Full Body Do Dipunker , Me Ajudem A Montar Por Favor!

[Dipunker]

GRANDES Amigos! Depois de quase 2 meses parado de qualquer atividade física por causa alguns beiblades que ocorreram na minha vida pessoal, amanhã estarei de volta a ativa! \0/

Venho humildemente pedir a contribuição de voces que sacam mais de treino do que eu para me ajudar a montar uma rotina de treino FULLBODY bem intensa pois escolhi malhar por 3x na semana e nos outros dias que sobraram vou voltar a lutar que é a minha grande paixão e o que mais relaxa minha mente. Decidi pelo Full Body primeiro pelo tempo que terei de malhar so 3x na semana, segundo pq tenho visto muito amigo aqui do fórum ter bons resultados com FB e terceiro pq eu treino ABCDE ou ABC2x desde que comecei a malhar, acho que ja esta na hora de experimentar novos horizontes e explorar mais meu corpo. Outro motivo que me levou a tentar esse novo método de treino foi que eu malhava pesado, conseguia alguns bons resultados mas nao me sentia esgotado no final do dia , tinha aquela sensação de que eu ainda poderia malhar ou corer por mais 1h e vcs nao sabem a satisfação que eu sinto de chegar as 22h em casa depois da faculdade e toamr um banho me sentindo totalmente cansado e com o corpo trabalhado com com a certeza de que dei meu máximo, e como o FB é bem intenso acho que vai contribuir pra essa sensaçao boa de "dever cumprido" de quem malhou da forma mais intensa possível.

CHEGA DE PAPO!

Idade: 23 anos

Altura: 1,90 m

Peso: 90kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia principalmente dos musculos inferiores e ganho de peso e medidas ( decidi sair dessa vida de ser fortinho definidinho e quero ograr até bater nos 100kg com no máximo 15% de BF e depois pretendo cortar até 95 kg e 10% de BF, ano passado me desafiei a fazer um cutting e secar até 8% de BF e consegui agora quero o inverso. QUERO BULK DO HULK!)

EDIT!

Nome do mesmo: FULL BODY

Estrutura: FullBody ABC 1x por semana com intervalo de 1 dia de descanso

TREINO:

FullBody ABC 1x – de 18/04 à 20/06

Segunda-Feira: Aquecimento 10 minutos pulando corda ou polichinelo

1. Agachamento 5x5 + Extensora 1x10

2. Supino Reto 5x5 + Voador (Burnout) 1x20

3. Remada Inclinada 5x5 + Rosca Direta 1x10

4. Press Militar 3x5 + Elevação lateral 1x10

Quarta-Feira: Aquecimento 10 minutos pulando corda ou polichinelo

1. Levantamento Terra 5x5 + Hiperextensão 1 x 10

2. Barra Fixa 5x5 + PullOver no Cross ( Burnout ) 1x20

3. Paralelas 5x5 + Pulley 1x9

4. Desenvolvimento Arnold 3x5

5. Panturrilha Sentado 3x10-8-6

Sexta-Feira: Aquecimento 10 minutos pulando corda ou polichinelo

1. Agachamento Frontal 5x5 + Avanço 1x12

2. Supino Inclinado 5x5 + Tríceps Frances 1x10

3. Barra Fixa Supinada 5x5 + Rosca Martelo 1x10

4. Push Press 3x7 + Remada Alta + Encolhimento 1x 10

( Botei em vermelho pra galera ficar ciente que o bagulho é norótico )

Terça e Quinta: Jiu Jitsu e/ ou Muay Thai

Motivo pelo qual nao farei o PUSH / PULL que me pareceu tao interessante: Testei um push pullsemana passada bem de leve pq voltei pra academia semana pssada so fui 2 vezes rpa ir acostumando e testar, gostei do treino porem sou uma mula empacada e achei o treino nao tao intenso, decidi juntar alguns conceitos que vcs me ensinaram e farei esse treino ai em cima... Se algo der errado eu deixo de ser mula empacada e tento de verdade o PUSH PULL ok?

POR FAVOR deixem suas opniões , me ajudem a mudar o que pode ser melhorado pois entendo pouco de FB estou começando agora a ler sobre isso e critiquem o que quiserem também.

Desde já deixo o meu muito obrigado!

Editado Abril 11, 2011 às 15:31 por Dipunker

[R.Hellmann]

Muitos exercícios para um FB.

Da uma limpada nisso ai tirando roscas e afins.

