Líderes

WEEKLY 98 - 11/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Tomei um susto ao ver que as páginas do diário tinham diminuído, não percebi que havia sido aumentado o tamanho do scroll na visualização. Cheguei até sentir uma pontada no coração, achei que não tinha mais essa porra. Essa semana, um amigo pediu sua digníssima em casamento no show do System of a Down. Fiquei refletindo, meu círculo social está casando, tendo filhos, e eu aqui botando o shape. Enfim, já aceitei que minha geração morre comigo. Logo, a música escolhida para hoje não podia ser diferente. Uma ótima leitura! TREINO Segunda-feira eu estava me sentindo bem cansado mentalmente. O que me fez perder uma repetição na top set do agachamento pausado. Consequentemente, optei por fazer uma repetição a menos na back off set para não exigir demais do SNC. Pretendo recuperar essas repetições amanhã. Já na quarta-feira foi só alegria! Atingi um novo PR no supino reto com 4 * 125kg. Essa métrica me coloca em um wilks de 117.66 utilizando o peso de hoje para cálculo. Isso quer dizer que o Thor á pode começar a planejar o novo campeonato de supino, foda-se o terra. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 200g na semana. Parei para pensar ontem, já se passaram 11 semanas de cutting e está sendo relativamente fácil, com a única dificuldade sendo de fato recusar comida em ambientes sociais. Psicológico está muito tranquilo e a fome totalmente controlada. Deveras está sendo o projeto mais tranquilo que já fiz e, ao mesmo tempo, o mais sólido. Farei um refeed hoje pela noite de cerca de 110g de pipoca, sendo esse o 4° refeed do cutting. Embora o físico esteja relativamente cheio e o peso caindo conforme o esperado, acredito que será bom jogar um carbo a mais para melhorar o desempenho do agachamento amanhã. Na próxima semana, muito provavelmente farei uma redução de 50kcal na dieta, além do aumento do cardio e do início do uso dos ergogênicos. Quero puxar bem nessas 8 últimas semanas e atingir meu auge até então. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Aprendizados da semana? Sabe aquele papo de que pessoas são substituíveis? Nem sempre, muito provavelmente você só dedicaria a Lonely Day para uma pessoa na vida, e você já pode ter deixado ela passar diante dos seus olhos. Para hoje, vou estudar bastante pela manhã e ir comprar umas roupas pela tarde. Valeu meus manos! And if you die, I wanna die with you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Hoje: - Esteira 10’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 60kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 50kgs barra 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 40kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 80kgs Hoje fiz liberação miofascial e liberei a lombar. Fiz um treino bem abaixo do comum. Estou sentindo muito do estresse acumulado. Treino atual: 109/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 19/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei

Sim, coisas começaram a acontecer. Bom dia, essa semana treinei deboa, trampei bem 'suave' e cheguei inteiro todos os dias. Treinos renderam bastante, vamos lá: Quarta feira, inicio da 5º semana. Posicionamento do low bar ficando bem fluido, apesar de sentir leves dores no cotovelo e ombro, nada como antes que me fodeo por meses, mas sim algo que tenho que cuidar e tentar arumar. Day 16 - HIHF - Quarta - SQ+BP+Upper Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs - Primeiro 195kgs do bugalu. Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs - ok. Remada Curvada com Fodase - 7x155kgs + 10x140kgs - +1rep. Elevação Lateral - 13/10x18kgs. Crucifixo Invertido - 13/12x18kgs. Rosca Invertida Barra - 10/9x40kgs. Ombros pareceram cansados. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta mandei o SBD que perdi na segunda, segue: Day 17 - HIHF - Sexta - SQ+BP+DL Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x200kgs - Primeiro 200kgs do bugalu, e a 3º vez que faço (1º vez falhei, na 2º fiz 2 reps). Paused Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Ok. Cadeira Extensora - 7x95kgs - +5kgs. Foi bem, apesar de sentir muito medo com 200kgs, mão suou muito KKKKK ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sabado acordei bem, segue: Day 18 - HIHF - Sabado - SQ+BP+Upper2 Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs + 1x152kgs + 1x155kgs - FINALMENTE HAHA, 70kgs cada lado naquela joça. Crucifixo 10° com Halteres - 6x40kgs - Pesou, obvio. Pendlay Row - 7/5x160kgs - Cansado. Pullover Corda Unilateral - 6x31kgs + 10x27.5kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x40kgs - Ok. Tate Press - 7/7x34kgs - Ok. Back Squat - 1x185kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x202kgs - PRzao de 2 kgs e contexto KKKKKK. Tinha feito extensora e batido 200kgs no dia anterior, alem de visivelmente estar cansado e provavelmente com eretores cansados do treino, mesmo assim tankei przin de 2kgs, fiquei bem satisfeito. Possivelmente devo bater 205kgs em breve. Hoje é descanso, e vortemos amanha <3 Valeu, bom domingo, feliz dias das maes e boa semana a todos. Sons da semana:

