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Mostrando conteúdo com a maior reputação desde 25-05-2018 em todas áreas

  1. 19 pontos
    Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requerem 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que apontam que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se for beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. É isso. Abraços, Lucas
  2. 8 pontos
  3. 7 pontos
    Quem é o empreendedor brasileiro? É hora de quebrar o monopólio da bondade que, até então, parece pertencer à esquerda. E a primeira coisa que é preciso desmistificar é a imagem do empreendedor, fortemente manchada pelas ideias marxistas de luta de classe transmitidas pelos nossos professores de história, que incitam um duelo permanente entre patrão e empregado, como se os primeiros fossem sempre os privilegiados e os últimos os coitados e explorados. Ao contrário do que parece ser o senso comum, o empreendedor brasileiro não é branco, rico, nem possui alto grau de escolaridade. Mais de 50% dos empreendedores são negros, 44% estudou no máximo 7 anos - o que não é suficiente sequer para concluir o ensino fundamental – e 71,5% ganha menos que três salários mínimos. Com os dados acima já é possível perceber que o grosso do nosso empresariado está longe da imagem que temos do empresário malvadão de chicote na mão explorando o pobre trabalhador brasileiro. O empreendedor daqui é negro, pobre e tem pouco estudo. Entretanto, é justamente esse perfil de micro empresários, que emprega a maior parte dos trabalhadores do país: empresas com até 5 funcionários contam com mais de 50% dos trabalhadores ativos no Brasil. Além de tudo isso, essa turma que trabalha muito, ganha pouco e emprega a maior parte da população não tem direitos trabalhistas ou previdenciários. Não tem férias, décimo terceiro, seguro desemprego ou qualquer desses direitos. Por outro lado, eles tem que suportar todo o peso da burocracia estatal, que além de dificultar no bolso, na hora de pagar todos os encargos trabalhistas e previdenciários, dificulta com regulações excessivas e desnecessárias – são infindáveis alvarás, inspeções, certidões e sempre tem algum fiscal do estado tentando fechar o negócio. Empreender no Brasil é ato de heroísmo, sobretudo pra essa maior parte de empreendedores que não são amigos do rei e não são beneficiários de inúmeros subsídios, renúncias fiscais, contratos públicos superfaturados, empréstimos com juros subsidiados, etc. Além disso, as grandes corporações não tem tanta dificuldade em superar as burocracias, já que podem contar com grandes equipes de contadores, advogados e todo o suporte necessário para seu funcionamento. Quem sofre mesmo com a regulação estatal são os pequenos empresários, que como mostrado acima, são a grande maioria e são os maiores empregadores. Portanto, antes de pedir mais estado, mais subsídios, mais regras, é importante lembrar o impacto disso na sociedade. Esse impacto é uma menor atividade econômica, menos empregos e maior desigualdade social, já que os grandes empresários vão conseguir se safar das regulações e, de quebra, usando lobby junto aos políticos, ainda conseguem toda sorte de benesses estatais, como subsídios nos tributos e empréstimos com juros subsidiados – tudo isso com o dinheiro do pagador de imposto, que é tanto o pequeno empresário, quanto o trabalhador assalariado. A solução é um mercado mais livre, menos regulado, com menor presença do estado. Assim, é possível reduzir a pobreza e as desigualdades ao mesmo tempo, facilitando a vida do empreendedor gerador de empregos e promovendo aumento da riqueza da população. Fontes: http://datasebrae.com.br/perfil-dos-empresarios/#mulheres http://www.sebrae.com.br/Sebrae/Portal Sebrae/Estudos e Pesquisas/gem 2014_relatório executivo.pdf https://exame.abril.com.br/pme/negros-ja-sao-maioria-entre-empreendedores/ https://exame.abril.com.br/pme/saiba-quanto-um-empreendedor-ganha-no-brasil-de-verdade/ https://g1.globo.com/economia/noticia/pequenos-negocios-ja-empregam-mais-da-metade-dos-trabalhadores-no-pais-diz-ibge.ghtml
  4. 5 pontos
    Olá, Agora é permitida a troca do nome de exibição uma vez a cada 365 dias. "Mas por que só uma vez a cada 365 dias ?" Seu nome é a sua identidade no fórum, é através dela que conseguimos monitorar a atividade dos usuários, além de facilitar o acesso ao conteúdo de bons usuários através do tempo. Imagine se todos ficassem alterando o nome de usuário toda hora ? Pois é. Mas nem sempre escolhemos o nome correto da primeira vez ou, com o tempo, podemos ter problemas com o mesmo. Pensando nisso, agora você pode alterá-lo você mesmo. Basta ir em seu perfil, configurações de conta e nome de usuário, como mostra o print abaixo:
  5. 5 pontos
    Oxanado

