gms

a sequencia vc vai ajustar a cada dia que fizer o treino e sentir que tal exercício precisa ser feito antes, pode dividir como os compostos primeiro(ou faz por grupo muscular). Acabei de migrar do abc2x para o ab2x (2 semanas e meia) e até hj estou definindo essa ordem por grupo muscular, peito, costas, tríceps e bíceps e para pernas não muda muita coisa mas faço quads, posteriores e pantu. Olha meu treino aí: Aumentei as cargas na maioria dos exercícios. Ele está assim hj mas logo que comecei o volume era bem menor, faço os dois treinos em 1h mas sem cronometrar, apenas olho no relógio durante o descanso e vejo se estou enrolando muito. A(Upper) (+ou-) 20min=peito, 20min=costas, 10min=desenvolvimento, 10min=tríceps e bíceps. 1. Supino reto 5x5 (2 séries de aquecimento) 2. Crucifixo inclinado 2x10~15 3. Remada curvada 5x5 4. Chin ups 3x6 5. Desenvolvimento 5x5 6.Tríceps Francês 4x8~12 2sets com barra e outros 2 com o halter. 7. Rosca direta 4x8~12 2sets com barra e outros 2 com o halter. B(Lower) (+ou-) 40min=1°ao 4° exercício, 10min=5° e 6° e 10min para pantu. 1. Agachamento Livre 5x5 (2 séries de aquecimento) 2. Leg press 45° 3x8 3. Afundo 2x10 4. Rdl 3x6 5.Extensora 2x20 6. Mesa flexora 2x20 7. Panturrilhas sentado 5x15 carga alta e movimento bem lento.

então coloca um treino de pernas descente nisso aê pô (dantena) Tem quantos dias disponíveis para treinar durante a semana? Se for: 3. Manda um Fb3x, abc ou aba, 4. Manda um ab2x, 5 ou 6 Abc2x Escolhe uma dessas divisões e pesquise sobre ela aqui no fórum, monte o seu treino e peça para avaliarem aqui mesmo.

Cadê o treino de pernas??? Tem alguma recomendação médica para não treinar inferiores? Se for treinar 4 dias faça um ab upper/lower ou push/pull. Para 6 dias ou 5 faça um abc com poucos exercícios e maior intensidade. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ Antes que pergunte, iniciante pode fazer terra e agachamento sim, o que não pode é entupir a barra de pesos e fazer uma execução lixosa. Qualquer dúvida pesquise a execução do exercício na internet e treine com um cabo de vassoura(se estiver em casa) até aprender o movimento.

Vlw brother, estava na duvida desde ontem sobre isso.

li um pouco em alguns sites e encontrem vários deles falando desse efeito diurético do chá verde, agora vem a pergunta: Esse "efeito diurético" atrapalharia o uso da creatina ou não tem nada haver com a água que a creatina vai "puxar" para os músculos(água intra-muscular) ?

Bolsonete zuero huehue #ForaPTralhas

Mudanças que eu faria sem alterar muita coisa. *Se alguem ler isso aqui e que entenda de ab2x upper/lower,faça o favor de avaliar meu treino novo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173295-avaliacao-ab2x-upperlower/

antes de todo treino que for utilizar os ombros, faça um exercício para o manguito. Não culpe o 5x5, supino mal executado logo no início do treino vai deixar seus ombros no limite e então veio o militar pesado e deu "merda", diminui a carga nele e presta atenção no supino tbm. E faça duas series de aquecimento no seu primeiro exercício do dia, nem pense em chegar treinando pesando com seu corpo frio.

