pegada falsa e treinar bastante a transição com negativas... Isso irá resultar num muscle-up limpo e lento, sem "roubar"

ou então treinar bastante a explosão nas pull-ups, alternando pegadas no ar, batendo palmas, batendo na coxa, e tentando encostar a barriga na barra, conseguindo isso voce terá um muscle-up limpo também, porém sem a necessidade da pegada falsa.

Editado 11/04/2013 às 05:47 04/11, 2013 por cclm (veja o histórico de edições)

Se puderem dar uma olhada nesse tópico, eu agradeço:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126628-bodywheight-exercises-alimentacao/

Agaboy, você conseguiu esse corpo só com calistenicos?

E ae galera!

Depois de muito estudo, comprei uma barra de porta e estou treinando em casa apenas com bw...

Bom, minha duvida é em relação a rotina que criei, baseada nos livros que li e vídeos que vi, está boa.. mas, queria uma opinião de vocês que já tem uma experiência nessa área.

Ai vai:

Segunda
tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 5 x 3-12

full leg raises or v-ups 5 x 3-12

pull-up 5 x 3-12

tuck front lever hold 5 x time

Terça

reverse lunges 2 x 12

assisted pistols 5 x 3-12

regular push-up 5 x 3-12

dips 5 x 3-12

frog stand 5 x time

Quarta repete segunda, quinta repete terça.

Sexta

off

Sábado

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 6 x 3-12

regular push-up 6 x 3-12

tuck l-sit na paralela 5 x time

A progressão dos exercícios é quando eu já me sinto confortável para mudar, executando bem o movimento...

Queria saber se está bom o treino, estou começando agora e certas coisas são difíceis pra mim.. como o 'L-sit' no chão e fazer 'pull-up', mal passo de 4.
Seria uma boa eu fazer o Grease the groove no sábado? É o único dia que posso ficar fazendo pull-up o dia todo.. rs

A principio é isso.. Abraços!

EDIT:

Meu objetivo é força e 'controle' do meu corpo, estética fica em segundo plano..

Editado 5/06/2013 às 02:05 06/5, 2013 por Artie (veja o histórico de edições)

Algumas considerações:

1) Se o seu objetivo é força e controle, eu acredito que entre 3-8 repetições é o ideal. Claro que fazer até 12 não vai lhe causar mal nenhum, pelo contrário. Vai até melhorar a hipertrofia.

2) Vejo que você dividiu o treino em AB, sendo A para bíceps/costas/abdómen e B para triceps/peito/pernas e depois uma mistura dos dois no sábado. Você não preferiria ao invés de descansar na sexta, descansar na quarta-feira? Sugiro isso tendo em vista que 48 horas é o ideal para o grupo muscular se recuperar depois desse volume. Na verdade, eu faria um treino ABxABxx, mas vai do ritmo e recuperação de cada um.

3) No treino B, eu sugeriria alternar os exercícios de perna com os de peito/tríceps, novamente, porque seu objetivo é força e deveria se recuperar bem entre um movimento e outro. Também colocaria o frog stand no começo do treino, por exigir mais técnica do que força.

4) Greasing the Groove se faz todo dia. Na verdade, toda hora. Mas fazer um dia só já é melhor do que nada.

No mais, é um belo programa, você fez um ótimo trabalho.

Algumas considerações:

1) Se o seu objetivo é força e controle, eu acredito que entre 3-8 repetições é o ideal. Claro que fazer até 12 não vai lhe causar mal nenhum, pelo contrário. Vai até melhorar a hipertrofia.

2) Vejo que você dividiu o treino em AB, sendo A para bíceps/costas/abdómen e B para triceps/peito/pernas e depois uma mistura dos dois no sábado. Você não preferiria ao invés de descansar na sexta, descansar na quarta-feira? Sugiro isso tendo em vista que 48 horas é o ideal para o grupo muscular se recuperar depois desse volume. Na verdade, eu faria um treino ABxABxx, mas vai do ritmo e recuperação de cada um.

