Líderes

Então é só mudar de roupa que o cara vira natural... que legal. Com essa lógica esses dois são naturais:

já começou errando se apaixonando

10/04 - IOGA PODE SER FODA É o que este episódio e meu treino de hoje dizem. Treino este que foi: - Pular corda por uns 15 minutos, com alguma prática de cruzada, skips e double under; - Uns bons 40 minutos de ioga. Pratiquei asanas como o triângulo e umas duas variações, guerreiro, vaca, surya namaskar as duas que compoem a dand, pelo tempo de mais ou menos 10 respirações profundas completas. - Ao final, treinei aquelas técnicas de respiração que o grande Elliott Husle nos traz: (hoje é aniversário desse mito) Me surpreendi como praticar as posições pode ser exigente. Deu uma canseira gostosa e uma bela endireitada na postura. Jamie Lewis pode enviar parte de seus comentários sobre ioga no cu. Amanhã, anilhas pesadas e o início dessa rotina nova de treino com fundamentos em LPO. Abraço!

Meu espaço para o home gym no apartamento é bem restrito e nele até o momento possuo: Duas barras olímpicas Um par de barras olímpicas de 0,50m (halteres) Uma barra W olímpica Rack/stand para powerlifting (competição) 400+ Kg de anilhas calibradas de competição (250g à 25Kg) 3 correntes Bandas elásticas Vários pares de presilhas diferentes Acessório para barras paralelas Barra fixa com diferentes pegadas (ainda não instalada) 1 remo ergômetro Conjunto de placas de 25mm de borracha para deficit deadlifts dois pares de steps para uso genérico e deadlifts sobre blocos O desafio é fazer caber tudo isso de forma prática para os treinos do dia à dia. Até o momento já fiz diferentes arrumações e segue um "update" sobre como está meu espaço atualmente:

