Diário De Treino - Luiz Bueno

[Barbara Eliane 10]

Boa tarde!

Tenha uma ótima terça e bom treino!

Beijos!

[Luiz Bueno 75]

legal esse post do danilo, nesse mesmo tópico tbm tem um modelo muito legal que o Quisso montou...

por mim, eu fazia no esquema de esforço máximo mesmo, aproveitando que ainda está mais fácil progredir ainda ( claro, não tão facil assim ) e quando as coisas começarem realmente a ficar pesadas, eu usaria esse sistema de porcentagem e tal...

Faz tempo que tenho curiosidade com o 5/3/1, muito provavelmente eu vá testá-lo... Tava lendo esse texto da T-NATION:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

E acho que vou testar assim que começar a falhar nas execuções nesse meu treino atual.

O bom é que mantem os 4 dias de treino que eu curti, utiliza apenas um levantamento principal por workout + assistências, tem uma progressão lenta, o que pra mim é legal já que estou pensando a longo prazo.

Bom, ainda tenho muito o que pensar, tipo, quanto progredir por mês para cada levantamento, quais assistências vou usar... Sei lá, ainda tenho que ver isso... Vou começar lendo o livro traduzido que tem aqui no forum.

O que vcs acham desse método? Sabem de algum diário de alguém que usou por um bom tempo?

Valeu ai pessoas

[Visitante]

Na moral, o 5/3/1 é meio tosco, a progressão de lower é 4kg por MÊS e de upper 2kg por MÊS.

Eu só acho bons para quem tem cargas fodinhas, porque esse programa tem a vantagem de quase nunca estagnar(também, com esta progressão), então seria bom para avançados que não conseguem mais progredir.Também é bom pra quem tá recuperando de lesões ou quer um treino bem leve.

abs

[Luiz Bueno 75]

Então, eu vi isso mesmo da progressão. Mas como as séries são em cima de 90% da RM e na última série da 3ª semana que é a de 1RM + usa 95%, ou seja, 0,95*0,90*1RM, então dá pra fazer uma progressão maior do que isso.

Tava pensando em algo em torno de 3 ou 4kg para superiores e 8~10 para inferiores.

Supondo que meu supino está com uma 1RM de 88kg (segundo o Strength Standards), no final do ano estaria com 118, seguindo uma progressão de 3kg/mês... o que daria um supino com 100kg para 1rep + na 3ª semana de dezembro. Se alcançar isso (uma vez que meu supino é horrível) pra mim já está de bom tamanho.

O que acham dessa mudança na progressão?

[mpcosta82 2965]

O Wendler recomenda progredir assim (2 kg para OHP e supino, 4 kg para terra e agachamento), mas nada te impede de progredir mais rapidamente. Durante cada ciclo você pode calcular suas novas 1RMs (baseado no número de repetições que fizer na última série de cada exercício principal) e com elas calcular a carga a ser utilizada no ciclo seguinte.

O ruim do 5/3/1 é que você só vai atingir seu máximo 1 série por semana por exercício, e em geral não será low-reps (talvez na última semana). Isso não me parece o ideal para ganho de força.

Fora o fato de fazer 1 semana inteira de deload a cada 4 semanas.

Outro problema é a baixa frequência dos exercícios principais. Mas isso pode ser corrigido ajustando as assistências (fazendo assistências para terra no dia de agacho e vice-versa, e de press nos dias de supino e vice-versa).

De modo geral imagino que dê para ter ganhos decentes, tanto de hipertrofia quanto de força, mas não vejo como sendo um treino dos melhores.

Abraços

[manel007 3417]

realmente por esse pontos que o Martin levantou, o 5/3/1 caiu um pouco no meu conceito , no caso eu tentaria fazer os principais no esquema do ME mesmo, só não sei fazendo assim, as assistencias teriam que ser feitas com mais reps ( pra não deixar o treino mto pesado ) ou daria para fazer low reps neles...

[Luiz Bueno 75]

Vou dar uma olhada no built like a badass e ver também.... usa-se também um esquema baseado na % das RM's, se não me engano, aumenta 5% a cada treino, ou 2,5%... sei lá. Tenho que ver e estudar, ainda tenho um pouco de tempo de progressão suave ainda, vamos ver a hora que começar a travar, ai eu penso numa estratégia dessas ai!

Valeu pelas opiniões e ajuda de vcs!!!

[A.F 70]

Dizem que cobavital e buclina ajudam a abrir o apetite. De repente um desses te ajuda.

