Líderes

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

Olá Irmaos, Conforme prometido estou postando aqui um video aqui mostrando como se faz a Rosca Pajé. A Rosca Pajé eh na minha opiniao eh um dos exercicios mais eficientes que existem para desenvolver o antebraço Quando comecei a treinar, pesava 57kilos e tinha 30 num braço, 29 no outro, 26 num antebraço e 25 no outro. Hoje nem mesço mais, mas o resultado voces podem ver na foto, nao eh nada de anormal mas foi o que conquistei, muitas pessoas tem dificuldade em volumizar antebraço e panturrilha, com a panturrilha atualmente estou tentando desenvolver o mesmo trabalho que fiz pra antebraço, ta sendo dificil, elas ja estao proporcionais, bem cortadas e até com um volume bom, mas eu quero panturrilhas cavalas e ignorantes. Mas voltando a falar do antebraço, a questao foi a seguinte: Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada... quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia?? foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados, o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial. Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS 1) Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor) 2) depois faça mais 2 ou 3 exercicios para biceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé, 3) só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta. INSTRUCOES TECNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELACAO A ROSCA PAJÉ A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS. No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar, Grande Abraço Pajé .:.

Nesse artigo pretendo falar sobre o uso de esteróides anabolizantes por mulheres, seja em nível recreativo, ou em uso competitivo. Como sabemos o nível de testosterona produzido pelas mulheres é cerca de 20 vezes menor que no homem, e isso faz com que o corpo das mulheres tenha uma resposta anabólica com doses de esteróides anabolizantes muito menores que um homem. Também sabemos que a testosterona e os androgênios são os hormônios responsáveis pelas características sexuais masculinas, e isso faz com que efeitos virilizantes (crescimento de pêlos, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris, masculinização da face e do corpo) causados pelo uso de esteroides androgênicos sejam uma preocupação adicional pelas mulheres, além dos outros colaterais comuns (acne, oleosidade, queda de cabelo, etc). Quando se fala em ciclos para mulheres a escolha das drogas em geral está diretamente relacionada com a preocupação com os efeitos colaterais virilizantes, mas muitas atletas (níveis Figure, Fitness, Bodybuilding principalmente) não tem essa preocupação, e não hesitam em usar qualquer tipo de esteróide androgênico ou doses tão altas como os homens para entrar em nível competitivo. De qualquer forma qualquer esteróide pode provocar virilização em algum nível, mesmo em doses baixas, mesmo porque algumas mulheres podem ter efeitos virilizantes pela sua própria produção natural de testosterona ou por estarem muito próximas do limiar onde efeitos virilizantes podem acontecer. No artigo “Esteróides e Treinamento para Mulheres” [1] já foi falado sobre os efeitos benéficos e colaterais dos esteróides androgênicos (como também da importância de mudança no treinamento com o uso de androgênios), então nesse artigo vou falar sobre o uso de esteróides anabolizantes por mulheres, considerando o grau de virilização causado por cada droga. Podemos construir uma escala aproximada de acordo com o grau de risco virilização de cada droga. Para isso, vamos considerar doses normais usadas por mulheres (50-100mg deca, 50mg de stano dsdn, 20-30mg de oxandrolona dia, etc). ESCALA DA VIRILIZAÇÃO: 1) Hemogenin (~25mg dia) 2) Primobolan (~20-30mg dia oral, ~150mg semana injetável) 3) Oxandrolona (~20-30mg dia) 4) Turinabol (~20-30mg dia) 5) Boldenona (~100mg semana) 6) Proviron (~25-50mg dia) 7) Masteron (~150mg semana injetável) 8) Stanozolol (~20-30mg dia oral, ~25-50mg dsdn injetável) 9) Deca (~50-100mg semana) 10) Testosterona (~50-100mg semana) 11) Dianabol (~10-20mg dia) 12) Halotestin 13) Trembolona (~100-150mg semana) Essa é só uma aproximação, dentro das doses usuais usadas pelas mulheres, mesmo porque seria muito difícil mensurar o grau de virilização de cada droga, considerando a ausência de relatos confiáveis e estudos científicos, então eu não me importaria se a ordem de muitas drogas fosse alterada nessa escala. Só estou dizendo, que dentro dessa aproximação, os primeiros lugares da escala tendem a apresentar menor risco de virilização que as drogas da parte de baixo da escala. Apesar do hemogenin estar em primeiro lugar [2], eu não optaria por ele para um primeiro contato devido aos seus outros colaterais (retenção, pressão alta, etc), e a maioria das mulheres se dá muito bem em um primeiro contato com oxandrolona e primobolan. O uso de stanozolol é muito comum pelas mulheres, por ser uma droga muito anabólica, mas virilização e inchaço com ela são muito comuns, sem contar os colaterais pós-ciclo mais severos (queda da libido, ganho de gordura, depressão, etc). Atletas femininas das diferentes categorias usam as mais diversas drogas, então muito da diferença no grau de virilização e quantidade de massa muscular está relacionado às doses utilizadas muito mais que as drogas escolhidas. Atletas biquíni (toned, wellness) podem utilizar testosterona em doses baixas e ter excelentes resultados, sem efeitos virilizantes severos, enquanto atletas de categorias como Figure, Fitness e Bodybuilding usam doses maiores de testosterona, trembolona, deca, stanozolol, em geral sem preocupação com virilização. - TPC PARA MULHERES: Acredito que os ciclos mais seguros para mulheres, principalmente iniciantes, não devem passar de 6-8 semanas [3], e acho muito importante uma TERAPIA PÓS-CICLO (TPC) para elas, para controlar efeitos colaterais pós-ciclo devidos ao rebote do estrogênio, já que durante o ciclo o excesso de andrógenos provoca um grande desequilíbrio hormonal. Na verdade, a maior parte dos efeitos colaterais acontece no pós-ciclo (acne, oleosidade, queda na libido, ganho de gordura, depressão) por esse aumento drástico nos níveis de estrogênio. Dessa forma a TPC para mulheres tem uma finalidade principal diferente que nos homens (controle do estrogênio, enquanto nos homens é regularização do eixo HPT). Dan Duchaine já recomendava doses de 10-20mg de tamoxifeno por dia para controlar/minimizar esses colaterais [4]. O uso de clomid ou algum inibidor de aromatase também pode ser uma alternativa. Lembrando que essas drogas estimulam hormônio luteinizante (LH), que estimula a ovulação, então é bom ter cuidado para não engravidar após o ciclo. O uso pode ser feito por média de 4 semanas ou mais, de acordo com o ciclo e o a gravidade dos colaterais. O restante do protocolo TPC, incluindo dieta, treino e vitaminas pode ser seguido na forma padrão, como na referência [5]. - ANTICONCEPCIONAL DURANTE O CICLO: Existe muita dúvida sobre o uso de anticoncepcional durante o ciclo, e o que posso dizer é que a funcionalidade do anticoncepcional fica comprometida durante (atrapalha os ganhos e perde efetividade) e após o uso dos androgênios, já que ambos são hormônios antagônicos. Esteróides androgênicos por si só já inibem ovulação, mas após o ciclo o quadro hormonal fica totalmente alterado, e o excesso e depois queda do estrogênio impede a regularidade do efeito do anticoncepcional. Deve-se enfatizar que um nível moderado e constante de estrogênio circulante exerce um efeito de retroalimentação negativo na secreção de LH, enquanto durante o ciclo menstrual um nível elevado de estrogênio exerce um efeito de retroalimentação positivo e estimula a secreção do LH [6]. Então é importante esperar as coisas voltarem ao normal para voltar com o uso regular do anticoncepcional. De qualquer forma, é possível que o uso contínuo do anticoncepcional torne o processo de regularização mais rápido (estou especulando aqui rsrs), e o seu uso pós-ciclo também restabelece mais rapidamente os níveis de gordura perdidos pelo uso de androgênios em certas regiões que sofrem muita influência do estrogênio, como os seios, coxas, glúteos, e infelizmente na barriga também. Referências: [1] Esteróides e Treinamento para Mulheres 1 (DUDU) [2] http://thinksteroids.com/articles/anadrol-best-steroids-women/ [3] Ciclos para MULHERES (DUDU) [4] Underground Steroid Handbook 2, Dan Duchaine. [5] TPC Completa (DUDU) [6] Fisiologia médica, W. Ganong, 22ª edição, Cap. 23. Abraços, DUDU HALUCH