    Ciclo oxan low doses

    Fala galera! 100 dias concluidos hoje! postarei as fotos do dia 0 em comparação com hoje. Colaterais: achei bem amenos, não tive nenhum grande problema com nada, quem acompanhou o relato viu que falei de : Oscilações na libido, durante uns 10 dias no total, nao seguidos, tive uma libido bem baixa, fora esses dias tudo normal; Tive também oscilações no humor, em alguns momentos me estressava muito fácil ou ficava triste sem motivos, mas foi mais raro de acontecer. Fora esses dois colaterais nao pude perceber nenhum outro. Aumentei AEJ e aerobico pos treino progressivamente, terminando com 6 X AEJ de 45 min numa FC de 120-150, aerobico pos treino em 4-5 x na semana 20 min, mesma FC. Treino básico, uma vez por semana cada grupo muscular, ombros, panturrilhas e abd 2 x por semana. Malho em casa, com um banco de supino, polia e cadeira flexora/extensora, barras e anilhas. Dieta: comecei com o intuito de ir reduzindo carbo de acordo com semanas ou feeling e terminei nao abaixando tanto quanto eu queria, por falta de organização mesmo,,, terminei com 1,3g por kg de carbo, 2,3g por kg de prot e 1g por kg de gordura. Evolução: gostei bastante, olhando as fotos da para perceber que realmente eu mudei meu corpo, nunca tive uma gordura tao baixa nos peitos e uma harmonia tao boa entre ombros e cintura. Vascularização bem melhor, varios vasos "novos", BF visivelmente mais baixo, acho que esta em torno de 10%, mas so no achometro mesmo, densidade muscular visivelmente mais trabalhada. Não tirei medidas antes e depois, peso começou com 75 kg e hoje está em 63-65kg. Exames postados nas paginas anteriores e fiz novos hoje, acredito que daqui para o fim de semana eu os poste aqui, farei novos com 15-20 dias da tpc. TPC inicia amanha, vou usar: 20 mg de tamoxifeno, VIT D, C e E, Tribulus + Maca, Saw palmetto, Silimarina, Multivitaminico, Omega 3 e Creatina. Durante todo o periodo usei : Omega 3 e creatina, depois começei tribulus e Maca(qnd a libido caiu um pouco), com ~70 dias comecei vit D, C e E e com ~ 80 dias comecei saw palmetto. Usei nos ultimos 20-30 dias 15 mg de ioimbina no AEJ; irei parar a ioimbina e reduzir o AEJ de 6x de 45 min, para 3x de 30 min nos dias de treino; mudarei o treino de ABCDE para ABC 1 x por semana; farei hiit 2-3 x por semana, em dias que nao treino; e pararei o aerobico pos treino. Dieta: de 1,3g de carbo vou para 1,5g, durante umas 2-3 semanas, a depender do que acontecer, proteinas em 2g e gordura em 1g. A ideia é ir aumentando aos poucos o carbo, depois de regularizados os hormonios vou continuar com carbos um pouco mais altos, algo como um "mini-bulking" por 2 meses, quando retornarei a abaixar os carbos, aumentar AEJ e incluir ioimbina com cafeina de novo. PS. usei cafeina(210mg) em todos os AEJ's, vou parar com ela durante a TPC. Gostei bastante e ja estou com vontade de fazer um relato de low doses de Testo, daqui a uns 3-5 meses, quem sabe....Enfim, opinem!! Fotos comparando dia 0 e dia 100: https://ibb.co/h82oJJ https://ibb.co/bFijsd https://ibb.co/hWLxCd https://ibb.co/dVuqXd Nas outras paginas tem fotos do dia 30 e 60.
  6. 4 pontos
    Galera eu tava vasculhando a internet para ver se aquela velha discussão de que "multi gringo é melhor pois tem 500%,1000%,99999% mais de vitaminas que multivitaminico/mineral nacional". Me deparei com este artigo que achei interessante, baseado em algumas pesquisas do ISSN (tradução feita pelos caras parece do google translator mas da para entender): Fonte: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-2-1 Também uma tabela mais completa relacionando consumo de vitaminas e desempenho: Nutriente Recomendação Diária Valor Ergogênico Proposto Resumo dos resultados da pesquisa Vitamina A Homens 900 mcg/d Mulheres 700 mcg/d Constituinte da rodopsina (pigmento visual) e está envolvido na visão noturna. Alguns sugerem que a suplementação de vitamina A pode melhorar a visão esportiva. Nenhum estudo mostrou que a suplementação de vitamina A melhora o desempenho no exercício [480]. Vitamina D 5 mcg/d (idade<51) Promove o crescimento e mineralização óssea. Melhora a absorção de cálcio. A suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em populações osteoperóticas. A co-suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em atletas suscetíveis à osteoporose [481]. No entanto, a suplementação de vitamina D não melhora o desempenho no exercício [480]. Vitamina E 15 mg/d Como antioxidante, demonstrou-se que ajuda a prevenir a formação de radicais livres durante o exercício intenso e evita a destruição dos glóbulos vermelhos, melhorando ou mantendo a entrega de oxigénio aos músculos durante o exercício. Algumas evidências sugerem que isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas ou diminuir a incidência de ataques cardíacos recorrentes. Diversos estudos mostram que a suplementação de vitamina E pode diminuir o estresse oxidativo induzido pelo exercício [482, 483, 484]. No entanto, a maioria dos estudos não mostra efeitos no desempenho ao nível do mar. Em altas altitudes, a vitamina E pode melhorar o desempenho do exercício [485]. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a suplementação a longo prazo pode ajudar os atletas a tolerar melhor o treinamento. Vitamina K Homens 120 mcg/d Mulheres 90 mcg/d Importante na coagulação do sangue. Há também algumas evidências de que isso pode afetar o metabolismo ósseo em mulheres na pós-menopausa. Suplementação de vitamina K (10 mg / d) em atletas de elite foi relatada como aumentando a capacidade de ligação de cálcio à osteocalcina e promovendo um aumento de 15-20% nos marcadores de formação óssea e uma redução de 20-25% nos marcadores de reabsorção óssea equilíbrio entre a formação óssea e a reabsorção [486]. Tiamina (B1) Homens 1.2 mg/d Mulheres 1.1 mg/d Coenzima (pirofosfato de tiamina) na remoção de CO2 das reações descarboxílicas do piruvato ao acetil-CoA e no ciclo do TCA. A suplementação é teorizada para melhorar o limiar anaeróbico e o transporte de CO2. Deficiências podem diminuir a eficiência dos sistemas de energia. A disponibilidade dietética de tiamina não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm uma ingestão normal [487]. Riboflavina (B2) Homens 1.3 mg/d Mulheres 1.7 mg/d Constituinte das coenzimas nucleotídicas da flavina envolvidas no metabolismo energético. Teoricamente aumenta a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo. A disponibilidade dietética de riboflavina não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm uma ingestão normal [487]. Niacina (B3) Homens 16 mg/d Mulheres 14 mg/d Constituinte de coenzimas envolvidas no metabolismo energético. Teorizado para diminuir os aumentos de ácidos graxos durante o exercício, reduzir o colesterol, aumentar a termorregulação e melhorar a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo. Estudos indicam que a suplementação de niacina (100-500 mg / d) pode ajudar a diminuir os níveis de lipídios no sangue e aumentar os níveis de homocisteína em pacientes com hipercolesterolemia [488, 489]. No entanto, a suplementação de niacina (280 mg) durante o exercício tem sido relatada para diminuir a capacidade de exercício por embotar a mobilização de ácidos graxos [490]. Pyridoxine (B6) 1.3 mg/d (idade<51) Tem sido comercializado como um suplemento que irá melhorar a massa muscular, força e potência aeróbica nos sistemas de ácido láctico e oxigênio. Também pode ter um efeito calmante que foi associado a uma força mental melhorada. Em atletas bem nutridos, a piridoxina não melhorou a capacidade aeróbica ou o acúmulo de ácido lático [487]. No entanto, quando combinado com vitaminas B1 e B12, pode aumentar os níveis de serotonina e melhorar as habilidades motoras finas que podem ser necessárias em esportes como tiro com pistola e arco e flecha [491, 492]. Cyano-cobalamin (B12) 2.4 mcg/d Uma coenzima envolvida na produção de DNA e serotonina. O DNA é importante na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos. Teoricamente, aumentaria a massa muscular, a capacidade de transporte de oxigênio do sangue e diminuiria a ansiedade. Em atletas bem nutridos, nenhum efeito ergogênico foi relatado. No entanto, quando combinado com as vitaminas B1 e B6, a cianocobalamina demonstrou melhorar o desempenho no disparo com pistola [492]. Isto pode ser devido ao aumento dos níveis de serotonina, um neurotransmissor no cérebro, que pode reduzir a ansiedade. Ácido Fólico (folate) 400 mcg/d Funciona como uma coenzima na formação de DNA e glóbulos vermelhos. Um aumento nos glóbulos vermelhos pode melhorar a entrega de oxigênio aos músculos durante o exercício. Acredita-se que seja importante para ajudar a prevenir defeitos congênitos e pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína. Estudos sugerem que o aumento da disponibilidade dietética de ácido fólico durante a gravidez pode reduzir a incidência de defeitos congênitos [493]. Além disso, pode diminuir os níveis de homocisteína (um fator de risco para doença cardíaca) [494]. Em atletas bem nutridos e deficientes em folato, o ácido fólico não melhorou o desempenho no exercício [495]. Pantothenic acid 5 mg/d Atua como uma coenzima para acetil coenzima A (acetil CoA). Isso pode beneficiar sistemas de energia aeróbica ou de oxigênio. A pesquisa não relatou melhorias no desempenho aeróbico com a suplementação de acetil CoA. No entanto, um estudo relatou uma diminuição na acumulação de ácido láctico, sem uma melhoria no desempenho [496]. Beta caroteno Nenhuma Serve como um antioxidante. Teorizado para ajudar a minimizar a peroxidação lipídica induzida pelo exercício e o dano muscular. Pesquisas indicam que a suplementação de beta-caroteno com ou sem outros antioxidantes pode ajudar a diminuir a peroxidação induzida pelo exercício. Com o tempo, isso pode ajudar os atletas a tolerar o treinamento. No entanto, não está claro se a suplementação com antioxidantes afeta o desempenho no exercício [483]. Vitamina C Homens 90 mg/d Mulheres 75 mg/d Usado em vários processos metabólicos diferentes no corpo. Está envolvido na síntese de epinefrina, absorção de ferro e é um antioxidante. Teoricamente, poderia beneficiar o desempenho do exercício, melhorando o metabolismo durante o exercício. Há também evidências de que a vitamina C pode aumentar a imunidade. Em atletas bem nutridos, a suplementação de vitamina C não parece melhorar o desempenho físico [497, 498]. No entanto, há algumas evidências de que a suplementação de vitamina C (por exemplo, 500 mg / d) após um exercício intenso pode diminuir a incidência de infecções do trato respiratório superior [471, 499, 500]. Fonte https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7 Como sobre as propriedades antioxidantes das vitaminas? Bem, resultados mistos com resultados "não tão impressionantes". Os resultados obtidos nos estudos considerados com suplementação de vitaminas antioxidantes são contraditórios. Alguns estudos mostram que a suplementação não melhora o desempenho no exercício, mas pode prejudicá-lo. Outros mostram que a suplementação fornece uma ligeira vantagem sobre o placebo. Assim, embora muitos atletas usem suplementação antioxidante para melhorar seu desempenho físico, não há evidências consistentes sugerindo que a suplementação reduz o estresse oxidativo e garante melhores resultados no exercício. Fonte: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-4 Resumindo: Se sua dieta é decente, não há necessidade de tomar multivitaminicos. Se a sua dieta não for boa, os multivitaminicos são uma opção para melhorá-la. As vitaminas são importantes para a saúde (em geral), mas tomar grandes doses de vitaminas não resulta em melhores resultados do que uma DV normal de 100%. Fonte: http://suppguide.com/br/atletas_precisam_de_mais_vitaminas/
  7. 4 pontos
    Fefe

