fast_chicken

No pé que ta não tem mais volta mano!! tmj cabra!

Buenas!! Conforme venho relatando tenho tido muitas dificuldades para correr devido à fadiga, não só causada pela musculação mas principalmente por ela. Faltando 3 semanas para terminar o macro que estou, resolvi mudar já, daqui até lá provavelmente não conseguiria correr do jeito que gostaria e não teria parâmetros para o treino de musculação, tendo que fazer alguns deloads que não estavam programados. Valeu demais esses 2 meses no Full Body com progressão, foi a porta de entrada nesse mundo de "força", e resolvi seguir um método de treino para força. Nesse primeiro macro não perdi peso, nem melhorei minha corrida, mas fiquei mais forte, a prova está nas cargas e atividades do dia a dia. Com relação à alimentação, sofri muito com refluxos, comer grandes quantidades de proteína duas vzs por dia ainda é difícil pra mim. Após algumas pesquisas e leituras de artigos e relatos cheguei no 5 3 1, e após a leitura do livro do Wendler optei por este mesmo. Minha ideia em sair do Full Body é conseguir descansar os músculos principalmente das pernas pra conseguir correr, e nesse treino creio que dê certo, se não der, vou ajustando. Cheguei na seguinte rotina de treino que apelidei de "Supremacia Bourne" Não quis alterar a programação sugerida por ele no livro, então ajustei as corridas de acordo com a musculação. As assistências pensei em variar entre BBB e BW, agora que peguei gosto e comecei evoluir nas paralelas e chin ups não vou parar, por isso pensei nesse esquema. Se ver que não rola eu revejo. A corrida ainda mantem o objetivo, voltar a correr 5km abaixo de 25min. Farei os SpeedWorks por tempo pra não estressar demais. Os longos tbm por tempo visando menos estresse físico e mental. Coloquei alguns HITs de bike ou giro leve porque acho um excelente cross pra corrida, no passado já me ajudou bastante. Farei na bike da academia mesmo (tem duas bikes de spinning la) ou na minha Caloi 10. Sabadão ficou para longão, wods ou rucking, tendo como objetivo o longão. Devido aos trabalhos que podem aparecer no fds, esses treinos podem ser postergados paro o domingo ou não serem feitos, o que não é legal, mas é vida real hehe Na W4, semana de deload, não farei SpeedWork na corrida, farei na bike, ganhando condicionamento e descansando um pouco do impacto, e o longão cai o volume tbm. Resumindo segue a musculação, vai aumentando intensidade e volume, e depois do pico diminui para descanso. EDIT Alimentação Como sempre o calcanhar de aquiles de todo programa. Resolvi manter o tempo de jejum do Leangains (por gosto mesmo), porém seguindo a seguinte alimentação: - Segunda, Terça e Quinta: ~2000kcal / Carbs ~100g / Prot ~180g / Fat ~100g; - Quarta: SE necessário Refeed (frutas). - Sexta: Refeed / Igual Segunda (depende da fadiga e do social). - Sábado e Domingo irão variar, mas tentarei manter uma alimentação normal, sem high ou low. O cardápio de Seg, Ter e Qui ficarei no LowCarb. Basicamente: - De manhã em Jejum : limão + água + glutamina; - Almoço: omelete com legumes ou patê de abacate com atum; - Lanche scoop de whey; - Janta: carne / frango / peixe com legumes; - Ceia scoop de blend de whey. Na quarta manterei o cardápio, caso decida fazer o refeed farei com frutas, aveia e mel. Na sexta, geralmente farei o refeed mas com um pouco de sujeira (a noite, durante o dia vai bem)...eu sei que Deus ta vendo mas segue a vida hahaha mas geralmente não é nenhum absurdo não. Faço questão de ficar registrado aqui pra eu não esquecer do que aconteceu: Semana passada, meu aniversário, ganhei 5 camisetas todas GG...só duas serviram...não tem maior na loja! Faço questão de voltar lá daqui um tempo pra trocar dizendo que estão grande! Enfim, foi nisso que cheguei, se alguém quiser/puder ajudar, será muito bem vindo! A Supremacia Bourne Começou Hoje! Boa semana. =)

Fica fria! Zoeira never ends, just gets worse! \o/ No caso seguindo a ideia do BBB ou BBB2, eu poderia fazer 5 3 1 BP e DE Squat no mesmo dia e depois inverter? Ou fazer 5 3 1 BP e DE BP no mesmo dia? Tirando a questão de não ser a melhor assistência e pensando no esforço do treino, acha viável?

