Líderes

Faaaaaaaaaaaaaaalaaaaa meu povo trevoso moldado nos ferros...suave? Atualizando com o treino de sexta, que foi o dia de sentir aquele pump tenebroso que faz com que os “marombas de verão” queiram apenas treinar isso....isso mesmo, foi braceta. Treino (50min): Corda – 4x10~12 – Piramide ascendente + mini drop na ultima – 40seg de descanso Pulley (supinado) – 4x10~12 – Piramide ascendente + mini drop na ultima – 40seg de descanso Rosca “direta” na polia alta – 4x8~10 – Piramide ascendente + mini drop na ultima – 40seg de descanso Rosca “direta” na polia baixa – 4x8~10 – Piramide ascendente + mini drop na ultima – 40seg de descanso Francesa bilateral c/ barra (sentado) – 5x – 30seg de descanso Alternado – 4x – 30seg de descanso Adução + abdução + rotação de punho – 4x – triset – 20~30seg de descanso (+ 4x25 c/ hand grip em casa) Abdomen c/ barra na polia alta (infra + supra) - 5x10 – biset + pirâmide ascendente a cada 2series – 20~30seg de descanso Treino foi bom demais e fiquei feliz mais uma vez, ala o e2 desregulando outra vez kkkk, fazia um tempo que eu queria lançar essa francesa aí, mas não tinha coragem, pq precisa de toda uma logística kkkk, mas aí eu consegui fazer...bom sinal. Pump bolado demais na braceta como um todo, antebraço qse derretendo, bom bom, mto bom mesmo. Essa semana volto a divisão “antiga”, onde braceta será treinada com teta e asa e ao que tudo indica, volto a treinar aos sábados. Por hora, não vou reajustar a dieta não, montei contando treino 5x por semana só, mas vou segurar assim um tempo e ver o que dá...até pq esse mes pretendo voltar com a minha nutri. Nooooix ?

Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas. Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou. Não é nada inteligente retornar querendo "tocar o terror", socando volume demais e etc. Lembre-se que você estava parado e um período de readaptação é totalmente necessário.

sinceramente nunca vi calculo disso, qualquer coisa com calorias potencialmente pode virar gordura (termodinâmica não tem como ser quebrada) e a baboseira de apenas pico de insulina de carboidratos gerar gordura já foi provado ser falso. Quantas calorias vc está acima do seu gasto diario estimado? Quanto de carboidratos vc está comendo nesse momento em cima disso?

Cara você precisa rever tudo... em Novembro 2019 você relatou um primeiro ciclo, menos de 1 ano depois já está no QUARTO ciclo, gamhou só 5kgs de lá pra cá e mantém esse BF horroroso? Desculpe pela sinceridade mas, ou você ou seu endócrino não sabem o que estão fazendo. Ou pior: planejam tudo muito bem mas não seguem nada do planejado. Tem alguma coisa MUITO errada em sua dieta, seu treino, ou na forma como você executa (ou não) eles.

Pensei no treino de Glúteo a semana inteira, portanto a musculatura já estava previamente ativada pelo cérebro, mas tomei minhas precauções e fiz bastante sapinho com caneleiras e elástico, seguido de cad abdutora a 45 graus. O terra foi concentrado e conjuguei com agacho sumô curtinho embaixo. A elevação pélvica roubou a cena. Voltei a pegar 80 kg e a dor foi insuportável. Fiz ainda Glúteo no cabo diagonal e chute pra trás que conjuguei com passada pra trás, unilateral. Fechei com cad abdutora tronco à frente até perderas forças. Considerações: nunca senti ativar tanto os feixes do Glúteo na vida; unilaterais são excelentes quando vc deseja uma Hipertrofia regional; se eu estou conseguindo melhorar minha musculatura aos 51 anos, você pode muito mais que eu, já que é bem mais novo (a). Potanto, mãos à obra. Ontem eu estava um lixo e não prestei pra nada. Só descansei. Vc me compreende perfeitamente. É outro louco por treino. Bora!

