Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO]

Boa Rabiskado os diarios nos ajudam muito na disciplina, quanto tempo você acaba seu treino?

nada melhor do que ter liberdade com a kcal sou assim também tem dia que não estou afim de comer nada sem fome nenhuma como só para desencargo mesmo :/

Boa sorte bro!

Ajudam sim,cara tá por volta de 1:30min,na verdade esse tempo é o máx que eu quero que dure,to dando um tempo bem curto entre os sets 1min apenas mesmo em squats,deads e bench,isso é bom que ajuda no a melhorar o gpp,

Acompanhando.

Quantas repetições você consegue na Pull-Up?

valeu cara,brother eu fui tirar minha PR aqui saiu 6 rep,mas eu fiz bem cadenciado,não consigo fazer pull-up explosivamente,como vi um user dizendo de fazer como se fosse dar uma cotovelada em alguém atras de vc.Mas ainda assim acho que a tecnica não foi muito boa,agora me imaginando,penso que fiz com a cabeça mais inclinada para frente.

Treino quase igual ao meu hehe

Acompanhando aqui

Que nada,vc que copiou meu treino hahah

Eu falei pô!

Valeu por acompanhar,espero trocarmos algumas dicas.

abçs

[KiDD]

Olha na minha assinatura: Como dobrar o numero de Pull-Ups em 6 semanas.

Vai te ajudar bastante!

Abraço!

[RABISKDO]

SEMANA 3

A1

A.SQUAT HB ATG 44kg

5x3

GOOD MORNING 10kg

3x5

SUPINO RETO 34kg
5x5

ONE-ARM DUMBBELL ROW 10kg/12kg (halter)

3x12 + 1x6

ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 6kg/2 placas
2x12 + 2x15
DB COMPLEX

Treino foi legal,gostei.No squat tava pesado,e senti algum desequilíbrio ao fazer com os pés para a frente e um certo formigamento (como se fosse o músculo se alongando quando fazia a excêntrica) na parte de traz do joelho,acho que era o músculo alongando na marra,já senti isso antes e como não tenho feito mob's e sou duro que nem uma porta,no bench tava tranquilo completei as séries sem grandes problemas,one arm foi bem legal,senti bem os lats e nem senti nada na lombar,zottman da pra pegar mais,vou buscar 2x15 na quinta e aumento o peso na próx semana,facepull me desgastou legal no segundo set,não deu tempo de fazer o finisher pq choveu e tava tudo molhado na parte externa da academia,e tava relativamente cheia a gym,tirando que o único lugar que tem um espaço melhorzinho é na passagem para o bebedouro,então nem rolou,terminei o treino em 1:10min mas tb eu demorei nos aquecimentos.

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Abraço!

Já li o artigo sim cara,mas eu tava tentando dar mais frequência fazendo todo dia,mas vou seguir esse esquema como diz no artigo mesmo,fazer todo dia é meio complicado,então vou fazer nos dias OFF 3x(4ª,sab,dom),assim como as mobilizações,eu já sou muito chato pra acordar cedo,ainda mais acordar todo dia 5h e sair já da cama nesse frio e fazer as mobs não curto muito mobilizar,acho chato, então já viu né?!rs ai pensei em fazer as mobs tb apenas nos dias OFF tentando dar uma frequência de 3x ao dia.

[Visitante]

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[caiolima]

Opa!

