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Olá a todos do fórum, estou postando minha 1ª dieta para bulk, nunca fui de fazer dieta especifica, calculando macronutrientes e variando os alimentos conforme necessidade e meta, porem sempre comia do jeito que achava o certo. A dieta que montei é minha alimentação atual, com alguns ajustes de quantidade e horários, porem tem pouca variação de alimento, queria uma ajuda na questão de variação de alimentos, ou qualquer outra ajuda para me adaptar a minha meta. Segue meus dados conforme avaliação. Idade: 24 anos Altura: 1,76cm | 29/07 29/08 Peso: 79kg ----------- 82kg -------- ??? BF: 13%--------------- ??? --------- ??? MEDIDAS Pescoço: 40,0cm Tórax: 106,0cm Cintura:81,0cm Abdomen 84,0cm Antebraço E.: 29,5cm Antebraço D.: 29,5cm Braço E.: 37,0cm Braço E. flex.: 41,5cm Braço D.: 37,0cm Braço D. flex.: 42,0cm Coxa E 55,0cm Coxa D: 53,0cm -------------------------------------------------------------------- Objetivo da dieta: Clean Bulking ​Consumo diário de água: 5 litros 02/06/2013 15/07/2013(peso vivo) GCD 3743 Kcals -------- GCD 3356 Kcals ------------------ Meta: Maximo de hipertrofia, enfase nas pernas e peitoral. Treino: ABCAB (Perna - Peito/Tríceps/abd - Costa/Bíceps) Período para a dieta: 3 a 6 meses. Segue a dieta: ANTIGA 02/07/2013 Dieta ATUALIZADA. 04/07/2013 Dieta ATUALIZADA. 15/07/2013

estava vendo um video e na descriçao ele diz ser 100% natural e que conseguiu esse corpo em 3 anos o que me chamou a atençao é que ele era raquitico e ta com um shape foda pra 3 anos de treino,sem contar que ele era ectomorfo.É possivel chegar natural nesse shape?

Pergunta direta e rápida! Vejo muita gente falado que dá pra crescer natural e conseguir 40cm de braço naturalmente! Agora quem fala essas coisas são as pessoas que provavelmente ainda não conseguiram isso. Eu mesmo já falei que é possível crescer naturalmente porque todo mundo diz que é, mas a verdade que eu to achando bem difícil! Agora quem aqui no fórum é natural e tem 40 de braço? Quanto tempo de treino? E com quantos começou? (Porque não vale ser meso ter 37 de braço, que é facinho chegar nos 40!)

Este artigo é focado aos atletas naturais que não recebem benefícios “extras” oferecidos por várias substâncias ergogênicas. Vou escrever abaixo de que forma construir melhores braços a partir da minha tentativa de acerto e erro. Gostaria de começar este artigo, em primeiro lugar dizendo que se alguém está usando esteróides, sua formação é diferente do ponto de vista de volume e talvez técnicas específicas utilizadas. Este artigo é focado em pessoas que treinam de forma natural, livre de drogas, bodybuilders que não recebem um "extra" através de substâncias ergogênicas. É baseado em meus estudos e experiência pessoal. Minha Experiência Eu tive muitas fases de tentativa e erro, durante os anos de minha formação competitiva. Minha primeira competição de bodybuilding foi quando estava com 19 anos, no ano de 2000. Eu não comecei a treinar com pesos quanto estava com 19 anos. Eu treinava desde os 13 anos sempre tentando reunir conhecimentos de qualquer fonte que eu podia. Tudo o que eu queria era ser maior do que outro bodybuilder natural em um ritmo mais rápido do que poderia ser considerado humano. Enfim, minha formação no início de carreira era baseado de que "mais é melhor". Eu treinava muito parecido com os bodybuilders da década de 1970 ou até antes. Você sabe o que isso quer dizer? Eram quatro horas de sessões de musculação onde eu agredia meu corpo com todos os pesos que eu conseguia levantar. Todo mundo quer os músculos