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fast_chicken

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  1. fast_chicken
    hahahahahah utilizarei isso em meus posts Valeu brother!
  2. fast_chicken
    Loco esses treinos na barra hein mano, show! Eu só queria fazer uma, uminha barra fixa que já tava bão...hahahaa
  3. fast_chicken
    Guten Nacht! Treino de hoje: Musculação A1 - Aquecimento: 10 air squat + alongamento + 5 agachamentos 15kg/lado + 10 supinos 15kg/lado; - Agachamento 5x5 33kg/lado; - Supino reto 5x5 27kg/lado; - Remada Curvada 5x5 17kg/lado; - CrossOver 3x8 27kg/lado; - Mesa Flexora 5x10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg (sem descanso entre as séries); - Barra Fixa 8 negativas pull up + 3 negativas chin up (hoje foi foda, tava com dor no braço do treino de segunda ainda); - BISET: 3x8 ( Rosca Alternada halteres de 14kg + Triceps pulley 50kg). Não fiz HIT. Nunca vi tanta veia saltada no meu braço hahaha Alimentação: LowCarb 08h30 - Pré treino: 15g palatinose com água; 10h00 - Café da manhã e pós treino: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco + 100g de queijo frescal; 12h00 - Almoço: 350g de patinho moído + cenoura + 1/2 batata doce pequena + 1/2 caixa de creme de leite + 2 colheres de amendoim + 2 colheres de ovomaltine (cópia incrementada dos caboco aqui do fórum hahaha); 17h30 - Janta: 350g de patinho moído + cenoura + 1/2 batata doce pequena + 1/2 caixa de creme de leite + 2 colheres de amendoim + 2 colheres de ovomaltine. Jejum. A estimativa do intake foi: KCAL = 2695 / CARB = 108g / PROT = 201g / FAT = 85g GCD = 2754kcal Praticamente comi o que gastei. 100g de carb pra mim ta baixo, se comparado aos dias highcarb. To curtindo demais esse treino, com evolução de cargas. Fala ae Rick, vou ler com calma aqui...por hora Danke Schön! =D
  4. fast_chicken
    Boa noite! Estou tentando chegar à um meio prático de controlar meu GCD x intake. Apesar de aparentemente estar funcionando o cutting, quero saber se estou comendo de acordo ou não, pra que possa corrigir em tempo hábil. Para isso, recalculei utilizando o item 4.2 do post do Ricardo, Cheguei nos seguintes valores: GCD = 2307kcal utilizei o moderadamente ativo, pois fico sentado metade do dia e em pé ou andando a outra metade. Musculação Musculação ~15 minutos líquidos = 162kcal HIT corrida 5 min = 170kcal HIT bike 5 min = 110kcal Total Musculação = 442kcal Total GCD Seg / Qua / Sex = 2750kcal Corrida / Rucking Corrida Leve 30min + educativos = 370kcal Corrida Longão = 800kcal Corrida Speed Work = 700kcal Rucking = 500kcal Total GCD Ter / Qui = 2677kcal Total GCD Sab = 2807kcal (rucking) | 3107kcal (longão) | 3000kcal (speedwork) A estimativa do intake de ontem = 2000kcal Abaixo do previsto A estimativa do intake de hoje = 3180kcal Bem acima do previsto Como estou em cutting, penso em subtrair 500kcal desses valores, chegando no GCD mínimo de 2177kcal e máximo de 2607kcal. Até cheguei a fazer uma distribuição de macros utilizando estes valores, mas ainda não consigo comer exatamente como dividi. Estou fazendo intuitivamente mesmo, adicionando mais proteína, quando como o que tem embalagens tento dosar de acordo com a tabela nutricional, em dias lowcarb, como bem pouco carboidrato, o suficiente para não ficar lesado, e quando percebo que a coisa ta apertando como um pouco para saciar, e mando mais gordura. Nos dias highcarb troco as gorduras por mais carboidratos, mantendo a proteína. Até o momento é o que ta dando pra fazer. Se não tiver mudança de shape em 4 semanas vou ter que pesar tudo mesmo, pelo menos até conseguir medir no olho hahaha. O que mudou drasticamente para as tentativas anteriores foi que antes, quando pensava em cutting, logo pensava em 1500kcal, diminuir drasticamente carbos e cortar os doces, e o resultado era sempre uma bosta. Ficava irritado, desanimado e logo chutava o balde. Dessa vez, com um intake mais alto e mandando rango de verdade pra dentro, não estou tendo variações de humor e nem me sinto só o pó da gaita, consigo ter energia para outras coisas. Outro ponto foi aumentar as proteínas, que antes comia segundo recomendação de nutricionista um filé de frango do tamanho da mão . Enfim, valeu ter feito as contas, tive uma noção mais clara dos gastos e de quanto posso comer. Té amanhã!
