Allansoso

Eae mano, blz? Tá ficando bão o treim! kkkkkkkkkkk Parece que vc gostou mesmo do ABC2x e continua firme. Continua assim e quando der eu passo aqui de novo. Abç

Acho que seria mais assim: Agachamento Avanço ou Bulgarian Squat Supino Reto 3x6~8 Crucifixo reto 3x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Paralelas 3x6~8 Panturilha sentado 3x10 B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps) Stiff Flexora (opcional) Terra 3x6~8 Barra Fixa 3x6~8 Remada Curvada 3x6~8 Chin-Ups 3x6~8 Rosca Direta 3x6~8 Não sei se era mais ou menos isso que o Higor quis dizer.

Quando eu fazia ABC eu tinha um dia só de pernas e fazia assim: Gêmeos em Pé Gêmeos Sentado Agachamento Livre Leg Press Stiff Bulgarian Squat ou Avanço

O meu está assim: A1: Agachamento Livre 5x5 Bulgarian Squat 4x6 Supino Reto 5x5 Push Press 5x5 Paralelas 3x5 B1: Levantamento Terra 3x5 Stiff 5x5 Remada Curvado 8x3 (só a positiva) Remada Unilateral 2x12 Rosca Alternada Inclinado 3x6 A2: Front Squat 3x8 Leg Press c/ os pés \ / 3x10 Supino Inclinado/Declinado c/ halteres 3x10 Supino Reto c/ halteres 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Testa 3x8 B2: Stiff 3x8 Remada Curvado pegada invertida 3x10 Remada Cavalinho 4x8 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 4x6 Rosca Punho 3x8 As pantu eu coloco no dia de Empurrar.

Foi mal, eu juro que não vi.

