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2015 1ª fase: FORÇA (6 semanas) 2ª fase: HIPERTROFIA (6 semanas) 3ª fase: CUTTING (até o ano novo) DIETA TMB: 1400kcal Gasto calórico estimado: 2000kcal/dia 1ª fase: Força - Manutençao. Vou tentar manter o peso durante o treino de força. Com isso aproveito que voltei a ser iniciante (10 meses sem treintar) e devo conseguir uma melhora da composição corporal 2ª fase: Bulking - Pouco aumento de peso. Controlar as pregas cutâneas durante a fase de hipertrofia pra evitar ganhar gordura em excesso. 3ª fase: Cutting - Enxugadinha estética. Adotei recentemente a dieta de baixo carboidrato e alta gordura. Sempre tive medo de gordura... cresci nos anos 80, ouvindo que tinha que comprar tudo light, senão morria. Há 2 anos minha dieta era baixo carbo, baixa gordura. Consegui emagrecer (fui de 67 para 55kg e diminui 10% do BF), mas a comida era sem graça, e eu vivia com fome e sonhando com alimentos não permitidos. No início tive resistência, mesmo vendo a produção científica atual inocentando a gordura. Finalmente fui convencida a tentar, e há 1 mês tenho usado muito mais gordura que jamais sonhei. Sinto muita saciedade, tanta que resolvi experimentar o Jejum Intermitente. Fiz 2 treinos em jejum e gostei. A conta do mercado diminuiu bastante, comprar sobrecoxa e contra filet no lugar de mignon dá mta diferença. Esqueci dos laticínios light, compro leite integral, queijos com mais gordura, muito mais manteiga, nata, e até banha de porco pra substituir o óleo refinado. Nunca cozinhei tão bem! Essas gorduras fazem mágica no sabor e textura das carnes e legumes. Zerei a ingestão de grãos. Arroz, leguminosas também não estão na dieta. Basicamente são produtos animais (carnes, laticínios, ovos), legumes, verduras, castanhas, sementes e poucas frutas. Como a vontade, sem contar calorias ou macros (cuido apenas para manter proteína 2g/kg) Não me alimento mais pelo relógio, mas sim qdo o corpo pede. É ótimo! Na próxima semana farei os exames laboratoriais e avaliação física, e pretendo repetir após 3 meses. DIETA BÁSICA ATÉ 2016 Low Carb High Fat com Jejum intermitente (16h de jejum, almoço tarde e jantar cedo) TREINO (em jejum, café rpé treino e água) Refeição Pós Treino (Almoço) Lanche 2ª Refeição (Jantar) As refeições após o treino são pra bater os macros: 2g/kg (ou mais) de proteina 1g/kg (ou mais) de gordura Se durante a fase de força ou hipertrofia o peso não subir, ajusto a dieta. Aumento os carbos (frutas, batatas, tapioca) ou gordura e proteína, ou paro com o jejum, oq der mais certo. Como consumo castanhas e sementes, estou hidratando a chia e a linhaça por 8 horas antes de consumir. Assim reduz a quantidade de fitato (que impede a absorção de alguns minerais) e acorda a semente. Ao "acordar a semente" o processo que dá origem a germinação transforma o alimento: os fatores inibidores do crescimento são desativados, e os fatores de crescimento começam a agir. Assim, a reserva de nutrientes da semente começa a ser usada, e as concentrações de vitaminas são bastante aumentadas. A energia vital do alimento está alta, e é extremamente benéfica pra quem consome. Essa historia de energia vital e sementes germinadas, alimentação crua e viva, é muito interessante. Dificilmente é citada, mas certamente alimentos vivos tem muito mais a oferecer do que qualquer coisa que venha em um pacote e dure 3 anos sem estragar na prateleira... Pessoal mais naturebinha diz que existem 4 classes de alimentos: 1- BIOGÊNICOS: Alimentos que geram a vida: brotos e sementes germinadas No início do crescimento, as plantas são extremamente ricas em substâncias que reforçam a vitalidade das nossas células e permitem a regeneração constante. 