Meus likes acabaram :( Eu curto quase todos, com excessão do chocolate com amendoim e o caramelo, o restante fico variando, os dois ultimos que usei foram morango e banana KKKKK vi comentario sobre o de leite em pó, parece gosto do natural, usei deboa tbm kkk. Esposa do meu amigo é nutricionista chefe da new millen, e ja ganhei alguns wheys deles, pqp é absurdooo de bom. O de milho verde é o melhor. Pra quem quer gastar e ter sabor bom, esses da new millen são excelentes.

Treino de Sabadão - 11/05l2025 Pernas Mobilidades 1) Adutora : 3 séries, máquina zerada 2) Agachamento Sumô: última 4 séries , última com halter de 40kgs x 12 reps 3 ) Leg Press : 2x20 120kgs 4 ) Cadeira Flexora : 4 séries 5 ) Cadeira Extensora: 2 séries ( máquina zerada ) 6) Abdutora: 2 séries,máquina zerada 7 ) Panturrilha na máquina 5 sets + drops Galera, vou comentar algo que eu creio que nunca disse. Como já puderam ver, meu desempenho no treino de perna é bem aquém dos outros. Infelizmente é por questões que fogem da minha vontade de melhorar. Nasci com os 2 pés totalmente tortos , foram um total de 6 cirurgias ( 3 em cada ) para corrigi-los. Além das obvias cicatrizes, fiquei com menos 50% de cada tendão de Aquiles, artrose nos calcâneos, alterações no quadril, coluna e joelhos. Depois até coloco um laudo de um raio X dos meus pés pra sentirem o drama. Enfim, não posso simplesmente não treinar pernas, tenho que dar meu jeito, e por ser personal trainer acabo adaptando aquilo que gera menos dor pra mim. Não tô reclamando nem nada, pelo contrário, sou grato, porque só de andar pra mim sem mancar já é um milagre, mas ultimamente as artroses tem doido bastante ( atribuo ao Leg Press e hack )devido a posição anti natural que os pés ficam na plataforma. Vou dar uma mudada no jeito de treinar e tentar focar no sumô, que é um exercício que facilita bastante minha vida pela pouca mobilidade nos tornozelos e menor sobrecarga nas coluna.

E quem iniciou isso foi o fórum hipertrofia, trazendo conteúdos de fora, e praticamente iniciando o "powerbuilding" no Brasil. Antes a qualidade do treino era medido por quanto pump dava .. a velha ciência do Bro. Hoje as pessoas fazem treinos muitos mais estruturados, e tenho orgulho de dizer que foi graças ao fórum Hipertrofia, e usuários lendários como Craw69 e vários outros.

