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Crisao23

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Tudo que Crisao23 postou

  1. Crisao23
    Episódio 4:
  2. Crisao23

    Debew

    um tópico respondeu Crisao23 em Lixeira

    Tá sumido Debew ?
  3. Crisao23
    Muito bom os vídeos, nunca tentei um dragon flag e alguns destes movimentos. Quando era mais novo e fazia só hipertrofia era tranquilo umas barras single hand, hoje em dia creio que não rola, mas há anos não tento. Vendo teus vídeos deu vontade de mandar um pouco de calistenia. Abraço
  4. Crisao23
    Palito, Uso alguns meses por ano condroitina etc para o joelho e compro na SDS. O dólar tá uma m... mas por incrível que pareça chegou em 5 dias na minha casa 3 pedidos diferentes, sem imposto e caixas grandes. Moro em SP/Capital.
  5. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4 Deficit Deadlift (10cm) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 2 60% - 112 x 2 60% - 112 x 2 60% - 112 x 2 Incline Bench Press 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 Deadlift Off Boxes 55% - 103 x 3 65% - 122 x 3 75% - 140 x 3 75% - 140 x 3 85% - 159 x 2 85% - 159 x 2 85% - 159 x 2 Dips (todas as séries bw + 20Kg) 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 Leg Press 90% - 148.5 x 5 90% - 148.5 x 5 90% - 148.5 x 5 90% - 148.5 x 5 90% - 148.5 x 5 Reverse Hyperextension (duas séries com bw e outras duas com bw + 14Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Fechando a primeira semana do treino hoje, bem confortável porém estranhando alguns dos exercícios. Com certeza o corpo foi totalmente "surpreendido" com os exercícios. Supino inclinado hoje foi bem esquisito. Não fazia isso há uns dois anos provavelmente e não foi fácil, mas completei acima do que precisava. Deadlift "off boxes" foi outro exercício que nunca havia feito mas saiu bem com forma ideal, fiz com "boxes" não muito altos, um pouco mais adequado à minha zona de falha no deadlift, porém mais difícil que o indicado na planilha padrão do treino, que é 5 a 7cm abaixo do joelho. O leg press também depois de anos sem fazer o exercício foi algo meio ridículo. Foi de acordo com o indicado no treino, com movimento bem lento e completo. Achei interessante para recuperação ativa. O deadlift com deficit foi fácil, mas é um exercício no qual tomo muito cuidado com a forma. Fiz com o deficit de 10cm (duas anilhas de 20kg empilhadas), creio que nunca havia feito nesta altura. Fechei com hiperextensão reversa, fiz um tempo disto durante meu período de recuperação da lesão, então não foi novidade. No entanto, resolvi colocar carga extra e foi muito bom em minha opinião. Fiz um pouco de mobilidade pós-treino, aproveitando o sábado e o horário mais flexível. Com tudo fiquei um pouco menos de 2h na academia.
  6. Crisao23
    Sonho de consumo isso aí Até um loader pra deadlift rola por aí... Quem dera ter uma casa ao invés de apartamento
  7. Crisao23
    No fórum foi o único lugar que li sobre a frequência e eles sugerem em algum tópico que eu preciso localizar novamente vários modelos de frequência. Em um post sugerem seg-qua-sex-sab ou encaixar no mínimo um descanso de 24h nas variações. Vou achar o post e coloco aqui editando minha resposta. Fiquei muito tempo no 5/3/1. Tenho planilhas onde fiz o 5/3/1 original por 50 semanas, aí mudaram as anilhas da academia e tive que replanejar tudo e iniciei uma nova planilha onde fiquei por cerca de 21 semanas. Aí mudei para uma variação mais inspirada no beyond 5/3/1 onde fiz várias mudanças, passei por lesão etc Nessas variações do beyond 5/3/1 creio que foram umas 3 planilhas de 14 semanas. Eu diria que não somente as máximas aumentaram, mas aprendi a treinar voltado a força em si, algo que nunca havia feito. No início eu fazia bench press touch and go, as anilhas eram de 1, 3, 5,10 e 20 Kg. Depois trocaram tudo para 1.25, 2,5, 5, 10 e 20Kg e isso ferrou totalmente com a planilha, cálculos e evolução momentânea nos músculos menores. Ainda nessa primeira fase comecei a fazer tudo com pausa (OHP, supino) e isso fez as máximas darem uma estagnada. Saí dessa "fase" e a coisa evoluiu