Líderes

Bom dia. Relato do treino de ontem: Lower 2 Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs. Agacho Livre - 3x Aquecendo + 3x6x120kgs - RIR em 1 ou talvez 2. RDL - 2x8x129kgs. Afundo no Smith - 3x10x50kgs - 10 Reps cada perna, percebi que um lado vai bem, o outro é um pouco mais instavel e sinto o gluteo entrar forte. Leg Press - 3x20x240kgs (60reps) - Puxei ao limite a ultima serie do leg, botei na cabeça que ia fazer 20 reps e fiz, buscarei 25reps e depois 30reps antes de subir a carga. Não foi bom. Cadeira Flexora - 2x13/11x80kgs - A mesa estava sendo usada, então fiz cadeira até a falha, esmagando embaixo. Foi um puta treino, quadriceps ficaram reclamando por horas. AEJ de hoje: Prancha - 2x1'. Corda: 10 x 1,10mins pulando e 30s descansando, total 16mins. 1708 pulos. 145 bpm medio. 165 bpm maximo. Meu peso hoje não se alterou, bateu 83,3. Na terça feira bateu 83,1, porem acho que ao dormir menos e socar o pau no treino quarta me gerou uma fadiga diferente e um pouco de stress, na quinta acordei com 84,3kgs, +1kg de diferença, talvez por isso não peguei alteração hoje de peso. Mas tranquilo, não ver o peso da balança andar é bem irritante, mas faz parte. Amanha a noite vou conhecer o AP do meu irmão, e jantar uma bela pizza, pretendo dar uma estragada KKKKK. E na semana que vem irei fazer alguma leve alteração no plano. Essa semana percebi que eu dei umas leves furadas na dieta, antes de dormir tive bastante ansiedade por conta dos BO do casorio, fiquei bem afobado antes de dormir e dai tive que comer um quadradinho de chocolate, e alguns dias tambem após a janta tenho comido umas 4 5 bolachas de maizena, da +- 120kcals, mas é algo que percebi e me deu um pouco de desconforto, vou me policiar pra não errar mais. Hoje é day off, volto amanha para fazer o upper 2. Valeu e otima sexta.

Dia #1/14, quarta-feira, 13/10/21 moedinha: cara (treino com sonzera). dieta: ~PSMF em ~1800 kcal treino: lutinha com o piá ~90 minutos força de vontade: 100% (primeiro dia é sempre assim). Testando pra ver se em 14 dias eu consigo quebrar um hábito. Vejamos se funciona.

KKKKK Ja reparei em alguns padrões de comportamento que eu tenho, um deles é bem interessante que acontece aos fim de semana, mais precisamente nos domingos. Acontece que nos sabados eu treino, então psicologicamente é um dia COMUM onde eu treino cedo e não preciso trabalhar, isso de certa forma me ajuda a me manter na dieta sem vontade de lixar ou comer asneira. Nos domingos que ocorrem os problemas, como eu não trabalho e não treino, o meu cerebro entende como um dia livre de obrigações, apenas curtição e lazer, e dependendo de qual é a minha primeira refeição isso muda o dia todo. Se eu na primeira refeição mandar um sagrado mingau de aveia que está presente na minha rotina de seg a sabado (pré treino), o meu dia é uma luta entre fome e comer dentro da dieta, mas 80% das vezes eu como dentro dos macros. Agora se eu acordar no domingo e na primeira refeição mandar alguma fatia de pizza, curau, pamonha, algum lanche ou algo que eu reservei pro domingo, BOOM, acho que a chavinha da sensação de liberdade e desobrigação ativa, e dai eu passo o dia comendo tudo errado. Nunca tive esse perfil de 'comi 1 quadrado, agora vou comer a barra inteira fodase', minha mãe é assim, eu não. Sempre após errar eu tento corrigir em alguma outra refeição OU apenas aceito que comi 200kcals a mais e fodi o deficit, dai vou dormir e fodase. Mano, acho que pra treinar eu talvez seja bem determinado mesmo. Mas dieta sempre fui meia boca, geralmente passo um bom tempo fazendo tudo certo, e de repente (geralmente em bulk) começo a perder a mão e errar mais. Se eu tivesse essa disciplina que voce disse que eu tenho eu não teria um BF alto KKKK. O diario aqui, e o app de contar macros me ajudam a me manter no plano, não sei se conseguirei passar anos e anos preenchendo isso, mas eu pretendo. Tambem tenho estudado questão de disciplina e etc, e pelo que vejo todo mundo diz que é uma musculatura que devemos exercitar, atualmente eu me considero razoavel, como disse acima meus problemas são aos domingos, mas tenho esperança que ao casar e sair da casa dos meus pais eu diminua bastante isso, ja que eu não compro besteira do mercado pra casa, e minha noiva é nutri e não come besteira, acredito que vai melhorar um pouco minha situação e talvez seja mais facil se manter no 'shape' ou no minimo algo apresentavel. Acho que sempre tentaremos sermos melhores, e acertar o maximo possível, de 1% em 1% a gente chega lá mano!

