Humb

A discussão foi muita boa. Percebi que o consumo de leite me dá gases e acnes, mas não consegui eliminar totalmente da dieta (questão de praticidade para quem mora sozinho e passa o dia todo fora de casa). Vou testar a receita do leite de amêndoas. Qum fez tem a tabela nutricional? Também encontrei na internet uma receita de leite de arroz. Minha dúvida é se podemos considerar as proteínas do leite de amêndoa/arroz/etc na dieta, já que o valor biológico é baixo.

Só tem que lembrar de furar a gema, senão estoura e suja o microondas. Edit: saiu duplicado.

Blz? Acompanhando! Minha situação é parecida. Comecei a musculação ano passado, levando a sério, mas acabei perdendo o ritmo por causa de trabalho, monografia, concursos... To voltando aos poucos esta semana. Ontem fiz uma aula de Muay Thai e gostei. Vou tentar conciliar com a musculação. Abraço!

Li no fórum que "girar" os ombros na subida do terra também pode causar lesões. Alguém poderia explicar melhor? Em relação ao tendão do bíceps, acho que não o rompi por "sorte" durante a rosca direta. Pior é que fui a um ortopedista e o cara disse que era dor comum devido à musculação, e só falou p/ tomar um remédio p/ dor. Prefiri ficar duas semanas off e reduzir as cargas quando voltar. Depois que ler os comentários, fiquei pensando nas consequências sérias de uma lesão no tendão do bíceps. Não dá p/ confiar muito em certos médicos...

Idade: 28 anos Altura: 1,65m Peso: 66kg BF: 13% Treino A1 Agachamento 4X6 Supino Reto 3X6 OHP 3x5 Triceps Banco 3X6 Afundo 3X8 Panturrilha 3xRM Treino B1 Levantamento Terra 3x5 Barra Fixa Pronada 2X5-8 Kroc Rows 3x5 Rosca Direta 3x6 Treino A2 Agachamento 4X6 Supino Reto 3X6 Paralelas 3X6 Desenvolvimento Halteres 3X6 Leg Press 3X10 Panturrilha 3xRM Treino B2 Barra Fixa Supinada 2X6-8 Kroc Rows 3x5 Rosca Direta 3x6

Obrigado pelas dicas, Kim. Silva, se reduzir as séries de 4 para 3, ficaria menos volumoso? Ou você se refere à quantidade de exercícios? Quero ênfase nas pernas, por isso inclui o afundo. Panturrilhas tem que treinar sempre. Segue nova proposta. Treino A1 Agachamento 4X6 Supino Reto 3X6 OHP 3x5 Triceps Banco 3X6 Afundo 3X8 Panturrilha 3xRM Treino B1 Levantamento Terra 3x5 Barra Fixa Pronada 2X5-8 Kroc Rows 3x5 Rosca Direta 3x6 Treino A2 Agachamento 4X6 Supino Reto 3X6 Paralelas 3X6 Desenvolvimento Halteres 3X6 Leg Press 3X10 Panturrilha 3xRM Treino B2 Barra Fixa Supinada 2X6-8 Kroc Rows 3x5 Rosca Direta 3x6 Diminui as séries do supino de 4X6 para 3X6, mas dá p/ ter resultado assim? Abraço

Idade: 28 anos Altura: 1,65m Peso: 66kg BF: 13% Tempo de treino: 10 meses Esta é minha proposta de treino. Treino A Agachamento 4X6 Supino Reto 4X6 Crucifixo Halteres 4X6 OHP 3x5 (Pretendo substituir) Afundo 3X8 Panturrilha 3xRM Treino B Levantamento Terra 3x5 Barra Fixa Pronada 2X5-8 Barra Fixa Supinada 2X6-8 Kroc Rows 3x5 Rosca Direta 3x6 Obs: Quando inclui paralelas, percebi que meu peitoral ficou mais volumoso, mas aquela "linha" no meio do peito não apareceu ainda, por isso optei por substituir paralelas pelo crucifixo. Qual exercício substitui o OHP? Não consigo progredir a carga (peso barra 1,80m + 3/3). Tentei fazer com 5/5 e saí com uma dor fodida na coluna. Li num site que esse exercício só promove hipertrofia com cargas altas, alguém confirma isso? O certo é que não quero arriscar pegar muito peso, pq fiquei 1 semana com a coluna dolorida.

Faço um AB2X, mas estou querendo trocar pelo SL (questão de tempo, tô saindo tarde do trabalho e tenho mt coisa da faculdade p/ fazer). No caso, eu iria tirar paralelas (3X8) e pull-up (3X5), já que não consigo fazer 12reps, e tirar rosca direta (3X5). Isso poderia diminuir meu ganhos? Outra dúvida: estou em cutting, tem algum problema mudar p/ o SL? Ou só devo mudar quando voltar p/ bulk?