Whey Protein Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto Creatina Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto Hipercalóricos Ao acordar, 1h30m antes do treino ou encaixado depois de alguma refeição do dia. Albumina Ao acordar, antes de dormir. BCAA Antes e/ou depois do treino. Aminoácidos Antes e/ou depois do treino. NO2 - Óxido Nítrico Pode variar de acordo com a marca do produto, porém o ideal é sempre ingerir com o estomago vazio, em jejum, 2h horas depois de uma refeição ou 30m antes da próxima refeição. A dosagem também varia dependendo do produto. Malto/Dextrose Imediatamente depois do treino. ZMA De 30 a 60 minutos antes de dormir. Polivitamínicos Depois de uma refeição qualquer. Glutamina No pós-treino, pode ser misturado com Whey, Dextrose e até Creatina. Faltou algum suplemento ? Não concorda com algum horário ? Sinta-se livre para contribuir e ajudar a comunidade crescer!

Finalmente testarei o vasodilatador que tanto queria: o Dilatex! E como prometido, farei um relato atualizando todos os dias. Farei um relato de, a princípio, 7 à 10 dias. Podendo se estender se eu achar necessário! Treino há vários anos, já tenho uma boa experiência. A dieta não é a ideal, mas está OK: rica em proteínas, baixa em gorduras e média em carbo (sempre de baixo IG). Suplementação é: Whey Protein de manhã e no pós treino com Maltodextrina. Albumina + algum carbo de baixo IG se ficar sem comer nada por 4h! Tomarei o Dilatex às 22:00h e irei p/ a academia às 22:30 todo dia. Não tenho sensibilidade à vasodilatadores. Todos que já tomei até hoje foram um fracasso total. O único suplemento que me deu um certa vasodilatação foi o pré-treino Jack3d. Mas estou confiante no Dilatex. Quem sabe achei um que sirva pra mim!! Em breve postarei o relato do primeiro treino! Vou procurar por fotos sempre que possível!! Abraços e acompanhem!

Postaram esse artigo em um tópico uns dias atrás, e eu achei bem bacana a informação. Como ninguém abriu um tópico exclusivo sobre o assunto(não achei, se tiver mandem link) resolvi postar aqui. Esse é o artigo http://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/ E esse o estudo que motivou o artigo http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults Bom, para resumir um pouco: Dividiram em 4 grupos 1 - sem exercicio e sem AE´s 2 - sem exercicio e com AE´s 3 - com exercicio e sem AE´s 4 - com exercicio e com AE´s em 10 semanas o resultado foi: 1 - não mudou nada 2 - ganhou 3kg de músculo 3 - ganhou 2kg de músculo 4 - ganhou 6kg de músculo Nos grupos com AE´s foi utilizado Enantato de testosterona 600mg/sem. Sim! Tomando AE´s e ficando parados conseguiram mais resultados do que quem treinou natural. Viram porque não adianta copiar o treino do Coleman? Ah menos que esteja on fire também.

Bom dia,boa tarde e boa noite depende da hora que você estiver vendo! Cadastrei aqui simplesmente para postar minha evolução, e quem sabe algum dia tirar dúvidas caso necessário. Contar um pouquinho de por que do meu objetivo e tudo mais: Bem, tenho 17 anos, sou aqui de SÃO PAULO / SP e já treino faz dois anos (parando e voltando), lá pelo mês 7(julho) desse ano comecei a trabalhar (mesma empresa que minha EX), e depois de 3 meses trabalhando lá, relacionamento foi pro saco, ela falou que gostava de outro cara e tal e logo então eu terminei com ela, coloquei como meta minha e como um meio de esquecer dela, que iria voltar pra academia, sai do trabalho e entrei na academia DECIDIDO a mudar meu corpo de vez, sou magrelo como vocês verão nas fotos abaixo, mas vamos lá, rumo aos 80KG pra ver como fica! MINHAS INFORMAÇÕES: Data da avaliação: 09/10/2012 Peso: 54,5KG BF: 12% > OLHOMETRO Altura: 1,78 cm Torax: 78cm Cintura: 62cm Braço Direito: 29cm contraído > 05/12/2012 - 34cm contraido Braço Esquerdo: 28,5cm contraído > 05/12/2012 - 34cm contraido Coxa Direita/esquerda: 45cm panturrilha Direito/esquerdo: 33,5cm Quadril: 78cm Abdomen: 65cm Pretendo fazer a próxima avaliação fisica quando chegar aos 65KG para acompanhar minha evolução, taxa de BF e talz, então sempre que eu fizer uma nova avaliação irei atualizar as informações acima. MEUS OBJETIVOS: Objetivos até o final do Diário: 55kg [✔] alcançada 16/10 (55kg cravado) 57kg [✔] alcançada 14/11 (57kg cravado) 59kg [✔] alcançada em 04/12 (peguei 59,7kg) 62kg [✔] CUMPRIR ATÉ O ANO NOVO - alcançada em 29/12/2012 (peguei 62,2kg) 64kg [X] 66kg [X] 68kg [X] 70kg [X] 72kg [X] 74kg [X] 76kg [X] 78kg [X] 80kg [X]CUMPRIR ATÉ MEU ANIVERSÁRIO (16/06) Arranjar outra namorada [X] Me sentir melhor com meu corpo [X] Missão concluída [X] OBSERVAÇÕES: - Estou com uma média de 2,5KG por MÊS ganhos. - Quero abaixar o BF caso tenha subido até os 80kg, para menos de 8% - Arrumar minha postura pois sou tortinho ;/ - Engrossar essa perna que é fininha D+ - Achar um corte de cabelo (LOL) FOTOS: fotos tiradas 5/12 (já com 59,7kg) e sim, tenho uma tatuagem do desenho INVASOR ZIN, ele solitário fica estranho, já tenho o resto dos desenhos para completar até o ante braço, porem me falta tempo, dinheiro e o tamanho do braço que quero para ir tatuar o braço. 5/12/12 (já com 59,7kg) 7/01/2013 (já com 62,2kg) DIETA: Primeiro, não estou fazendo uma "dieta" super regrada, apenas tenho alguns horarios sendo eles: Observe que a suplementação SÓ ENTROU dia 01/12/2012 então o PESO que eu ganhei do mês 10 ao 12 foi basicamente com os alimentos que estão aqui, sem os suplementos, veremos em janeiro como será meus ganhos. 8:00 > Acordar e se preparar pro treino, tomo PRE-TREINO (vou pro treino lá pras 8:30) 40g MASSA 3200 ANTICATABOLIC 5g creatina (UNIVERSAL) 1 banana 300 ml Leite desnatado Durante o treino: 40g Malto 9:30 > Voltando do treino, tomar PÓS-TREINO 2 ovos mexidos ou 2 fatias de peito de peru ( para o sanduiche ) 2 colheres de requeijão ( para o sanduiche ) 4 fatias de pão de forma ( para o sanduiche ) 30g de whey (80% concentrado growthsupplements) 300 ml de Leite desnatado 11:00 > Comer algo antes do almoço Pão francês + Requeijão Algum suco 13:00 > Almoço Máximo de arroz, e qualquer acompanhamento que tiver, normalmente tem: Carne, peito de peru, feijão Mando o que tiver pra dentro, e em grande quantidade. 15:00 > Lanche 400ml de yorgute 1 pão francês + Requeijão 1unit - FRUTA 18:00 > Lanche 1unit - FRUTA 300g batata docê 21:00 > Jantar Máximo de arroz, e qualquer acompanhamento que tiver, normalmente tem: Carne, peito de peru, feijão Mando o que tiver pra dentro, e em grande quantidade. 00:00 > Antes de dormir 300ml de água + 60g de albumina + suco MID de UVA DIA DO LIXO: Normalmente vou 2 vezes por mês no shopping, que é quando REALMENTE faço o dia do lixo, fora isso a dieta se mantem igual, o que muda pode ser uma cervejinha e talz. No caso eu como: 2 Whooper duplo 1 Milkshake grande do Bob's TREINO: Pegarei lá na academia, não sei de cabeça. A/B/C