  5. fast_chicken
    Buenas! Treino de hoje: Rucking + Corrida Leve - Rucking: caminhada com mochila de 20kg. Tempo: 29min / Distância: 2,54km / FC média 50% (98bpm). Fui de boa, sem forçar no pace que ficou pra 18:26min/NM. - Corrida Leve: Tempo: 30min / Distância: 3,89km / FC média ~72% (139bpm). Correr depois do rucking não foi legal hahaha mas não fiquei acabado, sensação de esforço foi suave. Mas to pagando o que perdi sábado. Pago o restante na quinta. Alimentação: HighCarb 07h00 - Treino em jejum 08h30 - Café da manhã e pós treino: Shake - 400ml de leite + 2 colheres de aveia com grãos + 2 colheres de farinha de coco + 1 colher de chia + 1 scoop de whey + 1 colher de oleo de coco; 11h30 - Almoço: pratão de arroz + feijão + farofa + salada de legumes com couve + 300g de carne vermelha com gordura + 100g de frango + 2 almondegas; 12h30 - Um doce: 1 caneca de nescau cereal com leite. 17h30 - Janta: 150g de arroz integral 7 grãos + 300g de frango refogado com cebola + tomatinho cereja + 1 copo de guarana antartica + 4 colheres de ovomaltine com 50ml de leite. Jejum. Força pra nós! ;D
  6. fast_chicken
    Boa noite! Fim de semana não rolou treino algum =/. Sabadão até que rolou dieta highcarb e domingão foi off. Negócio próprio não manda recado, tive que trabalhar sábado e domingo. Enfim, valeu a pena! Quem quer mudar tem que ralar. Treino de hoje: Musculação A2 - Aquecimento 10 air squat + alongamento + 5 agachamentos com 15kg/lado; - Agachamento 5x5 32kg/lado; - OHP 5x5 13kg/lado; - Deadlift 3x5 27kg/lado; - Supino Inclinado 5x5 com halteres de 26kg; - Barra fixa 11 negativas pull up + 11 negativas chin up + 5 escapular; - Paralelas 5x2; - HIT 5 tiros de 30seg por 30 seg lento. Barra fixa: to conseguindo subir um pouco, nas duas pegadas. Subo até um pouco antes da metade do caminho hahaha...persistência que minha primeira pull up ou chin up chega! Alimentação: LowCarb 09h00 - Treino em jejum 11h30 - Almoço: 1 colher de arroz branco + uma concha de feijão + 1 bife médio de carne vermelha acebolado + 100g de frango refogado + palmito; 17h30 - Janta: 500g de frango refogado + 5 ovos mexidos + 1 pedaço pequeno de batata normal + tomatiho cereja. JEJUM Boa semana à todos!
  7. fast_chicken
    Bixo esqueci de um detalhe, as negativas eu tenho feito com pegada tipo chin up. Qual seria melhor pra conseguir evoluir, a pegada chin up ou pull up?
  8. fast_chicken
    Acabei de ver, curti! Vou olhar com mais calma e tentar colocar no final dos treinos! Devagarzinho eu chego lá. Valeu mano!
  9. fast_chicken
    Teve uma época que por preguiça de ir até outra subida treinava em uma de uns 30m, mas a bixa era embaçada. Aumenta a intensidade e vai nessa de 100m mesmo. Eu particularmente prefiro uma inclinação maior e tiro mais curto do que uma brigadeiro da vida.
  10. fast_chicken
    Bem pouco yuri, o máximo que consigo é flexionar um pouco os braços. Usar o corpo como impulso na barra da academia não dá, não tem espaço pra isso. Lá só strict mesmo. =/
  11. fast_chicken
    E ae lukao...pois é, você está vendo certo rsrs. Na sexta vou tentar deixar um "saldo" de carbo para a noite, por isso pensei nesse café da manhã sem tanto carbo (apesar que se comparado com os dias low carb nesse tem muito carbo), no almoço entro com arroz e feijão e tento bater as proteínas, para então a noite poder tomar minha breja em paz, ou ao menos, tentar amenizar a situação hehe errando e acertando a gente chega lá!
