agaboy

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal:
Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm
Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm
Crossfit Wod’S - Por: Gaspar
Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY
Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY
Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster


Links para posts interessantes do próprio tópico:
*dividindo os exercícios em categorias, LINK
*exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK
*Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK
*Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK


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Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

bom treino
e conseguindo isso em casa, melhor ainda
quando comprar meu espaço e tiver minha caverna, vou jogar carteirinha de academia no lixo

Corredeira está  grande mas vim confirmar que o treino de ontem rendeu mais q eu esperava. 
Fiz uma gambiarra com duas cadeiras q serviriam de gaiola para o agachamento livre (esse foi o insight)  e pude jogar mais peso. 
Trabalhei as pernas completas e senti bem os quadríceps e o glúteo. 
Hoje fiz AEJ e foi  divino.
Estranhamente, perdi a vontade  de academia. Se abrisse hoje,  eu ñ  iria.
Um salve aí ✌
 

Boa noite gente
 
Pela manhã natação, 1hr de giro, feito: ~1:06hr | 3,61km | Foi uma sarricada de 2.6k livre e depois +1 de nadadeira, bem levinho, corpo estava bom, sensação de esforço baixa
 
Agora de noite uma rodagem, 1hr, feito: ~59min | 11,03km | D+ 50
 
E foi isso, fecho o dia com umas 4600kcal
edit: ~4640kcal (~98,7% do GCD | -65kcal) | p211g (18,2%) / nc742g (64%) / f62g (2,7%) / g78g (15,1%) / a0g (0%)

Treino - 09/09/2019
Pull Ups
(5kg)    5
(10kg)    5
(20kg)    3
(30kg)    1
Dips
(5kg)    5
(10kg)    5
(20kg)    5
(30kg)    5
(40kg)    3
Chin Ups
(40kg)    1
(BW)    12
Pushups
(BW)    12
Rotação Interna 
(2kg)    1x12
Rotação Externa
(2kg)    1x12
 
14 Dias sem treinar...
Mais de 60 dias sem usar peso nos calistênicos e....
 
Pull/Chin Ups e Dips com 50% do meu peso ( to pesando 79kg hoje ).
 

 
Não queria mais treinar, mas não consigo kkkkkkkkkk
 

Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal:
Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm
Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm
Crossfit Wod’S - Por: Gaspar
Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY
Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY
Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster


Links para posts interessantes do próprio tópico:
*dividindo os exercícios em categorias, LINK
*exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK
*Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK
*Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK


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Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

Idade: 34 anos
Tempo de treino: 15 anos
Altura: 1,85 m
Peso: 91 kg
Braço: 40,5 cm
Objetivo: hipertrofia
 

Atualizando os relatos:
 
Sexta passada eu filmei o treino de superiores para análise do meu atual treinador, então vou aguardar o feedback. Já que estava filmando, executei na minha melhor performance e aproveitei  melhor os conjugados, já que estava um dia chuvoso e a academia vazia.  Interessante foi eu ter ficado cansada, coisa que geralmente não me ocorre num treino de superiores.
 
Sábado acordei com frio e sem vontade de nada, então me dei o dia de descanso e só alonguei.  Como não gosto de frio, mal saí de casa.
 
Domingo bateu aquela vontade de dançar, então fiz duas horas de pole dance, em jejum, na maior parte com movimentos no chão mesmo.  Consegui sentir calor e suar, mas evitei subir muito no pole para não exigir demais dos braços e costas.
 
E hoje eu simplesmente descansei e não fui fazer AEJ.  Digamos que estou me guardando para o treino de pernas de hoje.
E tenho feito stomach vacuum ocasionalmente, devido à inspiração nomeada Richard Thomas.
E hoje vou comer um quadradinho de chocolate 85%, pq é dia do chocolate.  Não vai ser esse deslize que me tirará dos trilhos.  Saberei reverter em energia para o treino.

