Blood_nc

Bom pessoal, há mais ou menos 1 ano tenho feito apenas exercícios com o peso do corpo (as vezes uma mochila como sobrecarga) em casa ou nas praças/parques, e consegui evoluir bastante. Mas agora nas férias quero fazer academia visando um treinamento bem diferente daquele que eu fazia com o peso do corpo, objetivando tanto trabalhar os meus pontos fracos, quanto dar um estímulo diferente ao meu corpo. Tenho 19 anos, 1,97m e cerca de 97kg Os exercícios com o peso do corpo eu dividia no sistema ABC: Costas/Bíceps Barra fixa e suas variações (pegada aberta e fechada pronada, puxada atrás do ombro e pegada supinada) Remada tanto supinada quanto pronada em uma mesa daqui de casa (mais ou menos como a figura a seguir http://menshealth.abril.com.br/wp-content/uploads/2011/02/remada.jpg) Peito/Tríceps Flexão aberta (mais peito) Flexão para ombros (ainda não consigo fazer muitas repetições de ponta cabeça, mas faço algumas variações mais fáceis como as com o pé apoiados em um lugar mais alto) Mergulho nas paralelas Flexão fechada (tríceps) Tríceps no banco Perna Agachamento com a apenas uma perna http://www.youtube.com/watch?v=x2Cz49Ub1fE Passada http://www.youtube.com/watch?v=RebiQB1W8xE Elevação pélvica com apenas uma perna http://www.youtube.com/watch?v=G1Ot_cjlW9o Panturrilha em pé com uma perna http://www.youtube.com/watch?v=GpSqeeMZnaU E para abdomen, eu fazia no final dos treinos de peito e costas 2 de um desses exercícios: Dragon Flag http://www.youtube.com/watch?v=njKXkuhY7_0 Abdominal de ponta cabeça (só que na barra fixa) http://www.youtube.com/watch?v=k29Y4KhS3Qs Prancha http://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o Elevação das pernas http://www.youtube.com/watch?v=lqH_hktC6Xw Quando possível, usava como sobrecarga nos exercícios (nas flexões, barra fixa, prancha e agachamento) apenas uma mochila cheia de livros ehehe (dava uns 15 kilos) Então, queria a ajuda de vocês para montar um treino o mais diferente possível do que esse que eu fazia com o peso do corpo. Pensei em uma divisão ABCD como: A Bíceps e Peito B Tríceps e Costas C Pernas D Ombro e Trapézio Acham que seria bacana fazer isso? E Teria como montar algum treinamento fazendo bíceps e tríceps no mesmo dia? Quanto aos exercícios, não tenho a menor ideia de quais que seriam bem diferentes em relação àqueles que eu fazia com o peso do corpo...

Se puderem dar uma olhada nesse tópico, eu agradeço: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/126628-bodywheight-exercises-alimentacao/