grandes, mas apenas alguns de nós são capazes de ter a coragem e disciplina para fazê-lo. Então se eu pudesse levantar cada vez mais peso e mais peso, meus músculos certamente iriam crescer rápido e melhor, ou pelo menos é o que eu pensava. Arnold fazia isso certo? Então eu deveria fazer. (lembre-se que Arnold não era natural, mas eu "esqueci" isso temporariamente durante este momento da minha vida). Sei que este artigo é para falarmos sobre os braços, mas deixe-me dar um exemplo sobre treinamento intenso. Quatro horas de quadríceps Certa vez visitei uma academia dias antes do natal e fiz agachamentos durante quatro horas. O meu treinador na época não me deixou fazer mais que 1 série até a falha a cada 12 minutos, então é isso que eu fiz. Eu fiz isso com base em uma rotina que eu tinha ouvido falar. Isso estava escrito no livro do Arnold. Então o que esta maratona de agachamento fez por mim? Minhas pernas surpreendentemente não ficaram muito doloridas do que normalmente ficaria em um treinamento de pernas, mas minha força ficou completamente esgotada por 2 semanas! Tentei fazer agachamentos uma semana depois, mas minhas pernas não respondiam. Foi então que comecei a refletir sobre a estúpida forma que estava treinando. O que eu fiz foi treinar o meu ego, pois o que vinha fazendo era estúpido. Fiquei feliz em parar com minha sessão de treino que continha 25 séries de agachamento até a falha. Caso você duvide do que venho falando, faça você mesmo o teste, mas só faça se você não for um novato na academia. Meu conselho é que poupe o seu tempo e ouça minhas palavras. Assim minha busca se aprofundou em como eu poderia crescer mais rápido sem desperdiçar meu tempo. Arnold recomendava fazer cerca de 25 séries para braços. Eu não concordo. Se você faz uso de esteróides então você pode fazer proveito deste método, agora se você não faz o uso de acordo com minhas experiências isso não será benéfico. Na verdade, do ponto de vista natural, me tornei uma especai minimalista em termos de número, de séries e exercícios. Diga o que quiser sobre isso, mas está funcionando. Explico. Treinamento atual Meus exercícios levam cerca de 45 minutos, contra as horas que eu treinava em meus primeiros anos na musculação. Eu costumava fazer barra reta, bíceps duplo com halteres, rosca alternada e puxada na polia baixa para os meus bíceps. E agora o que eu faço? Apenas a barra reta! Meus resultados e níveis de dor são muito maiores agora. Então o que acontece? Isso foi extremamente contra meu entendimento. Vou explicar mais sobre meu treinamento de braços, mas quero abrir um pequeno espaço aqui pois gostaria de compartilhar uma experiência que validou meu novo estilo de treinamento. Eu conheci um bodybuilder há vários anos atrás, chamado Will Rose que foi meu parceiro de treino por um bom tempo. (Will Rose) Ele era um dos poucos bodybuilders que admitiam abertamente o uso de esteróides. Eu o vi uma vez fazendo o uso de insulina. Ele era possivelmente o mais humilde bodybuilder que já conheci, disposto a me ensinar tudo que sabia. Você vê, Will não era um cara comum, havia ali "músculo-cabeça". Ele estava terminando a sua licenciatura em algo como química nuclear. Foi ele que me contou que treinava apenas um exercício por parte do corpo e então se concentrava em comer e dormir. Vamos lá, um exercício por parte corporal? Nenhuma revista já disse algo parecido e nenhum bodybuilder até então fala sobre isso na "Muscle & Fitness" ou como prefiro chamar "Muscle & Untruth" (Músculo e Falsidade). Agora não estou dizendo que essas revistas não trazem boas informações, mas