O tópico do treino concorrente aqui eu já li umas 2 vzs, aí por acaso encontrei esse na net ontem e as palavras dele não me soaram estranhas hahahah por isso assimilei ao tópico. Só não li o terceiro link que mandou, vou ler com calma depois. Acho que to chegando à um formato aqui que me agrada....finalizando eu posto! Gracias!

E ae caboco! Se estiver nesse tempo aí não ta tão difícil de chegar hein, ainda mais juntando a adrenalina da prova hehehehe mas o que aconteceu um ano atrás fica lá hahahaha quando me lembro dos meus tempos e vejo os atuais, da vontade de nunca mais correr hahaha Demoro bixo, se cuida hoje, se prepara nutricionalmente (sem jacadas haha), amanhã aquece bem, não chega e corre de uma vez. Da uma trotada leve, faz umas acelerações, alonga e quando o sangue tiver quente deixa a chinela canta!! Depois posta aí pra gente! Boa sorte!

Mais do que apoiados, me lembro que você disse que era uma promessa de ano novo mootley hahahaha Fuçando na net encontrei este artigo, achei bem interessante: "So you Want to be strong and run part 1/2" https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0ahUKEwiC5qygsczSAhVEH5AKHcAmBdoQFggiMAE&url=https%3A%2F%2Fwww.completehumanperformance.com%2Fwant-run-endurance-training-strength-athletes-part-1%2F&usg=AFQjCNGPxjIIggU2yR8y54vRTcCElK7CYQ&sig2=bb2hNP6ZIDbnsjGm1YYfZg&cad=rja que seu não me engano é do mesmo cara que tem um artigo no "tudo sobre treino concorrente" aqui do fórum. Essa é a sugestão que o cabra dá Day 1: ME upper body/bench, light recovery run Day 2: REST Day 3: ME lower body, speed/interval work Day 4: Short race pace run Day 5: DE upper body, running form drills Day 6: DE lower body Day 7: Long slow distance run Porém ele utiliza outro método e não 5 3 1, chama-se Western se não me engano, que visa rotacionar mainlifts. Enfim, depois de ler o artigo pensei se não é possível adaptá-lo para o 5 3 1, por exemplo: Day 1: Bench, light recovery run Day 2: REST Day 3: Squat, speed/interval work Day 4: Short race pace run / Rest / Press Day 5: Press, running form drills Day 6: Deadlift Day 7: Long slow distance run Fim de semana pretendo montar o treino e se tudo der certo começar semana que vem. Hoje não vou treinar, to com DMT até na orelha, e caso alguém queira resfriado ainda tenho um pouco pra compartilhar. Boa!

Valeu mano!! =D

Valeu mootley!! =D Nesse caso que você disse, eu treinaria perna 2 vezes na semana, um dia pra força outro pra volume. To pensando aqui em como conciliar com a corrida. Alguma ideia? Esse template BBB2 não está no livro do Wendler está? Não achei lá. Eu gostei bastante dos BW, pensei agora aqui se não seria uma opção variar os auxiliares, por exemplo, W1 BBB e W2 BW.

Legal bixo, to finalizando a leitura aqui e logo começo a montar tudo, pra voltar a correr decentemente logo hehe! Valeu!!

E esses auxiliares você faz sobre algum protocolo pra força, hipertrofia etc...?

Valeu mano!! =D

De fato, é isso mesmo rsrs e com relação aos métodos para os auxiliares, gostei do quinto que é BW. Alguma dica? hehe

Valeu mano!! =D Ontem usei o BBB porque foi coisa rápida mesmo, ia matar o treino mas não resisti heheh. Ainda não sei qual vou fazer, até porque nem terminei de ler ainda, recomenda algum em específico, tanto para upper como para lower? Valeu mano =D. Sempre lembro do Raimundos cantando meus vinte e poucos anos...

