Olá, essa é uma série de artigos que provam que a insulina não é essa vilã que todo mundo pensa e mostra também que alimentos protéicos ou com um baixo indice glicêmico (como o leite) podem elevar consideravelmente os níveis de insulina entre outros pontos muito interessante. É bem extenso, mas vale muito a pena ver.
O texto foi traduzido por mim e revisado pelo grande Mpcosta82.

@Moderação, conversei com o Gaspar e ele disse que pode deixar por um tempo no geral, antes de ser movido. Boa Leitura a todos.


Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Ela foi definida como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu.

Insulina: Um resumo

A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você ingere uma comida, o carboidrato na refeição é quebrado em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. Seu pâncreas sente a elevação de glicose e libera a insulina. A insulina permite que a glicose entre em seu fígado, músculo e células de gordura. Uma vez que a glicose do sangue começa a diminuir, os níveis de insulina caem também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, sobe a glicose, sobe a insulina. Glicose cai, insulina cai também. Os menores níveis de insulina são tipicamente no início da manhã, visto que normalmente é pelo menos 8 horas após a última refeição.

A insulina não só regula o açúcar no sangue. Ela tem outros efeitos também. Por exemplo, ela estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado síntese proteica). Ela também inibe a Lipólise (a quebra de gordura) e estimula a Lipogênese (a criação de gordura).

É o último efeito pelo qual a insulina chegou à sua má reputação. Porque carboidratos estimulam seu corpo a liberar a insulina, que fez com que algumas pessoas argumentem que uma dieta rica em carboidratos vai causar um aumento de gordura. O raciocínio deles, em poucas palavras, é assim:

Dieta rica em carboidratos → Insulina alta → Maior lipogênese/diminuição de lipólise → Aumento de gordura corporal → Obesidade
Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixo. A cadeia lógica deles é algo como isso:
Dieta baixa em carboidratos → Insulina baixa → Diminuição da lipogênese/aumento da lipólise → Diminuição da gordura corporal

No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muito dos mitos que cercam a insulina.

MITO: A dieta rica em carboidratos leva ao Alto nível de insulina crônico
FATO: A insulina é apenas elevada em indivíduos saudáveis durante o tempo após uma refeição.

Um equívoco a respeito de uma alta ingestão de carboidrato é que isso vai levar a níveis de insulina cronicamente elevados, ou seja, você vai ganhar gordura, porque a lipogênese vai exceder a lipólise constantemente (lembre-se que o ganho de gordura só pode ocorrer se a taxa de lipogênese excede a taxa de lipólise). No entanto, em pessoas saudáveis, a insulina apenas sobe em resposta às refeições. Isto significa que a lipogênese só vai exceder a lipólise durante as horas após uma refeição (conhecido como período pós-prandial). Durante o tempo em que estiver em jejum (como longos períodos entre as refeições, ou quando você está dormindo), a lipólise será superior à lipogênese (ou seja, você está queimando gordura). Ao longo de um período de 24 horas, tudo vai ser equilibrado (assumindo que você não está consumindo mais calorias do que você está gastando), ou seja, você não vai ganhar peso. Aqui está um gráfico que mostra como isso funciona:



Após as refeições, a gordura é depositada com a ajuda da insulina. No entanto, entra as refeições e durante o sono, a gordura é perdida. O balanço de gordura será zero ao longo de um período de 24 horas se o consumo de energia corresponder ao gasto de energia.

Este é apenas um gráfico rude que eu fiz, mas a área verde representa a lipogênese ocorrendo em resposta a uma refeição. A área azul representa a lipólise ocorrendo em resposta ao jejum entre as refeições e o sono. Ao longo de um período de 24 horas, estes serão equilibrados supondo que você não esteja consumindo mais calorias do que você gasta. Isto é verdadeiro mesmo que a ingestão de carboidratos seja alta. Na verdade, há populações que consomem dietas ricas em carboidratos e não tem têm taxas de obesidade elevadas, tais como a dieta tradicional dos habitantes de Okinawa. Além disso, se o consumo de energia é menor do que o gasto de energia, uma dieta rica em carboidratos irá resultar na perda de peso, assim como qualquer outra dieta.

