Líderes

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 07 - Porque iniciantes não deveriam montar treinos. Entramos em 2025 com um assunto polêmico, ou nem tanto. Vou tentar esclarecer porque, na minha opinião, iniciantes não deveriam em hipótese alguma montar treinos. Tô falando em "iniciantes", mas talvez o termo mais adequado seja "leigos". Porque no mundo da musculação tem muita gente que "treina" há anos e nem percebe que continua repetindo erros básicos, se apoiando em ideias ultrapassadas, se perdendo num mar de artigos e estudos, enquanto na prática, treinam como iniciantes. E o que acho mais engraçado é que, por bater ponto há anos na academia, "entre idas e vindas", esse tipo de gente se sente habilitada a discutir de igual pra igual com quem "perdeu tempo" estudando treinamento, com quem tá numa etapa bem mais avançada de aprendizagem (porque em treinamento estamos sempre aprendendo). Então vamos imaginar uma situação hipotética: o Zezinho resolveu que quer construir uma casa até o final do ano, esse é o ano, agora vai!! O Zezinho trabalha em obras, é peão, começou faz um ano e meio. Ele sabe misturar a massa, sabe carregar sacos de cimento de um lado pro outro, sabe serrar formas de madeira, e até montar algumas armaduras de aço. Enfim, ele se acha experiente, e tem certeza que vai conseguir construir a casa dele sozinho! Mas não vai. Pode dar certo contando alguma sorte, mas as chances de errar, ter que recomeçar, errar novamente, e ficar repetindo esse loop, são muito grandes. O mestre de obras, que tem anos de experiência e muito conhecimento prático, consegue construir uma casa relativamente boa, dificilmente vai ter problemas. O engenheiro ou o arquiteto, os caras que estudaram como construir uma casa, e ainda mais: já construíram, esses nem se fala, são os caras que sabem como construir a casa do Zezinho com mínimas chances de errar. Mas o peão? Não, esse não sabe. E aqui faço uma observação: não adianta o Zezinho pegar um monte de NBRs e manuais de construção, livros de arquitetura, etc, pra construir a casa dele sozinho. Não vai dar certo, ele vai se perder nas informações, fazer confusão, e a casa vai cair! Então, o que quero mostrar com essa historinha, é que na academia é a mesma coisa! Não é por nada que existem pessoas por aí estudando treinamento, se especializando. Por que em outras áreas isso não acontece, ou acontece bem menos? O cara que precisa de uma cirurgia procura um médico, não tenta fazer sozinho. O outro, que precisa reformar o apartamento, procura um arquiteto ou designer, não faz a reforma sozinho (ou não deveria, normalmente o resultado é duvidoso). Mas na academia, aaahh... todo mundo "sabe" treinar... Então a dica que deixo pra iniciantes/leigos é, nessa ordem: - arranjar um bom treinador, presencial, por pelo menos 6 meses - descobrir qual é o melhor professor da academia e se grudar nele, pedir pra montar o treino, tirar duvidas, pedir pra olhar a execução dos exercícios e corrigir (foi isso que fiz nos meus primeiros anos) - arranjar um bom treinador pra consultoria online - pegar uma boa ficha de treino genérica pronta, e ir ajustando ela conforme suas necessidades - nunca, jamais, em hipótese alguma, montar o próprio treino Sugestão de fichas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 18) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 7 110 Total reps./tonelagem: 11 1242 Carga média/intensidade: 112,91 80,89% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 136 7 126 Total reps./tonelagem: 11 1426 Carga média/intensidade: 129,64 80,40% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria. Boa semana! #voltanaturau

Bom dia Sabado fui fazer upper2, cheguei na academia bem, mas ao começar a aquecer eu percebi que meu peitoral direito estava bem dolorido, ao executar o supino parecia que o peito estava sendo rasgado, e normalmente com dorzinhas voce consegue aquecer/alongar e passa o incomodo, mas nesse sabado nao passou, ai fiquei meio receoso e caguei todo o treino kkk segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x2x140kgs + 0x140kgs - Caguei na primeira serie e bati a barra no suporte, falhei na 3ºrep. Ai na segunda serie eu ja estava todo desestabilizado e nem consegui tirar do suporte. Na sequencia me bateu uma dor fudido nos braços. Uma BOSTA. Larsen Press - 4x122kgs + 5x115kgs - Como caguei tudo, fiz duas series aqui deboa. Crucifixo 10° com Halteres - 10x26kgs + 9x34kgs - Fiz deboa porque tava com dor ainda, e medo. JM Press - 2x15x45kgs - Como tava com dor nos braços, fiz com menos peso tambem. Pendlay Row - 8/8x140kgs - ok. Pullover Corda Unilateral - 9x27.5kgs + 10x26kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Como caguei tudo no começo, e estava com dor no peito e nos braços perdi todo o tesao do treino, fui empurrando com a barriga. Dai da metade pro fim percebi que a unica forma de eu ficar feliz era mandando um sumo com 260kgs KKK Sumo Deadlift - 1x250kgs + 2x1x260kgs + 3x220kgs - Aproveitei pra testar setups e posicionamentos, ideias que tive ao longo da semana, E como um bom curioso que sou, fiz umas series de wide stance KK Como resultado dessa brincadeira, passarei umas semanas trabalhando nessa posição wide, percebi que é bem mais dificil de gerar força e achei legal. Ainda nao decidi que variação vou usar, talvez pause wide stance ou até mesmo um chair deadlift. Vou começar hoje com 2 series de 220kgs. Valeu e boa semana a todos.

Baixo volume não exige intensidade alta, na verdade pede nível de esforço alto. Intensidade é a carga na barra, %1RM. Nível de esforço é a distância da falha. Nível de esforço alto é perto da falha. Tá melhor explicado no [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Treino de hoje: supino reto livre – 1*5-73/1*5-71 - subiu! faziam semanas que só saíam 3 reps na top set, hoje foram 5! acabei exagerando na backoffset, tava fazendo 6reps com 67kg e subi pra 71kg, mas saíram 5reps. desenvolvimento barra livre – 6/5-45kg - tbm subi a carga do desenvolvimento e pesou. agachamento Hack – 3*6-90 - a intenção nesse exercício era fazer pausado, hoje definitivamente fiz cada set com 3seg de pausa... acham válido fazer pausado no hack? barra fixa – 8/7/4-BW(mais ou menos 76kg) - não variei a pegada, aqui na academia só dar pra fazer pronada ou supinada, não me animei pra fazer supinada, posso tá errado, acho a pegada supinada muito diferente com foco muito maior no bíceps. mesa flexora – 6/8/8-45kg - hoje enganei o corpo, diminuí as reps na primeira série e saíram 8reps nas 02 últimas, tou com problema na última série desse exercício, quero fazer 3séries com 8reps pra progredir e tá difícil sair. elevação lateral com halteres – 2*12-14kg - provavelmente roubei mais que semana passada, mas fiz. tríceps pulley – 10/8-70kg - boa. cárdio – 15min Parafraseando o @HeiseN_ a música escolhida de hoje é: Supino Anotação: hoje durante o desenvolvimento senti desconforto no ombro esquerdo, faz tempo que não sentia esse desconforto, continua doendo após horas do treino finalizado. Isso é tudo pessoal!

Imagina um vazamento numa caixa d'água, vazando litros por minuto. Uma vez por dia você coloca um copo d'água na caixa. É mais ou menos o que esse multi vitamínico está fazendo por você. Vegetais não são só fonte de vitaminas e minerais, temos além das fibras, milhares de outros fitoquímicos e antioxidantes. Além das vitaminas e minerais nos vegetais estarem em formas mais disponíveis e de melhor absorção que no comprimido de multi vitamínico.

