Alícia Borges

Oi! Bom, meu treino é ABC, mas como o C é só superiores e esse não é o foco do post.. vou mostrar pra vocês a sequência AB. Treino A Agachamento com a barra no cursor *** Extensora unilateral Leg 45º Leg press + panturrilha unilateral Abdominal infra Abdominal supra Treino B 4 apoios normal + com perna estendida Abdução e adução em pé com caneleiras Extensora de quadril na polia Flexora deitada Stiff na polia Abdomen oblíquo Panturrilha sentada E então? Está forte ou fraco para o meu objetivo? Faço 2x por semana cada treino. *** = esse exercício é um que eu não achei em lugar nenhum o nome e me deu um branco. É um que a pessoa sobe na máquina e coloca o pé na frente, como se estivesse subindo um degrau. E empurra a barra para baixo com os pés. Acredito que a musculatura trabalhada seja posterior. Sabem do que estou falando? Procurei em tudo quanto é site =[

Vou dar uma lida, então. Pelo que eu tinha lido antes, não era muito eficiente, não. Vou aprender mais sobre isso. Obrigada ;]

Devia existir uma maneira de emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.. =[

Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,63cm BF: 21% Estou tentando Bulk limpo. Olhando só para a barriga, vocês me indicariam perder BF primeiro? Meu instrutor acha melhor continuar no bulking porque com mais massa magra é fácil de perder gordura. O que vocês acham? Minha alimentação no momento é hipercalórica e treino 4-5 vezes por semana num treino AB. A foto: https://lh6.googleusercontent.com/-l9LlKt1MF5k/UW8ZY9tTEzI/AAAAAAAABNY/PhsW4S2msSo/s640/2013-04-17%2018.26.12.jpg Obrigada =]

To na mesma. Eu acho que o melhor pra você é passar uns 3 meses de cutting mesmo. Ninguém aguenta bulking sem parar.

E quais são os melhores exercícios além do agachamento para que o resultado seja mais rápido? Leg press, leg 45, adutora etc. também ajudam?

Não entendi direito o que é FB. Pode me explicar melhor?

Cara.. estou seguindo as instruções do meu instrutor. Mas, também não coloquei muita fé, não. Muita coisa do que ele me diz bate com o que eu leio por aí, inclusive em sites confiáveis sobre musculação. Obrigada pelas dicas =] Obrigada, já estava de olho mesmo nesses exercícios e no agachamento livre. Vou pedir para incluir =]

Oi! No meu último post, me sugeriram diminuir a frequência dos treinos. Meu treino atual é AB, mas pretendo mudar na próxima semana para ABC. Eu treino 5x por semana e corro meia hora (HIIT) todos os dias. Minha alimentação é hipercalórica e eu estou visando o ganho de massa muscular. --------------- Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,63cm BF: 21% (bem distribuído) --------------- Treino A Leg 45º unilateral Extensora + agachamento (usando a parede como apoio) Supino na máquica + flexão de braço Voador + rosca direta Adutora + rosca martelo Leg press + panturrilhas Abdominal infra + supra Treino B Flexora deitada unilateral Extensão de quadril na polia Flexora sentada + tríceps coice Remada aberta + supino com hálteres Puxada frente aberta + fechada Abdutora + Flexão de joelho em pé Tríceps corda + panturrilhas --------------- E aí? Vocês acham que eu teria mais resultados treinando 3x por semana ou 4x?

Todos os dias? Calma! Açaí tem muitas calorias. Por que você não reduz a frequência para 3 vezes semanais? Na minha opinião, os resultados serão melhores.

Pra que malhar em jejum? Desnecessário. Seu corpo precisa de nutrientes antes e depois do treino.

Você não vai perder seus ganhos nem atrasar seus objetivos. Isso se for só um dia e com moderação. Como disseram aí, coma o chocolate no seu dia do lixo e siga à risca sua dieta e treino o resto da semana. Duvido que fará grande diferença =]

Estou terminando de montar minha dieta de acordo com as dicas de vocês. Ainda não vou começar o suplemento, por isso tentei compensar. ------- Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 163cm BF: 21% Objetivo: aumento de massa muscular ------- Pré-treino Ovo mexido + salada Pós-treino imediato Shake de proteína feito com: 500ml de leite desnatado 1 ovo cru 1 banana 3 colheres de aveia 1 fatia de ricotta Pós-treino tardio Inhame ou Batata doce ou Aipim + carne moída ou arroz ou salada Lembrando que eu treino à noite, então esse pós-treino tardio é minha última refeição. Vocês modificariam alguma coisa? Ah, e antes o meu pré-treino era: duas fatias de pão integral + 1 fatia de ricotta + peito de peru + suco sem açúcar. Melhorou com os ovos ou é melhor ingerir proteína só no pós?