Update: Sexta-feira rolou o treino de braços. Treino foi bom, boa intensidade, bíceps e ante braço ficaram num pump furioso. Dilatação nos braços comeu solta. Comecei a reinserir os exercícios de tríceps, fui com calma, pouca carga e pouco volume. Fiz um bom aquecimento com os bands então na hora de pegar peso já estava um pouco fadigado. Consegui fazer uns 2 exercícios bem feitos, com bom volume, mas maneirando bem na carga. A hora que a dor começou a bater eu parei. Sábado treinei pernas com foco em cadeia posterior de inferiores. Tive que sair pra fazer umas funções durante o dia e cheguei meio tarde em casa. Felizmente consegui pegar a gym aberta e o treino rendeu bem. Domingo fiquei off total. Hoje tem treino de costas, depois da liberação miofascial então vai render mais ainda do que de costume. Abs

Desculpe, mas não consigo achar legal ombro e pernas no mesmo treino. Talvez considerando que está se adaptando a voltar para a rotina, tudo bem, mas no futuro ,eu particularmente mudaria e colocaria ombro com peito/tríceps e pernas num dia único. Sobre os exercícios em si, achei ótimos!

Não é por ai, existe pesquisa mostrando isso mas são poucas e situação específica https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine/

Existem alguns estudos antigos que indicam isso, mas nada que comprove de forma definitiva ou justifique tal afirmação...existe material indicando indiferença também... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808512/ esse estudo mostra um dado interessante onde mesmo com a fase de saturação sendo feita junto de cafeína a creatina acumulada no corpo é a mesma do grupo sem cafeína, mas é também um estudo inconclusivo com várias falhas a serem citadas... por exemplo a forma de verificação do acumulo de creatina no corpo pelo nível de Creatinina no sangue não oferece garantias, sendo que vários fatores podem influenciar ... acho que não da pra afirmar nada ainda! Como evidência anedótica, eu uso Creatina junto de cafeína e sempre experimento os resultados da suplementação no corpo.....

Eu acredito que ajuda sim, evitar uso de straps nos exercícios, e fazer as roscas pulsos também

Salve salve rapaziada !Bom, tenho 15 anos, 173cm e 56 kg !Tenho uma BF de 7%, sou magro mais até q tenho uma quantidade legal de masa muscular !!!Busco por hipertrofia, porem nem tanto !Quero ganhar massa muscular mais nao precisa nem nada agressivo ou que acumule muita gordura !!! Minha TMB deu umas 2300 KCAL !Algum deus do mundo maromba poderia me passar mais ou menos a quantidade de macros que eu devo consumir por dia !Ahhh e eu treino 5x por semana !

Iniciei o quarto ciclo, dessa vez com DEPOSTERON 200 mg (1 vez por semana - 2ml) + DURATESTON 250 mg (1 vez por semana - 1 ml), aplicando com período de 4 dias cada. IDADE: 21 ANOS ALTURA: 1,71 mts PESO: 66 KG PORCENTUAL DE GORDURA: 18,4 % Já realizaram ciclo com esses esteroides ? Como foi o resultado ? P.S. Realizo com acompanhamento de endócrino. Ciclos anteriores: 1 - OXOLANDRONA 2 -DEPOSTERON + PRIMOBOLAN 3 - OXOLANDRONA + DEPOSTERON

O dia ja vinha ruim, no fim cheguei da academia e saiu o q acho q deve ser algo parecido cm uma trembo rage, ja tretei cm a minha mae, minha namorada ja tava do lado veio encher o saco acabei dando no meio dela (nada fisicamente irmaos kkk ta tranquilo, marcas so na hr do oba oba kkk) To esperando o frango e os ovos ficarem prontos pra poder comer e deitar. Treino intenso, agr eh ABCDEF, cardio q era 15 mins passou pra 25, tudo perfeito sem errar.

No dia internacional de peito(Segunda) vocês costumam treinar esse músculo junto com o tríceps e o ombro? Particulamente eu venho treinando o peito e ombro na segunda-feira e peito e tríceps na quinta-feira (Treino ABC2x) pois acho que me ajuda bastante a distribuir o tempo que tenho na academia, além de dar um foco maior pra esses músculos em ambos os dias. O que vocês treinam e o que acham disso?

Sim, faço ABC2X básico. Vou testar desse seu modo, as vezes acho que não "mato" os dois direito.