2- BIOATIVOS: Alimentos que ativam a vida: frutas, legumes, verduras, castanhas. Frescos e crus. 3- BIOSTÁTICOS: Alimentos que diminuem a vida: alimentos que perderam a energia vital pelo tempo (ficar estocado), pelo calor (cozimento), ou pelo frio (refrigeração, congelamento). 4- BIOCÍDICOS: São alimentos cuja energia vital foi destruída por processos físicos ou químicos de refinação, conservação ou preparação. Os alimentos biocídicos foram inventados pelo homem. Envenenam pouco a pouco as células do corpo com substâncias nocivas. Além da carne, ovos, laticinios pretendo priorizar cada vez mais alimentos com muita energia vital na dieta. CUTTING 2014 Início: 01/06/14 Idade: 37 Altura: 1,65 Peso = 61,4kg BF = entre 16,7% (pregas cutaneas) e 26,7% (bioimpedancia) Medidas Iniciais: Pregas Cutâneas Abd: 9 Peito: 5 Biceps: 3 Axilar media: 3 Suprailiaca: 11 Coxa: 24 Geminal: 8 Subescapular: 11 Triceps: 10 BF CDOF: 16,73% Circunferências: Cintura: 76 Biiliaca: 84 Quadril: 96 Coxa: 52 Pantu: 36 Ombro: 99 Busto: 94 Torax: 81 Braço: 27,5 PRIMEIRA SEMANA DE CUTTING Peso todo dia de manhã, bexiga vazia e sem roupa A balança de bioimpedancia mostra o peso, a porcentagem de gordura, a porcentagem de água, a massa muscular, a massa óssea, e a taxa metabolica Será? D1 Peso: 61,4 Kg BF = 26,7% / MM = 35,5% D2: Menos 1,7Kg P = 59,7 BF = 25,6 / MM = 36,0 D3: Menos 2,1kg P = 59,3 BF = 25,0 / MM = 36,2 D4: Menos 2,9kg P = 58,5 BF = 24,5 / MM = 36,6 D5: Menos 3kg P = 58,4 BF = 24,2 / MM = 36,6 D6: Menos 2,9kg P= 58,5 BF= 24,4 / MM=36,5 D7: Menos 3,4kg P= 58,0 BF=23,8 / MM=36,8 1ª SEMANA: Peso = redução de 3,1kg BF (cdof) = 15,7% Medidas: Cintura = -5cm Biilíaca = -3cm Quadril = -3cm Restante inalterado (ou pouca redução) Pregas Cutâneas: Triceps, Subescapular, Geminal, Peitoral, Bicipital, Suprailíaca = -1mm Coxa = -4mm Abdominal = -2mm ] DIETA 1200 - 1500 Kcal/d > 120g proteína ~ 80g gordura 7 refeições por dia 20g de proteina por refeição 10g de gordura por refeição carboidrato complexo no pre treino, e dos legumes e verduras no almoço e jantar muita água chá e café todo dia (meus termogênicos) As proteínas como carne vermelha uma 8xs por semana, mal passada, nao abro mao lombo de porco 3,8% de gordura (o porco atleta da frimesa) um pouco de frango como ovo inteiro queijos magros, o iogurte que eu faço baratinho, e leite desnatado uso PIS e colageno hidrolizado meu whey é o da IntegralMedica Whey Reforce (baixo carbo) dificilmente fico fazendo conta acostumei comer a cada 3 horas toda refeição tem 20g de proteina pensei num sistema de pontos: 6g de proteina = 1 ponto Ovo = 1 200ml leite = 1 40g presunto = 2 100g de carne crua = 3 Carboidratos... o mínimo so legumes de baixo ig cebola, brocolis, abobrinha, beringela, pimentao, repolho, e todas as folhas 30g de aveia no pre treino No cutting, só comendo só as coisas certas, mesmo que não controle a quantidade o resultado vem. E pra aprender oq é certo a gente compra uma balança e ve tabela nutricional o dia inteiro! Não fico mais fazendo conta... já meio q decorei