Líderes

a mano não da tenho que rir kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

So I was at dinner last night (self.NoFap) enviado há 22 horas por pachicola6 days And it was a typical sit down dinner place with my girlfriend where they give you bread endlessly, and I hadn't had lunch that day so I was pretty hungry. So I naturally started eating the bread they gave us , and by the time that dinner got there, I was already filled up on bread so I couldn't enjoy my dinner as much! And then I realized that this was a pretty good metaphor for Nofap. The bread being fapping, and the dinner being life in general. If you fill yourself up with bread, as tempting as it is because it's right there in front of you, you won't fully enjoy life and all that it offers and all of its flavors! You'll just be thinking, "Darn it! I really shouldn't have eaten all that bread!" Don't eat the bread, and you'll be glad you didn't.

se o cara for BWzeiro ele chega no meio da galera e manda umas flexões com uma mão só ou batendo palmas. Se for powerlifter/ strongman, começa a levantar a parte de traz do carro, ou pedras do chão, etc. Se for arm wrestler ele ganha na queda de braço de nego duas vezes maior que ele. Agora se for um bodybuilder... : - Peraí galera, vou ali buscar o crossover...

Dia 90 hoje. Meia noite completo o desafio. Vou socar tudo amanhã e depois vou fazer manutenção 1fap/sem. Orgulhoso de mim mesmo pelo autocontrole, achei que não conseguiria. Alguns dias foram muito difíceis, mas continuei. No mais, me despeço do tópico. "Putetos parem de putetagem." - More

@Topic: Curti as paralelas, vou acompanhar aqui o progresso, segue firme! Vai fazer tudo no serralheiro? Abraço

[1] Faltou o dilatex. Se adicionar o dilatex, ganha mais 1kg por mês.

Card Principal: Renan Barao vs. Urijah Faber - for bantamweight title Jose Aldo vs. Ricardo Lamas - for featherweight title Frank Mir vs. Alistair Overeem John Lineker vs. Ali Bagautinov Jamie Varner vs. Abel Trujillo Card Preliminar: John Makdessi vs. Alan Patrick Chris Cariaso vs. Danny Martinez Nick Catone vs. Tom Watson Al Iaquinta vs. Kevin Lee Clint Hester vs. Andy Enz Tony Martin vs. Rashid Magomedov Neil Magny vs. Gasan Umalatov Links:

KKKKK de boa cara. fisiculturista mesmo mulher não curte. Se for tipo um fitness aí sim elas olham mesmo e tudo mais. Já vi um cara gigante (quase certeza de que devia competir) num clube. Todo mundo ficava olhando pra ele assustado. (até eu assustei quando o cara foi pular na piscina e tirou a camisa kkkk) Só que os comentários da minha esposa e das mulheres que estavam no nosso grupo pelo menos não foram nada a favor dele kkkk Foi tipo assim: -CREDO! OLHA QUE FEIO -NOSSA! O CARA PARECE ALEIJADO. -QUE HORROR! COMO ELE PODE ACHAR ISSO BONITO? Apesar de que algumas gostam (normalmente senhoras) Minha mulher falou que a mãe dela achou ele bonitão hueheueheu __________________ TOPIC: Uma dica que eu dou pra qualquer natural é não pensar 110% na musculação. Se não seu psicológico vai pro pau e você vai começar a desistir. Erguer pesos tem que ser um hobby, como se fosse uma brincadeira. Enquanto você não aprender a gostar mesmo de levantar uma barra você tem quase 100% de chances de desistir no meio do caminho. Dizer que é hardcore é lindo e maravilhoso, mas não significa merda nenhuma. Você simplesmente treina, é só isso, não te faz ser especial. Tenha isso em mente e vai conseguir ir bem mais longe

Tô gostando de ver, pessoal interessado em aprender... seguem aí três tópicos massas, com vídeos e legendas! https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84218-entao-voce-acha-que-sabe-agachar/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135503-entao-voce-acha-que-pode-deadliftar/