    "Fefe on line"

    Cheguei muito animada para a aula de ontem e fui comtenplada com uma coregrafia que consegui cumprir na íntegra pela primeira vez e sem erros. Inciamos com muito alongamento e aquecimento dos músculos (chego a suar). Os professores levam muito a sério a necessidade de alogar e são muito flexiveis. Daí notei que já respondo melhor aos estímulos para alongar. Aliás, eu diria que o foca da minha vida, hoje em dia, reside em alongar corretamente, procurar manter postura sentada e em pé e ao subir escadas. Toda hora eu me corrijo e cada progresso que vem daí reverte em efeito positivo na musculação e no pole. Infelizmente ontem não teve subida na barra. Ahhh, como isso mexe com minha cabeça e mói meu corpo, pois fico cheia de vermelhidões locais e dolorida, mas confesso que adoro. Mas pensa que subir no pole é a parte mais difícil? Que nada! Intercalar movimentos, obedecer cronologia temporal e poses sensuais é o bicho. Meu cérebro entra em choque com tanta coisa para obedecer ao mesmo tempo. Como já disse, sempre tive dificuldade com coreografias (coordenadação) e agora o cérebro vai ter que se f...., mas vai ter que dar um jeito de eu aprimorar esse quesito. E hoje acordei com as panturrilhas chorando (não era para menos). Tinha ficado sem treiná-las uns 10 dias por conta da torção do dedão e na terça dessa semana resolvi voltar a exercitá-las. Nem precisa dizer que ontem na aula de pole, tenho que ficar na ponta dos pés, então hoje as bichas estão histéricas de dor, kkkkkkkkkkk. Aí o treino de pernas vai ser como? Uai, sei lá, mas tem que ser bem melhor que o de segunda.
  8. 4 pontos
    Provavelmente um dos últimos relatos dessa preparação, vamos la: Breve resumo Pt1: Muitas coisas ocorreram, vontade de desistir, ganho de BF nas últimas 2 semanas, metabolismo totalmente lento devido eu estar em "preparação" a praticamente 14 meses... nesse tempo me mantive com o shape sempre competitivo, dando apenas 3 intervalos de 3 semanas para um mini Bulking. Com isso, sua fome aumenta, seu metabolismo fica lento, o corpo luta em tentar armazenar gordura e o psicológico fica destruído. Mas me mantive motivado pois eu preciso passar pelo estreantes para no futuro competir novamente em campeonatos maiores, pois esse ano esse será meu último campeonato, assim terei meu "passe livre". Breve resumo Pt2: Minha ideia é subir agora, entrar em OFF limpo por 1 ano e ano que vem subir no estadual na Cat 100kg, isso pq está muito difícil bater os 90kg, sendo assim, será mais fácil pra mim competir numa cat mais pesada. Protocolo dos últimos 25 dias: No último mês meu peso variou em jejum entre 91,5kg e 95kg, percebi um leve acumulo de gordura ou talvez inibição da perda de gordura, falta de foco total em fazer cardio e uma compulsão absurda por comida. Também aumentei bastante o volume, talvez pelo fato das altas doses de Aes, Cheguei a usar 600mg trem, 600mg master, 600mg stan, 600mg testo. De forma geral, meu estado metabólico/psicológico deu 100% de sí dentro do que estava possível, porém em comparação a um atleta que sai de um OFF de longa duração e entra em contest, fazendo essa comparação, o atleta do OFF conseguiria se dedicar muito mais e entrar com um shape muito melhor, devido todos aqueles fatores citados anteriormente. O Alisson deu 100% de sí, mas esses 100% são inferiores aos 100% de um atleta que estava de "férias" de longa data e entrou em preparação. Finalização: Peso jejum terça-feira: 93,5kg com diurético, após urinar 2x e evacuar, com sunga, as 10:30h da manhã. Cetose: Cortei os carboidratos domingo passado. Hidratação: iniciado 10 dias antes, subindo até 10L na segunda-feira, permanecendo até quarta. Sódio: Medio/alto. Quinta-feira