Que bom que gostou Thomas =D _________________ Boa tarde galera, segue mais um fresquinho... na verdade já vem cozinhando a um tempo, só que é foda digitar com uma mão rsrsrsrsr ( já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma) Fonte: https://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/ Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Nota: esse assunto veio após o Greg Nuckols escrever sobre Cardio e Musculação (o último post feito), após ter tido algum volume de respostas sobre a combinação do treino resistido e do treino aeróbio, ele conseguiu que seu colega Alex Viada entrasse um pouco mais a fundo em como unir as duas formas de treino. Vale a pena lembrar que as considerações que ele faz (em sua maioria) são para aqueles que incorporam um bom nível de atividade aeróbia em seus treinos (na maioria dos casos são atletas pesados, por assim dizer, assim como diversos atletas de algumas modalidades esportivas mais brutas, como jogadores de futebol americano, rugby…) Para aquele atleta focado em um treino de força, incorporar um treinamento cardiovascular em seu programa é algo que pode ir desde uma aversão a um ligeiro horror, e potencialmente com uma boa razão. Introduzir um treino de aeróbios em um regime de treinamento de força sem a devida atenção à recuperação ou a todo o volume de trabalho pode resultar em perda de força, overtraining, ou ainda, em desapontadores ganhos nos treinos de cardio. Este é um caso extremo, no entanto não é difícil de incorporar de forma inteligente um treino de condicionamento aeróbico em um programa de força, e o artigo do Greg (nota: o assunto antes deste) apontou isto, e mais, se feito corretamente os benefícios podem ser: a melhoria da recuperação, uma maior capacidade de trabalho (específica e geral), e além disso, ao menos pela razão de não se sentir um merda ao tentar subir um lance de escadas. Em minha experiência, quando se trata de treinos para atletas híbridos (aqueles que treinam para força e endurance, concorrentemente), as maiores considerações ao desenvolver um programa são: Gestão da Recuperação, Gestão dos Sistemas de Energia, Gestão do Volume de treino dos cardios, e saber o timing correto dos treinos no microciclo. Gestão da Recuperação e escolhendo a forma correta de atividade Tanto o treino resistido quanto o treino aeróbio taxam as reservas energéticas do corpo de várias maneiras, ambos consomem energia, causam danos musculares, estressam os ossos, os ligamentos e assim por diante. O que é importante ser lembrado é que o nível de estresse é bem diferente entre os dois, e se devidamente manipulado, o corpo pode se recuperar de um grande nível de estresse, desde que sejam distintos e variados. Por exemplo, um sprint e agachar em altas repetições são relativamente similares em termos de estresse físico, ambos envolvem, momentaneamente, altos picos de carga elevadas nas juntas, assim como um alto estresse excêntrico e concêntrico, então trate esses dois como quase idênticos em seu planejamento (e ainda entender que eles podem, de fato, ser combinados). No outro lado do espectro, um pedal ou braçadas, bem lentos e fáceis são completamente diferentes de um treino resistido, muito menos trauma às fibras musculares (baixa tensão mecânica), muito menos danos aos ossos, e podem, ser programados com menos preocupação com os treinos pesados (nota: vale a pena lembrar que aqui ele fala do pedal e da bike, mas tem que lembrar do que foi falado láaaa em cima, nadar muitas vezes na semana e supinar muitas vezes vai trazer uma performance negativa para o seu supino, então apesar de serem aeróbios mais tranquilos de serem encaixados, em intensidade bem baixa, ainda tem que ser colocados de acordo com seus objetivos). Sem ir muito a fundo em cada tipo de exercício que faz, apenas lembre que vale a pena examinar a sua rotina, para saber como a mesma estressa o seu corpo, e escolher os exercícios de condicionamento de acordo. Forçar suas pernas ao limite ou focar no seu agachamento? Evitar sprints (corrida ou bike) e optar por uma nadada de baixa intensidade, um pedal leve ou até mesmo Rucking como sua atividade cardiovascular. Especialista em supino? Maquinas de remada e a piscina não lhe farão nenhum favor. Atleta super pesado? Esqueça correr, o rucking é um excelente opção, (possivelmente melhor do que a bike, já que poucas coisas são mais desconfortáveis do que colocar 135kg de pressão no “fusquete” XD), apenas tenha certeza de ter bons calçados para tal. Outro ponto a ser considerado é manter a explosão e especificidade, garantir que a atividade aeróbia escolhida é bem diferente dos padrões de movimentos necessários ao treino resistido (isso na medida do possível), especialmente se você é um atleta que regularmente treina com um bom volume relacionado à produção de força / movimentos explosivos… Nadar tende a machucar levantadores olímpicos menos do que o ciclismo (o longo, de endurance), enquanto o ciclismo interfere minimamente com o supino. Rucking, devido aos seus padrões de movimento bem diferente de quase todos os lifts (baixa intensidade, sem estresse às articulações…) tem sido (em minha experiência) o mais tolerável para todos os atletas de força. Isso é senso comum, mas escapa à maioria das pessoas, o corpo se adapta à forma como ele é treinado, e se você realizar movimentos semelhantes com diferentes cadências, você pode “treinar” o seu corpo para executar tarefas de uma forma sub-ótima em ambos os movimentos. Apesar de todos os argumentos a favor e contra os treinos de velocidade para powerlifters, eu acho que tal treino (velocidade) é quase que uma obrigação para atletas híbridos ou com treinos concorrentes, enquanto que para atletas que procuram força pura isto pode ser opcional, isso implica que o trabalho de RFD é mais importante para atletas que estão executando atividades não-explosivas e com um alto volume em sua rotina. (nota: RFD = Rate of Force Development. O autor diz que essa afirmação é consistente com o que está nesta pesquisa >> https://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/25/concurrent-training/ << foram feitos com atletas não treinados, mas foi observado que os que fizeram um treino concorrente tiveram um resultado negativo no RFD [-7%] enquanto os que estavam apenas com o treino de força tiveram um ótimo ganho no RFD [+38%]) Gestão dos Sistemas de Energia, Cura e Recuperação Adequadas Esta é a segunda peça crítica a ser lembrada, pense em quais reservas energéticas que você utilizou e se recupere de acordo. Uma verdadeira sessão de LISS (nota: Low intensity steady state, um cardio bem lento e contínuo, beeeeem longo) VAI depletar suas reservas de glicogênio, mas é notável a pouca quantidade de glicogênio que o seu corpo precisa para os dias de esforço máximo no dia seguinte. Eu já vi dezenas de atletas correrem +30km em um dia e então agachar pesado no dia seguinte. Eles podem precisar de mais tempo aquecendo para dar uma soltada, e a duração total do treinamento pode ser mais curta (ainda não terão ressintetizado toda a sua reserva de glicogênio - que pode ir de 24-72h - então o tempo total de treino pode vir a ser afetado, não quer dizer que vá), mas a sua produção de força máxima estará quase que intacta. Aqui o lance do negócio é planejar o volume de treino de acordo, trabalhos de altas repetições / hipertrofia ou sessões de esforço dinâmico (DE - Dynamic Effort) / RFD requerem um pouco mais de reservas do que alguns sets de esforço máximo (ME - Maximum Effort), então tome cuidado para que haja tempo suficiente para “reabastecer” após a atividade aeróbica mais estendida… pode demorar até 72h se estiver suficientemente depletado. Uma informação, não importa o quão “lenta” é a atividade de baixa intensidade, você ainda estará utilizando glicogênio (a um nível mínimo). Corredores de ultra-endurance se movendo a uma velocidade de 13:00/milha (nota: +/-8:10/km, é uma velocidade de uma caminhada bem acelerada, quando tiro para caminhar como parte do treino, geralmente fico a 8:30-9:00/km) ainda podem “quebrar” quando se movem por tempo o suficiente a ponto de não conseguir manter uma caminhada (nota: esses ultra-endurances podem ser coisas de 80-160km, é chão p/ cacete, só para terem uma ideia, esse ano teve a Barkley Marathon, é uma puta ultra-trail com um ganho de elevação total de 16.500m e um total de 160km, são 5 voltas de 32km, cada uma tendo de ser feita em 12h e fechando um total de 60h, ano passado ninguém completou, neste ano de 40 participantes só 1 completou, e o cara fechou em 59:30h). Não pense que alguma forma de “otimização metabólica” vai preservar glicose durante o treino. Fique atento ao seguinte, o período pós-treino - “janela anabólica” - pode ter a sua importância bem exagerada por algumas pessoas, mas também não é ideal executar cardios de longa duração imediatamente após o treino, hormônios catabólicos estão elevados, microtraumas já foram feitos aos músculos e o corpo precisa se recuperar. Sprints de curta duração podem não ser contra-indicados (#ironiaModeOn como se 15-20 minutos de HIIT fossem muito diferentes do que simplesmente mandar uns sets de agachamento em high-reps), mas o atleta sempre deve executar atividades aeróbias de longa duração quando houver um mínimo de descanso após o treino resistido. Apesar de eu ser sempre procurar ver todo o quadro do negócio - o programa do atleta durante a semana é mais importante do que alguns minutos gastos aqui e ali após o treino - ainda vale a pena considerar quando um sistema está em um “estado negativo”, e quando você está melhor recuperado, do que simplesmente forçar um corpo já exausto. Finalmente, fique sabendo que curtas sessões de uma atividade aeróbia (baixa intensidade e volume) podem ajudar na recuperação. Simplesmente ficar com as pernas e braços em movimento podem aumentar a circulação sanguínea e mobilidade das áreas, prevenir tensões pós-treino, e aquecer o corpo o suficiente para ativar algum alongamento ou trabalho de mobilidade. Atletas de endurance têm feito as tais “recovery runs” por décadas e têm se saído muito bem, apenas tenha certeza de não extrapolar e transformar essas sessões de cardio em treinos. Um trotezinho umas 6-8h após um treino de perna (ou na manhã seguinte) pode, melhor dizendo: certamente, vai acelerar a sua recuperação significativamente (nota: eu venho usando as tais corridinhas, ou mesmo caminhadas, quando estou com o corpo bem tenso e posso dizer que dão um belíssimo alívio). Sobrecarga Progressiva e Prevenção da Estagnação A atividade aeróbia não é diferente de um treino resistido, simplesmente realize o mesmo exercício na mesma intensidade e volume, semana atrás de semana e verá que você não vai a lugar nenhum. Qualquer pessoa, mesmo se o seu objetivo é apenas melhorar a sua capacidade aeróbia, deve variar o seu treinamento de cardio (intensidade, volume…) para evitar a estagnação e excesso de uso crônico. Incorpore, cuidadosamente, uma acumulação gradual e de baixa intensidade: Treinos de LISS (“long slow run” ou “distance work”, devem ser feitos em seus próprios dias de treino); Treinos de “tempo” a uma intensidade moderada também deverão ser feitos em seus próprios dias (nota: também conhecidas como tempo run, basicamente é correr em uma velocidade média por uma distância previamente estabelecida, vamos supor que você quer correr uma prova de 10km e fechar em no máximo 50min, o ideal é então que corra a um pace de @5:00/km, como é provável que não consiga de início, vai quebrando as distâncias 20x500m, tendo de fechar cada 500m em 2:30min, e então andando 100m a cada intervalo, conforme for conseguindo completar os objetivos vai aumentando essas distâncias até conseguir os 10km de uma vez em 50 minutos, foi só um exemplo, existem diversas formas de fazer um tempo run), e treinos mais intensos e de curta duração - sprints ou intervalados (que podem ser feitos ao final de um treino de musculação, dado que estarão estressando os mesmos músculos que foram trabalhados na musculação) - devem, todos eles, serem incorporados