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[RABISKDO]

A2

TERRA 56kg

5x2

FRONT SQUAT 10kg

3x6

PUSHPRESS 10kg
4x5

BARRA FIXA (PULLEY) 8 placas

3x5

MERGULHO + CRUCIFIXO -/6kg (halter)

2x8 + 2x12

PANTURRILHA NO LEG 70kg

3x5

PANTURRILHA SENTADO 15kg

2x15

BIKE INTENSO

Treino bom tb tirando o fato de que logo eu acabar de arrumar as anilhas pra step e colocar o peso na barra pra fazer o aquecimento,começou a chover tive que tirar td correndo,no terra pesou um pouco,acho que é falta de costume,por ter ficado uns dias parado e tal,já fiz com 60kg mais explosivo e com mais facilidade do que hj,fiz no hack squat,coloquei as travas laterais no ultimo furo ficou na altura certinha,front squat e press tão leve to atentando muito para a tecnica,gostei pra caramba de fazer barra no puley senti legal os lats com 1s hold,mergulho foi de boa e o crucifixo pesou um pouco tb lol,mas acho que pode ser tb o fato de nunca mais ter feito esse movimento,muitos meses.No final do treino mandei um treino para as paturras não fiz o finisher novamente pq se não ia perder o busão pra voltar pra casa,treino demorou mais do que eu esperava.

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segue mesmo cara,valeu.

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valeu caio,na verdade eu tava treinando antes, apenas parei de relatar.Força no treino e cuidado com esse ombro ai cara.

[arcusnak]

bom dia rabiskado,

você treina ao ar livre? como é essa barra no pulley?

[RABISKDO]

Hj fiz um treino de core em tese era pra ser HLR e L-Sit,mas acabou que fiz apenas as HLR,começei fazendo 2 sets de l-sit apoiado em 2 cadeiras mas não gostei muito não,depois tentei fazer normal no chão mesmo,mas nem saiu kkkk,tava meio sem saco de ficar procurando livros e tal pra tentar fazer de apoio então larguei de mão,as HLR ficou assim: (2min entre os sets)

1-11 rep

2-8 rep

3-7 rep

4-8

5-8

6-6

7-7

8-7

9-6

10-6

Nas Pull-ups ficou assim:(divididos ao longo do dia)

6x3 +1x4

A última série que seria de 70%RM foi boa consegui completar apenas com um pouco de impulso para o queixo passar da linha da barra.

Vou trocar o l-sit pelo plank,mas to pensando em diminuir as séries de HLR,nossa acaba com a mão,encheu de calo,isso que eu ainda uso luva,é tenso...

infelizmente esqueci de fazer o GTG das diamond push-ups,dei mancada.

bom dia rabiskado,

você treina ao ar livre? como é essa barra no pulley?

cara na verdade não,é que eu costumo fazer os exercícios como terra,push press etc.que demandam um espaço maior na parte externa da academia,pq dentro lá é meio apertado e acaba ficando no meio do caminho da passagem aí nego não tá nem aí se te atrapalha ou não,então prefiro fazer sossegado la fora do que acertar alguém sem querer.

é aquela famosa puxada frente no pulley mano

abraços

[arcusnak]

auhahuahauhahAHUAHUAHAU vários métodos macabros começa a postar no seu diário a galera vai aprender com vc e vc mais ainda

deu uma vontade de ir no parque fazer barra até os braços sangrarem xD

[RABISKDO]

A1

SQUAT HB ATG 47kg

5x3

GOOD MORNING 12kg

3x5

SUPINO RETO 32kg
5x5

ONE-ARM DUMBBELL ROW 10kg/12kg (halter)

3x12 + 1x6

ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 6kg/2 placas
2x12 + 2x15
DB COMPLEX

Treino foi legal,sai com um pump bom,bom oq eu não gostei foi que senti pesar novamente no squat,subi algumas repetições meio lentas meio que grindando,até o aquecimento tava td de boa foi só colocar a carga de trabalho que senti pesar lol,supino tava legal,carga querendo começar a dar trabalho,na remada tava bem leve,zottman eu não sei se aumento o halter puxei 2x15 mas não foi fácil assim,jump-set com 30s de descanso é meio duro,facepull é tenso,tava pesado com 2 plaquinhas sem chance de aumentar hehe.