O objetivo desse tópico é que vcs avaliem o meu treino e alimentação voltados para exercícios apenas com o peso do próprio corpo, conciliados com uma rotina que não permite frequentar uma academia. Vai ficar um post bem grande. Mas talvez, com as dicas de vcs, esse tópico poderá servir como base para outros usuários que queiram fazer algo semelhante. O que me faz não frequentar a academia são dois os motivos principais: não só a falta de tempo (sim, falta de tempo é na verdade só mais uma desculpa para não ir à academia, mas ocorre que, hoje, as minhas prioridades são outras, como o estudo), uma vez que mantenho uma rotina de estudos de preparo para Poli-USP/ITA/IME, mas também a curiosidade em saber se apenas com esses exercícios é possível conseguir um shape legal a médio/longo prazo, mesmo sabendo que não terei os mesmos resultados caso eu fizesse uma academia. Dependendo de como serão esses próximos meses, talvez eu tire agosto e setembro para frequentar a academia e treinar decentemente as pernas e outros grupos musculares que estiverem mais fracos/assimétricos. Tenho 18 anos, 1,98 m e estou com peso em torno de 94~96Kg Bom, dividi a minha semana, quanto aos "treinos", da seguinte forma, sendo que eu sigo essa rotina há cerca de dois/três meses. Segunda Descanço Terça Ombros/Peito/Tríceps Quarta Pernas Quinta Bíceps/Costas Sexta Descanço Sábado Ombros/Peito/Tríceps + Corridões Domingo Bíceps/Costas + 20~30 minutos de Corrida Quanto à composição dos treinos, são essas as sequências a seguir, sendo que todos os exercícios procuro fazer até a falha. Em exercícios mais fáceis, como abdominais e flexões e até mesmo barra fixa, tento fazer o mais lentamente possível na fase negativa, evitando passar 13 repetições por série. Algumas vezes, para variar e dificultar um pouco, tenho usado uma mochila com uns 9~10 kilos como peso extra, como nas flexões, barra fixa, e nos agachamentos. Treino de ombro/peito e tríceps Hindu pusuhp 3 séries Mergulho nas Paralelas 4 séries Pike press (só que eu faço na paralela mesmo) 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html Spiderman Pushups 3 séries Às vezes faço ou Flexão Espartana ou batendo palmas 2 ou 3 séries Flexão, com mãos bem distantes com e pés elevados 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BWDeclinePushup.html Diamond Push up (foco nos tríceps) 3 séries Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html Encolhimento de ombros na paralela 2 séries http://www.youtube.com/watch?v=0ID-ZBL9q_k&feature=player_embedded Abdominais nas paralelas http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaisePB.html para oblíquos http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html Conseguir fazer esse exercício é uma das minhas metas: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWHandstandPressBench.html Treino de costas/bíceps Muscle up - tenho conseguido no máximo 2~3 (quero muito evoluir nesse exercício) Barra fixa puxando atrás do pescoço, como o camarada faz em 5:00 3 séries Barra fixa com pegada bem aberta e pronada 3 séries Barra fixa pegada supinada 3 séries Barra fixa como a "criancinha" faz em 0:24 até 0:28 3 séries Esse exercício para deltoide posterior 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BWRearDeltInvertedRow.html Para trapézio como eles mostram, só que então eu faço na barra fixa 2~3 séries http://youtu.be/qWF7cIO3Wpg?t=1m55s Ou então esse daqui, também para trapézio: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BWInvertedShrugPB.html Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html Abdominal de ponta cabeça, como nesse vídeo 2 séries http://youtu.be/k29Y4KhS3Qs Na barra fixa, faço essa elevação das pernas 2 séries: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWHangingLegHipRaise.html Treino de pernas Agachamento com uma perna 4 séries https://www.youtube.com/watch?v=R0cd6JaILb8 O que o cara faz em 2:23 nesse vídeo, e depois o que ele faz em 1:30 (com mochila nas costas) 3 séries de cada exercício http://youtu.be/fhWjPYdu_qk?t=2m22s Agachamento com as duas pernas Panturrilha conforme dicas apresentadas nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/ Primeiro com apenas uma perna, e depois com as duas: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html Os corridões que faço no sábado são na verdade corridas curtas e de explosão (50~70 metros) em subidas um tanto íngremes. Em breve, postarei sobre a minha alimentação para vcs avaliarem