Treinar perna per se não ajuda a desenvolver outros grupos musculares. Isso nem faz sentido. Na verdade, vai até atrapalhar. Se alguém quiser focar realmente no desenvolvimento da parte superior é até melhor treinar menos perna. A hipertrofia vai sempre competir entre os grupos. Se quiser focar em peito, treine mais peito e menos o resto, por exemplo (é bom sempre olhar pro equilíbrio articular do treino, mas é possível ajustar). O que pode acontecer é que alguns compostos acabam trabalhando muito mais do que simplesmente pernas. Um terra, por exemplo, trabalha toda a cadeia posterior e ainda parte da cadeia anterior, então obviamente isso vai contribuir pra construção de shape e força por praticamente todo o corpo (olha pro trapézio de qualquer um que terre pesado ou mesmo que faça olys pesados). O agachamento também trabalha uma enormidade de grupos musculares, não apenas quadríceps, então o efeito é semelhante. Mas não tem nada a ver com pico hormonal ou algo nesse sentido.

Bom dia 🙏 fechando a segunda semana de treinos. Costas e tríceps. Pull up 1x7 😱, 1x5 , 1x5 Tô ganhando força a cada treino. Remada curvada 15kg Remada unilateral 15kg Encolhimento trapézio 15kg Testa 7kg Francês 6kg Treino foi fácil , semana que vem vou aumentar as cargas , acho q da pra aumentar mais 5kg cada lado nos compostos 🙈. Treino gerou um pump muito foda ! Sensação dos deuses kkk. Bom final de semana pra nós .

Dia #2/14, quinta-feira, 14/10/21 moedinha: cara de novo (treino com sonzera). dieta: ~PSMF em ~2000 kcal treino: Treino B (terra 5 x 81 kg; ohp 5 x 41 kg; barra com ajuda 45 reps; abw 50 reps) força de vontade: 80%. Sem carbo começou a murchar tudo e força foi embora. Daí lembrei do urso.jpg (alguns posts aí atrás) e segui com o treino me arrastando.

Embora esteja conseguindo mudar este padrão, eu ainda sinto esse desconforto que você comentou. Só que pra mim é tenso porque do desconforto eu parto pro "ah... já que foi um quadradinho... o resto da barrinha continua lá... logo, pra quem tá no inferno, um abraço no capeta tá valendo".

Complicado amigo. vossa pessoa com 30% de BF, usando antidepressivo ele te prescreve uma TRT ( que é um cruise)... não consegue contatar ele para antecipar sua consulta você precisa de um respaldo.

Sim. Sim.

Assuntos urgentes não podem esperar. Se você tem acompanhamento, ligue para o consultório/secretária, e agende nem que seja uma vídeo chamada. Isso não é TRT, é cruise. É o DOBRO do que se usa em TRT. Você não comentou o tempo de tratamento com o Deposteron, mas com esse teu BF altíssimo, com toda certeza você está aromatizando para um c@ralho e passou do limite do "extremamente saudável comedor de qualquer coisa" para "meia bomba desesperado". É uma linha muito tênue entre os 2. Você precisa fazer exames de testo total, estradiol, prolactina, dht.