Ou da pra fazer só com básicos ou pode fazer com 1 de empurrar, 1 de puxar e um Agachamento, Terra ai varia.

Ta fazendo o FB pra ajudar no MT ou ainda quer hipertrofia?

Editado Abril 4, 2011 às 19:59 por R.Hellmann

[Dipunker]

Ta fazendo o FB pra ajudar no MT ou ainda quer hipertrofia?

Meu objetivo principal é a hipertrofia com o aumento de peso. agora por tras desse objetivo tem umobjetivozinho escondido auhauah quero chegar a 100 kg pra depois secar e estar com 95 kg e 10% de bf pra poder competir na categoria de 87 kg a 97 kg =x , mas isso é um projeto pro ano que vem ja que eu estou parado a um tempo e pra competir temos que ver como vou me sair nos treinos, mas o principal por agora é a hipertrofia e aumento de peso mesmo!

Fiz o FB pondo um exercicio pra cada ""grupamento"" ( 1- peito, 2 costa, 3 perna, 4 biceps, 5 triceps, 6 panturrilha ) , vc acha melhor tirar os isoladores mesmo tendo 1 dia de intervalo ? ( segunda sim , terça nao, quarta sim, quinta nao, sexta sim )

Valeu por ajudar =]

[carlos alexandre]

Atualmente estou numa rotina Fullbody sem isoladores nem exercícios específicos para braços, em 3 semanas já consegui + 1cm nos braços e panturrilhas, talvez, fosse interessante vc experimentar.

[Gusmão420]

Pq não faz o SL5x5?

É so adicionar uns auxiliares e talvez uma rosca direta.

Abraços

[quenca333]

eu não tiraria roscas e exercícios para triceps..

na verdade eu achei bem estruturado seu FB, só tentaria deixar ele mais simples e menos extenso..

Porém eu achei que os treinos vão ficar muito grandes, e não vejo a necessidade de se fazer 3 treinos diferentes por semana tb..

Também tem que ver que quando as pessoas atingem um grau de maturidade de treinamento fica muito difícil fazer um FB decente, já que depois de um agachamento pesado sua força pro resto do treino vai ser beeeem menor. Ainda mais com um treino +/- extenso como esse.

Se eu fosse vc faria um Ab x 1,5 (se essa for sua disponibilidade de dias), talvez até juntando 2 dias desses e dividindo em Upper e Lower.. Até pq para quem já não é iniciante a freqüência de 3x por semana nem sempre dá certo...

mas se quisesse mesmo fazer um Fb x3 eu faria assim:

1. Agachamento 5x5 / Levantamento terra na quarta 4x5

2. Supino Reto 3x5

3. Remada 3x5

4. Press Militar 3x8

5. Barra fixa 3x8

6. Tríceps Testa 2x10

7. Rosca Direta 2x10

8. Panturrilha em pé ( gêmeos ) 2 x8 / sentado na quarta 2x15

9. Abdominal com peso 2x10

(observe como vc iria passar bem menos tempo na academia, se desgastando menos e teria um volume bom pra tudo.. além disso não precisaria tirar nenhum exercício isolado, já que seriam poucas séries e não te fariam nenhum mal, só ajudariam e garantiriam um volume pra braços tb)

E se quisesse faria um B .. Mas 3 treinos diferentes eu acho exagero

[BERTO]

na minha opinião faz os grandes básicos e apenas um isolador por grupo.

[R.Hellmann]

Quenca, não to querendo ser chato não, mas você já fez FB com baixas reps? É impossível fazer isso que você ta falando cara.

Eu jogaria um esquema mais básico tipo.

A- Agachamento;Stiff;Supino/Paralelas;Barra/Remada CUrvada ou Cavalinho; Militar

B-Terra;Supino/Paralelas;Barra/Remada CUrvada ou Cavalinho; Militar

Não vejo necessidade alguma de jogar isolador pra biceps, triceps e panturrilha, não é esse o objetivo do FB, é treinar mais intensamente em menos tempo. Não adinta se matar em todo treino de FB, que a recuperacao vai ficar um lixo.

Outra coisa completamente desprezível são os abdominais, todos os exercícios vão recrutar o abdomen, experimenta treinar sem camisa e verá.