demais. Eu diria que poderia ter evoluído bem mais em alguns aspectos: - Terra convencional: evolui com muito mais facilidade para quem faz agachamento low bar (eu faço high bar ATG por conta do joelho e indicação médica). Tive um período onde comecei a fazer agachamento low bar por "ego" mesmo, para ver um aumento de cargas e ter uma noção do quanto era mais fácil e o terra do nada foi ficando ridiculamente mais fácil; - Agachamento: Eu faço high bar ATG então a evolução é mais lenta (ao menos pra mim) do que um low bar. Estando aquecido e com maior mobilidade consigo um low bar com uma pegada bem estreita na barra, pelos testes que já fiz poderia colocar bem mais carga assim. Digo bem mais mesmo; - OHP: No começo era meu pior exercício, fraqueza eterna e dificuldade para progredir, mudei um monte de coisas, algumas básicas como usar um tênis reto e firme, respirar direito com o diafragma e tirar a barra com firmeza total. Nas últimas vezes que fiz consegui muita firmeza no exercício e uma qualidade que nunca havia pensado em chegar; - Supino: Supino tive uma fase boa quando comecei o beyond 5/3/1. Tinha um banco bom para uso na gaiola e estava fazendo um arco decente. Supino sempre foi um lixo pra mim e depois da lesao ficou bem ruim. Tiraram o banco decente, o novo banco matava o arco e era desnivelado em relação ao piso da academia, uma m... completa. Eu acho que a busca por melhores marcas no OHP sacrificou muito da minha performance do supino. Demorei a adequar minha respiração também entre outros detalhes. Nos acessórios e modificações do treino creio que há que se deixar o "ego" em casa e manter eles em um nível aceitável. Certas rotinas e adições como joker sets e first set last geram um trabalho absurdo acima dos 90% ou muito volume e sua recuperação para os básicos pode ficar comprometida. Tive uma fase onde "esqueci" desse princípio básico e apesar das boas marcas nos joker sets, PRs etc chegava em casa podre de cansado. Poderia ter resultados muito melhores com menos problemas fora da academia e mantendo uma dieta melhor no início. Hoje posso dizer que a dieta está 95%, o tempo fora e dentro da academia está ok e o treino se ajusta a meu dia a dia. Uma das melhores coisas do 5/3/1 foi aprender a conciliar meu dia a dia com um treino flexivel. Aproveitei mais nesses últimos anos de treino que em toda minha fase de treinos quando conheci a musculação há muito tempo atrás. Dou muito valor ao 5/3/1 por conta disto, sinceramente, se o cidadão puder seguir os conceitos do treino e manter exercícios de condicionamento genéricos junto da rotina do 5/3/1 ele terá muitos resultados, mais úteis e funcionais no mundo real do que treinos de hipertrofia (minha opinião). Cara você tem um prowler ? Sensacional. Valeu pela info nas correntes. Vou procurar.
  8. Crisao23
    As cargas foram leves mas foi estranho. Fiz até uma série só com a barra para aprender o movimento. Acho que fiquei 1h20min hoje com o aquecimento. Muitas das séries fiz direto praticamente sem descanso e só a troca de anilhas (supino leve por exemplo). Uma coisa que faz demorar mais é supino > agachamento > bench from pins. Esse "monta/desmonta" bagunça a vida do peão Na prática ele não troca muita idéia e sim fala "faça x", acho que se eu fosse meio fresco e pouco acostumado com o jeito europeu ia me ofender. O cara é bem direto e simplesmente deve ser o jeito normal de alguém que está fazendo um "favor", liberando na net rotinas de treino e colaborando com quem utiliza essas rotinas mesmo sem ganhos financeiros imediatos com todos os "pseudo alunos" dele. Nunca tinha lido muito a fundo o fórum dele e agora estou fuçando lá diariamente Sinceramente, se eu fosse um atleta, e tivesse a grana (o que é difícil) eu contrataria o cara como treinador. Treinar com ele deve ser quase um estilo militar, mas deve dar muito resultado. Até pensei que seria ruim de realizar o treino sem alguns recursos explorados no mesmo como boards, correntes etc mas vou me virar e tentar adquirir essas coisas ou convencer o dono da academia a colocar lá. Vi que dá para simular muito dos efeitos destes acessórios e vou tentar.