MITO: Carboidratos acionam a insulina, o que leva ao armazenamento de gordura.
FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa.

Um dos maiores equívocos em relação à insulina é que ela é necessária para o armazenamento de gordura. Ela não é. Seu corpo tem maneiras de armazenar e reter gordura mesmo quando a insulina é baixa. Por exemplo, existe uma enzima nas suas células de gordura chamada Lipase Hormônio-sensível (HSL no termo em inglês). A HSL ajuda a quebrar a gordura. A insulina suprime a atividade do HSL, e assim suprime a quebra de gordura. Isto tem feito as pessoas apontarem o dedo para o carboidrato por causar o ganho de gordura.

No entanto, a gordura da dieta também irá suprimir o HSL, mesmo quando os níveis de insulina estão baixos. Isto significa que você não será capaz de perder gordura mesmo quando a ingestão de carboidratos é baixa, se você está excedendo as calorias. Se você não comia carboidratos mas comia 5.000 calorias de gordura, você ainda seria incapaz de perder a gordura, mesmo com níveis baixos de insulina. Isto também significa que, se você está em uma dieta de baixo carboidratos, você ainda precisa comer menos calorias do que você gasta para perder peso. Agora, algumas pessoas podem dizer, "Basta tentar consumir 5.000 calorias de azeite e ver o quão longe você consegue." Bem, 5.000 calorias de azeite não é muito palatável então é claro que eu não vou chegar muito longe. Eu não iria muito longe consumindo 5.000 calorias de açúcar de mesa também.

MITO: A insulina provoca fome.
FATO: A insulina suprime o apetite.

É um fato bem conhecido que a insulina de forma aguda suprime o apetite. Isto tem sido demonstrado em dezenas de experimentos. Isto será importante quando falarmos sobre o equívoco que vem...

MITO: Carboidrato é o único responsável pelo aumento da insulina.
FATO: A proteína é um potente estimulador de insulina também

Este é provavelmente o maior equívoco de todos. Os carboidratos têm uma má reputação por causa do seu efeito sobre a insulina, mas a proteína estimula a secreção de insulina também. Na verdade, isto pode ser tão potente quanto o estímulo para a liberação de insulina de carboidratos. Um estudo recente comparou os efeitos de duas refeições diferentes na liberação de insulina. Uma refeição continha 21 gramas de proteína e 125 gramas de carboidrato. A outra refeição continha 75 gramas de proteína e 75 gramas de carboidratos. Ambas as refeições continham 675 calorias. Aqui está um gráfico da resposta da insulina (LP/HC: baixa proteína e alto carboidrato; HP/LC: alta proteína e baixo carboidrato).

Aqui está um gráfico da resposta de açúcar no sangue.

É possível ver que, apesar do fato de que a resposta de açúcar no sangue foi muito maior na refeição com maior carboidrato, a resposta insulinêmica não foi maior. De fato, a resposta insulinêmica foi um pouco maior após a refeição rica em proteínas, embora isto não tenha sido estatisticamente significativo.

Algumas pessoas podem argumentar que a condição de baixo carboidrato não era realmente baixa porque tinha 75 gramas de carboidratos. Mas isso não é o ponto. A questão é que a condição de alto carboidrato tinha quase duas vezes mais, além de uma maior liberação de glicose, e ainda assim a secreção de insulina foi um pouco mais baixa. A proteína foi tão poderosa para estimular a insulina como o carboidrato.

Eu também posso ouvir argumentos como, "Sim, mas a resposta à insulina é maior e mais prolongada com proteína." Isso não era verdade nesse estudo também.

Você pode ver no gráfico que havia uma tendência para a insulina ter um pico mais rápido com a condição de proteína alta (quadrado branco), com uma resposta média de 45 mU/mL em 20 minutos após a refeição, contra cerca de 30 mU/mL na condição de carboidrato alto.

Esta tendência para uma maior resposta insulinêmica foi associada com a tendência para uma maior supressão de apetite. Os indivíduos tinham uma tendência para menos fome e mais saciedade após uma refeição rica em proteínas.