eu odeio quando uma revista assim é representada por enormes bodybuilders. Eles precisam fazer a distinção entre atletas naturais e atletas hormonizados ". Agora vamos de volta ao ponto. Eu concordo com Will Rose. Menos é mais para caras naturais. Desde que se treinando menos seja feito de uma forma muito intensa e calculada, torna-se mais em termos de crescimento, reforçando novamente, desde que não haja esteróides no meio. Os aspectos mais importantes na formação de qualquer parte do corpo são: 1 - Tipo de exercício que está sendo executado. 2 - Peso a ser utilizado em relação à sua repetição máxima. 3 - Forma e número de repetições a ser executadas. 4 - Período de descanso entre as séries. Formação do bíceps e tríceps Acredito que para se conseguir bons braços os exercícios abaixo são os mais benéficos: Bíceps: Barra reta e rosca com halteres. Tríceps: Tríceps com polia alta (este é um exercício de tríceps específico lembrando que ainda temos o tríceps testa, mergulho na paralela e tríceps supinado). A razão de não colocar o mergulho na paralela como ótimo exercício também (não que seja ruim), é porque nestes exercícios acabamos trabalhando o peitoral também. Bem espero ter contribuído com vocês de alguma forma. Sinta seu corpo, mas acredite quando falo que menos é mais. Se você treina naturalmente não há chances de evoluir querendo fazer o que os bodybuilders hormonizados fazem. Concluindo: Aaron Links cita que naturais não devem ter um treinamento muito volumoso devido a recuperação muscular e utilizava o método ABCDE, porém ele era um bodybuilder com volume muscular grande comparado a amadores naturais. (Aaron Links) Autor: Aaron Links Fonte: www.bodybuilding.com

Olá pessoal, recentemente voltei a fazer parte da comunidade ativa do Hipertrofia.org, depois de ficar um bom tempo afastado por diversos motivos. Sendo assim resolvi voltar a relatar meu dia a dia de treino aqui, até porque agora tenho um novo desafio que é ajudar no treinamento da minha esposa, tanto na motivação quanto no seu desenvolvimento, pois, agora, quatro meses depois do nascimento do nosso primeiro filho, ela está focada em voltar ao seu físico anterior a gravidez. O post original ficará em spoiler, e as duas primeiras páginas do diário são referentes ao período de treino anterior. O início do novo diário se encontra aqui. Informações do Diário anterior: Segunda-feira 04/03/2013: Hoje comecei um novo protocolo de treinamento baseado no StrongLifts 5x5, achei o treino leve, tentei tomar muito cuidado com a execução de todos os exercícios, tentei prestar atenção nos aquecimentos e os únicos exercícios em que senti maior dificuldade foram os de assistência. Treino rápido e divertido, mesmo que com tão poucas cargas, parece que vou gostar muito. Treino: 5 minutos de esteira a 9 Km/h para aquecer seguido de: A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 24 Kg, 2x5 – 38 Kg, 5x5 – 52 Kg; 2x5 – 28 Kg, 5x5 – 48 Kg; 2x5 – 18 Kg, 5x5 – 28 Kg; 6/5/6 Próprio peso; 25/24/19 – 60 Kg. Breve retrospectiva: Medidas: Dieta Informações adicionais:

Eai galera blz? Sofro à 4 anos com ginecomastia puberal pra quem não conhece clique AQUI e veja mais sobre o assunto. E sei que com 1 à 2 anos a ginecomastia some totalmente em alguns casos, mas meu caso é diferente eu nunca tomei anabolizante e nenhum tipo de pré hormonal pois esses dois fatores também causam a ginecomastia e podem ser facilmente revertidos. E queria saber se existe algum exercício especifico ou algum medicamento NATURAL que não altere meu fluxo hormonal pois TALVEZ pode interferir nos meus ganhos.