Bobagem, naturais e hormonizados não são espécies diferentes, os princípios de treinamento são exatamente os mesmos. A única diferença é que colocando um hormonizado e um natural dentro das mesmas condições, o primeiro vai se recuperar melhor dos treinos. Quer conteúdo de natural? Tem aqui no fórum mesmo, pra todos os gostos: https://www.hipertrofia.org/forum/profile/240334-lorenzo_ep/content/?type=forums_topic&change_section=1 https://www.hipertrofia.org/forum/profile/313311-thormitologicamenteacurado/content/?type=forums_topic&change_section=1 https://www.hipertrofia.org/forum/profile/274838-guimers/content/?type=forums_topic&change_section=1

Falai meus manos Manos, parece que os dedos da Sansinha são meio estranhos. Esse dedo aí mais de dentro é meio separado, não sei explicar, mas é engraçado. Esses dias estava rindo dela e ela disse que "gordinho do PL não tem moral pra zoar ninguém". Não conversamos mais. Agachamento 4x4x202kg Sabe pq coloquei esses 2 kilos? É para mostrar para os meus manos que agora eu também coloco enfeite na barra. Subiu ok, mas é incrível como o corpo se acostuma com viadagem. Passei essas últimas semanas abaixo de 200kg e hoje aí pareceu que estava bem pesado (claramente não estava). Nem parece que eu estava colocando 250kg na barra toda semana há 1 mês atrás. Mas isso é normal e a partir de agora as cargas começam a ficar interessantes. Por exemplo, semana que vem já estarei colocando 220kg nesse agacho, top demais. Agora, foi um RPE 7? Acho que não, mas tendo em manter o quanto o treino de lower me queima, tá bom assim mesmo kkk. Deadlift 3x2x200kg Deload no daddylift. Semana passada fiz 4x3x200kg e fiquei cagado todo o resto da semana. Então, hoje foram apenas metade do volume (reps totais: 12 vs 6). Esse é um volume muito baixo pra uma carga muito baixa, mas meu SNC não é nem um pouco acostumado com o DL. Vão-se aí alguns macrociclos pra arrumar essa bosta. Foco no momento é técnico, em manter os braços esticados. Isso no futuro pode me salvar um bíceps. Mas ainda tem muita merda pra arrumar nesse DL. Anyway, amanhã é Upper e será: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 4 166kg 81% RPE 7 OHP 4 4 88kg 80% RPE 7 Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 7 Só isso:medieval: por hoje meus manos Valeu! :medieval: Acho que o Bronco tá remasterizando os emotes antigos. Se for isso mesmo e o viking voltar com melhor resolução, top.

Quem dera a importância dos vegetais fossem exclusivamente as vitaminas, não tem suplemento que "cubra" os danos à microbiota que tu está causando, frutas e vegetais não são opcionais em uma dieta. Vitamina D sim da de acompanhar por exames e ver se existe necessidade e QUANTO suplementar, agora pensando em vegetais e frutas, vai se arrepender la na frente. A ingestão de frutas e vegetais são indispensaveis devido a grande variedade/quantidade de fitoquímicos, fibras e esses são de extrema importância para criar um organismo de fato resistente a diversos tipos de doenças, inclusive cardiacas, somando ao uso de hormônios ta apenas reduzindo ainda mais a longevidade. Existem diversos estudos que deixam claro o desenvolvimento de alguns tipos de câncer em pessoas com uma microbiota ruim, e nenhum suplemento cobre isso. Além de pensar no "shape" utilizem a nutrição com sabedoria, já passou da hora de acabar essas dietas de "bater macros".

O volume mais baixo de treino acompanha intensidade alta. Leia intensidade como quantidade de carga que vc pega. Quanto mais carga pegar, menos volume precisará. Quem vai ditar isso eh vc conseguindo manter progressão de carga durante os treinos. Determine uma faixa de séries e repetições pra trabalhar, pode ser 2 séries válidas por exercício, de 5 a 8 repetições por exemplo. Coloque o máximo de peso que aguenta pra fazer dentro dessa faixa, quando conseguir fazer 2x8 suba o peso. Se a subida de cargas for muito rápida, pode estar faltando volume, coloque mais exercícios ou séries. Ao contrário, se está estagnada em progressão de cargas diminua o volume. A sua pergunta parece simples, mas envolve muita coisa, esse eh um básico do básico, não precisa necessariamente ser dessa forma como falei. Abraço.

Isso não existe, está ocorrendo por falta de conhecimento básico sobre dieta. Ta “ingerindo” calorias sem controle, achando que ta comendo o necessário e não está. Se ta usando hipercalórico “estagnado” com 80kg, te garanto que tem muita coisa errada pra corrigir antes de pensar em usar esteroides. Depende, qual o seu objetivo com o uso do dianabol? Diana é uma droga que trás muita agua e gera uma falsa ilusão de ganho de peso devido a isso, com esse seu BF ai vai virar uma caixa d’água e pode vir a ter aumento de p.a. Diana é uma droga usada com bf bem baixo. Sim, enantato pode aplicar 1x na semana sem problemas. Se precisar, não existe planejamento pra isso, com esse bf e querendo usar dianabol, vai precisar com certeza, mas não se usa antibióticos pra não ficar doente, você usa QUANDO estiver doente. 12 semanas é pouco tempo pra construir qualquer coisa. Fazer ciclo e tpc é burrice, principalmente usando drogas como dianabol que vão te entregar aumento de peso durante o uso apenas. Com esse ciclo ai, em 12 semanas vai aumentar bem o peso por conta de aumento de retenção e glicogênio e quando fizer a tpc vai tudo embora. Quer usar esteroide? Aceita que vai ter diminuição de longevidade, se expor a diversos riscos de saude e entra pra não sair. Vai gastar saude por um pouco mais de peso na balança e retenção e depois perder tudo. Aprende a fazer dieta e treinar primeiro, depois pensa no hormônio. começa só com testo, ai pensa em adicionar algo quando necessário. estagnar com 80kg tendo 1.80, pode voltar umas boas casas ai antes de pensar em usar algo. e 13 a 17% é uma diferença bem relevante de gordura corporal. 13% é ok 17% ja ta gordo pra usar hormônios

Não é nada disso, tu só não sabe se alimentar direito. Tá com BF alto e pouca massa muscular. 3500kcal é muito pra ti, encontra tua manutenção calórica e segue, por uns 6 meses, treinando pesado, priorizando os exercícios básicos.

