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Crisao23

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  1. Crisao23
    Treino de hoje encerrando a terceira semana: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Medium Grip Bench Press 50% - 52 x 4 60% - 63 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 Deadlift (With Chains) (substituído por deadlift convencional com pausa dupla, abaixo e acima dos joelhos) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Triceps (testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Reverse Hyperextensions (14Kg de sobrecarga) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Semana que vem começa a quarta e última semana desta que é a primeira fase do advanced medium load preparation (adaptação). Agora resta descansar e comer que nem um cavalo pois a próxima semana promete intensidade e cargas mais altas, porém com menor número de lifts. Nesta quarta semana espero ter disponíveis as correntes e espero ter conseguido emular bem o efeito delas com as substituições.
  2. Crisao23
    Quase um suplemento de vegetais
  3. Crisao23
    Sim, vou organizar ainda e marcar o tamanho vs peso delas. Andei vendo o que preciso e os problemas comuns no uso das correntes. Na prática só tem uma diferença: no board vc é forçado a manter a rigidez do tórax como no supino normal pq a barra encosta indiretamente nele. No from pins se o cidadão vacilar ele relaxa um pouco pois a barra para nas safe bars. Mas é simples de fazer o board press, só estou vendo como ficaria melhor em relação às minhas dificuldades específicas como o "tamanho" do board.
  4. Crisao23
    Mais um e pelo jeito não saio disso antes dos 90 anos Obrigado por acompanhar ! Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3 Board Press (substituído por bench from pins) 55% - 58 x 3 65% - 68 x 3 75% - 79 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 Squat 50% - 82 x 5 60% - 99 x 4 70% - 116 x 3 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 Bench Press With Chains (substituído por supino com pausa dupla, logo acima do peito e antes do lockout) 50% - 52 x 4 60% - 63 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 Lat Muscles (chin up BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Seated) - (35Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Chegando na academia estavam usando o power rack para fazer remada curvada e fiz um longo aquecimento esperando a festa acabar. Estou meio incomodado com a necessidade de substituir os exercícios indicados em alguns casos, portanto procurei fazer os exercícios da melhor forma possível. No bench from pins em substituição ao board press estou mantendo o arco e a tensão o máximo possível como se fosse encostar na caixa torácica e não nas safe bars do rack. Por incrível que pareça não consegui achar nada adequado na academia para substituir o board. Vou fuçar no fórum do Sheiko mais a fundo e ler no geral sobre o tamanho padrão dos boards versus o meu ponto de dificuldade no supino. O agachamento foi tranquilo, estou aproveitando as cargas e número de repetições mais reduzido para executar a cada semana com mais qualidade, mais atenção a detalhes e acho que está dando resultado. O supino com correntes troquei pela dupla pausa (creio que minhas correntes só chegam na semana que vem devido ao fim de semana). Nunca fiz com correntes e espero ser surpreendido de uma forma positiva. O goodmorning sentado foi a segunda vez que fiz e aumentei a carga, sinto que logo mais será bem mais cômodo e "normal". Amanhã fecho a terceira semana de Sheiko. Gostando demais do treino.
  5. Crisao23
    Olha só quem está de volta ! A volta é sempre melhor e mais sábia. Aguardando os relatos. Seja bem-vinda !
  6. Crisao23
    Daqui a pouco vou fazer dois planos na academia, um pra uso da gaiola e outro para o uso normal Fechei as correntes finalmente agora só esperar.
  7. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 5 70% - 74 x 3 70% - 74 x 7 70% - 74 x 4 70% - 74 x 8 70% - 74 x 2 70% - 74 x 6 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 112 x 4 70% - 131 x 4 80% - 150 x 4 80% - 150 x 4 80% - 150 x 4 80% - 150 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino tranquilo hoje, com os deadlifts "educacionais" do Sheiko e a versão dele do "boring but big" no supino Deadlift muito mais bem feito com as pausas e nos blocos creio que peguei o jeito. O supino foi uma loooonga série, embora leve. Senti que minha forma no supino está mais consistente do que nos últimos dois anos. Provavelmente terei ganhos impressionantes neste levantamento.
  8. Crisao23
    Essa desgraça mesmo kkk No meu caso paro nos 90 graus 1segundo continuo ATG e subo.
  9. Crisao23
    Primeiro dia da terceira semana: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1 Front Squat 40% - 66 x 4 50% - 82 x 4 55% - 91 x 3 55% - 91 x 3 55% - 91 x 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 85% - 89 x 1 85% - 89 x 1 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 Squat (Pause Going Down) 50% - 82 x 3 60% - 99 x 3 70% - 116 x 3 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 Lat Muscles (chin ups BW) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Seated) (25Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino volumoso no geral, estranho fazer front squat e depois o agachamento com pausa após o supino. Pela primeira vez fiz o goodmorning sentado, gostei bastante. Descansei bem pouco entre as séries, na maioria das vezes só o tempo de montar a barra com as cargas.
  10. Crisao23
    Excelentes resultados ! Parabéns e continua a jornada que tem muito mais carga pela frente pra subir fácil
  11. Crisao23
    Muito legal o vídeo do pessoal !