Bom dia!! Treino de Ontem: Supino - Aquecimento: 10 supino 10kg/lado + 10 supino 20kg/lado + alongamento; - Supino Reto: 1x5 56kg / 2x5 66kg / 1x10 66kg / 2x10 56kg / 3x10 50kg; - Paralelas: 2x2. A fadiga do treino de segunda ta brutal, muitas DMTs, minhas pernas ainda estão arrebentadas do agachamento e minha costa do terra. Não iria treinar, mas o peito e braços tavam de boa, então resolvi fazer supino e paralelas, mas não dei conta das paralelas depois do supino, os braços cansaram. Como estou lendo o 5 3 1 do Wendler resolvi ontem fazer o treino de supino 5+ usando o Big But Boring pro auxiliar (que foi ele mesmo com menos carga). Alimentação: HighCarb Ontem foi meu aniversário, tenho só mais um ano na casa dos 20 , então rolou de tudo: whey, arroz, feijão, pimentão, carne moída, pizza, bolo, cerveja, refri e salgadinho e por ai vai. Apesar da orgia não comi uma quantidade maior do que como em dias normais. Valeu parçaiada! =D

Cara pra vc tirar a parcial e pra fazer o teste eu faria apenas treinos bem leves, nada de força, hipertrofia ou fc alta, pois você vai precisar de tudo que tiver nesse dia, e qualquer fadiga irá atrapalhar seu resultado. As vzs parece besteira mas algumas push ups podem distorcer o resultado. Já os treinos leves como 20 min de trote ou caminhada e alongamentos soltam seu corpo, circula o sangue e te entrega prontinho pro arrebento. A grosso modo (isso vai bem mais além) isso é chamado de polimento, ou seja, você treina pra caramba mas pro dia da prova tem que estar descansado pra render. Você deve fazer o mesmo na semana que antecede seu teste, tirar o pé dos treinos para que seu corpo se recupere da fadiga e você tenha condições de dar seu máximo. Se você tivesse um campeonato de pull ups domingo treinaria push ups na sexta ou sábado? E se treinasse, renderia a mesma coisa? A ideia é mais ou menos essa. Já durante os treinos blz vc treinar um dia antes, desde que de conta de correr hehe Com relação ao longo ja que você quer fazer, eu tocaria o pau, mas faria lento, não moderado, e ficaria muito atento à fadiga, se chegar no dia de tiros estiver com as pernas cansadas, reduz o longo pra uma corrida leve de 30min. Acho mais importante fortalecimento, tiros e uma corrida solta, não necessariamente um longo, mas algo em torno do dobro da distância, ~6km. Somente tiros e alta intensidade sem essa corrida solta não é negócio. Sobre seu plano se você aguentar ta top! Quando corria 10km na casa dos 42min treinava parecido, num dia tiros de 1000 no outro tiros de 400 e no sábado longão. Mas acho que vai acumular uma fadiga lascada, caso aconteça, na terça eu faria uma corrida moderada, 70 - 80% da fc por 30-40 min. Uma dica para os treinos de tiro é trotar bemmmmm leve no final por uns 10min pra soltar a musculatura, faz uma diferenca na recuperação cara... Bixão, o post fica grande mas a intenção é boa hahahhaha tamo junto ae!

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É cara mexer com tempo é complicado, reduzir pace e lesão andam juntos, tome cuidado, não treine na FC max. O que eu acho é o seguinte: Quebre a distância num tamanho que você consiga correr nesse pace mas não na FC máx (não precisa medir FC, vai pela sensação de esforço mesmo). Por exemplo: Digamos que você consegue correr nesse pace a distância de 400m, mas chega no final do tiro moído, arrebentado, deu tudo de si. Tem que descansar uns 2 ou 3 minutos para repetir o feito e talvez nem consiga repetir. Então é mais negócio você diminuir mais a distância, por exemplo para 300m, pois vai manter o pace mas vai correr menos, forçando menos. Outro cenário seria você aumentar o pace, mesmo ficando fora do pace alvo. Nesse caso dos 400m por exemplo, ao invés de correr com pace de 4:17min/km correr para um pace de 4:30 35 40min/km. Você vai ganhar condicionamento e as chances de lesão são reduzidas. Treinos constantes na FC máx geralmente dão merda. O único dia que eu utilizaria a FC máx seria no dia do teste e nos últimos 400m, se começar já na máxima o corpo abri o bico hehe. Por que você não faz o seguinte, escolhe um dia para correr essa distância de 2,8km e de preferência em um lugar similar ao que será o teste (pista de atletismo por exemplo). Um dia antes você se prepara, ou seja, come direito, descansa e não treina, faz uns alongamentos e no máximo uma caminhada ou trote leve. No outro dia aquece bem e corre essa distância como se fosse o teste, e aí você terá seu tempo atual na distância, ficando bem mais fácil de traçar qualquer estratégia. Acho que é um excelente ponto de partida. Com relação aos longos, cara, um programa genérico de corrida pra distâncias curtas tipo 5 e 10km preveem o seguinte por semana: uma corrida moderada + uma corrida de velocidade (tiros por exemplo) + um longo . Eu não vejo problema nenhum, desde que você faça num ritmo lento, para não estressar a toa. Por exemplo, seu pace normal é de 6min/km, faça o longo a 7min/km. Isso é muito pessoal, mas você deve ter em mente o que você quer/precisa. Você precisa de velocidade, então o longo é um complemento que trará benefícios, mas não o foco do treinamento. Pra fechar, reduzir tempo leva tempo rsrs qualquer coisa tamo ae!