Comparação de refeições com baixa proteína, alto carboidrato e refeições com alta proteína e baixos carboidratos e seus efeitos sobre a fome e saciedade.

Aqui estão os resultados de outro estudo que comparou os efeitos de quatro tipos diferentes de proteínas sobre a resposta insulinêmica para uma refeição. Este estudo é interessante porque eles fizeram milk-shakes de diferentes proteínas (Atumshakes?? ECA!). Os shakes continham apenas 11 gramas de carboidratos ,e 51 gramas de proteínas. Aqui está a resposta insulinêmica para os diferentes shakes:

É possível ver que todas as proteínas produziram uma resposta insulinêmica, apesar do fato do total de carboidratos no shake serem baixos. Havia também respostas insulinêmicas diferentes entre as proteínas, com whey produziu a reposta insulinêmica mais elevada.
Agora, alguns podem argumentar que a resposta é devido à glicogênese (processo pelo qual o seu fígado converte a proteína em glicose). A ideia é que a proteína irá ser convertida em glicose, o que irá então aumentar os níveis de insulina. Como mencionei anteriormente, as pessoas vão dizer que isso vai resultar um uma resposta mais lenta e prolongada de insulina , uma vez que leva tempo para o seu fígado transformar proteína em glicose. No entanto, esse não é o caso, porque a resposta à insulina foi rápida, com um pico em 30 minutos e voltando rapidamente em 60 minutos.

Esta resposta rápida de insulina não era devido a alterações na glicose no sangue. De fato, whey protein, o que causou maior resposta insulinêmica, provocou uma queda de glicose no sangue.

A resposta à insulina foi associada com a supressão do apetite. De fato, o whey protein, o qual tinha a maior resposta insulinêmica, causou a maior supressão de apetite. Aqui está um gráfico mostrando o consumo de calorias dos indivíduos quando eles comeram o almoço 4 horas após beberem o shake.


Os participantes comeram cerca de 150 calorias a menos na hora do almoço quando eles tinham ingerido o shake de whey protein, o que também causou a maior resposta à insulina. Na verdade, houve uma correlação inversa muito forte entre a insulina e a ingestão de alimentos (uma correlação de -0.93).

Aqui estão dados de outro estudo que analisou a resposta de insulina para uma refeição que continha 485 calorias, 102 gramas de proteína, 18 gramas de carboidrato, e quase nada de gordura.

Você pode ver que a resposta à insulina foi exagerada nos obesos, provavelmente devido à maior resistência à insulina. Aqui está um gráfico da resposta de glicose no sangue. É possível ver que não havia relação entre a resposta de glicose e insulina, que foi semelhante ao do estudo discutido anteriormente.

O fato é que a proteína é um potente estimulador da secreção de insulina, e esta secreção de insulina não está relacionada com alterações no nível de açúcar no sangue ou a gluconeogênese a partir da proteína. De fato, um estudo descobriu que carne vermelha estimula a secreção de insulina similar ao arroz integral. A resposta de açúcar no sangue de 38 diferentes alimentos só podia explicar 23% da variabilidade na secreção de insulina no estudo. Assim, há muito mais por trás da secreção de insulina do que apenar carboidratos.

Então, como pode a proteína provocar rápido aumento nos níveis de insulina, como foi mostrado no estudo do whey protein? Aminoácidos (os blocos construtores de proteína) podem estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina, sem ter que ser convertido em glicose primeiro. Por exemplo, o aminoácido leucina estimula diretamente as células do pâncreas a produzir insulina, e há uma relação dose-resposta direta (isto é, quanto mais leucina, mais insulina é produzida).

Alguns poderiam dizer: "Bem, com certeza, proteína causa secreção insulinêmica, mas isso não irá suprimir a queima de gordura, pois também causa a secreção de glucagon, que neutraliza os efeitos da insulina." Eu mencionei anteriormente como a insulina irá suprimir a lipólise. Bem, algumas pessoas pensam que o glucagon aumenta a lipólise para cancelar isso.