KKKKKKKKKKKKK valeu meu mano! 🖤 O maior trunfo desse diário é ser 100% transparente e mostrar como é a vida de alguém que de fato gosta do lifestyle e faz tudo por conta. Se algum dia eu decidir me picar, pode ter certeza que serão os primeiros a saber!

mandem a medalha pro pai aqui do champz de terra e bora pro supino dnv

Libido alta e ereção ruim são sinais compatíveis com estradiol alto. O seu ta 113. Joga dose baixa de anastrozol (começa com 0,25mg 2x por semana) pra baixar um pouco e veja como se sente. No cruise a ereção tava boa? Se sim, quanto tava o estradiol? Veja também o dht como está.

Peito e ombro, pernas completo, costas bíceps e tríceps. Descansa um dia e repete... Tem muitas variações, então ajustar para descansar correto é melhor.

Já que você disse que está aberto a críticas, eu jamais treinaria peito um dia após treinar ombro. Fosse tu combinaria tudo num treino só de empurrar , e faria um segundo dia de Pull focado em densidade, aí você poderia focar seu bíceps ( não achei que eles sejam fracos ) e encaixar um deadlift talvez.

Pra natural a razão é 15 a 20 pra 1. Pra hormonizado sobe muito. Eu tentaria manter o e2 na casa do 60. Tens que achar o teu ponto de equilíbrio.

+ respeito men!! Aí sim! Guimers provavelmente leva essa, mas eu torço pela briga kkkk

Que isso men... Nunca se sabe o futuro Muito brabo! Deixa esse camp para o ano que vem kkkkk Vai ficar animal, véi. No final você pensa em fazer um DEXA ou 7 dobras? Muito provável, mas é aquela frase "it is what it is"! O que já foi, já foi e o futuro é incalculável.

Ultimamente tem aparecido uns naturais meio fora da curva, lembro da época que pregavam que só cresce com veneno. Você tem refutado essa afirmação, ou tá tomando picadinha escondido. Parabéns mano, shape top

Faço isso direto KKKKKKKK correria é foda bons treinos

Choremos! Milho! Dá aproximadamente 400kcal. 🖤 Sempre! Deixo o final de semana para ver os conteúdos da faculdade e fazer alguns cursos voltados para a minha área. Mas esse final de semana especificamente vou ficar lendo uns quarter results do exterior porque comecei a investir lá fora tem uns 3 meses. Nada muito direcionado, mas me sinto useless se fico o final de semana inteiro sem adquirir um conhecimento, acaba virando hábito.

Eu tô no mesmo barco KKKKKKKKKKKK (cada K, uma lágrima) Dúvidas, são 110g de pipoca pronta ou de milho? Muito foda, meu caro Heisen. O homi é de aço Ta bem, mano? O que tanto tu estuda? Só curiosidade mesmo

Estradiol alto.