de forma a maximizar a adaptação e assegurar a progressão. Exagerar em qualquer um desses irá resultar em uma sobrecarga em sistemas que já foram levados ao seu limite - muito sprinting ou treino intervalado rapidamente sobretaxará os mesmos sistemas energéticos e músculos necessários para o treino de musculação, enquanto muito cardio de baixa intensidade e com duração estendida irão resultar em uma depleção crônica de glicogênio, fadiga e uma potencial abertura pata possíveis lesões, dado o esforço contínuo. Não faço a mínima ideia do que está acontecendo aqui, mas deve ser relevante. Também, de acordo com a “internet”, seu SNC irá fritar se você fizer sempre a mesma coisa, de novo, e de novo, e de novo (nota: SNC = Sistema Nervoso Central). Perguntei a internet o que isto, especificamente, significa, mas ninguém chegou a um acordo sobre a resposta, apenas falaram que era algo muito ruim. Então por favor, não fiquem bravos com a internet. Colocando tudo junto Então, qual a melhor template? Aquela criada para você, cada atleta com o qual trabalhei tinha um programa único, com treinamento cardiovascular implementado completamente de forma diferente uns dos outros. Não existe mágica, particularmente quando se trata de atletas focados em força. Recomendo fortemente que cada um experimente diferentes tipos de treino: de natação ao aqua jogging (nota: tive de googlar isso, e é exatamente o que o nome sugere, “correr” imerso na água, apenas com a cabeça para fora e geralmente com algum suporte para flutuação), hiking, train run, rucking, de pedal em distância até o cross country skiing. Pensar em cardio apenas como “corrida” é uma visão limitada - a não ser que esteja treinando para correr melhor - vale a pena considerar todos os fatores acima ao incorporar o condicionamento aeróbio em um programa de treino. Também vale a pena entender quando o treino aeróbio deve ser reduzido ou mesmo eliminado. Antes do peaking para a competição, atletas de força podem achar um benefício na redução do volume do cardio em seu programa de treino, encurtando a sua duração em 25-50% duas semanas antes da competição, e 50-75% na semana de competição. Se o atleta tem feito consistentemente algum tipo de cardio durante todo o ciclo de treino, então, eu não recomendo eliminá-lo completamente… o atleta criou adaptação e se acostumou com o estímulo feito de forma regular, além disso se acostumou a mobilidade e a “soltada no corpo” que o cardio providencia, e ainda a certos efeitos neurológicos / hormonais bem particulares. Vagamente traduzindo: não mude nada de forma muito dramática e direita logo antes da competição; o cardio regular te ajudou na recuperação das pernas, tem melhorado seu apetite e ajudou a dormir melhor a noite (nota: eu que o diga, caio na cama como uma pedra), de repente eliminar isso alguns dias antes competição pode atrapalhar as coisas para pior. Finalmente, como o Greg mencionou em seu artigo, para o atleta que esteja entrando em um período de competições, a natureza do treino aeróbio deverá mudar com a aproximação da competição. Considere o motivo de incorporar cardio nos seus treinos, e não hesite em abaixar o seu volume a um mínimo durante a fase de peak, apenas assegure-se de fazer de forma gradual. Dos vários atletas que já tive o privilégio de trabalhar, de powerlifters a militares de forças especiais a strongmans, a grande maioria dos indivíduos foram capazes de manter e até mesmo aumentar a força e tamanho quando incorporaram, de forma inteligente, atividades cardiovasculares em suas rotinas, e poucos desses indivíduos restringiram seus treinos de condicionamento a HIIT, prowler pushes, ou outra forma de exercício tipicamente recomendada. Cardio feito de forma regular melhorou sua recuperação, sua capacidade de trabalho geral, e (não menos importante) os ensinou a tolerar a dor e a vontade de se colocarem a frente do desconforto físico e mental, um benefício adicional que não pode ser desmerecido. O corpo humano é uma máquina incrível e extremamente adaptável, foi concebido para responder apropriadamente a qualquer estímulo que lhe é imposto, e é meio idiota assumir - mesmo que as adaptações relacionadas ao treino de força e ao treino de endurance estejam em extremos opostos - que um indivíduo não possa treinar concorrentemente para os dois e obter benefícios dos dois, contanto que esteja comendo e descansando suficientemente para os dois. A atividade aeróbia não é diferente da musculação, vale a pena saber o que e como está fazendo. Arrume um bom par de calçados antes de começar a correr (um bom par para VOCÊ, esqueça os tênis da moda, tem que ser um que atenda às suas necessidades). Compre uma boa bike, compre boas botas e uma mochila adequada caso queira fazer rucking. Um bom par de óculos e bermudas fazem diferença na natação (nota: dependendo da temperatura da água, blusas adequadas, assim como shorts fazem uma puta diferença, da mesma forma, óculos para nado em piscina e nado em mar aberto, neste último leve em consideração o tempo que vai ficar exposto ao sol, caso seja um pouco alto o silicone tende a ceder e a vedação fica uma merda, faz diferença um óculos com presilhas e uma maior área de máscara no rosto). Da mesma formal, algumas aulas com quem sabe o que está fazendo é um ótimo investimento. A maioria dos atletas de força são tão especializados na simples produção de força que acabam sendo terríveis na mecânica de atividades de baixa intensidade, e gastar um pouco mais tempo/dinheiro com alguma técnica/análise de forma ou equipamento vai fazer com que previna um monte de possíveis problemas. Calçado “Hoka One One” próximo a um tênis de corrida convencional. Saiba o que está lá fora e use a seu favor. Uma última lição aqui, dado o artigo do Greg, e de minha própria experiência prática, é que é 100% possível que um atleta focado em força incorpore treinos de condicionamento aeróbio e continue ganhando força e hipertrofia, apenas terá de ser feito de forma mais cuidadosa para que os ganhos não sejam afetados.