Coé Jonathan, escolheu o Pintinho Amarelinho pensando em mim? Que papo é esse 👀

salve rapaziada, boa tarde pra quem é de boa tarde, rs tão era pra eu ter postado ontem, porém tive aniversário da minha prima então, ficou corrido rsrsrs tão corrido q esqueci de aplicar, não sei vcs manos, mas eu tenho MUITA preguiça de me aplicar KKKKKKKKKK sério, uma merda pq sempre acabo deixando pra depois e infelizmente esqueço. SÁBADO: fui treinar cedo, pior q curto mto ir treinar cedinho, ter um ritual antes do treino é dahora, te hypa legal. Sinto falta disso nos dias de semana, mas é oq tem né KKKKKKKKKKK fazer oq teve terra e... po man vsf pesou hein?! USHAUSHAUSHUASH fiz 2 séries, uma puxando pra reps e outra pra 1rm, pensei q os 261kg iam sair mais izi... q nada, saiu, porém tive que usar full concentration, de tão concentrado q eu estava no peso esqueci de clicar pra filmar, errei amigos... fui mlk. ta, mas eu filmei a de 3*229kg, serve?! KKKKKKKKK sofrido, mas foi DL tecnica ainda ta uma bosta, mas como eu to voltando, tenho certeza que logo ta melhor... me empenho bastante em executar bem, tanto que consegui transformar meu supino da agua pro vinho com dicas do jovem velho lucas, guimas e nosso gordinho favorito o LuThor amo vcs, seus princeso DOMINGO: cardiozinho basico de 30min com direito a video pra da uma olhada no fisico KKKKKKKKKK vou deixar meio em off ainda como ta o fisico, porém vou postar um spoilerzinho de frontside onde meu fisico n tem tanta maturidade. Como é print de video, não exijam muita qualidade kkkkkkk sim manos, estou parecendo um urso albino, tmj Então, cintura ta afinando, pernas já tão bem cortadas e o restante já ta bem no formato... acredito q se cortar os pelos vai uns 2% de BF KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK minha proporção ta boa, nem da pra perceber q tenho quase 1,90 de altura... dahora. acabei de perceber q minha escapula direita ta abrindo mais q a minha esquerda, preciso dar uma desempenada... ta foda DIETA: po to pra falar isso faz uns dias, mas ta foda e infelizmente vou deixar esse post aqui enorme kkkkkkkkkkkkkk os macros tão isso ai: Calorias: 2.929,5 kcal Carboidratos: 283g Proteínas: 270g Gorduras: 67,7g e a dieta é baseada nisso ai: • 600g de Arroz já cozido • 100g de Flocão de Arroz Urbano • 50g de Whey Protein da Heavy Suppz • 25g de Chia • 300ml de Leite Integral • 600g de Filé de Frango grelhado • 100g de Abacate • 200g de Mamão • 2 Ovos • Salada avonts bem basico e simples, porém bem nutritivo... semana passada tinha visto meu peso, estava com 102,2kg e hoje estou com 103,6kg kkkkkkkk estou mais seco e mais pesado... tem coisas q n da pra explicar, só senta, aceita e curte kkkkkkkkk Bom, é isso então, acho que já me estendi muito né?! kkkkkk tmj galera, tudo deles, nada nosso

Falai meus manos Hoje foi aquele treino seguido de uma cervejinha afinal, cerveja possui as seguintes vantagens: 1 – Composição Cerca de 95% da cerveja é composta de água. Obviamente, a bebida hidrata o corpo. Porém, Giovanna alerta: “Se tomada em demasia, a cerveja desidrata, tendo efeito inverso”, ensina. Quem caralhos é Giovanna? Supino "Tempo" 5x5x136kg Esse é o exercício de trabalho técnico da semana. Acredito que isso aqui fará uma diferença muito boa para quando estiver fazendo 1RM por exemplo. Tenho um problema de técnica com essa falta de paciência na excêntrica. Paralelas 5x5x120kg BW Todas as 5 séries saíram com RPE 0. Vou ter que mudar isso aqui, foi praticamente inútil. Barra Fixa 4x6x135kg (15kg add) Como falei uns dias atrás, mudei os treinos de Barra Fixa. Agora mantenho os 4x6 mas a carga diminui dentro da semana, acho que ficou muito bom. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 24s 120kg - 30s Pensando aqui, tenho que mudar esse último treino. Meu raciocínio inicial era que eu deveria dar um relax hoje porque eu já faria o Upper Principal logo na Segunda-feira (daqui 2 dias) então eu só descansaria 1 dia e o relax seria muito necessário. Porém eu mudei isso, agora descanso 2 dias até o Upper Principal. Posso apertar esses últimos treinos. Outra coisa manos, PAU NO CU DESSA REMADA UNILATERAL, FODA-SE Na moral, exercício filho de uma puta de chato, o desgraçado ainda enfia uma certa fadiga nos eretores e nos extensores de quadril, não curto esse exercício, vou tirar, foda-se. O dia que eu encontrar uma Remada que eu curta e que não enfie uma fadiga descomunal nos extensores de quadril, eu solto foguete aqui nesse diário. Anyway, duas primeiras semanas do Bloco 1 corrigidas ficam assim: Semana 1 - "Deload de Intensidade" Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 5 5 170kg 63% RPE 5 Deadlift 4 2 190kg 68% RPE 4 Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 5 150kg 74% RPE 5 OHP 5 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 6 Quarta - OFF Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino C.G. 5 5 130kg 64% RPE 5 OHP 5 5 70kg 64% RPE 5 Barra Fixa 4 6 130kg - RPE 5 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho H.B. 5 5 160kg 59% RPE 5 RDL Déficit 5 5 160kg 57% RPE 5 Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino Tempo 5 5 130kg 64% RPE 5 Paralelas 5 6 120kg - RPE 5 Barra Fixa 4 6 120kg - RPE 4 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Domingo - OFF Semana 2 - maior RPE Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 5 5 186kg 69% RPE 6 Deadlift 3 2 200kg 71% RPE 5 Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 5 158kg 77% RPE 6 OHP 5 5 84kg 76% RPE 6 Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 7 Quarta - OFF Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino C.G. 5 5 140kg 69% RPE 6 OHP 5 5 80kg 73% RPE 6 Barra Fixa 4 6 140kg - RPE 6 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho H.B. 5 5 170kg 63% RPE 6 RDL Déficit 5 5 170kg 61% RPE 6 Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino Tempo 5 5 140kg 69% RPE 6 Paralelas 5 6 145kg - RPE 7 Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 5 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Domingo - OFF Lembrando que essa aí é a programação ou "expectativa", mas tenho que ter em mente que provavelmente não é exatamente isso que irá ocorrer. A ideia é justamente um treino dinâmico que acompanhe a recuperação e outras necessidades do idiota que vá seguir (eu). Hoje o @Lucas, o Schrödinger me passou uma ideia very fuck pra fazer o High Bar, comprar uma "cunha de agachamento" no ML (pra elevar os calcanhares), vou analisar isso aí, mas curti pra CARALHO a ideia. Já tenho anotado aqui pra procurar algo pra fazer um melhor drop do que as anilhas e acho que vai servir perfeitamente. Link aí: Vou pesquisar se não acho nada melhor e se as medidas estão boas, se achar outro mando o link aqui também. Só isso por hoje meus manos Semana que vem o negócio começa a ficar minimamente interessante. Valeu! :medieval: Af, cadê? CADÊ?! Valeu!

Hj eu falhei com minha família e com todos vcs e não treinei. Como hj é dia de PSMF, fiz um cardio pra gastar algumas calorias: Remo 4300m 47min Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois. É isso.

Leia, vai te ajudar:

Tudo que existe na Internet vendendo, existe na Internet de graça. Já disse várias vezes, nos assuntos discutidos aqui no forum, não há outro lugar melhor no Brasil pra procurar, e tudo de graça. Podem se criar as vezes opinioes divergentes sobre alguns pontos aqui, mas o legal é que normalmente indo por um lado ou por outro haverá progresso. Oque dificilmente ficará no fórum é alguém criando um tópico e falando algo totalmente sem sentido e a "comunidade" não cair matando de pau.