Vou Acompanhar. Bons ganhos

Shapudo, não entendi essa sua comparação. Pode explicar melhor? O trapézio é utilizado no OHP também. E mesmo que não fosse, a amplitude de movimento do trapézio é muito pequena. Concordo que o trapézio é forte pra caramba, mas isso comparando a amplitude do movimento. Se você estivesse com a barra atrás da cabeça, repousada nas costas e empurrasse só com o trapézio, ela iria se mover talvez uns 5-8 cm para cima. Ainda faltaria um bocado para chegar até o lockout. Os deltóides posteriores não trabalham para empurrar a barra para cima, não têm como eles ajudarem nesse movimento (e mesmo que ajudassem eles são pequenos comparados com os deltóides laterais e anteriores). De acordo com este site, o principal grupo muscular trabalhado no BTN press é o deltóide anterior: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html E acaba trabalhando exatamente os mesmos músculos que o OHP normal: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html Eu entendo que os exercícios são bem semelhantes, nos dois casos você faz flexão dos ombros e extensão dos cotovelos. Não consigo entender porque o fato de a barra estar nas costas mudaria tanto assim o exercício, a ponto de trabalhar músculos tão diferentes. Com relação à força e cargas, se você estiver comparando um OHP tradicional com um BTNPP (push press), aí imagino que no segundo seja possível utilizar uma carga maior, nesse caso tem o auxílio das pernas. Abraços

Não é normal ter dor na coluna quase sempre, tu disse que era meio corcunda né?Bem,eu também era,fiz RPG...melhorou 95%,nao foi 100% pq eu tive que parar pq meu pai sai do trampo e perdi o convenio da bradesco.Eu tinha dores nas costas tb,coluna torta da isso....é bom tu ver isso ai cara.Vai no ortopedista,tira uns Raio-X e ele provalmente vai te passar RPG...eu fiz umas 45 sessoes...é foda, dolorido,mas é bom!E tu é novo, da tempo de arrumar 100%,porque depois dos 22, ja nao fica 100%... EDIT:Se tu treina em casa,talves esteja fazendo algum exercicio errado, que vai fuder mais sua coluna torta.

vc treina em casa?

eu tbm faco FB e consigo fazer terra e agacho no mesmo dia... Tente deixar o terra depois do supino pra dar um descanso maior para a lombar

acho que ele já falou tudo. cresça primeiro defina depois

Defina seu objetivo. Ou cresce ou define, nao se faz os dois juntos. E se voce montar uma dieta balanceada nao vai perder muita MM, entao pesquise, porque sobre esse assunto ja foi discutido e no blog tem duas postagem sobre aerobicos. E tem um moderador do forum que tem um topico sobre uma substancia que age na gordura abaixo do umbigo. *nao se perde gordura localizada, mas sim no corpo todo.

Cara, aí já é meio apelo... é lógico que se o cara que quiser a massagem for gay o negócio vai ser uma coisa gay PELO LADO DELE, e não digo no sentido pejorativo e sim literalmente, porque ele é gay .-. Existe muito massagista profissional e isso não faz deles gays, a menos que ele seja um mau profissional e veja pelo lado inadequado da coisa. Se um dia vc for fazer exame de próstata e o médico for homem, vc vai achar isso uma coisa gay? Vc acha que o médico vai estar lá com outras intenções senão te examinar?

O que vai determinar seus ganhos é o que voce come. Por que voce faria Supino reto com H/ e depois Supino reto com barra? nao ter porque... O triceps vai estar cansado sim, entao voce vai la e termina de esgotar ele e pronto, ombro tambem a mesma coisa... Na sua divisão voce estaria estimulando biceps e triceps na Seg e Ter; e novamente usaria (nao muito) o triceps na Qua para fazer ombro. E isso se repetira na Qui, Sex e Sab.

não sei vocês, nem sei se é psicológico , ou obra do belzebu , mas toda vez que começa usar qualquer creatina, me dá algumas espinhas na costa e no peito.

O cara começo a tomar oN a um tempo...e agora so fala mal dos nacionais? Ja li uns 50 respostas suas q chama todos os whey de "merda" , pergunto só ON é um whey bom? Nao existe nacinal bom? A difereça eh q vc queria morar na gringa e nao pode... Prefere ajudar o obama q nao te da porra nenhuma, do que realmente ver e comprovar suas palavras falando mal dos produtos brasileiros. Caras assim como você que fazem o cenario brasileiro ficar do jeito que esta... Desconceituado .. FICADICA CARA

Esse PW é ruim, tem importados mt melhores custando mt menos. Com 6kg de massa PESO vc vai ganhar (eu disse PESO)

Olha, acho um pouco radical, o que pode acontecer é você estagnar logo, o corpo vai acostumar, vai perder logo mas vai parar de perder, penso EU. Eu iria diminuindo aos poucos, acho mais seguro de perder pouca MM e ser mais produtivo.

Matheus, acho que o principal vc não passou... que são os dias de treino e de descanso. Outro ponto sobre overtraining tem a ver com a dieta e sono adequados... Vc é bem novo ainda. Tenha paciência... Abs.

Como é que alguém vai saber isso?

Desculpa de frango de verão... na moral. Na academia onde treino deve ter uns 3 ou 4 homens que treinam pernas... levantamento terra e agachamento só eu. A onda eh 40 de braço e 40 de coxa. xD Ainda tem aqueles que jogam futebol duas vezes na semana né. Hauahauhaua Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

Eu não acho tanta proteina assim, tem que se entupir de leite para conseguir 16gramas ahahah Mas cada um sabe o que pode ou não comer em sua casa, então, boa sorte ai!

muito bom, vou acompanhar!!! entra no canal desse professor, ele é fera!! http://www.youtube.com/user/jubilut

Chegamos a 2000 posts fico muito grato a todos hahahhaha e para comemorar essa marca, e para compensar minha inatividade, vou fazer um mega Post. 1- Dois vídeos que gosto de ver e que me motivam http://m.youtube.com/watch?v=73XjGugQaC0 http://m.youtube.com/watch?v=SeIJmciN8mo 2- 3 Dicas rápidas A- o clássico cafezinho, o pre-treino mais inocente que tem porém efetivo, rápido, simples, barato, diurético e além disso combate o Alzheimer. B- celular, sim isso mesmo, quando cronometramos o tempo de descanso isso faz com que tenhamos um maior controle, e evita distrações, porque se contamos mentalmente em poucos segundos já estamos distraídos com outra coisa. C- Treino em pirâmide, para quem nao sabe treino em pirâmide e quando fazemos um exercício da seguinte forma, primeira serie- 18Kg 12 repetições , segunda serie- 20Kg 10 repetições, terceira serie- 22Kg 8 repetições , acho uma ótima forma de treinar, exploramos de diversas formas e damos diferentes estímulos no mesmo treino. 3- Dicas para o Neto(Campanha vamos ajudar o Neto a perder o BV, sua prima nao conta!!!) A- Neto, tenha uma melhor amiga bem relacionada, e seja muito amigo mesmo dela, assim , ela sempre ora querer te passar as amigas dela, e além disso vai fazer propaganda de voce além de te apresentar para elas B- fale putaria para puta, seja carinhoso com as santas e seja intelectual com as inteligentes(diferente de nerds gordas e feias, existe inteligente e bonita caso nao saiba) , cada mulher/garota e diferente, entenda isso, fale merda no ouvido de uma intelectual e acabou, fale putaria no ouvido de uma santinha e ela vai te achar um tarado de merda, então saiba como é cada "alvo" e saiba sobre como ela é, isso sempre funciona, mesma coisa vale para apelidinhos e coisas do tipo, saiba como ela é e ela é sua , se ela é puta, fala sacanagem no ouvido dela, se ela e santa, seja carinhoso, se ela é intelectual fale papos inteligentes e por aí vai. Espero que tenham gostado do meu mega Post hahhaahhaa

Olá, por favor coloque as calorias das refeições e totais da dieta. Seria bom também calcular seu gasto calórico, para saber o déficit da dieta.