Minha pergunta foi irônica. É claro que não é fácil baixar de 25 pra 13%, ainda mais nos 4 meses que ele tá planejando. Mas me impressiona mais o cara falar que treina há 22 anos. O "on & off" deve ter sido: no máximo 3 anos on, e 19 anos off.

Pior que me irrita mesmo kkkkkkkkkk , numa dessas o cara fica 1 ano tomando anti inflamatório , perde o rim e não sabe nem o porque

Juro que queria ler essa "recomendação" do Twin pro cara usar ibuprofeno, tenho quase certeza que teve falta de interpretação, acho que o Leandro se perdeu e tem focado mais em ganhar views do que em postar conteúdo de qualidade, mas isso dai já beira o ridículo. Não consigo acreditar que ele fez esse tipo de indicação. Tem países em que o ibuprofeno só é vendido com receita, qualquer pessoa com um pouquinho de bom senso sabe o risco de ficar tomando esse tipo de medicamento, principalmente de forma crônica.

Fala meu povo! Hoje foi dia de posterior de ombros/costas e bíceps Treino de 30 minutos. Primeiro exercício Peck deck invertido com pegada invertida 4x12 Segundo bloco Puxador pegada neutra/ pegada supinada fechada/ pullover pulley 4 rounds alongando bem ao final de cada movimento 4 rounds Terceiro bloco Remada cabo pegada neutra pronada supinada 4 rounds com 10 reps em cada pegada Quarto exercício Remada curvada pegada pronada alternando com supinada 6 séries Quinto exercício Rosca martelo 4 séries até quase falhar Sexto exercício Rosca invertida barra reta. 4 séries até a falha Sétimo exercício Dropão de rosca direta pegador w no cabo. Oitavo exercício - requinte de crueldade Rosca 3 até a falha. 3 séries Segue plano, segue jejum Deu pump diferente por ter remado antes Enchendo a parte do bíceps mais próxima aos cotovelos TB... E vão fazer algo fantástico com suas vidas

Boaaa meu mano, vou procurar manter a disciplina que eu tinha aqui no fórum tbm jkkkk . Ontem 1 hora aej e a tarde treino de pernas completo + cardio . Essa semana mudei meu coach (que me acompanhava desde a primeira preparação). Agora quem cuida do meu protocolo dieta e treino é um amigo e atleta que também tem se destacado como coach . As alterações que ele fez na dieta e treinamento ja surtiram efeito nessa primeira semana ! Amanhã atualizo ele e ele ja atualiza o protocolo que agora deve mudar toda semana (principalmente em relação a dieta)