O objetivo desse tópico é que vcs avaliem o meu treino e alimentação voltados para exercícios apenas com o peso do próprio corpo, conciliados com uma rotina que não permite frequentar uma academia. Vai ficar um post bem grande. Mas talvez, com as dicas de vcs, esse tópico poderá servir como base para outros usuários que queiram fazer algo semelhante. O que me faz não frequentar a academia são dois os motivos principais: não só a falta de tempo (sim, falta de tempo é na verdade só mais uma desculpa para não ir à academia, mas ocorre que, hoje, as minhas prioridades são outras, como o estudo), uma vez que mantenho uma rotina de estudos de preparo para Poli-USP/ITA/IME, mas também a curiosidade em saber se apenas com esses exercícios é possível conseguir um shape legal a médio/longo prazo, mesmo sabendo que não terei os mesmos resultados caso eu fizesse uma academia. Dependendo de como serão esses próximos meses, talvez eu tire agosto e setembro para frequentar a academia e treinar decentemente as pernas e outros grupos musculares que estiverem mais fracos/assimétricos. Tenho 18 anos, 1,98 m e estou com peso em torno de 94~96Kg Bom, dividi a minha semana, quanto aos "treinos", da seguinte forma, sendo que eu sigo essa rotina há cerca de dois/três meses. Segunda Descanço Terça Ombros/Peito/Tríceps Quarta Pernas Quinta Bíceps/Costas Sexta Descanço Sábado Ombros/Peito/Tríceps + Corridões Domingo Bíceps/Costas + 20~30 minutos de Corrida Quanto à composição dos treinos, são essas as sequências a seguir, sendo que todos os exercícios procuro fazer até a falha. Em exercícios mais fáceis, como abdominais e flexões e até mesmo barra fixa, tento fazer o mais lentamente possível na fase negativa, evitando passar 13 repetições por série. Algumas vezes, para variar e dificultar um pouco, tenho usado uma mochila com uns 9~10 kilos como peso extra, como nas flexões, barra fixa, e nos agachamentos. Treino de ombro/peito e tríceps Hindu pusuhp 3 séries Mergulho nas Paralelas 4 séries Pike press (só que eu faço na paralela mesmo) 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html Spiderman Pushups 3 séries Às vezes faço ou Flexão Espartana ou batendo palmas 2 ou 3 séries Flexão, com mãos bem distantes com e pés elevados 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BWDeclinePushup.html Diamond Push up (foco nos tríceps) 3 séries Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html Encolhimento de ombros na paralela 2 séries http://www.youtube.com/watch?v=0ID-ZBL9q_k&feature=player_embedded Abdominais nas paralelas http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaisePB.html para oblíquos http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html Conseguir fazer esse exercício é uma das minhas metas: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWHandstandPressBench.html Treino de costas/bíceps Muscle up - tenho conseguido no máximo 2~3 (quero muito evoluir nesse exercício) Barra fixa puxando atrás do pescoço, como o camarada faz em 5:00 3 séries Barra fixa com pegada bem aberta e pronada 3 séries Barra fixa pegada supinada 3 séries Barra fixa como a "criancinha" faz em 0:24 até 0:28 3 séries Esse exercício para deltoide posterior 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BWRearDeltInvertedRow.html Para trapézio como eles mostram, só que então eu faço na barra fixa 2~3 séries http://youtu.be/qWF7cIO3Wpg?t=1m55s Ou então esse daqui, também para trapézio: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BWInvertedShrugPB.html Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html Abdominal de ponta cabeça, como nesse vídeo 2 séries http://youtu.be/k29Y4KhS3Qs Na barra fixa, faço essa elevação das pernas 2 séries: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWHangingLegHipRaise.html Treino de pernas Agachamento com uma perna 4 séries https://www.youtube.com/watch?v=R0cd6JaILb8 O que o cara faz em 2:23 nesse vídeo, e depois o que ele faz em 1:30 (com mochila nas costas) 3 séries de cada exercício http://youtu.be/fhWjPYdu_qk?t=2m22s Agachamento com as duas pernas Panturrilha conforme dicas apresentadas nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/ Primeiro com apenas uma perna, e depois com as duas: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html Os corridões que faço no sábado são na verdade corridas curtas e de explosão (50~70 metros) em subidas um tanto íngremes. Em breve, postarei sobre a minha alimentação para vcs avaliarem

Descobri esse daqui que também diz ser para trapézio: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BWInvertedShrugPB.html Obrigado aos que postaram!

O encolhimento normal com halteres ou barra usa, predominantemente, o trapézio, certo? Mas como não tenho ido à academia, e estou treinando apenas em casa ou nas praças, descobri o tal do encolhimento nas paralelas, que seria quase que o contrário do encolhimento convencional. Mas então qual grupo muscular esse exercício utiliza? Ombros? http://www.youtube.com/watch?v=0ID-ZBL9q_k E se esse não utilizar o trapézio em sua execução, vcs têm alguma sugestão de pelo menos um exercício que eu possa fazer, utilizando apenas o peso do corpo, seja livremente, nas paralelas ou na barra fixa, mas que pegue o trapézio?

Alguém sabe o nome de um exercício que seria, digamos assim, o inverso do muscle up? Eu faço ele, e é bem mais fácil do que o muscle up, por exemplo. Consiste em, na parte de baixo da barra fixa, puxar o tronco em direção à barra até quase encostar o peito, e jogar as pernas para cima, até fazê-las passar para o outro lado da barra. A partir do momento que elas passarem, aí é ação da gravidade, sendo que o corpo acaba dando um giro em torno da barra com o quadril meio apoiado nela. Assim, se vc for meio devagar, vc consegue parar lá em cima e fazer aquele exercício que pega peito e tríceps, tendo que encurvar um pouco o seu tronco em relação às pernas (semelhante ao mergulho nas paralelas, só que com apenas uma barra e na sua frente). Depois disso, dá para descer do mesmo modo como se faz no muscle up. Eu já procurei bastante, e não consegui encontrar nenhum vídeo dele sendo executado. Queria muito pegar algumas dicas para aprimorar esse exercício.

De vez em quando, pra não jogar fora pão não tão velho, mas já um pouco murcho, eu costumo fazer misto quente. Geralmente coloco queijo de minas, presunto magro, tomate e depois alface Mas e então, será que misto quente não seria uma coisa assim muito boa pra saúde, ou o que vcs acham?

