a acadêmia (1-2min).
Off: 1h de AEJ inciando entre 6h-7h.

Treino A

Squat (Agachamento)
2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho

Overhead Press (Desenvolvimento Militar)
2x5 Barra Vazia
1x3 50% do carga total
5x5 Carga de trabalho



Deadlift (Levantamento Terra)
2x5 50% da carga total
1x3 70% da carga total
1x5 Carga de trabalho

Paralelas

3x8 BW somado a mais 2KG a cada treino.

Treino B

Squat (Agachamento)

2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho


Bench Press (Supino Reto)

2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho


Barbell Rows (Remada Curvada)

2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho


Chin-Ups (Barra Fixa em supinação)
3xF (meta: 10/10/10)

PROGRESSÃO DE CARGAS (DESPREZANDO O PESO DA BARRA)

Updated [16/02/12]

Squat (Agachamento) - [72Kg]

A
Overhead Press (Desen. Militar)- [38 Kg] -> Pós deload: [30 Kg]

Deadlift (Lev. Terra) - [80 Kg]

B

Bench Press (Supino Reto) - [46 Kg]
Barbell Rows (Remada) - [46 Kg]

DIETA (Clean Dirty Bulk)

NOTA: Dieta apenas de base, portanto tendo um excedente "descontrolado" a partir desses valores, diariamente.

Opti-men (ON): 3 tabletes no almoço.
Melatonina (ON): 3mg-6mg 30 min antes de dormir.
Creatina (ON): 5g, 4 vezes ao dia de 08/01 à 13/01. 5g no pós-treino de 13/01 até terminar.


OBS: As refeições podem variar um pouco, mas os macros são nessa faixa.
OBS2:Em dia do lixo ou saidinhas da dieta geralmente me contento com Pipoca e Amendoin.
OBS3: Não bebo.

MEDIDAS E RESULTADOS [ultimo Update: 16/02/2013] [Próximo Update 12/03/2013]

Idade: 19 Anos

08/12/2012 > 08/01/2013 > 16/02/2013

Altura: 1,68 m
Peso: 68,3 Kg -> 69 Kg. (?) -> 71,5 Kg
¿: Aprox. 12% -> 14% -> 14,5% (calculadora online como base)


Braços: D[31,4]-> [31,5]-> [32,5] E[31,3] -> [31,6]-> [32,6]
Antebraços: D[28,5]-> [28,6]-> [29,3] E[27,6] -> [27,6] -> [28,4]
Coxa: D[55,7]-> [56,6]-> [57,9] E[54,6] -> [55,4]-> [57,1]
Panturrilhas:D[39,6]-> [40,1]-> [41,6] E[39,3] -> [40,5]-> [40,5]

Cintura: [79] -> [80,6] -> [81,6]

As outras medidas eu não sei fazer medição correta AINDA.

FOTOS [ultimo Update: 08/01/2013] [Próximo Update 08/02/2013]

Dezembro 2012

Janeiro/2013

Fevereiro 2013

PS: Acho que tenho escoliose, sou meio torto mesmo :#

Ah não reparam na marca de sol da camiseta SAIDHOAIDHAISHD





É isso ograda, quero a ajuda de vocês, quem tiver paciencia pra dar uma avaliada e uns conselhos, são todos bem vindos.
Me perdoem se eu tiver falado de mais ! AUHEIAHEUIHAE
Que a força esteja com vocês (WTF?)