Ah prefiro deixá-lo para depois dos power snatch. São o foco da parada toda. Não me vejo puxando tão bem depois de uma série de OHS esmirilhando meus punhos. Quanto ao Front Squat, acho que vou seguir a ideia dos chineses e apostar no Back por mais tempo. Deixar o volume numa proporção de 2 BS:1 FS. Mas depois de voltar a ter quads, estou um lixo no agachamento... já falo sobre isto. É acho que vou ler deste jeito mesmo. Por ser um livro grande e para um público amplo, tem muita firula específica para treinadores ou novatos. _______ 09/04 - UM PAR DE PUNHOS E TRAPÉZIOS, POR FAVOR - Aquecimento: algum alongamento, mobilizações e um complexo de movimentos só com barra (1ª puxada, power snatch, power snatch + agachamento, agachamento) - Power Snatch: 2x2 35 kg, 1x2 41 kg, 2x2 45 kg, 1x2 49 kg, 1x2 51 kg (acho que fiz mais algum set com esses 49 ou 51, não lembro) - Overhead Squat: 2x5 51 kg (MEU CARALHO, QUASE EXPLODI O PUNHO ESQUERDO) - Snatch Pull: 3x5 51 kg - Back Squat: 1x5 72 kg, 2x5 106 kg - Ab wheel: 4x5 de pé \o/ mas ainda não é com amplitude total ¬¬ - 3 rounds de Lynne (Max reps supino com peso BW + Max reps barra-fixa, as quais fiz estritas). Fiz 13+10+10 no supino 75 kg TAG e 17+12+13. Belo pump. Curioso como os últimos sets do snatch, apesar de notoriamente mais pesados, foram mais agradáveis e fluidos que os primeiros. Snatch pull idem. Sobre o OHS: preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de MUITAS mobs para punhos. É o que tenho a dizer. Agachamento... bem, depois de uns meses de calistenia, ele finalmente caiu. E caiu legal. Esses 106 foram desagradáveis. A forma não tá das piores, mas algumas reps foram meramente abaixo da paralela. Preciso desenvolver o alcance total. E acima de tudo preciso de quads novos, os meus sofreram com a nova execução... na verdade sofreram por finalmente agacharem com peso em meses. E sem o cinto, o qual não pretendo usar tão cedo. Ab Wheel foi bacana, um instrutor lá foi até me elogiar hehehe. Os rounds de Lynne foram só para matar a saudade do supino e dar um pump nos superiores. Fechei em 1h30 de treino. Amanhã, descanso. Abraço!