Não é uma regra, mas alguns membros sugerem que iniciantes façam FB3X (full body 3 vezes na semana) seg - qua - sex, por exemplo. Você pode montar um treino AB2X também, com um dia off após o treino B. Assim, seu corpo tem tempo p/ se recuperar, diminuindo o risco de lesões. Os exercícios básicos são: supino reto, desenvolvimento militar, barra fixa, levantamento terra, agachamento e remada curvada. Você até pode montar um FB3X apenas com esses. São todos livres, que trabalham todo o corpo, e por isso exigem atenção pois só parecem fáceis (atenção aos 3 últimos, pois a execução incorreta deles pode causar lesões na lombar). Por isso, aprenda a execução correta usando somente o peso da barra. Assista vários vídeos sobre a execução correta deles e peça a um professor bom (embora isso seja difícil de encontrar) para avaliar sua execução e te corrigir. Quando você estiver executando bem, comece a adicionar peso aos poucos (pode ser 1kg ou 2kg de cada lado a cada semana ou 2 semanas). Pesquise pelo treino Stronglift ou Starting Strength. Não esqueça de montar uma dieta para bulking. Bom treino.

Também pode ser ginecomastia (meu caso). O meu peito já não tem aquele aspecto "afeminado" (veja as fotos do meu album antes de começar a musculação). Mas ainda preciso melhorar bastante. Se for ginecomastia, faça a cirurgia antes de começar a musculação, senão vc vai ter que ficar algumas semanas sem treinar. Perder o ritmo de treino é chato.

Há três semanas que estou seguindo esse treino, com as modificações em vermelho. No segundo treino A, substituo paralelas por tríceps no banco (3X8) Ainda não vi resultados "corporais", talvez por causa do cutting. Em termos de treino, melhorei nas paralelas, somente as últimas repetições da última série são "sofridas" (quando comecei, só conseguia fazer 3X4-5). Barra fixa com pegada pronada ainda é um desafio. Quarta feira consegui fazer 3X4, mas a última série não foi perfeita. Meus ombros estão com uma dor estranha desde semana passada, quando fiz 10X2. Acho que vou dar uma semana off de barra p/ ver se a dor passa. Terra estou progredindo cargas, mas já comecei a sentir a "fadiga". Agachamento ainda não sinto fadiga. Vou aumentar um pouco mais a carga semana que vem. OHP eu fiz hj e senti dor na coluna. Vou reduzir a carga.

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Acompanhando. Também tenho problema com retenção. Isso varia muito de pessoa p/ pessoa, não tem como dizer que é frescura. Eu quando estava em bulk ficava muito retido. Tente controlar o consumo de sódio. O consumo diário recomendado pela OMS é até 2g. Tente reduzir ou eliminar embutidos (peito de peru etc.) e veja se sente alguma diferença. Abço

Acompanhado, véio! Os resultados foram notáveis. Parabéns pela evolução. Tô me sentindo um fracote, hahahaha! Pego 20/20 no leg 45° e 32kg na extensora! Até o fim do ano eu te alcanço!

Altura: 1,65m Peso: 66,3kg (no fim do bulk era 69,0kg) BF: 14% (fim do bulk) Medidas: opcional Objetivo da dieta: Cutting Estou seguindo a dieta há três semanas. Fiz duas semanas de manutenção do bulk enquanto pesquisava dicas para montar a dieta de cutting. Retirei o pão "integral" (enriquecido c/ ácido fólico) e queijos (cottage, minas, ricota etc). Reduzi o consumo de leite (desnatado em pó) para apenas 100ml por dia. Lembrando que essa dieta é um modelo. No trabalho nem sempre é servido filé de frango, então substituto pela opção mais "limpa" possível (ovos cozidos, peixe ensopado etc). Também gosto de variar as frutas (trocar maçã por pêra etc.). Aceito sugestões e críticas construtivas.

Entendi. Não sei se estamos desvirtuando o tópico, mas tem umas regras sobre isso. Vou te enviar uma MP e a gente troca ideia por lá. O criador do tópico não aparece mais aqui tb. Tô pensando em criar um diário de treino, tem muita informação que eu gostaria de registrar e acompanhar minha evolução, tanto nos treinos quanto nas dietas. Abraço e bons treinos!

Acho que me expressei mal quando falei dos joelhos. Olhando de cima, eles não podem "tremer" para os lados. Sobre a coluna, não imagino o que pode ser. Eu estou fazendo progressão de carga, então comecei com peso leve, 6kg, e consigo fazer sem problemas. Já foi ao ortopedista p/ ver se está tudo OK? Está treinando direto a quanto tempo? Eu estava teinando direto (4X/semana) desde janeiro. Aproveitei o feriado da Páscoa p/ descansar e mudar meu treino. Uma semana sem treinar faz bem, só manter a dieta e controlar as calorias. Quando voltar, vai sentir uma melhora.