Eae pessoal, eu vi esse artigo e achei muito interessante, por isso tentei traduzir. Eu procurei na barra de pesquisa e não achei outro artigo igual a esse, mas se houver pode fechar. Outra coisa, se tiver algo errado pode me falar que eu arrumo. Boa leitura! __________________________________________________________________________________ O Precursor da Hipertrofia Vamos cortar o papo furado. Por décadas, os homens construíram placas de músculo com simplicidade, usando programas de três treinos semanais. Eles treinavam seus corpos em uma breve sessão de treino e se tornaram grandes e fortes. Zombe do que quiser, mas dezenas de milhares de estagiários não podem estar errado. Bem, é hora de olharmos para o passado, aprender com o que vemos, e construir um novo futuro. Temos de aprender com os sucessos e tão importante quanto, os fracassos. Sim, embora esse plano de hipertrofia clássico tenha funcionado bem, ele não era perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para corrigir as desvantagens. Vamos acabar com isso agora. A maioria dos atletas não-anabolizados que construíram físicos respeitáveis, fizeram isso seguindo os seguintes parâmetros: 1) Eles treinaram os principais grupos musculares três vezes por semana. 2) Eles mantiveram os níveis de intensidade suficiente, sem excessos. 3) Eles escolheram um volume de treino que pode ser mantido junto com o stress diário da vida. 4) Eles usaram exercícios compostos e multi-articulares que foram mostram serem os melhores para hipertrofia. 5) Eles mantiveram os treinos o mais breve possível. 6) Eles usaram pelo menos 48 horas de descanso/recuperação entre os treinos. Eu já trabalhei com alunos em todos os níveis imagináveis do espectro de fitness (?), e os elementos acima mencionados estão presentes em todos em seus programas para hipertrofia de maior sucesso. Então, muitas vezes me pergunto por que eles nunca se desviou. Por que parar de fazer o que está funcionando? Geralmente o seu raciocínio baseia-se junto a seguinte declaração que eu ouvi recentemente de um veterano do jogo de ferro (?):. "Inferno", ele disse, "Eu não sei por que eu nunca parei de fazer isso eu achei que havia uma maneira melhor." Bem amigo, eu estou aqui para te dizer, não há nenhuma maneira melhor! Eu escrevi inúmeros programas de treinamento para a T-Nation, e todos eles funcionaram. Mas, muitas vezes, os alunos não buscam o que eu busco. Eles querem parecer bem quando nus (acho que deve ser isso) por um período. Tudo o que importa é o caminho mais eficiente e eficaz para o físico que só vi em fotos. É hora de uma mudança. Eu quero que todos e cada um de vocês parem e vejam aquele físico no espelho, e não apenas em revistas. Mas como eu disse, nós devemos também aprender com os fracassos dos programas passados. Queimações e lesões de treinamento eram muitas vezes "dadas" na velha escola, os programas Total-Body. A razão para esta indiscrição é simples: falta de planejamento. Portanto, este artigo é baseado nos sucessos do passado, juntamente com meus próprios sucessos como treinador. Aprendi a planejar adequadamente os programas de meus clientes e por isso os resultados são firmes e contínuos. Toda vez que eu vou para a academia, eu faço um treino Total-Body, com a maior parte das diretrizes a seguir. Duvido que nunca vai mudar. Na verdade, é assim que eu adicionei quase 100 libras (cerca de 45 kg) de músculo ao meu corpo. Eu não sei porque eu vagava, por isso estou aqui para impedi-lo de percorrer caminhos extraviados. Os Obstáculos O único grande erro dos atletas em sua busca do físico final é nos parâmetros de periodização. Simplesmente falando, eles continuam executando os mesmos parâmetros malditos na esperança de que o corpo não "entenda" o que eles estão fazendo. Grande erro, meus amigos. Nossos corpos são projetados para um único propósito: a adaptação. Se você esquecer isso, então você pode esquecer a ideia de criar um físico de um Deus Grego. Bill Starr chegou bem perto para retirar um dos melhores programas de treinamento com seu texto clássico, The Strongest Shall Survive (O Mais Forte Sobreviverá). Seus parâmetros iniciais foram excelentes. Infelizmente, o seu programa não estava disposto a adaptar-se, assim o progresso em seu programa "Big Three" chegou a um ponto insuportável para a maioria dos atletas. Você não pode indefinidamente executar os mesmos exercícios com os mesmos parâmetros e continuar tendo resultados! Uma nova geração está Nascendo Agora a dicotomia surge. Devemos incorporar as variáveis que resistiram ao teste do tempo, juntamente com um novo plano para o progresso contínuo. É hora de levar o passado, presente e futuro e misturá-lo em um novo plano híbrido! O Como Exercícios por treino: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercício: 5-18 Descanso entre as séries para o mesmo grupo muscular: 60-120 segundos, e 120-240 segundo (formação antagonista) O Porquê A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é variação. Esta é a chave para o seu sucesso na busca por uma hipertrofia consistente. A falta de variação é a maior e única razão por que os estagiários ainda estão a falar sobre o progresso contínuo que receberam de alguns dos programas mais populares de hipertrofia. Sem mudança consistente, os resultados serão qualquer coisa, menos consistente. Seleção de exercício Cada sessão vai consistir de seis exercícios. Por quê? Porque a minha evidência empírica tem demonstrado que os atletas naturais podem manter de forma consistente seis exercícios por treino, sem queimar (?). É imperativo basear a sua seleção de exercícios em torno de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios para cada sessão de exercícios devem ser compostos. Seis exercícios monoarticular de isolamento não vão funcionar. Mas, você pode realizar alguns dos exercícios monoarticulares que eu recomendo para dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolhê-los: Exercícios compostos Peito: Supino Inclinado, Reto ou Declinado com barra ou halteres. Paralelas Costas: Remadas horizontais ou verticais (Ex.: Remada Curvado ou Remada Alta). Barra Fixa ou ou Puxada no Pulley com pegada pronada, semi-supinada, e supinada. Deltóides: Desenvolvimento Militar sentado ou em pé com uma barra ou halteres utilizando pegadas pronada, semi-supinada ou supinada. Quadríceps: Agachamento High-Bar, Agachamento Hack ou Agachamento Frontal. Lombar e Quadris: Levantamento Terra tradicional e/ou Sumô e Good Morning. Power Clean ou Snatch. Exercício monoarticular (isolador) Bíceps: Rosca Direta, Rosca Martelo ou Rosca Scott. Triceps: Tríceps Testa ou extensões de tríceps com halteres, e Pulley Tríceps pronado ou supinado. Deltóides: Elevação frontal ou Lateral. Isquiotibiais: Glute-Ham Raise ou Flexora(s). Panturrilhas: Em pé, sentado ou no burrinho. Atenha-se à lista acima de exercícios para melhores resultados. O Plano Total-Body Primeiro e mais importante, o planejamento periodização adequada é fundamental. Sem o conjunto suficiente de séries/reps/carga/descanso, até mesmo os melhores exercícios não vão produzir resultados. Portanto, eu concebi o seguinte plano de periodização para aumentos de hipertrofia insuperáveis: 1 semana Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Carga: Escolha um peso que o obriga a chegar próximo a falha perto da última repetição da última série *. * Esta é a carga recomendada para todos os treinos. Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 2 Use os mesmos parâmetros da Semana 1, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios (mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 4 User os mesmos parâmetros como a Semana 3, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 6 Use os mesmos parâmetros da Semana 5, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 8 Use os mesmos parâmetros da Semana 7, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Explicação 1) semanas 1,3,5 e 7 são para ser realizada com séries retas (Weeks 1,3,5 and 7 are to be performed with straight sets). Em outras palavras, faça uma série do primeiro exercício, descanse, faça a sua segunda série, e continue com as recomendações das séries passadas antes de ir para o próximo exercício. 2) semanas 2,4,6 e 8 devem ser realizados sob forma antagonista. Cada sessão consiste em seis exercícios para treinamento antagonista é simples, tudo que você tem a fazer é executar três grupos de exercícios antagonistas durante cada treino. Por exemplo, quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps usando as recomendações de séries e reps. Exemplo: Faça uma série de peito e em seguida, uma para as costas, depois outro para o peito, etc Em seguida, passar parao próximo, como quadríceps/isquiotibiais (aqui também pode ser glúteos) ou bíceps/tríceps. 3) Escolha quatro exercícios da lista de exercícios compostos. Escolha dois exercícios da liste de isoladores. Não deixe de fora qualquer grupo muscular grande. 4) Constantemente alterne exercícios de cada categoria. Em outras palavras, nem sempre inicie a sua sessão com um peito/costas. Você deve manter alternando as partes do corpo e exercícios com a qual você começa. 5) Não usar o mesmo exercício por mais de duas semanas seguidas. Por exemplo, se você fez um supino reto com barra como exercício de peito para Semanas 1 e 2, você deve mudar para qualquer variação como Supino Inclinado, Declinado ou usar Halteres por mais duas semanas, antes de mudar novamente. 6) Aumente a carga de 1,25-2,5%, com cada treino subseqüente. 7) Realizar todos os treinos 3 dentro de um prazo de sete dias com 48-72 horas de repouso entre os treinos. 8) Seja criativo! Eu estou te dando opções infinitas. Só não se esqueça de pegar quatro exercícios compostos e dois exercícios isoladores em cada treino. Você pode alternar os exercícios o quanto você desejar. Tudo que você tem a fazer é seguir os parâmetros prescritos. O futuro da formação está aqui. Assuma o controle e use estas diretrizes para obter ganhos de hipertrofia ao longo da vida! Chad Waterbury http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