Hoje chegaram duas novas aquisições para o home gym, dois anilheiros para anilhas de competição: Ainda não terminei o home gym por completo eu diria, há coisas para instalar (como a barra fixa), mas tenho pouco tempo livre ultimamente.

Só voto no bolsonario por que ele é de Direita, mesmo sendo direita conservadora "prefiro liberal" ainda é bem melhor que qualquer um de esquerda.

Pessoal parece que tem preguiça de pensar ou de se informar, Bolsonaro é a melhor opção dentre todas as outras. E se provado que ele fez algo errado, como diria o Nando, nós seremos os primeiros a querer que ele se foda. Votar em branco não vai adiantar nada, o estado sempre existirá.

Vocês NUNCA chegarão naturalmente no Bottura , coloquem isso na cabeça de uma vez por todas . Para de ser fanboy , você acredita em qualquer coisa que o Bottura fala, o Caio é tão natural que precisa de acompanhamento da Doutora Ritz. Inocência demais. Pior que a maioria que posta besteira tem o shape igual ao do Neymar. Sonhadores.

Ela anda indo fazer as unhas com muita freqüência?

Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler. Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo). Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões… Espero que gostem. Fontes Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance Considerações especiais sobre endurance para atletas de força Cardio e Musculação Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Brincando com Estimativas Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos Tradução pelo William Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas. Abraços

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: https://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com https://www.hipertrofia.org/forum/ https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Espero que ajude aqueles que também tem problemas na hora de dormir. PASSOS PARA HIGIENE DO SONO • Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia. • Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono). • Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos. • A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã. • Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”. • Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir. • Tomar um banho quente antes de dormir. • Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, cocacola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá. • Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online) • Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama). • Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração). • Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.). • Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir. Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

O rack/stand atende a agachamento e supino como nos campeonatos. Seria bom ter um rack ou half rack, mas um produto bom como eu queria comprar estava difícil de encontrar aqui. Ainda, há uma questão importante que é a altura dos equipamentos (estou em apartamento) e peso dos mesmos. Um outro fator é que queria ter o mesmo equipamento usado em campeonatos. Eu tenho uma gopro e a uso para filmar. Tenho uma outra câmera melhor (DSLR) mas estou sem tripé para ambas. Assim que recuperar um pouco dos gastos vou ver se pego um barato. No meu caso o gasto é muito superior ao custo anual de uma academia por um bom tempo. Porém o conforto, liberdade, qualidade dos equipamentos e satisfação pessoal supera tudo.

nao sei se ja deram essa resposta mais ai vai.. e impossível (IMPOSSÍVEL) acabar com as estrias, o máximo que podem fazer é deixar elas brancas, e isso vai demorar meses ou até 2 anos. o que podem fazer é ter uma alimentação rica em proteína e não engordar/emagrecer rápido de mais. não existe creme que faça vc acabar com elas, (acredite, eu já tentei todas as formas).

Dicas: treino de ombro está muito fraco, treino de pernas está horrível. Alterações possíveis: tira um de tríceps, deixa só 2.. Coloca ombro antes de tríceps, ele demanda mais energia. Tira elevação frontal, e coloca elevação lateral, se possível de 4 a 6 séries. Faça desenvolvimento primeiro depois elevação lateral, desenvolvimento pega todo o ombro. Treino de costas ok, faça bi-set rosca martelo + rosca punho (vc vai sentir seu ante-braço pedir arrego) Treino de pernas começa com agachamento livre, depois vai pra extensora depois leg 45, depois mesa flexora, depois stiff + 1 ou 2 de panturrilha.

As fotos são dignas daqueles artigos que são escritos e, para ilustrar, colocam uma ou duas fotos ao longo do texto. Acho que eu ia me lesionar se tivesse um banco de supino desses de tanto usar

Que inveja (boa) dessa home gym ai. Espero que a minha chegue perto do nivel da tua um dia

@Rasz, muito legal sua dedicação cara, estou colado em você, 2 anos de treino, 1,68, mas irei abandonar o hobby daqui a algumas semanas. Da para você chegar mais longe sim, 68 ~ 72kg para ser mais exato, mas sério, não se espelhe no Caio Bottura, existe um tópico aqui no fórum justamente discutindo se a "transformação" dele é natural ou não, caso você passe lá, dê uma lida que o pessoal discutiu o tema extensivamente e com vários tipos de argumentos. Para o pessoal do tópico, sério, se vocês querem ter uma imagem do que é o limite natural, procurem pessoas da época pré anabolizantes (Testosterona foi sintetizada em 1920, se não me engano), ai sim vai dar pra ver oque é a realidade; e outra, pelor amor de Deus, não venham com essa de que "limite natural não existe","as dietas estão melhores", "temos equipamentos" e outros bla bla blas.

Boa tarde gente, só p/ dizer que estou vivão, mas sou tão zoado tão zoado que tive alergia ao anti-inflamatório no primeiro uso (nunca havia tomado este e não tinha nenhum dos componente ao qual eu sabia que era alérgico), fui ao hospital e consegui outro, não tenho tomado remédio p/ dor justo por causa de minhas alergias, não quero misturar nada, só o anti-inflamatório p/ não ter chance de dar merda e sussa. Estou dando umas passeadas quando consigo, e agoniado por não poder fazer mais que isso, ansiedade no teto somado ao apetite que tinha a poucos dias atrás estão escaralhando a porra toda. A redução drástica das kcal e das atividades desregulou tudo: the fat gainz is coming Estou comendo muito mais do que deveria e tudo isso vindo de prot e gords =/ (incrivelmente de boas fontes) carbos variam de 50-100g, não passa disso, o problema é que é muito fácil ingerir muita kcal só com prot e gord, se loko, bem isso aí é pik p/ Ricardo do futuro, até lá vou me virando como posso. Aproveitando o post, saiu um novo lá no PL+Endurance: Abraços gente e tenham uma boa tarde

Blz,boa sorte e bons ganho!