Colageno ? q gay hahaha, brincadeira. Falta Proteina no pré treino. Mas então vai ter 250$ e vai comprar um suplemento e quer que dure até quanto? Suplemento é 200 pila por mês brincando, infelizmente. Mas se tu não vai poder bancar isso, compra só o basico e faz estoque. Com 250 eu compra tudo em Whey e Creatina (Maltozinho 10 pila também). Se puder importar, importe pelo menos uma Creatina 1kg da Universal. Dai o Resto compra em Whey da Growth.

Se vc é ecto, dificiulmente vai ter bf alto, so se fizer um bulk sujo, ja que nao é o seu caso vai bulkar e dps pense em cut!

A dieta cutting se faz pra perder gordura. Mas não adianta nada fazer com pouca quantidade de massa magra. Sobre como montar essa dieta, veja aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ Também veja esse vídeo, do LeandroTwin: Abraços!

Acompanhando Leo

Nossa esse negócio de amendoim vicia eu comecei comendo puro direto e me deu alergia minha lingua tem mais de dois meses que ta tudo cheia de alergia, arde muito , eu paro durante 1 ou 2 dias e melhora, daí nao aguento como denovo e piora, pra ajudar comprei manteiga de amendoim, pq também tentei fazer mas ficou meia estranha ontem no desespero, porque amo manteiga e tbm o amendoim, achei aqui uma pomada a base de corticóide para alergia, mas eh para pele e nao pra boca..rsrsr e foi ela mesmo, ajudou bastante, agora eu como e passo a pomada na lingua...kkkkk mas nao paro de comer. Agora tem uma coisa com mesmo sabor do amendoim, praticamente mesma propiedade, mas da pra fazer uma pasta/manteiga muito mais facil que com amendoim e fica muito bom!!! É o gergelim, você faz a pasta que chama tahine, tosta gergelim frigideira eles ficam saltando que nem pipoca, depois passa no processador e ppr ser pequenininha as sementes ele vira pózinho rápido, eu adiciono agua aos poucos e vou batendo , ponho sal e depois pra comer com torrada eh uma delicia!!! agora se nao quizer pasta, eh só deixar ele como pó e adiciona sal chama gersal, e eh usado para temperar saladas, eh muito bom, principalmente encima da batata doce!!!

É que eu me dou muito bem com stano oral, e como eu tenho cerca de 80 comp aqui já dá pra usar como KS (em vez de comprar uma diana) Eu estava indeciso no ciclo a fazer, estava curioso pra testar o fourtest pelos comentários do Mannu, mas se meu corpo não reagir como espero dele, não vou ter tanto tempo pra recuperar, pois faltam 11 meses pra próxima seleção, então vou com C6 que eu já usei, e sei que me dou bem com ela. Abraços o/

Galera, como prometido, tirei as fotos. Segue abaixo as fotos da merda de evolução. Sinceramente não percebi nada demais.. anyway... vamo que vamo.. rsrs Fotos Novas Opinem a vonts.

Os 2 possuem densidades diferentes. Se quer precisão, use uma balança.

Fala Brow ! Não tem segredo... A verdade é essa... Determinação, perseverança, anos de treino pesado, com uma boa dieta e todos os ciclos que o bolso permitir. Por que alguns musculadores não chegam nesse resultado então ? Não se alimentam adequadamente, não treinam pesado suficiente, não passam anos se dedicando, não se informam sobre anabolismo, catabolismo, síntese proteica, etc., não se concentram no treino (Vejo muito cara bater papo na academia durante o treino... Isso não se faz !!!), não se preocupam em estar cada dia mais forte para treinar sempre mais pesado, não mudam o treino de vez em quando, não fazem repetições forçadas roubando, ou com auxílio de um parceiro uma vez por mês, ou a cada 45 dias, ou fazem isso muitas vezes... não tomam complexo vitaminico, não são musculadores de verdade... Ser musculador, ou fisiculturista, marombeiro, bodybuilding, ou como queira chamar é um modo de vida. Não é só na hora de ir pra academia... O bodybuilding é bodybuilding desde cedo quando se levanta e já prepara a primeira refeição, e logo após essa refeição, já prepara as demais para o dia todo, até de noite quando vai todo mundo pra festa, e o musculador vai pra casa dormir. Qualquer musculador dedicado, que não comete os erros citados, que se informa muuuuito e segue adiante com o que aprende com os outros, e com os próprios erros e acertos, um dia chegará aos 50 de braço ou mais. Acredite ! Abços amigo.

Vou dar minha opinião: Dá pra chegar no resultado que vc chegou sem o uso de drogas fácil fácil... Dieta boa, rica em proteínas e treinos intensos (e corretos) dá pra chegar nesse resultado e ainda melhor do que o que vc chegou. Não sei se vc fez todo o procedimento correto de treinos e alimentação, mas no meu ver os resultados foram muito sutis. Vc já tinha um corpo bacana, notei pouca diferença entre as fotos... Abs! "Minha mãe não é nenhuma fotogênica" foi foda... Fotogênico é quem está sendo fotografado! kkkkkk Quem fotografa é fotógrafo!

o mano, num diz isso...rs gh não cresce? experimenta usar corretamente (minimo d 16 semanas ) com slin e vc vai ver a brutalidade no volume... como fdiz um amigo: "gh não faz nada sozinho,. é apenas o maestro e precisa de bons musicos..."

Opa galera ! Experiência é comigo...rs... Afinal, já fui chamado aqui no Fórum de Tio, Tiozão, Coroa, Véio, etc... rs... Meu primeiro bujão acho foi de equipoise (Boldenona Vet.) deve ter sido em 1989 ou 1990. Não sei ao certo... De lá pra cá, além dos 10 anos de bolas, durante 4 a 5 anos morando e treinando no interior usei muito produto veterinário como vitaminas e energéticos em bujão. SEMPRE injetei ar dentro antes de puxar. Mesmo quando vou aplicar 2 bolas juntas... Puxo o embolo da seringa, injeto ar no primeiro bujão (a mesma quantidade de mls que vou puxar da bola), puxo a bola pra dentro da seringa. Puxo o embolo novamente para por ar na seringa, e enfio no 2º bujão. Mando o ar pra dentro, sem é claro chegar até o nível da bola na seringa, e aí sim puxo a 2ª bola pra dentro da seringa. Sem novidades... Não sei quantas vezes fiz isso, não só pra mim, mas eu que injetava em muitos colegas no interior e fazia isso quando preparava a deles também. Centenas ou milhares de vezes. Sem problemas por isso. Muito ao contrário, facilita muito. Espero ter ajudado um pouco. Abços

verdade, o biotipo tem sua funcao, tem a ver com a proporcao ossea principalmente, ossos maiores, articulacoes mais fortes, tendoes maiores por consequencia maior massa muscular... mas como ja foi falado ae nao tem nada haver dizer que eh endo entao metabolismo mais lento etc... prefiro chamar de matriz (matrix) corpórea, ou seja, o cara tem um numero de celulas, se forem proliferadas e abarrotadas de gordura nao tem problema, limpa a dieta cai de peito no ferro e vai transmutando essas celulas em celulas musculares (sim, eh possivel), por isso os offs de alguns PROS sao tao sujos, eles sabem q o q vale eh o size ganho, depois os ergogenicos e a equalizacao de dieta vao gerar essa transformacao mesmo, só q esse numero de celulas propensas sempre vao estar ali, se o cara marcar, descuidar da proteina, descuidar do treino, entao essas celulas podem voltar a acumular gordura... ae vai depender do tempo de consolidacao, seguindo por base a lei da consolidacao fazer isso eh sempre melhor do que se matar em aerobicos e dietas de baixa caloria, pois uma vez q teu peso ja subiu, sempre vai ter isso na memoria, entao voce seria sempre refem da balanca calorica, qtas calorias ingeridas X qtas gastas ae a vida do cara perde a graça. Cair no ferro e transmutar a matrix corporea pode demorar um pouco mais para dar um visual legal mas vai agregando volume em massa magra e fazendo a troca, cada kilo de musculo trocado faz gastar cerca de 100 calorias a mais no dia, teu metabolismo vai acelerando... final de semana mesmo q saia um pouco da dieta amanhece meio inchado ao lado do umbigo na segunda de manha na segunda a noite puxa um ferrao nervoso puxa toda a agua, o glicogenio pra dentro da massa muscular... eh bem por ae boa noite irmaos, eh um prazer estar aqui

Fez uma boa escolha. Sorvete? Se bate com seus macros, ta ok. Pq 50 gr de whey? Melhor tomar 30 gramas pós treino e as outras 20 gr num outro horário, até msm antes do treino...