Abraços! ;*

CONHECIMENTO AGREGADO

Stronglifts 5x5 (Original e Tradução)
Stronglifts 5x5 (Resumão)
Em construção
AGACHAMENTO

Então você acha que pode agachar ? (So do you think you can squat ?)
Como executar corretamente os exercícios básicos.
Starting Strenght 2nd Edition
Stronglifts 5x5 (How To Squat)

• CONCLUSÃO
O olhar dever permanecer em um ponto fixo 30º acima da linha neutra, o peitoral sempre estufado, e a lombar deve ser protegida com uma curvatura concava na região do cóxis (basicamente, deve-se empinar a bunda). Os pés devem concentrar sua pressão na região externa da pisada, estes devem estar abertos na largura dos ombros, e direcionados em até 30º para fora para melhor conforto (falta de mobilidade), sendo o ideal ter pés apontados para frente.
No rack a barra deve estar posicionada na altura da metade do osso esterno. Uma pegada mais fechada é mais eficiente para equilibrar/suportar o peso, mas para pessoas de pouca flexibilidade a pegada mais larga pode ser mais confortável. O polegar deve-se manter junto aos outros dedos por cima da barra, e a barra (em low-bar), deve repousar sobre os deltoides posteriores e ser pressionada.
Agachar em low-bar, é menos lesivo à lombar, permite levantar um peso mais elevado e recrutar mais da cadeia posterior que high-bar. O quadril é o centro do agachamento, é onde ele deve ocorrer, não simplesmente uma flexão de joelhos. Sempre descer abaixo da linha do joelho (paralelas), fazendo com que "todos" os músculos sejam estimulados com eficiência.
Durante o agachamento, deve empurrar os joelhos para fora, evitando que os mesmos passem da linha do pé (simples assim!), evitando acumular tensões no joelho e recrutar pouco mais dos adutores. Esse procedimento pode ser feito ao "aparafusar os pés", tentando girar o tornozelo sem efetivamente mexer o pé.
Por ultimo, mas não menos importante, fique longe de elevações nos calcanhares (tênis com saltos, anilhas, etc..), estes trarão o trabalho do exercício para os glúteos

MOBILIZAÇÕES

MobilityWod
Odeia se alongar ? Bam, Não mais¹
Mobilitywod - Tópico Oficial - Mobilidade
Quebre esse quadril e corrija esse agachamento

• CONCLUSÃO
Falta de mobilidade afeta a várias (eu diria todas) as pessoas de alguma forma. Como consequência muitos de nós tem dificuldade na execução, por exemplo, de um full squat. O que se espera com as mobilizações é que elas venham a corrigir encurtamentos musculares e tragam de volta nossa flexibilidade.
Para um bom desenvolvimento das praticas de agachamento, essencial que se pratique aquelas relacionadas aos flexores do quadril e flexores do joelho. Ter um foam roller, banda elastica e bolinhas de tenis, são indispensáveis (caso tenha acesso a eles), e é bom aprender a usa-los.

SUPINHO

Comming Soon

NOTA: TODAS AS CONCLUSÕES EXPRESSAM A MINHA OPINIÃO, NÃO SE ATENHA A MINHA PALAVRA, PESQUISE!



EDIT: (13/12/2012) - Adicionados links para os relatos diários (3x/week)
EDIT: (30/12/2012) - Adicionado spoiler para Conhecimento Agregado.
EDIT: (09/01/2012) - Adicionado Relatos Mensais.

Editado Fevereiro 20, 2013 às 14:21 por Lipinsan

[gustavograciani 40]

Vou,acompanhar... Bons treino apesar do ano estar acabandp ja

[Mister M 2]

as fotos estao minusculas tem como arrumar? upar no imageshack por exemplo

as fotos estao minusculas tem como arrumar? upar no imageshack por exemplo

[YgorBlasio 6]

Seguindo, tenho interesse no Stronglift, porém não posso fazê-lo.Se eu deitar uma barra na minha academia ou vai bater em algum aparelho ou vai atrapalhar alguém de circular '-'

Enfim, bons treinos.

[AnaCarol 118]

É isso aí mesmo! Ser bodybuilder é um estado de espírito mesmo. E tem que ter muita paixão pela coisa senão não vai adiante!

Acompanhando

[F4b1nh0 68]

Aee cara, vou acompanhar...

começo o meu SL 5x5 amanhã uhuuu

bons ganhos aee!!!

[Lipinsan 7]

Vou,acompanhar... Bons treino apesar do ano estar acabandp ja

Haha, valeu meu velho !