SEGUNDA, 20/01/2025 Treininho leve hoje, gurizada. Estou voltando aos poucos, mas confesso que as cargas ainda estão bem baixas: Zercher: 40 kg / 40 kg – Sim, tá uma bosta essa carga. Olímpico: 30 kg / 30 kg – Podre também, kkk. Supino: 50 kg / 50 kg – Credo, tá ruim. Remada com pegada na fita: 80 kg – Esse até foi razoável. Estou reincluindo os treinos aos poucos, porque venho bem desanimado há meses. Hoje fui na força do ódio, mas sei que, devagarinho, vou recuperando a força e voltando para o lugar que deveria estar. Ah, lembrei que aqui é meu diário, né? Então, como dizem, é um espaço pra desabafar. Quem quiser ler, fique à vontade, mas, sinceramente? Estou escrevendo só pra tirar isso da cabeça. Bom, lá vai: fui abusado duas vezes na infância. Meus pais sempre foram de acolher parentes em casa – primos, tios, tias... Eles ajudavam bastante. Não os culpo por isso, mas, infelizmente, essas situações aconteceram. E é isso. Acontece, né? Né? Graças a Deus, meus pais pararam de ajudar essa parte da família, na verdade, eles sempre foram uns c#zoes nesse sentido! Mas, no começo de janeiro, meus pais trouxeram meu primo (ele nao tem nada ver com isso blz ) para cá, e ele ficou lá na casa deles com meu irmão de 12 anos. Eu deveria já ter superado isso, mas sei lá, aquilo me deixou mal, ficou pesando na minha cabeça. Então, resolvi falar com meus pais. Na verdade, foi a primeira vez que contei a eles o que aconteceu e dei um alerta para que não chamassem mais ninguém para casa, pois isso seria pela segurança de todos. E a resposta que eu recebi foi um simples "você é sensível demais". A semana foi um lixo, tanto mentalmente quanto no trabalho. O mês está péssimo, o movimento está fraco demais. Vida de vendedor não é fácil, né? A gente depende de si mesmo para fazer a grana, e se não tem cliente, não tem bufunfa. Fiquem com este hino:

Estranho, aqui da certo mas estou usando o 4.0 e não a versão gratuita pode ser isso. Mesmo assim se voce viu que teve erro no calculo basta digitar que encontrou o erro e ele recalcula, enfim, eu acho pratico demais Aqui já tem um input bom pra copiar Prompt: Com base na tabela TACO, considerando meu peso de F quilos, elabore X refeições que somadas totalizem N Calorias, com K gramas de proteína por kg de peso e S gramas de gordura por kg de peso, utilizando os seguintes alimentos e considerando as minhas restrições alimentares: -Como fontes de carboidratos use: (coloque aqui as fontes que vc quer usar) -Como fontes de proteínas use: (coloque aqui as fontes que vc quer usar) -Como fontes de gorduras use: (coloque aqui as fontes que vc quer usar) Minhas restrições alimentares são: (coloque aqui) Sugira também 2 opções alternativas para cada refeição. Sugira também opções de salada e frutas que ajudem na saúde intestinal e fitoquímicos. (fim do prompt) Tem até salada ae @tmz :D

É por aí. Considerando um treino até a falha, não faz diferença. Mas na prática é bem mais difícil atingir a falha com 30 reps do q com 5-10 reps (vc tava treinando com high reps há um tempo e certamente teve esse feeling). E com 5-10 reps, q seria 75-85% da 1RM, se torna menos importante atingir a falha. Então eu diria que em teoria é a mesma coisa, mas na prática tem mtas nuances que fazem uma faixa de reps de 5-10 reps (daria pra esticar até 4-12 reps ou algo assim) ser superior.

zoa o estomago de algumas pessoas sim, mas não todos. Mas ali tava respondendo outro usuário e o assunto era sobre o fígado, rs. Mas de fato quem tem algum desconforto estomacal deve evitar qualquer droga oral, algumas judiam mais que as outras, mas no geral todas geram algum desgaste pra quem ja tem algum problema pre-existente.

se o foco é ganhar musculo treinar 8x na semana é meio "no sense" pra adotar o low volume vc precisa pensar em volume semanal, que já esta absurdo, vc teria q reprogramar a quantidade de treinos na semana, descer pra umas 5x pelo menos (3x crossfit e 2x musculação) você faz esse treino 2x na semana? isso não é considerado "low volume"... 3x 5 exercícios para o mesmo grupo muscular pra fazer um low volume você faz 1 ou 2 séries validas por exercícios e essas séries são feitas bem proximas da falha técnica que é onde realmente vai acontecer a hipertrofia, com uma tensão mecânica de qualidade.

Bom dia Sexta era dia de lower 2, estava confiante e me sentindo bem, treino rendeu e fiquei bem satisfeito, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 4x2x185kgs - +1set - Estou pronto pra buscar 2x3. Agachamento Hack - 9x225kgs - +2reps - Subir pra 230. Extensora Unilateral - 2x9x80kgs - +2reps - Subir pra 85kgs. Mesa Flexora - 2x8x45kgs - Tive que lançar a mesa, a flexora em pé tava ocupada. Fiquei bem contente com o progresso do agacho, 200 tão chegando. Valeu.

WEEKLY 82 - 19/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,5kg PESO ATUAL: 82,1kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, tudo certo por aí? Semana bem tensa essa. Vomitei para um caralho ontem, vou dar mais detalhes na aba de dieta. Iniciando o diário, vocês lembram que uns doidos estavam me devendo uma creatina devido ao campeonato que fizemos ano passado de quem teve a melhor evolução? Pois bem, se liguem no pacote que chegou aqui em casa na última quinta-feira. A descrição bate comigo, tudo certo! Abri o bendito pacote, e se liguem na tal creatina que ganhei. Duvido que vocês tenham um desses na coleção de vocês! Mas não parou por aí, sexta-feira ainda fui surpreendido com mais um pacote no meu correio. E bem, ainda não era a creatina que eu esperava receber... Podiam ter me enviado bomba, creatina ou qualquer outra coisa. Mas os miseráveis escolheram me mandar uma caneca do Mao Tsé-Naro. Guimers, eu espero de coração que você evolua muito esse ano para eu poder lhe presentar com uma creatina Creapure! O pior é que ainda tem mais uma encomenda para chegar, estou definitivamente com medo, mas tudo bem. A música escolhida para hoje foi esse clássico aqui. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana recuperando a repetição que havia perdido no agachamento, voltando ao PR de 4 * 142,5kg no pausado. Lembram do desconforto no quadríceps? Ele ainda persiste, porém, está melhorando a cada semana que passa, logo mais fico 0 novamente. Semana passada havia começado a fazer elevação frontal unilateral na polia e francês unilateral na polia. Inicialmente senti muita dificuldade em estabilizar o ombro que está cagado, ele simplesmente estava "desligando" no meio da série. Já nesta semana, senti uma significativa melhora tanto da dor, quanto da estabilização. O Lucas Surroundings me passou alguns exercícios para trabalhar a estabilização do ombro como uma forma de fisioterapia. Acredito que esse tipo de exercícios são a chave para aos poucos ir melhorando do desconforto, que atualmente está muito melhor do que já esteve. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 400g na semana, variando conforme o esperado. Seguinte, como falei no resumo, vomitei até os órgãos ontem. Há dois tipos de pessoa em uma dieta: 1. Ain estou enjoado disso, vou fazer algo mais bonitinho para comer. 2. Comida azeda? Nem percebi, bota pra dentro! Obviamente eu sou a segunda pessoa. Havia uma abóbora que estava desde sexta a noite no fogão, e decidi comer um pouco no almoço. Quando eu falo que não ligo para gosto e ingiro qualquer coisa apenas pensando nos macronutrientes, não é mentira. Não tive a mínima percepção que a comida estava estragada, simplesmente joguei para dentro. Resultado? Fui em um rolê com uns amigos pela noite e comecei a sentir fortes dores abdominais. Acabei vomitando 3 vezes, e lá se foram duas refeições do dia no lixo. Estava pálido e suando frio, não conseguia nem falar. Só fui ter uma leve melhora lá pela meia-noite, então decidi atacar uma pizza que haviam comprado porque eu não iria ficar com 2 mil calorias de déficit no dia. Consegui comer apenas 3 fatias, e hoje acabei acordando com 81,1kg (achei que seria pior). Estou relativamente tranquilo, apenas com dores abdominais, mas que não se assemelham às de ontem. Provavelmente é normal, visto o esforço gastrointestinal que tive. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Foco para hoje é manter a dieta e descansar escutando meu novíssimo CD do Gugu, de preferência sem comer comidas azedas ao longo do dia. Por fim, só queria deixar registrado para as invejosas que meu emoji voltou! My name is Lucifer, please take my hand. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Isso é marketing.. Agregar valor em algo para mostrar que somente aquilo funciona, fazer o simples parecer algo absurdo e difícil. Geralmente são títulos chamativos, tipo "conquiste o abdômen desejado em X dias" "o shape dos sonhos em x semanas". O Fórum é um exemplo de conteúdos ótimos e gratuitos. É difícil achar um lugar semelhante porque aqui a maioria do pessoal fala e prova que funciona (veja nos diários, por exemplo), diferente dos vendedores que às vezes nem treinam, ou nem treinam o que vende, além de não estarem nem ai pro seu resultado e sim somente no $$$