A ideia de que o glucagon aumenta a lipólise é baseada em três coisas: o fato do tecido adiposo humano ter receptores de glucagon, o fato do glucagon aumentar a lipólises nos animais e o fato de que o glucagon tem mostrado aumentar a lipólise em células humanas de gordura in vitro (em um tubo de ensaio). No entanto, o que acontece in vitro não é necessariamente o que acontece in vivo (em seu corpo). Temos um caso aqui em que os dados mais recentes derrubaram o velho pensamento. Uma pesquisa usando técnicas modernas mostrou que o glucagon não aumenta a lipólise em humanos. Outra pesquisa usando as mesmas técnicas mostrou resultados semelhantes. Além disso, a pesquisa não conseguiu encontrar qualquer efeito lipolítico in vitro.

Deve-se recordar por que o glucagon é liberado em resposta à proteína em primeiro lugar. Uma vez que a proteína estimula a secreção insulinêmica, ela provocaria uma rápida queda da glicose no sangue se não houvesse um consumo de carboidrato com a proteína. O Glucagon impede esta queda rápida no açúcar do sangue, estimulando o fígado a produzir glicose.

MITO: Picos de insulina são "ruins".
FATO: Picos de insulina têm uma função fisiológica normal e importante.

Anteriormente neste artigo, discuti como a proteína da dieta pode causar picos de insulina tal como o carboidrato, e esses picos não estão relacionados com a gluconeogênese a partir da proteína (isto é, a proteína sendo convertida em glicose). Eu também mostrei como esses picos são em parte responsáveis pela supressão do apetite, que é causada pela proteína da dieta (devido aos efeitos da insulina sobre o cérebro para inibir o apetite).

Quero falar mais sobre a importância dos picos de insulina rápidos devido à alimentação e como eles são importantes na regulação da glicose no sangue. Para fazer isso, nós precisamos discutir as fases de secreção de insulina. Secreção de insulina a partir do seu pâncreas vem em duas fases. A primeira fase acontece muito rapidamente; seu pâncreas sente a glicose subindo, e a insulina é liberada dentro de 1-2 minutos deste aumento de açúcar no sangue. Esta fase de resposta rápida é o resultado do seu pâncreas liberando insulina armazenada.
Ela tipicamente termina após 10 minutos.

Descobriu-se que esta fase de resposta rápida não ocorre corretamente em pessoas com tolerância à glicose diminuída (pessoas que têm respostas mais elevadas do que o normal de açúcar no sangue para as refeições, e altos níveis de açúcar no sangue durante o jejum, mas que não são diabéticos). A fase de resposta rápida é completamente ausente em pessoas com diabetes tipo 2.

Há uma segunda fase que continua enquanto a glicose estiver elevada. Esta liberação de insulina é obtida tanto através da liberação de insulina armazenada quanto da criação de nova insulina (a insulina é criada a partir de um precursor chamado pró-insulina). Quando você administra glicose no sangue de pessoas saudáveis e diabéticos tipo 2, você recebe uma resposta insulínica que se parece com isto.

Você pode ver que faltam aos diabéticos a resposta da fase rápida, que está presente nos indivíduos saudáveis.
Há uma droga chamada exenatida (Byetta), que descobriu-se que restaura esta fase de resposta rápida da insulina em diabéticos.
No gráfico, os círculos representam a resposta insulínica dos diabéticos tipo 2 quando administrado um placebo. Os quadrados representam a resposta insulínica dos diabéticos quando administrado Exenatida. Você pode ver que a Exenatida restaura a fase rápida de reposta insulínica. Os círculos pretos representam a resposta insulínica em pessoas saudáveis.

Esta restauração da fase de resposta insulínica rápida melhora a regulação de glicose no sangue em diabéticos.

No gráfico, os círculos representam indivíduos em placebo. Os triângulos e círculos pretos representam indivíduos utilizando Exenatida. Você pode ver que o açúcar no sangue se manteve estável nos indivíduos com Exenatida, mas gradualmente aumentaram nos indivíduos que tomaram placebo.
Você pode ver no gráfico acima que o açúcar no sangue permaneceu constante em resposta a uma refeição nos indivíduos sobre a Exenatida, mas aumentou ao longo do tempo nos indivíduos com placebo.