O ano acaba, mas o mundo não (eu acho).

as fotos estao minusculas tem como arrumar? upar no imageshack por exemplo

as fotos estao minusculas tem como arrumar? upar no imageshack por exemplo

Pode crer. Vou treinar e quando voltar arrumo sim !

Abração!

Seguindo, tenho interesse no Stronglift, porém não posso fazê-lo.Se eu deitar uma barra na minha academia ou vai bater em algum aparelho ou vai atrapalhar alguém de circular '-'

Enfim, bons treinos.

KKKKKKK entendo Ygão, já malhei numa acadêmia assim também.

Porque você não troca de acadêmia ?

Valeu, irmão!

É isso aí mesmo! Ser bodybuilder é um estado de espírito mesmo. E tem que ter muita paixão pela coisa senão não vai adiante!

Acompanhando

Pode crer que é !

Vai ser um prazer te ter por aqui, Aninha (:

Beeijão !

Aee cara, vou acompanhar...

começo o meu SL 5x5 amanhã uhuuu

bons ganhos aee!!!

EHAUHAUEHUAHUEH vamo que vamo !

Estou começando hoje também, tem diário @F4b1nh0?

Valeu irmãozinho, bons ganhos no seu também!

[Visitante Thaigor Gabriel]

Opa blz ?

Acompanhando aqui, gostei do teu diário...bem organizado!!

Tenho o meu de SL tbm , se quiser da uma passada para tirar algumas dúvidas ou passar algumas sugestões, estou a disposição!!

Grande abrs e bons treinos.

[Cher 12]

SL AKI TBM BROTHA!

ei, esse negocio de AE's, sei n...

confesso q sou medroso, fico bolado de ficar desproporcional, acho neguin ograo mto feio...

[Lipinsan 7]

Relatando:

Treino #01 (A)
Aquecimento: 2 minutos correndo na esteira.
Squat 5x5 [10KG] (Não aqueci, porque a carga do treino tá muito baixa ainda, já levei direto) - Senti leve, mas como é pra pegar a técnica tá bom, achei fácil e não senti dificuldades, mas preciso melhorar, tenho a impressão as vezes que a carga tá mais em uma perna que na outra).
Overhead Press [10KG]- Percebi que esse vai me complicar mais cedo, consegui executar bem, mas na ultima série tava pesando, mesmo com a carga baixa.
Deadlift [20KG] - Executei bem (depois de assistir 100000X o video do Rippetoe. Mas cometi um grave erro, esqueci que era 1x5 e fiz 5x5 :FF
Paralelas - Só consegui fazer 9/7/4 :X

Basicamente foi isso. Nada de dores ainda, e espero que elas não venham.
Valeu, galera !

PS: Arrumei as fotos, e o treino no post principal.

Opa blz ?

Acompanhando aqui, gostei do teu diário...bem organizado!!

Tenho o meu de SL tbm , se quiser da uma passada para tirar algumas dúvidas ou passar algumas sugestões, estou a disposição!!

Grande abrs e bons treinos.

haha, beleza sim !
não sou tão organizado não, mas como vou atualizar direto, resolvi dar uma arrumada legal pra me motivar kkkk
Dúvidas vou ter sempre, já dizia o Mike Mentzer: "Bodybuilders Are Confused" UIASHDOASHDUAHSD
Estou de saída aqui, quando voltar passo lá, firmeza ?
Abração.

SL AKI TBM BROTHA!

ei, esse negocio de AE's, sei n...

confesso q sou medroso, fico bolado de ficar desproporcional, acho neguin ograo mto feio...

Opa! Fala Cher!
É nós ficando forte (:
Vixe, não tenho MEEEEEDO, MEDO, acho que o problema está na dosagem, como a @AnaCarol disse no tópico dela.

Mas não pretendo usar antes do limite genético e só se eu for competir mesmo!
Aí já é questão de gosto mesmo, eu acho massa tanto um shape mais fitness quanto um shape ogro, mas eu corro atrás da segunda opição.

Editado Dezembro 14, 2012 às 01:18 por Lipinsan