Se quiser comprar aqui, vai ou de Probiótica ou de Nutrilatina. Caso queira importar para uma futura suplementação: Dos Sites de Importação o melhor no momento é o Vitacost: O preço do Whey 100% Gold Standard é o mesmo do site BodyBuilding, e menor que os demais sites do gênero. O Preço do frete é fixo (12,99 Dólares) para compras de até 3,4lbs. Na primeira compra voce tem 10 Dólares de Desconto. Portanto, voce poderia comprar sem medo de ser taxado, um Whey 100% Gold Standard + uma Creatina Universal de 300g. Postei uma Unboxing no Youtube com esse exato pedido! Não sei se é proibido eu colocar o link do Vídeo aqui, mas caso queira ve-lo, mando pra voce por MP. Ai você compraria em sua cidade mesmo, uma Dextrose pra mandar junto no pós. Montaria um ótimo Shake pós-treino.

Ah, ok. Procure um médico, ele vai te dar um diagnóstico mais preciso, mas evite falar dos suplementos, tem pessoas que não entendem de nada (mesmo sendo médicos) e quando acham uma brecha, caem em cima e só seguem essa diretriz. " A culpa foi do suplemento" "suplemento é isso, suplemento é aquilo" "suplemento é do demônio" kkk E por aí vai. Teve um caso em 2009, mas como a anvisa hj ta chata pra caral**, proibindo tudo, acho pouco provável. Se quiser e puder, peça pra algum laboratório analisar as amostras de seus suplementos. Boa sorte!

Primeiro coloque juizo nessa cabeça de vento sua. Tem que passar um tempo treinando ate atingir o limite do seu corpo. O que não é facil. Tem que se alimentar bem. Daqui a 3 anos voce fala sobre A'es. Vlw

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat) *************************************************************************************************************** O que é a Gordura Corporal? Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos. O que é? O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo. Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA) A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral. Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura. Pra quê serve? Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura. Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas. Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos. Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda. O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada. Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando. Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo. Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia. Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito". Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura. Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso. Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário. Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail. Mas espere, tem mais Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura. Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura. Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação. Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas. Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células). Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura. Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde. Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático. Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer. Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas. Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo. A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo. Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos. Mas espere, tem ainda mais Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas. Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era. Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura. Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura. Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda. Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura. Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade. E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo. Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso. O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