FOCO NÃO É MAIS MEU CORPO
O principal objetivo na academia era a estética, priorizava muito a proporção do corpo e um dos maiores medos na calistenia era perder a estética que construí com academia. Quando comecei a imergir nos treinos, isso naturalmente deixou de ser prioridade, os benefícios gerados pelo treinos estão sendo bem maiores que ter estética perfeita. Apesar de não ser prioridade, meu corpo está melhorando bastante, ficando com estética até melhor que na academia. O meu peitoral poderia ser melhor se treinasse um pouco no crossover, poderia mesclar academia + calistenia, mas não é MAIS MINHA PRIORIDADE.
 
As prioridades atuais são: 
*Fazer 20~30 barras
*Melhorar condicionamento cardiorespiratório
*Executar Muscle Up
*30 segundos L-SIT
*Evoluir para V-SIT
 
Os treinos em circuitos melhoraram muito minha capacidade vascular que era inexistente, atualmente eu saio da sala de estudos (sou concurseiro) e corro 3,6km para casa, estou fazendo isto 3x na semana (não faço mais pois meu corpo não aguenta, por enquanto). Mas mesmo no auge dos 21 anos, eu não tinha esta disposição, com 30 anos atualmente, me sinto bem jovem, só que infelizmente estou colecionando algumas lesões.
 
 
PERNA
Os treinos de pernas são tão intensos quanto, mas acredito que estou com tendinite no quadríceps e isto me impossibilita de evoluir ou pegar pesado nos treinos, pra ter noção fazer movimento de ''afundo'' fode meu joelho a depender da intensidade, no outro dia eu subir escadas e dar uma 'chorada'. Como não tenho mais plano de saúde, faço o básico e continuo na MUSCULAÇÃO pra ter o mínimo de fortalecimento. Outra lesão que coleciono é CANELITE, está vindo dos excessos das corridas, como sinto que posso correr bastante e me dá uma puta alegria, meu corpo não aguenta, pretendo fortalecer essa região nos treinos de perna.
 
 
 
BOM, O BLOG É ISSO, PRETENDO REGISTRAR MINHA EVOLUÇÃO AQUI, NÃO SÓ DO CORPO. 
Depois falo da minha alimentação (que é uma bosta) e outras coisas.
 
Valeu ae galera

Teve treino essa semana:
11/02 - Smartfit centro do Rio, cheia pra carai. Fiz o básico e saí correndo:
 
Alongamentos
Abs - infra/supra - 3 x 12 +12
Agachamento (BS) - aquecimento + 4 x 8 x 60
Hack - 3 x 8 x 40
Flexões - 4 x 10
Triceps/bíceps halteres - 3 x 12 x 6kg
 
12/02 - Smartbox
Alongamentos
Australian pull up no TRX + remada curvada 30 kg - 3 x 8 - para aquecer enquanto a barra estava ocupada
Terra -  6 x 50/5x60/2x3x70/2x2x80 - e vi como a pegada está uma merda. Fiquei com bolinha de sangue no indicador.
Back off - Terra sobre blocos - 3 x 8 x 50
Remada baixa no cross - 12/10/8 + 3 x 6 - subindo carga
Puxada alta triângulo  - 3 x 10 - não lembro a carga
Bi set - mobilização da escápula + KB swing - 3 x 15 x 12
Finisher - farmer walk com halteres de 20kg - 4 x 30s
 
Hoje off.
 
Como disse uns dias atrás, voltei a minha dieta vegetariana, que no momento está 100% vegana - nada de origem animal. Por enquanto está tranquila, disposição ótima, visitando o banheiro 3x ao dia (!) e comendo super bem. Adoro cozinhar, então está sendo ótimo aprender novas receitas - comprei 4 livros.
Sigo com os fitos, senti melhora em algumas coisas, outras nem tanto. Só consegui fazer exames de sangue ontem, então resultados no fim do mês. Em março viajo de férias, provável que só volte ao médico em meu retorno, em abril. Então devemos entrar com a parte hormonal
 
 

Treino - 26/12/2018
Chin Ups    
(10kg)    5
(20kg)    5
(30kg)    3
(40kg)    3
Dips    
(10kg)    8
(20kg)    8
(30kg)    5
(40kg)    5
Pistol Squats
(BW)    5/5 ~ 5/5 ~ 5/5
 
Bom, como vocês podem ver, estou sem treinar a duas semanas, tive um problema de saúde, e por precaução preferi não treinar, agora, pós treino, to me sentindo bem, se assim continuar, vou continuar treinando.
 