Novamente não deu pra fazer o finisher pq se não ia perder o busão,treino fechou em uma hora se não me engano,se passou foi pouca coisa,mas agora vou me organizei melhor vou pegar um busão mais cedo aí fico mais tranquilo com horário do ônibus.

Bem galera vou tentar ficar com superavit calorico esse fim de semana,e vou tentar focar bastante em mobilizações e ver se assim melhoro no squat e terra,pq são apenas esses que to sentindo pesar,se não vou ter que dar um deload pra ajustar a técnica acho,pq nos aquecimentos fica td perfect.

auhahuahauhahAHUAHUAHAU vários métodos macabros começa a postar no seu diário a galera vai aprender com vc e vc mais ainda

deu uma vontade de ir no parque fazer barra até os braços sangrarem xD

sauhsuahsua,valeu cara.boa sorte na barra,se for treinar no outro dia tenta não falhar,aliás diria para não falhar nem que não fosse treinar.

[arcusnak]

bro tem se passa um artigo falando desse finisher plxX

[NetoGym]

acompanhando...

[Visitante]

Cara, seu cross deve ser muito pesado(sem maldade), caramba hein. E esse treino de bw para o core? Tá virando do bonde do body weight?

[arcusnak]

voltei para treino de força vou pedindo ajuda, e os relatos paro?

abs

[RABISKDO]

Ae galera vou tentar dar continuidade aos relatos,normalmente quando eu paro é pq não to treinando ou to treinando e não tendo frequência...Bem,voltei agora acho que vou tomar jeito,quer dizer já tou tomando,comecei semana passada,com cobavital e creatina,nossa muito bom,consegui em 1 semana exatos 5kg,não notei retenção absurda,aliás se reti algo se misturou com oq eu já tinha,se pá acho que estou melhor agora.

Bom pessoal depois passo pra relatar os treinos da semana passada e atualizar os dessa semana,mas vou dizer logo que notei oq eu estou errando no meu agacho,percebi hoje que quando chego na parte funda a lombar arredonda (acho que não tanto) e minhas costas vem pra frente (aí que ta o problema ao meu ver),o que sinto pesar bastante é que ao chegar o tronco mais pra frente eu faço muuuito mais força para me erguer,então decidi que daqui pra frente irei passar apenas um pouco das paralelas e tentar corrigir isso com as mobilizações,enfim não vou mais agachar "ass to ground",mas vou tentar agachar o mais profundo que consigo,mantendo a boa forma e assim diminuir o risco de lesão,engraçado que ultimo treino eu fiz 5x3 53kg com a a bunda no chão morrendo achando que não conseguiria aumentar o peso,e hj fiz com 56kg mas não com a bunda no chão,passando das paralelas muito mais fácil.Essa dica eu deixo ai,se tão com problemas no agacho vejam aonde tão perdendo a postura e não forçe,desça menos,com o tempo vc corrigi a postura e volta a agachar mais profundo.

abraços

[ricardo89]

Se fizer agacho low bar não precisa fazer ATG

[RABISKDO]

Se fizer agacho low bar não precisa fazer ATG

Sim, mas o problema é que não gosto muito do low bar, mecanicamente prefiro o high bar

[RABISKDO]

aqui vão os treinos de semana passada.

SEMANA 4

A1

SQUAT HB ATG 50kg

5x3

GOOD MORNING 14kg

3x8

SUPINO RETO 39kg

5x5
YATES ROW 26kg
4x6
CRUCIFIXO RETO + FACEPULL 6kg/2 placas
2x12 + 2x15
DB COMPLEX 8kg

(não me lembro o tempo)

A2

TERRA 64kg

5x2

FRONT SQUAT 14kg

3x6

PUSHPRESS 14kg
4x5

PULLEY FRENTE 9placas

3x5

PARALELAS + ROSCA ZOTTMAN -/6kg

2x8 + 2x12

BIKE INTENSO

A1

SQUAT HB ATG 53kg

5x3

GOOD MORNING 16kg

3x8

SUPINO RETO 42kg

5x5
YATES ROW 28kg
4x6
CRUCIFIXO RETO + FACEPULL 6kg/2 placas
2x12 + 2x15
DB COMPLEX