Fala galerinha do mal hahahaha Bom, eu não sou nenhum cara grande, nem perto disso, mas queria compartilhar com vocês os resultados que espero ter e ja tive. Eu era obeso, pesava 115 kg com 14 anos e 1,85 m de altura, tava me deixando mal ser gordo e tudo mais, foi aí que decidi começar a treinar este ano, mas a minha neurose era emagrecer mesmo, queria a todo custo, e fiz muita merda pra isso, deixei de comer mesmo, resultado: 30 kg a menos, porem, pele flácida, pouca massa magra e saúde ferrada (Imaginem, perdi 30 kg em nem 6 meses.) Hoje estou com 16 anos, 85 kg, 1,85 m e 10 meses de treino, há tempos que suplemento com Whey somente, agora que emagreci, faz alguns meses que estou treinando pra hipertrofia, quero massa magra pra diminuir minha flacidez. O que me ferrava é que agora tinha medo de engordar, por ter sido gordo, ou seja, sempre diz muito aeróbico e não tive ganhos significativos :x PS: Antes que digam, não sou nenhum iniciante na teoria, sei muito bem a importância da dieta (99%), do descanso e tudo mais, e que suplementação é apenas um complemento. Antes de tudo, vou postar algumas fotos quase atuais e uma antiga, pra terem uma noção do estrago hahahha Antes: Depois: Bom, vamos direto ao ponto, agora com um ano de treino, é que comecei a realmente entender melhor sobre tudo, montem uma dieta boa, baseada nos macros que preciso, carbo, proteina e gorduras em quantidades boas, e claro, treino pesado. Sei que não é fácil, muito menos rápido, só quero compartilhar, acho interessante e um pouco motivador! Altura: 1,85 Peso: 85 kg BF: me ajudem no olhômetro hahaha preciso ver certo na próxima avaliação, mas acredito que não esteja alto. SUPLEMENTAÇÃO: Whey 100% Gold Standard ON + Dextrose + Creatina Universal + BCAA (QUANTIDADES ALTAS) + ALBUMINA Pré: Aveia + banana + leite + filé de frango + BCAA Pós: Whey + Dextrose + Creatina + BCAA Antes de dormir: ALBUMINA ATUALMENTE CLEAN BULK, PRA DEPOIS PENSAR EM CUTTING Vou fazer um Clean Bulk primeiro, acho que é o melhor, estou com um BF baixo, porém pouca massa também, preciso ganhar, mas quero evitar ganhar muita gordura Treino: TERÇA - Peito, Bíceps QUARTA - Ombro, Trapézio QUINTA - Pernas SEXTA - Costas, Tríceps Sei que é um treino básico, aceito sugestões E por favor, se for entrar aqui pra meter o pau, nem comenta, sei que tenho que aprender muita coisa, sei que sou pequeno, sei que tem muito o que melhorar, mas procure ensinar, passar sugestões, dar dicas, ou seja, críticas construtivas, não apenas julgar, seria ótimo. Aos poucos vou postando os resultados e ganhos. Lembrando que não tenho pressa, sou novo, tenho apensa 16 anos, não espero resultados milagrosos, apenas quero treinar bem pra me sentir bem, e ir crescendo aos poucos Valeu, desde já, abraço galera! edit: tinha esquecido de postar a medida do braço rs BRAÇO: apenas 34,5 cm :x - go aumentar hahahha Minha meta é até JULHO ir analisando os resultados e ver o que consigo, claro que não vou parar de treinar depois, é só pra colocar uma meta rs Valeu denovo galera!