Alongamentos/Mobilidade: ✅ Por conta de um imprevisto ontem, não consegui treinar e acabou que o planejamento semanal deu uma mudada em função disso. Como hoje foi dia de capoeira e lá eu já dou uma fadigada boa nas pernas que faz com que não curta treina-las no mesmo dia, botei treino de peito, ombro, tríceps e pantu pra hoje e vou fazer o legday amanhã. Logo planejamento dessa semana, até segunda ordem, mudou para: Seg: OFF Ter: Costas, Bíceps, Abs Qua: OFF Qui: Peito, Ombros, Tríceps e Panturrilhas Sex: Pernas, Glúteos e Abs Sab: OFF Na íntegra ficou: Aquecimento: YTWL Supino Reto (Barra): 3x12 (só o peso da barra/5kg - 5kg/10kg - 10kg) Treino: Supino Reto (Barra): 4x8-9 (20kg - 20kg) Desenvolvimento (Halteres): 4x12 (15kg - 15kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg) Cross-Over (Polia Alta): 3x12 (10kg - 10kg) Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (7,5kg) Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (10kg - 10kg) Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (20kg) Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15kg - 15kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (20kg - 20kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (+/- 1h20) Bike (só 10 min pós treino porque tive que sair correndo pro trampo. Vou ver se faço algo a mais essa semana, até porque não tive capoeira terça). Sobre a dieta e compulsão alimentar: Resolvi fazer umas mudanças quanto a isso. A primeira foi na ref livre de terça feira, em que comi bem durante o dia, deixei umas calorias sobrando pra comer um pavezinho que fizemos aqui, me programei pra não passar da manutenção e, ao que tudo indica, consegui manter o plano. Foi difícil, mas deu uma esperança e sensação que consigo lidar com isso sim. My namo, que sempre tá comigo nesses momentos, vê os estragos e como fico mal, me elogiou e tudo, o que também dá uma super força. Parei pra pensar melhor e vi que a ansiedade que gera compulsão vem muito de questões ligadas a rotina e estresse. Percebendo isso, já levei pra terapia ontem mesmo e espero que trabalhar nisso possa ser um bom início pra uma melhora. Apesar de só ter respondido o comentário agora, li antes e pensei muito nas dicas que o Sabiih deu, refletindo como tava minha escolha de alimentos. Fico meio inseguro de já chegar fazendo jejum 16/8 diretão por não estar acostumado, mas já comecei a diminuir o número de refs pra passar a entender melhor minha sensação de fome quando é real ou não e comer refs maiores. A ideia é ir fazendo 4 todo dia, sendo que antes tava fazendo 4 duas vezes na semana por conta da rotina, mas todos os outros dias eram 5 (embora a antiga 4° e 5° fossem praticamente uma e agora a 3° e 4° que são). Além disso, assim como quando tava em cutting, resolvi trocar o arroz e o macarrão por batata inglesa/batata doce. Fico meio cabreiro de botar algum doce ou algo mais livre todo dia, mesmo que deixando espaço só pra isso, porque da última vez que tentei, apesar de estar com uma dieta bem mais restrita em calorias na época, não só engatilhou um puta episódio de.compulsão como passei tão mal depois que fiquei meio traumatizado. Porém, hoje comprei um pouco de Sucrilhos (aquele pacote menor), encaixei um pouco e até agora deu bom. Se conseguir manter, acho que vai salvar demais. Sigo relatando. Se cuidem e valeu pra quem ler. Agora, além de tudo, o foco vai ser na compulsão também porque não tá dando, sinceramente. Tmj!

concordo plenamente, mas acredito q antes de ser flexível é preciso fazer mudanças drásticas (apesar de n concordar), talvez isso faça parte da estratégia, mas concordo q a longo prazo n tem jeito, as vontades q sobrarem precisam ser atendidas, de forma q seja sustentável...

O problema não é segurar a vontade uma hora o rojão estora em algum lugar e manter um "shape" é individual e parte da vida tem que ser uma parada sustentavel pra você mano

faz isso amigo, vai ser de grande contribuição p fórum e com ctz vai ajudar mt gente

Faz panqueca doce com esses ovos e banana , add canela e adoçante

eu esqueci de passar isso pro stein, mas acredito q a metformina seja exatamente p diminuir essa vontade, se eu n conseguir aguentar hj ou continuar essa vontade insuportável amanhã, vou passar pra ele tentar fazer algum ajuste.

coloca doce na dieta cara , é mt dificil acordar e fazer esse milagre , deixa na dieta e reduz com o tempo e usa de forma inteligente , n tenha em casa , come todo dia mas tenha que sair pra comprar e compra uma porção pequena Ex ir andando no mercado pra comprar um chocolate , ir andando a uma sorveteria no fds

64kg mano, sério? Na boa… tu não faz dieta nao

1 - Beba mais água, seja mais regrado. 2 - Não vale a pena refazer o exame. Pode dobrar a dose. 3 - É normal ficar bem alterado com treino forte. Na próxima vez. Descanse sábado, domingo, e colha o sangue segunda-feira cedo. 4 - Sua relação LDL:HDL está boa e os valores estão bem normais. Nada preocupante.

Se seu médico não sabe o risco de usar hormônios com o BF alto, troque de médico! Você está pagando pra alguém auxiliar sua saúde, não prejudicar ainda mais. Ele está te transformando em um refém de consulta e manipulados, pra ele é só vantagem.

Se você se sente bem e o médico te prescreve um outro fármaco, você pode simplesmente questionar ou até mesmo se recusar. Oxandrolona pra que? No que isso te ajudaria? Hormônio com BF de 30%? Troca de médico cara.