3) No treino B, eu sugeriria alternar os exercícios de perna com os de peito/tríceps, novamente, porque seu objetivo é força e deveria se recuperar bem entre um movimento e outro. Também colocaria o frog stand no começo do treino, por exigir mais técnica do que força.

4) Greasing the Groove se faz todo dia. Na verdade, toda hora. Mas fazer um dia só já é melhor do que nada.

No mais, é um belo programa, você fez um ótimo trabalho.

Valeu pelas dicas cara!

Realmente to sentindo isso que você disse, vou alternar os exercícios pra ficar melhor a recuperação mesmo.

Em relação em deixar o treino abxabxx, acho que vou mudar mesmo... deixando o treino de costas no a da pra fazer o grease and groove de pull-up no sábado o dia todo.

Obrigado de novo!

Abraço!

Agaboy, você conseguiu esse corpo só com calistenicos?

Treinava com ferro também.

E ae galera!

Depois de muito estudo, comprei uma barra de porta e estou treinando em casa apenas com bw...

Bom, minha duvida é em relação a rotina que criei, baseada nos livros que li e vídeos que vi, está boa.. mas, queria uma opinião de vocês que já tem uma experiência nessa área.

Ai vai:

Segunda

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 5 x 3-12 ↨ cprimeiro, faria 5 séries se quantas repetições aguentar, depois sugiro começar com pull up depois iria para chin-up, pela dificuldade do exercício (e você também faz menos pull-up que chin up)

full leg raises or v-ups 5 x 3-12 (os 2)

pull-up 5 x 3-12 ↨

tuck front lever hold 5 x time → trabalharia com 1min de progressão

Terça

reverse lunges 2 x 12 ↨ trocaria de lugar com o assisted pistols

assisted pistols 5 x 3-12 ↨

um exercício a mais para pernas aqui ¶ side lunges, one leg deadlift (ou os dois)

regular push-up 5 x 3-12 → trocaria para 5 séries de quantas repetições aguentar

dips 5 x 3-12 → trocaria para 5 séries de quantas repetições aguentar aqui também

frog stand 5 x time

Quarta repete segunda, quinta repete terça.

Sexta

off

Sábado - aproveitaria para sacanear com tudo, voce disse que tem tempo no sábado... hehehe

handstand progression

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 6 x 3-12 aproveita e se pré-determina uma quantidade para fazer no treino (50~70~100~120~150)

regular push-up 6 x 3-12 mesma coisa aproveita e se pré-determina uma quantidade para fazer no treino (50~70~100~120~150) --- pode mudar para dips e fazer a mesma coisa

squat simples ↑ mesma coisa que em cima ↑

tuck l-sit na paralela 5 x time

A progressão dos exercícios é quando eu já me sinto confortável para mudar, executando bem o movimento...

Queria saber se está bom o treino, estou começando agora e certas coisas são difíceis pra mim.. como o 'L-sit' no chão e fazer 'pull-up', mal passo de 4.

Seria uma boa eu fazer o Grease the groove no sábado? É o único dia que posso ficar fazendo pull-up o dia todo.. rs

A principio é isso.. Abraços!

EDIT:

Meu objetivo é força e 'controle' do meu corpo, estética fica em segundo plano..

Em vez do gtg, fazer o esquema de treino que eu sugeri ali. Gtg é para fazer todo dia, sempre que lembrar. ;D

Treinava com ferro também.

Em vez do gtg, fazer o esquema de treino que eu sugeri ali. Gtg é para fazer todo dia, sempre que lembrar. ;D

O mestre dos treinos bw! haha

Valeu pela contribuição..

Bom, vamos lá.. Em relação as reps é apenas por questões de metas mesmo. Eu não chego a 12 reps ainda nesses exercícios, então eu acabo fazendo quantas eu aguento mesmo... hehe

O front lever que eu estava com duvidas mesmo no tempo, valeu pela ajuda!

As pernas eu não faço muitos exercícios por conta do karatê, onde eu treino muita base/chutes e quando eu treinava pernas frequentemente eu sentia uma queda de rendimento..

