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Alícia Borges

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Sobre Alícia Borges

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  1. Oi! Bom, meu treino é ABC, mas como o C é só superiores e esse não é o foco do post.. vou mostrar pra vocês a sequência AB. Treino A Agachamento com a barra no cursor *** Extensora unilateral Leg 45º Leg press + panturrilha unilateral Abdominal infra Abdominal supra Treino B 4 apoios normal + com perna estendida Abdução e adução em pé com caneleiras Extensora de quadril na polia Flexora deitada Stiff na polia Abdomen oblíquo Panturrilha sentada E então? Está forte ou fraco para o meu objetivo? Faço 2x por semana cada treino. *** = esse exercício é um que eu não achei em lugar nenhum o nome e me deu um branco. É um que a pessoa sobe na máquina e coloca o pé na frente, como se estivesse subindo um degrau. E empurra a barra para baixo com os pés. Acredito que a musculatura trabalhada seja posterior. Sabem do que estou falando? Procurei em tudo quanto é site =[
  2. Devia existir uma maneira de emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.. =[
  3. Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,63cm BF: 21% Estou tentando Bulk limpo. Olhando só para a barriga, vocês me indicariam perder BF primeiro? Meu instrutor acha melhor continuar no bulking porque com mais massa magra é fácil de perder gordura. O que vocês acham? Minha alimentação no momento é hipercalórica e treino 4-5 vezes por semana num treino AB. A foto: https://lh6.googleusercontent.com/-l9LlKt1MF5k/UW8ZY9tTEzI/AAAAAAAABNY/PhsW4S2msSo/s640/2013-04-17%2018.26.12.jpg Obrigada =]
  4. E quais são os melhores exercícios além do agachamento para que o resultado seja mais rápido? Leg press, leg 45, adutora etc. também ajudam?
  5. Não entendi direito o que é FB. Pode me explicar melhor?
  6. Cara.. estou seguindo as instruções do meu instrutor. Mas, também não coloquei muita fé, não. Muita coisa do que ele me diz bate com o que eu leio por aí, inclusive em sites confiáveis sobre musculação. Obrigada pelas dicas =] Obrigada, já estava de olho mesmo nesses exercícios e no agachamento livre. Vou pedir para incluir =]
  7. Oi! No meu último post, me sugeriram diminuir a frequência dos treinos. Meu treino atual é AB, mas pretendo mudar na próxima semana para ABC. Eu treino 5x por semana e corro meia hora (HIIT) todos os dias. Minha alimentação é hipercalórica e eu estou visando o ganho de massa muscular. --------------- Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,63cm BF: 21% (bem distribuído) --------------- Treino A Leg 45º unilateral Extensora + agachamento (usando a parede como apoio) Supino na máquica + flexão de braço Voador + rosca direta Adutora + rosca martelo Leg press + panturrilhas Abdominal infra + supra Treino B Flexora deitada unilateral Extensão de quadril na polia Flexora sentada + tríceps coice Remada aberta + supino com hálteres Puxada frente aberta + fechada Abdutora + Flexão de joelho em pé Tríceps corda + panturrilhas --------------- E aí? Vocês acham que eu teria mais resultados treinando 3x por semana ou 4x?
  8. Só vou começar o suplemento daqui a alguns meses, por recomendação do meu instrutor. Então, para aumento de massa muscular, estava lendo sobre shakes de proteína que não usam Whey, por exemplo. Será que é tão eficiente? Seria melhor usar como pré ou pós treino? Dêem uma olhada nesse artigo, por favor: http://pt.wikihow.com/Fazer-Um-Shake-de-Prote%C3%ADna-Caseiro-Sem-Prote%C3%ADna-em-P%C3%B3 Obrigada =]
  9. Sem o BF é difícil.. Bom, como você disse que é bem magrinha, é melhor fazer o bulk antes mesmo =]
  10. Olá! Sou mulher e meu objetivo é hipertrofia. Malho 5x por semana (de segunda a sexta) e peso 55kg. Fiquei com receio sobre o meu treino depois de ler alguns posts por aqui. Será que não é melhor pedir para o meu instrutor para separar o treino de perna no A e costas/braço/etc no B? O que vocês acham? Treino A Leg 45º unilateral Extensora + agachamento (usando a parede como apoio) Supino na máquica + flexão de braço Voador + rosca direta Adutora + rosca martelo Leg press + panturrilhas Abdominal infra + supra Treino B Flexora deitada unilateral Extensão de quadril na polia Flexora sentada + tríceps coice Remada aberta + supino com hálteres Puxada frente aberta + fechada Abdutora + Flexão de joelho em pé Tríceps corda + panturrilhas Obrigada
  11. Gente, me ajuda aqui? Estou na fase de cutting até perder mais um pouco de BF. Peso 55kg e tenho 21% de gordura. Treino 5x por semana e corro 30 minutos todos os dias. Minha dieta: Café da manhã Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã) uma colher de aveia e uma colher de Neston Proteínas: 16,03g Carboidratos: 144,82g Gorduras: 3,1g Lanche Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco Proteínas: 0,9g Carboidratos: 22,3g Gorduras: 1,5g Almoço Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite + arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar. Proteínas: 54,08g Carboidratos: 135,07g Gorduras: 20,55g Lanche 4h Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde. Proteínas: 3,9g Carboidratos: 35,69g Gorduras: 8,2g Lanche pré-treino 7h Pão de forma com 2 fatias de queijo prato (vou trocar em breve por ricotta e peito de peru) + Yakult. Proteínas: 12,62g Carboidratos: 38,3g Gorduras: 10,04g Janta pós-treino Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado (estou pensando em colocar como opção também o inhame e a batata doce). Proteínas: 39,32g Carboidratos: 29,5g Gorduras: 11,31g E aí?