E ae galera, aproveitei meus 2 dias de afastamento do fórum devido a um "mal entendido" sobre um post infame para traduzir mais um artigo do bodyrecomposition pra vocês! Queria saber sobre a possibilidade de álgum moderador transferir privilégios de edição do post#1 para outra pessoa, ou eles mesmos, já que o criador do tópico está banido...Assim o primeiro post poderia ser atualizado com os links das novas traduções... Agora vamos ao que interessa: (as siglas referentes aos componentes na fórmula para calcular o gasto calórico eu fiz questão de manter em inglês, que é o original, para não criar confusão) ******************************************************************************************************** Body Recomposition: Metabolic Rate Overview (Visão geral da taxa metabólica) Visão Geral sobre Taxa Metabólica No artigo You Are Not Different, eu fiz referência ao conceito de balanço energético e é hora de expandir esse conceito. Em uma forma simplista, nós podemos definir balanço de energia como sendo Balanço energético = energia que entra – energia que sai. Energia está na comida, já que esse é o único lugar do qual humanos podem absorver energia (calorias e joules são ambas, medidas de energia). Esse lado da equação é relativamente simples, apenas some sua ingestão calórica. Na verdade não é tão simples, porque os macronutrientes são tratados de maneira diferente uns dos outros então não são simplesmente calorias, mas esse é um assunto para outro artigo. 'Energia que sai' é o assunto dos próximos capítulos e ela essencialmente representa quantas calorias você gasta em um dia. Mudanças de longo prazo no balanço energético são o que determinarão o que acontece com o corpo. Um excesso no balanço energético a longo prazo ( energia que entra maior que energia que sai) irá implicar em um ganho de massa corporal. Quanto a saber se essa massa corporal é feita de gordura, músculo, ou outra combinação, depende de alguns fatores. É sobre o lado da equação "energia que sai", comumente chamado de taxa metabólica, que eu quero falar agora. Nos próximos vários capítulos, quero discorrer sobre os vários componentes da taxa metabólica, bem como sobre como eles são afetados por coisas como obesidade, gênero sexual, exercício, dieta, etc. Isso irá levar finalmente a uma discussão sobre selecionar níveis de caloria diferentes para diferentes objetivos. Eu usarei muitos acrônimos (siglas) de 3 letras nesses capítulos, então esteja previamente avisado. A maioria das fontes diferenciam quatro diferentes componentes do Gasto Energético Total (TEE=Total Energy Expenditure): taxa metabólica basal ou taxa metabólica em repouso, o efeito térmico de atividade, o efeito térmico da comida, e um componente adaptado. Vamos dar uma olhada em ambos. Taxa Metabólica Basal ou de Repouso (BMR or RMR) Apesar de muitas fontes tenderem a usar esses termos de forma intercambiável, as duas coisas não são necessariamente iguais. Ambas basicamente representam o número de calorias necessárias para manter as funções mais básicas do corpo, o que eu vou discutir logo a seguir. A real diferença está em como elas são medidas. A taxa metabólica basal (BMR=Basal metabolic Rate) tecnicamente se refere ao mínimo absoluto de energia necessária pelo seu corpo para se manter vivo. Uma medida realística da BMR requer que você esteja dormindo o que é impraticável (você poderá vê-la referenciada como taxa metabólica em sono ou dormindo = SMR = Sleeping Metabolic Rate em alguma pesquisa). Ao invés disso, a maioria dos estudos e pesquisas medem a taxa metabólica em repouso (RMR = Resting Metabolic Rate). RMR é medida de manhã, antes de comer, enquanto está descansando quietamente e geralmente retorna valores que são entre 5-15% maiores do que a verdadeira BMR (simplemente estar acordado implica em você gastar um pouco mais de calorias). Mas é muito mais prático medir RMR na maioria dos casos e é dela que eu vou falar mais daqui pra frente. Como dito acima, RMR refere-se à energia necessária para manter as funções mais básicas do corpo. Seu cérebro está usando glicose como combustível, seus músculos dos olhos estão usando energia enquanto você visualiza a página, seu coração está batendo, seus músculos estão de alguma forma tensos enquanto você senta na cadeira. Proteína nos seus músculos estão sendo quebradas e re-sintetizadas, assim como ácidos graxos em suas células de gordura (esses são chamados de ciclos fúteis já que eles não servem pra nada, mas gastam energia no processo). Suas células estão constantemente ciclando sódio pra dentro das células e potássio pra fora delas (chamado de Na/K+ pump ou bomba de sódio/potássio) usando energia no processo. E por aí vai tudo que usa energia. Como você sabe, adenosina trifosfato (ATP) é a "moeda" de energia usada pelo corpo em seu nível mais fundamental; é a única substância que pode ser usada diretamente para produção de energia. Outras substâncias (ex. carboidratos, gordura, proteína, e álcool) são usadas para produzir ATP. RMR é determinada basicamente pela quantidade de massa magra que você possui. Apesar de ela variar um pouco de um estudo para outro, a quantidade de massa magra (LBM=Lean Body Mass) parece predizer 65% da variação na RMR. Ou seja, quanto mais massa magra, maior será a RMR e vice-versa. Tendo 2 pessoas todas as outras coisas iguais (e elas nunca são), alguém com mais massa magra terá uma RMR maior. Pra ser honesto, o peso corporal total já dá uma baita estimativa boa da RMR mesmo se você desconsiderar a LBM, mas provavelmente considerar a LBM é a melhor coisa. Eu quero deixar claro que quando eu falo massa magra, isso inclui músculos, órgãos, cérebro, etc. E na verdade, seus músculos nem usam tanta energia assim em uma base diária. Apesar de representarem cerca de 40% de todo o seu peso corporal, músculos apenas contribuem com cerca de 25% da sua RMR. Em contraste, seus órgãos pelos outros 60% porque eles são muito mais ativos. Ao contrário da crença popular, gordura usa sim uma pequena quantidade de calorias e também contribui para a RMR. Não é muito se você quer saber, talvez apenas 3 calorias por libra (~1,36cal/kg) mas conta alguma coisa. Alguém que carregue 50-100 lbs (~23-45 kg) de gordura estará queimando 150-300 calorias por dia para manter essa gordura. O gênero sexual também afeta a RMR. Más notícias para as garotas, pois na média os homens possuem uma BMR maior que as mulheres. Parte disso é simplesmente uma conseqüência por eles carregarem mais massa muscular e portanto mais LBM. Quer dizer, para um dado peso fixado, um homem terá tipicamente menos gordura e mais massa magra que uma mulher. Mas mesmo se você levar em conta essas diferenças (e tudo o resto), mulheres ainda assim possuirão uma BMR cerca de 3% menor que os homens. A causa é provavelmente hormonal, diferenças nos níveis (e sensibilidade) aos hormônios como leptina, tireóide, insulina, e as catecolaminas. Mesmo estrogênio e progesterona afetam um pouco a BMR. Entretanto, isso fica ainda mais complicado que isso: durante um ciclo menstrual, a BMR pode variar até bastante. Idade também afeta a RMR, conforme o cara fica mais velho, a RMR decai significativamente. Um pouco disso é devido à perda de massa magra, mas um pouco provavelmente representa uma redução geral das funções corporais. Se você incluir outras variáveis tais como massa gorda, gênero, e idade, você pode predizer cerca de 85% da variação na RMR. Quer dizer, sabendo a quantidade de LBM, massa gorda, gênero e idade, você pode predizer a RMR com precisão de 85%. Isso ainda deixa 15% faltando; esses 15% são basicamente a loteria da genética. Mas vamos colocar esses 15% em perspectiva. Digamos que você tenha duas pessoas com uma RMR estimada de 2000 cal/dia (ignore por enquanto como nós estimamos isso), baseado nos fatores listados anteriormente. Esse valor pode variar em 15% (300 cal/dia) mais ou menos. Essa variação de 300 cal/dia, ou 150 pra cima e 150 pra baixo. Então você pode ver uma RMR com valores tão altos como 2150 cal/dia ou tão baixo como 1850 cal/dia. Isso entra na parte da genética que eu mencionei antes, tanto para ganhos quanto para perdas de peso. Alguém com uma relativamente baixa RMR (que tipicamente é acompanhada por outros fatores negativos tais como reduzida oxidação de gorduras e problemas na regulação de fome e apetite) irá ter predisposição à obesidade se ela tiver uma dieta típica americana. Assim como, dado o mesmo tipo de dieta de emagrecimento, ela não vai perder tão rapidamente. Ou ela terá que fazer mais exercícios, ou comer menos, ou simplesmente aceitar a menor taxa de emagrecimento dela. Mais uma vez, vejamos as 2 pessoas acima, com uma RMR de 2000 cal mas com uma variação de 300 cal/dia para cada lado. Se nós colocarmos elas em uma dieta com 1500 cal/dia, nós esperaríamos resultados bem diferentes. A pessoa com RMR de 2150 cal/dia está gerando um déficit de 650 cal/dia, já a pessoa com a RMR de 1850 está gerando um déficit de 350 cal/dia, praticamente metade da outra pessoa. Para conseguir a mesma taxa de emagrecimento, a segunda pessoa precisaria cortar as calorias em 500 (para uma dieta com 1000 cal/dia), aumentar a atividade física significativamente (uma hora a mais de aeróbicos ou mais), ou alguma combinação dos dois. Pesquisas estão ainda a caminho de determinar quais os problemas específicos que levam algumas pessoas a possuírem uma taxa metabólica menor. Enquanto os fatores específicos ainda não foram definidos, isso provavelmente representa diferenças nos