Pois é, fera. Era só abrir mais a pegada p/ apoiar a barra nos trapézios! Sobre a dor na lombar: semana passada eu também senti bastante, mas devo ter forçado mais por causa dos abs que fiz no memso dia. A dor só passou totalmente na segunda (fiz na agacho na sexta). Ontem fiz tb, mas hoje não tô sentindo a lombar (tô sentindo o joelho, devo ter aberto eles na descida). Acho que pode ser falta de treino da lombar, pelo menos no meu caso. Vc faz terra e remada curvada? Experimente substituir a remada pelo kroc row e veja se alivia um pouco a lombar. Tô curtindo o treino de compostos. Tô ansioso p/ saber se vou conseguir fazer 3X6 na barra fixa hoje!

Pois é, não dá p/ confiar muito nesses instrutores. Hoje mesmo um professor tava acompanhando um mulher (1° dia de treino provavelmente). Ela estava fazendo tríceps na polia alta "roubando" (sem os cotovelos fixos), e o erro era gritante, o braço todo dela fazia força p/ descer a barra (parecia o pull down). E o pateta do instrutor do lado dela olhando. Pensei: mais um instrutor imprestável. Essa foto ficou melhor. O certo é segurar a barra assim, mas eu não consigo sem apoiar na nuca. Então abro um pouco a pegada. O único porém de treinar só com o peso da barra é que não sinto as pernas "cansadas", mas vou com paciência. Hoje adicionei 2kg de cada lado. Ah, consegui fazer 3X8 nas paralelas sem roubar!

Comecei agachamento semana passada, só com o peso da barra. Hoje adicionei 2kg de cada lado. No início é difícil controlar o movimento e lembrar de contrair o abs. A dica da anilha vou testar na quinta. Tenho uma dúvida. Por questões de flexibilidade, não consigo segurar a barra como o cara do vídeo tá segurando, tenho que pegar mais aberto, senão apoio a barra na nuca. Tem problema fazer assim? Outra dúvida: tem um limite ao jogar o quadril p/ trás? Porque se jogo muito, sinto um pouco a lombar.

Entendi. Melhor pedir p/ professor acompanhar a execução. Sobre a dificuldade de apoiar a barra no trapézio, eu tenho certa dificuldade de segurar conforme a foto (questão de flexibilidade). Se tento segurar nessa posição, apoio a barra na nuca, então preciso de uma pegada mais aberta (mão mais próximas das anilhas).

O treino que o MonsterFreak passou é ótimo, mas o cara disse que é iniciante, acho difícil ele conseguir fazer 3X10 nas paralelas e 3X6 na barra fixa (apesar dos 1,80m x 60kg, a propósito, manda uma bulk limpo aê!). Provavelmente vai executar incorretamente. Seria ideal fazer progressão (está dando certo comigo). 8X1 7X2 6X3 e por aí... Isso é só um exemplo, OK? O importante é executar corretamente e progredir até chegar às 3X10 ou 3X6.

Você deve apoiar a barra nos trapézios, de preferência usando uma espécie de "almofadinha" ( não lembro o nome) que enrola na barra. Apoiar na nuca pode gerar lesão. Sobre as dores nas costas, pode ser execução. Já tentou reduzir a carga? Peça a um professor p/ avaliar a execução, se possível uma professora (na academia onde treino elas entendem mais sobre exercícios de pernas). Assista vários videos no youtube sobre execução do agachamento, em inglês, de preferência (pesquise squat exercise).

Humb de Humberto, hahahaha!! Eu comecei o agachamento semana passada. Fiz apenas com o peso da barra p/ aprender a execução correta. Amanhã já começo a progressão de carga. Minha lombar tb deve ser fraca, pq ainda tô sentindo ela doer um pouco. Mas acho que foi pq fui fazer abs no mesmo dia de agacho (fiz um que vc segura a bola com os pés extendidos para o alto e tentar encostar a mão na bola). Pelo que li, alguns caras afirmam que terra, agachamento e militar já trabalham o core, então não há obrigação de fazer abs, mas pode incluir um exercício se quiser. Lombar tem recuperação lenta, então não é recomendável abusar. Qual exercício vc usa p/ fortalecer?

Pois é, BDM. Fazer barra fixa sem "levantar" o peito até a barra é tão incorreto como fazer supino sem descer a barra até o peito. Só vai treinar o ego. Supino reto, desenvolvimento militar, terra e agachamento são viáveis porque o iniciante pode adicionar/retirar peso.