Então, eu gostaria de tirar uma dúvida simples, pois procurei na net e não achei quase nada. Minha progesterona ta 2,05 ng/mL, sendo o valor referência em homens de 0,14 a 2,06. Já meu estradiol ta 24 pg/mL, sendo o valor referência em homens abaixo de 33. Gostaria de saber se esses valores estão altos, pois estou fazendo uma TRT e não sei se esses valores podem ter disparado muito depois da aplicação e, caso tiver disparado, não sei se isso pode meio que neutralizar o efeito da testosterona no meu corpo...

Medicamento: Cipionato de testosterona, 1 ampola a cada 21 dias, dai depois que eu usar as 3 ampolas, vou voltar com alguns exames e o médico vai ver se preciso aumentar a dosagem, diminuir o intervalo das dosagens e etc. Diagnóstico: Sou diagnosticado com varicocele bilateral, que é uma doença nos testículos. Testosterona natural: 260 ng/dl Qual unidade de medida que eles colocaram ai? foi pg/mL? Se for, está bem alta mesmo, mas eu não entendo muito do assunto, então não posso te orientar sobre isso.

Elementar, meu caro Watson! Foi exatamente assim que a merda começou o problema deu as caras... Num tríceps francês. Vou começar "de baixo pra cima" agora, pra ver como fica. Vou incluir ao menos 2x na semana, além do treino, exercícios com os elásticos de forma a fazer uma "semi" fisioterapia.

esses são foda pq pode causar assimetria kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Na real nao tem nada demais, nada óóóóóóóóóó....basicamente eu aumentei a frequência de treino desses safados e apostei em movimentos diferentes. Hj costumo treina-los somente após biceps e divido assim: Treino 1 - martelos + flexão de punho Treino 2 - rosca inversa + extensão de punho Treino 3 - adução + abdução + rotação + preensão (que foi meu treino de sexta) Cada dia de treino eu foco numa função do antebraço, assim fortalecendo como um todo...deu mto certo pra mim e mantive essa pegada, frequência menor, mas a ideia em si eu mantive

Nunca é tarde prá ter seus pitacos aqui, man! Volte sempre!!! Logo logo separo também. Concordo... Agora vou apostar num volume maior e ver no que dá. Só que prá mim tem momentos que curto um treino curto e intenso tbm. Lá na frente vou chegar (de novo) num limite do terra que já me ocorreu antes, eu sei... Então fala mais detalhes desses "trampos mais específicos" (espero que não sejam certos trabalhos com o punho muito executados na adolescência) que com certeza serão úteis pra mim tbm, cara! Abração, @Richard Thomas!!!!

eu preciso voltar a lançar a prancha e tbm voltar com o vaccum....fazia tsd e dava um baita grau....tentar me policiar novamente pra isso

não é igual, eles fazem uma apropriação da marca e registram um nome fantasia...essa é uma das muitas estratégias de marketing, conheço várias. se tu quer oxandrolona, sugiro que vá de landerlan ou converse com uma médica da medicina esportiva, fazendo uma consulta.

Como disse o @Vigilante8, também sou contra ternas pernas com ombros. Passado o momento de readaptação, pensa em dividir, coloca um ou dois dias só pra pernas. Outra coisa é que acho muito volumoso esse treino, são pelo menos 4 exercícios pro grupo muscular, e 4 séries por exercício. Isso aí dá uma média de 32 séries por treino. Claro que existe a individualidade e isso pode funcionar bem pra ti. Eu prefiro, e acredito que funciona melhor, diminuir volume e aumentar intensidade. Se tu der uma olhada nos meus treinos, eles giram em torno de 20 séries/treino.

É saudável

Salve, @Richard Thomas! Cara, espero seus pitacos nesse outro tópico aqui, ó!

já emendou um blast e outro blast ? no mais tem uma linha muito boa, e dessa vez os produtos são de qual lab ?

?? boooa.... boooora Fefe ?

oooorra, nem me fale, neste mundo nosso, é uma das melhores sensações kkkk brabo demais, treino volumoso pra mim é tudo de bom, curto mto mano...topzera pra cima monstro ?