Bom, vamos lá... tenho 21 anos, treino desde meus 17...bom, na verdade com 17 anos eu malhava, com 18 também, foi com 19, na realidade, no meio do ano de 2010 que começei a treinar, bom, dieta então e ter em mente o que eu queria e tentar mesmo entender sobre o assunto complexo que é o desenvolvimento do corpo foi no final de 2010 mesmo e inicio de 2011, daí pra frente a paixão só aumentou, ia atras de matérias, aprendia o máximo que podia com vídeos, postagens, notícias, livros, etc...sobre treino, execução de exercícios e dieta... Me apaixonei de início pelo fisiculturismo, tendo em vista que treino na academia de um, Amado Moura e passei a acompanhar o Mr. O e assistir filmes e a idolatrar o mestre Arnold, creio eu que como todos aqui... Mas descobri que estava enganado, hoje em dia descobri que meu objetivo é o fitness, não o fitness comum, o fitness para competição mesmo, como Rob Riches, pode não ser o melhor hoje em dia, já foi, mas para mim o melhor, bom, cada um cada um... mas chega de enrolação... Decidi fazer esse diário como uma forma de me policiar mais, ajudar quem tenha dúvidas com meu pouco conhecimento, ser ajudado, ter incentivos e críticas, bom, em geral para relatar mesmo quando for possivel a maior parte de minha caminhada... tenho a sincera intenção de competir... creio eu que ainda precise de mais pelo menos 1 ano de treino e dieta bem estruturada para ter uma boa performance...gosto muito do meu corpo como está atualmente e devo ser sincero, 50% disso é por conta do fórum, sem o que aprendi aqui, nunca teria conseguido atingir o que já atingi... bom... ao invés de dar tantos dados sobre mim, vou colocar algumas fotos... Essa aqui postei aqui no forum, era em março de 2011 http://imageshack.us/photo/my-images/35/semttulomql.jpg/ Essa aqui é uma imagem atual, tirei semana retrasada http://postimage.org/image/9gskkza85/ Bom, a qualidade não ajuda em nada, mas dá para ter uma base, estou atualmente com 67,5kg, 1.71m, BF em torno de 8%, em TORNO DE! bom, medidas... todas frio... Peito, 100cm Cintura/Abdome, 71cm Pernas: 54cm Panturrilhas: 38cm Braço contraido: 37cm Antebraço: 30,5cm Acho que tem uma base... Bom, minha dieta vou postar depois pois toma um tempo muito grande e vou mudar ela semana que vem um pouco mas a definitiva em janeiro estou postando... Suplementação atual... 3 Whey IPC Nutrilatina Age, uso ele para fazer panquecas de manhã ou tomar de manhã após AEJ, quando o faço... Perfect Whey, Nature's Best, pós treino, Dextrose (sei que existem críticas, deveria ser waxymaize e tal... mas sinceramente, sempre tomei a dextrose e sempre me dei bem, relativamente...) Multivitamínico da Nature's best tb, Albumina compro de marcas variadas mas entre (DIM, Salto's e Luz)... estarei adquirindo Glutamina da Optimum e Creatina a definir qual ainda que acabou mas estava tomando da optimum também... bom, acho que suplementação é importante mas não é tudo... mas a falta da glutamina está realmente FAZENDO FALTA aehuiaae... tento consumir tudo que necessito como óleos, gorduras, proteínas e aminoácidos de minhas refeições, suplementando com o que falta... mas tenho intenção de melhorar a suplementação ainda... Minha rotina de treino é dividida em 5 dias de treino com 2 dias de descanso, no caso o final de semana mas com eventual aeróbico no final de semana, restrito a um dia... Seg: Peito/ Panturrilhas Ter: Costas/Posterior de Ombros/Abdominal Qua: Coxas e Post. de Coxas (PERNA sem panturrilhas) Qui: Ombros/Trapézio/Abdominal Sex: Bíceps/Tríceps/Panturrilhas Essa foi a melhor divisão para mim no que notei em relação a ganhos, já tentei ABCD, ABC2x, ABC, tentei de tudo...mas assim foi o melhor mesmo, mas aceito opiniões... a, e caso alguem pergunte, eu faço antebraços junto com bíceps, sempre executo algum exercicio para o mesmo... Bom, acho que para começar tá bom...espero que sigam, espero que gostem e espero ajuda e incentivo de vocês... Ps: juro que vou arrumar uma câmera decente... heiuahheaiuae