inicio sódio baixo Diurético: Iniciado hidroclorotiazida 25mg domingo, quarta-feira iniciei 50mg de manhã e 50mg a tarde, mantendo até sábado. Testo: Cortei a 10 dias Aes: Aumentei para 700mg trem, master e stan nesses 10 dias. Cortei todos Aes segunda-feira Anastrozol: De 0,5mg DSDN passei para 1mg TDD. Laxante/supositório: Usando laxante o dobro da dose quarta e quinta-feira ao acordar. Supositório de glicerina quinta antes de dormir e sexta ao acordar, talvez tbm sábado de manhã (tenho um certo palumboismo devido grandes quantias de comida, por isso o uso do laxante para manter o abdomen reto) Treino: FullBody Sauna: por curiosidade fiz sauna segunda feira junto a uma drenagem, 1h de sauna + 1h drenagem e perdi 3,2Kg. Desidratação: Quinta-feira inicio corte de 5L de água até o meio dia e permaneço sem. Quinta-feira após o corte de água ao meio dia, irei na sauna as 18h e permanecerei até baixar de 90kg, a meta é 89,5kg, a noite minha noiva vai fazer uma drenagem linfática caseira. Enquanto isso só vou comer após me pesar depois da sauna e ter ideia do meu peso desidratado. Sexta-feira ao acordar farei outra drenagem pela minha noiva (apenas vendo videos e tutoriais) e as 14h outra sauna, me mantendo em jejum. A pesagem fica a 80km da minha cidade as 14h, saindo da saúna eu e minha equipe iremos direto se pesar. Usarei 1cp de multivaminico antes e após a sáuna para diminuir um pouco a taquicardia/arritmias. Costumo fazer 15min sauna + 15min descanso + 15min sauna + 15min descanso + 1h descanso e repito o processo, dando total de 1h de sauna. CarbUp: Vai ser iniciado após a sauna de sexta-feira, por estar com um volume bom, não estou tão FLAT, talvez não precise carbar tanto, a ideia é inciar a carbagem as 15h com 600-700g de carbo ao longo de sexta-feira, (300-400g de arroz a cada umas 3h + bananas) usando arroz branco, ameixa seca, banana e mel, a princípio não vou lixar a noite, só irei lixar se eu estiver muito flat e o carbo não for suficiente para me encher. Dia D sábado: Realizo uma drenagem sábado as 7h, e me direciono ao evento junto a equipe, de Floripa a Balneário Camboriú são uns 80km. Mantenho mais ou menos os mesmo carbos de sexta, talvez um pouco menos. Farei a pintura com a liquidSunrise. Antes do palco eu como 96g de Doritos e uns 60g chocolate. Dependendo do meu Shape tenho aqui 1cp de hemogenim que talvez eu use ao acordar. É possível também que eu SHOTE o "shake" de Aes entre deltóides laterais e panturrilhas na parte externa, fazendo 1,5ml em cada uma dessas áreas, pois a trembo me bate muito PUMP além da inflamação provocada pelos Aes no local dando mais volume, mas isso vai depender da relação RETENÇÃO/PUMP/VASCULARIZAÇÃO/VOLUME. Tadalafila 10mg + No2 ao acordar, repito eles umas 2h antes de subir no palco. Curiosidade: Palumboismo esta demais nessa semana, antes eu não tinha, logo creio que deva ser devido grande volume de agua e carnes, pois para matar minha fome eu elevei as kcal essa semana de 2500 para uns 4000kcal, sendo assim a carne demora a ser digerida. Por curiosidade hoje quinta feira ao cordar, como bebi menos água e evacuei diversas vezes desde ontem, meu abdomen esta começando a voltar ao AUGE como era antes, estou positivo, e creio que após a sáuna de hoje ficarei mega seco, pois espero ficar extremamente flat para poder carbar bem amanhã e sábado. Em ultimo caso, no extremo, talvez eu provoque vômito em alguns desses dias, se eu perceber que meu abdomem está distendido, mas acho difícil, pois hoje apenas em diminuir a agua e usar laxante e ficar em jejum ele ja diminuiu 50%.
  9. 4 pontos
    Claro, acessar os tópicos sobre o Nofap anonimamente.
  10. 4 pontos
  11. 4 pontos
    Carllos Godyr