Flexão eu faço bastante, eu to dificultando com os pés elevados pra mudar para flexão fechada daqui a pouco.. (cc prog)

aproveitaria para sacanear com tudo, voce disse que tem tempo no sábado... hehehe

kkkkk, vou seguir mais ou menos o que disse.. porém vou fazer tipo um treino 'a²', ou seja, apenas costas/biceps/abs! (quero focar na progressão de front lever/dragon flag)

Bom, vou ali fazer uns pull-ups.. rs

abraço!

Esse tópico é barra

Fala ai galera do bw training!

Os treinos estão indo muito bem, mas eu to com uma dúvida.. quanto vocês pesam?

Esta complicado progredir em certas coisas, talvez devido a minha estatura.. Eu até li no livro "overcoming gravity" que o pessoal que pesa mais de 185lb (ou 175lb, não lembro ao certo) demora mais tempo pra chegar no nível de intermediário, algo em torno de uns 4-6 meses a mais de treino.

Alguém ai sofreu ou sofre do mesmo problema? tenho 1,87, 84~85kg, devo estar com uns 14% de bf.

Abs!

Obs.: Estou com dificuldade por exemplo no front lever, L-sit... Não sei se é por causa da altura, peso... Se alguém souber responder agradeço!

Fala ai galera do bw training!

Os treinos estão indo muito bem, mas eu to com uma dúvida.. quanto vocês pesam?

Esta complicado progredir em certas coisas, talvez devido a minha estatura.. Eu até li no livro "overcoming gravity" que o pessoal que pesa mais de 185lb (ou 175lb, não lembro ao certo) demora mais tempo pra chegar no nível de intermediário, algo em torno de uns 4-6 meses a mais de treino.

Alguém ai sofreu ou sofre do mesmo problema? tenho 1,87, 84~85kg, devo estar com uns 14% de bf.

Abs!

Obs.: Estou com dificuldade por exemplo no front lever, L-sit... Não sei se é por causa da altura, peso... Se alguém souber responder agradeço!

Eu ia fazer a mesma pergunta.

tem essa dificuldade sim, mas a sua força vai ser muito maior em um nível absoluto, portanto não se preocupe com isso, é a mesma questão de um cara de 100 kg agachar com 200 e um cara de 70 agachar com 140

Achei um video muito loko, um menino dando uma contribuição de como evoluir até chegar nos exercícios mais hard core.

How to do a Back Lever Tutorial Training

https://www.youtube.com/watch?v=tRX5RP3O2j4

How to do a Human Flag Tutorial Training

https://www.youtube.com/watch?v=XAtZj6lvFpw

How to do a Handstand Training Tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=AvymmTmHRn4

How to do a Pullover Tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=IqGBNBxUp-Y

How to do the Elbow Lever Training Tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=72BYEdfEIFM

How to do a Clean Muscle Up 2.0 Training Tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=wP9yxpBGAGs

Editado 20/07/2013 às 06:12 07/20, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

...

Caramba olha as costas do garoto..

Eu assino o canal dele.. ele passa bastante coisa mesmo.

Tem esses canais também que eu gosto muito:

Fitnessclown

https://www.youtube.com/channel/UCCGdeZ5-Hzn5dGh21dzW0tw

Arthlete (closetoimpossible)

https://www.youtube.com/channel/UCrDZXF0pmj6zbOyiE9sQ6qA

Al Kavadlo

https://www.youtube.com/channel/UCRFHN6P57B4MqntXD_iIPhQ

E ae galera!

Depois de muito estudo, comprei uma barra de porta e estou treinando em casa apenas com bw...

Bom, minha duvida é em relação a rotina que criei, baseada nos livros que li e vídeos que vi, está boa.. mas, queria uma opinião de vocês que já tem uma experiência nessa área.

Ai vai:

Segunda

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 5 x 3-12

full leg raises or v-ups 5 x 3-12

pull-up 5 x 3-12

tuck front lever hold 5 x time

Terça

reverse lunges 2 x 12

assisted pistols 5 x 3-12

regular push-up 5 x 3-12

dips 5 x 3-12

frog stand 5 x time

Quarta repete segunda, quinta repete terça.