Vlw,aplicarei essas alterações

kkkkk é ele ou só sobra os bro spliters que treinam abcde lá... então acho que tô bem de parâmetro kkkk

Que tal você utilizar o bom senso e adaptar a sua rotina? =)

De "aquele" pega, faz ela ser sua e depois faça o que quiser. Se vc fizer direitinho ela vai ser sua e foda-se adventista do setimo dia, vc pode ser macumbeiro que ela vai atras de vc. Satisfaça!

Se estás apaixonado pela garota, case-se com ela, ai depois do casório, pode transar a vontade(dentro dos limites), sem medo de pecar. Se vc não obedece os mandamentos de Deus, e não se preocupa com pecado, e quer apenas sexo, procure "garotas de programa".

Vc já tem cargas decentes. Deixa de sacanagem e posta saporra! kkk

O treino de pernas ontem pegou legal e hoje furei com o treino funcional, nem correr dava e improvisei outro treino Sabado - Biceps / Triceps / Abs Rosca H conjugado Triceps triangulo - 3 x falha Rosca W conjugado Triceps Frances - 3 x falha Rosca Direta conjugado triceps corda - 3 x falha Rosca Martelo conjugado triceps coice - 3 x falha Abs polia Abs Paralela Abs Prancha Abs Rodinha Tempo de treino 0:47:34 Bons treinos...

Hoje teve acupuntura com meus pais e rolou aquele momento de dor na hora de liberar a escápula direita, zoada por stress e uso de mouse. Umas apertadas na lombar esquerda e quase parei no teto de tanta dor. Se tudo seguir bem, vou dormir como uma pedra igual semana passada. Bom sábado a todos!

Tem tantas fontes de Aes boas aí, procura outra

Está pensando aquecer para essas bruxarias como (os oly), alguma rotina em específico? Dos SQ e inclusão do FS, vai manter como? FS dia de clean e BS dia de snatch? Acho o ohsq um puta exercício para aquecer p/ snatch acho que vale a pena jogá-lo primeiro aí na lista, é um lift que pela sua "dificuldade" acaba sendo manipulado com uma carga menor e já vai orientar teu corpo a manter uma pos. mais verticalizada quando começar os snatch, fora que pelo vol. baixo não vai fadigar teus quads. ou upper back.

Pq vivemos em outro mundo, que não é dos ancestrais. Exemplo: nossos ancestrais não tinham tinder para disputar uma fêmea com dezenas de homens ao mesmo tempo. O tinder é a amplificação da balada, é como se a balada toda resolvesse chegar na mesma mina. Manda esse oppener PNL tunado no tinder: "Oi Bianca, você está aí, tive que deslizar dezenas de mulheres para o lado até encontrar você". Aqui funcionou 90% das vezes. É um oppener coringa e surpreendente. Poderia escrever mais três parágrafos para explicar cada técnica de pnl contida aí. Mas o teste dispensa a explicação. Testem e amanha me relatem o poder da PNL. Estude PNL pra pegar mulher sim. Vai estudar PNL pra quê? Pra convencer o amiguinho em fórum de internet? Pra ser revendedora da avon?

Eu faria essas modificações

E trocaria e adicionaria alguns exercicios deixando assim,e as séries tbm modificaria

Eu deixaria o treino assim:@gustavosilva_ Peito/ombro/tríceps Supino reto 4x Supino inclinado c halter 3x Crucifixo 3x Desenvolvimento c halter 3x Elevação lateral 3x Supino fechado/paralela 3x Tríceps puxador peg invertida 3x Costas/trapezio/biceps Barra fixa 4x Remada curvada 3x Puxador frontal supinado 3x Remada unilateral(serrote) 3x Encolhimento c halter 3x Rosca direta 3x Rosca concentrada 3x Perna completa Agachamento livre 4x Leg press 3x Afundo 3x Flexora deitado 3x Extensora 3x Panturrilha 6x