*****ATUALIZAÇÕES******* (mais atual pra cima e mais antigo pra baixo) Fotos de 1 anos e 4 meses (meio de um cutting) em 28/06/2013: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-dirio-do-brunobyof-resultados-1ano-de-treino-pg40/?p=1669510 Fotos de 1 ano de treino (23/02/2013) aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-diario-do-brunobyof/?p=1500036 fotos de (08/nov/2012) aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-diario-do-brunobyof/page__st__680#entry1313605 (VER ABAIXO) Saudações! ****************************************************************** Bom galera, estou iniciando aqui meu diário, para que possa compartilhar também minhas evoluções ou involuções ao longo do tempo. Pretendo adicionar conteúdo durante muito tempo. Mas talvez não seja tão frequente como eu gostaria, devido à falta de tempo ou de novidades mesmo. OBJETIVO: Alcançar o limite genético naturalmente, fazendo uso de suplementos e alimentação, dedicação e treinos. ****************************************************************** Meus dados iniciais, com avaliação física de QUANDO COMEÇEI A TREINAR: Dados INICIAIS: -Rinite Alérgica Leve -Gastrite Leve -Peso: 73,3 Kg -Peso gordo: 15,16 Kg Peso Magro: 58,14 Kg Bf: 20,68% Altura: 177 cm Medidas: Torácica: 96,5 Cintura: 87,0 Abdominal: 91,0 Quadril: 96,5 Braço D contr: 29,1 Braço E contr: 29,5 Antebraço D: 26,0 Antebraço E: 26,0 Coxa D: 54,0 Coxa E: 54,0 Panturrilha D: 35,5 Panturrilha E: 36,0 Dobras: Triciptal: 13,4mm SubEscapular: 20,2mm Peitoral: 21 mm Axilar: 18,7mm Suprailíaca: 17mm Abdominal: 30mm Coxa: 28,5mm Soma total dobras: 148,8 IMC: 23,4 Flexibilidade: 16cm - Muito Fraco Postural: Ombros: Direito levemente elevado Joelhos: Leve Genu Varo Lordose: Leve hiperlordose lombar VO2máx: 40,38 ml/kg/min (regular) FC em repouso: 84 FC esf: 164 FCM: 192,4 ************************************************************************* Dados INICIAIS ======> ATUAIS: (Algumas medidas eu acompanho em casa, e deram diferentes das medidas da avaliação, pelas diferenças de calibragem ou método de medição na fita métrica por exemplo, considerar que as comparações foram feitas com as medidas das avaliações) Já fiz uma nova avaliação (03-Setembro-2012) Mas ainda estou pra recebê-la então vou colocar somente os dados que eu já sei. -Rinite Alérgica Leve ====> Sumiu ou pelo menos melhorou -Gastrite Leve ====> Sumiu nem tomo mais nada nem sinto falta. Era o cigarro! -Peso: 73,3 Kg ====> 67,6kg ( de bermuda,meia e cueca e no final do dia. No mesmo dia ao acordar tava 66.8kg só de cuequinha) -Peso gordo: 15,16 Kg ====> 7,8kg Peso Magro: 58,14 Kg ====>59,8kg Bf: 20,68% ====> 11,61% Altura: 177 cm ====> 176 cm (Ou a medição dele é uma merda ou o agachamento tá me fazendo encolher....) Medidas: Torácica: 96,5====> Cintura: 87,0====> Abdominal: 91,0====> Quadril: 96,5====> Braço D contr: 29,1====> Braço E contr: 29,5====> Antebraço D: 26,0====> Antebraço E: 26,0====> Coxa D: 54,0====> Coxa E: 54,0====> Panturrilha D: 35,5====> Panturrilha E: 36,0====> Dobras (mm): Triciptal: 13,4 ====> SubEscapular: 20,2 ====> Peitoral: 21,0 ====> Axilar: 18,7 ====> Suprailíaca: 17,0 ====> Abdominal: 30,0 ====> Coxa: 28,5 ====> Soma total: 148,8 ====> IMC: 23,4====> Flexibilidade: 16cm - Muito Fraco ====> 29cm - Excelente Postural: Ombros: Direito levemente elevado====> idem Joelhos: Leve Genu Varo ====> idem Lordose: Leve hiperlordose lombar ====> idem Apareceu nessa avaliação um tal de R.I.O. (o que é isso mesmo?) VO2máx: 40,38 ml/kg/min (regular) ====> idem (não entendo disso,mas creio que deve ter melhorado sim o condicionamento, com certeza há algo errado aqui) FC em repouso: 84====>?? FC esf: 164====>?? FCM: 192====>?? ******************************************************************************************** Fotos da evolução: Foram 8 meses no total até agora (fevereiro ====> outubro), sendo que nos 2 primeiros meses eu estava totalmente perdido, não sabia se comia pra crescer ou emagrecer, treino de adaptação, aquela coisa toda de iniciante. Depois foquei num bulk, que foi até JULHO, e em seguida parti pra um cutting que estou ainda até hoje (04-Out-2012) e pretendo continuar até chegar em 6kg de gordura (falta pouco!) Início dos treinos vindo do sedentarismo, em fevereiro de 2012, com 29,5 de braço, 94 de pânceps: -6 Meses depois, em 23 de julho no final do primeiro bulk/início do cutting, e com 95-96 de pânceps, e 34 de braço: -1 mês depois de iniciar o cutting, em 24 de agosto, com 