[quenca333]

sim, já fiz fullbody.

impossível pq?

sou totalmente contra isso de que não se precisa de exercícios isoladores... é claro que é muito bom usar os compostos, mas a maioria das pessoas precisam deles... o que que custa jogar mais 8 sérieszinhas em um treino que só 17 no máximo para ter certeza que vc vai treinar o corpo inteiro com volume suficiente? mal nenhum fará...

não é pq a maioria dos fullbodys não incluem isso (geralmente são usados por powerlifters, ou seja, pessoas muito adaptadas a eles) que não se pode pôr.. aliás, muitas vezes eles mesmos usam exercícios acessórios...

edit: ok, eu tiraria a panturrilha do treino que eu falei e elevaria as repetições das pernas para diminuir um pouco as séries.. mas acho que ficaria bom se o objetivo dele for hipertrofia

Editado Abril 5, 2011 às 02:24 por quenca333

[Dipunker]

Julio_smg32

BERTO

e Gusmão420

Vocês se importam de colocar as modificações que fariam no treino aí pra mim? Realmente NUNCA treinei FB e nao sei se vou ficar destruido com ou sem isoladores ou nao. Vcs que ja tentaram sabem mais que eu.

E MUITO OBRIGADO PELA AJUDA DE TODOS, FIQUEM COM DEUS

[Matheus A.]

Como voce vai treinar o corpo todo 3x na semana, eu acho que voce deveria dar atençao especial a recuperaçao e a nao sobrecarregar o SNC.

Algumas recomendaçoes aqui:

-Fazer o levantamento terra 1x na semana apenas

-Evitar ao maximo alcançar a falha concentrica

-fazer uma progressao de carga (tenta fazer pelo menos nos basicos)

lembrando que NAO É LEI, é o que eu acho legal voce fazer.

Pelo seu tamanho, eu tenho minhas duvidas e ACHO que seria legal um isolador pra biceps (voce deve ter os braços grnades entao um trabalho direto ate seria valido [2 series pra biceps ficaria legal, como o quenca333 falo]) e triceps APENAS no caso de voce nao conseguir fazer paralelas/supino e barra fixa bem pesado (fazer barra estilo

com peso destroi o biceps igual um isolador, o mesmo pra paralelas).So que tem uma coisa, pra adicionar um isolador pra biceps por exemplo, voce tem que fazer um treino com menos exercicios. Voce pode fazer o fullbody um dia + focado em pernas e outro + focado em upper, ou um AB1.5 que eu acho que seria a melhor opçao pra voce. Editado Abril 5, 2011 às 11:35 por Matheus A.

[Dipunker]

Valeu Matheus pelas dicas.

Pode citar a divisão de treino que vc acha melhor nesse lance de priorizar um dia parte de cima outro dia parte de baixo?

Obrigado pela ajuda de todos mais uma vez.

[perninhafw]

fala rapaz!

dá uma lida no post do Stronglift...eu acharia ideal pra ti...

a discussão por lá tá bem interessante, inclusive se deve colocar ou não algum isolador...

dois meses desse treino quero ver passaram tua guarda...

abç!

Editado Abril 5, 2011 às 15:30 por perninhafw

[Zorkss]

Cara to fazendo um FullBody e to gostando muito...

Olha aí:

[Vida Loka]

Bom, aqui é um forum de discussões e não um forum científico, logo me sinto bem à vontade de expressar o que penso mesmo que seja "achismo" e sem fundamentação científica.

Nunca fiz fullbody mas como eu disse acima "eu acho" contra produtivo esse tipo de treinamento para fisiculturismo porque vc não coloca exercícios específicos, por exemplo, para braços e tb pelo fato de só colocar exercícios básicos. Claro que os básicos são importantes mas só eles eu não acho interessante, a não ser que vc seja basista, que o próprio nome diz: basista vem de básico.

Acho que o pessoal tem ganhos "sujos" e entende isso como ganho. Além disso que já mencionei nunca vi nenhum fisiculturista fazendo esse protocolo...nunca vi, claro que poode até existir mas eu nunca vi...mas se o seu objetivo é "ograr" aí sim vc tá no caminho certo, basta ver galera do Stonglift, mas mesmo assim é sempre importantíssimo ficar de olho na dieta.

Se os Tops do fisiculturismo não fazem não é bom, claro que nem tudo que eles fazem é bom pra nós meros mortais mas com certeza tudo que eles fazem pelo menos serve de inspiração.

Abraços galera.