Eu usei o Cobavital quando adolescente! Realmente funciona! Ficava o dia todo com uma fome monstra! Ganhei alguns kgs com a sua ajuda! Porém tem um colateral fortissimo... SONOOOO!! zzzzzz Passava o dia inteiro, com sono, me jogando pelos cantos... era difícil para acompanhar as aulas! Então, cuidado também ai dirigir, operar máquinas, etc

Gde ab.

[l-carol-l 13]

AHUAHuAHA.... vou traduzir os treinos:

Treino A

Supino

Remada curvada

Desenvolvimento com barra em pé

Barra fixa com pegada supinada

Paralelas

Treino B

Agachamento com barra baixa

Afundo ou avanço, não sei a diferença! HAUAHUAH

Levantamento terra

Panturrilhas em pé e sentado

Elevação de pernas

Oblíquos

Pronto, agora fica mais fácil!

Um pequeno grande homem!!! kkkk

Boooooooooooom bom mesmo vai ser quando chegar nos 90kg, mas poe ai 5 anos de treino pra isso!

Valeu por acompanhar... beijos!

BEM MELHOR traduzido cara... rsrss

Treino A #5

Supino >>> 3x5 - 64kg

Remada curvada >>> 3x5 - 64kg

Push press >>> 3x5 - 44kg

Chin ups >>> 3x10/8/6 - 6kg

Paralelas >>> 3x8 - 6kg

Supino: Realmente esses dias (20 +- ) sem treinar no final do ano, mais a virose me sacanearam.... estava com 74kg no supino (se não me engano) e estava tudo bem... agora com 64kg senti um pouco pesado, tá certo que estou com 1~1,5min de descanso, mas mesmo assim, não pensei que fosse sentir tanto.

Remada: Mais fácil que o supino, tenho mais força na puxada do que pra empurrar! FATO!!!

Push press: Um pouco de dificuldade no lockout nas últimas reps, mas foi de boa até.

Chin ups: +2kg e fiz as mesmas reps da semana passada, suave por enquanto.

Dips: Não fiz as 10 na primeira, mas fiz 8 na última, o que deu na mesma na quantidade de reps final... Sofri um pouco na última rep.

Bom, nesses últimos dias tenho treinado a maioria em jejum... pode ser que isso esteja influenciando nas cargas. Janto por volta das 22~23h e depois só o almoço as 12h, total de 14~15h de jejum.

Uma coisa que eu fiquei na cabeça, não seria legal mandar alguma coisa pós treino ? Ou o almoço, 5h depois já fica bem? Sendo que sempre tem carne vermelha, arroz e feijão sem miséria... Fiquei com a dúvida aqui! =/

Abraço a todos!!

TREINAR EM JEJUM? Eu já vi aeróbico em jejum, agora tem treino em jejum tb? Eu não conheço muita coisa não, mas acho que há uma probabilidade aí de 99% de chances disso estar diminuindo a carga q vc pega XD

Que isso cara, pq vc tá malhando em jejum? Fazer exercício com peso em jejum não é perigoso não?

[mpcosta82 2965]

TREINAR EM JEJUM? Eu já vi aeróbico em jejum, agora tem treino em jejum tb? Eu não conheço muita coisa não, mas acho que há uma probabilidade aí de 99% de chances disso estar diminuindo a carga q vc pega XD

Que isso cara, pq vc tá malhando em jejum? Fazer exercício com peso em jejum não é perigoso não?

Carol, o treino em jejum varia de pessoa para pessoa. Muita gente sente mais disposição treinando em jejum

E não é perigoso, é mito essa história de "coma carboidratos antes para ter energia para o treino"... não dá tempo de digerir o carboidrato antes do treino. A energia que você usa já está nos seus músculos.

Isso tudo sem contar que o treino com pesos consome menos glicogênio (e energia) do que um aeróbico de média a alta intensidade.

Da mesma forma que algumas pessoas se dão melhor com treino em jejum, outras terão a performance diminuída; só experimentando para saber.

Eu usei o Cobavital quando adolescente! Realmente funciona! Ficava o dia todo com uma fome monstra! Ganhei alguns kgs com a sua ajuda! Porém tem um colateral fortissimo... SONOOOO!! zzzzzz Passava o dia inteiro, com sono, me jogando pelos cantos... era difícil para acompanhar as aulas! Então, cuidado também ai dirigir, operar máquinas, etc

Gde ab.

Caramba, AF.

Para mim, operar máquinas pesadas é um perigo mesmo sem tomar nenhum remédio

abraços