Só queria ouvir uma música do cd que vc ganhou.....ou sei lá man, tou meio estranho, acho que vou fazer TRT(🫣)

Sinceramente, de quem (quando tava voltando pra academia em 2023) já até torrou uns 150 numa promoção dessas: Os tópicos básicos de dieta e treinamento aqui do fórum (Lucas, Lorenzo, Heisen, Guimers, Vitor etc. - mais gente que esqueci) têm muito mais conteúdo, de forma mais direta e barata. O livro do Jayme tem algumas modelos de periodização e detalhamentos que são mais pra quem tem a pegada mais "atleta que planeja cada detalhe". Algumas baseadas em Roberto Amorosi, por exemplo. E este tem vídeos gratuitos no "escuela de culturismo natural". A biblioteca de execução de exercícios é legalzinha, mas pequena e com vídeos de curta duração. Nada muito diferente dos milhares de vídeos do youtube. Enfim, não foi inútil, mas o básico está melhor e de graça aqui no fórum, por exemplo. Inclusive, na maioria das coisas, há posições convergentes (volume excessivo pode atrapalhar... técnicas "avançadas" não são a mágica que se pensa... o básico funciona... etc.).

Treino de hoje: C (legs): Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x13 - peso do corpo + 25 kg Cadeira abdutora - 17/10/8 - 10 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 20 kg Long lever plank - 60/50/23s Prancha lateral na bosu ball - 2x55s - peso do corpo + 6 kg Meu tendão do adutor da coxa direita tá doendo muito, troquei o búlgaro pelo afundo porque a amplitude é menor, deve forçar menos.

Sim, "treinar por qualidade de vida". É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

treino já faz uns 5 anos obrigada pela ajuda!

então por isso mesmo q era bom passar a informação inteira kkkkkkkkk não simplesmente "Injeção não salva, mas não passa várias vezes pelo fígado igual o oral."

Até porque quem tem shape pra usar 100mg/dia de stano, pouco vai se preocupar com isso, rs.

o sal do stano oral e do stano injetável são os mesmos, não existe isso de passar mais ou menos vezes no figado kkkkkkk única coisa q o oral se perde um pouco pela ingestão dele, no mais é TUDO igual.

Nos tópicos abaixo tá explicada a relação volume x nível de esforço x intensidade x frequência: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Pra fazer só como um complemento ao crossfit, acho que dá pra reduzir esse volume de treino proposto e até reduzir exercícios. Vale focar mais em máquinas e isoladores também. Algo como: Elevação pélvica 3-4x5-7 Abdução de quadril na polia 2x8-10 Extensora 2x8-10 Flexora 2x8-10 Vale tb usar reps mais baixas pra não atrasar a recuperação. Búlgaro, stiff e terra sumô vão desgastar bem e certamente prejudicar os treinos de crossfit. Tem que ver oq é a prioridade. Elevação pélvica foca bem no glúteo máximo e abdução na polia vai ter um trabalho no glúteo médio, q é pouco trabalhado em agachamentos. Extensora é interessante pq trabalha o reto femoral, q tb é pouco trabalhado em agachamentos. Flexora trabalho o posterior de coxa, tb pouco trabalhado em agachamentos e não tão bem trabalhado em exercícios de extensão de quadril com os joelhos mto dobrados.

gasoso eu e vc iamos dar um preju de comida ai pra tua casa KKKKKKKKKKKKKKKKK

com 51% e desidratado sangria n faz sentido algum AAS não serve para controle de hematócrito

Eu já tentei controlar no AAS, mas é uma opção pouco efetiva, de muito longo prazo. Fui para a sangria e atendeu o que eu precisava naquele momento. Recomendo a leitura do post do @Vitor_TW, super completa e didática.

boa obrigado, vou ver se deixo preparado no domingo pra semana toda.. porque meu problema é mais tempo, aprender a fazer acredito que seja fácil . Valeu irmao

Testo, deca e diana acho que 90% dos usuários de mais tempo já fizeram. Eh comum e faz parte do "beaba". A combinação eh boa pra bulk sim, soh a marca da diana que vc comprou que eh uma merda. Formas mais habituais de uso na dose que vc citou os 30mg pré treino, 10mg a cada 8 horas, ou 20mg pre treino e 10mg antes de dormir. Eu iria nessa última opção. Abraço.

bom dia cinderelo KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK VSF uma bela de uma evolução né?! foram pouco kgs a mais (19kgs), porém deu outro aspecto pro meu fisico kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Hoje foi o quinto treino da semana. Praticamente um fullbody, mas sem latíssimo, que foi treinado ontem, mas com algum elemento de upper back, já que incluí um power clean. Vídeos dos primeiros sets dos compostos abaixo: O agachamento hj foi mto melhor, mto mais consistente durante os 4 sets. Supino segue firme. Foi até mais fácil do que o estimado. Pesado. Mas eu realmente queria algo de puxar pesado do chão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x3x112kg B. Supino reto 4x3x102kg C. Power clean 2x3x90kg D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg Tá sendo difícil dimensionar esses isoladores de bis e tris por causa de alguns incômodos nos cotovelos. To tentando subir devagar as cargas, mantendo relativamente leves. É isso. O treino ficou mto bom. Essa formatação com um dia pra latíssimo ficou legal pq abre espaço pra um melhor treino nessa última sessão da semana.

Injeção não salva, mas não passa várias vezes pelo fígado igual o oral. quando se fala de quantidades maiores stano oleoso é a melhor opção.