  12. fast_chicken
    rsrs Tiro em subida é um tesão, curto demais esse treino. Exorcisa tudo de ruim que tem no corpo hahaha
  13. fast_chicken
    Sexta feira!!! Dia de Indian Pale Ale \o/ Treino de Hoje: Musculação A1 - Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + alongamentos; - Agachamento 5x5 31kg cada lado; - Supino Reto 5x5 26kg cada lado; - Remada Curvada 5x5 16kg cada lado; - CrossOver 3x8 26kg cada lado; - Barra Fixa 3x10 escapular + 5 negativas; - Paralelas 5x2; - Pulley Supinado 2x5 60kg; - HIT 4 tiros de corrida na esteira de 30seg / 30seg lento + 1 tiro de 1 minuto + 1 tiro de 1 minuto na bike. Barra fixa e Paralela: tenho evoluído (mesmo que pouco) na tentativa desses exercícios. As barras escapulares estão saindo com bem menos esforço e estou conseguindo flexionar um pouquinho os braços (antes não flexionava nada). Nas negativas eu descia lento, mas estava sempre descendo, agora estou conseguindo ficar parado no meio do caminho. Desço um pouco e paro, desço mais um pouco e paro, até chegar embaixo. Subir, nem fodendo hahahaah só com impulso. As paralelas estou conseguindo fazer o movimento completo e flexionando bem, no máximo 2 por série hahaha. Enfim, progresso é progresso!! To feliz! =D Alimentação: HighCarb 06h00 - Treino em jejum. 08h00 - Café da manhã e pós treino: Shake 400ml de leite + 1 scoop de whey + 1 banana + 2 colheres de aveia com grãos + 1 colher de chia + 1 colher de pasta de amendoim integral / + 3 ovos cozidos; 12h00 - Almoço: Pratão de arroz branco + feijão + verdura cozida + carne moída + vinagrete (nem de longe bati as proteínas, tive contratempos e não deu tempo de comer direito, vai ficar pra a tarde). Alimentação da sexta é um caso sério. Dia de sair, tomar alguma coisa e petiscar. Nada de balada, mas uma boa mesa de "bar" com a noiva. Tenho que deixar um "saldo" aí pra tomar umas IPAs e beliscar umas porcarias a noite. Tentarei bater as proteínas durante o dia e a noite...a gente vê o que da pra fazer. Boa sexta rapaziada!
  14. fast_chicken
    Essa frase resume tudo hahahaha sempre assim! depois das minhas bursites educativos são LEI! Sem educativos, sem corrida! hahhaah com ctz. O que o Ricardo disse é válido, antes 2 ou 3 do que nenhum
  15. fast_chicken
    Educativos nunca são demais, mas da uma preguiça de fazer...
  16. fast_chicken
    Salve yuri! São alguns movimentos feitos em pequenas distâncias, por exemplo 25m ou 50m (eu faço 50m de cada) que ajudam a melhorar a postura, mecânica da corrida, agilidade, flexibilidade, coordenação e dão uma melhor consciência corporal. Geralmente faço no início dos treinos, após uma caminhada de 5 minutos. De quebra, ajudam a aquecer. Os mais conhecidos são (não sei bem os nomes técnicos) skipping, saltos, corrida de lado, corrida de costas, corrida com elevação dos calcanhares (tentando encostar nos glúteos), elevação de perna pra tocar o braço contrário (hopserlauf), usar uma linha como referência e fazer tipo drible nessa linha alternando os lados. Abaixo tem um vídeo, fala por si só rsrs
  17. fast_chicken
    Boa tarde Treino de hoje: Corrida - 10 minutos de educativos de corrida + alongamento; - 30 minutos de corrida leve FC média 75% (144bpm) / 4km. Descalço na grama. Essas corridas leves são um negócio complexo para mim. No começo é um parto fazê-las, chega a ser entediante, tenho longos devaneios e profundas reflexões nesses 30 minutos, mas com o tempo viciam demais. No momento estou na fase "não espere a motivação, apenas vá e faça o que tem de ser feito", preferia muito mais dar uns tiros ou correr forte, porém, vale muito investir em uma base boa agora, início de temporada, para colher resultados melhores e mais constantes, além de prevenir lesões. Estou relendo esse pequeno livro que ajuda bem nesse "início". The Zen of Running. Alimentação: HighCarb 09h20 - Corrida em Jejum 10h20 - Café da manhã e pós treino: Shake 400ml de leite + 1 scoop de whey + 1 banana + 2 colheres de aveia com grãos + 1 colher de chia + 1 colher de pasta de amendoim integral; 11h50 - Almoço: yakisoba + frango xadrez + sushi + shimeji + pepino + frango frito (800g de comida) + 1 guarana antártica. 17h30 - Janta: 300g de carne moída refogada com cebola, pimentão, tomate e pimenta + 1 batata doce + 1 colher pasta de amendoim. Jejum. Força pra nós!!