A2

TERRA 68kg

5x2

FRONT SQUAT 16kg

3x6

PUSHPRESS 16kg
4x5

PULLEY FRENTE 9placas

3x5

PARALELAS + ROSCA ZOTTMAN -/6kg

2x8 + 2x12

BIKE INTENSO

Tenho gostado bastante dos treinos,apenas o ultimo treino A2 que não gostei errei na carga,acabei fazendo 3x2 com 76kg depois abaxei e fiz 2x2 com os 68kg,mas notei que com a carga maior a pegada tava sendo desfavorecida.

Mas notei uma melhora consideravel com a creatina,ha tempos não tomava,quase 1 ano sem,então deu um bom up,fora que com o cobavital (não senti fome extrema) acho que por não tomar o indicado (3 comp) tomei uns dias 1 comp apenas e outros 2 comp,durante uma semana,ainda me resta uma cartela e o final da outra,não sei quando vou mata-la,pq consegui "criar fome" agora vou comendo tudo no automatico,e como ja tenho tudo engatilhado,os peitos de frango e bifes de carne tudo separados no peso que eu quero,então dieta tem sido bem de boa seguir,quando mato uma,tento compensar comendo algo industrializado msm.

Hj mais tarde vou postar os treinos dessa semana ontem e hoje,vamo lá acho que dessa vez vou conseguir ir até o final do ano direto,tenho umas cargas metas a atingir depois eu posto tudo certinho.

abraços

[Gui312]

legais os treinos

acompanhando

[RABISKDO]

Aqui vão os treinos de ontem e hj.

SEMANA 5

A1

SQUAT HB ATG 56kg

5x3

GOOD MORNING 18kg

3x8

SUPINO RETO 42kg
5x5

YATES ROW 30kg

4x6
CRUCIFIXO RETO + ROSCA ZOTTMAN 10kg/10kg
2x12 + 2x10
DB COMPLEX 10kg

10:20,61 min

A2

TERRA 72kg

5x2

FRONT SQUAT 18kg

3x6

PUSHPRESS 18kg
4x5

PULLEY FRENTE 10placas

3x5

PARALELAS

3x8

FACEPULL 1placa

2x15

5 MIN BIKE INTENSO CARGA 3

O squat ficou mais facil devido a menor amplitude,no supino eu errei a carga era pra ser 44kg,mas ta de boa,no crucifixo eu errei tb era pra ser halter de 8kg,senti pesar um pouco,mas blz na zottman senti trabalhar bem o antebraço,finisher foi muito bom,não senti tanto o cansaço,prox treino meta é fazer abaixo dos 10min.

Hj foi bom tb,só preciso decorar o setup do terra,e outra to com uma duvida quanto ao terra,to precisando ainda arrumar uns detalhes na saída,fora isso td tranquex.

[RABISKDO]

Hj fiz um treino de core:

3xF HLR

3xF L-Sit

Não contei muito as rep/tempo,as HLR eu fiz com as pernas dobradas mas não gostei muito da execução.

No L-sit eu acho que fiz corretamente,tentei jogar o quadril o mais frente possivel (senti até forçar o triceps) mas tremi pra caramba,nossa parecia que tava tendo convulsões kkkk,acho que daqui a alguns treinos se eu conseguir me equilibrar melhor vai ajudar bastantes nos treinos com pesos,fora o trabalho nos antebraços,curti tb.

Vou tentar até semana que vem pegar o "jeito" das execuções destes exercícios,e semana que vem devo começar com o GTG de barra e flexão,to tentando me acertar nos horarios,foda é que eu sou muito disperço sempre esqueço de fazer alguma coisa e acaba ficando uma bola de neve e no final do dia ja viu.