Não foi falha. Você deve ouvir seu corpo quando ele atinge seu limite. Acredite, você ganhou com esses 2 dias off. Vai por mim. Melhor que passar por uma compulsão alimentar e/ou overtraining/lesão. Segue firme. Abs

Shape esta bem legal

Opa Fellas, hoje teve cardio pela manhã e já já vai ter treino de peito. Top demais. Teve shot tb, vou iniciar oto bujão d tren. O último. Nao to treinando pernas no próximo mês, como eu disse. Foda, pq é meu grupo preferido. Porém, é meu melhor grupo tb, então aguenta o tranco. Peso hoje menor em seis meses ou sei lá. 86,1. Gogogo Comprei o Lipo6 Aqua, já tenho perfil dele aqui no fórum. To mandando pro cardio, tá sendo ótimo.

Você tem benefício pelo uso dos dois, mas não pelo uso dos dois ao mesmo tempo... Creatina você tem benefício se usar todo dia, ela acumula no corpo, tem que tomar todo dia não importa o horário.... a Cafeína é de uso pra ter o efeito no momento, usa e sente o efeito, não precisa usar todo dia... quando usa sente efeito... vi que vai usar separado mesmo, mas só pra não deixar dúvida, caso fosse a dúvida...

Ta tranquilo! pelo relato eu tinha achado que era uma parada amadora feita em casa no fundo do quintal, mas essa aí ta de boas.

A Creatina deve ser usada todo dia, tanto faz o horário, então não precisa ser antes do treino pra aproveitar da resistência, inclusive você deve tomar até nos dias que não treina...... se você tomar junto da Creatina e não sente problema algum, pode mandar dessa forma com tranquilidade. mas não vai ter nenhum benefício a mais pelo uso em conjunto...

tem problema nenhum, ou como você disse, não tem nada a ver... como o amigo Krebz já falou, importante é estar com a ingestão de calorias adequada para o seu propósito, e na realidade se for analisar o cenário metabólico.....depois do treino é um dos melhores momentos para que o carboidrato seja aproveitado com menos chance de virar gordura.... pois os estoques de glicogênio tendem a baixar no treino, seja de resistência com pesos.... mas também não teria problema algum mandar tudo ao acordar, ou algum outro horário... respeitando sua meta de calorias, estando bem dividido seus macronutrientes, principalmente com a quantidade de proteína adequada, vai dar certo!

Pouca pesquisa mostra problemas de usar cafeína com creatina (foi observado cafeina atrapalhando na saturação em caso muito específico e dosagens altas de cafeina), então toma sem problemas e de preferência não junto caso note algum problema estomacal.

provavelmente não fica na paz cafeína e creatina não reagem muito quimicamente falando talvez 1% at 7% de taxa de reação não se preocupa

Acho ótimo. Mas tem que usar sem nada. Sem testo. Sem trembo, sem oxan. Sem nenhum outro hormônio. Tem que usar só o IA, zerar seu e2, e repor com ele. Pois se você fizer um "ciclo" e usar ele no meio ficara dificil saber se os resultados anabólicos são dele ou dos demais fármacos. Se quer ser cobaia, faça direito.

Vai pros unilaterais, uns meses atras eu tava cm a coxa direita 3cm maior kkkk levou uns meses porem agora é apenas 0,5cm

Sim, sacrificios humanos, dança da chuva, homeopatia, uso de cloroquina pra covid e outras atividades sem base científica sólida (ou as vezes comprovadas não ter efeito algum além de placebo, por exemplo homeopatia) também transformam/transformaram a vida de diversas pessoas que acreditam que o resultado por conta de causa-efeito, mas não significa que realmente funcionaram além de efeito placebo ou quem sabe o efeito real exista (e estranhamente maioria das pesquisas até o momento conseguiu reproduzir tal efeito...) Que números você esta falando? De comentários e relatos anedóticos do tipo "funcionou em mim/alguém"? Ou números vindo de pesquisas robustas e decentes double-blind placebo / meta-analise, etc? Como eu já postei os comentários do pessoal de Harvard sobre as pesquisas que existem sobre vinagre de maçã (e o falso-medico distorce e extrapola elas para atrair mais publico), não tem nada demais no vinagre de maçã até o momento. Não é difícil achar mais material explicando que é no mínimo exagerado essas promessas de perda de peso