Editado Abril 5, 2011 às 16:43 por Vida Loka

[Dipunker]

Muito obrigado a todos vcs pela a ajuda e pelas opniões, hj a noite irei reunir todas as informaçoes aqui e editar o treino para vcs avaliarem depois denovo e todos nos chegarmos a umconsenso!

Fiquem com deus

[carlos alexandre]

Postado Hoje, 13:38

Bom, aqui é um forum de discussões e não um forum científico, logo me sinto bem à vontade de expressar o que penso mesmo que seja "achismo" e sem fundamentação científica.

Nunca fiz fullbody mas como eu disse acima "eu acho" contra produtivo esse tipo de treinamento para fisiculturismo porque vc não coloca exercícios específicos, por exemplo, para braços e tb pelo fato de só colocar exercícios básicos. Claro que os básicos são importantes mas só eles eu não acho interessante, a não ser que vc seja basista, que o próprio nome diz: basista vem de básico.

Acho que o pessoal tem ganhos "sujos" e entende isso como ganho. Além disso que já mencionei nunca vi nenhum fisiculturista fazendo esse protocolo...nunca vi, claro que poode até existir mas eu nunca vi...mas se o seu objetivo é "ograr" aí sim vc tá no caminho certo, basta ver galera do Stonglift, mas mesmo assim é sempre importantíssimo ficar de olho na dieta.

Se os Tops do fisiculturismo não fazem não é bom, claro que nem tudo que eles fazem é bom pra nós meros mortais mas com certeza tudo que eles fazem pelo menos serve de inspiração.

Abraços galera.

Este tópico foi editado por Vida Loka: Hoje, 13:43

- Acho que faltou um pouco mais de pesquisa para vc parceiro, alguns dos grandes nomes do fisiculturismo mundial já fizeram algum tipo de rotina Stronglift (Ronnie Coleman, Arnold, Franco Columbo, etc.). Dentro de um programa de periodização esse tipo de rotina, ou ainda mais voltadas para força ainda, como o SS, tem seu lugar de destaque, ou vc acredita que Ronnie Coleman e cia conseguiram atingir as cargas insanas quer atingiram treinando abcde?

- Tem vários tópicos sobre esse tipo de assunto aqui no fórum, atletas naturais são os que mais se beneficiam de rotinas fullbody.

Editado Abril 5, 2011 às 20:42 por carlos alexandre

[Enforcer]

Steve Reeves utilizava Full Body

Brother, tenta fazer primeiro o treino sem os isoladores, se precisar adiciona, digo isso pq comecei meu full body hoje, e nao sei se foi o tempo parado(1 mes) ou se foi a intensidade mesmo, mas nao consegui fazer rosca direta por exemplo.

Abraços

Editado Abril 5, 2011 às 21:08 por renatinho_riva

[R.Hellmann]

Bom, aqui é um forum de discussões e não um forum científico, logo me sinto bem à vontade de expressar o que penso mesmo que seja "achismo" e sem fundamentação científica.

Nunca fiz fullbody mas como eu disse acima "eu acho" contra produtivo esse tipo de treinamento para fisiculturismo porque vc não coloca exercícios específicos, por exemplo, para braços e tb pelo fato de só colocar exercícios básicos. Claro que os básicos são importantes mas só eles eu não acho interessante, a não ser que vc seja basista, que o próprio nome diz: basista vem de básico.

Acho que o pessoal tem ganhos "sujos" e entende isso como ganho. Além disso que já mencionei nunca vi nenhum fisiculturista fazendo esse protocolo...nunca vi, claro que poode até existir mas eu nunca vi...mas se o seu objetivo é "ograr" aí sim vc tá no caminho certo, basta ver galera do Stonglift, mas mesmo assim é sempre importantíssimo ficar de olho na dieta.

Se os Tops do fisiculturismo não fazem não é bom, claro que nem tudo que eles fazem é bom pra nós meros mortais mas com certeza tudo que eles fazem pelo menos serve de inspiração.

Abraços galera.

Algum BB pro é Natural, só me responde isso.

[carlos alexandre]

Mandou bem Carlos!

Atletas naturais e fisiculturistas tem uma diferença astronômica nas opçoes que podem dar certo. É claro que pra Bodybuilder um Fullbody não seria util, e até acho que nenhum hoje em dia usa FB, mas pra quem é natural é uma excelente opção, e nao tem essa de "ganhos sujos", os ganhos musculares são limpos e densos, e muito progressivos.

É tudo uma questão de usar o treino certo pra tal objetivo.