  12. Crisao23
    Estava vendo o número de movimentos da próxima fase (2) e me assustei. Depois vou fazer uma conta e ver quantos movimentos eu estava realizando no 5/3/1 com variações, comparando com o Sheiko atual.
  13. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press 50% - 52 x 4 60% - 63 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 Deadlift (With Chains) - Fiz o deadlift usual com dupla pausa (abaixo e acima do joelho) para compensar a falta das correntes 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 2 70% - 131 x 2 75% - 141 x 1 75% - 141 x 1 75% - 141 x 1 DB Press (halteres de 38Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Leg Press - descida bem lenta (5s) e pausa de 3s 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 Reverse Hyperextensions (sobrecarga de 14Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Rosca Alternada (halteres de 20Kg) 4 x 8 Hoje foi um treino bem confortável, curto e até inseri uma rosca alternada leve ao final para ficar monstro manter o condicionamento. Vamos ver se as correntes chegam nessa semana, está enrolada a coisa...
  14. Crisao23
    Não sou ninguém para dar opinião mas os saltos de carga no OHP aparentam ser grandes demais para as séries serem efetivas como um todo. Trabalhar com etapas mais próximas em termos de carga pode auxiliar. Sinceramente não vejo tanta correlação entre o OHP e supino. Ao menos a mim creio que a frequência do treino de supino melhora a forma, trabalhos específicos/variações podem ajudar mais nos pontos fracos que o OHP.
  15. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3 Front Squat 30% - 50 x 4 40% - 66 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 Board Press 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 80% - 84 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 Dips (anilha de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (barras com bw) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Standing) (55Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5
  16. Crisao23
    Não sei se pode postar link de loja aqui. Mas o nome da loja é same day supplements
  17. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2 Bench Press With Chains (fui obrigado a fazer com dupla pausa por estar sem correntes) 50% - 52 x 3 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Delts (Desenvolvimento com halteres - halteres de 26Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Leg Press 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 Abs 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Realmente as correntes vão ser muito necessárias.
  18. Crisao23
    Infelizmente estou sem tempo hábil devido ao trabalho para ir ver as correntes e amanhã vou fazer supino com uma pausa dupla para simular o esforço. Espero ter as correntes daqui no máximo duas semanas. Vamos ver como a coisa rola mesmo sem as correntes.
  19. Crisao23
    Episódio 5 para boas risadas:
  20. Crisao23
    Melhoras amigo. Logo mais isso fica zerado.
  21. Crisao23
    O que impacta mesmo é altas repetições. Acho que na forma que é montado o treino do sheiko não teria problema. Hoje eu creio que tenho mais técnica para ir para um low bar decente, com pegada estreita na barra etc Vou finalizar essa primeira fase e estudo as possibilidades. Já fiz uns testes no 5/3/1 com low bar e a carga aumenta um bocado, acho que é só questão de se acostumar. Você ainda faz as duas formas ?
  22. Crisao23
    Sim, mas vejo que o treino base em si de 4 dias é totalmente voltado pra low bar. Com essas variações com pausa etc talvez eu faça um ciclo low bar daqui um tempo.
  23. Crisao23
    Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1 Squat 50% - 82 x 5 60% - 99 x 4 70% - 116 x 4 75% - 124 x 3 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 Lying French Press (testa 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Chest Muscles (crucifixo halteres 16Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions (anilha de 20kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino hoje foi corrido devido ao trabalho e o curto descanso entre as séries foi uma constante. Mas deu para completar sem maiores problemas, o menisco incomodou um pouco no agachamento mas nada que me impedisse de treinar.
  24. Crisao23
    Não sou brother não kkk, sou só um folgado brasileiro que mandou email antes de ler o fórum inteiro As adaptações eu estou indo mais pelo fórum e pelos conceitos dos exercícios. Pensando aqui no deadlift from boxes x deadlift from pins: pins = barra nas travas de segurança boxes = anilhas nos boxes ou espaçadores que estiver utilizando rack pulls = barra nos ganchos do rack O from pins deve se assemelhar a um rack pull quanto a sensação.
  25. Crisao23
    Comparando com o volume que me forcei a fazer no 5/3/1 e as porcentagens que estava utilizando, foi fácil a semana. Fiquei surpreso como foi possível fazer variações dos levantamentos todo dia de treino e não sair "acabado" ou sentindo dores tardias bizarras que te impedem de treinar no outro dia decentemente. Realmente, esse tipo de treino com menores porcentagens e a primeira vista, "leve", vale muito a pena. Uma curiosidade foi ontem o "deadlift from boxes" que me pareceu mais difícil do que deveria ser, tanto ele quanto o supino inclinado foram dois alertas pra mim para melhorias futuras. Essa semana eu provavelmente vou treinar sem as correntes fazendo algo similar a uma pausa dupla. To vendo onde comprar, pedindo cotação e o tempo tá curto. Suspeito que a adição dessas correntes vai me auxiliar demais tanto no terra quanto no supino.
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