Pelo exame de testosterona total (se tu fez em jejum, senão pode ter dado alteração), tu está no limite superior do corte laboratorial...então very good news: esse exame não é o problema. Os remédios psiquiátricos, principalmente esses ansiolíticos e hipnóticos que nos ajudam a relaxar e as vezes até a dormir que nem um urso a noite toda, infelizmente potencializam a ação de alguns neurotransmissores que momentaneamente interferem no impulso sexual, não é pra sempre! ou seja, tu parou, daqui uns dias volta. É improvável, embora seja possível, que teus demais hormônios estejam completamente desregulados. Mais provável que a medicação que tu deve ter tomado tenha potencializado a ação do GABA, talvez da própria serotonina dependendo do que tu tomou. Em todo caso, faz um exame de SHBG, estradiol e PRL. Em geral problemas de libido são completamente transitórios, ganhar massa depende de dieta também e já a sonolência teria que ver melhor (TSH, T3, T4 livres, hemograma/hematocrito, glicemia de jejum e cortisol). Uma alteração nos hormônios da tireoide, diabetes ou poliglobulia (por isso o hemograma), por exemplo, poderia gerar sintomas similares aos que tu citou.

Vou te pilhar: Se solta que você não é um frango com medinho. Enfrenta que esse é teu desafio. Se supere porque você tem garra. Boa lembrança Tenho um e não uso. Vou procurar.

28/08/2020 - Clean Dia de cleans e back squat pesados. Semana complicada de treinamentos por um nobre motivo: ressaca! kkk. Quarta estava estragado e ainda tive que ir no trabalho resolver umas coisas importantes e passei o dia em pé. Ontem ainda tava bem fraco e nem cogitei treinar. Hoje foi. Back Squat 15kg - GM, kang squats, OHS, back squat 8x35kg 6x55kg 4x75kg 2x85kg 2x95kg - Aqui já poderia ser considerado work set. Pouco mais de 70%. 1x105kg 10x1x111kg - 85%. Every 75". Foi bom isso aqui. Não quebrei muito a forma. Com 85% já começo a ter que focar mais em controlar a subida do quadril. Clean From Power Position 35kg - Vários drills de clean. 3x35kg 3x45kg 5x3x55kg Achei 55kg uma carga boa pra trabalhar a técnica nessa variação. Não encontrei percentuais pra isso, mas imagino que essa variação seja uns 80-85% do clean, o que colocaria esses sets numa faixa de ~75%. A ideia tanto nisso quanto nos block cleans é trabalhar o meu catch. Muitas vezes eu perco a rigidez do core no catch em cleans mais pesados. Aqui eu consigo trabalhar o catch mais baixo e mais rápido sem ter que usar cargas mto altas. Acho que está funcionando. Clean Pull 3x3x85kg - Já tava meio cansado e peguei mais leve nisso aqui hoje. Condicionamento 3 rounds 10 KB clean (2 KB de 16kg) 10 front rack KB squat 32kg 20"/20" copenhagen plank Esses KB cleans acabaram não ficando muito legais. Minha técnica nisso ainda é ruim, então ficou fácil em termos de carga, mas dando pancada com os KB no antebraço (amanhã vai estar tudo roxo). Foram uns 10 minutos. É isso. Abraços

Só vendo o equipamento

esse maluco só pode estar trolando.......

Resumindo, carbo alto, gordura alta, proteina baixa... Faz vitamina apenas, leite, banana, pasta de amendoim... Carbo alto, gordura alta, proteina baixa... Só calcular os macros pra bater parecido e dar as msms calorias, muito mais tranquilo de ingerir