Só vou começar o suplemento daqui a alguns meses, por recomendação do meu instrutor. Então, para aumento de massa muscular, estava lendo sobre shakes de proteína que não usam Whey, por exemplo. Será que é tão eficiente? Seria melhor usar como pré ou pós treino? Dêem uma olhada nesse artigo, por favor: http://pt.wikihow.com/Fazer-Um-Shake-de-Prote%C3%ADna-Caseiro-Sem-Prote%C3%ADna-em-P%C3%B3 Obrigada =]

E também é mais eficiente para hipertrofia dividir AB por superior/inferior, não? Você pode me dar alguma sugestão de como modificar o treino? Ah, eu li por cima sobre isso. Desde janeiro estou focando mais no Cutting. Vou dar uma pesquisada melhor. Obrigada =]

Obrigada pela ajuda, de verdade. Mas, se eu focar em aumentar a massa muscular não vou obrigatoriamente aumentar muito meu BF? Eu li que o Clean Bulk não é muuuuito eficiente..

Injusto isso! Mulher deveria perder mais rápido hahahaha

Essa não sou eu, não hehe Meu corpo é bem parecido, na verdade. Nem aparece muito o BF porque, como eu disse, é bem distribuído.. tenho cintura fina etc. Mas, sempre dá pra melhorar, né? Valeu pela resposta =]

Sem o BF é difícil.. Bom, como você disse que é bem magrinha, é melhor fazer o bulk antes mesmo =]

Eu também acho o corpo dela maravilhoso. Mas, pera aí né, é completamente aceitável que ela tenha conseguido isso só no treino + alimentação + suplementação.

Oi gente! Eu tenho lido muito sobre bulking e cutting e montei uma dieta inicial. Treino 5 vezes por semana e corro todos os dias por 25 minutos (HIIT). Mesmo assim, estou tendo dificuldade para reduzir o BF. Não sei se é por causa do treino focado em hipertrofia ou por causa da alimentação. Penso também em começar um termogênico para ajudar no progresso, mas meu instrutor acha que não faz muito efeito em mulheres iniciantes (treino há 3 meses completos) e é perda de dinheiro. --------------- Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,63cm BF: 21% (bem distribuído) --------------- Treino A Leg 45º unilateral Extensora + agachamento (usando a parede como apoio) Supino na máquica + flexão de braço Voador + rosca direta Adutora + rosca martelo Leg press + panturrilhas Abdominal infra + supra Treino B Flexora deitada unilateral Extensão de quadril na polia Flexora sentada + tríceps coice Remada aberta + supino com hálteres Puxada frente aberta + fechada Abdutora + Flexão de joelho em pé Tríceps corda + panturrilhas --------------- Dieta Café da manhã Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã) uma colher de aveia e uma colher de Neston Proteínas: 16,03g Carboidratos: 144,82g Gorduras: 3,1g Lanche Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco Proteínas: 0,9g Carboidratos: 22,3g Gorduras: 1,5g Almoço Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite + arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar. Proteínas: 54,08g Carboidratos: 135,07g Gorduras: 20,55g Lanche 4h Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde. Proteínas: 3,9g Carboidratos: 35,69g Gorduras: 8,2g Lanche pré-treino 7h Pão de forma com 2 fatias de peito de peru + ricotta + Yakult. Proteínas: 12,62g Carboidratos: 38,3g Gorduras: 10,04g Janta pós-treino Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado ou inhame ou batata doce. Proteínas: 39,32g Carboidratos: 29,5g Gorduras: 11,31g E aí? Alguém pode me ajudar?

Olá! Sou mulher e meu objetivo é hipertrofia. Malho 5x por semana (de segunda a sexta) e peso 55kg. Fiquei com receio sobre o meu treino depois de ler alguns posts por aqui. Será que não é melhor pedir para o meu instrutor para separar o treino de perna no A e costas/braço/etc no B? O que vocês acham? Treino A Leg 45º unilateral Extensora + agachamento (usando a parede como apoio) Supino na máquica + flexão de braço Voador + rosca direta Adutora + rosca martelo Leg press + panturrilhas Abdominal infra + supra Treino B Flexora deitada unilateral Extensão de quadril na polia Flexora sentada + tríceps coice Remada aberta + supino com hálteres Puxada frente aberta + fechada Abdutora + Flexão de joelho em pé Tríceps corda + panturrilhas Obrigada