A recomendação geral de ingestão de fibras é 10-14g/1000kcal ingeridas. Ou seja, se ingere 3000kcal por dia, a ingestão de fibras deve ser de 30-42g.

para o seu peso e pro seu bf 1500kcal fica meio insustentável man, melhor ajustar isso ai

quais "bons benefícios"? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y e as meta analises mais recentes nao fogem muito disso.... Que? Ou é alcalino ou ácido... Só não existe basicamente nenhuma pesquisa demonstrando isso em humanos. Temos sites aleatórios falando "talvez funciona, mas não tem pesquisa" e seres no instagram falando "funciona sim pessoal! acredita em mim e meus milhares de alunos! #segredosdamedicina" Ainda mais se mal tem pesquisa demonstrando que funciona... Diversos atletas também usam cupping mesmo não servindo pra basicamente nada...então isso realmente não é argumento pra dizer que algo funciona ou não, tem que ter pesquisas decentes em cima e ser melhor que placebo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 17) Peso: ↑ 86,6 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1274 Carga média/intensidade: 106,17 77,17% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 6 110 Total reps./tonelagem: 10 1132 Carga média/intensidade: 113,20 81,10% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 132 7 122 Total reps./tonelagem: 11 1382 Carga média/intensidade: 125,64 77,92% Agachamento hack (máquina) * 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * testando Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal. Então, agora, o treino tá assim: Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso. Boa semana! #voltanaturau

Acho que 1800 calorias é muito até pra 70kgs, sua basal deve ser isso ou até menos, se quer dar continuidade no cut da pra descer mais essas kcal, ou aumentar o gasto energético, pelo seu peso acho que seria o melhor caminho, deixa pra usar stano qdo finalizar um bulk mais solido vai aproveitar bem mais