Boa essa do Bruce hauhauhauh

Boas gente. Abrindo este tópico aqui para compartilhar o andamento e os custos da montagem da minha Home gym. Em 11-07-2014 eu consegui deixar ela usável. De la para ca venho melhorando uma coisa ou outra de vez em quando e vai seguir assim por muito tempo, faltam muitas coisas ainda que eu quero e o dinheiro destinado para o investimento nela anda curto. De inicio irei focar no básico para musculação (equipamentos e pesos) para depois ir variando com equipamentos menos convencionais e acessorios para alongamentos e etc. Itens que disponho no momento: Banco supino (provisorio esse banco, irei fazer um de metal em breve). R$ 30,00 Parallettes em PVC R$ 15,00 Suporte multi funcional R$ 170,00 01 Barra 1,80m R$ 180,00 01 Barra com rosca 1,50m R$ 64,00 130kg em anilhas R$ 676,00 Ab whell R$ 50,00 Dips belt caseiro R$ 25,00 Um suporte de madeira para barra (aqueles que usam para fazer rosca direta) R$ 10,00 Barra fixa R$ 90,00 Paralela R$ 90,00 Valor total dos equipamentos: R$ 1400,00 Teve o custo de construção da área Onde paguei R$ 770,00 no portão fechado e R$ 550,00 de mão de obra + material para o piso e a cobertura (eu ja possuia as telhas e madeiras guardadas aqui, por isso foi barata a cobertura). dando + R$ 1320,00. Custo inicial do investimento ficou em 2720,00 para mim. Se levar em conta a durabilidade + a tranquilidade de se treinar em casa foi um investimento baixíssimo. A barra e a paralela tem fotos e medidas logo abaixo no spoiler. Depois eu tiro fotos de como esta atualmente o restante dos itens e atualizo aqui. Paralelas: Medidas: Orçamento: Gasto total dos 2 ficou em: R$ 212,00 O projeto vai demorar a ser concluido, pois como da pra ver ali, elas estão em uma area aberta sem telhado e com um portão aberto. Irei trocar para um portão fechado, terminar de puchar o piso ate o outro muro e levantar um telhado para o espaço que vai ser a academia. Então essas coisas levam tempo e dinheiro. Mas ate o fim de fevereiro quero estar com o suporte de agachamento feito tambem. Depois posto o projeto dele aqui. Abraços.

Vantagens: Maior disposição, mais autocontrole, parece que a vida fica mais bela. Além da satisfação de completar o desafio. Desvantagens: Para quem não tem foda fixa (meu caso), eu particularmente não acho saudável ficar tanto tempo assim sem gozar conscientemente (se não me engano tem estudo sobre isso). Não vou estender até os 6 meses, pois queria mesmo era bater o desafio original. Aprendi muita coisa nova paralelamente ao desafio( li muito material sobre confiança, virilidade, liderança, body language; vi vídeos sobre sucesso, etc, etc)que eu diria que mudei completamente minha visão de tudo. Some isso ao nofap e você vê outra pessoa. Internamente estou muito mais autoconfiante. O problema da galera que ta caindo é falta de foco e motivação. Falta chegar e dizer: "Vou completar o desafio custe o que custar e vou fazer isso não por obrigação, mas porque será benéfico para mim e será uma experiência única.". Primeira tentativa: 1 semana. Segunda tentativa: 2 semanas. Terceira tentativa: Aqui iria tentar 3 semanas, mas apresentei o desafio para uns colegas meus e acordamos a meta de 3 meses, na qual completei.

Legenda: "Casamento gay na tv, coisa inédita? Ô gente desinformada." uhauhahauhauahhuhaua pior que é verdade! PQP

"VAMOS TRINCAR" " Marombada" EUHAUEAHUEHAUEHAUEHAUEHAUEHUAHEUAEHUEHUAHEUAHEUEHA, 5kg de pura zuera esse garoto

Na teoria é tudo muito lindo neh? Agora me diz uma coisa, será que tomando essa porcaria aí se tem mais resultado (se é que tem) do que um malto ou dextrose? So sendo muito troxa pra gastar dinheiro com isso... Enviado de meu GT-S6313T usando Tapatalk

Meu filho, o cara quer construir uma academia em casa pra treinar em casa. Quem aqui ta falando de sair da academia e chegar em casa e treinar dnv? Larga a mao de ser moleque chato e vai la pagar sua mensalidade. Sobre enjoar, treino todo dia aqui em casa e posso dizer que com uma vontade que nunca tive durante os quase 3 anos em uma academia.

Isso daria mais ou menos 4 meses e você usufruiria durante algumas horas diarias A do Tsug vai durar para sempre, vai poder levar os amigos botar a musica que quiser e tal.. Faz as contas certo pô

Eu nunca vi um cara desse pessoalmente pra saber... Mais que ela prefere um shape estetico do que um que levante um carro ela prefere @edit paro por aqui antes que desvirtue o topico