RESUMO DA ÓPERA CLEMB Ganhando peso pela falta de treinos na pandemia e meio desmotivado por estar estagnado, mesmo com uma redução calórica na dieta, tive a genial ideia de finalmente experimentar o clembuterol, já que tantos dizem ser o TOP dos queimadores de gordura... Fiz exames (eletrocardiograma, pressão e ergométrico) – recomendo a todos que quiserem usar o clemb fazer esses exames ANTES, para evitar surpresas. Deu algo errado nos exames? ABORTE O PLANO DE USAR CLEMB! Só para referência: eram 86,1kg / 24% no dia zero. Auxiliares: Cetotifeno para não saturar os receptores, Slow-K e Taurina para evitar as câimbras. Iniciei o ciclo em 04/07/20 com a dose inicial de 40mcg (1,6ml) e fui subindo gradativamente até chegar no 15º dia com 125mcg (5,0ml). Mantive o Slow-K e Taurina todos os dias, mas entrei com o Cetotifeno só no dia 13, pois os colaterais estavam praticamente inexistentes. Fim da primeira etapa, o saldo foi: Peso 84,5kg (não medi BF) – pouquíssimos colaterais, o que pegou mesmo foi a tremedeira das mãos que chegou a ficar bem notável. Fora isso, não registrei nada digno de nota. Nos 15 dias off planejei manter o Cetotifeno e a Taurina somente. O Slow-K parei, retornando só na segunda etapa. E o Cetotifeno acabei parando também, pois dava muito sono... Só voltei a tomar três dias antes de começar a segunda etapa. Segunda etapa comecei já em 75mcg (3,0ml) com aumento da dose a cada três dias, devido a não ter tido colaterais críticos. Mas não é o recomendável, vai muito da resposta de cada um. Os colaterais foram só o tremor característico e uma pequena elevação dos batimentos cardíacos... pequena mesmo. Nos dias 8 e 9 o Cetotifeno acabou e bateu uma insônia, mas como normalmente tenho o sono MUITO pesado, o que me aconteceu foi acordar bem mais cedo que o habitual e não ter sonolência durante o dia. No dia 10 os tremores aumentaram, pois subi a dose para 150mcg (6,0ml). Foi até engraçado, mas nada preocupante. Chegando no final do ciclo voltei a treinar em academia, com cargas ridículas e um treinim padrão típico de academia. No dia 13 eu subi a dose para 175mcg (7,0ml) e enfim surgiram mais colaterais, como um pouco de dor de cabeça à tarde (só nesse dia) e boca seca... Mas ainda nada exagerado. Finalizei a segunda etapa sem percalços, com um peso final de 83,1kg e BF de 21% (contra os iniciais 86,1kg e BF de 24%) – uma perda pequena na minha opinião, que quase não deu para notar tanto visualmente, embora eu sinta as calças 42 mais folgadas... Resultado final Todo esse experimento só fez reforçar o que o @Stein me disse lá no início: “Começa o cut sem ele e quando estagnar você usa. Aumentar o défcit é mais importante do que adicionar clemb, e [com BF de 24%] é provável que seja cedo para usar.” Espero que o relato e principalmente essa conclusão sejam úteis para os leitores do fórum, como forma de demonstrar que nada tem um efeito mágico e que, se for usar, deve-se usar no momento certo. Como disse o colega @slonzinho, “uma readaptação aos/dos treinos e uma boa dieta podem ser mais suficientes e adequados.” O clembuterol especificamente, se usado no momento correto, dará muito mais resultado. Pode até ser que eu use novamente no futuro, mas será com mais critério na escolha do momento. Sinceramente, hoje penso que não usarei de novo. A partir de agora, vou formular uma dieta bem realista e corrigir as falhas que tenho na minha rotina para buscar meu objetivo da maneira correta, inclusive seguindo conselhos e exemplos de vários colegas aqui como @Stein, @Alex Ruiz, @MadrugaDentista, @Vecchio, @Richard Thomas... Obrigado a todos pelas contribuições aqui, pessoal!!!!

logico, só mandar 1g de deca e ja era todos os shapes que você postou aqui é hormonizado

Não fala o que não sabe, existe glicerina de uso externo e existe uma feita especificamente para consumo, inclusive você deve ingerir isso todo o dia e nem sabe... Barras de ceral, e qualquer coisa feira em padaria / confeitaria usa glicerina para dar um aspecto mais "molhado" a bolos, alguns pães, etc, barras de cereal utilizam isso entre muitas outras coisas... Se fosse assim, pelo mesmo princípio você poderia me dizer que creatina também não deveria ser usada? Acho que não faz sentido, agora claro, talvez o uso em ALTAS QUANTIDADES, TODOS OS DIAS, POR UM TEMPO LONGO faça algum mal, ASSIM COMO creatina ou diversos outros suplementos (pré treinos), deve-se usar com cautela, não podemos apenas falar mal de tudo sem nunca ter pesquisado / usado. []'s

um dia abdomen no outro pantu.. independente do dia de pernas.