OS DANOS DE UMA INGESTÃO ELEVADA DE PROTEÍNAS: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA? Resumo técnico baseado no artigo de French et al. (2025), The American Journal of Clinical Nutrition. INTRODUÇÃO Dietas ricas em proteínas têm ganhado popularidade entre adultos, associadas a benefícios como maior saciedade, melhora da composição corporal e auxílio no controle de peso. Entretanto, permanecem circulando — tanto na literatura leiga quanto acadêmica — alegações de que o excesso de proteína possa causar diversos problemas de saúde. Este artigo revisa criticamente essas alegações e verifica se elas são sustentadas por evidência científica robusta. 1. DANO RENAL Hipótese original: A hipótese de Brenner (1982) propõe que maior ingestão de proteína aumenta a produção de ureia e a hiperfiltração glomerular, levando a sobrecarga e possível dano renal【Ref. 47】. Evidência clínica: Estudos em humanos mostram que dietas hiperproteicas elevam transitoriamente a taxa de filtração glomerular (eGFR), mas sem induzir disfunção renal: Bosch et al. (1983) documentaram aumento fisiológico de eGFR com maior proteína【Ref. 48】. Skov et al. (1999) testaram 1,6 g/kg/d por 6 meses e não encontraram efeitos adversos【Ref. 289】. Antonio et al. (2016) avaliaram atletas com ingestão de até 3,3 g/kg/d e relataram ausência de efeitos negativos【Ref. 65】. Revisões e meta-análises: Devries et al. (2018): revisão sistemática e meta-análise sem alterações clínicas relevantes na função renal entre dietas com diferentes níveis de proteína【Ref. 56】. Van Elswyk et al. (2018): resultados semelhantes em RCTs e estudos observacionais【Ref. 57】. Park et al. (2021): estudo de randomização mendeliana com dados do UK Biobank não identificou relação causal entre proteína e doença renal crônica (DRC)【Ref. 58】. Remer et al. (2023): revisão tipo umbrella concluiu que efeitos renais observados refletem respostas fisiológicas adaptativas, não patológicas【Ref. 59】. Cheng et al. (2024): meta-análise encontrou associação inversa entre ingestão proteica e risco de DRC【Ref. 67】. Conclusão: As evidências são suficientes para descartar efeitos renais adversos da proteína em indivíduos saudáveis. 2. PERDA ÓSSEA E OSTEOPOROSE Alegação comum: Altas proteínas causariam acidose metabólica por oxidação de aminoácidos sulfurados, levando a reabsorção óssea e hipercalciúria【Refs. 34–36】. Contra-evidência: Dawson-Hughes & Harris (2002): ingestão adequada de cálcio anula qualquer possível efeito deletério da proteína sobre os ossos【Ref. 38】. Rizzoli et al. (2018): consenso da International Osteoporosis Foundation concluiu que, em idosos com ingestão de cálcio adequada, a proteína acima do RDA está associada a: Maior densidade mineral óssea (DMO); Redução do risco de fraturas de quadril; Redução da perda óssea com a idade【Ref. 37】. Conclusão: Não apenas não há evidência de dano, como os dados sugerem efeito protetor da proteína sobre a saúde óssea. 3. DIABETES TIPO 2 Hipótese: A ingestão elevada de proteínas poderia interferir na sensibilidade à insulina via ativação de mTORC1 e S6K1【Refs. 1, 5, 8, 40】. Estudos de intervenção: Weickert et al. (2011): comparando dietas com 28% vs. 17% de energia vinda de proteína, observaram redução da sensibilidade à insulina no grupo hiperproteico, mas apenas quando fibras cereais estavam ausentes【Ref. 1】. Maki et al. (2017): substituição de açúcares refinados por proteínas (ovos) + gordura insaturada aumentou a sensibilidade à insulina【Ref. 45】. Estudos observacionais: Chen et al. (2020): maior consumo de proteína animal foi associado a maior resistência insulínica, mas proteína vegetal não mostrou esse efeito【Ref. 41】. Tian et al. (2017): carne vermelha e processada associadas a maior risco de T2D; proteína de soja e laticínios associadas a menor risco【Ref. 42】. Meta-análises de RCTs: Sanders et al. (2023) e O’Connor et al. (2021): nenhuma diferença significativa entre dietas com mais ou menos carne vermelha em marcadores glicêmicos como HOMA-IR e HbA1c【Refs. 43, 44】. Conclusão: Embora existam mecanismos plausíveis e algumas associações, a evidência clínica é insuficiente para afirmar que proteína causa diabetes tipo 2. 4. MORTALIDADE E LONGEVIDADE Evidência animal: Nakagawa et al. (2012): sugerem que restrição proteica aumenta longevidade em modelos animais【Ref. 25】. Speakman et al. (2016): afirmam que a longevidade é mais influenciada pela restrição calórica do que proteica【Ref. 26】. Estudos em humanos: Song et al. (2016), Chen et al. (2020): associação entre maior consumo de proteína animal e maior mortalidade total e cardiovascular; proteína vegetal associada a menor mortalidade【Refs. 29, 30】. Meroño et al. (2022): consumo de proteína animal inversamente associado à mortalidade em idosos na coorte InCHIANTI【Ref. 28】. Limitações metodológicas: A maioria dos estudos utiliza recordatórios alimentares (FFQs), sujeitos a erros de medição e confundimento residual【Ref. 32】. Conclusão: As associações entre proteína e mortalidade são inconsistentes e provavelmente mediadas por fatores de estilo de vida. O dano direto da proteína é considerado implausível até o momento. TABELA RESUMO DOS RISCOS Risco Alegado Conclusão Baseada em Evidências Citadas Dano renal Rejeitado para fins práticos 【Refs. 56–59, 65, 67】 Perda óssea Rejeitado para fins práticos 【Refs. 37, 38】 Diabetes tipo 2 Plausível, mas não demonstrado 【Refs. 1, 41–45】 Mortalidade/longevidade Improvável com base atual 【Refs. 25–30】