Nem pingou, choveu aqui mesmo: Loja:SDS Itens:Optimum Nutrition 100% Whey Gold Strawberry Shake 3lb Enviado:19/11/2013 Chegou:01/02/2013 Tipo de frete:DHL GM International Parcel Standard Declarou:14,17 Taxa: sem taxa Estado do comprador: SP Obs: compra normal Loja:SDS Itens:Optimum Nutrition 100% Whey Gold Strawberry Banana 2Lb Optimum Nutrition Creatine Powder 300 Grams Enviado:19/11/2013 Chegou:01/02/2013 Tipo de frete:DHL GM International Parcel Standard Declarou:12,23 Taxa: sem taxa Estado do comprador: SP Obs: compra normal Loja:SDS Itens:Optimum Nutrition 100% Whey Gold Strawberry Shake 3lb Enviado:03/12/2013 Chegou:01/02/2013 Tipo de frete:DHL GM International Parcel Standard Declarou:11,27 Taxa: sem taxa Estado do comprador: SP Obs: compra normal Loja:SDS Itens:Optimum Nutrition 100% Whey Gold Strawberry Banana 2Lb Optimum Nutrition Creatine Powder 300 Grams Enviado:03/12/2013 Chegou:01/02/2013 Tipo de frete:DHL GM International Parcel Standard Declarou:10,73 Taxa: sem taxa Estado do comprador: SP Obs: compra normal

Ir ao rodizio de pizza e não comer mais que todos seus amigos que não treinam :::::::::::::: isso é ser frango

Tem que se fuder msm, quem manda ser trouxa.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12908-perolas-do-forum/page-385#entry2025207

O problema do Sardinha é só ficar pregando mitos que não ajudam em nada o povo. Falar que tem que tomar whey+malto logo após o treino pra ficar igual ele. Tem que chegar até a falha pra todo lado se não não existe hipertrofia Exercício isolado ou em máquina muitas vezes é melhor que o composto Inventa exercício que também não serve pra nada Usa calça leg que divide as bolas dele no meio Coisas do gênero...

Falha total só é usada no HIT, aquele do Arthur Jones e do Mike Mentzer e pra fazer esse treino precisa de ajuda. Não de alguém treinando junto, e de ajuda mesmo, alguém ficando do seu lado só pra te ajudar. (Se alguém conhece outro método que pregue isso compartilhe) Então excluindo esse método ficamos com 3 que são mais comuns todas concêntricas. Falha técnica onde não se consegue mais mover o peso com boa forma. Falha por estafa, onde para de se mover por conta da carga não ser mais suportada. (treino de força, hipertrofia por tensão) Falha por dor, onde se sente a sensação se queimação, dor, etc e em um momento o corpo "pede" pra parar. (treino metabólico, de pump, cell swelling) A primeira deve ser sempre obedecida, deformou o movimento PARE. A segunda é q que leva ao overtraining em pessoas com pouco preparo físico, e um desgaste grande no SNC, deve ser evitada em iniciantes e dosada em avançados AVANÇADOS. A terceira não tem tanto problema, mas é mais efetiva gerar hipertrofia em usuários de AEs, pela maior capacidade de recuperação do trauma pós treino. Querer ser Hardcore, dar pau no músculo, ou qualquer dessas bobagens é contra produtivo. Treine duro, treine com afinco, mas use o cérebro. Seu corpo só suporta um determinado limite de dano após isso a recuperação é comprometida não importando a dieta e o treino (falamos de hipertrofia). Se levar os danos a um ponto onde fica além da sua capacidade de recuperação você vai estagnar ou pior perder massa magra devido a degradação proteica. Num exemplo bem simplista, imagine um corte na sua pele, bem raso como um corte feito nos dedos com papel. No dia seguinte já vai estrar praticamente fechado. Agora imagine esse corte com 1cm pra dentro da pele, quanto tempo demora pro seu corpo consertar isso? É burrice causar dano ao corpo além do que ele pode recuperar, muita gente peca pelo exagero de pensar que mais é melhor. Não existe mais é melhor, melhor é melhor, otimizado para você é melhor.

Muita máquina, muito drop-set, super-set, bi-set, tri-set, CONCENTRATION PEAK! Grande Sardinha!

essa tabela é escrota, se fosse o fisiculturista de 3~4% com 20% de bf ia ficar totalmente diferente do cara de 20%, isso é relativo, o povo tem quantidades de MM diferentes e eu n vi mta diferenca do 20% pro 15% apenas iluminaçao

Olá pessoal, Iniciei a tradução do livro Convict Conditioning 2, de Paul Wade. Antes de Prosseguir Considero essencial a leitura do tópico Tradução Convict Conditioning para melhor aproveitamento do conteúdo. Sobre O Livro O CC2 trabalha certos pontos negligenciados pelo CC1, tais quais: Pegada; Flexão com as pontas dos dedos; Cadeia lateral com exercícios como Clutch Flag e Press Flag; Pescoço; Panturrilhas; Flexibilidade, mobilidade e alongamento; Articulações; Nutrição; Poder da mente. Download Livro Completo Indisponível Livro Fracionado Pasta do MediaFire Pasta do 4shared Abraço!