Achei legal os vídeos abaixo, penso que ilustram diversas etapas, momentos e decisões importantes que temos em nossa vida, assim como atitudes que deveríamos tomar. Jornada - vida de um HOMEM http://vimeo.com/40326315#at=0 Série 3 Por Cento (são três episódios, vale a pena ver!) http://www.youtube.com/user/serie3porcento?feature=watch

Acho que já é meio OLD esse vídeo, porém continua sendo GOLD!! Não entendo como alguém consegue fazer uma coisa dessas! Acho que já é meio OLD o vídeo abaixo, mas de qualquer forma é GOLD! Não consigo entender como que uma pessoa pode fazer isso!

Eu aprendi (por experiência própria e lendo sobre o assunto) e apliquei as seguintes técnicas, que pelo menos comigo deram certo: Evitar balançar o corpo. Para isso, aconselho manter o abdômen e os glúteos contraídos. Quando já não conseguir mais ir até lá em cima, não soltar da barra, mas sim levantar-se nem que seja um pouco algumas vezes até completar o número desejado de repetições. Por exemplo, se vc quer chegar nas 10 repetições, porém só conseguiu 5, então vc eleva-se um pouco algumas vezes (nem que seja só 30 cm) até completar as 10 Preferir pegar na barra com os dedos, em detrimento da palma da mão (assim evita um pouco de calo e lhe permite ainda fazer tranquilamente carinho na namorada ahsahs) Se vc ainda não conseguir fazer 10 de uma vez seguida, tente fazer ao todo, no mínimo, 30 repetições, nem que para isso vc tenha que fazer 7 ou 8 séries. Desse modo vc assegura a sua progressão na execução do exercício e logo estará fazendo as desejadas 10 repetições Uma coisa que também faço, é que quando eu vejo que não vou conseguir fazer mais uma repetição de baixo até em cima, eu me seguro na parte de cima e fico fazendo movimento pros lados. Aquele tal de Ivo dos vídeos que eu postei faz isso, mais especificamente em 0:54 do primeiro vídeo. Dizem que fazer isso cria aquelas "bolas" nas costas, mas não sei se é verdade (se algem souber, confirma pra mim isso) Na pegada pronada colocar o dedo por cima da barra, do lado da mão. Acho que no mais é isso

Outra coisa, ele me indicou fazer que em A e em C eu fizesse, de cada exercício, 3 séries com 12 repetições, e no treino do dia B cada exercício com 3 séries e 10 repetições. Mas eu tava dando uma olhada no fórum e vi muita gente recomendando 4 séries com 7/6 para hipertrofia. Então, o que seria mais indicado?

Dá pra ficar com o corpo todo trincado!

Não sei se já é conhecido por aqui, sou novo no fórum, mas achei bacana o vídeo abaixo (2 partes): Achei maneiro o shape daquele tal de Ivo com 95 kg. Eu ficando daquele jeito, já estaria mais do bom para os meus objetivos... Foi meio que inspirado nesses vídeos que eu comecei a fazer frequentemente, quase que todos os dias, flexões, barra e paralela. Mas recentemente comecei academia, mais pra e experimentar e ver como serão os resultados. Espero que curtam o vídeo...

Bom, tenho 18 anos, 1,94 e 92 Kg (sou o típico magrão ahahs), e há uns 3 meses ou mais que alterno paralela/flexão num dia com barra e suas variações no outro dia, e muita bike principalmente nos finais de semana. Quanto ao meu condicionamento, eu consigo fazer em torno de 8 a 10 barras bem lentamente e em torno de 10 a 12 repetições nas paralelas. Mas comecei academia há duas semanas (nunca tinha feito), estou indo segunda, quarta e sexta, e talvez vá algumas vezes no sábado. Meu objetivo principal é hipertrofia (ganho de massa), mas também é desejável de ganho de força, apesar de isso ficar em segundo plano. Porém estou com dúvidas em relação ao treino que me indicaram, uma vez que o instrutor daqui, ao meu ver, parece não manjar muito do assunto. O treino que ele me passou é o seguinte: A - Ombro/peito/triceps (nesse dia seria interessante eu incluir paralela? E em que "lugar" de execução eu colocaria?) voador supino reto supino inclinado desenvolvimento militar (máquina) elevação frontal tríceps corda tríceps cross over abdominal (20) B - Inferior Extensora Leg Press Flexora Hack Abdução Adução Gêmeos sentados Abdominal (20) C - Bíceps/ Dorsal/ ombro (daria pra incluir barra aqui? Se sim, qual pegada seria a mais interessante nesse caso? E em que lugar de execução eu coloco? Voador dorsal (invertido) remada no aparelho pulley costas encolhimento com halteres remada com barra alta rosca scotch rosca direta abdominal (20) Bom, gostaria de saber o que vcs acham da disposição dos exercícios, se tem algum a tirar ou a colocar, e se a ordem deles em cada dia está adequada.