níveis de vários hormônios (insulina, tireóide, leptina, catecolaminas) bem como uma sensibilidade geral a esses hormônios. Outras variações genéticas, por exemplo na UCP (ver abaixo) também podem fazer parte dessa diferença. Como veremos no próximo capítulo, o decréscimo na RMR com a dieta ocorre parcialmente devido a uma queda nos níveis de insulina, tireóide, catecolaminas e especialmente a leptina. Aumentos na RMR com o 'overfeeding' (excesso no balanço energético) ocorrem pelo efeito inverso. Existem controvérsias sobre se os exercícios afetam a RMR. Alguns estudos documentaram um aumento na RMR (por peso corporal) em atletas aeróbicos treinados comparados a caras sedentários, mas outros não encontraram nada. Qualquer efeito nesse sentido provavelmente seria pequeno. Treinos com pesos, ao aumentar massa muscular, deveriam ter um pequeno efeito na BMR também, apesar de que nem todos estudos apontaram ser esse o caso. Infelizmente, a maioria das pesquisas recentes indicam o quão ínfimo é esse efeito: no descanso, uma libra de músculo (0,45kg) queima cerca de 6 calorias. Os valores antigos de 40-100 cal/lb foram simplesmente grandes super-estimativas e a menos que vocês possam adicionar uma tonelada de músculos, você provavelmente vai aumentar sua BMR muito pouco ganhando músculos. (não que adicionando músculos não tenha outros benefícios). De maneira geral, RMR responde por cerca de 50-70% do seu gasto calórico diário total (TEE). Se você está se perguntando o porque dessa variação, ela tem a ver com a natureza da atividade de cada um. Para alguém que gasta quantidades enormes de calorias por dia em exercícios (pense num atleta de IRON MAN por exemplo, treinando 4+ horas por dia), RMR irá representar relativamente (como uma porcentagem) menos do total. Para alguém sedentário, a RMR irá representar mais porcentagem do total (TEE). A quantidade absoluta de calorias queimadas não iria mudar, simplesmente a porcentagem vinda da RMR. Eu vou dar a você equações mais detalhadas no próximo capítulo mas, na média, RMR pode ser estimada simplesmente multiplicando o peso corporal por 10-11 calorias/libra (22-24 cal/kg). Então alguém pesando 150 lbs possui uma RMR estimada de 1500-1650 calorias/dia. Efeito Térmico da Comida (TEF) O efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food, também conhecido como ação dinâmica ou DAS ou termogênese induzida pela dieta ou DIT) refere-se ao leve aumento que ocorre na taxa metabólica após comer, devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos. Por exemplo, proteína deve ser quebrada e processada no fígado, o que requer energia. Assim como, o simples ato de comer proteína estimula a síntese protéica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculo) também.Tudo isso precisa de energia para acontecer. Carboidratos são quebrados em glicose, que vai pro fígado, mais processamento, etc. Gordura é o que menos requer processamento. Existem exceções tais como triglicerídeos de média cadeia (MCT's) que passam por um grande processamento no fígado, causando um significativo aumento na taxa metabólica (via TEF) no processo. Ao que parece, diferentes nutrientes possuem diferentes TEF's. Proteínas parecem ter o maior, ao nível de 20-30%. Significando que do total de calorias das proteínas que você ingere, 20-30% é "perdida" no processo. Carboidratos estocados como glicogênio necessitam cerca de 5-6% de suas calorias total. Carboidratos convertidos em gordura (o que geralmente não acontece em grandes quantidades) usa até 23% do total de calorias como TEF. A maioria das gorduras possuem um pequeno TEF, talvez 2-3% (pois elas podem ser estocadas como gordura nas células de gordura com um processamento mínimo). Já que é impraticável sentar e descobrir quais são os TEF's de cada nutriente, a estimativa normal que é usada é 10% do total das calorias ingeridas. Então se você consome 3000 calorias por dia em uma dieta relativamente "normal", você pode assumir que seu TEF é de aproximadamente 300 cal/dia mais ou menos. Você também normalmente descobre que, com exceção de dietas extremas (tal como tudo de proteínas), trocando macronutrientes da dieta tem um impacto muito pequeno na taxa metabólica via TEF. Por exemplo, considere a diferença no TEF para carbos versus gordura: 5-6% VS 3%. Isso quer dizer que, para cada 100 calorias de cada que você come, você queimaria 5-6 ou 3 calorias. Então se você trocasse 1000 calorias de gordura por 1000 calorias de carboidratos, você queimaria 20-30 mais calorias apenas. E se você fosse, de alguma forma, substituir 2000 calorias de gordura por carboidratos, você queimaria 40-60 calorias a mais por dia via TEF. Um estudo descobriu que o metabolismo foi 4% maior (100 calorias por dia ou mais) para uma dieta de à base de carbos do que uma dieta à base de proteínas.Isso ainda só aumentaria 1 libra extra (0,45kg) no peso por mês mais ou menos. Praticamente a única vez em que a TEF pode mudar consideravelmente é quando você troca carboidrato ou gordura por proteína. Para cada 100 calorias de carbos/gordura substituídas por proteína, você pode esperar queimar umas 25 calorias a mais (30 cal da proteína VS 3-6 dos carbos/gordura). Então duplicando a proteína de 60 para 120 gramas/dia pode aumentar o TEF em 80 calorias/dia. Triplique isso para 180g/dia e a TEF pode aumentar para 150calorias. Os 20-30% de TEF da proteína pode se tornar ainda mais significativo em ingestões extremas. Entretanto, para a maioria, tais dietas extremas são impraticáveis ou não são usadas fora da subcultura do fisiculturismo. Na maioria das dietas que não são extremas, a ingestão de proteínas é basicamente estática e os carbos e gorduras é que variam mais; o efeito é tipicamente mínimo no TEF. Finalmente, devo mencionar que algumas pesquisas descobriram que indivíduos com resistência à insulina podem ter uma reação de TEF reduzida em resposta à alimentação, com uma sólida redução de até 50% ocorrendo. Isso pode se tornar significativo. Por exemplo, numa dieta de 3000 cal/dia, o TEF estimada seria 300 calorias. Corte isso à metade e você fica com um acréscimo de apenas 150 cal/dia via TEF. Após um mês de dieta, isso acumularia 4500 calorias ou aproximadamente 1,5 libras (0,68Kg). Eu assumiria que corrigir a resistência à insulina através de emagrecimento, abaixar os níveis de insulina e várias outras intervenções poderiam corrigir esse problema e permitir que o TEF funcionasse normalmente. Efeito Térmico da Atividade (TEA) O efeito térmico da atividade (TEA) se refere a toda e qualquer atividade acima dos níveis basais. Se você levanta do sofá e anda por aí, isso entra no TEA; cantarolar pela casa: TEA; ir a academia e malhar, TEA. Devido à enormes variações nos níveis de atividades diárias, o TEA é o componente mais variável do TEE, variando de 10-100% sobre os valores basais. Indivíduos relativamente sedentários podem queimar meros 10-30% sobre a BMR através de atividade. Isso faz com que descobrir o TEA seja uma dificuldade, simplesmente por causa da variação envolvida. Existem algumas estimativas sólidas mas isso é só o que são,eu irei relacioná-las já já. A queima caloric do TEA tecnicamente vem de dois fatores separadamente: calorias queimadas durante a atividade e calorias queimadas após as atividades. O gasto calórico durante a atividade pode ser bem variável. Umas trotadas na esteira podem queimar apenas 5-10 calorias/min. Um atleta de elite pode ser capaz de queimar 20 cal/min ou mais por extensos períodos de tempo. Dependendo da duração e intensidade de um dado exercício, o gasto calórico pode variar de irrelevante a extremo. Primeiro de tudo, existe tipicamente um aumento no gasto calórico (referido como um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício – excess post-exercise oxygen consumption – ou EPOC) mas isso tende a variar pra caramba. Apesar da crença comum, existe um certo aumento inconseqüente no gasto calórico após exercícios aeróbicos. Você pode ter lido que aeróbicos aumentam a sua RMR por 24 horas mas isso é na realidade completamente falso (os estudos sugerem que isso foi um erro por uma série de motivos técnicos). Ao invés disso, o aumento na RMR (ex. calorias queimadas após uma sessão de aeróbicos) causado pelos aeróbicos dependem tanto da duração quanto da intensidade do exercício. Uma malhação típica, feita em baixa intensidade por curtas durações (o que um amigo meu chama de "weak assed morning cardio" já que a maioria das pessoas fazem isso pela manhã) pode queimar um adicional de 5-10 calorias totais após a malhação. UHU! Sob intensidades maiores, ou levadas à exaustão, o aumento na RMR a partir dos aeróbico podem alcançar 100-150 calorias no total. Mas isso tipicamente requer intensidades e/ou durações do exercício que a maioria das pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer. Apenas um atleta bem treinado conseguiria fazer o tipo de exercício necessário para elevar a BMR significativamente com aeróbicos, e pra começar eles geralmente nem precisam perder gordura. Um tipo especializado de atividade aeróbica, referido como treino intervalado (basicamente um treino com sprints) parece elevar a RMR a níveis muito maiores do que um exercício aeróbico típico, mas números exatos são difíceis de obter. Treino com pesos é uma história totalmente diferente. Estudos mostram que treinos com pesos executados corretamente podem aumentar bastante a RMR por períodos de 24-36 horas. Um estudo recente, usando um treino com meras 12 séries, mediu uma queima calórica