    [Oficial] Dá Pra Chegar Natural ?

    14kg em um ano, nem sendo mega sedentário para ganhar isso sendo natural. Já se foi o tempo de mentir aqui no fórum, quando ele bombava e tinha muitos leigos. Hoje ninguém vai cair no seu papinho, ainda mais no absurdo de tu dizer que ganhou 14kg em 1 ano após um cutting kkkkk. Aqui tem médicos, estudantes de tudo quanto é coisa ( faço med ) galera que lê muito sobre musculação e coisas relacionadas e ninguém vai acreditar na sua ladainha. Talves se o fórum fosse frequentado por jogadores de lol de 15 anos, tu conseguiria enganar alguns.
  12. 4 pontos
    OliJunior

    [Oficial] Dá Pra Chegar Natural ?

    E em gente que acredita... Aqui já teve nego com 17 anos que faz 60 snatches em 2mim com 60kg, já teve gente terrando com 400kg rumo aos 500, nego supinando com a marca do Kirill sarychev e agora gente com a bunda mais furada que ralador de queijo sendo natural.
  13. 4 pontos
    Bom dia gente, Manda um pm e a gente troca uma ideia sobre a metodologia, mas já adianto que não gosto de dar tanto pitaco no dieta e treino (distribuição, exercícios...) dos outros, isso é dever de casa do sujeito rsrsrs _______________ Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei o dia assim: ~2935kcal (-530kcal) | p173g (23,6%) / nc368g (50,2%) / f51g (3,4%) / g74g (22,8%) / a0g (0%) _______ Hoje tinha um longo de 2:40hrs programado Feito: 25,97km | 6:10min/km | D+ ~435 | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2728115782 11,30km a 5:47min/km em estrada de terra 12,67km a 6:35 em morro 2km a 5:35 em asfalto Na real estava com um nervoso de fazer esse longo, não sabia se o pé "reclamaria", acabou que foi um dos melhores longuinhos que já fiz. O "aquecimento" procurei ficar na z2, qq coisa entre 5:30 e 6:00 estava valendo Peguei o morro e tentei ficar entre 6:30 e 7:00, acabou que até fui melhor do que queria dado o esforço (terreno misto, trilha fechada, rua, terra, pedaço técnico...) O final foi p/ fechar o tempo Revezando hidratação e alimentação a cada 10min. Creio finalmente ter acertado a fórmula, e a quantidade de água que preciso por vez. Acho que precisei andar pouco mais de 1 minuto (no morro), a princípio era um catchioríneo (boxer), até aí tudo bem, continuei correndo, mas atrás da curvinha apareceram mais 3 wilds boxers vindo pra cima (e sem ngm por perto), o #coh trancou. Fora isso umas paradinhas p/ curtir o visual (2:37min com o relógio em "stop", lembro de quando eram quase 15min kkkk) Os longos estão ficando "mais fáceis", não tenho mais a necessidade de caminhar a casa 25min de corrida em morro, estão contínuos, caminhadas agora só quando estou muito cansado p/ tentar engolir as kcal enquanto corro (e a chance de engasgar aumenta), mas mesmo assim, coisa de 20-30s. ________ Cheguei em casa, mandei aquele pós-treino (350ml de leite, 30g gluta, 5g crea, 6g fish oil, 30g açúcar e canela) e fui levar o dog para caminhar O corpo está bem descansado hoje, imagino pegar umas ondas daqui a pouco. _________ Semana passada fechei as corridas assim: ~7:10hrs | ~77,04km | D+ 195m | pace médio de 5:35 | Fiz 10min a mais do que deveria Essa semana: ~7:25hrs (+3,614%) | 80,14km (+4,024%) | D+ 580m (+196,429%) | pace médio de 5:34 | Fiquei devendo 5min de volume Semana que vem os treinos acumulam 8hrs, volume, espero ao menos os mesmos 80km A título do curiosidade, quando comecei esses lances de treinos concorrente e trail, meu volume semanal era de 40km. Os livros que comprei já se pagaram em questão de conhecimento. Terminei de ler o "Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond" no início do mês (nos descansos do treino de musculação). Achei um bom livro p/ quem não manja de trail, ou saiu da rua e vai p/ trail. A questão da experiência do corredor vale bastante (e tem várias tips bacanas, que me ajudaram demais e a rotina sofeu uns ajustes baseado em algumas coisas que estava testando do livro Estou no "Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance", imagina um coach control freak, pqp!!!! Ainda estou no começo (tbm só leio nos descansos do treino), mas imagino que irei dar mais umas ajustadas na rotina quando terminar ele heheheheh Do mais a base do treino está pronta, se mudar serão alguns workouts, e preciso definir as estratégias nutricionais de cada dia, que ainda estão em aberto, isso só vou deixar para fazer quando terminar de ler e ruminar tudo (além de minhas experiências com os treinos)
  14. 3 pontos
    Galera, meu primeiro diário antes da minha primeira competição Tomei a iniciativa para expor minha preparação, serão 10 semana até o Campeonato, Muscle Contest Brasil Será meu primeiro campeonato, não sou o cara mais experiente nesse mundo de competição, mas estou dando meu melhor todos os dias. Comecei a treinar com 17 anos, hoje tenho 28, o treinamento não foi continuo, teve momentos que fiquei parado, agora estou a 4 anos treinando sem interrupção. Dieta regrada e focado sem errar 1 ano e 7 meses. Estou com um bom acompanhamento, vou deixa uma foto da minha primeira evolução de 3 meses (novembro 2016 a fevereiro 2017) 1º foto Usei pela primeira vez Oxandrolona para testar, dezembro 2017, foram 45 dias, consegui 8kg, depois entrei em curtting e consegui manter bem o músculo denso, 2º e 3º foto, essa foto também é antes de começar o uso de AES. Esse ano meu treinador me deu a ideia de competir na Muscle Contest Brasil, eu não pensei duas vezes, se ele jogou a ideia é porque tenho chance de me destacar. AES, usarei nessas 10 semanas que antecede a competição, vou deixar a baixo o que será usado 10ml Masteron 60ml Stano 20ml Enantato * Acho que não preciso falar sobre a divisão das aplicação, né? Exames e consultas medicas sempre de 2 a 2 meses. Dieta; KCAL: 2143 Carbo: 282 Proteina: 157 Gordura: 43 Avaliação física antes da preparação Idade: 28 Altura: 1,79 Peso Total: 73.900 Percentual de Gordura: não tenho ideia, mas estou bem seco Divisão de treino até o momento, mais pre frente vou mudando para melhorar mais os pontos fracos. Segunda - Panturrilha, Costa, Trapézio, Ante Braço, Postérios de ombro ( foco na grande dorsal ) Terça - ABS, Ombro - frontal e lateral, superior de peito ( foco lateral do ombro ) Quarta - Perna ( foco no quádriceps ) *procuro não fazer muito intenso para não perder o rendimento nos dias seguintes Quinta - Panturrilha, Costa, Posterior de ombro, bíceps, Ante braço ( foco no miolo da costa ) Sext. - Peito, ombro frontal e lateral, tríceps, ( foco na parte superior de peito ) Sábado - Perna ( foco no posterior ) *treino intenso, bem intenso, tanto que no dia seguinte fica difícil andar kkk, faço isso porque sempre lixo sábado ou domingo e a recuperação é melhor Domingo - off Cardio todos os dias intenso, agora estou fazendo 20 minutos e esta dando certo, mas acredito que próximo do campeonato eu tenho que ficar mais tempo para secar bem. Obs, não faço uso de suplementos, nada contra, mas não sou bolado $$ para manter os gastos que são pesados, e que vive isso sabe. Vou atualizar a evolução por foto semanalmente blz Se estiver faltando algo ou se alguém tiver duvidas é só falar. Obrigado pela atenção, agora é só seguir firme e forte. Acompanhem pelo INSTAGRAM também >>> http://www.instagram.com/pedro_rbo/
  15. 3 pontos
    Schrödinger

    Como fazer bulking e cutting limpos

    Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >1g/kg e no limite mínimo 50g; Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo o tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços
  16. 3 pontos
    ShreddedBrah