Vou até mais longe, sem ajuste = perda de treino. Sem um descanso após alguns treinos de peso não to conseguindo mais correr, a fadiga é tanta que sem chances. Outro ponto legal desse método é a progressão não linear (não diretamente). Você aumenta e volta, diferente do que venho fazendo que é aumento todo treino e 5x5, cheguei nuns pesos que tão embaçado demais. Enfim, que sirva do lição pro cabaço aqui hahaha Fim do mês eu posto o macro novo que vou fazer depois que terminar a leitura. Valeu mano! Mas não é o raquítico do fundista...isso já merece uma breja hahahahaha

Show!! To lendo o pdf do 5 3 1 do Wendler e como na w4 pode ser um "descanso" pensei no descanso pra corrida tbm, por isso te perguntei! Vou considerar para o próximo macro! Valeuu!! =D Shape de velocista é responsa....shape de fundista é feio demais ahhaahahah só a carcaça

Rick, na sua semana de deload dos pesos você faz redução de volume de corrida tbm? Reduz volume, intensidade, os dois...?

Sei que não devia hehe, mas o psicológico tava precisando =D

Tendo em mãos que você tem que reduzir bastante o pace, não é coisa de poucos segundos, eu faria o seguinte: Dividira a distância em 3 ou até mesmo em 2 e tentaria correr pra este pace ou menos cada pedaço dela, por exemplo: 2800 / 3 = ~950m talvez pra ficar mais fácil pode até arredondar pra 1km. Seriam 3 tiros de ~1000m. Então correr 1 km pra 4:17min ou menos. Se você não consegue correr nem 1km no pace alvo quem dirá 3, então tentaria bater primeiro 1km. Faria esse treino 1 x semana. Nos outros dias faria uma corrida solta e educativos. Quanto tempo você tem para se preparar? Se você dividir em mais pedaços, por exemplo 10 tiros de 300m eu não acho negócio, porque você vai treinar muito mais explosões do que a resistência que precisará para os 2,8k. O que de repente pode te ajudar é dar uns tiros curtos no final do treino, por exemplo, correr os 3 tiros de 1000m e depois dar uns 3 tiros de 200m. Caso não consiga correr nem 1 km no pace, aí não tem jeito, eu quebraria os 1000m em tiros de 500m e tentaria correr dentro do pace e iria aumentando a distância dos tiros conforme fossem sendo batidas. Força aí!!

Esse tal de pace tem o poder de azedar qualquer corrida hahaha depois que comecei a progressão de cargas correr tá difícil, pace <7min então, é luxo! Mas esses tiros no meio foram top!

Eu acho esses posts mais pessoais o que completa os diários! Eles fazem parecer vida de verdade hehe que nem tudo sai como o planejado, e o que está a prova é nossa capacidade de não endoidar, se adaptar e seguir dando o máximo para atingir nossos objetivos, que as vzs não são alcançados tão facilmente. Gosto muito da palavra resiliência pra essas horas! Vai pra cima!! Boa sorte aí na empreitada brother!

E ae bixo, legal que vai tentar o SL. Essas cargas que você ta começando são as tuas cargas atuais? Não acha que convém diminuir um pouco pra não correr o risco de estagnar tão cedo? Comecei um bem parecido com o SL e diminui ~10kg em cada exercício, cara, devia ter diminuído mais, hoje to muito próximo da minha carga máxima. Bons treinos!