a quantidade de carbo, proteina e gordura de tudo q eu como. Carboidratos folhosos (10% do peso em carboidrato nos legumes), complexos (40% no arroz integral, aveia, trigo integral), e simples (acima de 70%) Gordura: 1 colher de sopa de oleo = 13g de gordura... vale pra chia, semente de girassol, linhaça, etc castanha grande (do pará): 2g/gordura Então é só distribuir nas refeições. TREINO AEJ acordo, vou banheiro e peso tomo 500ml de água e café preto (sem açucar) aqueço 5 minutos e faço 15 a 20 minutos de cardio leve como 1 colher de chá de oleo de coco, tomo 1 scoop de whey PESO LIVRE - FULL BODY, 2X/ SEMANA Treino em casa há 1 ano, tenho barras e anilhas Depois de conversar e ler bastante, tenho novos conceitos para aplicar ao treino durante o cutting. Objetivando a manutenção da massa muscular, o treino deve continuar com as mesmas cargas (intensidade) do bulking, mas ter volume e frequencia reduzidos. Se eu fazia 3 series de 2 exercícios, totalizando 6 series, agora no cutting vou reduzir pra 2 series apenas (1 exercício). Com essa redução de volume, decidi tentar um treino do corpo todo (FB), com exercicios compostos e peso livre. Como quero reduzir o tempo de treino optei por um superset... vai ser um treino pesado em ritmo de HIIT (cerca de 1 minuto levantando peso, 30'' rest). Treino com duração estimada de 30 minutos (mais 15 de warm up e cool down). 4 grupos de 2 exercícios 2 series de cada exercício (16 series total): AGACHAMENTO UNILATERAL / REMADA UNILATERAL SUPINO / TERRA SUMO PRESS MILITAR / PULLOVER BICEPS / TRICEPS TREINO DA NOITE: ABC A = Antebraço+Panturrilha B = Abs+HIIT C= FB Preciso melhorar a pegada e o ato de colocar a barra nas costas nao pode continuar limitando meu treino de membros inferiores. Por isso incluí um treino de antebraço, junto com panturrilha Antebraço/Panturrilha Panturrilha unilateral com halter Farmer Walk Barra pegada pronada e supinada Abdominal + HIIT http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Workout-for-Abs-Obliques-High-Intensity-Cardio-and-Abs-Workout/a3/ Um dia me aventuro nos calistenicos agaboy, on 19 Nov 2013 - 02:21, said: PRIMEIRA SEMANA DE CUTTING Peso todo dia de manhã, bexiga vazia e sem roupa A balança de bioimpedancia mostra o peso, a porcentagem de gordura, a porcentagem de água, a massa muscular, a massa óssea, e a taxa metabolica Será? D1 Peso: 61,4 Kg BF = 26,7% / MM = 35,5% D2: Menos 1,7Kg P = 59,7 BF = 25,6 / MM = 36,0 D3: Menos 2,1kg P = 59,3 BF = 25,0 / MM = 36,2 D4: Menos 2,9kg P = 58,5 BF = 24,5 / MM = 36,6 D5: Menos 3kg P = 58,4 BF = 24,2 / MM = 36,6 D6: Menos 2,9kg P= 58,5 BF= 24,4 / MM=36,5 D7: Menos 3,4kg P= 58,0 BF=23,8 / MM=36,8 1ª SEMANA: redução de 3,4 Kg História Ola! Entrei no fórum ontem, e criei o diário do meu cutting pra ir me familiarizando com o fórum. Já lia bastante coisa aqui, e decidi fazer meu registro pra que no meu próximo bulking eu tenha ajuda de vcs e um resultado melhor do que no bulking anterior. Meu histórico: Ano passado, com 35 anos, bati um record de peso e de gordura. Passei uns 5 anos completamente sedentaria... Todo meu tempo livre (e no trabalho também) era com um mouse numa mao, um teclado na outra. Quando me vi gorda e flácida, com IMC querendo chegar nos 25... Com o humor péssimo, sem ver graça em nada na vida, pensei: "P#*@... essa vida q to levando... se eu fosse paraplegica, daria na mesma! Só