    tópico do desafio

    Completei início do mês um ano sem álcool. E 1 ano sem fap, em janeiro. Força
  17. 3 pontos
    Além da questão de saúde que já falaram, a carne de hambúrguer industrializada também tem muito mais gordura, ou seja, vai aumentar as calorias da dieta. Ela é pior para a saúde, mais calórica e mais cara. Não consigo imaginar um motivo para usá-la ao invés de carne moída. É tão simples fazer hambúrguer de carne moída...
  18. 3 pontos
    Homens fisicamente mais fortes são menos a favor da premissa falsa de igualdade social e econômica pregada pelo socialismo, do que os homens mais fracos, é o que indica uma pesquisa realizada em 2017 pela Universidade Brunel, em Londres. Cerca de 171 homens com idades entre 18 e 40 anos, foram avaliados pelo Dr. Michael Price e seus colegas, coletando informações sobre altura, peso, tamanho da cintura, circunferência muscular flexionada e relaxada, preensão manual e força no braço e peito. Eles também perguntaram aos participantes sobre a freqüência com que vão ao ginásio, sua riqueza e se apóiam a redistribuição de riqueza, além de perguntar se eles aprovam a idéia de que alguns grupos sociais devem ter domínio sobre os outros ("orientação de dominância social"). Além de se concentrarem nos sinais corporais de dominância percebida, os pesquisadores também se concentraram na aparência facial: eles tinham grupos de avaliadores independentes observando os rostos dos participantes e avaliando se viam os homens como dominantes e atraentes. Eles também usaram software para analisar rostos em termos da masculinidade de sua forma. Pesquisas anteriores mostraram que vários aspectos da forma e da aparência da face, como a relação altura/largura, estão ligados à capacidade de competir por recursos no mundo moderno. Os resultados mostraram uma correlação significativa entre aqueles com maior formidabilidade corporal e a crença de que alguns grupos sociais deveriam dominar os outros. Esses homens também eram muito menos propensos a apoiar a redistribuição de riqueza. Mas, ao contrário das previsões, não houve correlação entre ser considerado atraente, medido pela relação cintura-peito e várias medidas faciais, e se os homens apoiavam ou não a “orientação de dominância social” ou redistribuição. O estudo mostrou que homens mais fortes ou musculosos eram menos igualitários, e o número de horas realmente gastas na academia também estava ligado a ter crenças socioeconômicas a favor da meritocracia. Dr Price, professor titular de Psicologia na Faculdade de Saúde e Ciências da Vida da Brunel, explica: “Acreditamos que esta ligação entre a forma saudável e forte e o igualitarismo pode ser explicada de várias maneiras. Poderia ser o resultado de homens calibrarem seu igualitarismo à sua própria forma saudável e forte. Pode ser o caso de homens menos igualitários se esforçarem mais para se tornarem musculosos. Ou poderia haver uma terceira variável em jogo afetando tanto o igualitarismo quanto a musculosidade.” Mas logo então pode surgir a seguinte questão: “A direção causal aqui é um pouco ambígua, ou seja, ser musculoso faz com que os homens sejam menos igualitários, ou os homens menos igualitários tenham maior probabilidade de levantar pesos?” “Nossos resultados sugerem que os homens mais ricos que são mais formidáveis fisicamente são mais propensos a se opor à redistribuição de riqueza. Essencialmente, eles parecem mais motivados para defender seus recursos. Mas homens menos ricos que ainda são fisicamente formidáveis também não parecem mais inclinados a apoiar a redistribuição. Eles não estão exigindo uma parte da riqueza.” "Uma questão-chave para pesquisas futuras pode ser se certos traços de personalidade, como o narcisismo ou a busca por dominância, podem estar relacionados tanto ao esforço muscular quanto ao desigualismo". Quer dizer então que se eu sou fraco prefiro o socialismo? Não necessariamente. Depois dessa pesquisa é possível concluir que nem todos os que são fracos são socialistas, mas todos (ou pelo menos a maioria) dos socialistas são fracos, de acordo com o estudo. Fonte: Brunel University London https://www.curiozone.com.br/2018/05/homens-mais-fracos-sao-mais-propensos.html?m=1
  19. 3 pontos
    krebz

    [Fora do modelo]Ajuda Sulementos

    Fica dificil indicar qualquer coisa sem saber sua dieta. falta proteina? Vai de whey, albumina, etc falta carbo? Vai de malto, aveia, mel, etc falta gorduras? Vai de sementes (nozes, etc), etc Creatina é uma boa para ter mais ATP, pode tomar em qualquer horário (não faz efeito em 30min nem nada do tipo, levam semanas pra fazer efeito). MAS se mesmo assim a dieta for ruim, não vai adianta tomar creatina, whey ou o que for. PS: já que tem intolerancia à lactose, procure whey isolado, albumina, etc mas não whey concentrado. E fique atento pois ta cheio de empresa brasileira retardada colocando "isolado" na embalagem mas é mistura de concentrado+isolado
  20. 3 pontos
    **Kitana**