  18. fast_chicken
    Salve! Treino de hoje: A2 - Aquecimento: 10 air squat + 5 bulgarian squat cada perna sem peso + 10 OHP só a barra + alongamento + umas chacoalhada nos braços e pernas, não esquentava nem a pau; - Bulgarian Squat 5x5 com halteres de 10kg em cada mão (esse exercício é embaçado hein); - Overhead press 5x5 12 kg cada lado da barra; - Deadlift 3x5 25kg cada lado; - Supino Inclinado 5x5 com halteres de 24kg; - BISET 3x8: Rosca alternada com halteres de 14kg + Tríceps na máquina 50kg; - Mesa flexora 3x5 25kg; - HIT: 10 tiros de 30seg + 30seg lento. 5 tiros correndo na esteira + 5 tiros na bike. Alimentação: LowCarb 08h30 - Treino em jejum; 09h50 - Café da manhã e pós treino: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco; 11h30 - Almoço: 400g de frango refogado + 100g de vagem refogada + 3 colheres de pasta de amendoim integral; 17h30 - Janta: 200g de frango refogado + 100g de vagem refogada + 4 ovos inteiros mexidos + 200g de brócolis refogado + 2 danones (dos gordos) + 1 colher de pasta de amendoim integral. Jejum.
  19. fast_chicken
    Abaixo segue o planejamento para os sábados, mas como disse, isso é uma referência, se chegar no dia e estiver afim de outro treino, troco sem culpa rsrs Vou alternando entre longo, rucking e speedwork, e no final das 12 semanas vou tirar a parcial dos 5km. Meu objetivo é voltar a correr abaixo de 25 minutos. Durante a semana, apenas corrida leve por 30 minutos ou 5km e HIT. \o/
  20. fast_chicken
    Tarde! Treino de hoje: - 10 minutos de educativos de corrida + alongamentos; - 30 minutos de corrida leve FC máx 134bpm / Distância de 3,5km. Corri descalço na grama e com garoa, curtindo aquelas viagens do Pink Floyd, foi loco!! =D O treino não foi desgastante, foi bem tranquilo, não senti nem cansaço nem dores. Alimentação: HighCarb - Treino em jejum - 08h00 - Café da manhã e pós treino: panqueca "frita" no óleo de coco (1 banana grande + 4 ovos inteiros + 2 colheres de aveia com grãos + canela + 2 colheres de chia); - 11h30 - Almoço: 2 colheres grandes de arroz branco + 2 conchas de feijão + 200g de carne vermelha + vinagrete + vagem refogada + 1 scoop de whey (não deu pra comer muita carne, não ia dar pra td mundo hahahaha); - 17h30 - Janta: 400g de patinho moído com pimenta + 1 batata doce + 1 colher de azeite + 3 colheres de creme de leite + 2 colheres de nescau. Jejum Conforme havia dito, abaixo seguem as medidas atuais. A partir de semana que vem coletarei os dados na quinta feira. Bora que a caminhada é longa!!
  21. fast_chicken
    Pollo foi top hahah. Me lembrou a parceria Heisenberg e Pollos Hermanos hahaha Cara pensei em fazer HC no dia anterior ao treino pra ter mais energia para treinar, já que treino em jejum (tenho refluxos, se comer antes de treinar o treino já era), dessa forma estaria sempre recarregado pra puxar ferro. Já as corridas como são leves (FC máx de 134bpm) penso que não irão exigir muito. Na sexta farei highcarb pensando no sábado, para estar recarregado pro speedwork. Mas enfim tudo vai de testar e verificar. Essa semana já comecei dessa forma, semana que vem vou testar sua ideia e então terei uma base melhor pra resolver hehe valeu bixo!!