  9. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 75% - 79 x 3 75% - 79 x 3 75% - 79 x 3 75% - 79 x 3 Squat (Pause Going Down) 50% - 82 x 3 60% - 99 x 3 70% - 116 x 3 70% - 116 x 3 70% - 116 x 3 70% - 116 x 3 Board Press 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions (séries com anilha de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Mais um treino completado, tive que substituir o board press por um "bench from pins", regulei de forma similar ao que seria a altura do board e fiz tranquilo. Nunca havia feito isto antes então creio ter sido uma boa experiência. Mesma coisa com o agachamento com esta pausa diferente. Gostei do treino, apesar de ainda estranhar a ordem e os exercícios em si (com certeza uma boa coisa). Não fazia hiperextensão há anos... Até o momento não vi motivos para usar cinto (algo que sinceramente me incomoda mais do que ajuda) e o volume está ótimo.
  10. Crisao23
    Magnésio é vida - Falou tudo. Uma dica para bancos que escorregam é esticar umas bandas elásticas nele ao longo do encosto. Se eu tivesse o espaço e morasse em casa com certeza já teria minhas coisas aqui. Lamentável ter que treinar em academia. Ainda tenho sorte da que frequento ter um power rack e poder usar magnésio sem quase ninguém encher o saco. Tenho um quarto vazio no apartamento e já tive vontade de colocar um rack lá etc mas creio que ia dar merda na hora de fazer terra.
  11. Crisao23
    Pedrolsen, pode me informar o tamanho delas, onde comprou e se puder/tiver poste fotos por favor. Estou tentado a comprar aqui em SP mas queria minimizar o tamanho vs peso.
  12. Crisao23
    Usar correntes é na verdade um aumento gradual diretamente vinculado à amplitude do movimento. Quanto mais você progride no levantamento até chegar ao lockout mais pesado fica. Posso estar errado ou falando m... mas no caso de um supino com correntes é possível simular usando uma pausa dupla ou algo parecido (acho). Sinceramente estou tentado a comprar correntes (caso não seja um absurdo de caro) e deixar na academia. Se o povo já se incomoda com deadlifts imagina com deads com correntes
  13. Crisao23
    Contando com o aquecimento (uso as bandas etc para dar uma soltada antes de começar as séries), quase 1h30min. Eu perguntei sobre esses complementos em especial o uso do supino com pranchas (boards) e as correntes. No jeito secão dos gringos ele me mandou olhar no fórum dele neste tópico aqui: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0 Ontem li algumas das várias páginas do tópico e o moderador de lá realmente aponta e indica alguns substitutos para os exercícios "especiais" ou não comuns. Para o "bench com board" eles recomendam o "bench from pins", onde se faz o exercício no rack e as barras de segurança são colocadas na altura similar a onde ficaria o board. Também se pode simular o board com um halteres no peito, garrafa ou bloco de espuma etc Creio que vou fazer o "bench from pins". Para as correntes recomendam bandas elásticas (embora seja razoavelmente diferente o estímulo) ou deadlift com pausa na altura nos joelhos.
  14. Crisao23
    Na verdade eu não escolhi esse plano de treino. Eu dei uma de esperto e enviei uns vídeos de treino e escrevi um email ao Sheiko. Para minha surpresa foi muito bem respondido e mesmo sem pagar nada os vídeos foram criticados, informei todo o treino que fazia, há quanto tempo, minha rotina de trabalho, tempo usual de treino etc Ele me indicou fazer esta planificação, até questionei achando que não teria muito preparo e resumidamente ele respondeu: faça e depois comente no fórum seu desempenho. Sinceramente, fiquei tão surpreso de ter o email respondido adequadamente, sem respostas prontas que mandei bala e depois vejo se aguento ou não. Única coisa que ele frisou é "sem mentir nas cargas máximas". Como calculei as máximas com resultados reais que tive em joker sets do 5/3/1, sinceramente eu aguento além do que coloquei e isso deve me dar um bom espaço para os dias ruins. Se fosse no Brasil o cara já tinha me cobrado "consultoria" kkkk Por enquanto estou com uma rotina de trabalho que permite treinos mais volumosos então tenho que aproveitar.