    Ciclo feminino - Primobolan

  21. 3 pontos
    Amigo, suplemente vitamina D, mantenha as gorduras da dieta em ao menos 0,8gr/kg com balanço adequado de omegas 3,6 e 9. Aqui no Brasil é dificil, geralmente precisa suplementar omega 3 (EPA e DHA). Mantenha um sono adequado, dieta normo ou hipercalorica, aumentando as cargas nos exercícios, e reduza o stress. Eh por ai, clomid pode ajudar, mas quando parar de tomar, vai voltar para o valor basal anterior, nao sou a favor do seu uso. As vezes os sintomas de depressao/ansiedade baixam a testosterona, e nao a testosterona baixa que leva a depressáo/ansiedade. Entao tente nao culpar a testosterona baixa, procure auxilio e tratamento nao medicamentoso para seus sintomas (psicologia, terapia cognitivo comportamental, terapia ocupacional, meditaçao, atividade física), resolvendo esses problemas talvez a testosterona responda de uma forma positiva. Se nada der certo, TRH.
  22. 3 pontos
    Saiu uma coluna do Brad Schoenfeld no Bodybuilding.com na semana passada falando sobre treino até a falha( https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-is-training-to-failure-necessary.html ) achei interessante e traduzi para a galera. Treinar até a falha é necessário? Você treina todos os seus sets até a falha? Ou sempre chega próximo? Aqui está a maneira para otimizar seus sets para terminar no ponto certo para obter resultados máximos e riscos mínimos. Pergunta: Treinamento até a falha é necessário para o desenvolvimento dos músculos? Sé não é necessário, é aconselhável? Primeiramente: não há dúvida que você pode ganhar uma boa quantidade de músculos sem treinar até a falha. Isso foi mostrado num estudo que jovens universitários fizeram 4 sets de rosca direta, indo até a falha ou parando um pouco antes[1]. A carga era de 85% do 1 RM, o que dava aproximadamente 6 repetições até a falha e 4 repetições no grupo que não treinava até a falha. Depois de 12 semanas, todos os voluntários tiveram aumento de bíceps significante e similares. Para suportar essas descobertas um estudo recente descobriu um aumento similar no quadríceps quando executando 3 set de cadeira extensora a 80% do RM e a 30% do RM, independentemente se os sets foram feitos até a falha ou os participantes paravam quando eles julgavam necessários Ponto chave: os sujeitos de ambos os estudos eram iniciantes na musculação. E com praticantes experientes? Alguns pesquisadores têm especulado que o treinamento resistido tem que ir até a falha para otimizar o estímulo de todas as fibras musculares[3]. Embora há pouca pesquisa nesse sentido para definir uma conclusão definitiva pode-se argumentar que o treinamento até a falha, pelo menos, garante que você sobrecarregue suficientemente os músculos para se adaptar continuamente. A questão seguinte se torna: “há alguma desvantagem em se treinar até a falha em todos os set?” A resposta: bem provável. Por exemplo, indo até a falha tende a diminuir o volume que você pode fazer nas próximas sessões. Como o já foi mostrado que volume é o principal agente para a hipertrofia, tais reduções no volume podem prejudicar a resposta do crescimento[4]. Além disso, treinamento até a falha constante pode-se induzir ao estado de “overtraining”, que pode congelar seus ganhos. Antes que você diga que o overtraining é apenas um mito, me ouça. Pesquisas no meu laboratório não mostraram nenhum sinal de overtraining no treinamento resistido que jovens sobre períodos relativamente curtos(4-6 weeks), mesmo quando sets múltiplos de exercícios compostos foram executados em cada sessão. Dito isso, há evidências que vários meses de treinamento até a falha podem levar para alterações negativas nos hormônios anabólicos, indicando um estado de overtraining, ou pelo menos, um estado que é prejudicial para o crescimento de músculos[5,6]. Como treinar até a falha de maneira correta? Considerando a falta de pesquisas diretas no assunto, somos deixados a tirar nossas próprias conclusões sobre treinamento até a falha. Então, aqui está a minha. Treinar até a falha, desde que seja devidamente gerenciado, pode ajudar a recrutar todo o potencial do músculo. Minha sugestão é de deixar uma rep ou duas nos sets iniciais de um exercício e ir até a falha no último set. Dorian Yates, dentre outros, empregam essa estratégia com sucesso. Contudo, é importante levar em consideração os exercícios executados. Movimentos compostos, particularmente aqueles usados com peso livre, são substancialmente mais desgastantes para o sistema neuro muscular do que exercícios isolados. Você deveria permanecer criterioso em treinar até a falha em exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento, limitando o uso dessa estratégia num curto espaço de tempo para esses exercícios. Alternativamente, treinar até a falha pode ser empregado mais livremente na execução de exercícios isolados pois são muito menos desgastantes e treinar até a falha nesses exercícios não tem efeitos significantes no volume de treino. Na máquina de rosca direta ou puxada alta? Vá fundo. Levantamento terra ou supino? Talvez não. Treinamento até a falha pode ser implementando mais livremente, inclusive nos exercícios compostos, quando realizados em um curto espaço de tempo. Um mesociclo de 4 semanas, onde a maioria dos exercícios são realizados até a falha pode ser usado como uma “fase de choque” para promover uma resposta supercompensatória, levando seu físico para um novo patamar. Entretanto, após esse ciclo fique alguns meses com uso reduzido dessa técnica. Isso vai garantir um balanço entre o estímulo e a recuperação para um período contínuo e longo de progresso. Referências References Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 26(4), 375-383. Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High-and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 162-169. Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine, 23(2), 106-129. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
  23. 3 pontos
    Guilherme651

    tópico do desafio

    Dia 39. Ainda estou em processo de desintoxicação. Sempre que fico em nofap começo a ter pesadelos e sonhos mais realistas. "Rapazes bonitos fracassados Você vê um menino forte e bonito, de olhos claros com a pele lindamente tingida, músculos rígidos e bem formados. Você admira sua virilidade, seu corpo saudável e simetricamente formado. Um ano ou dois, ou mesmo alguns meses, e esse menino aprende, através de espíritos malignos, ou por acidente mesmo, esse vício secreto. Você o vê novamente, e fica surpreso com a mudança. Esse é o mesmo garoto que eu tanto admirava? Você pode exclamar. Não há luz de saúde em seus olhos agora; não há simetria em seu corpo desajeitado, suas bochechas estão pálidas, sem graça alguma, não há masculinidade em seu porte. Ele parece velho e fraco, parece tímido, com medo do seu olhar. Os círculos escuros sob os olhos, a aparência infeliz de seu corpo e rosto e a condição geral decrépita e desmoralizada contam um conto que nenhuma linguagem pode retratar adequadamente, os resultados terríveis da masturbação."
  24. 3 pontos
    Mais um dia comum nos correios:
  25. 3 pontos
    **Kitana**

    Ciclo feminino - Primobolan

    Voltei! Antes tarde do que nunca, né? Rs. Bem, minha vida está um pouco corrida em virtude do trabalho e faculdade. Logo mais atualizo fotos, dieta e algumas coisas que aconteceram nesse período que estive ausente. Até então eu estava usando + ou - 0,6ui de cipionato de testosterona por semana. Hoje inicio primobolan - 100mg/semana. É isso aí! Bom fds..
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