- Julio, acredito firmemente que eles utilizam algum tipo de rotina abreviada (até mesmo sem isoladores) em algum período do ano, visando exclusivamente o aumento de cargas, mais fica difícil para nós termos certeza, todos sabemos que não dá para confiar nessas rotinas que aparecem em videos, revistas, sites, etc. o markenting é forte (vide Fst-7). Quem já testou uma periodização com rotinas de força e depois voltou para rotinas divididadas, como ABC, ABCD, ABCDE, sabe que os ganhos musculares melhoram consideravelmente, se comparado á pessoas que mantem rotinas divididas durante todo o tempo.

[quenca333]

1. Não existe fisiculturistas que utilizem fullbody pois atletas experientes precisam de cada vez mais volume ou intensidade, coisas que num fullbody fica difícil. Mas isso não quer dizer que para o nosso amigo ele não possa funcionar muito bem.

2. A maioria da galera do fórum erra ao tentar copiar os treinos de gente geneticamente privilegiada e que usa esteróides que nem água.

3. Entre esses dois extremos (fullbodys minimalistas e rotinas divididas extensas) pode existir uma solução legal para grande parte das pessoas.

[carlos alexandre]

3. Entre esses dois extremos (fullbodys minimalistas e rotinas divididas extensas) pode existir uma solução legal para grande parte das pessoas.

- Concordo em genero, numero e grau. Lembrando que para atletas naturais a estrada é muito mais longa e árdua.

[Andre Pajé]

1. Não existe fisiculturistas que utilizem fullbody pois atletas experientes precisam de cada vez mais volume ou intensidade, coisas que num fullbody fica difícil. Mas isso não quer dizer que para o nosso amigo ele não possa funcionar muito bem.

2. A maioria da galera do fórum erra ao tentar copiar os treinos de gente geneticamente privilegiada e que usa esteróides que nem água.

3. Entre esses dois extremos (fullbodys minimalistas e rotinas divididas extensas) pode existir uma solução legal para grande parte das pessoas.

É muito bom reforçar sempre essa linha divisória, que serve também pra dieta, pois quando o esteróide está presente existe um efeito (entre n outros) que se chama Efeito Poupador de Glicogenio. Ou seja, ele cria uma "blindagem" na celula muscular e assim protege e queima tudo menos o conteúdo ali de dentro, por isso que em dietas de cutting o minimo de oxandrolona que é usada já tem esse efeito, muitas vezes nao necessitando da carga maior de sintéticos que muitos competidores (e o q é pior, nao competidores) usam. Enfim, a primeira pergunta que deve nortear é: Estas a tomar sintéticos? se a resposta for nao, deve-se respeitar os limites de déficts caloricos e trabalhar com a contabilidade de dieta padrão, caso contrário, com certeza boa parte da massa magra irá esvair-se digamos assim, em relacao ao treino nao tenho o que comentar porque vcs ja tao dando um show só quiz complementar esse raciocinio, parabéns irmao excelente sua linha de atuacao, e de quem mais que já pensou e ponderou sobre isso dessa forma,

abraço

[BERTO]

Amigo faz esse treino bem feito por uns 3 meses e vê se deu resultado, ninguém melhor do que você pra responder, não esquece de fazer um diario de treino pra ter certeza dos resultados.

[wacabanga]

"Se os Tops do fisiculturismo não fazem não é bom, claro que nem tudo que eles fazem é bom pra nós meros mortais mas com certeza tudo que eles fazem pelo menos serve de inspiração."

Cara se vc fosse fazer tudo q os tops fazem vc tava fudido, eles são tops, tem os tops suplementos, drogas tops e top treinos adaquados para a top genetica deles.

FB é muito bom, e como o amigo citou, arnold, franco, reeves, e um bocado começaram assim. E se não me engano o arnold so passou pra rotinas mais avançadas depois de ganhar algumas competiçoes lá na europa. quantas competiçoes vc's ja ganharam com treinos super split?

se eu fosse tu, eu jogaria um treino bem basicão, Agachamento/Terra,supino/militar, Remada curvada/Barra/power clean, paralelas e chin-ups

Editado Abril 6, 2011 às 11:20 por wacabanga

[rubinho157]

Pois é ... quando eu usava diversas variáveis avançadas de treino(HIT, etc), meu ganho de força era mínimo, passei a fazer FB(HG) sem falhar(sem isoladores também). Tive ganho de medidas com diminuição de bf.