32,3 de braço, e 87 de pânceps: http://imageshack.us...agocutting.jpg/ http://imageshack.us...gocutting2.jpg/ http://imageshack.us...gocutting3.jpg/ E aqui um close da "Gordura Teimosa", que parece ser o último alvo da batalha, ainda na mesma época (24 ago) -Fotos e vídeo durante o cutting (18/set/2012) aki: http://www.hipertrof...40#entry1215900 -E Finalmente na data da segunda avaliação, em 03-out-2012, as mais atuais: Aqui um gráfico de como foi a evolução do peso até aqui: (note que durante a maior parte do cutting eu fiz uma dieta cetogênica, então as várias variações nos picos representam os dias do lixo, onde fiz uma re-estocada no glicogênio e portanto subiu a água e o peso,que rapidamente cai em seguida): *********************************************** Suplementação: Em cada época eu mudei os suplementos de acordo com a necessidade, disponibilidade etc...Mas que inclui/incluiu: Caseína Creatina Whey conc. Fish Oil Multivitamínico BCAA Cálcio Vitamina D3 Syntha-6 PW TRAC Extreme NO da MHP Oxyelite Pro Ioimbina (Yomax 5,4mg) L-Cartitina 2000mg **************************************************************** Treino: ABC 1x, seg-qua-sex com pesos seguido de 20min de aeróbicos de baixa freq; e terça e quinta aeróbicos 1hora em 70% da FCM. Eu vario demais os treinos para postar aqui alguma rotina específica. Geralmente foco nos exercícios compostos, como terra/RDL/agacho/barrafixa/etc e com cargas altas e low reps, mas em alguns eu faço mais reps, tipo 3x8 e raramente alguns com séries de 10. Eu gosto muito de experimentar coisas novas e variar combinações, quero conhecer o meu corpo o melhor possível nessa fase, mas sem exagerar com os pesos pra não lesionar, pois ainda me considero iniciante, mesmo após 8 meses, e minhas juntas e ligamentos não possuem ainda estabilidade e força para fazer treinos tão malucos e fortes. Valew galera! Vocês tem me ajudado muito e me incentivado bastante com as dicas e comentários e o bom humor! Acho que a maioria de vocês que frequentam aqui também têm um diário e sabem como é importante isso. AND THAT'S ALL

Seguinte pessoal: apesar de ter alguns topicos falando sobre o assunto, nenhum realmente foi detalhado com uma explicacao previa sobre a testosterona em si o que eu achei super interessante Esse artigo eh ideal para iniciantes e para o pessoal ter uma nocao do que realmente eh a testosterona, e qual seu papel em nosso organismo. ja aviso que o artigo eh longo portanto se estiver sem paciencia nem comece a leitura Sendo eu um atleta natural tentei sempre encontrar mais alternativas para aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente. A questão que sempre perguntei a mim mesmo foi quais são as variáveis, que determinam a quantidade de testosterona disponível. Eu já li vários artigos no passado, dando alguma evidência de que a minha vida do dia a dia faz com que os meus níveis de testosterona subam e desçam. Após várias pesquisas intensivas não encontrei um artigo explicando em detalhe como o processo ocorre, e sobretudo como posso manipular directamente no meu sistema a testosterona para obter os efeitos desejados – nomeadamente não e exclusivamente, níveis elevados de testosterona circulante mas também quanta dessa testosterona estará disponível para os correspondentes receptores das paredes celulares. Além disso, eu queria saber tudo isto em relação ao culturismo natural. Então decidi ler mais um pouco para depois colocar todas as variáveis juntas de modo a que todos os interessados pudessem mais tarde usar a compilação feita por mim. Sem perder mais um minuto, vou começar a descrever o que é a testosterona e o que ela faz no corpo humano. A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária. A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 40 anos esses valores descem cerca de 1% por ano. Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas. O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres). O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários. Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis. Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação. O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB. Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção… TESTOSTERONA É bem conhecido que a testosterona é um precursor de estrogéneos – vai ser convertida em estrogéneos através da influência da enzima aromatizante. Nada que não soubéssemos já. Aqui é que se torna interessante, suponham que temos testosterona em níveis normais e não soframos de nenhum problema de saúde que influencia o SHGB. Isto significa que os valores de SHGB estão normais também. Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona. Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível. Assim um atleta natural deve: • Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo • Tentar aumentar a testosterona total • Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB • Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo. 1. Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos? - Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona. - O abuso do uso de drogas e álcool. O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco. - O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue. - Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides. - Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos. - Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais. - Idade. É um facto que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras. - Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade, - Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso. - Falta de descanso/sono. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona. 2. Como elevar os níveis de testosterona - Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona. - O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM). - Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona. 3. Bloquear os efeitos de ligação á testosterona do SHGB - Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre. - Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase. - Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação. 4. Diminuindo os níveis de aromatização - Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade. - Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização. Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo? Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra. Aqui está o que podes fazer: Se estás com peso a mais começa a pensar uma dieta e uma rotina de treino imediatamente, de modo a perder o máximo de gordura mantendo o mais possível a massa muscular. Considera também reduzir a ingestão de álcool a um mínimo absoluto, se queres que os teus esforços para manter a testosterona elevada não sejam em vão. Começa a treinar técnicas de relaxamento e auto-controlo. Isto fará com que o excesso de níveis de stress não interfiram na tua vida. Toma medicação apenas se forem absolutamente essenciais para a tua saúde e quando prescritos por um medico. Falar com alguém especializado de modo a saber se é possível substituir a medicação que usas por algum tratamento com suplementos naturais. Mantém a tua pressão arterial controlada e o Colesterol também. Come gorduras saudáveis em quantidade suficiente na tua dieta. Gorduras boas significam as monosaturadas e ómega-3 e ómega-6 polisaturadas. Não treines demais. Dorme o suficiente para conseguires recuperar. Sinais de OVT (overtraining) são perda de apetite, cansaço, irritabilidade, falta de motivação, dificuldade de concentração, períodos de recuperação muito longos.. Começa a apostar nos exercícios básicos. Treina com poucas repetições normalmente entre 5-8 repetições serão suficientes para elevar a testosterona (com um peso bem pesado). Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris. Sigam as indicações dos produtos para os melhores resultados. E nunca deves sequer pensar em treinar sem suplementar a tua dieta com Vitamina C suficiente (pelo menos 1g dia) e Zinco (15mg mínimo). Toma a Vitamina C com o teu multivitamínico depois do pequeno almoço, e depois do treino na refeição sólida. O Zinco deve estar presente no teu multivitamínico mas não é suficiente em regra. Toma ZMA (zinco + magnésio + vit. B6) antes de ires para a cama de estômago vazio. Espero que tenha esclarecido algumas duvidas pessoal qualquer erro pode corrigir fonte: http://www.emforma.net/curiosidades/como-elevar-a-testosterona-naturalmente/