total de 700 calorias acima da linha base nos dois dias após a malhação. Isso pode aumentar rapidamente. Devo mencionar, rapidamente, uma das grandes contradições do exercício: os indivíduos que realmente precisam queimar a maioria das calorias com atividade física (tipicamente indivíduos acima do peso ou fora de forma) normalmente não são capazes de fazê-lo. E os indivíduos capazes de queimar toneladas de calorias (atletas magros altamente treinados) Não precisam fazê-lo. Claro, com o tempo, indivíduos destreinados podem aumentar drasticamente suas capacidades de queimar calorias durante os exercícios, conforme melhoram sua capacidade física (e perdem peso) então isso não deveria ser levado como um motivo para não se exercitar. Estou simplesmente apontando algumas das realidades. Uma nota rápida Devo mencionar que a RMR e o TEF são relativamente estáticos na maioria das vezes, exceto durante as dietas extremas (onde a TEF e a RMR irão cair muito). Um ganho muscular de 10 lb (4,5kg) pode aumentar a BMR em apenas 60 calorias mais ou menos. Ignorando o componente de adaptação da taxa metabólica (ver na próxima sessão), uma perda de peso de 10 lbs reduziria a taxa metabólica em apenas 100 calorias por dia. Seria necessário comer 1000 calorias extras para queimar um adicional de 100 calorias via TEF (e você ainda terminaria com 900 calorias extras que seriam estocadas). Essas mesmas 100 calorias poderiam ser queimadas com 10-20 minutos de exercícios de moderada intensidade. Eu falarei sobre isso um pouco mais em alguns capítulos á frente. Tirando ganhos ou perdas massivas de peso, que podem afetar a RMR significativamente, talvez o único lugar onde você pode alterar significativamente o gasto calórico é com atividade. Componente de Adaptação O componente de adaptação do gasto calórico total de energia é um tipo de aglomerado de todas as categorias que simplesmente não se encaixam nem um pouco nas outras categorias. Mesmo assim, o componente de adaptação (as vezes chamado de termogênese que simplesmente significa a produção de calor) pode ser dividido em um componente obrigatório e um facultativo. Nós não precisamos detalhar isso. Geralmente o componente de adaptação se refere à mudanças no gasto calórico total devido a mudanças no ambiente. Ele representa fundamentalmente uma mudança na eficiência metabólica, o que quer dizer que você está queimando mais ou menos calorias no mesmo peso corporal do que o que você esperaria. Por exemplo, no clima frio, há um aumento na queima calórica devido a tremores. Febre ou lesões podem aumentar a taxa metabólica em 10% ou mais devido a um aumento na atividade celular, que é uma grande parte da queima calórica que ocorre após uma malhação. Durante uma dieta, além da queda na BMR devido à perda de peso, também pode haver um decréscimo adaptável na taxa metabólica devido a mudanças hormonais (significando que você queima menos calorias do que você imagina baseado na mudança do peso corporal então ainda que tenha perdido apenas 10 lbs, a BMR pode ter caído bem mais do que 100 calorias/dia). Ao que parece, algumas pessoas possuem componentes de adaptação que são maiores do que o de outras pessoas e isso contribui para a variação na perda de peso/gordura entre as pessoas. Eu já mencionei o tecido adiposo marrom (BAT) em capítulos anteriores. Enquanto o BAT é responsável pelo componente de adaptação da taxa metabólica em animais e recém-nascidos, como eu já disse antes, humanos adultos não possuem muito BAT. Entretanto, devido às pesquisas desenvolvidas em cima do BAT, os cientistas descobriram uma nova classe de proteínas chamadas "uncoupling proteins" (UCP's). Para evitar maiores detalhes e uma discussão técnica, simplesmente entenda que UCP's tendem a levar a uma perda de energia na mitocôndria das células para gerar calor. A primeira UCP, UCP1 (também chamada thermogenenin) foi descoberta no BAT, que eu já disse que nós não temos muito; nós podemos então ignorá-lo. Entretanto, duas adicionais UCP's (UCP2 e UCP3) também foram descobertas nos músculos e células de gordura. Originalmente esperava-se que UCP2 e 3 teriam um papel relevante nos humanos, similarmente à UCP1 em animais, mas parece não ser o caso. Ao invés disso, parece que UCO2 e 3 estão primordialmente envolvidas em uso combustível, especialmente na oxidação de ácidos graxos (queima). Quando os níveis de ácidos graxos aumentam, por exemplo durante uma refeição, os níveis de UCP no músculo esquelético sobem para ajudar a queimá-las. Isso sem falar nas drogas (ou suplementos) que afetam as UCP's podem não ser beneficamente influentes no gasto energético, só que UCP's não foram o santo graal da perda de gordura que eles estavam imaginando ser a princípio. Um final e interessante aspecto do componente de adaptação da taxa metabólica é algo que os pesquisadores deram o nome esquisito de Non-exercise Adaptive Thermogenesis, ou NEAT (termogênese adaptável não-proveniente de exercício) (isso os permite fazer todo tipo de bonitos títulos nas publicações do tipo "Decréscimo no ganho de peso, uma explicação da NEAT" porque cientistas são incrivelmente chatos. NEAT mais ou menos quer dizer estalar os dedos, se mexer, basicamente movimentos espontâneos que queimam calorias sem realmente fazer muita diferença. Se você se lembrar dos tempos de colégio, sempre tinha aquele cara magrelo que estalava os dedos, ou alongava as pernas, esse tipo de coisa. Ele estava queimando calorias sob uma taxa muito maior do que você imagina. Mesmo mascar chiclete o dia todo pode queimar um monte de calorias. Parece que a NEAT pode somar de 200-900 calorias/dia de gasto calórico e existe uma variação enorme entre as pessoas, no que diz respeito ao quanto elas podem mudar nesse componente. Isso é especialmente verdade durante o overfeeding: algumas pessoas sobem muito a NEAT a níveis super altos e permanecem magras, enquanto que outros não, e engordam facilmente. Para colocar isso em perspectiva, 900 calorias por dia é o equivalente a mais ou menos uma hora e meia de exercício pesado. Isso é um monte de calorias queimadas através de nada além de se mexer, muitas vezes por pura compulsão, ansiedade etc. Infelizmente, parece que a NEAT é geneticamente determinada: ou você aumenta a NEAT durante um overfeeding ou não. Uma coisa a mais, nesse estudo em particular, mulheres consistentemente tiveram a menor resposta da NEAT. Além disso, parece que a capacidade de aumentar a NEAT está ligada à desregulação adaptativa do metabolismo durante a dieta. Um estudo descobriu que as mesmas pessoas que foram capazes de aumentar o metabolismo durante o overfeeding tiveram as menores quedas na taxa metabólica durante uma dieta de emagrecimento (underfeeding) e vice versa; os caras cujo metabolismo subiram menos durante o overfeeding tiverammaiores quedas na taxa metabólica durante a dieta de emagrecimento. Pesquisadores se referiram a isso como fenótipos "spendthrift" (guarda calorias em excesso porcamente, mas perde com facilidade) e "thrifty" (guarda calorias em excesso facilmente, mas perde com dificuldade). Mas nós podemos chamar eles de "geneticamente abençoados" e "geneticamente fodidos", respectivamente. Sendo que os últimos não apenas tem mais dificuldades em perder gordura devido ao seu metabolismo cair mais e mais rápido, mas eles também tenderão a estocar gordura mais rápida e prontamente. Resumindo As mudanças em geral na massa corporal (aumento ou decréscimo) principalmente vêm devido a um balanço energético de longo prazo representado por 'energia que entra' (via comida) e 'energia que sai' (via taxa metabólica). O gasto total de energia é determinado por quatro componentes. O primeiro é a taxa metabólica basal (BMR) que representa o número de calorias necessárias para manutenção das funções básicas do corpo. O Segundo é o efeito térmico da comida (TEF) que representa as calorias gastas no processamento da comida que você ingere. O terceiro é o efeito térmico da atividade (TEA) que representa toda e qualquer caloria queimada acima e além da BMR. Atividades normais do dia a dia, sentar numa cadeira, e exercícios, todos contribuem para o TEA. E finalmente um componente de adaptação da taxa metabólica que é uma categoria 'vale-tudo' para uma variedade de diferentes processos metabólicos. Isso inclui mudanças no clima, febres, mudanças devido ao aumento ou decréscimo da ingestão de comida, ou a chamada NEAT , que é basicamente se mexer e movimentos involuntários, como ticos.

"Nós fazemos isto ser mais complicado quando pensamos que precisamos pegar mais peso. O objetivo principal aqui não é levantar pesos, você não é um levantador de pesos. Eu nunca serei um levantador de pesos. e para pessoas por aí que não sabem o que é um levantador de peso, qual a diferença, eu vou explicar pra você. Um bodybuilder está primariamente preocupado em contrair seus músculos; ele contrai seus músculos contra resistências cada vez maiores. Ao fazer isto, ele pode estimular a hipertrofia e fazer seus músculos crescerem. Um levantador de pesos só está preocupado em mover peso. Ele pode se gabar pra você sobre quanto ele faz na rosca direta, no supino, you know... "quanto você levanta?" Isso não é realmente importante pra mim. O que realmente é importante pra mim é ser capaz de fazer meus músculos se contraírem eficientemente; esticando e contraindo, estando no controle disto durante toda a amplitude do movimento."

nao esquece da albumina a noite tomar junto com 1 colher de azeite.. para retardar mais ainda a absorção