Esse problema me fez refletir algumas coisas, por começo já comecei a dar uma melhorada na alimentação, comecei a comer mais frutas, parei com a mortadela que eu comi diariamente nos últimos 6~7 anos, e por aí vai, tentando comer mais carne, vegetais, menos açúcar, etc.
 
Outra coisa que eu estou em processo de melhorar é em relação ao treinamento, tô querendo dar uma mudada, manter o básico (Chin/Dips/Pistol SQ) mas variar bastante, fazer outras coisas, skills, força, hipertrofia, mobilidade, enfim, variar.
 
Não sei se vai acontecer, afinal desde que comecei a treinar em 2012 eu quero ir no parque que fica a 5 minutos de casa fazer muscle ups e não vou.
 
Enfim, hoje, pós o treino aí de cima, decidi tentar fazer algumas skills que eu não fazia mais desde o final de 2015...
 
Vejam o que aconteceu.
 
 

Boa tarde Pedro, o fato de sair de casa e procurar melhorar já é uma conquista, entenda que 133kg's é muito peso principalmente pela sua idade, saúde é algo extremamente importante.
 
Você mais do que eu(que não te conheço), sabe que não se engorda do dia pra noite, você chegou nesse peso por ter passado a vida toda comendo porcarias e sem se exercitar, sendo assim você precisa ter paciência. Musculação é um estilo de vida e no entanto o mais correto é você iniciar-se de uma maneira que consiga seguir, de nada vai adiantar você ir na academia 3 vezes ao dia e fazer uma dieta restrita pois em pouco tempo você ira saturar e largar tudo novamente, então vamos devagar no começo, você precisa transformar a academia em um hobby e o progresso uma conquista.
 
Olhando por cima você precisa de 2500kcal/dia para manter seu peso, como você está começando agora com treino e dieta, eu te aconselho a montar uma dieta SIMPLES com as ditas 2500 calorias e siga desta forma, treinando musculação no mínimo 4 vezes na semana e colocando um aeróbico após o treino de uns 30 minutos, coloca um fone de ouvido, vai pra academia relaxar....
 
Você pode montar uma dietinha simples com ovos, carnes, pães, leite, aveia, frutas, existe um aplicativo chamado MyFitnessPall (https://www.myfitnesspal.com/pt) é bem simples de usar, você monta um diario alimentar nele até atingir as calorias necessárias, segue essa dieta por uns 3 meses e ai você vai começar a REMOVER calorias, vamos começar a tirar os carboidratos mensalmente para essa gordura ir diminuindo, como a academia é novidade você com certeza ira ver um bom resultado.
 
Faça o possível para cortar frituras e controle ao máximo a ingestão de doces, refrigerante zero é uma excelente alternativa nesse momento.
 
Não tenha pressa, não entre nessa onda de dieta da moda, faça o básico e tente seguir sem furar, boa sorte!

Treino - 11/01/2019
Chin Ups
(10kg)    x6
(20kg)    x5
(30kg)    x4
(40kg)    x3
(50kg)    x1
Unilateral Rows
(10kg)    x12/12
(20kg)    x8/8
(32kg)    x6/6
Dips
(BW)    12 ~ 12 ~ 8
Floor Press
(26kg)    12 ~ 12 ~ 12
 
A Visita chegou justo na hora que eu tava no Floor Press, a mãe vai e me trás eles no meu quarto na hora que eu to deitado no chão, no meio da série, uaheuhauehauhueha.