fico sentada, no computador. Não caminho, so uso carro... sinto q a vida ta passando, e eu so engordando e com qualidade de vida cada vez pior." Pedia muita comida em casa, tomava muito vinho, enfim... As escolhas eram sempre as piores. Em 23/06/13 resolvi mudar de estilo de vida. Pesquisei muito sobre dieta cutting e como acelerar o metabolismo. Na primeira semana descobri q precisaria desenvolver músculos... assim me aproximei do mundo da hipertrofia, e passei a admirar demais a galera maromba! Dá gosto de ver tanta disciplina, gente q come certo em todas as refeições, dorme bem, e estuda muito pra ter os melhores resultados. Fiz uma reeducação alimentar e estudei muito! Não queria saber de ficar fazendo dieta e não ter resultados. Li sobre alimentos funcionais, e dei uma atualizada sobre dieta low carb, e passei a cozinhar em casa. Na segunda semana de dieta comecei a fazer exercícios. Comecei com aeróbico mais leve, evoluí pro aeróbico HIIT, e no final do 1ª mês incluí exercícios com peso. Anotei absolutamente tudo q comi nos primeiros meses... Calculei carboidratos, proteínas e gorduras. Vi q comia muito menos proteína do que o necessário... e olha q adoro proteína..rsrss Comprei uma balança pra me pesar diariamente. Foi um salto de aprendizado e de qualidade de vida que não imaginei nem nas minhas previsões mais otimistas! O resultado nos primeiros meses foi rápido... No terceiro mês veio a estagnação. Continuei estudando e encontrei a dieta Dukan. Ela me levou até o objetivo: redução de 20% do meu peso (de 67kg pra 55kg) A mudança "pós Dukan" foi: excluir as frutas, aumentar ainda mais os legumes e verduras, tirar os grãos integrais. Isso me tirou da estagnação. Chegando na meta de peso, na consolidação da Dukan, reintroduzi 1 fruta por dia, arroz integral, pao integral... uma refeição de gala por semana (vcs chamam de lixo, prefiro o jeito q o Dukan fala) Continuei perdendo peso na consolidação. Veio o fim de ano, fui pra Bahia, tomei cerveja todo dia..rss Cheguei do feriado acima do peso, mas em 1 semana ja tinha voltado pra meta (55 - 56kg). Em fevereiro comecei o bulking. Pesquisei sobre treinos pra hipertrofia... Tentei fazer um drop set, mas treinando em casa, sem ajuda, ficou dificil. Morria de medo de largar o peso em cima da minha cara fazendo pull over! Pulei de treino em treino até encarar o GVT. Q treino fantástico! Rápido e eficiente... Não passava mais q 40 minutos levantando peso... e eram 72h de dor muscular depois. Mas o problema de treinar sozinha em casa ainda incomodava. Meus antebraços limitam o desempenho no Terra... Tenho dificuldade de colocar a barra nas costas pra agachar. Tentei calcular 1RM pro agachamento... Coloquei o peso na barra... o máximo q conseguia levantar pra jogar nas costas... e fiz 75 repetições. Afff Talvez não tenha escapatória, e no proximo bulking eu precise entrar na academia. Queria mto um hack pro supino e agachamento. Até o fim do cutting vejo no q invisto... no rack ou na academia. 