...Os diários agora estão com mais posts por página né? Acho até que gostei disso. Pego o treino da semana passada na mesma página pra editar. TREINO RESISTIDO 68/2025 Boa noite! A viagem pro interior será amanhã, meio dia. ...O que decidi então? Fazer "metade" mais difícil do quarto e último treino da semana hoje e "metade" - mais leve - amanhã de manhã. A2 ("PUSH SQUAT"). Filmei supino e agachamentos. Resultado? Deixei os exercícios mais compostos e de força pra hoje. Só fiz desenvolvimento, agachamento e supino. Poucas séries. Fiz em aprox. 1h05 o treino. Amanhã deve ter ainda uns 30 a 45 minutos de treino. Monoarticulares... Dragonflag... etc. Rendimento? Meio mais ou menos. Vou detalhar, mas pouco ou nenhum progresso. Minha desculpa pra ser fracote? Pode ser alguma fadiga acumulada, pois é o quarto treino nesses cinco dias seguidos (últimas cem horas mais ou menos). Não esperava ter que fazer SEG-TER-QUI-SEX. Amanhã deve ser bem mais tranquilo. O que mata o peão é exercício composto. E são os mais divertidos também, por isso nunca largo. - DESENVOLVIMENTO Ainda bosta. A evolução de hoje? Deu pra tentar subir a quarta rep. Quanto subiu? Quase nada. 2cm? hehe. Enfim, foi bem pouco. Meta é voltar ao menos às minhas antigas 5 reps pra 55kgs totais. Um dia filmo. Vou rever os vídeos sobre técnica também. Estou fazendo pelo que tenho de lembrança. Enfim, saudade halteres sentado. Fazia mais e mais pesado. - AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje tive a ideia sem noção de experimentar três reps de 135kg totais. Digamos que não era o dia mais apropriado pra isso. Outra coisa que devo fazer nesse tipo de treino (o "A2") é revezar qual vai ser o primeiro exercício do dia. Como pretendo tentar uns PR de duas em duas semanas (ou três), vou deixar o agacho como primeiro quando for o dia de tentar isso nele. Enfim, além de ser o segundo exercício do dia, eu estava com pressa nos aquecimentos (revezei) e ainda sentia leves dores na panturrilha. (Por sinal, tempão que eu não sentia DMT relevante nelas. Deve ter sido o aumento de peso na cadeira solear ontem). Ontem também teve PR na extensora, mas até que as coxas não estavam doloridas. Resultado: não gostei da top set. A amplitude da primeira rep de 135kg foi até ok, mas a segunda já saiu pior e a terceira foi uma merda. Desci até meio errado. Acho que faltou um pouco de confiança também, por ser peso novo. ...Paciência. Um dia esses 135kg serão meus. Depois ia fazer 5 reps de 110kg com uma execução mais a meu gosto, porém fiz logo a sexta, pra não deixar o RPE baixo. O vídeo começa por essa segunda série - a mais leve - na verdade. Só depois entra a primeira série: - SUPINO RETO RPE "BAIXO" Não tem muita novidade. Fui conservador. Qual a diferença pro outro supino normal da semana, pois esse aí também está com intensidade de esforço razoável? ...Esse "baixo" é uma farsa. Bem, no outro eu faço quase que com medo - coração até acelera bem - de tão no limite que levo. Esse não é exatamente baixo, mas sempre sei que a última rep vou guardar. Mesmo lenta. Se fosse o primeiro exercício, com certeza daria até pra fazer mais rep ou botar mais peso, mas chego nele meio fadigado. Não tem problema, o objetivo é ir praticando. Filmei hoje num ângulo meio escroto só pra ver se minhas pernas andam mesmo tentando ajudar. Apesar de elas terem "apanhado" no agacho logo antes, creio que ainda sobra alguma força de trabalho de glúteo e perna, pra dar aquele pequeno extra. Porém, dá pra melhorar o tal do leg drive. Fiz de novo a parada de segurar uns 10s ou mais com 100kg. Talvez dê pra usar uma carga maior até. Enfim, só filmei a primeira série. Filmei também um pouco do preparatório, mas com velocidade 4x até chegar na execução (não reparem nas canelas feias de cachorro): MEU PESO HOJE = 71,2Kg (jejum). Isso que dá malhar demais na semana hehe. Comecei a mesma com 72 e pouco. Amanhã deve oscilar pra cima esse peso, acho. Foi tipo a mínima dos últimos meses. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci duas. 20kg (só a barra) 40kg. Acho que prefiro três mesmo. Voltar. 2x3-7 - 55kg 45kg (OHP) tentei a quarta rep hoje, mas subiu quase nada. novo peso na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. Continuo não controlando muito. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x"3"(1)-6 - 135kg 110kg dá pra melhorar essa top set. novo peso na segunda. Ia fazer cinco, fiz seis. Fluiu mais ou menos ok. D = descansei muito. 3) SUPINO RETO RPE "BAIXO" Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg tudo igual. Foco em treinar a execução. D = era pra contar 180s. Nem fiz. Mas não deve ter sido muito mais. (...) amanhã terá o resto. Até breve!