Nome: Allan Idade: 18 anos Peso: 76kg Treino: futuro AB2x Eae pessoal, eu estou querendo começar um AB2x e gostaria de umas dicas e avaliações do treino que eu montei. É um Ab2x Push/Pull - Low/High reps. Abç TREINO A1 Agachamento Livre 5x5 Agachamento no Hack 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Militar 5x5 Desevolvimento c/ Halteres 5x5 TREINO B1 Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin Ups 5x5 Stiff RDL 5x5 Flexora 5x5 TREINO A2 Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Tríceps Testa 3x10 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Halteres Militar 3x8 TREINO B2 Barra Fixa 3x8 Remada Cavalinho 4x10 Puxada Supinada 3x10 Rosca Direta 3x8 Cadeira Flexora 3x8 Stiff 3x8

Como você disse, cada um é diferente. Eu estava fazendo o ABC2x padrão e agora mudei para Peito/Costas, Pernas e Braços, no entanto não estou vendo esse desgaste tão falado e que eu mesmo defendi sem experiência. Inclusive eu acredito que nesse esquema "padrão", o tríceps e antebraço são muito prejudicados. Pensa comigo: nós trabalhamos com base na intensidade para podermos desenvolver os músculos. Como vamos conseguir treinar o antebraço com intensidade máxima se ele já está cansado devido ao treino de costas e bíceps? Eu acho que é valido a mudança e só você pode dizer se vai ser ruim ou não.

Eu acho que você deve sentir isso e reparar se está havendo algum prejuízo. Eu comecei a treinar Peito/Costas e Braços mesmo sabendo que há aquela história de músculos sinergistas, porém eu não acho que o estímulo que o tríceps (por exemplo) recebe durante o supino vai impossibilitar você de fazer um treino no dia seguinte e se isso estiver acontecendo é porque a pegada está muito fechada. Até agora eu não senti nada.

Depende. Que grupo múscular você está treinando no mesmo dia que o Tríceps?

Barra Fixa é indiscutivelmente o melhor exercício para as Costas, pois trabalha quase 100% esse grupo múscular. Eu também não conheço nenhum exercício específico para esse músculo, então a dica e focar nas Remadas como a Remada Curvado (com a pegada invertida também é muito bom) e Remada Baixa. E ficar dolorido não é sinal de ganhos. A dor é por causa da inflamação devido às microlesões que nós causamos durante os treinos, mas se você não sente absolutamente nada ai sim é estranho. Você sente os músculos durante a execução?

[2] Perfeito. Eu acho que a pessoa tem que treinar de acordo com seus objetivos e de forma que seja melhor para elas. Treinar pernas para crescer o Braço é muita franguice! Eu acredito que treinar Pernas é importante porque ajuda muito no equilíbrio de alguns exercícios como o Terra, o Militar, e etc e também é mais bonito (estéticamente falando), mas vai de cada um.