  15. Crisao23
    Pra ser sincero, como ainda estou iniciando o Sheiko (adaptação), comparativamente, o volume e intensidade que estava realizando no 5/3/1 + variações estava sendo absurdo. Fiz isso para voltar logo da lesão e testar o corpo. O Sheiko nesta fase está sendo mais rápido e mais confortável que o treino anterior. Hoje fiz o segundo dia e novamente me senti bem, foi relativamente rápido e com certeza a qualidade das repetições e as variações são muito interessantes. Nunca havia feito deadlifts com pausas diferentes e muito menos nas ordens propostas pelo Sheiko. Dá para entender perfeitamente porque funciona para tanta gente. Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 70% - 131 x 3 70% - 131 x 3 70% - 131 x 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 5 70% - 74 x 3 70% - 74 x 5 70% - 74 x 7 70% - 74 x 4 70% - 74 x 6 70% - 74 x 8 Deadlift (Pause Above Knees) 55% - 103 x 3 65% - 122 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Lat Muscles - Chin Up 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Standing) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Hoje conversei com o dono da academia com o intuito de deixar umas correntes lá para realizar as séries de supino e terra nas próximas semanas. Já ando com anilhas de 0.5Kg e só falta ter que andar com corrente Vou procurar onde comprar correntes grossas, cerca de 20Kg delas e deixar na academia. Não faço idéia de onde comprar isso em São Paulo, mas creio que lojas voltadas a cabos de aço, guinchos etc tenham isto a disposição. Enquanto não compro vou usar alguma alternativa proposta, como pausa dupla etc
  16. Crisao23
  17. Crisao23
    Obrigado ! Treino de hoje começando Sheiko: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Front Squat 30% - 50 x 4 40% - 66 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 Squat 55% - 91 x 3 65% - 107 x 3 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 Chest Muscles Crucifixo 4 x 8 reps (halteres de 16Kg) ABS AB Wheel 3 x 10 Dizer que gostei do treino é pouco. Foi leve, claro, mas todas as séries e exercícios sem cinto ou acessórios e focando na forma. É o que realmente sinto que precisava: novidade e foco específico em powerlifting. O corpo estava acostumado demais ao outro treino mesmo com as alterações periódicas e hoje simplesmente ele foi surpreendido totalmente.
  18. Crisao23

    Debew

    um tópico respondeu Crisao23 em Lixeira

    Treinar logo cedo é complicado. Se eu pudesse mudar isto no meu treino, com certeza mudaria para algum horário de vagabundo no meio da tarde
  19. Crisao23
    Após me recuperar dessa virose resolvi iniciar um treino mais voltado para powerlifting. Nunca fiz nada diretamente voltado para powerlifting e quero melhorar minha forma nos básicos. Hoje inicio ciclos baseados completamente no Sheiko (programas mais recentes), porém com os acessórios e complementos voltados exclusivamente para meus pontos fracos. Passei por um programa bem extenso nesses últimos anos, boa parte deles baseado no 5/3/1 e creio que já tenho a base para iniciar algo mais focado em powerlifting. A meta à curto prazo é recuperar minhas cargas máximas pré-lesão e melhorar a forma. Vamos ver como o corpo reage a algo totalmente diferente (no papel) das variações inspiradas no 5/3/1 que estava fazendo.
  20. Crisao23
    A série não foi pra qualquer um... Muito bom !