Existe dois temperamentos. Um curioso, intelectivo, introspectivo, que tende a ser calculista e seletivo. Outro astuto, introvertido, espontâneo, que tende a ser prático e sagaz. A maior parte das pessoas tem este segundo temperamento. Quando esse primeiro tipo se depara com um problema, ele tem guardado na mente um conjunto de ferramentas que conseguiu estudando/lendo/observando/meditando. Já o segundo sujeito, tende a resolver problemas sem longas ponderações mentais. O segundo sujeito é mais pragmático. Os livros foram feitos para este primeiro tipo de gente. Se você tem um problema, seja de ordem cotidiana, seja de ordem existencial, você pode solucioná-lo mentalmente se valendo de todo acervo intelectual existente. O primeiro tipo de sujeito, por exemplo, ganha muito lendo Nessahan Alita para entender de psicologia feminina. Já o segundo, tende a ganhar mais observando na prática. O primeiro puxa da teoria para a prática, do princípio para o concreto, do abstrato para o real. O segundo faz o caminho inverso. Nossa sociedade costuma chamar este primeiro comumente de auto-didata. Se ele quiser fazer massagem tailandesa na HB9, basta ler um livro sobre como fazer massagem tailandesa. Já o segundo sujeito teria dificuldade neste aprendizado, tirando mais proveito vendo alguém fazer uma massagem. É por isso que tem gente que curte ler artigo de hipertrofia + fórum, e tem gente que gosta de ver vlog + instagram. São os dois temperamentos. Qual o seu?

É o amor....

eu te garanto que EU PASSO o Caio Bottura em 1 ano SE vc bancar pra mim GH GRINGO a vontade ( não esses lixos que vendem aqui nas farmácias BR) e mais doses low testo e drogas como oxandrolona e trembo ( TODAS vindas dos EUA) , vc vai me bancar as drogas??? Dá sim. Pois é, é como falo, tem gente que acredita no Papai Noel kkkkkkkkkkkk, é foda vio. Obvio que ele usa GH + low testo + alguma droga como oxandrolona ou trembo no pre contest. a gineco do cara da direita tá tão brava que até apareceu na sombra kkkkkkkkkkkkkkkkk

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2 Deficit Deadlift (10cm) 50% - 105 x 4 60% - 125 x 4 65% - 135 x 3 65% - 135 x 3 Bench Press 50% - 55 x 5 60% - 65 x 5 70% - 75 x 3 70% - 75 x 6 70% - 75 x 4 70% - 75 x 7 70% - 75 x 2 70% - 75 x 8 70% - 75 x 5 Deadlift 50% - 105 x 3 60% - 125 x 3 70% - 145 x 3 80% - 165 x 2 80% - 165 x 2 80% - 165 x 2 80% - 165 x 2 80% - 165 x 2 Delts (desenvolvimento com halteres de 25Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 75Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino de hoje foi feito com muito cuidado, devido a inflamação da plica sinovial, o que gera dores na inserção do posterior de coxa e uma dor pronunciada ao agachar. Executei os deadlifts e variações bem lentamente e com cuidado. Muito calor por aqui e sem ventilador ou circulador conto somente com a janela aberta. Supino com sol na cara estilo venice beach e outras coisas mais. Cheguei morto nas assistências e dei como encerrado o treino.

Boa recuperação para você. Que seja breve. Sent from my SM-G900F using Tapatalk

Gato é bicho do Cão.

Quanto a isso de carboidratos e gorduras na mesma refeição, ainda acho uma coisa muito individual(sendo ecto ou não) . Falando de naturais e não de atletas, e pensando numa pessoa com rotina normal como a da maioria de nós(trabalho, escola/faculdade), acho que no pós treino é uma boa ideia separar, mas nas outras refeições não sei se faz tanta diferença assim ou se faz alguma diferença. Beleza, o Zuccaro é um cara muito inteligente e tal e ele falou isso, mas o Alan Aragon também é um cara muito inteligente e diz o contrário (https://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html). Quanto a exemplo, EU obtive bons resultados separando apenas no pós-treino, no pré treino eu misturei os três macros(e as vezes no desjejum também) no meu cutting, e ainda misturo no bulking. A única coisa que acho é que não dá pra levar isso como verdade absoluta(e nem várias coisas no meio da musculação), se a pessoa tiver consistência ela terá resultados se misturar ou não carboidratos, desde que respeite a proporção total da sua alimentação. Agora se os resultados seriam melhores ou não separando em todas as refeições, só testando pra saber. Essa é a MINHA opinião, acho que pode ser uma boa separar sim, assim como acho que isso não é um divisor de águas tão grande assim. Mas muito boa a entrevista, curti demais!

Passando pelos diários parece mais que to entrando em uma clínica fisioterápica.. kkkkk

Só me toquei agora do tanto de gente lesionada ou próximo disso... RIP amiguinhos do fórum @FabianaF @Ricardo Queiroz @debew @Mklek @Crisao23 @hellgod @Shrödinger @Palito @Jaraqui RIP mesmo *batendonamadeirajustincase*

opaaaaa! Qto tempo mesmo. O Bruno tb ta por aí então? baita transformação velho... Parabéns!

1g bicarbonato de sódio 1g sal do himalaia 1g cloreto de magnésio 2l de água fazer o uso dessa água até a linguá ficar rosada