  12. Olá! Sou mulher e meu objetivo é definir/hipertrofiar glúteos e coxas, além de afinar a cintura. Decidi começar com a fase cutting porque meu BF estava 23% no começo de janeiro e decidi esperar chegar a 17% para focar na hipertrofia. Malho 5x por semana e comecei a fazer aulas de bike 1x. Faço também 25 minutos de esteira (HIIT) todos os dias. Comecei tudo há 3 meses (mas estou me esforçando e pegando pesado). O meu treino é do tipo AB. Eu peso 55kg e tenho 1,63 de altura. Estou pensando também em suplementação, mas só para daqui a uns 2 meses, quando eu já estiver mais familiarizada com a musculação. A minha dieta: Café da manhã Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã) uma colher de aveia e uma colher de Neston Calorias: 113,3 + (105 + 120 + 46,43 + 57,97) + 52 + 27,7 = 522,13 kcal Proteínas: 10,17g + (1g + 1g + 0,71g + 0g) + 2,15g + 1g = 16,03g Carboidratos: 16g + (27g + 30g + 12,14g + 15,22g) + 8,5g + 5,7g = 144,82g Gorduras: 0g + (1g + 1g + 0g + 0g) + 1,1g + 0g = 3,1g Lanche Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco Calorias: 84 kcal + 22 kcal = 106 kcal Proteínas: 0,9g + 0g = 0,9g Carboidratos: 17g + 5,3g = 22,3g Gorduras: 1,5g + 0g = 1,5g Almoço Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite + arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar. Calorias: (10 + 20,33 + 55 + 55) + 125 + 115 + 225 + 170,45 + 60 = 835,78 kcal Proteínas: (1g + 0,81g + 2g + 2g) + 0g + 5g + 15g + 27,27g + 1g = 54,08g Carboidratos: (2g + 4,07g + 12g + 11g) + 0g + 50g + 41g + 0g + 15g = 135,07g Gorduras: (0g + 0g + 0g + 0g) + 14g + 1g + 1g + 4,55 + 0g = 20,55g Lanche 4h Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde. Calorias: 57,97 + 135 + 51 + 2 = 245,97 kcal Proteínas: 0g + 3,9g + 0g + 0g = 3,9g Carboidratos: 15,22g + 20g + 0g + 0,47g = 35,69g Gorduras: 0g + 4.4g + 3.8g + 0g = 8,2g Lanche pré-treino 7h Pão de forma com 2 fatias de queijo prato (vou trocar em breve por ricotta e peito de peru) + Yakult. Calorias: 132 + 106 + 59 = 297 kcal Proteínas: 3,82g + 7,2g + 1,6g = 12,62g Carboidratos: 25,3g + 0g + 13g = 38,3g Gorduras: 1,64g + 8,4g + 0g = 10,04g Janta pós-treino Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado (estou pensando em colocar como opção também o inhame e a batata doce). Calorias: 89 + (10 + 20,33 + 55 + 55) + 170,45 = 399,78 kcal Proteínas: 6,24g + (1g + 0,81g + 2g + 2g) + 27,27g = 39,32g Carboidratos: 0,43g + (2g + 4,07g + 12g + 11g) + 0g = 29,5g Gorduras: 6,76g + (0g + 0g + 0g + 0g) + 4,55 = 11,31g Bebo cerca de 2.5L de água todos os dias. Precisa de mais alguma informação? Obrigada =]
  13. A ideia de pegar uma rotina com frequencia mais baixa é interessante, mas tãooooo dificil. Eu adoro ir sempre que eu posso. Complicado. Bom, obrigada =] Tem razão, acho que confundi mesmo. Eu quero hipertrofia nas coxas/gluteos, mas agora estou na fase do cutting até meu bf baixar o suficiente. Mas, obrigada pela ajuda =] Obrigada, agora vou ver direitinho se vou diminuir de vez ou tentar ao máximo não faltar..
  14. Em algumas semanas, quando tenho simulados, fica difícil ir de segunda a sexta/sábado para a academia. Essa semana, por exemplo, já faltei hoje e terça. Se eu seguir minha dieta direitinho e for só 3x de vez em quando, isso vai influenciar nos meus resultados? O meu corpo se acostuma a malhar todos os dias e percebe que a intensidade diminuiu?
  15. Apesar de saber que o BF das mulheres é um pouco maior, não achei que a diferença ia ser tão grande. Olhei uns homens com 24, 25% e me assustei. Esclareceu muito! Acho que ainda emagreci no último mês, então.. estou perto de 20%. Obrigada =]
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