  22. fast_chicken
    Hahahaha essas férias foram demais, não teve jeito de seguir algum treino ou dieta! Serviu pra estudar um pouco haha Agora começou pra valer! Tamo junto bixo! Força pra nós! \o/
  23. fast_chicken
    Treino de hoje A1: - Aquecimento 10 air squat + alongamento; - Agachamento 30kg/lado 5x5; - Supino Reto 25kg/lado 5x5; - Remada curvada 15kg/lado 5x5; - CrossOver 30kg/lado 3x5; - Cadeira Extensora 35kg 3x5; - Barra Fixa 4 negativas bem lentas + 20 escapular; - Paralelas 10x1 bem lenta; - HIT: 10 tiros de 30 seg por 30 seg lento. 5 tiros na bike 5 na esteira. ALIMENTAÇÃO: LowCarb Treino em jejum Café da manhã: 5 ovos fritos no óleo de coco + 1 colher de aveia; Almoço: 300g de carne vermelha com gordura + salada verde + legumes cozidos; Lanche: lata de atum + oleo de coco; Janta: 400g de frango refogado + salada de alface e tomate + queijo amarelo + amendoim.
  24. fast_chicken
    Boa noite! Férias acabadas, iniciei a temporada hoje. Do que vinha pensando ano passado mudei bastante, levando em conta tudo que li e as dicas dos colegas daqui. Abaixo segue o planejamento: MUSCULAÇÃO: Optei por um treino Full Body AB 3 x na semana, variando a sequência conforme acima. Coloquei alguns isoladores, alguns por gosto e outros (barra fixa por exemplo) como ainda não consigo fazer séries, farei 10 x 1 até que consiga realizar séries. A progressão de cargas será feita por treino, adicionando 2kg em cada treino (1kg cada lado). Reduzi em torno de 5kg as cargas dos compostos para começar. Nos isoladores não vou reduzir, se conforme aumentar não conseguir realizar as séries, farei mais séries com menos repetições até que consiga (como no caso da barra fixa). HIT : Bike ou Corrida na esteira. 10 tiros máximos de 30 segundos e 30 segundos de descanso. Corrida: Por bom senso resolvi durante a semana fazer apenas corridas leves (FC máx <=70%) durante 30 minutos ou 5km, o que chegar primeiro. Farei uma boa parte dessas corridas descalço na grama. Além de educativos no início dos treinos. Para o sábado pretendo revezar entre o SpeedWork, Rucking e o Longão. Num mundo ideal cada sábado faria um, porém vou deixar livre, o que der vontade eu faço. A velocidade não terá tanta ênfase como gostaria, mas resolvi não abusar por hora. Talvez quando estiver mais leve inclua os tiros durante a semana. Alimentação: Ingerir 2500kcal / dia, variando entre LowCarb e HighCarb. Dias de musculação farei LowCarb e dias pré musculação e sexta feira (pré SpeedWork) farei HighCarb, por treinar em jejum prefiro highcarb no dia anterior ao treino. Pretendo utilizar o protocolo LeanGains e IIFYM. Ingestão de proteína variando entre 2g/kg no HighCarb e 3g/kg no LowCarb. Não tenho balança e sinceramente não sei se tenho saco pra ficar pesando tudo. Vou arriscar essa primeira fase meio no olho e percepção, caso dê errado, mudo! Objetivos: Ficar mais leve, atualmente estou com 92kg. Minha primeira meta é 85kg ou 90cm de cintura, para então traçar nova meta. Pela primeira vez na vida ter um corpo mais forte e um shape da hora rsrs e correr 5km abaixo de 25min novamente. Farei uma coleta de dados por semana, toda quinta feira, com exceção dessa semana que farei amanhã. Coletarei peso e medidas de cintura, coxa e braço, além de fotos frontal, costas e perfil. Postarei aqui a tabela com as medidas. Esse plano terá duração de 12 semanas e apelidei de Identidade Bourne . É isso, final do ano utilizei para testar algumas coisas e cheguei nisso. Força pra nós!!
  25. fast_chicken
    Dia! Treino agora cedo: - 1km corrida leve + alongamento; - 3 rounds de: • 10 pull ups (escapular); • 10 push ups; • 10 air squats; • 5 paralelas - 3 tiros 90% de intensidade por 30seg; - 1km corrida leve. Tinha planejado uma corrida entre 8 e 10 km mas não deu coragem, vamos ver se a tarde sai. Alimentação: jejum
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