Gente, me ajuda aqui? Estou na fase de cutting até perder mais um pouco de BF. Peso 55kg e tenho 21% de gordura. Treino 5x por semana e corro 30 minutos todos os dias. Minha dieta: Café da manhã Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã) uma colher de aveia e uma colher de Neston Proteínas: 16,03g Carboidratos: 144,82g Gorduras: 3,1g Lanche Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco Proteínas: 0,9g Carboidratos: 22,3g Gorduras: 1,5g Almoço Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite + arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar. Proteínas: 54,08g Carboidratos: 135,07g Gorduras: 20,55g Lanche 4h Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde. Proteínas: 3,9g Carboidratos: 35,69g Gorduras: 8,2g Lanche pré-treino 7h Pão de forma com 2 fatias de queijo prato (vou trocar em breve por ricotta e peito de peru) + Yakult. Proteínas: 12,62g Carboidratos: 38,3g Gorduras: 10,04g Janta pós-treino Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado (estou pensando em colocar como opção também o inhame e a batata doce). Proteínas: 39,32g Carboidratos: 29,5g Gorduras: 11,31g E aí?

Olá! Sou mulher e meu objetivo é definir/hipertrofiar glúteos e coxas, além de afinar a cintura. Decidi começar com a fase cutting porque meu BF estava 23% no começo de janeiro e decidi esperar chegar a 17% para focar na hipertrofia. Malho 5x por semana e comecei a fazer aulas de bike 1x. Faço também 25 minutos de esteira (HIIT) todos os dias. Comecei tudo há 3 meses (mas estou me esforçando e pegando pesado). O meu treino é do tipo AB. Eu peso 55kg e tenho 1,63 de altura. Estou pensando também em suplementação, mas só para daqui a uns 2 meses, quando eu já estiver mais familiarizada com a musculação. A minha dieta: Café da manhã Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã) uma colher de aveia e uma colher de Neston Calorias: 113,3 + (105 + 120 + 46,43 + 57,97) + 52 + 27,7 = 522,13 kcal Proteínas: 10,17g + (1g + 1g + 0,71g + 0g) + 2,15g + 1g = 16,03g Carboidratos: 16g + (27g + 30g + 12,14g + 15,22g) + 8,5g + 5,7g = 144,82g Gorduras: 0g + (1g + 1g + 0g + 0g) + 1,1g + 0g = 3,1g Lanche Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco Calorias: 84 kcal + 22 kcal = 106 kcal Proteínas: 0,9g + 0g = 0,9g Carboidratos: 17g + 5,3g = 22,3g Gorduras: 1,5g + 0g = 1,5g Almoço Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite + arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar. Calorias: (10 + 20,33 + 55 + 55) + 125 + 115 + 225 + 170,45 + 60 = 835,78 kcal Proteínas: (1g + 0,81g + 2g + 2g) + 0g + 5g + 15g + 27,27g + 1g = 54,08g Carboidratos: (2g + 4,07g + 12g + 11g) + 0g + 50g + 41g + 0g + 15g = 135,07g Gorduras: (0g + 0g + 0g + 0g) + 14g + 1g + 1g + 4,55 + 0g = 20,55g Lanche 4h Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde. Calorias: 57,97 + 135 + 51 + 2 = 245,97 kcal Proteínas: 0g + 3,9g + 0g + 0g = 3,9g Carboidratos: 15,22g + 20g + 0g + 0,47g = 35,69g Gorduras: 0g + 4.4g + 3.8g + 0g = 8,2g Lanche pré-treino 7h Pão de forma com 2 fatias de queijo prato (vou trocar em breve por ricotta e peito de peru) + Yakult. Calorias: 132 + 106 + 59 = 297 kcal Proteínas: 3,82g + 7,2g + 1,6g = 12,62g Carboidratos: 25,3g + 0g + 13g = 38,3g Gorduras: 1,64g + 8,4g + 0g = 10,04g Janta pós-treino Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado (estou pensando em colocar como opção também o inhame e a batata doce). Calorias: 89 + (10 + 20,33 + 55 + 55) + 170,45 = 399,78 kcal Proteínas: 6,24g + (1g + 0,81g + 2g + 2g) + 27,27g = 39,32g Carboidratos: 0,43g + (2g + 4,07g + 12g + 11g) + 0g = 29,5g Gorduras: 6,76g + (0g + 0g + 0g + 0g) + 4,55 = 11,31g Bebo cerca de 2.5L de água todos os dias. Precisa de mais alguma informação? Obrigada =]

A ideia de pegar uma rotina com frequencia mais baixa é interessante, mas tãooooo dificil. Eu adoro ir sempre que eu posso. Complicado. Bom, obrigada =] Tem razão, acho que confundi mesmo. Eu quero hipertrofia nas coxas/gluteos, mas agora estou na fase do cutting até meu bf baixar o suficiente. Mas, obrigada pela ajuda =] Obrigada, agora vou ver direitinho se vou diminuir de vez ou tentar ao máximo não faltar..