Muitas pessoas gostam de culpar a insulina pela obesidade e ganho de peso, mas a Exenatida, que restaura os picos de insulina em diabéticos tipo 2, provoca perda de peso.

Uma parte desta perda de peso é devida a um aumento da sensação de saciedade. A Exenatida é uma droga que imita os efeitos de um hormônio chamado Glucagon-Like-Peptide (GLP-1). O GLP-1 é um hormônio estimulante da insulina intestinal (conhecida como uma incretina). O GLP-1 potencializa a secreção de insulina, aumenta a síntese de insulina, regula positivamente a expressão do gene da insulina, e inibe a secreção de glucagon (hormônio oposto da insulina). No entanto, Exenatida, que imita o GLP-1 e ajuda a estimular a secreção de insulina, causa perda de peso.

O fato é que os picos de insulina em si não são uma coisa ruim. A proteína provoca picos de insulina, mas proteína reduz o apetite e ajuda na perda de peso. O GLP-1 e as drogas como a Exenatida contribuem para os picos de insulina, no entanto eles reduzem o apetite e causam perda de peso. O problema é que as pessoas confundem picos de insulina e picos de glicose no sangue. Está bem estabelecido que aumentos e quedas de glicose no sangue podem contribuir para a fome. Porque o rápido aumento nos níveis de glicose no sangue também causa o rápido aumento nos níveis de insulina, as pessoas acabam culpando a insulina (e os efeitos dos carboidratos de alto índice glicêmico sobre a insulina) pelo problema.

MITO: Uma vez que diabéticos que injetam insulina ganham peso, a insulina é a razão para o ganho de peso em indivíduos não diabéticos.
FATO: Amilina é co-secretada com a insulina em não diabéticos; amilina tem efeitos lipolíticos e supressores do apetite.

Eu gostaria de agradecer ao Dr. Stephan Guyenet por essa informação. Eu tinha conhecimento sobre a amilina, mas não tinha olhado para ela com grande detalhe. A amilina é um hormônio que é segregado pelo pâncreas ao mesmo tempo em que a insulina. A amilina diminui o apetite e também estimula a lipólise (a quebra de gordura em ácidos graxos).
Diabéticos tipo 1 não produzem amilina, e a secreção de amilina é prejudicada em diabéticos tipo 2. Pramlintide, uma droga que imita os efeitos da amilina, produz a perda de peso em pacientes diabéticos.
Esta informação demonstra que os efeitos da injeção de insulina em um diabético não podem ser comparados com os efeitos de alterações fisiológicas na insulina em um não diabético, no entanto, muitas pessoas erroneamente fazem esta comparação como se elas fossem similares.

MITO: A insulina baixa vai melhorar a regulação do apetite
FATO: A insulina é um dos muitos hormônios críticos para a saciedade.

Eu já abordei este mito anteriormente, mostrando como a proteína estimula a secreção de insulina e ajuda a reduzir o apetite e também mostrei como a injeção de insulina no cérebro reduz o apetite. Eu, de novo, quero agradecer o Dr. Guyenet por esta informação, mas quando você suprime os receptores de insulina do cérebro de um rato, ele vai comer demais e desenvolver obesidade.

MITO: Todas essas informações só são aplicadas em pessoas saudáveis.
FATO: A informação se aplica à obesidade e diabete.

Em outros fóruns, vi as pessoas comentarem sobre o meu artigo anterior e afirmarem que as informações que eu forneci apenas se aplicavam a pessoas saudáveis e não a indivíduos com diabete ou obesos. Eles continuaram a acreditar que o tratamento de indivíduos com diabetes e obesidade se resumisse apenas a controle da insulina.

Nada poderia estar mais longe da verdade. Não só isto é evidente a partir de informações mencionadas no início deste artigo (como a Exenatida restaurar picos de insulina e melhorar o controle do açúcar no sangue e o peso corporal em diabéticos), mas também é evidente pelo fato de que dietas ricas em proteínas ajudam tanto diabéticos como obesos, apesar do fato de que a proteína é um poderoso estímulo da secreção de insulina.