Fora isso desde ontem venho fazendo tb as 100 Flezões Plantares,tenso que ontem tinha feito um treino na academia de panturrilha e fechei com um finisher de bike,nossa as flexões plantares saíram sofridas,na verdade meu planejamento era fazer essas flexões plantares todo santo dia de manhã mas sou uma negação para acordar de manhã cedo.

[caiolima]

Acompanhando, Rabiskdo!

Você não estava tendo frequência por desânimo? Desanima não, cara!

Abraços!

[RABISKDO]

Acompanhando, Rabiskdo!

Você não estava tendo frequência por desânimo? Desanima não, cara!

Abraços!

Digamos que sim,alguns problemas particulares tb,esse ano ta sendo foda,passando por uns problemas tenso,mas to tentando segurar a peteca

Segue o treino de hoje.

A1

SQUAT HB ATG 59kg

5x3

GOOD MORNING 20kg

3x8

SUPINO RETO 47kg

5x5

YATES ROW 32kg

4x6

CRUCIFIXO RETO + ROSCA ZOTMAN 8kg/8kg

2x12 + 2x10

DB COMPLEX 10kg

10:39 min

Treino muito bom,conseguindo progredir nos exercícios,semana que vem vou filmar sem falta pelo menos o agacho e terra para ver como tão a execução ultima vez que filmei achei que tavam bem boas,agora quero ver,já que to tentando descer menos o agacho e o terra ta aumentando.

Saí com os antebraços queimando e um pump gostoso tb em todo o corpo,acabei fazendo um tempo maior no complex,mas acho que isso deva ser reflexo da minha alimentação esse semana que não foi muito boa digamos que 70% acho,senti um desgaste muito maior comparado a segunda-feira,o jeito é descansar e semana que vem tentar bater os 10min.

Seilá,to achando os que posteriores tão ficando um pouco pra trás,por isso to querendo gravar o terra,medo de não estar sendo efetivo feito corretamente .

_____________

Tem uma coisa que sempre me irrita na academia,volta e meio quando to fazendo agachamento,quando vou voltar pra colocar a barra no hack sempre tem algum fdpa e quer mexer nas anilhas na maquina do lado,pqp,a vontade é de decepar a cabeça do cara,sorte que a carga não tá lá essas coisas então acabo ficando com a barra nas costas esperando o furingo tirar a anilha,aa mano que raiva.

[ricardo89]

solta a barra em cima do cara! (bad mode ON)

[RABISKDO]

SEMANA 6

A1

SQUAT HB ATG 62kg

5x3

GOOD MORNING 22kg

3x8

SUPINO RETO 49kg

5x5
YATES ROW 34kg
4x6
CRUCIFIXO RETO + ROSCA ZOTMAN 8kg/8kg
2x12 + 2x10
DB COMPLEX 10kg

10:17 min

Treino top,filmei a minha execução do agacho e ficou muito boa,até mesmo no ATG,aqui acabei revesando com o maluco que tem a maior perna da minha academia o cara pegou o mesmo peso que eu,mas a diferença é que ele fez séries de 10 acho não contei,mas a amplitude era até um pouco antes da paralela,GM estável tb,curti a execução,não estou curvando a lombar,ta muito leve esse exercício o supino ta pesando mas da pra progredir,quero ver se consigo bater minha meta de 80kg,hj eu "errei" o peso do halter em tese era pra fazer com 10kg,o crucifixo dá,mas a zottman não rola,completei a ultima serie com rest-pause,faze-la com jump set é muito desgastante,e sinto bem o ante braço no crucifixo,acaba que na segunda série fica prejudicada.

O complex diminui o tempo mas ainda assim ficou acima dos 10min,to curtindo pacas esses treinos cargas tão aumentando daqui a pouco bem PRs,semana que vem acho,mas agacho já considero PR hj pq fiz com um peso que mal descia as paralelas,e com uma técnica porca.