Treino - 22/01/2019
Chin Ups    
(10kg)    5
(20kg)    5
(30kg)    3
(40kg)    3
(50kg)    1
(25kg)    6
Dips    
(10kg)    6
(20kg)    6
(30kg)    5
(40kg)    5
(50kg)    1
(25kg)    7
Barbell Curls
(26kg)    3xMax - Fat Gripz
Barbell French Curls
(26kg)    3xMax
Hand Gripper
(113kg)    3xMax
 
Tô zuado da saúde, exames e mais exames, já foram 1400 reais em médico nos últimos 30 dias.
 
To pesando atualmente 80kgs, isso com uniforme, sapatão, relógio, e etc, então peso real deve ser 78~79.
 
 

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Treino Bodyweight do Spawn

O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar.

Medidas dia 07/09/2015
Idade: 20 anos
Altura: 1,85m
Massa: 85,0 Kg
Cintura: 88cm
Braços: 36cm
Antebraço: 28cm
Tórax: 105cm
Coxas: 62cm
Panturrilhas: 39cm


Dieta

Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho.
Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml.
Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão)
lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado.
janta: mesmo prato do almoço
lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado.
refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa.

Treino


Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Treino básico para iniciantes
Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off)
Sit up (abdominal) 3 séries
Squat (agachamento) 3 séries
Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões)
Walking Lunge (avanço) 2 séries
Australian pull-up (remada invertida) 4 séries
Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual).
Por hora, isso é tudo. Abraços!

P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.

Treino - 28/09/2018
Chin Ups    
(50kg)    x5
(30kg)    x6
(10kg)    x6
Dips    
(66kg)    x5
(40kg)    x8
(20kg)    x8
Pistol Squat
(BW)    5/5 ~ 5/5 ~ 5/5
 
Pensei : " Ae cacilda, finalmente evoluí nas chin ups " aí olho pro cinto, cade a anilha de 2kg? tava lá bonitinha encima da cama 
 
 

Cheguei aos 90kg!!
FUEEERZAAA

Estava sem  tempo de postar aqui, mas vou tentar resumir os últimos acontecimentos.
Sexta foi dia de pole dance, mas a aula me  deu mais dor de cabeça do que alegria.  Me senti muio aquém do que devia estar, por falta de flexibilidade e creio que eu vá parar de fazer aula por um tempo, até me sentir mais realizada comigo mesma (decisão em andamento).
Sábado foi dia de não dar nem pra piscar os olhos.  Filha tinha competição brasileira de torneio de ginástica de trampolim (ficou em 2º lugar). Filho tinha olimpíadas no Colégio, no mesmo horário.  Como não sou duas, dei prioridade para ela, e após o recebimento da medalha, parti para o Colégio do filho, que ganhou no futebol.  Nem tive tempo pra alongar, mas o saldo foi mega positivo.  Em contrapartida, eu não me mantinha em pé no final do dia.
Domingo teve mais futebol, desta vez no Clube, e ele ganhou de novo. Depois, o que sobrou de mim foi treinar  em jejum. Fiz o que eu devia ter treinado na sexta (superiores e panturrilha).
Enfim, de tarde, no domingo, consegui tirar vários cochilos sucessivos, e de noite foi a vez de confraternizar numa pizzaria. Fiquei só na água.
Com tanto esforço, dormi feito anjo e hoje acordei me sentindo ótima.
Bom, porque é dia de pernas.

Parque Ecológico da Pampulha (BH)

De domingo, final do dia fui dar uma caminhada na praia para soltar as pernas da atividade de mais cedo

 
Acho caminhada uma atividade sensacional para aliviar dmt do lower, baixo impacto, faz o sangue circular no lower, dá uma relaxada, e na praia ainda é uma boa para o fortalecimento e flexibilidade dos pés

Parque Ecológico da Pampulha (BH)

Passando pra atualizar as marcas
 
Squat 
176 x5
Bench Press
124 x5
Deadlift
236 x5
Closed Bench Press
110 x5
Military Press
70 x5
Chin Ups
32,5 x5