Vou fazer uma classificação dos esteroides de acordo com o objetivo do usuário, explicando quais são as melhores opções de acordo com a prioridade do ciclo: ganho de massa (OFF season, bulk), queima de gordura (cutting, contest), força, melhora de qualidade estética. 1) GANHO DE MASSA (BULK, OFF SEASON) São os esteroides androgênicos mais poderosos para construir massa muscular, por isso mesmo também essas drogas costumam causar retenção de líquido (através da aromatização), mas são os esteroides androgênicos mais anabólicos e a melhor escolha para quem quer ganhar bastante massa muscular durante um ciclo. Testosterona, trembolona (não aromatiza, não causa retenção), dianabol, hemogenin, nandrolona (deca) são as principais drogas dessa classe. Boldenona e turinabol também são boas opções, principalmente visando ganhos de maior qualidade (sem retenção), mas não são tão anabólicas quanto os 5 primeiros. Os iniciantes também podem considerar stanozolol e oxandrolona, mas poder anabólico fica no mesmo nível que turinabol e boldenona. 2) QUEIMA DE GORDURA (CUTTING, CONTEST): São os esteroides com maior potência para queimar gordura (em geral os mais androgênicos também, e/ou que se ligam fortemente ao receptor androgênico). Trembolona, oxandrolona, testosterona, primobolan, masteron. Boldenona, stanozolol (muito usados em ciclos de definição, contest), turinabol, também parecem ter bom efeito na queima de gordura, mas talvez não tanto quanto os cinco primeiros. 3) FORÇA: São os esteroides mais poderosos para força, e em geral são os mais anabólicos também (exceção do halotestin), como deveríamos esperar. Testosterona (principalmente aquosa pela ação rápida), trembolona, hemogenin, dianabol, halotestin (não muito anabólico, mas muito androgênico). Nandrolona, turinabol e oxandrolona também são reconhecidos por aumentar a força mas não tanto quanto os cinco primeiros. 4) ESTÉTICOS: São esteroides que além de bom potencial para queima de gordura ajudam a diminuir retenção de água, alguns deles por possíveis efeitos anti-estrogênicos (proviron, masteron, primobolan). Em geral são pouco anabólicos, com exceção da trembolona. São boas escolhas em ciclos contest, principalmente na fase final onde se deseja além da queima de gordura a diminuição da retenção e um aspecto mais denso, sólido e seco do shape. Trembolona, primobolan, masteron, proviron (o mais fraco em poder anabólico, mas com mais poderoso efeito anti-estrogênico entre os esteroides), stanozolol, oxandrolona. abraços, DUDU HALUCH fonte: DUDU HALUCH

Flexão em forma de xoxota, kkkkkkkkkkkkkkk. Issâe man, o bagulho é treinar forte e fazer a dieta, sejá treinos BW ou não. Rumo aos objetivos aí, rs.

Assim como vc no meio do ano passado eu estava com 85 kg... Então comecei a fazer musculação e mudei os meus alimentares e estou atualmente com 70kg. Te aconselho a instalar no teu celular dois aplicativos q irá facilitar bastante a sua perda de peso... Tecno Nutri - É um contador de calorias q contém as informações nutricionais dos alimentos e q vai te auxiliar a controlar a sua alimentação... https://play.google.com/store/apps/details?id=br.com.tecnonutri.app&hl=pt_BR - Cardio Trainer - É um aplicativo q vai registrar tds as suas atividades físicas armazenando o gasto calórico de todos os treinos q vc fizer. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wsl.CardioTrainer Precisando de ajuda estou na área :-D

Muito bom cara, posta a foto do início ai do lado. Achei umas das transformações mais bacanas ai do fórum com bem pouca droga. Parabéns, shape bem atlético, bem natural! haha

Apenas 50, que é a mensalidade da academia, porém quando der pra começar "sério" pretendo gastar um pouco mais com a dieta. 165 é a mensalidade da academia? Oo Equipamentos foliados a ouro?! kk

Agreed. Só não se esquecendo que não precisa compartilhar as aventuras pornográficas da vida na net com os abiguinhos do fórum.

Arnold conseguiu sucesso em tudo que fez na vida. Esse livro dele deve ser interessante.

Que foto é essa? que marra sádoidera ai em, barba foda oculos marrento cabelo raspado mão forçando o biceps curti maluco fico foda

tpc de ciclo muito supressivo/longo = Hcg Anastrozol/exemestano tamox Vit. E High fat Clomifeno basicamente tem o mesmo mecanismo de ação do tamox para restaurar o eixo <estimulação de liberação do LH>, então é desnecessário, vide que os colaterais são bem piores

Lembre-se que um corpo de 60kg teoricamente precisa de mais alimento do que o mesmo corpo com 47kg. Se você tá comendo a mesma quantidade de kcals que comia quando começou a treinar, óbvio que ia chegar uma hora que ia estagnar. É como já disseram aí, coma mais.

Treino demais, comida de menos. Inverta a ordem. Abraço.

Supino no smith Desenvolvimento no smith Pull over no smith Rosca no mith Pull up no smith chin up no smith kroc row no smith agacha no smith

Hoje terminou meu teste, começando a importar suplementos e fiz compra em 3 lojas diferentes para ver qual tem maior chance de ser mais taxada e avaliar quanto ao tempo para chegada, resultado deu "empate" praticamente, vejamos: Loja: VC Suplemento: 1kg de Creatina da Universal + 300g da mesma Compra: 29/12 Chegada: 23/01 Loja: iH Suplemento: Whey Gold 2lbs Compra: 02/01 Chegada: 27/01 Loja: HD Suplemento: Whey Gold 2lbs Compra: 19/12 Chegada: 29/01 Estado: Ceará Frete: DHL HD demorou um pouco mais, mas nada muito relevante, de nenhuma loja foi taxado os produtos. Sendo assim, na próxima a que oferecer o preço melhor.

pessoal tira o merito dos BB's por causa das drogas mas nao tem nem ideia do que deve ser um colateral de trembolona, um pre contest bem feito onde voce praticamente morre de sede, haha. Todo mundo tem seus meritos, menos os caras que nem com drogas conseguem fazer uma parada decente.

Não é bem assim. A maioria das pessoas tem bom potencial para ter um shape bom (depende do que você considera bom) ter 45 cm de braço com 1,70 de altura pesando 100 kg e com 6~8% de BF não, não é possível natural! Agora ter um shape harmônico, bom volume e funcionalidade é possível sim. Concordo plenamente! Muitas vezes essas pessoas continuam com os mesmos erros que faziam naturalmente. Correto! Quer crescer? Coma mais! (mas com consciência) Ouvi e li muito isso quando comecei, como era um leigo no assunto achei que era para comer tudo que via pela frente, resultado? Ganhei uma banho do caralho e foi foda para perder e alguns pontos foram quase que irreversíveis, como o acumulo de fat nos flancos.

Progressão: Ao contrario do que se prega (principalmente aqui) não existe apenas progressão de carga, existem diversas forma de se progredir para continuar tendo resultados. Progressão de cargas linear é fica muito difícil com o tempo, e na minha opinião treinos como 5x5 só servem para iniciantes que não sabem como executar corretamente os básicos, pois quem sabe sabe, progredir cargas fazendo 5x5 é muito difícil com o tempo. Faça progressão de repetições e progressão de tensão, são ótimas forma de progredir. Não precisa contar repetições por repetições, chegue a seu limite sem falhar, pegue pesado em todas as séries literalmente de o sangue a cada treino e com o tempo os resultados apareceram. Apenas tente progredir de alguma forma, 1 repetição a mais, 2 segundos a mais ou a menos que você executa uma repetição, 2 kg a mais em um exercício. Tudo isso é uma forma de progredir e continuar tendo resultados. Bulk Sujo: Fuja disso, para naturais bulkar sujo é uma péssima ideia! Mas o que é bulkar sujio? Bulkar sujo não é você comer 1 chocolate, 1 pedaço de pizza aqui e outro ali e sim fazer um excedente calórico muito acima do SEU ideal, por exemplo você precisa de 3.000 kcal por dia para ganhar 500 g limpos por mês, porém consome 7.000 Kcal por dia para ganhar 5 kg por mês, mas isso é fora do real ganhar tudo isso por mês não vai fazer você ganhar mais massa muscular, apenas engordar mais e consequentemente fará um cutting mais cedo e patinar no mesmo lugar. Pense, é melhor ficar em bulk por 1 ano ou mais ganhando 500 g por mês do que ficar em bulk por 3 meses ganhando 5 kg por mês e ir ao cutting mais cedo e perder tempo!

Mano, se vc tem dinheiro para investir, invista em suplementos importados de qualidade! Optimum Nutrition e Dymatize sao os meus whey preferidos! abraco

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá. Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo. Espero que tenham gostado