Como mencionei anteriormente, as pessoas parecem confundir o controle da glicose no sangue e o controle da insulina. É o controle da glicose no sangue em si que é parcialmente responsável pelos benefícios de saúde de carboidratos de baixo índice glicêmico, ou redução de carboidratos, ou aumento do consumo de proteína, ou consumo diário de fibra, ou consumo de frutas e vegetais, ou consumo de alimentos integrais ao invés de alimentos processados. Não é o controle de insulina, o controle de insulina acaba por ser um subproduto destes outros comportamentos através de melhorias na sensibilidade à insulina (como as suas células respondem à insulina) e as reduções de oscilações de açúcar no sangue.

Insulina: Não tão vilã afinal

O fato é que a insulina não é esse terrível hormônio produtor de gordura, que deve ser mantida o mais baixo possível. É um hormônio importante para o apetite e a regulação de açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas... você iria comer pouca proteína, pouco carboidrato e muita gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso.

Agora, você pode estar se perguntado por que os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos rápidos picos de insulina. No entanto, não é, obviamente, a insulina, porque a proteína pode causar rápidos picos de insulina também. Um problema com carboidratos refinados é um problema de densidade calórica. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética normalmente não são tão saciantes como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade energética é um forte antecipador da capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas eles estão além do escopo deste artigo.

O ponto de partida é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dada a ela. Ela é uma das principais razões por que a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina mesmo em uma dieta com baixo carboidrato e proteína alta. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deveria se preocupar como a dieta funciona melhor pra você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology, as respostas individuais a dietas específicas são altamente variáveis e o que funciona para uma pessoa não irá necessariamente funcionar para outra. Eu escreverei um post futuro sobre a necessidade de abordagens individuais para nutrição.

ps: Vários estudos científicos estão linkados ao texto original. Caso queiram.
O restante da série será traduzido e incorporado a esse tópico, fiquem ligados.

Links para os artigos da série:
Parte 1: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319
Parte 2: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459
Parte 3: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536
Parte 4: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571
Parte 5: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711
Parte 6: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=724

Editado 4/01/2013 às 12:30 01/4, 2013 por mpcosta82 (veja o histórico de edições)

Dei uma lida por cima, parece bom, outro dia leio com mais calma...

abs

agora eu entendo isso direito haha

eu li tudo, parece bem convincente e se for verdade botando na prática, a cetônica corre risco teórico de ir pro chão '-'.

gostei muito do artigo, tem minha crença.

Adicionado ao primeiro post.

Editado 4/01/2013 às 12:31 01/4, 2013 por mpcosta82 (veja o histórico de edições)

eu li tudo, parece bem convincente e se for verdade botando na prática, a cetônica corre risco teórico de ir pro chão '-'.

gostei muito do artigo, tem minha crença.

Victor, a dieta cetogênica não vai para o chão... ela apenas vai para o mesmo patamar das outras dietas

mas acho que entendi o que você quis dizer, a suposta "vantagem hormonal" de uma dieta cetogênica (queimar mais gordura por ter menos insulina) não existe.

np, no aguardo da segunda parte hehehe

abraços

Victor, a dieta cetogênica não vai para o chão... ela apenas vai para o mesmo patamar das outras dietas

mas acho que entendi o que você quis dizer, a suposta "vantagem hormonal" de uma dieta cetogênica (queimar mais gordura por ter menos insulina) não existe.

np, no aguardo da segunda parte hehehe

abraços

sim, as pessoas que fazem a cetogênica fazem 3g/kg de proteina por ai, e isso, como a gente viu, causa um pico de insulina, fez mudar o aspecto da coisa, agora é bem melhor fazer uma dieta que mostre mais balanço em carb/proteína tendo em vista que o pico irá acontecer de qlqer forma D:

Não sabia desses fatos...Muito bom! Esse artigo me mostrou o quanto leigo sou no assunto, acabou me motivando a estudar esses assuntos. A partir de agora tentarei aproveitar o máximo esses picos de insulina.

Espero a parte 2 e 3!

Excelente trabalho, acompanhando!

PArte 2 postada ali em cima!!!

