Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

[LeandroTwin]

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.

Introdução

Há vários modos de contruir massa magra.

Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.

Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.

Dieta

Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1 - Descubra quanto você gasta de energia:

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.

3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).

4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.

5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.

6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).

7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.

8 - Exemplo de estrutura de dieta:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

9 - Alimentos que podem ser usados:

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.

11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.

Treino

Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo.

1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento.

2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento.

3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui.

4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''.

5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino.

6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento.

7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere.

Suplementação

Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes.

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.

Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.

Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.

Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.

NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.

BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.

Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.

Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.

Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.

Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.

Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.

ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.

Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.

Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.

CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.

Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.

Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.

Artigos

Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Dicas para montar uma dieta

Ovos inteiros X Colesterol

Treinamento ou alimentação?

5 maneira para ARRUINAR sua dieta

Engordar, mentiras e verdades

Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular

Nada substitui a dieta

Leite - Prós e contras

Como fazer a dieta funcionar

A importancia da agua

Preconceito com novas rotinas

Pesos livres x Máquinas

Como quebrar platôs

Treino intenso, descanso extenso

Treinando até a falha

Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana

Diversos artigos sobre suplementação

Analise de suplementos

Abração hipertrofia.org!

[juliorp]

Parabens Leandro, Muito bom!

[AlainMeunier]

Rapaz, estou virando teu fã, tu ajuda muito aqui, tópico massa vo ler tudo e vo melhorar bastante meu treino ;D

[Giganti]

Caramba Leandro

Muito Bom, Parabens...

Abraço

[LeandroTwin]

Valeu galera.. eu refiz esse topico pq nele tava como montar dieta pra cutting e pra hipertrofia.. e como ja fiz um topico só pra cutting nao vi muito sentido em deixar.. então resolvi fazer um só pra dieta de off.

Se alguem ficar perdido em algum passo, ou achar que falta alguma coisa.. qualquer coisa pra incrementar, por favor falem ae pra eu poder arrumar. O intuito é fazer um topico facil, com informações básicas para auxiliar na montagem da dieta..

Obrigado galera.. abração

[rodrigo.rst]

Valeu galera.. eu refiz esse topico pq nele tava como montar dieta pra cutting e pra hipertrofia.. e como ja fiz um topico só pra cutting nao vi muito sentido em deixar.. então resolvi fazer um só pra dieta de off.

Se alguem ficar perdido em algum passo, ou achar que falta alguma coisa.. qualquer coisa pra incrementar, por favor falem ae pra eu poder arrumar. O intuito é fazer um topico facil, com informações básicas para auxiliar na montagem da dieta..

Obrigado galera.. abração

Dá-lhe Leandro!!

Excelente tópico!

Abração!

[HENRIQUE~HEN]

FIXO!

[LC dutra]

Mais um otimo tópico criado, parabpens. up up

[Balrog]

Altíssimo padrão...

seguindo suas dicas....

[REDSUNS]

Ótimo tópico, parabéns..

Estava realmente precisando de algo assim, já fiz as contas e estou seguindo, vlw

Só achei que falta uma coisa, na parte que colocou suplementação não foi dito nada sobre hipercalórico.

[Rogemar]

otimo post

[Renanz1n]

Ótimo post, ajudou MUITO na parte da minha dieta e um pouco na dos suplementos. Valeuuu!

[Musica Diablo]

Posso perguntar uma coisa?

Aonde eu moro não encontra malto e nem dextrose

Como sempre é recomendado usar junto com Whey o que eu poderia fazer?

Colocar açucar no whey?

abraços

[LeandroTwin]

Açucar ou mel!

Abração

[Musica Diablo]

Obrigado pela ajuda brother

Eu me sentia mal porque aonde eu moro nao é comercializado o Malto e a dextrose

A quantidade para um shake de creatina seria uma colher só de açúcar?

Abraços

[LeandroTwin]

0.8g~1,2g pra cada kg que vc pesa!

Se puxar mais pra endomorfo, fica em 0.8g/kg mesmo.

Se for mais ectomorfo, de 1g/kg a 1,2g/kg mais ou menos!

[redo]

Cara. Muito bom esse tópico add nos favoritos ja! Seguindo com todo o gás! Abraçao..

[cezinha75]

Outro tópico excelente leandro! Vai ser de grande ajuda ao pessoal!

[pgm321]

Cara..

Parabéns pelo seu trabalho aqui no forum.

Suas dicas sempre são bem vindas!

[Renanz1n]

Uma parada muito importante é : "Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições" pra uma dieta normal certo?

Eu mesmo fazendo cutting, com 500kcal a menos do meu TMB, GANHEI peso/massa do mesmo jeito.

Antes da dieta eu fazia 3 refeições com proteina animal, agora mandando em todas, da pra ver a diferença.

Eu acho que a galera não precisaria adicionar TANTO pra ganhar.

Na outra parte ali que fala de 3g por kg eu acho excelente, apesar de na minha dieta ter 4g/kg.

Eu mando 30g de proteina por refeição x 8 ao dia = 240 divido pelo meu peso (por exemplo) da 3,2g por kg

Claro, a galera tem que investir na proteina no desjejum, pré e pós. Que no meu passa disso!!

Mais uma vez, excelente tópico! Porem quero deixar a dica da galera não se confundir muito na hora de por/tirar kcal da dieta.

[LeandroTwin]

Adcionei um calculo de TMB para mulheres

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

Abraço

[bassitos]

Só uma dúvida, no dia que não treino, qual seria a quantidade de calorias para consumir? A TMB ou com a redução da Dieta?

[LeandroTwin]

Só uma dúvida, no dia que não treino, qual seria a quantidade de calorias para consumir? A TMB ou com a redução da Dieta?

Pra perder gordura tem que sempre haver um defict!

Abraço

[David_Henrique]

Nossa se eu tivesse lido isso antes de pedir ajuda na dieta, nem precisava pedir ajuda!

auhuahhuauha

Ótimo o tópico, li tudinho!

Abraços

[felipegomes]

Vlw pela ajuda , tá osso gastar 150 conto pra ir na nuttricionista e ela falar a mesma coisa que vc disse .

[Rafael Azambuja]

Simplismente fantastico Leandro!

meus parabens

[dudz]

Peso 80 kg, pensei em tomar:

desejum (8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24 whey (é suficiente?)

antes de dormir(23:00): 22 albumina (ou evopro)

total: 68 proteina suplementada

por dia acho que como umas 300 gramas de carne (72g proteina)

total: 140g proteína , mais alguns queijos e leites divididos durante o dia...

com relação somente a proteína, está bom?

[LeandroTwin]

Peso 80 kg, pensei em tomar:

desejum (8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24 whey (é suficiente?)

antes de dormir(23:00): 22 albumina (ou evopro)

total: 68 proteina suplementada

por dia acho que como umas 300 gramas de carne (72g proteina)

total: 140g proteína , mais alguns queijos e leites divididos durante o dia...

com relação somente a proteína, está bom?

80kg x 2 = 160g de proteina. É só somar o que vc come e ve se chega nisso.

Abraço

[dudz]

Leandro

mas vc acha que essa divisão dos suplementos durante o dia está bom? coloquei direto só a quantidade de proteína

desejum(8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24g whey

antes de dormir(23:30): 22g albumina (ou evopro)

faz uns 3 anos q to parado, antigamente só tomava albumina, voltarei a treinar daqui uns dias, já suplementando... to lendo uns artigos tb pra executar os exercícios direito

[LeandroTwin]

Suplementação não esta ruim se vc pesa até uns 75kgs.

Abraço