Buenas Treino hoje Leg 180 5x 10 (100kg) parece aquecimento essa merda Bulgaro 3x 6 (44-48-60kg) Extensora 4x 15 (100kg Flexão de joelhos em pé 4x10 (30kg) una bosta Mesa flexora 3x10 + 1x5 (7 placas) + (9placas) Panturrilha leg 180 1x 15 1x 45 drop set Final do treino lancei o modo foda-se pq precisava ir no mercado comprar café da manha e voltar pra trabalhar em meia hora 13/40 (acho que vou prolongar pq gostei dessa ficha de exercicios) Bom final de semana pra todos

Continua o protocolo, assim que melhorar volta a treinar.

Falai meus manos Eu às 12h depois de tomar uma dose letal de glicina no dia anterior. Último treino da semana, singles no supino. Supino 5x1x180kg Podem ver que eu coloquei uma munhequeiro no punho esquerdo, desde o último treino de superiores essa bosta tá doendo. Apesar desse grip ser mais confortável, ele ainda é novo e uma merda dessas era mais ou menos esperado. Finalizamos a semana: Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5 DL 0 0 0kg 0% 0 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 9 4 3 170kg 83% 6-7 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 DL 4 1 230kg 82% 5 sex. 2 mai.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 1 180kg 88% 6 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 3 mai.25 OFF dom. 4 mai.25 OFF Tirando a top set com 190kg no supino, a semana foi boa, tudo dentro do esperado. Próximo treino só Segunda-feira, agacharei 280kg e espero que saia com RPE 8-9, veremos, já tô no hype. Vou ir agachar já aceitando Valhalla, quer dizer, espero que quem morra esmagado por uma barra também vá pra lá. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Treino de hoje Supino reto - 10*3-73 (o lesado aqui errou a carga, era pra ser 75) semana 03 smolovJr Crucifixo invertido máquina - 3*8-40 Lev terra - 3*8-89 Agach pausa - 3*6-69 Facepull - 2*10-40 Panturrilhas em pé - 2*15-104 Abdominal - 3*30 Cardio - 15min A semana continua muito corrida, hoje acordei mais cedo e passei a manhã caindo de sono, no horário de ir a academia deitei e dormi 20min, fui pro treino meio zonzo de sono e errei a carga, nem queria tá ali hoje kkkkk por fim terminei o treino e estou aqui morrendo de sonoooo.... Tou achando que o programa tem me deixado mais cansado do que as sessões normais que faço, pelo menos nas 2 semanas observo um cansaço maior... Só falta 1 semana, próxima é tentativa de PR 🙏🏾