PArte 3 estará aqui

marcando pra ler depois

marcando pra ler depois

[2]

Cetose tem menos a ver com insulina, e mais a ver com glicogênese e catabolismo.

Acho que já li esse artigo, não é do site de algum guru americano da nutrição?

Cetose tem menos a ver com insulina, e mais a ver com glicogênese e catabolismo.

* gliconeogênese. Esses nomes parecidos confundem mesmo, é chatinho hehe

Dones, o artigo original é do James Krieger, do https://weightology.net/.

Acho que ele não é nenhum guru, haha, mas o cara é muito bom.

Movido para artigos de nutrição (estava no Geral).

Muito bom , este fato de se preocupar com o IG dos alimentos não é necessário digamos assim. Pois o acumulo de gordura ( ganho de peso ) está relacionado a quantidade de calorias que você precisa no dia. Correto?

Muito bom , este fato de se preocupar com o IG dos alimentos não é necessário digamos assim. Pois o acumulo de gordura ( ganho de peso ) está relacionado a quantidade de calorias que você precisa no dia. Correto?

sim.

120 calorias do pão branco são a mesma coisa que 120 calorias do pão integral (se analisarmos a mesma quantidade é claro.)

no final é a termodinâmica quem dita.

sim.

120 calorias do pão branco são a mesma coisa que 120 calorias do pão integral (se analisarmos a mesma quantidade é claro.)

no final é a termodinâmica quem dita.

Saint, eu apenas evitaria esse tipo de comparação direta. O pão integral possivelmente terá maior quantidade de fibras, e elas auxiliam (de leve) no processo de cutting. Além disso, existem muitos pães que contém grãos, e portanto possuem uma quantidade maior de calorias por terem gordura (que são fontes boas). Além disso, quando a farinha não é polida, ela contém uma quantidade maior de vitaminas (tipo B1 e B2).

Eu entendo o teu ponto, só não gosto muito de análises simplistas demais, já que existem muitos fatores

Saint, eu apenas evitaria esse tipo de comparação direta. O pão integral possivelmente terá maior quantidade de fibras, e elas auxiliam (de leve) no processo de cutting. Além disso, existem muitos pães que contém grãos, e portanto possuem uma quantidade maior de calorias por terem gordura (que são fontes boas). Além disso, quando a farinha não é polida, ela contém uma quantidade maior de vitaminas (tipo B1 e B2).

Eu entendo o teu ponto, só não gosto muito de análises simplistas demais, já que existem muitos fatores

A meninada aqui leva as coisas muito ao pé da letra e não tem em conta os aspectos de saúde, etc, então é perigoso mesmo essas simplificações, mas é que geralmente quando lemos algo do tipo "vou tomar 200g de malto no lugar de um bombom pra perder gordura" dá vontade de simplificar mesmo, "homem, coma a caixa inteira que ainda é melhor que tomar esse açúcar todo puro, mesmo que ele tenha um nome bonitinho".

Saint, eu apenas evitaria esse tipo de comparação direta. O pão integral possivelmente terá maior quantidade de fibras, e elas auxiliam (de leve) no processo de cutting. Além disso, existem muitos pães que contém grãos, e portanto possuem uma quantidade maior de calorias por terem gordura (que são fontes boas). Além disso, quando a farinha não é polida, ela contém uma quantidade maior de vitaminas (tipo B1 e B2).

Eu entendo o teu ponto, só não gosto muito de análises simplistas demais, já que existem muitos fatores

que na pratica em uma dieta com a mesma quantidade de kcals não vão mudar em nada?

truco!

hahah =]

que na pratica em uma dieta com a mesma quantidade de kcals não vão mudar em nada?

truco!

hahah =]

Depende, as dietas podem ter o mesmo kcal mas terem macros e micros diferentes. Ai muda tudo ?

Seis!!

hehehe

muito bom o artigo, já havia lido, e reli hoje

que na pratica em uma dieta com a mesma quantidade de kcals não vão mudar em nada?

truco!

hahah =]

Como disse o Dannilo, depende das macros... Mas mesmo assim não acho que pode-se usar esse "nada"! Está mudando sua ingestão de micronutrientes, o que pode influenciar na sua digestão, seus ciclos intestinais, a qualidade da sua pele/unha/cabelos... Se puder optar pelo que é mais nutritivo, prefira aos refinados! =)

Não sei como vivi até hoje sem ter lido esse artigo.