50 DIAS DE DIETA, 6 SEMANAS DE TREINO: 20/07/14 Idade: 37 Altura: 1,65 Peso = 58,2 BF = Entre 13,4% (protocolo de Pollock 7 pregas cutâneas) e 24% (balança de bioimpedância) Medidas: Pregas Cutâneas Abd: 5 (-4mm) Peito: 2 (-3mm) Biceps: 1 (-2mm) Axilar media: 3 Suprailiaca: 7 (-4mm) Coxa: 20 (-4mm) Geminal: 12 Subescapular: 8 (-3mm) Triceps: 8 (-2mm) BF CDOF: 13,47% (menos 3%) Circunferências: Cintura: 70 (-6cm) Biiliaca: 79 (-5cm) Quadril: 94 (-2cm) Coxa: 53,5 (+1,5cm) Pantu: 36 Ombro: 94 Busto: 94 Torax: 77 (-4cm) Braço: 27 (-0,5cm) DIETA Déficit calórico baixo (200 - 500kcal) Proteínas: > 2g/kg Gorduras: > 1g/Kg Carboidratos: complexos no pré treino. Folhosos (legumes e verduras) no resto do dia. Suplementos: Whey, Vitamina D Sou natural e não tomo anticoncepcional. Todo mês são as fases proliferativa (estrogênica), e secretora (progesterônica). Comida de verdade: escolho bons ingredientes, uso pouca coisa processada, muitos vegetais frescos, temperos, ervas, chás, e pouco sal. Tomo cerca de 2 litros de chá / café e mais uns dois de água todo dia. Evito os grãos, principalmente trigo, mesmo os integrais. Aveia e batata doce de carbo complexo. Gorduras boas não faltam: castanhas, sementes de linhaça, chia, gergelim, mostarda, abacate, coco natural, azeite e óleo de coco extravirgem. Manteiga uso as vezes, laticínios prefiro magros. Ovo só como inteiro. Como muita carne, principalmente vermelha. Cerca de meio kg por dia. Além disso PIS (proteína isolada da soja 90%), colágeno (proteína isolada da pele 90%), que correspondem juntos a uns 30g de proteína por dia (10 a 20% do consumo). Férias + copa = algumas doses, mas segurei a dieta Só 1 dia considerei "do lixo". Tive minhas refeições de gala regadas a vinho tinto seco! Na primeira semana emagreci 3Kg. O peso subiu um pouco e ficou estabilizado com 2 kg a menos por 3-4 semanas. Depois que a TPM passou, voltou pra 3kg a menos do peso inicial. AERÓBICO Aeróbico em Jejum Fiz 12 vezes em 50 dias. Geralmente yoga. De 20 a 35 minutos. HIIT + Abs Fiz 12 vezes em 50 dias. De 20 a 40 minutos TREINO TREINO FB: Passei a primeira semana elaborando o treino do cutting. Conheci o mpcosta e o Lyle... Montei um treino full body pra manutenção da massa no cutting. Só exercícios com peso livre, 80% (ou mais) compostos. FREQUÊNCIA: 7X em 6 semanas INTENSIDADE: Total do peso levantado no treino 3392kg no início 4320kg no final TREINO PEGADA: Tsug resumiu minha maior dificuldade no treino de força: "Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça." Foi quando decidi dedicar um treino todo pra conseguir botar a barra nas costas. Ele me ensinou o mais básico: conseguir segurar a barra. Passei a fazer o farmer's walk. E isso melhorou muito minha vida! Nunca mais fiz 2 viagens com compra de supermercado. Conseguindo segurar a barra, vem a parte complicada de levar até em cima da cabeça. Desde o chão até a cintura, no terra. Até os ombros, no power clean. E futuramente acima da cabeça, finalmente! Claro que me interessei pelo LPO! Vi gente que aprendeu sozinho, que por um tempo tenho todo o equipamento necessário pra aprender (os próximos itens pra comprar são um tênis de sola reta e um par de anilhas até que enfim vou precisar comprar mais pesos!) O treino foi muito mudado ao longo das semanas, agora to aprendendo a execução, pra depois progredir carga. FREQUÊNCIA: 7X em 6 semanas INTENSIDADE: entre 3000 e 4000Kg. MOBILIDADE Foi a última que conheci, mpcosta (de novo - já tem minha gratidão eterna) apresentou o Starrett. Providenciei 2 bolinhas, um elástico e passei a me esticar com mto mais eficiencia! Sem mobilidade, não dá pra fazer nada no LPO. ANTES E DEPOIS Em cima, gráfico do peso. Em baixo, do treino Rosa = Treino Full Body Roxo = Treino Pegada Verde = aeróbico