n adianta, supino e agachamento é top1 exercicios satisfatorios. kkk

Eu era concurseiro, galera. Graças a Deus, deu tudo certo. Assim que me mudar de cidade, vou abrir um diário porque vou poder focar mais nos meus hobbies e paixões.

Fala galera, sem atualizações pq acabei tendo que trabalhar embarcado durante 3 semanas em abril, aí sem treinos. Não esperava por essa, mas surgiu a oportunidade e pulei dentro (literalmente kkkkk). Estou retomando aos poucos, mas como é difícil depois de ter parado esse tempo mais longo, pqp. Não tenho nem olhado métricas por enquanto, senão é só pra ficar mais frustrado. Esses dias rolou outra inesperada, fiquei entre os classificados num concurso muito bom pra minha formação. Na cagada, sem estudar nada, fui fazer a prova e rolou. Não é um 'concurso fim' pra galera que quer ganhar teto salarial nas carreiras de auditores, mas pra área ambiental é dos melhores cargos públicos que tem. Porém, tô em último entre as vagas disponíveis na classificação preliminar e agora estou no aguardo do resultado dos recursos da prova discursiva. Minha nota já não foi ruim, mas igual entrei com recurso. Se tudo der certo, nos próximos meses (ou anos, do jeito que essas merdas as vezes são enroladas...) vão ter umas mudanças grandes não só na minha rotina de treino, mas de vida mesmo. E se der errado, bola pra frente, outros virão... E sigo treinando de qualquer forma.

Em época de conclave tu me manda uma dessa man.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 12) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3154kcal (154P 400C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 100 Total reps./tonelagem: 11 1164 Carga média/intensidade: 105,82 76,92% Serrote (polia) 3 x 10-12 75 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 142 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1300 Carga média/intensidade: 130,00 79,65% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: relato curto, recebi visita no feriadão, então só consegui treinar terça e quarta. No sábado almoçamos no melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!! A partir de hoje voltamos ao normal. Boa semana!

Ontem: - Esteia 35' pela manhã - Boxe à noite Finalmente estou 100% do pé caraio! No dia que fiz a bioimpedância, como uma ironia do destino, ganhei um sorteio da moça que faz doces que compramos o ovo da páscoa. Ganhei um ovo recheado de 1kg! Em três dias, minha esposa detonou boa parte dele e eu também comi. Enfim, só se vive uma vez. 🤡 Hoje: - Esteira 35' Treino atual: 96/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 17/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei 🤡

Hoje avacalhei o treino e fui treinar perna com a mulher. Ontem o treino foi uma bosta mesmo Agachamento pausado 3x 8 (90kg) achei beeem tranquilo, da pra aumentar e sofrer mais Elevação pelvica 3x8 (200kg) segurei 3s no pico de contração Cadeira extensora 4x 15 (100kg) Cadeira abdutora 4x 15 (55kg) Leg 180 3x 20 (100kg) Elevação lateral 3x 15 (10+10) desenvolvimento maquina 3x 8 (45+45) Elevação lateral 3x 8-10-12 (32-28-24) amanha finalmente meter um upper com a academia pra só pra mim. Esse dono é muito gente fina e me deu a chave reserva (11 anos de fidelidade valeram de algo)