Tenho uma ideia fixa, mas não a coloquei em prática ainda: criar um tópico onde a gente pudesse trocar ideia só disso. Compulsão versus manter o foco em um plano. Troca de experiências, dicas, etc, pois o meio maromba tem alguns preceitos, alguns padrões comportamentais distintos. Geralmente somos mais duros, tanto entre nós como também com nós mesmos. Um tópico só pra isso e alguém compilando o primeiro post com um condensado de coisas mais contundentes que fossem sendo colocadas por cada colega que contribuísse ao longo dos posts.

Se a sua testosterona subiu com clomifeno é óbvio que o médico não ia manter o uso de deposteron, usar testosterona nessa dosagem com tanta gordura vai te trazer mais problemas do que soluções, ele deveria ter te passado no máximo 100mg por semana. Procure um psiquiatra e relate seus problemas, como o @Mr Nobody disse a coisa não é tão simples e infelizmente nesse caso sua melhor alternativa é o médico.

Se você tem hipogonadismo e precisava de TRT, ok. Mas o Médico deveria ter te passado dosse de TRT e não cruise, só por ai eu já te indicaria procurar outro médico. Pra acrescentar mais problema ele te mandou tomar mais um hormônio, desculpe mas esse cara não está preocupado com a sua saúde. Nunca pare de tomar antidepressivo por conta, vá no seu médico, acredito que o antidepressivo não foi indicado pelo endocrinologista né? Ou o cara te passou hormônio e antidepressivo? Eu procuraria outro endocrinologista, e óbvio com exames daria pra ver se existe algum problema na parte hormonal. Mas também chuto que seja por conta do antidepressivo, sem exames é apenas palpite.

Se for encaixar algum doce, tente deixar pra depois do treino. Não que vá fazer alguma diferença no horário que tá comendo, mas pra quem tem dificuldades com lidar com o controle alimentar, deixar essas coisas para o pós treino cria uma sensação de dever cumprido (treinei bem, agora vou comer algo que gosto) e vc acaba evitando comer porcarias em outras horas do dia. Isso vai ajudar inicialmente a lidar com esses alimentos que naum estão na dieta e depois de um tempo, depois que criar esse controle nas jacadas, dá pra começar encaixar em outros horários.

Não dou nenhuma opinião sobre as drogas, porque meu conhecimento é nulo. Fora isso, recomendo duas leituras ao autor do tópico:

trembo rage bateu kkkkkkkk mas ta certinho

Se serve de informação pro tópico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9394096/ https://www.dovepress.com/effects-of-different-doses-of-testosterone-on-gonadotropins-25-hydroxy-peer-reviewed-fulltext-article-SAR# +-2 semanas em 500mg/w já ta praticamente suprimido

Primeiramente queria agradecer MUITO a você pelas dicas. Tô respondendo agora, mas li no dia que cê postou e, inclusive, refleti sobre elas, algumas já coloquei na rotina e vou até falar mais sobre no relato de hoje. Impressionante como as coisas são parecidas, mas fico muito feliz que você não só esteja conseguindo se manter sem jacadas como, inclusive, na própria terça elas me ajudaram a não jacar na ref livre, o que é uma sensação indescritível de boa já que, como você mesmo falou, o psicológico pós jacada fica horrível e a sensação de controlar isso é boa demais. Obrigado irmão. De verdade.

Pra que esse tanto de lentilha? Cade os macros da dieta? Você pretende ganhar 47kg com essa dieta?

Cogitei parar de treinar alguns dias para refazer o exame, mas o médico julgou sem necessidade. Resultado normal.

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Acredito que zero para pessoas saudáveis. Parece ser somente uma estratégia para quem costuma ter problema com comida ou então preferem trabalhar, levarem suas vidas e comerem somente em casa, no final do dia, por exemplo, enfim, por comodidade. Ao se restringir a janela de alimentação, problemáticos como eu lidam com mais facilidade ao comer por ter menos chances de errar. Se eu pudesse eu faria uma única refeição ao dia até pra reduzir o tempo de ficar olhando no relógio e pensando "ah... faltam tantas horas pra próxima refeição", etc. Mas pode ocorrer o efeito oposto, que é o de causar compulsão. Logo, é uma estratégia que depende da individualidade. Para aqueles que já sofrem com resistência à insulina e que lidam bem com jejum intermitente, comenta-se de um suposto benefício de permanecerem menos hiperglicêmicos por mais tempo, melhorando o quadro geral. Obviamente que, pra que isso ocorra, necessitam estar em deficit. No entanto, isso é uma análise mecanicista. Não encontrei experimentos com pré-diabéticos consumindo xxxx calorias ao longo do dia comparados com as mesmas xxxx calorias em jejum intermitente.