Obrigada, meninos, pela tradução. Tirou muitas dúvidas da minha cabeça ainda muito muito leiga nessas nuances metabólicas.

Saint, eu apenas evitaria esse tipo de comparação direta. O pão integral possivelmente terá maior quantidade de fibras, e elas auxiliam (de leve) no processo de cutting. Além disso, existem muitos pães que contém grãos, e portanto possuem uma quantidade maior de calorias por terem gordura (que são fontes boas). Além disso, quando a farinha não é polida, ela contém uma quantidade maior de vitaminas (tipo B1 e B2).

Eu entendo o teu ponto, só não gosto muito de análises simplistas demais, já que existem muitos fatores

Ressucitando o tópico...

Entendi a analogia do pão. Mas uma coisa que ainda não entendo é sobre o açúcar.

Falando apenas na questão do macronutriente carboidrato e a função dele no organismo; seguindo o IIFYM, posso comer açúcar a vontade como fonte de carboidrato que isso não fará diferença, independente de picos de insulina, índice glicêmico, índice insulinêmico etc.?

Ressucitando o tópico...

Entendi a analogia do pão. Mas uma coisa que ainda não entendo é sobre o açúcar.

Falando apenas na questão do macronutriente carboidrato e a função dele no organismo; seguindo o IIFYM, posso comer açúcar a vontade como fonte de carboidrato que isso não fará diferença, independente de picos de insulina, índice glicêmico, índice insulinêmico etc.?

Não fará diferença no ganho ou perda de peso, desde que se encaixe nos seus macros. Mas logicamente o corpo precisa de outros micronutrientes que estão em alimentos com carbo, como por exemplo, o pão integral.

Não fará diferença no ganho ou perda de peso, desde que se encaixe nos seus macros. Mas logicamente o corpo precisa de outros micronutrientes que estão em alimentos com carbo, como por exemplo, o pão integral.

Beleza.

Já tô tendo uma conversa esclarecedora sobre isso a partir deste post:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/?p=1886778

Galera, pelo que li aqui nos tópicos e se não estou enganado, um sujeito que não tem predisposição a ter diabetas, não vai desenvolver essa doença independente da alimentação?

Desculpe se eu estiver sendo folgado, mas alguém poderia explicar como ocorre a resistência a insulina no caso de quem se alimenta mal? Comer muitos carbos de alto IG várias vezes ao dia a baixo/médio/longo prazo pode fazer o sujeito ficar resistente a insulina? Obrigado.

Galera, pelo que li aqui nos tópicos e se não estou enganado, um sujeito que não tem predisposição a ter diabetas, não vai desenvolver essa doença independente da alimentação?

Desculpe se eu estiver sendo folgado, mas alguém poderia explicar como ocorre a resistência a insulina no caso de quem se alimenta mal? Comer muitos carbos de alto IG várias vezes ao dia a baixo/médio/longo prazo pode fazer o sujeito ficar resistente a insulina? Obrigado.

O problema é bem mais complexo do que simplesmente comer carbos de alto IG, isso por si só não é um problema. A elevação na resistência à insulina ocorre por diversos fatores. Aqui tem algumas informações sobre o assunto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0004546/

Na wikipedia também: https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_syndrome

Aqui tem uma apresentação que parece ser bem interessante sobre o assunto: https://www.slideshare.net/camilafmesquita/obesidade-e-sndrome-metablica-s1-2012

O problema é bem mais complexo do que simplesmente comer carbos de alto IG, isso por si só não é um problema. A elevação na resistência à insulina ocorre por diversos fatores. Aqui tem algumas informações sobre o assunto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0004546/

Na wikipedia também: https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_syndrome

Aqui tem uma apresentação que parece ser bem interessante sobre o assunto: https://www.slideshare.net/camilafmesquita/obesidade-e-sndrome-metablica-s1-2012

Obrigado, mpcosta82!