  21. Crisao23
    Está faltando consistência mesmo. Tanto no setup na hora de fazer e talvez parte disto seja culpa do banco que tenho que utilizar na gaiola. Ele oferta possibilidade de inclinação, então a parte do assento é mais baixa que o encosto dorsal. Por sua vez o encosto dorsal não possui a mesma largura na parte inferior e superior, sendo bem mais fino na parte superior o que deixa as costas meio "fora" ou algo assim. Estes são alguns fatores, onde este desnível "mata" meu arco e as vezes a abdução das escápulas não ocorre de forma consistente devido a este encosto superior mais fino. Na execução, sempre faço o supino pausado, sejam as séries de trabalho ou as acessórias (first set last multiple sets). Sinceramente, faz muito tempo que não faço um "touch and go". Creio que parte da minha dificuldade tenha origem nessa questão do equipamento (que está uma m...), mas a maior parte nas últimas semanas seja a tal virose. No geral como tenho um histórico curto de supino com pausa, acho que preciso de maior experiência para melhor realizar o movimento. No passado nunca foi um movimento com cargas ruins ou execução ruim, mas fazia treinos de bodybuilding, com supino reto, inclinado, desenv com halteres etc Creio que seja apenas uma fase do supino e precise me concentrar mais no movimento, filmar e avaliar. Para filmar o supino preciso arrumar um posicionamento melhor, pois onde treino é meio complicado filmar devido a reclamações. Tenho 1.82m e creio que em um avaliação grosseira, meu supino seja bem dependente de ombros e triceps para uma pegada onde o punho fique diretamente perpendicular à barra. Ultimamente tenho feito uma pegada mais aberta para as séries de trabalho e nas acessórias uma um pouco mais fechada (não chega a ser um close grip) onde sinto bem mais o triceps. No dia de desenvolvimento militar tenho feito paralelas e muitas séries de militar. O militar nestes últimos ciclos melhorou, quebrei um pequeno platô e agora passei a utilizar também umas anilhas de 0.5Kg para a evolução nas cargas ser melhor à longo prazo. O supino falha logo após a pausa, usualmente estou sentindo dificuldade para manter a rigidez em séries mais pesadas. Pouco tempo após meu problema com o choque elétrico ele estava em evolução evidente. Creio que preciso de mais um dia na semana com um supino fechado ou mesmo um spoto press como disse. Essa virose de m... me pegou bem quando estava cortando peso e afetou um bocado o rendimento. Sua opinião nunca é "de m...", obrigado por postar. A consistência aqui e a "insistência" vão me tirar desses treinos não muito bons. Preciso ter paciência somente e até o fim do ano corrigir os erros. Estou com uma dieta muito boa e logo o corpo reage. Treino de hoje: Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+ High Bar Squats 62.5 x 5 77.5 x 5 92.5 x 5 101.25 x 5 116.25 x 5 131.25 x 5+ AMRAP (7 reps) Jokers 90% x 5 - 139.5 90% x 4 - 139.5 5 séries / 5-8 reps @ 65% % - 101.25 Acessórios RDL 3 x 10 Standing Calf Raises 3 x 5 Treino de hoje espelhou a realidade destas últimas semanas sendo bem difícil. Em séries com mais repetições minha respiração não ajuda muito e rola ainda muita tosse etc Ao "puxar" o ar para o diafragma, acabo não conseguindo efetuar a manobra com muita eficiência e isto dificulta a execução. Sete movimentos na série AMRAP pareceram uma eternidade e em alguns tive que puxar o ar duas vezes, coisas que afetam a qualidade da repetição. Fiz dois joker sets simples e nos acessórios aumentei o volume, fazendo 4 séries de 8 e uma última de 5 repetições com 65% da carga de treino. Adicionei um RDL leve e já não tinha mais gás para nada.
  22. Crisao23
    Treino de hoje: Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+ Pause Bench 41.25 x 5 51.25 x 5 61.25 x 5 66.25 x 5 77.5 x 5 87.5 x 5+ AMRAP (8 reps) Jokers 90% x 5 - 92.25 90% x 5 - 92.25 95% x 2 - 97.3 5 séries / 8 reps @ 65% % - 66.25 Acessórios Chin Ups 5 x 10 (BW) Kroc Rows 3 x 20 (Halteres 50Kg) Rosca alternada 3 x 10 (Halteres 20Kg) Fiquei bem além do que eu gostaria no treino de hoje, mas com o tempo isto melhora. Usei bem as anilhas de 0.5Kg, creio que vão ser úteis nesse que é de longe meu pior levantamento. Preciso de um curso com o Hellgod de supino
  23. Crisao23
    Parabéns cara, de qualquer forma, mesmo se cobrando por uma experiência não muito boa ou erros, vale muito passar por isto. Esse lance da balança foi de qualquer forma esquisito demais. Como que usualmente calcula suas pedidas ?
  24. Crisao23
  25. Crisao23
    Obrigado por acompanhar ! Treino de hoje: Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+ Deadlift 76.25 x 5 95 x 5 113.75 x 5 123.75 x 5 142.5 x 5 161.25 x 5+ AMRAP (7 reps) Jokers 90% x 5 - 171 90% x 5 - 171 95% x 2 - 180.5 3 séries / 5 reps @ 65% - 123.75 Acessórios GHR 3 x 10 (BW) Por problemas tive pouquíssimo tempo para treinar hoje embora fosse um dia de volume alto. Acabei por sacrificar os acessórios e o "first set last multiple sets". Não lembrei de filmar a série AMRAP mas filmei as joker sets. Vídeo:
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