Eu sou meio cético quanto a essa história de agachar para crescer o Upper Body. Pode ser que o treino de Pernas libere mais hormônios que os outros músculos, mas acredito que não seja tão significante assim ou então aqueles atletas de cadeiras de rodas não seriam grandes. Agora se você não se importa com a estética do corpo todo é outra coisa. Você pode muito bem treinar só Pernas e não o Upper e vai ter gente que vai te criticar muito, no entanto nós não sabemos quais são os seus objeitvos e se você disse que não está desproporcional nós temos que confiar. Eu só digo uma coisa: faça o que te faz sentir bem e o que vai de encontro com seus objetivos.

Você pode fazer um AB2X ou fazer assim ABCAB - ACBAC; sendo Pernas o treino A.

Eae cara, blz? Isso é uma coisa sua e não vai mudar, mas você pode estar fazendo exercícios que hipertrofiem essas partes do peito que formam o "buraco". Um exercício seria o Peck Deck. Você faz o movimento normal e segura um pouco ele fechado e depois solta devagar. Abç

Se vai fazer ABCAB (seg-sex), eu recomendo colocar Pernas no treino A e alternar os outros. Tipo assim: ABCAB e ACBAC. Eu falo pra colocar Pernas no A para não ter desculpas e treiná-las igual ao resto do corpo.

Pra mim está legal, mas tenho algumas considerações: - Eu faço essa divisão e fazia o Terra no treino de Pernas por causa da Lombar e coloquei a Remada Unilateral para preencher esse "buraco". Ou então faz o Terra só na Segunda. - Para bíceps, faz Chin Up e Rosca Direta. O Chin Up também exercita costas, então é legal para fazer a transição e mantém a Rosca Direta. - Troca o Tríceps Corda pela Paralelas, Extensora pelo Avanço e a Flexora pelo Stiff.

Esse seu treino foi você que montou? Quantos dias você pretende ir à academia?

Eu achei que ficou legal, pois segue a estrutura do ABC2x "clássico". No entanto tenho algumas considerações: 1) Não faça Drop Set. Os instrutores têm a mania de passar técnica avançada para o pessoal que não tem nada de músculos. A ideia agora é construir músculos, então não precisa dessas técnicas. 2) Essa de fazer o Mergulho entre Bancos e a Puxada porquê você não tem força para os outros é besteira. Você só vai conseguir fazer Paralelas e Barra Fixa se tentar. Nem que você só consiga 1 rep, continue tentando que uma hora você vai começar a progredir nessa área. Eles estão entre os melhores exercícios para o seu Upper Body. 3) Faz o Encolhimento depois do treino de Costas. O Trapézio é um músculo das Costas e as pessoas não sabem ou esquecem disso. 4) Se você já treinou Costas, 2 exercícios para o Bíceps é suficiente. O mesmo para Tríceps. 5) Coloca o Avanço no treino de pernas também. 6) Se for fazer mesmo ABCAB, faça Pernas no treino A e os outros você alterna a cada semana, tipo assim: ABCAB e ACBAC. PS: Cadê os exercícios de Ombro?

Eae Gustavo, blz? Está muito ruim. Qual é a divisão que você usa? Está parecendo um AB2x se for é melhor fazer Upper/Lower ou Push/Pull.

Esqueci de postar kkkk Mas serial algo como treinar Pernas completas, Tronco completo e Braços completos (bíceps, tríceps, ombros, antebraço).

Eu faço essa mesma divisão. O que eu queria era uma opinião do pessoal aqui do fórum, tipo para dar uma variada, qual seria a divisão mais "interessante".

Então cara, eu não gosto de treinar um músculo apenas uma vez por semana. Eu prefiro treiná-los 2x.

Foi mal mano. Eu postei de forma organizada, porém saiu desse jeito. E agora, vc pode me dar uma força?

Olá pessoal. Eu estou com a seguinte dúvida: Qual das divisões a baixo seria mais "interessante" em um treino? ABoffABC Seg - Peito e Ombro Ter - Costas e Pernas Qua - Off Qui - Ombro, Bíceps, Tríceps, Antebraço Sex - Peito e Ombro Sab - Costas e Pernas -------------------------------------------------------------------------------- ABC2x Peito/Costas Pernas Bíceps,Tríceps, Antebraço Eu sei que tem aquele problema de não dar o descanso necessário para os músculos menores no caso da 2ª divisão, porém eu tenho vontade de fazê-la e gostaria de saber de alguém que já fez se é uma boa? Quanto à 1ª divisão, eu achei bem interessante, o que acham? Abç