Vamo lá daqui pra frente quero vacilar o menos possível não sei se ta certo o português hehe pq agora em diante a porra vai ficar séria.

Confesso que amanha to com um certo receio no terra,pq ainda to pra corrigir minha postura gravarei amanha tb e tb por que nunca levantei 80kg na vida no terra e como matei ultimo treino,a diferença é de 8kg pro da ultima vez que fiz,então fica aquele receio no ar,mas se deus quiser vai dar tudo certo,amanha eu posto minha glória hahaha

abraços a todos

[ricardo89]

e a gente não pode ver esse vídeo do agacho??

parabéns pelo treino!

boa sorte amanha pro terra go go go!! foca bem em forçar o abs e manter a lombar fixa!

[arcusnak]

e a gente não pode ver esse vídeo do agacho??

parabéns pelo treino!

boa sorte amanha pro terra go go go!! foca bem em forçar o abs e manter a lombar fixa!

²

Vídeos para a galera ver como fazer !

Abraços.

[RABISKDO]

Reato de ontem.

A2

TERRA 80kg

5x2

FRONT SQUAT 22kg

3x6

PUSHPRESS 22kg
4x5

PULLEY FRENTE 11placas

3x5

PARALELAS

3x8

FACEPULL 1placa

2x15

BIKE INTENSO

Não gostei do treino muito não,achei pesaado pra porra o terra e não tinha gostado muito da minha execução na hora,filmei e vi nos intervalos das séries,mas vendo em casa com calma já não sei se foi tãao ruim assim,engraçado que vendo não pareceu ser tão pesado,já tava puto acabei que dei um descanso maior 1:30~2min,e fiz 4 sets lol só reparei pq filmei,se não nem tinha percebido,quando acabei um maluco tinha acabado de "pegar" o hack aí acabei fazendo o front squat com dumbell,push press tem me parecido leve,engraçado,só acho que as vezes acabo soltando o peso na excêntrica paralelas gostei fiz as 3x8 com 60s de descanso só senti pesar na ultima repetição da ultima série,próximo vou por caneleiras (nunca pus),já tava meio puto com o terra acabei que nem fiz os exercícios pra panturrilha e não fiz o finisher e fui embora.
Uma coisa que acho que pode ter influenciado foi que fiz 2x10 hiperextensão antes do terra saí com a lombar queimando,não sei s eisso influenciou negativamente,próximo treino não farei e vou ver como me saio.

Pra melhorar hoje fiquei meio resfirado,é alergia essa porra é uma merda esse tempo doido,uma hora ta frio outra calor,sempre me ferra aí fico espirrando o dia todo,acabou que nem fiz meu treino de core e GTG hj pra me recuperar direito pro resto da semana,como de praxe tb não fiz nada de mobilizações,mas venho fazendo antes dos treinos.

e a gente não pode ver esse vídeo do agacho??

parabéns pelo treino!

boa sorte amanha pro terra go go go!! foca bem em forçar o abs e manter a lombar fixa!

Valeu cara,pô brother não sei se vou postar,não queria me expor assim kkkk

Na academia fico vendo as pessoas e imaginando se elas acessam esse forum,ultimo treino vi um maluco fazendo GM aí fiquei pensando se ele me copiou ou se ele conhecia o exercício,fora um maluco que é a cara do Martin pqp.
Fico meio assim de postar alguma coisa e neguinho me reconhecer na academia dúvido muuito que isso aconteça mais,prefiro me resguardar kkk

²

Vídeos para a galera ver como fazer !

Abraços.

Pô cara não sei se postarei,mas valeu pelo apoio

[ricardo89]

e se reconhecer? vc não tá fazendo nada de errado! está apenas filmando para melhorar o seu exercício! mas eu entendo, eu tou do outro lado do oceano, não tem esse problema KKKKKKKK

[ricardo89]

Já voltou a testar a execução no terra?