******EDIT****** Quando estiver em casa eu edito o post pq aqui no trabalho fica tudo junto os meus posts não sei porquê... Eu dou enter e espaços mas some tudo quando posto. Caso prefiram sigam o link para ver o original. Fala galera, achei esse artigo muito interessante e resolvi trazer pra cá. É totalmente CTRL+C / CTRL+V, mas mesmo assim achei pertinente pois é um assunto altamente procurado por muitos do fórum e pouco esclarescido. FONTE: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1096 MÉTODOS DIURÉTICOS RETIDO É O SENHOR SEU AVÔ Por Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR e Rodolfo Anthero de Noronha Peres CRN3 16389 Muitas pessoas que treinam para eliminar gordura com o intuito de parecerem-se mais definidas¸ se preocupam principalmente em reduzir a gordura corporal através da dieta e exercícios. Porém¸ com freqüência¸ apesar de todo o esforço e dedicação¸ elas não obtêm o êxito desejado¸ muitas vezes pensando que devem eliminar mais gordura subcutânea¸ quando na verdade esta praticamente já se foi o suficiente. A questão nesses casos é que ainda resta uma indesejável retenção hídrica que não permite a própria pessoa e a mais ninguém¸ observar uma definição muscular mais expressiva. Esta também é uma das maiores preocupações de atletas de culturismo e fitness às vésperas de uma competição. Como remover o líquido subcutâneo¸ mas também manter as células musculares devidamente hidratadas? Os líquidos são armazenados basicamente em três diferentes compartimentos em nosso organismo: 1. Sangue 2. Água dentro da célula (líquido intracelular) 3. Água fora da célula (líquido extracelular) Os compartimentos acima mencionados tendem a distribuir a água entre si¸ ou seja¸ se você remover água de um compartimento¸ outro tenderá a doar sua água para aquele que perdeu para a manutenção do equilíbrio¸ também conhecido como homeostase¸ um processo necessário para a manutenção da vida. Para melhor entendimento¸ daremos o exemplo prático de um indivíduo de 70kg. Se este estiver bem hidratado¸ terá em torno de 42 litros de água em seu organismo. Destes¸ 28 litros deverão estar contidos nos compartimentos intracelulares e os 14 litros restantes¸ nos compartimentos extracelulares¸ respeitando uma proporção de 2:1. O princípio da remoção da água extracelular também conhecida como subcutânea¸ inicia-se através da remoção do líquido sangüíneo e confiar no processo em que outros compartimentos doarão sua água ao sangue para manter o equilíbrio; resultando com isso em menor quantidade de água nos outros compartimentos. Se você remove água do sangue¸ seja lá qual for o meio¸ o primeiro compartimento a doar água é o extracelular¸ o que parece ideal. Entretanto¸ como existe um equilíbrio entre todos os compartimentos¸ é lógico que se removermos muita água do sangue¸isto exigirá que muito líquido subcutâneo seja doado¸ inclusive o intracelular. A última situação não é desejável¸ já que mais de 70% de nossos músculos são formados por água¸ e desidratação intracelular pode fazer com que a massa muscular murche como um balão que se fura. Isto é muito comum em nossas competições quando atletas mal informados adotam meios exagerados e muito arriscados para a perda de líquido subcutâneo. A seguir¸ iremos comentar alguns pontos chaves para manipular a concentração hídrica nos diferentes compartimentos de nosso corpo. O equilíbrio de água em nosso organismo está diretamente ligado a distribuição de eletrólitos¸ o qual possui um equilíbrio muito sensível¸ sendo crucial para o correto funcionamento dos músculos incluindo o miocárdio. Esse é o principal motivo pelo qual os diuréticos são banidos dos esportes¸ inclusive das federações de culturismo. Ou seja¸ o objetivo é retirar a água de baixo da pele e não de dentro dos músculos. E esta não é uma tarefa fácil¸ não havendo uma fórmula para todo mundo¸ pois o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra. Drogas Diuréticas: Existem vários tipos de diuréticos¸ cada qual agindo de maneira diferenciada¸ apesar de que todos eles agem sobre os rins. Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Estes têm como função filtrar o sangue¸ eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins¸ também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como sais minerais¸ aminoácidos e água. A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem basicamente de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal¸ água¸ eletrólitos tais como sódio e potássio¸ glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue. A maior parte dos diuréticos funciona através do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos¸ em certa concentração se atam à molécula de água¸ quando estes são eliminados do corpo¸ a água atada a estes também é eliminada. A furosemida conhecida comercialmente como Lasix¸ é o mais poderoso e também mais perigoso diurético¸ sendo utilizada somente em pacientes que realmente necessitam da droga¸ e ainda¸ com rigoroso controle médico. Esse é um tipo de diurético que faz o organismo não só excretarágua¸ mas também minerais como o potássio¸ sódio e cloreto. O Lasix pode promover um grande desequilíbrio eletrolítico no organismo¸ com quedas bruscas na concentração de eletrólitos¸ quedas vertiginosas da pressão arterial¸ câimbras¸ parada cardíaca e morte. Já o Aldactone (espirolactone) enquadra-se em uma categoria de diuréticos que possui outra ação sobre os rins¸ podendo ocasionar uma elevação na concentração de potássio e queda na de sódio¸ já que este diurético poupa potássio. Ou seja¸ ao utilizar esta categoria de diurético não se deve em hipótese alguma administrar potássio extra¸ pois o excesso do mesmo pode ocasionar a morte por parada cardíaca. A ginecomastia¸ outro efeito colateral também conhecido entre culturistas¸ pode ser um problema para aqueles que utilizam muito freqüentemente esta droga¸ já que o espirolactone inibe a síntese de testosterona. Um grande número de outros efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diuréticos¸ como tontura¸ dor de cabeça¸ palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo possui um certo balanço eletrolítico¸ sendo que as células musculares dependem do balanço adequado de sódio e potássio. Quando uma pessoa toma diuréticos¸ este balanço pode ser severamente prejudicado¸ o que pode ocasionar cãibras musculares. Desde que o coração também é músculo¸ cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu foi escrito há algum tempo¸ pois desde então não se têm notícias de que nenhum infeliz tenha morrido deste mal¸ talvez em função de tantos alertas vindos por todos os lados. Para quem não o conhece¸ Mohammed foi culturista profissional¸ tendo falecido no grande prêmio da Holanda¸ poucas horas após tê-lo vencido. Causa mortis: Parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diuréticos. Para resolver o problema¸ certos atletas tomam quantias extras de potássio¸ mas por vezes esta"solução" pode agravar o problema¸ especialmente se o diurético já contém potássio. É bom salientar que esses métodos também são utilizados por atletas de outros esportes nos quais as categorias dependem do peso corporal. Esses atletas confiam no alto poder destes diuréticos em propiciar rápida desidratação e conseqüente perda ponderal. Como normalmente a pesagem ocorre um dia ou mais antes da competição¸ esses atletas normalmente têm tempo de se re-hidratarem¸ acabando por competir com peso bem acima do atestado no dia da pesagem¸ mas esquecem-se muitas vezes¸ que a substância diurética pode ficar ativa durante horas¸ o que pode dificultar o controle da re-hidratação. Mesmo sabendo que as drogas diuréticas são proibidas¸ é fato que muitos atletas insistem em utilizá-las¸ principalmente em competições nas quais não existe controle anti-doping. Entretanto¸ outras substâncias menos agressivas vêm sendo utilizadas pelos seus efeitos diuréticos¸ tais como o glicerol e o manitol. Também podemos nos deparar com a utilização da vitamina C¸ cafeína¸ da ingestão supra-fisiológica de proteínas¸ da própria água como diurético e da supercompensação de carboidratos. Para entender como o manitol¸ glicerol¸ dieta altamente protéica¸ cafeína¸ a vitamina C e a supercompensação de carboidratos funcionam¸ devemos entender primeiro o que é osmose. Osmose é um duplo fenômeno da endosmose e da exosmose¸ que nada mais é do que a difusão de uma substância através de membranas. Se tivermos um recipiente dividido por uma membrana semi-permeável pela qual só a água ultrapasse¸ o mesmo só com este elemento ficará no mesmo nível. Porém¸ se adicionarmos em só um lado do recipiente dividido pela membrana¸ uma substância que atraia água¸ ocorrerá um movimento para o lado onde estiver a substância osmótica¸ como por exemplo¸ o lado no qual aágua foi adicionada de glicerol ou manitol. Como podemos observar¸ algumas substâncias podem atrair água¸ agora imaginem uma substância que não apenas atraia água¸ mas que também seja eliminada pela urina. Podemos então administrar esta substância que não apenas será eliminada do corpo¸ mas removerá água com ela. Glicerol e manitol: O glicerol é uma molécula com três carbonos similar ao álcool¸ sendo a porção hidrossolúvel da molécula lipídica. O glicerol existe naturalmente em nosso corpo estando presente nas gorduras e também nos fluidos corporais em forma livre. Quando o glicerol exógeno é administrado¸ promove aumento na concentração de fluídos no sangue e demais tecidos. A concentração de fluídos é mantida no corpo de forma que a água administrada com o glicerol não é eliminada até o glicerol ser removido dos rins ou quebrado pelo organismo. Ambas as substâncias elevam a osmolalidade do plasma sanguíneo e produzem um aumento do fluxo de água a partir dos tecidos¸ inclusive do encéfalo; por isto o manitol é clinicamente utilizado para reduzir edema cerebral. Em esportes de longa duração¸ especialmente em climas quentes e úmidos¸ é bem vinda qualquer estratégia para manter o corpo hiper-hidratado por um período mais prolongado¸ de forma que o glicerol vem sendo utilizado para melhorar a performance desses atletas. Mas para nós do culturismo¸ a intenção é mesmo reduzir os depósitos hídricos subcutâneos. Vitamina C: A vitamina C ou ácido ascórbico quando ingerido em grandes dosagens¸ atua da mesma forma¸ já que é uma vitamina hidrossolúvel. Apesar de ser praticamente consenso que a toxicidade de vitaminas hidrossolúveis é rara¸ existem relatos de que doses de vitamina C acima do recomendado têm sido implicadas na formação de cálculos de urato¸ oxalato ou cistina (cálculos renais). Também tem sido descrito que aqueles indivíduos com ingestão maciça de vitamina C¸ tornam-se dependentes de dosagens supra-fisiológicas dessa vitamina com o cessar do uso de suplementos. Esse efeito rebote parece ser devido às altas doses condicionarem o metabolismo acelerado e a excreção de vitamina C¸ de modo que¸ mesmo mantendo a ingestão de quantidades normais dessa vitamina após a suspensão da suplementação¸ os indivíduos continuam tendo o risco de desenvolver sintomas de deficiência desta