1° Escolha se quer "definir" ou crescer, para definir vc precisa de massa magra e como vc é iniciante sugiro a 2° opção. 2° baixe esse arquivo: http://www.4shared.com/file/8HmdpSk_/Tabela_Masc.html Nele vc vai poder calcular seu gasto calórico diário e com isso em mãos poderá montar sua dieta. Use (MAIS OU MENOS) 2g de proteína por kg(seu peso..), 1g de gordura e o restante de carboidratos. Agora o mais fácil, para crescer vc vai comer mais kcals do que seu gasto calórico e para emagrecer vai comer menos kcals.(simples não é?) Coma 300 kcals além do seu gasto calórico e ganhe peso. Se estiver ficando "muito grande"( rsrs), diminua um pouco as kcals. Não vai inventar de comer besteira e virar um "SKINNY FAT" e depois criar vários cadastros aqui no fórum pedindo ajuda huehueheuheu Edit: Sobre o treino.... Escolha um divisão de treino e pesquise sobre ela aqui no fórum mesmo e veja avaliações de treino tbm, então monte um e posta aqui se precisar de avaliação de outros usuários. - ABC1X 3 dias por semana - FB3X 3 dias por semana - AB2X 4 dias por semana - ABC 2X 6 dias por semana

pode usar isso aqui como base: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/20188-exercicios-e-recrutamento-de-fibras/ Defina quantos dias vc pode treinar por semana e escolha a divisão(fb, ab, abc, abcde ..........) de treino e depois escolha os exercícios.

O cara precisa se justificar ao fazer uma piada, esse mundo ta perdido msm :/ tópico: Grande evolução.... Proporção mandou lembranças....

Já te responderam.

é uma variação muito avançada do supino fechado, o "supino cruzado fechado desnivelado" para trabalhar mais um dos tríceps, deve ser usado apenas em casos de assimetria....e franguice tbm Um oferecimento de . e enquanto isso no tópico que abri para vcs avaliarem meu novo treino que eu gostaria de iniciar amanhã.... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173295-avaliacao-ab2x-upperlower/#entry2356323

Muito longo para um abc2x, use como base 3 exercícios para grupos musculares grandes e 1 ou 2 para pequenos. Se for fazer o terra faça ele como primeiro exercício do dia(já que ele exige seu corpo todo). 1 para trapézio está de bom tamanho, encolhimento 3x15.

e eu usando meias limpas.... .

é por causa do tênis, li sobre isso em algum lugar(não lembro o site). Quando for treinar panturrilha tira o tênis e fica só de meia(mas garanta que a meia não esteja rasgada ou fedendo).

último treino foi com 80 kg no agacho(adicionei ao treino em janeiro) mas dá para aumentar uns 2kg cada lado no próximo treino, 3x5 com duas series de aquecimento. Acabei de chegar do treino de costas e acho que vou ter que fazer um deload no terra, to pensando ainda.

faz umas três semanas que não aumento as cargas no terra :/ , vlw palestrino.

fugindo um pouco do assunto(mas nem tanto já que esse exercício está na rotina desse treino). a execução do terra nesse vídeo está correta? (começa aos 3:15 +-) Faço desse mesmo jeito(faixa de repetições diferente apenas) e um instrutor na academia me disse que estava errado esse movimento, ele disse que a parte superior do corpo deve ficar imóvel como se eu estivesse em pé para não forçar muito a lombar.... Quem está certo? Ele ou eu? *Não sinto dores, e uso o cinto devido a um desvio na coluna(escoliose, pequeno) que diminuiu muito desde que adicionei o terra no meu treino(uns 7 meses atrás eu acho), está imperceptível. *2 séries de aquecimento(sem o cinto) 20-20 e 35-35, depois faço 5-3-1 com: 50-50, 55-55 e 60-60.

*peito, delts e tríceps *costas,trapézio e bíceps *pernas(pantu tbm né?)

117kg e quer ganhar peso com 20% de bf? está certo ou foi algum erro de digitação?

na minha academia(no horário que frequento) existem 3 instrutores: 1 formado, um estudante e 1 um cara que treina há uns 3 anos +-. e NESSE CASO: o 1° é displicente quanto a postura e execução do alunos, o 2° não sabe porra nenhuma(caiu de paraquedas) e o 3° é o que sabe mais ou melhor, o mais atencioso com os alunos. O 3° já está puto pois os alunos que o 1° e 2° "treinam" já reclamaram de dores(joelho, lombar..) para o dono e acaba sobrando para ele pois é o que está a mais tempo por lá. Podem ver q a teoria não adianta de p#rr@ nenhuma sem experiência mas isso não tira a irregularidade do mais experiente sem formação perante a lei. Poder vc até pode mas não deve. Curso online de educação física?

se ficar dentro dos macros estabelecidos na sua dieta....