O meu da na casa dos 70/100 pro TGO e TGP sempre que faço exame com dor muscular. Quando refaço depois de passar uns dias fora da academia dá normal

Valeu bro.

Deu uma boa melhorada, era uma tabua de 30 antes. E ta melhorando mais ainda.

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Claro, com disciplina e constância qualquer treino vai trazer resultados. O que não se dão conta é que dá pra ter resultados iguais ou melhores, com menos volume/tempo na academia. Acho que é até coisa de cabeça, pensar sempre que quanto mais, melhor. Exemplo disso é a molecada iniciante que, quase sempre, quer treinar 6x por semana, enquanto um FB3x, a grosso modo, é mais interessante nessa situação.

Que é isso cara, tamo ai pra ajudar. Que bom que o comentário pode te fazer refletir e pensar de outra forma, sei que é uma coisa bem difícil e mesmo hoje, depois de um bom tempo sem acontecer esses episódios, ainda tem dias que bate aquela sensação pré jacada (vc sabe bem como é isso), mas cada vez fica mais fácil se controlar. Vc mencionou o JI, pra mim, foi a melhor forma de controlar isso e manter a dieta fácil e podendo comer o que gosto. Coincidentemente, nos últimos 5 episódios que tive de comer descontroladamente, 4 deles foi quando estava comendo mais refs no dia. Nessas últimas semanas, venho fazendo 3 refs, no padrão 16/8 e fome zero e sem vontade de jacar. Vc tem que achar o que é melhor pra vc, pode ser mais refs no dia ou menos, tudo vai de como vc se sente melhor. Outras coisas que me ajudaram tbm foi trocar carbos como arroz/macarrão por batata/batata doce, a saciedade aumentou muito e com arroz/macarrão parece que a fome naum passa nunca. Outra coisa que me ajudou foi deixar um pouco de calorias para comer o que gosto, todos os dias, normalmente uso depois do treino algum doce ou um salgado que tenha vontade, ficando entre 200-400 kcals. Ai depende do seu auto controle, tem gente que naum consegue comer um pouco só e guardar o resto, pra mim, isso naum é problema, novamente, depende do que vc consegue fazer. Pra mim, o pior pós jacada naum era nem o shape (como meu BF tá mais controlado, nem afetava tanto assim) mas sim a questão psicológica de naum conseguir ter controle de vc mesmo, isso sim me deixava bem chateado. Sempre que a vontade de jacar bater, pare, respire fundo e devagar por uns 2-3 minutos e pense em como vc se sente depois do binge e no dia seguinte e pense no seu objetivo.

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Uma vez a mulher perguntou qual era meu elemento, respondi "o ferro". Ela ficou assim

A palavra PLANETA vem da palavra PLANO. Só não enxerga quem não quer. Mais fácil provar que a terra é plana do que signo serve pra alguma coisa.

Boa sem novidades por aqui a não ser a que o coach colocou mais um dia de carbo alto na semana (uhul) continuo fazendo tudo no máximo. Cardios insanos 2,3 por dia , treinos com carga de homem , sentindo doer até a fibra da alma (intenso eu sei) e amando cada segundo dessa preparação . Minha pele parece que vai rasgar , sinto ardência em alguns momentos do dia , não consigo mais ficar sem meia prq nos pés e nas mãos fica mais sensível ainda, inclusive escrevendo aqui no cel agora para vocês sinto essa ardência kkk O shape ? Ta mais ou menos 😂😂😂 https://imgur.com/a/Pf0t5Xq para 8 semanas restantes ainda acho que razoável 😅

os atletas não estão com 26% de bf antes das competições

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços