Líderes

Olá Carol, no agachamento - independente do tipo - você sempre tem que jogar os joelhos para fora. É isso que permite que você desça sem que os joelhos tenham que ir muito para a frente. Se você descer com os joelhos retos eles irão muito para a frente e isso causará uma tensão desnecessária nos joelhos. E você estará muito mais sujeita às forças valgas (para dentro) que incidem sobre os joelhos. Veja na foto abaixo como você deve jogar os joelhos para fora, e o que pode ocorrer se não fizer isso (foto da direita): Jogando os joelhos para fora você aumenta bastante a estabilidade neles (mais uma vez aumentando a segurança). E de quebra ainda trabalha outros grupos musculares (como as partes interna e externa das coxas). Com relação às cargas, fazer como você falou seria uma excelente saída, assim em cada série você estaria mais perto do seu limite. Quanto ao tempo de descanso, ele tem que ser o suficiente para você descansar (); algumas pessoas precisam de um tempo maior (como eu), outras de um tempo menor. Se você descansa menos tempo do que o necessário, começa a sentir fadiga, e isso diminui o seu rendimento, e consequentemente diminui também o estímulo muscular. Embora a fadiga estimule o crescimento muscular, a contribuição dela é menor do que a tensão (que está relacionada à carga que você usa). Fazendo uma comparação simples, você terá um estímulo maior ao crescimento muscular utilizando 28 kg/26 kg /24 kg com um descanso suficiente para fazer 10 repetições em todas as séries (digamos 1 minuto, 1 minuto e meio) do que utilizando 24 kg em todas as séries com 40 segundos de descanso. Porque no primeiro caso a tensão (carga total) foi maior do que no segundo. E talvez fosse ainda melhor usar 28 kg em todas as cargas, se você não perdesse muitas repetições entre cada série. Digamos que com 2 minutos de descanso entre cada série você conseguisse fazer 10 repetições na primeira série, 10 na segunda e 8 na terceira - o trabalho total já seria maior do que reduzindo as cargas entre cada série. E você poderia utilizar o número de repetições para definir quando aumentar a carga, como o M Leite falou acima. No início talvez você não consiga fazer 10 repetições em todas as séries; tudo bem, mantenha a carga até chegar um ponto em que você consiga 10 reps na primeira, segunda e terceira séries. E quando isso acontecer você aumenta a carga no treino seguinte (sempre lembrando que a execução é fundamental, de nada adianta usar uma carga mais alta se a execução ficar ruim).

Como muitas pessoas não tem acesso fácil a água bacteriostática para diluir e armazenar pó liofilizado, tipo HCG, resolvi fazer um mini tutorial pois é algo bem simples e muito barato para se fazer em casa. 1 - Compre em qualquer farmácia, online ou física, Água para injeção. 2 - Compre em casas de essência, ou de química, Álcool Benzílico. Vende online em muitos lugares. 3 - Pegue a água de injeção, e misture 2% do volume de álcool benzílico. Está pronto. Exemplos: 100 ml de água para injeção + 2 ml de álcool benzílico. 30 ml de água para injeção + 0,6 ml de álcool benzílico. Se não tiver bujão estéril para armazenar a mistura, pode diluir diretamente no frasco do HCG (ou qualquer outro pó liofilizado). Exemplo com o HCG Chorulon 5000 UI: 2ml de água para injeção + 0,04 ml de álcool benzílico (Para medir essa quantidade mínima de 0,04 ml, use uma seringa de insulina. Será equivalente a 4 UI de álcool benzílico) Com isso todos podem diluir e armazenar o hcg sem nenhum risco de proliferação de bactérias.

Olá, essa é uma série de artigos que provam que a insulina não é essa vilã que todo mundo pensa e mostra também que alimentos protéicos ou com um baixo indice glicêmico (como o leite) podem elevar consideravelmente os níveis de insulina entre outros pontos muito interessante. É bem extenso, mas vale muito a pena ver. O texto foi traduzido por mim e revisado pelo grande Mpcosta82. @Moderação, conversei com o Gaspar e ele disse que pode deixar por um tempo no geral, antes de ser movido. Boa Leitura a todos. Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Ela foi definida como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu. Insulina: Um resumo A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você ingere uma comida, o carboidrato na refeição é quebrado em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. Seu pâncreas sente a elevação de glicose e libera a insulina. A insulina permite que a glicose entre em seu fígado, músculo e células de gordura. Uma vez que a glicose do sangue começa a diminuir, os níveis de insulina caem também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, sobe a glicose, sobe a insulina. Glicose cai, insulina cai também. Os menores níveis de insulina são tipicamente no início da manhã, visto que normalmente é pelo menos 8 horas após a última refeição. A insulina não só regula o açúcar no sangue. Ela tem outros efeitos também. Por exemplo, ela estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado síntese proteica). Ela também inibe a Lipólise (a quebra de gordura) e estimula a Lipogênese (a criação de gordura). É o último efeito pelo qual a insulina chegou à sua má reputação. Porque carboidratos estimulam seu corpo a liberar a insulina, que fez com que algumas pessoas argumentem que uma dieta rica em carboidratos vai causar um aumento de gordura. O raciocínio deles, em poucas palavras, é assim: Dieta rica em carboidratos → Insulina alta → Maior lipogênese/diminuição de lipólise → Aumento de gordura corporal → Obesidade Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixo. A cadeia lógica deles é algo como isso: Dieta baixa em carboidratos → Insulina baixa → Diminuição da lipogênese/aumento da lipólise → Diminuição da gordura corporal No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muito dos mitos que cercam a insulina. MITO: A dieta rica em carboidratos leva ao Alto nível de insulina crônico FATO: A insulina é apenas elevada em indivíduos saudáveis durante o tempo após uma refeição. MITO: Carboidratos acionam a insulina, o que leva ao armazenamento de gordura. FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa. MITO: Carboidrato é o único responsável pelo aumento da insulina. FATO: A proteína é um potente estimulador de insulina também MITO: Picos de insulina são "ruins". FATO: Picos de insulina têm uma função fisiológica normal e importante. MITO: Uma vez que diabéticos que injetam insulina ganham peso, a insulina é a razão para o ganho de peso em indivíduos não diabéticos. FATO: Amilina é co-secretada com a insulina em não diabéticos; amilina tem efeitos lipolíticos e supressores do apetite. MITO: A insulina baixa vai melhorar a regulação do apetite FATO: A insulina é um dos muitos hormônios críticos para a saciedade. MITO: Todas essas informações só são aplicadas em pessoas saudáveis. FATO: A informação se aplica à obesidade e diabete. Insulina: Não tão vilã afinal O fato é que a insulina não é esse terrível hormônio produtor de gordura, que deve ser mantida o mais baixo possível. É um hormônio importante para o apetite e a regulação de açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas... você iria comer pouca proteína, pouco carboidrato e muita gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso. Agora, você pode estar se perguntado por que os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos rápidos picos de insulina. No entanto, não é, obviamente, a insulina, porque a proteína pode causar rápidos picos de insulina também. Um problema com carboidratos refinados é um problema de densidade calórica. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética normalmente não são tão saciantes como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade energética é um forte antecipador da capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas eles estão além do escopo deste artigo. O ponto de partida é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dada a ela. Ela é uma das principais razões por que a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina mesmo em uma dieta com baixo carboidrato e proteína alta. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deveria se preocupar como a dieta funciona melhor pra você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology, as respostas individuais a dietas específicas são altamente variáveis e o que funciona para uma pessoa não irá necessariamente funcionar para outra. Eu escreverei um post futuro sobre a necessidade de abordagens individuais para nutrição. ps: Vários estudos científicos estão linkados ao texto original. Caso queiram. O restante da série será traduzido e incorporado a esse tópico, fiquem ligados. Links para os artigos da série: Parte 1: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319 Parte 2: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459 Parte 3: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536 Parte 4: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571 Parte 5: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711 Parte 6: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=724

1) Acho que as principais situações são ingestão inadequada proteica e/ou déficit calórico exagerado. Na prática, é o que acho mais provável de acontecer, supondo perda de MM "real" e não retenção como você disse. Os outros possíveis casos, na minha opinião, são muito difíceis de acontecer na prática, ou não são perda de MM em si, mas sim de retenção. 2) Só se for um ou outro, a maioria acho que não virei moderador de Suplementação uns anos atrás pela dedicação que eu tinha como membro na área, ai aconteceram várias coisas que acabaram me promovendo pra super, tipo a minha participação em outras áreas, o reconhecimento por parte dos membros no meu esforço em manter a Suplementação organizada, minha boa relação com a maioria daqui... e claro, sorte/oportunidade de tudo ter acontecido em uma época na qual o fórum estava precisando aumentar a equipe. 1) Claro que não dá pra dizer nada com toda certeza absoluta do mundo, mas acredito que influencia direta não. Indireta, com certeza. Digo indireta porque, como já relatei em inúmeras ocasiões, me sinto MUITO bem em IF: disposição melhora, fico mais produtivo, treino melhor... então contribui indiretamente. Mas diretamente, não sei afimar. Sinto uma facilidade muito grande em manter BF/retenção sobre controle seguindo IFs, e muita gente relata o mesmo, mas não sei até que ponto isso é uma decorrência direta da frequência alimentar ou de outros fatores (a maioria dos IFers também ciclam carbos, por exemplo). 2) "Saldo energético" e "uma caloria é uma caloria" são frases que não concordo devido a abrangência desnecessária. Uma caloria é uma caloria é problemático já que, por esse ponto de vista, eu posso ingerir minha TMB+10% só de carbos e ter um clean bulk bem sucedido, o que não é tão simples assim. Acredito na IIFYM (If It Fits Your Macros, e não IIFY Calories) já que esta pressupõe uma ingestão adequada de todos macros; hoje em dia já tem bastante gente falando sobre IIFYMM (Macros & Micros), o que me parece muito razoável. O jejum é questionável já que muitas pesquisas atuais não conseguem demonstrar maior perda de gordura supondo a mesma ingestão calórica, mas a maioria não foi feita em população adulta utilizando treinos resistidos, então é complicado afirmar algo. As chances de hoje a gente falar algo sobre jejum e daqui 5, 10, 15 anos virar piada não são pequenas. Já os macros influenciam na ilusão da estética, ex: dieta low carb tende a reter menos líquido, o que aparenta um shape mais limpo; não houve, necessariamente, maior perda de gordura, mas sim de água. Então sim, manipular os macros pode influenciar na ilusão, mas não no shape real da pessoa, supondo ingestão calórica idêntica e cenários com um mínimo de bom senso. 3) Hoje em dia está na moda a corrente pseudo-científica. A maioria das pessoas leem o nome do estudo, talvez o abstrato/conclusão e se dizem "científicos", mas uma absoluta minoria leem estudos completos/full texts, utilizam de raciocínio crítico para questionar como "o contexto A do estudo pode ser aplicado no contexto B?" ou então "houve falhas metodológicas?". O que quero dizer é que, embora existam estudos defendendo IF, a maioria é questionável. Esse ponto pode ser usado tanto pró quanto contra o jejum; quem é contra diz que os estudos são um lixo, quem é a favor diz que, embora os estudos realmente não sejam conclusivos, os estudos da IIFYM também são "lixo" (a maioria não foi feita em quem treine, por exemplo) e os que apoiam o jejum apontam bons indícios. Enfim, minha opinião sobre o que Martin posta é neutra. Tem coisa que eu penso "wow, interessante!", tem coisa que eu penso "lol, daonde que isso tem a ver"... então prefiro adotar uma posição mais cautelosa, deixar de defender cegamente algum dos lados (como já fiz antigamente) e aguardar algumas décadas até que saiam estudos mais direcionados para o nosso contexto. Cara, chutando MESMO eu diria que 2.000-2.500 cals em dias low carb e 3.500-5.000 cals em dias high. Não deve fugir MUITO disso, mas exato também não está Abraços

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

O HIIT(high intensity interval training) é uma proposta de treinamento aeróbico aonde são intercalados exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. Esta proposta é considerada por muitos mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, também se revelando mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia. 10% A mais de perda de gordura Um estudo da East Tennessee State University, em 2001, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais por dia em 24 horas depois do exercício. Usar a gordura para o combustível do exercício Um novo estudo publicado no Jornal Americano de Psicologia aponta outra forma que o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores reportaram que 6 semanas de treino HIIT aumentaram a quantia de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por carregar gordura na mitocôndria (onde a gordura é queimada em energia) em até 50%. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimada em forma de energia durante treinamentos e enquanto descansa. Mas o HIIT é aconselhável para fisiculturistas? Sim. Embora muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que seguir aeróbicos mais lentos e longos é melhor para queimar gordura e proteger massa muscular, o oposto parece ser a verdade. Aeróbicos feitos numa intensidade maior por um período de tempo menor não vão apenas manter seu músculo, mas podem ajudá-lo a construir massa muscular. Quando você treina num ritmo lento e estável por um período mais longo, você está treinando suas fibras musculares para serem mais aeróbicas e mais resistentes. Você sabe como fibras musculares se adaptam a se tornarem mais aeróbicas e ganhar maior resistência? Se tornando menores e mais fracas! Quanto menor é a fibra muscular, menos o tempo que é levado para os nutrientes serem transportados dentro da mesma. Isso acelera a taxa em que os nutrientes podem ser queimados em energia. Mas mesmo se você pensa nisso numa perspectiva de senso comum, isso faz total sentido. Ao começar que falar que aeróbicos lentos e estáveis por períodos longos são melhores à manutenção de massa muscular, é a mesma coisa que falar que fazer Roscas com halteres de 2kg por 30 minutos diretos irá construir mais músculo do que fazer Roscas com 15kg em séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre elas. O HIIT claramente é mais eficaz para criar músculo. A pesquisa traz mais: Eleve a sua testosterona por 100% com o treinamento HIIT Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia tiverem ciclistas competitivos em 4 semanas de treinamento HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos. Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo pedalando em menos resistência apenas aumentou seus níveis em torno de 60 por cento. Sendo que a testosterona é crítica para impulsionar crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para crescimento e força muscular. O HIIT também lhe ajuda a manter a sanidade, sendo que você pode terminar o aeróbico mais rápido. Não consigo pensar em algo mais monótono do que ficar preso numa esteira ou em aparelhos similares por 30 longos minutos! Com o HIIT a explosão de intensidade pode ser mais difícil, mas elas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treino mais “divertido” e o completa mais rapidamente. Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar com qualquer equipamento – ou sem nenhum equipamento! Embora possa ser feito com equipamentos de academia, o HIIT não exige isso. As possibilidades são infinitas. Você pode usar uma corda de pular, usar pesos, usar elásticos extensores, ou apenas seu próprio peso. Então considere fazer menos treinos lentos e longos na área aeróbica e faça mais o HIIT. Os benefícios serão uma perda enorme de gordura devido à elevação do seu metabolismo de descanso e às enzimas de queimação de gordura. O Programa HIIT Iniciante-Para-Avançado de 8 semanas Fase 1: relação de 1:4(Proporção de alta intensidade pra baixa intensidade 1(15 s):4(4x15s = 60s)), num treinamento de até 15 minutos; Fase 2: diminui-se a relação para 1:2 e aumenta-se o tempo total do exercício para 17 minutos; Fase 3: o tempo de descanso é cortado pela metade, trazendo a relação para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Fase 4: o tempo de descanso é cortado mais uma vez, aumentando a relação para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, vá em frente. Da mesma forma, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase. Você pode fazer este treino usando ferramentas, como a corda de pular, ou correr, ou usar uma bicicleta ergométrica. Use a sua imaginação. Apenas siga os seguintes intervalos de exercício-descanso como indicado. FASE 1 (1:4): Semanas 1-2 Tempo Exercício 15 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um explosão de 15 segundos em alta intensidade. Tempo total: 14 minutos FASE 2 (1:2): Semanas 3-4 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 10 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade. Tempo total: 17 minutos FASE 3 (1:1): Semanas 5-6 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 30 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 11 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade. Tempo total: 18.5 minutos. FASE 4 (2:1): Semanas 7-8 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 15 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 25 vezes, terminando com uma explosão de 30s em alta intensidade. Tempo total: 20 minutos Fonte: http://curtomusculacao.com/hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/ "NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Testosterona-propionate (propionato de testosterona) Fonte: forums.steroid.com Traduzido e Adaptado por: RobertoHipertrofiaBlog 4-androstene-3-um, 17beta-ol Testosterona base + éster propionato Peso Molecular (base): 288,429 Peso Molecular (éster): 74,0792 Fórmula (base): C19 H28 O2 Fórmula (éster): C3H6O2 Ponto de fusão (base): 155 Ponto de fusão (éster): 21C Fabricante: Diversos Dose efetiva (Masculino): 350-2000mg + semana. Dose efetiva (Feminino): 50-100mgs/week Vida ativa: 2-3 dias Detecção Horário: 2-3 semanas Anabolic / Androgenic razão: 100/100. Como todos sabem, a testosterona foi o primeiro esteróide sintetizado. E continua a ser o padrão ouro de todos os esteróides. Primeiro, vamos discutir testosterona, em geral e, em seguida, iremos examinar o éster propionato. Quando se diz que a Testosterona tem uma relação anabólico/androgénico de 1:1 significa como ela é como anabolizante androgênico. Quanto mais androgenico maior são os efeitos colaterais da droga. Ainda não existe droga 100% anabólica e 0% androgenica. Como exatamente Testosterona constrói músculos? Bem, a testosterona promove a retenção de nitrogênio no músculo (6). Testosterona também pode aumentar os níveis de outro hormônio anabólico, IGF-1, no tecido muscular (7). IGF-1 é por si só, altamente anabólico e pode promover o crescimento muscular. Está relacionada também com o hormônio de crescimento (GH). IGF-1 também é um dos poucos hormônios positivamente correlacionados tanto com células musculares e hiperplasia (o que significa que tanto cria mais fibras musculares, como fibras maiores). Tudo isto me leva a especular que para aumento de massa muscular, IGF-1, GH, testosterona e seria uma combinação muito eficaz. Testosterona também tem a incrível capacidade de aumentar a atividade das células satélites (8). Estas células desempenham um papel muito ativo na reparação de danos musculares. Testosterona também liga ao receptor androgênico (AR) para a promoção de todas as AR dependente de mecanismos de ganho muscular e perda de gordura (9), mas é evidente que, como temos visto, este não é o único mecanismo através do qual se promove o crescimento. A testosterona tem uma profunda capacidade de proteger a musculatura do catabolismo (overtraining), hormônios glicocorticóides (11), e aumentar a produção de células vermelhas do sangue (12), e como você deve saber, uma maior contagem RBC pode melhorar a resistência através de uma melhor oxigenação do sangue. Como já foi dito, ela aumenta retenção de nitrogênio, enquanto pode melhorar a recuperação da atividade física extenuante, bem como a resistência e tolerância ao exercício extenuante. Testosterona, uma vez no corpo, pode ser convertida para estrógeno (através de um processo conhecido como a aromatização), bem como DHT. Estrogênio é o principal culpado por muitos efeitos colaterais, tais como ginecomastia, retenção de água, etc. Enquanto DHT é frequentemente acusada de queda de cabelo e problemas na próstata. Naturalmente, existem meios para combater esta situação, tal como usar um anti-estrogênico compostos juntamente com testosterona, estrógeno ou mesmo um bloqueador. DHT pode ser combatido (sobre o couro cabeludo, para evitar queda de cabelo) com compostos como o Cetoconazol shampoo (vendido sob o nome comercial Nizoral), bem como a finasterida (vendido como Proscar 5mg na versão e como Propecia como 1mg comprimidos). Curiosamente, este xampu pode também ser usada topicamente para combater a acne. Ambos os métodos de prevenção de queda de cabelo e acne são razoavelmente eficazes. No entanto, se você não está propenso a perda de cabelo, eles podem ser totalmente desnecessário. A calvície masculina padrão (MPB) é transportado pelo cromossomo X, por isso, se a família da sua mãe se orgulha homens com cabeça cheia de cabelo, então você está provavelmente seguro. Naturalmente, como acontece com a maioria dos outros esteróides, o perfil lipídico vai sofrer um bocado enquanto testosterona sobe a sua pressão arterial. Isto, naturalmente não é nada que não possa ser controlado por sua dieta e seu trabalho aeróbico, pelo menos para a duração do ciclo. Vamos ser totalmente honesto, aqui, até mesmo uma pequena quantidade de exercício permitirá melhorar a sua pressão arterial e perfil lipídico (10), e se você não estiver fazendo, então porque você está tomando esteróides? Para combater a aromatização de testosterona, você pode simplesmente tomar um inibidor da aromatase como o Arimidex. Este e outros anti-estrogênico compostos são geralmente consideradas um tem com doses de testosterona durante ½ um grama por semana (500mgs). Também entre os efeitos colaterais (como se acne e careca, não são suficientes) é aumentada agressão. Esta é uma questão muito debatida. De modo geral, o consenso é de que, se você está propenso a ser um idiota, você será um grande idiota... Se você não for, então o seu temperamento não vai ficar muito pior (esta é apoiada pela investigação assim como também, os níveis elevados de “testo” são geralmente associado apenas com agressividade e comportamento anti-social, em homens com baixa inteligência (1) (2). Para muitos, a maior agressão com o uso de Testosterona é benéfico por ajudá-los em seu treinamento. A testosterona é geralmente ligado a um éster (ou seja, quando você compra testosterona propionato, o tema deste perfil, você está comprando éster propionato de testosterona com um anexo). O éster determina quanto tempo é necessário dispor de seu corpo para o esteróide em questão, e o mais curto éster é o propionato disponível com uma base de testosterona (naturalmente, a testosterona suspensão não tem éster). Existem enzimas, chamadas esterases, em seu corpo que têm a função de remover o éster de esteróides, e deixando-o com apenas o esteróide molécula com o éster clivado desligado. É o “peso” desse estér, que determina quanto tempo demora a esterase para removê-lo. E assim é determinado quanto tempo a droga permanece ativa em seu corpo. Confira esta tabela: Fórmula Química = Peso Molecular = mg de testosterona Testosterona (sem éster) = C19 H28 O2 = 288.4mg = 100mg Propionato = C3 H4 O = 56.1mg = 83.72mg Cypionate = C8 H4 O = 124.2mg = 69.90mg Aqui, nós estamos comparando com testosterona não éster (suspensão) com o ensaio propionato e Cipionato (basicamente o maior vs menor ésteres disponíveis com testosterona). Então vejamos: Quanto mais longo o estér da testosterona, maior é o tempo que a substância permanece no seu corpo. Isto porque, para cada 100mgs de cipionato, apenas, na verdade, é 69.90mgs de testosterona, o resto é o cypionate éster, que deve ser removido. Por outro lado, com o éster propionato você obterá 83.72mgs de testosterona! A vantagem dos ésteres maiores, é que eles precisam ser aplicados com menos freqüência. Exemplo: O propionato seria injetado quase todos os dias (isso varia de cada ciclo) enquanto o cipionato, uma vez na semana. A desvantagem dos longos ésteres é que eles contêm menos testosterona “por dose”. Entretanto podemos ressaltar que por experiência, a maioria das pessoas que experimentaram diferentes ésteres em seus diversos ciclos, percebe o seguinte: Testosterona propionato causa menos efeitos secundários e menos inchaço. Por este motivo, é muitas vezes a escolha de testosterona em ciclos de corte. Em uma nota pessoal, ele é a única forma de testosterona o que eu sempre uso, e é o único que a maioria das mulheres irá utilizar, devido aos fatores mencionados anteriormente (assim como a sua capacidade de limpar o seu corpo rapidamente após a cessação no caso de efeitos colaterais). Os níveis de testosterona quando você estiver usando o propionato começa a diminuir acentuadamente após o segundo dia de uso (5). É óbvio que esta não é a droga de escolha para quem está enjoado de injeções, pois você estará se aplicando várias vezes na semana. Além disso, como com a maioria dos esteróides, vai inibir o seus níveis naturais e o HPTA (Hypothalamic Pituitary Testicular Axis). Um simples teste de Hundred mgs / semana leva cerca de 5-6 semanas para fechar o HPTA, e 250-500mgs fecha por duas semanas(4). Realisticamente, a cada ciclo deve conter testosterona. Volte e leia essa frase novamente. Para um novato, a dose de testosterona (ou seja, alguém em seu primeiro ou segundo ciclo de EA’s) seria 250-500mgs . Embora, na realidade, eu não recomendo muito menos do que 400mgs por ciclo para qualquer pessoa, iniciante ou não. E adivinhe? Quanto mais você usa, mais resultado obtém. E, consequentemente, os efeitos colaterais muito mais (3). Que outras drogas combinam com o propionato? Todas! E também é a favorita para muitos, em um ciclo de corte. Preço De todas as testosteronas disponíveis no mercado hoje, o propionato é o mais caro. Isto porque ele está com uma demanda elevada (devido à sua capacidade para evitar o inchaço do usuário como outras drogas tendem a fazer) e porque a própria “química” envolvida é mais cara. References: 1.Pope, H.G, Kouri, E.M., & Hudson, J.I. (2000). Effects of supraphysiologic doses of testosterone on mood and aggression in normal men: A randomized controlled trial. Archives of General Psychiatry, 57, 133-140 2.Chance, S.E., Brown, R.T., Dabbs, J.M., & Casey, R. (2000). Testosterone, intelligence and behavior disorders among young boys. Personality and Individual Differences, 28, 437-445 3.Am J Physiol Endocrinol Metab 2003 Jan 7; [epub ahead of print] Related Articles, Links "Development of Models to Predict Anabolic Response to Testosterone Administration in Healthy Young Men." 4.J Investig Med. 1997 Oct;45(8):441-7 5.J Clin Endocrinol Metab. 1986 Dec;63(6):1361-4. 6.J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):407-13. 7.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E601-7. 8.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 May;7(3):271-7. 9.Curr Pharm Biotechnol. 2004 Oct;5(5):459-70. 10.Metabolism. 1991 Apr;40(4):368-77. 11.J Lab Clin Med. 1995 Mar;125(3):326-33. 12.Zhonghua Nan Ke Xue. 2003;9(4):248-51. Effect of androgen on erythropoientin in patients with hypogonadism] [Article in Chinese] Fonte: forums.steroid.com Traduzido e Adaptado por: RobertoHipertrofiaBlog ---------------------------------------------------- Fala pessoal! Bom, eu ando estudando algumas drogas e senti que existem poucos artigos/matérias sobre certos tipos. Então decidi traduzi-los. Deixo claro aqui que quem traduziu foi eu mesmo Roberto, e que deu um certo trabalho, principalmente por eu não ser um expert tanto em inglês, quanto em relação ao assunto. Então se alguém perceber algum erro (de informação) é só dizer que eu irei editar, mas só dê opinião se realmente souber do assunto. Se alguém levar esse artigo a outro fórum, peço que deixe o Hipertrofia como referência também (isso é o mínimo de respeito). Obs. Criei este tópico aqui pois o povo acessa muito pouco a outra área, quem quiser (moderador) deixá-lo fixo ou movê-lo daqui para a seção correta peço que faça. O importante é o pessoal saber que a parte de perfil das drogas está sendo atualizada, inclusive traduzi outra droga, o Enantato: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10514 Aproveitando a deixa, gostaria de perguntar ao que conhecem mais que eu... qual a diferença "pratica e teórica" do Propionato e do Fenilpropionato??? Existem poucas informações sobre o Fenil. Então qual seria a diferença entre os dois (seria a dor das aplicações?) ?? Abraços, espero que gostem das matérias.

A combinação é boa. Mas saiba que terá que usar no mínimo 15g de BCAA para surgir algum efeito, entre 15-20g de glutamina por dia. Se tem como bancar isso, pode usar sem problemas Abraços!

17%

eu tenho 80 abs 81 cintura e tenho 10% bf com 70kg Oo

hahah [2] Bcaa 5000 Powder - Optimum Nutrition - 10g pré treino 10 g pós treino Creatina Powder Micronizada - Optimum Nutrition - 5g pós treino Whey Gold - Optimum Nutrition - 30g pós treino Whey Platinum Optmium Nutrition - reserva quando acabar o de cima Caseina - Optmium Nutrition - 20g antes de dormir Animal Pak - joga fora Shotgun - 1 scoop pré treino

Nossa, eu nunca tinha parado para ler, e só não me arrependo por ter perdido tempo porque agora eu sei que o que ele escreve é lixo. Proteína é tudo proteína. Para as quantidades que nós ingerimos, esqueçam os tipos de classificação de proteína (que são vários: biological value (BV), net protein utilization (NPU), protein efficiency ratio (PER), e protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS). Focar-se apenas em 1 fonte de proteína (clara de ovo) pode ser muito ruim, o melhor é diversificar, e whey é uma boa fonte de proteína.

Sim, ok! Continue focada em seus treinos e dieta, irá obter ótimos resultados!! Bons treinos!! Espero ter ajudado!!! "NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

OK! O hiper me ajuda pois não tenho tempo no dia a dia para me alimentar de 3 em 3hs ai tomo ele nos intervalos.

no caso da dextrose no pós com whey pode mandar sem dó, e 40 a 50 minutos depois faça uma refeição solida, com bastante proteina e uma pequena quantidade de carbo de baixo IG... qualquer duvida estou a disposição

Ola @Polly26 Sim, tenho... Aconselharia a tomar a Glutamina e Whey Protein!! Dica pos-treino: Tome, e coma sempre na 1ª hora depois do treino!!! Lembrando: SUPLEMENTAÇÃO NÃO SUBSTITUI ALIMENTAÇÃO!!! Glutamina: Redução da quebra de tecido muscular e estímulo do crescimento dos músculos; Estímulo ao aumento de volume da célula, o que favorece o crescimento muscular; Auxílio na entrada dos aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação após os exercícios. Whey Protein: Proteína de rápida absorção, com preferencia de um alto teor biológico, por que nao ira adiantar muito vc comprar uma proteina que seu corpo vai absorver "metade"... Continue com seu BCAA, e se tiver ainda o Hipercalórico, tome antes de ir dormir!! Uma dica minha, e uma pergunta, o Hipercalórico está dando resultados pra vc? Porque eu pessoalmente desconsidero, mas é cada organismo neh?! Espero ter ajudadoo!!! "NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Thermo ajuda a queimar gordura,mas MUITO pouco !Thermo fraco é muito relativo,os mais baratos por incrivel que pareça sao os mais atolados de cafeína,se tu realmente quer algo fraco,procura manipular,cafeina ,ioimbina,cha verde,entre outros.O que faz queimar gordura é dieta HIPOcalorica,thermo talvez agilize um pouco,mas bem pouco

eu ainda abaixaria a testo e aumentaria a trembo. Não é que o ganho do stano vai se perder por causa da trembo, mas os ganhos da stano não vao nem aparecer por causa dessa trembo. Unica forma que eu usaria stano nesse ciclo seria Antes da trembo pq rola um boato que o stano ajuda a controlar a prolactina, o que ainda não achei em nenhum lugar comprovando. eu usaria 200mg/sem pra poder mandar de 110 a 150mg trembo tds, no caso do cutting em bullk não passaria de 300mg/sem de qquer forma, trembo é a na minha opniao a droga mais top pra anabolismo, junto de gh e insulina, e deve ser aproveitada da melhor forma, msm que signifique abaixar a testo, o que não é um problema pois com 200/300mg sem sua testo livre vai estar facilmente em 900 pra mais, aumentar a testo vai significar unicamente aumentar os colaterias, e não os ganhos, uma testo de 500mg/sem vc não consegue fazer um ciclo usando 150mg trembo TDS, o pessoal aqui sempre faz DSDN, mas o motivo é que todos jogam a testo lá encima. tem um relato aqui não lembro de quem que tava 110mg trembo TDS e a testo super baixa, coisa de 20mg/dia de prop. os ganhos foram lindos e secos, infelizmente não vou lembrar o nome. Estas doses de testo seriam somente por causa da Trembo, caso não fosse usar trembo seria 500mg+ com certeza. Sobre a trembo é bom já ter testo no corpo sim, como vc vai de propionato isso não vai ser problema. Vai realmente variar da dieta pra ser cutting ou bulk, a retenção da diana no começo(caso voce tenha) é rapidamente perdida se a dieta estiver bonita É o primeiro ciclo?

Boa observação, Martin. Esse erro no agachamento é bem comum. Fora que jogando o joelho pra fora você acaba trabalhando uma cadeia muscular maior também além dos quads e posteriores, no caso também trabalharia bastante os abdutores, não?

ultima semaninha do ciclo... dá uma dó quando você aplica o ultimo ml e sabe que não vai ter mais

Faça isso mesmo, mobilizações antes do treino em movimentos que melhorariam a posição vão apenas aumentar a força, uma vez que você vai conseguir alcançar a posição que gera mais força. Eu tive PR de agachamento essa semana sendo que eu não me sinto mais forte, e estou em cutting bem pesado. Eu atribuo isso ao simples fato de conseguir finalmente chegar na posição ideal (ou quase) para o agachamento. Ou seja, eu não fiquei mais forte, mas estava na posição onde consigo gerar mais torque e por consequência mover uma quantidade maior de peso para cima (considerando a posição baixa do agachamento). ______________ Pessoal, já que esse era para ser o meu relato e eu praticamente larguei ele de mão, mas não parei de mobilizar, eu vou tentar descrever o que eu tenho feito. Chego na academia e faço uns BW squats apenas para aquecer, às vezes eu faço aqueles agachamentos com pulo no http://www.youtube.com/watch?v=xX9vDMs8Z-s. Depois eu vou para as mobilizações: Depois eu pego a câmera de bicicleta e faço o episódio 11. Eu sempre primeiro tento mobilizar com a perna esticada, depois eu dobro ela contra o peito e tento esticar. Eu também faço o e o episódio 7. Para fechar, eu faço um que eu nunca vi em vídeos, talvez esteja lá: eu deito com as duas pernas esticadas, aí eu coloco eu dobro um joelho, então eu pego a perna oposta e cruzo em cima dela (como se cruzasse as pernas estando sentado). A mobilização é tentar agarrar a coxa e puxar ela contra o corpo sem tirar as costas do chão. Algo mais ou menos assim. E também faço alguns movimentos para ver onde estou travado, como este. Isso é antes do treino. Em casa eu faço o hip opener na mesa, o couch stretch e o 10min squat (nem sempre 10 minutos). O hip opener é o que eu tenho a maior dificuldade ainda.

Antes que soquem o pau no que vou falar, calma, tenta entender o que quero dizer. Você treina pra que? Eu treino pra me sentir bem, estar com um corpo legal, poder ir em um lugar, me sentir bem, bonito, auto-estima lá em cima. Agora se eu fosse seguir 24 horas e 7 dias por semana a dieta e tudo, não ia nunca disfrutar disso? Ia treinar, beleza, isso me faz bem, mas quando a gente aguenta uma dorzinha a mais no treino, quer ser recompensado por isso depois, isso é legal também. Então desencana, claro que não é pra ferrar com tudo todo dia, mas mas uma vez ou outra, é o que há! hahahahaha

Nunca usaria nada de um lab que eu não conhecesse ou que pelo menos tivesse pelo menos vários relatos de caras na net. Ficar injetando coisas no corpo é uma parada bem séria.

Oi @Polly26 Gostei da divisão do seu treino, percebi que quer treinar o biceps 1x na semana, pois mulheres sei que nao gostam dos "braços grandes" SAAHUAHUADHA Acho uma suplementação perfeita : Pré treino (desconsidere, se desnecessário pra você), BCAA, Glutamina, Whey Protein! Espero ter ajudado!!! "NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Para quem joga, uma progressão mais lenta e gradual é vital. Muitos jogadores de volei fazem agacho com 200kg, mas isso deopis de 10-12 anos treinando. Vc esta certo em não usar, pq ela nao tem função nenhuma, é apenas uma enorme frescura, e muito perigoso. Quanto mais longe uma carga esta sobre um ponto fixo, maior é o torque q ela exerce sobre esse ponto fixo. Sendo a carga a barra do agachamento e o ponto fixo sua coluna lombar, quanto mais longe da sua lombar estiver a barra, mais torque sobre a mesma. Portanto, aquela proteção cria uma distancia desnecessaria. 3-5cm pode parecer pouco, mas quando se fala de uma carga de 100-120 kilos, isso se transforma um aumento de torque consideravel e desnecessario. (por isso muitos argumentam que o agacho low bar é mais seguro para a lombar do que o high bar, com algumas controversias claro). Isso sem contar no risco de a barra escorregar sobre ela. Essa impressão que da para colocar mais carga só por causa dela é equivocada. Se tu não aguenta a carga nem nas costas, como vai querer agachar com ela? Não se engane com falsas seguranças..... Essa dor serve para alguma coisa. Sua pele do pescoço é parte do seu corpo, e como todo o resto, vai se adaptar as novas cargas mais pesadas progressivamente. Com o tempo, a dor fica imperceptivel. Fique longe dessas proteções =D Meu agacho não é nada excepcional, ainda mais devido ao fato que faz meses que não o treino, devido a minha lesão. No meu treino de high reps, faço 25 x 80kg, 10-15 x 100kg...e para low reps faço 110kg x 5kg....nunca fiz teste de 1RM para o agacho, mas penso que deve estar entre os 130kg-140kg pelas cargas que faço. Agacho só a2g. OBS: Quando o assunto é proteção no agacho, muita gente gosta de postar uma foto do tom platz e do arnold fazendo agacho com com ela.....ignore... a gente não é o tom platz nem o arnold

Na minha opinião, treino focado no PowerBuilding tem que ser frequente, especialmente se tratando de naturais. Eu utilizaria Upper/Lower ou FullBody, não acho que ABC(D) seja o mais adequado nesse estilo que você pretende treinar. Como você ainda tá com essa ideia de volume maior na cabeça, provavelmente o Upper/Lower vai cair melhor (ABx1.5 ou x2) já que permite um pouco mais de volume do que um FBx3/x4. Eu estruturaria um ABx2 no seu lugar. Depende muito, mas em 99% dos casos nenhum dos dois; Exceto os que utilizo para DA, não tem suplemento algum que eu ache indispensável, todos dependem do contexto; Leia o tópico "BCAA Você está usando errado" nos Artigos sobre Suplementação. Bom, como aquela frase já dizia, "quem procura acha". Claro que se você for parar para pesquisar sobre o assunto, vai encontrar 1001 problemas relacionados ao que você citou, mas ao meu ver os principais são: (1) má postura por tempos prolongados (ex: ficar horas no computador sentado com os ombros protusos/pra frente); (2) predominância de exercícios que foquem nos delts anteriores e, por consequência, pouco foco nos delts posteriores; (3) ausência de exercícios que trabalhem retração escapular/trapézio inferior; (4) encurtamento de alguns músculos nas regiões próximas, especialmente peitoral menor; (5) rotação interna de húmero. Logo, pra corrigir, basta sanar os pontos acima. Melhore a postura no dia-a-dia; diminua os exercícios para deltoide anterior (movimentos de "empurrar") e/ou aumente exercícios para deltoide posterior/upper back/trapézio inferior (face pull, remadas na altura do abdomen...); alongue peitoral, pescoço e trapézio; foque na retração escapular durante a execução de remadas (puxe o peso com as costas, não com os braços); faça alguns exercícios para reforçar a rotação externa e amenizar a interna do húmero. É menos coisa do que parece. Só prestar atenção na postura ao longo do dia, alongar por alguns minutos e o resto não exige muito tempo a mais, basta adaptar o treino. Para boa parte dos casos, esses pontos já são o suficiente pra resolver/diminuir consideravelmente o problema, mas é claro que se a pessoa não estiver satisfeita, o ideal é pesquisar por fora/mais a fundo. Nunca ferrei lombar amigo. Tenho uma mania (ótima para fins egoísticos, péssima para fins altruísticos) de só pesquisar/estudar o que me interessa e o que acontece com meu corpo, então não vou saber te ajudar melhor nessa parte. Não conheço direito os tipos de lesões agudas que podem ocorrer na lombar e os respectivos protocolos pra recuperar. Apenas quanto a dor, eu prefiro optar uma posição mais fresca/cautelosa. Não acho que o simples "parou de doer" signifique necessariamente "está 100% recuperado", então mesmo que o incomodo suma, eu não brincaria de tira RM no dia seguinte Em princípio, não em um futuro próximo. Talvez mais pra frente, mas por enquanto não. Respondo o restante amanhã. Abraços

Para mim é bater PR, mas cada doido com suas manias.

Refeição 1- Adicione fruta Refeição 4 - Adicione saladas, verduras e legumes Refeição 6 - Retire aveia, adicione saladas, verduras e legumes Pode colocar uma fonte boa de gordura (azeite) junto com as saladas nas duas refeições, além de em lanches (castanhas), na primeira refeição e principalmente na última.

decepcionei :/

Muito bom o relato. Demorei um pocuo para ler tudo, já que peguei só agora... Os ganhos forma muito bons, não só pelo peso, mas pelas fotos do antes (outubro) e depois (dezembro) também dá pra ver. Parabéns ! No próximo, acompanharei junto desde o início. Abços

OI Alicia! Eu particularmente prefiro dividir AB entre superiores e inferiores Vc faz duas vezes extensora, não entendi o motivo. Pq vc não faz um agachamento LIVRE no lugar de alguma delas? Adutora e abdutora não servem p/ nada a não ser perder tempo. Trocaria a flexora sentada por afundo. Gosto de fazer elevação pélvica p/ o gluteo subindo bem e contraindo o máximo possivel (coloque um colchonete e um halteres em cima p/ ficar mais pesado ou mais caneleirahalteres e colchonete) E esta faltando panturrilha, escolha p/ fazer em alguma maquina e depois(s;intervalo faça com o pedo do corpo o Nº de repetições que aguentar). E como o Mihuuu falou acho interessante vc dar um descanso. Hipertrofiar e chapar barriga acho contraditório vá na area de nutrição e de uma pesquisada até para ver s sua dieta esta "certinha" mesmo como mencionou. Bons treinos..

entendedores entenderão,,,

Bate com leite gelado ,achocolatado e uma banana

O que causa perda de gordura é treinar corretamente e manter um déficit calórico, ou seja, comer menos calorias do que gasta; para ganhar massa muscular você precisa treinar corretamente e se alimentar com mais calorias do que gasta, não é só o AEJ que vai te fazer perder gordura ou ganhar músculos. Ele age, em tese, apenas aumentando seus gastos calóricos no dia e facilitando a perda de gordura (não o ganho de massa) e, em tese, evita um pouco mais a perda de massa muscular que outros tipos de aeróbicos, mas você só perderá gordura somente, só e exclusivamente se você estiver em déficit calórico, caso contrário não vai perder gordura nem fazendo 3h de AEJ. Quanto ao uso do BCCA dá outar lida nos posts das primeiras páginas, eles explicam tudo sobre o que deve e não deve ser tomado, acredito que BCCA tira o corpo do estado de jejum, mas te gente que pensa o contrário..

Existem divisões mais adequadas para cada treino* Corrigindo o erro

Lembrando que é só minha opinião! Quem quiser debater estamos a disposição.

Oi pessoas, queria, por gentileza, que avaliassem o meu treino, minha dieta e minha suplementação... tenho 25 anos, sexo feminino, peso entre 52,8 a 53,8 kg, altura: 1,65, meu objetivo é ganhar massa magra, marombar (não muito) as pernas e perder o restinho de gordura que me incomoda... treino: Seg, qua e sáb: 1h de thai (sáb são 2h) Ter e sex: 1h a 1h30m de musculação (só perna) - não faço braço por enquanto por causa do thai que já está fortalecendo e não quero ficar gigante Qui: Jiu (1h30m) Dieta: 8h: 200ml leite desnatado + 1 banana + 2 colheres aveia 11h: 2 col. arroz integral + 1 colher de feijão + linhaça + azeite + tomate + alface + frango ou carne magra + batata doce 14h: 1 ou 2 frutas e uma porção de nozes 16h: um lanche natural com pão sírio com frango ou com peito de peru 18h: yogurte light + granola light treinooo 21h: 3 claras de ovos cozidos + atum light ou bolacha integral + atum light ceia: chá verde batido com gelo, melão e gengibre PECADO: chocolate e doce... sempre como.......... mas não exagero suplementação: Faseolamina 30min antes do almoço (500mg) Cafeína após o almoço (250mg) pré-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 1 scoop whey (c carboidrato), 5g creatina... pós-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 2 scoops whey (c carboidrato), 6g glutamina... a noite tomo 1 sache de colagentek... O que poderia ser acrescentado ou melhorado???

nunca lí tanta bullshit em um post só

modestos 1 e meio mas a simetria tá ótima ...o resto do corpo tem que correr atrás agora...kkkkkkkk estou agora mudando o foco do exercício alterando a posição dos pés (virados estilo KIKO) tá bem mais sinistro assim... não consigo chegar a 100 desse jeito ....o ácido lático estrigina tudo...mas bora bola a panturrilha.!!!!

Sim sim brother, isso dai são os conceitos que se pregavam antigamente, igual os shakes pós-treino com carbo de alto IG. Dê uma lida nesses 2 tópicos, tem bastante coisa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/29947-alimentar-se-de-tres-em-tres-horas/ Inclusive, no diário do Ney também tem bastante coisa e ele também defende o IIFYM, só você dar uma olhadinha nas dietas dele que você vai pirar (subway/macarrão em cutting, etc). Eu dei uma sumida porque o trabalho apertou. Inclusive, a tendência é eu sumir um pouco mais ( :ohno01: ), visto que tenho que começar a estudar e já tem umas duas semanas que estou enrolando. De qualquer forma, agradeço pela consideração brother. Grande abraço, fique com DEUS e bons treinos! Entendi nada. Agora, se você quer dizer que 70 conto em 900gr de whey (importado, sem pagar impostos, que demora 30 dias + e ainda corri o risco de ser taxado) é barato! Te digo que pago R$ 100 em 2kg de whey que pego na hora, pagando imposto e tudo!

Ridicula a sua dieta, # Alexandre dos Santos, lu campos, pode continuar com a mesma dieta que vc esta fazendo só reduza os carbos pra 100 -- 110 aconselho ir baixando semanalmente, pode jogar 2 - 2,5 prot kg, e regula as gorduras, pois é muito importante na questao hormonal, coloque salada na sua dieta e regule os macros no mais esta tudo certo... a e foque os carbos antes do seu treino, e no pós treino pra recuperação muscular, e ao acordar, entao divide em 3 refeições que você vai colocar carbo, aconselho frutose... alias tudo que for natural e você conseguir colocar melhor sua qualidade, e você nao sofrerá tanto no cutting..

Nesse nível, imagino que tu esteja com 15~16 de BF, eu desceria a uns 13~14 e faria um bulk leve, e "curto", pra colocar um pouco mais de massa, depois desceria pra 12% e faria um bulk mais pesado e mais longo um pouco.

Só não pode cochilar no supino!

Fala maurice!!! Cara, vi que vc não ta usando HCG e vai fazer cruise depois desse seu ciclo, mas num blast end cruise tem que ter HCG e IA brother!!! o IA é necessário não só por causa das drogas e sim por causa do HCG que segundo os artigos, aromatiza mais que a própria testosterona; e se vc vai fazer cruise sem HCG pode dar a Deus aos seus testículos e a sua produção endógena de testosterona, e vc ficará dependente dos AEs pelo resto da sua vida!!! Espero ter te ajudado, e espero ter entendido mal, e se vc vai entrar em cruise vc ja deve saber de tudo isso que eu disse!!! Abraço!!!...

Dieta parece boa, tô acompanhando aqui brother! Qual é seu objetivo?

Isso se chama muscle up a técnica é essa ...só pra constar eu faço também....Você precisa segura na barra de maneira diferente do convencional...por enquanto só achei esse vídeo... .. Não precisa de 10 anos de treino, apenas treinar da maneira correta

Olhem essa foto, achei maravilhosa ela:

Fala deficiente, vou dar meus toques sobre as execuções: Agachamento: Você está descendo bem, porém deu pra perceber(mesmo olhando de frente) que você está arredondando a lombar no final do movimento.Agora você não sente, mas à medida que for aumentando o peso se torna perigoso. Outra coisa: faça a adução de escápulas em todos exercícios (menos OHP e Terra) ela vai te deixar com uma base sólida para executar o movimento e principalmente diminuir o risco de lesão no ombro (supino). Tenta deixar os braços mais proximos do seu corpo (isso ajuda a fazer a adução) Como você faz o SL, logo seu agachamento era pra ser o lowbar, certo? você tem que posicionar a barra mais para baixo então. O Lowbar te permite levantar mais carga, trabalha mais a lombar e mais a cadeia posterior. Barra lowbar Quanto a posição dos pés para fora, o user Guitar comentou que ele ajuda a não deixar os joelhos caírem para dentro na subida (ele comentou no terra, mais vou citar no agacho pq é importante) mas na verdade é ao contrário. Com os pés apontados para fora é mais fácil dos joelhos virem para dentro na súbida, aproveita que você ta fazendo alguma coisa pra mobilidade e que ta começando o treino, e tenta faze com os pés apontados pra frente, assim é bem difícil de jogar os joelhos para dentro, porém vai ser mais difícil de jogar os joelhos para fora na descida (daí a importância de fazer algo pra mobilidade para esse ponto) (vídeo execelente) Sobre a velocidade da decida, com certeza isso vai mudar com mais peso hehehe Terra: Aproveita que ta começando e já vai fazendo isso: Sobe explosivo, sobe com o quadril e os ombros ao mesmo tempo! Foca nos glúteos é a parte principal do Terra! Outra coisa importante, Na hora que você desce o peso, Bunda para trás! Um ponto importante:voce só começa a estender os joelhos depois que a barra passar deles (isso é complicado, mas como ta começando, vai ser fácil) Cuidados com as costas, mantenha ela sempre neutra, Abdomen contraído ajuda muito (aliás em todos os exercícios) Quanto à pegada, Faça ela invertida apenas quando você estiver pegando peso bem pesado. No geral use a normal, com as palmas voltada pra você e quando usar a pegada mista, vá alternando, o Lyle McDonald comenta que se você alternar sempre pro mesmo lado a pegada, pode ocorrer um desbalanço crônico na espinha (não me recordo bem aqui) OHP: Suba explosivo tambem, tenta manter ela o mais próximo do seu corpo sempre, na subida tenta da uma paulada no seu queixo (hehe) Na hora que ela passar o seu queixo, jogue todo seu centro de gravidade pra baixo da barra! E estique bem os braços, contraindo trapézios e ombros Coloque seus cotovelos à frente da barra. O Rippetoe fala para deixar as mãos de maneira que só o dedão fique à frente do ombro Contraia os glúteos, assim você não arqueia a lombar Tem uns videos legendados do Rippetoe muito bacana no Youtube (inclusive para todos os outros exercícios) Uma ultima dica: aproveita que ta começando, e tira essa semana que vem e ao invéz de fazer 5x5, faça 1000x1000 hahaha, para aperfeiçoar a técnica! Eu sei que é tentador por peso na barra, mais sempre foque na técnica! Vou te dar um exemplo: se você lesionar sua lombar: Adeus agacho, terra, remada e acredite: supino e oh tambem! Já pensou a merda?! Essa é a minha opnião. Espero ter te ajudado. Bons treinos!

Aless, tem só mais um detalhe que é uma das causas desse arredondamento da lombar na posição baixa, que é a posição do tronco em relação ao solo. Quanto mais vertical seu tronco estiver menor a tração no seu quadril que puxa sua lombar pra frente. Para conseguir um agachamento mais horizontal é necessário trabalhar a rotação externa do fêmur e rotação interna da tíbia. Para isso é necessário ter mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos. Quando falamos de mobilidade estamos nos referindo às juntas/articulações. Não existe falta de mobilidade em um músculo, mas sim em uma articulação. Isso pode ser causado por um encurtamento muscular, normalmente acompanhado por um encurtamento de tendões, mas o que te dá mobilidade são as articulações. Tenha isso em mente quando for fazer as mobilizações que a coisa vai fluir melhor. Além da mobilidade é preciso também tracionar corretamente o movimento, aplicando força nas direções corretas, mas esse é outro assunto. Abs.