vitamina¸ tais como secura de boca e olhos¸ gengivas inflamadas¸ amolecimento de dentes¸ queda de cabelo¸ pele seca e dores musculares. Portanto¸ aconselha-se que a suplementação vitamínica seja diminuída gradativamente. Cafeína: A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas¸ e dentre seus efeitos¸ tem sido apontada como uma substância que induz efeito diurético. Este efeito tem sido atribuído ao aumento nos níveis circulantes de catecolaminas¸ tais como adrenalina e noradrenalina. Vale ressaltar que o efeito diurético da cafeína depende da dosagem ingerida. Acredita-se que essa substância tenha sido descoberta pelo homem na era paleolítica e atualmente pode ser encontrada em vários alimentos populares¸ tais como café¸ chá preto¸ refrigerantes tipo cola e chocolates. Dieta Hiper-protéica: Quanto às proteínas¸ é necessário uma ingestão supra-fisiológica das mesmas. O excesso de proteínas não pode ser metabolizado facilmente como o excesso de carboidratos e gorduras que acabam por se armazenar de uma forma mais simples em tecido adiposo. As proteínas subdivididas em aminoácidos são compostas por moléculas de carbono¸ hidrogênio¸ oxigênio e nitrogênio. Em seu processo de degradação¸ quando existe um excesso de aminoácidos¸ as moléculas de nitrogênio separam-se das demais moléculas. As partes de carbono serão dirigidas para a oxidação¸ geralmente como intermediários do ciclo de Krebs¸ e as partes de nitrogênio formarão amônia¸ que é uma substância altamente tóxica para o organismo. A amônia será biotransformada no fígado a uréia¸ um composto menos tóxico que pode ser levado pela corrente sangüínea aos rins¸ onde será filtrada e eliminada¸ sendo que para isto precisa carregar água com ela¸ ou seja¸ atua como diurético. Restrição de sal: O sódio é o mineral predominante no meio extracelular. Um grama de cloreto de sódio (sal de cozinha) contém quatrocentos miligramas de sódio. Quando eliminamos o sal da dieta¸ inicialmente podemos perder peso com a eliminação hídrica¸ mas se a restrição de sódio se prolongar¸ poderá ocasionar como efeito rebote um pico na liberação de aldosterona¸ que é um hormônio secretado pela glândula adrenal que ajuda o corpo a manter o equilíbrio eletrolítico preservando sódio dentro da célula. Por este motivo é que há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero nas vésperas de uma competição! Níveis excessivos de aldosterona acabam criando retenção hídrica¸ um efeito justamente contrário do que se espera¸ mas também pode indicar gravidez ou algumas síndromes raras. Já níveis muito baixos¸ podem indicar excesso de sal na dieta. Ou seja¸ se mantermos uma administração constante¸ mas controlada de sódio¸ esse hormônio não será acionado demasiadamente. Somado a este fato¸ podemos observar atletas que restringem sódio por um longo período. Ás vezes¸ estes camaradas ingerem sódio logo antes de uma competição por estarem passando mal ou mesmo por descuido e repentinamente retêm muita água e sobem no palco como verdadeiras bolhas infladas sem saber o por quê. O equilíbrio do sal tem tudo a ver com os minerais potássio e magnésio. Alimentos naturalmente cozidos¸ verduras¸ frutas e grãos¸ já contêm a proporção correta destes minerais; ou alguém está pensando que o homem primitivo tinha ao seu dispor sal de cozinha em saleiras de prata? O correto equilíbrio entre potássio e sódio fica em torno de 200:1¸ ou seja¸ o potássio deve estar em maior concentração do que o sódio. O potássio é antagonista do sódio¸ direcionando-o para fora da célula¸ reduzindo a retenção hídrica e a elevação da pressão arterial. Dentre os alimentos fonte de potássio¸ podemos citar as bananas¸ os melões¸ as batatas¸ as laranjas¸ os feijões e vegetais de coloração verde-escura. Quanto ao magnésio¸ podemos citar os legumes¸ feijões e vegetais de coloração verde-escura. Alguns atletas como técnica adicional administram sódio na preparação pre-contest da seguinte forma: Se a competição é no sábado (dia D)¸ no domingo anterior administram-se alimentos que contenham sódio naturalmente¸ tais como atum enlatado¸ claras de ovos e ainda¸ adicionam sal extra na comida. Na quinta-feira (dia D 2)¸ o sal é retirado completamente da dieta. Neste caso o organismo para manter o equilíbrio homeostático continuará a eliminar o sódio¸ e com ele água atada ao mesmo. Quando o sódio é eliminado¸ o organismo leva entre dois a dois dias e meio para reconhecer um desequilíbrio e começar a liberar o hormônio aldosterona em maiores quantidades. Água: Já com relação à própria ingestão de água¸ partimos do simples princípio de que quanto maiságua é ingerida¸ mais é eliminada. Muitos atletas ainda pensam que na semana anterior a competição deve-se restringir o consumo de líquidos. Porém¸ esta prática ocasiona um efeito rebote e acaba aumentando a retenção hídrica. Isto se deve novamente à manutenção da homeostase¸ pois se você restringe o organismo de líquidos¸ este para manter o equilíbrio tenta poupar os líquidos ainda restantes¸ diminuindo a eliminação. Agora¸ se a ingestão hídrica for aumentada alguns dias antes da competição e reduzida drasticamente um dia antes da apresentação¸ ocorrerá grande eliminação de líquido subcutâneo. Neste caso é comum elevar progressivamente o consumo de água no seguinte esquema: Dia D 7: 6 litros de água extra Dia D 6: 7 litros de água extra Dia D 5: 8 litros de água extra Dia D 4: 8 litros de água extra Dia D 3: 8 litros de água extra Dia D 2: 6 litros de água extra Dia D 1: 5 litros de água extra Dia D: eliminar totalmente a água 12 horas antes da apresentação Supercompensação de carboidratos: Essa é uma estratégia muito utilizada por atletas de esportes de longa duração visando uma melhora da performance. Porém¸ verificou-se que esse truque também poderia ser utilizado comêxito no culturismo¸ proporcionando maior volume muscular e definição ao atleta no momento do show. Em condições normais o corpo humano armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Quando é necessária uma geração maior de energia¸ como no exercício ou jejum prolongado¸ o glicogênio é quebrado em um processo denominado glicogenólise. Entretanto¸ pelo fantástico sistema de sobrevivência do organismo humano¸ o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos¸ o organismo entra em estado de cetose. Quando em estado cetônico¸ este armazena duas vezes mais glicogênio que o convencional. Considerando ainda que cada grama de glicose armazenada na forma de glicogênio¸ carrega consigo aproximadamente 3 gramas deágua¸ esse truque tem como resultado maior massa muscular¸ vascularização e definição ao atleta¸ pois o glicogênio tende a remover grande parte do líquido extracelular subcutâneo para dentro da célula. Em condições normais¸ a concentração do glicogênio muscular varia entre 1¸5 a 2¸0 gramas para cada 100 gramas de massa muscular. Depois de uma dieta de depleção de carboidratos¸ esta concentração pode cair para apenas 0¸6 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Ao re-introduzir os carboidratos na dieta¸ as células ávidas por glicogênio farão uma supercompensação¸ passando então a armazenar entre 3¸5 a 4¸0 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Um atleta nestas condições pode ganhar até 5 kg de músculos e ainda apresentar-se mais definido! O processo deverá ser iniciado sete dias antes da competição. No primeiro dia deve-se diminuir 2/3 dos carboidratos da dieta habitual e aumentar de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição. Nos dias 2 e 3¸ os carboidratos deverão ser totalmente retirados da dieta¸ enquanto se mantém o treinamento normal (com menor intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal dessa fase é depletar os estoques de glicogênio e não consumir gorduras¸ que a essa altura já deverão estar em nível ótimo. Do quarto ao sexto dia deve-se retornar a ingestão de carboidratos gradualmente¸ enquanto se reduz a de proteínas. Muitos atletas fazem uso de insulina exógena nos dias em que a ingestão de carboidratos é elevada. As células já ocupadas por carboidratos¸ serão ainda mais recheadas pelos mesmos com a injeção de insulina. Porém advertimos que o uso indevido de insulina exógena pode levar a um quadro hipoglicêmico¸ à coma e até mesmo à morte. Realmente este é um risco que não vale a pena! A partir da meia-noite do dia anterior a competição¸ oferece-se somente proteínas¸ pois o atleta já deverá estar totalmente carboidratado nesse ponto¸ salvo um pouco de dextrose ou uma barra de chocolate logo antes de subir ao palco. Uma vez que são necessários sete dias para a realização da dieta e o tecido muscular retém elevado conteúdo de glicogênio muscular por pelo menos três dias¸ é importante não realizar essetruque mais do que duas vezes por mês¸ sob pena de não promover a sobrecarga no estoque de glicogênio muscular. Existem estudos relatando que homens respondem melhor a essa manobra do que mulheres¸ mas isto não está totalmente comprovado. Outro fator dentre os quais alguns atletas aparecem como bolhas assassinas em cima de um palco¸ é por administrarem esteróides com alto nível de androgenidade¸ os quais tendem a aromatizar se transformando em estrógenos¸ o que conduz a retenção hídrica. Esta é a principal razão pela qual na fase pre-contest¸ atletas que ainda insistem em utilizar drogas¸ passam a administrar esteróides de baixa androgenidade e também intensificam a utilização de bloqueadores de estrógenos tais como o tamoxifeno¸ clomifeno ou a mesterolona. Após todas essas manipulações dietéticas e até mesmo farmacológicas em alguns casos¸ é necessário que imediatamente após a apresentação o atleta inicie o processo de re-hidratação¸ retornando aos seus níveis normais de eletrólitos e hidratação celular. É fundamental que os líquidos ingeridos também contenham sódio e potássio. Uma ingestão excessiva de líquidos ausentes em sódio¸ considerando que este mineral estará em baixos níveis no organismo¸ poderá causar hiponatremia¸ que é uma baixa concentração de sódio no plasma sangüíneo¸ podendo também apresentar efeitos deletérios ao organismo. Uma forma simples e prática é realizar a rehidratação através de bebidas esportivas¸ que já contêm as quantidades adequadas destes micronutrientes. Devemos deixar bem claro que tudo aquilo que foi exposto neste artigo são apenas alguns exemplos de manipulações dietéticas e farmacológicas que são utilizadas comumente no culturismo profissional. Como já mencionado¸ o que pode funcionar para uns¸ pode não dar certo para outros¸ portanto¸ para maior exatidão na preparação para a competição¸ o atleta deverá sempre procurar os serviços de um personal trainer experiente e de um nutricionista esportivo¸ para que essas e outras manipulações sejam adequadas de acordo com suas características individuais. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Lyons¸ T.P.¸ Riedesel¸ M.L.¸ Meuli¸ L.E.¸ Chick¸ T.W. (1990). Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature. Medicine and Science in Sports and Exercise¸ 22¸ 477-483. Noakes¸ T.D. (1993). 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