Só testando em você mesmo pra saber qual renderá melhor pra vc

[Dipunker]

bom galera ontem cheguei da faculdade 23h e fui jogar umbomba patch e dormir pq tava morto nem vim aqui. Primeiramente gostaria de agradecer mais uma vez a todos vcs que estao me ensinando e ajudando a montar essa nova fase de treinamento.

Respondendo alguns comentarios interessantes aqui:

Mantheus A: Eu tenho MUITA DIFICULDADE em fazer barra fixa, nao consigo faer 10 direto com perfeiçao. É uma coisa que quero trabalhar primeiro pq minha genetica e otima para peito e tricpes, aguento fazer esse treino FB que quero e mandar supino , paralela e depois fazer u isolador pra triceps de boa, é até estranho eu nao sinto fadiga nem dor nos triceps e peito, soa relativamente mto mais fortes que costas e biceps por exemplo. Quero priorizar costas pq nao tenho as costas "Largas" , nao tenho o dorsal bem aberto e é algo que eu acho bonito e queria tarbalhar bem isso entao vou investir sim nas barras fixas mas com peso acho que por enquanto nao dá, ja as paralelas eu costumo fazer com anilha de 20 kg pendurada entre as pernas =x entao vou tetar fazer as paralelas bem pesado e se ainda tiver tranquilo faço um isolador pra triceps como vc indicou.

E vc poderia me explicar melhor esse conceito do AB 1.5x ? nao entendi direito , obrigado pela ajuda =]

André Pajé: Não tomo nem nunca tomei nenhum sintetico e nao pretendo por enquanto , apenas irei tomar um pre treino que ganhei ( SHotGun ) e o PowerFull da USP LABS que eu comprei por pura curiosidade mesmo , ja venho acompanhando reviews desse produto a um ano e tenho mta curiosidade de testá-lo, irei iniciar mes que vem. Fora isso em o Whey + Malto estou tomando pq eu treino na hora do almoço , termino otreino, tomo banho desço e almoço , entao por enquanto ainda nao pesquisei nem estudei até que ponto um shke pos treino iria me ajudar pq eu ja saio da academia dentro do restaurante auhauhauh

Quenca:Vc como sempre é reto, direto, objetivo e PRESTATIVO, muito obrigado

Zorks: V parece ter a mesma estrutura corporal que eu e isso em incentiva a começar esse novo treino, obrigado pela ajuda

E para terminar logo e montar o treino esta semana ( estou ansioso pra começar logo semana que vem a mandar bala ) venho aqui pedir encarecidamente POR FAVOR ME EXPLIQUEM E EXEMPLIFIQUEM ESSE TAL DE TREINO AB 1.5X ASIDAUSHDASUDUHUH nao entendi a ideia!

Lembrando a galera que eu quero um foco nas partes baixas ( ui ) , quero aumentar o volume das pernas e do corpo num geral, mas priorizando pernas e quero OGRAR nao me importo se vou ter ganhos sujos ou limpos, , vou começar a bulkar e quero ganhar musculos pra depois la em outubro chegaar aos 100 kg e maximo de bf 15% e fazer um cutting pra chegar a 95kg com bf 10%

MUITO OBRIGADO

Editado Abril 6, 2011 às 15:52 por Dipunker

[Dipunker]

AH e julio eu gostei bastante do treino que vc sugeriu, ja to fazendo algumas modificaçoes que vc sugeriu aqui pra acertar tudo , grande abraço

[quenca333]

AB x1.5 não é um fullbody, é a divisão mais bacana de todas com a freqüência de cada grupo muscular 1 vez a cada 5 dias, treinando 3x por semana, exemplo:

Segunda

A

Quarta

B

Sexta

A

na outra semana

Segunda

B

Quarta

A

Sexta

B

Como é mais dividida que um fullbody dá pra acrescentar muito mais coisa que seriam legais, sem precisar por todas as desnecessárias de uma rotina dividida que os pros usam.

mas é claro que eu não quero te influenciar a nada...coff coff

[Dipunker]

UAHauhauha ahan ta :guitar: :guitar: :guitar:

Vc nao foi o primeito a me indicar a fazer isos Quenca e como eu to priorizando PERNAS acho que seria uma boa pra dar uma priorizada de dois dias pra perna... Agora so pra te explorar mais um pouco, pode exemplificar pra mim como ficaria a divisao desse treino AB 1.5x ?

Abraçao