Sexta

off

Sábado

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 6 x 3-12

regular push-up 6 x 3-12

tuck l-sit na paralela 5 x time

A progressão dos exercícios é quando eu já me sinto confortável para mudar, executando bem o movimento...

Queria saber se está bom o treino, estou começando agora e certas coisas são difíceis pra mim.. como o 'L-sit' no chão e fazer 'pull-up', mal passo de 4.

Seria uma boa eu fazer o Grease the groove no sábado? É o único dia que posso ficar fazendo pull-up o dia todo.. rs

A principio é isso.. Abraços!

EDIT:

Meu objetivo é força e 'controle' do meu corpo, estética fica em segundo plano..

Se for querer aprender de GTG, dá uma olhada no meu diário, eu me baseei nele para meu treino.

Sobre o seu treino, eu escolheria, ou chin-up ou pull-up, nesse caso, pull-up é favorito extremo hehe.

Acho que nos exercícios de perna, você poderia adicionar jump-to-box ou jump squat, acho muito bom colocar exercícios explosivos quando possível, ainda mais nas pernas que aguentam bem a tensão.

E progressão de back lever e HeSPU? Acho muito importante esses dois exercícios.

abs

___

Com "overcome gravity", você não precisa de mais nada para aprender BW hehe. Livro excelente, baixem no pirate ebay.

Editado 24/07/2013 às 01:41 07/24, 2013 por Visitante (veja o histórico de edições)

Se for querer aprender de GTG, dá uma olhada no meu diário, eu me baseei nele para meu treino.

Sobre o seu treino, eu escolheria, ou chin-up ou pull-up, nesse caso, pull-up é favorito extremo hehe.

Acho que nos exercícios de perna, você poderia adicionar jump-to-box ou jump squat, acho muito bom colocar exercícios explosivos quando possível, ainda mais nas pernas que aguentam bem a tensão.

E progressão de back lever e HeSPU? Acho muito importante esses dois exercícios.

abs

___

Com "overcome gravity", você não precisa de mais nada para aprender BW hehe. Livro excelente, baixem no pirate ebay.

Esse treino ai foi quando eu ainda estava começando a ler o overcoming gravity! Ta totalmente diferente agora... rsrs

Esse livro é uma bíblia dos treinos bw!

Edit: Eu to sempre acompanhando os diários da galera do BW... sempre coletando informações! hahaha

Editado 24/07/2013 às 01:56 07/24, 2013 por Artie (veja o histórico de edições)

Eu assino o canal dele.. ele passa bastante coisa mesmo.

Tem esses canais também que eu gosto muito:

Fitnessclown

https://www.youtube.com/channel/UCCGdeZ5-Hzn5dGh21dzW0tw

Arthlete (closetoimpossible)

https://www.youtube.com/channel/UCrDZXF0pmj6zbOyiE9sQ6qA

Al Kavadlo

https://www.youtube.com/channel/UCRFHN6P57B4MqntXD_iIPhQ

Vc acha q é possível conseguir chegar no nível desse garoto só com BW? Sem musculação?

Vc acha q é possível conseguir chegar no nível desse garoto só com BW? Sem musculação?

Esse é um assunto que já tem em vários tópicos, não acho uma boa trazer pra cá também... Mais da sim, basta ter dedicação e sempre buscar aprender.

Tem certos movimentos que são muito difíceis de se executar, além de eles usarem peso extra em alguns exercícios como paralelas, barra fixa, flexão, agachamento de uma perna, etc.

Ai galera, fiz o upload do livro do Steven Low - Overcoming Gravity em inglês, segue o link para download dos interessados:

https://www.4shared.com/file/A_sppuql/O_Gravity_by_S.html

Ai galera, fiz o upload do livro do Steven Low - Overcoming Gravity em inglês, segue o link para download dos interessados:

https://www.4shared.com/file/A_sppuql/O_Gravity_by_S.html

Valeu Artie!

Esse livro é bem completo!

Galera, tõ com uma dúvida aqui em relação às variações de agachamento bodyweight.

É impressão minha ou a variações com pernas juntas (Close Squat, passo 6 do CC) e de uma perna só (One leg squat, Pistols) a tendência de arredondar a lombar (butt wink) no fim do movimento é maior?

No caso do pistol parece até que é impossível mecanicamente não arredondar a lombar no fim do movimento.

O que acham?

Eu percebo que no meu caso, quando faço agachamento com pernas mais afastadas, não arredondo a lombar (ou muito pouco), mas quando faço Close Squats, por mais que eu force, minha lombar fica côncava no fim do movimento. Com certeza minha flexibilidade do quadril não tá ideal, mas eu fico pensando será que no Close Squat é mais difícil não acontecer isso? E No Pistol então, nem se fala....

Galera, tõ com uma dúvida aqui em relação às variações de agachamento bodyweight.

É impressão minha ou a variações com pernas juntas (Close Squat, passo 6 do CC) e de uma perna só (One leg squat, Pistols) a tendência de arredondar a lombar (butt wink) no fim do movimento é maior?

No caso do pistol parece até que é impossível mecanicamente não arredondar a lombar no fim do movimento.

O que acham?

Eu percebo que no meu caso, quando faço agachamento com pernas mais afastadas, não arredondo a lombar (ou muito pouco), mas quando faço Close Squats, por mais que eu force, minha lombar fica côncava no fim do movimento. Com certeza minha flexibilidade do quadril não tá ideal, mas eu fico pensando será que no Close Squat é mais difícil não acontecer isso? E No Pistol então, nem se fala....

Mas não tem problema arrendondar a lombar no Pistol Squat né? ou tem?

Galera, tõ com uma dúvida aqui em relação às variações de agachamento bodyweight.

É impressão minha ou a variações com pernas juntas (Close Squat, passo 6 do CC) e de uma perna só (One leg squat, Pistols) a tendência de arredondar a lombar (butt wink) no fim do movimento é maior?

No caso do pistol parece até que é impossível mecanicamente não arredondar a lombar no fim do movimento.

O que acham?

Eu percebo que no meu caso, quando faço agachamento com pernas mais afastadas, não arredondo a lombar (ou muito pouco), mas quando faço Close Squats, por mais que eu force, minha lombar fica côncava no fim do movimento. Com certeza minha flexibilidade do quadril não tá ideal, mas eu fico pensando será que no Close Squat é mais difícil não acontecer isso? E No Pistol então, nem se fala....

Tem problema não, pois não tem sobrecarga na sua lombar, como num agachamento livre com barra.

E no pistols esse arredondamento é uma forma do seu corpo se equilibrar e você não cai de costas... hahaha

Abs!

e ai galera blz ?
to precisando aumenta minha explosão nos exercícios básicos (flexão, barra, paralela) pra conseguir executar o muscle-up, porém estou em dúvida sobre as séries e repetições...para um treino explosivo é válido fazer séries do máximo de repetições? ou fazer 3/4 séries de 10 repetições por exemplo seria mais eficaz?

para explosão é recomendado fazer menos repetições e mais séries, mas dependendo de quantas barras/paralelas você consiga fazer, um muscle-up é mais questão de técnica que explosão propriamente dita... a não ser que esteja querendo fazer ele estrito.

acho que ta me faltando técnica mesmo, eu consigo fazer barra fixa, faço dips em cima da barra e muscle-up pulando(subo em uma cadeira pequena e pulo), então acho que não é falta de força...mas quando eu tento fazer o muscle-up sem apoio nenhum fica complicado, não consigo executar a transição do exercício.
será que é falta de explosão?ou é falta de força mesmo? tem algumas dicas? valeu.

Também estou tentando pegar o macete do muscle up, não estou sabendo como me projetar para cima da barra. Comecei a ver os vídeos de kipping pull ups pra pegar a técnica que eles usam para a barra fixa e tentar usar esse tipo de movimento para executar o muscle up.

é treinar kipping mesmo... eu não sei como é aprender sozinho, pq meu amigo me ensinou em 1 dia eu consegui, é realmente bem fácil depois que aprende