Equilibrando álcool com objetivos físicos.

CDR · Abril 24, 2025 às 00:56

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Essa publicação é uma tradução de uma post no reddit. Obtive permissão do autor para fazer essa tradução.

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Reddit: https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/ctpf1o/balancing_alcohol_with_physique_goals_what_the/

Autor original: https://www.reddit.com/user/Bottingbuilder/

Aqui no fórum já se tem bons tópicos sobre o assunto, e minha ideia não é substituir nenhum deles... no tanto que recomendo que leiam os posts abaixo:

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O valor calórico do álcool

Proteína: 4 calorias por grama
Carboidratos: 4 calorias por grama
Gorduras: 9 calorias por grama
Álcool: 7 calorias por grama.

No entanto, alguns argumentam que, assim como a proteína, o álcool tem um Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), o que significa que nem todas essas calorias são utilizáveis, podendo ser cerca de 5,6 calorias por grama. Por isso, algumas pessoas recomendam um déficit ou superávit leve nos dias de consumo de álcool.

Breve introdução ao Efeito Térmico dos Alimentos (TEF):

O TEF refere-se ao leve aumento na taxa metabólica após a alimentação, devido ao processamento e utilização dos nutrientes ingeridos.

Proteína: Precisa ser quebrada e processada no fígado, o que demanda energia. Além disso, o simples ato de comer proteína estimula a síntese proteica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculos), o que também consome energia.
Carboidratos: São decompostos em glicose, que passa pelo fígado e sofre processamento.
Gorduras: Passam pelo menor processamento.
Álcool: É tratado como um veneno, e suas calorias são usadas para gerar ATP a fim de desintoxicá-lo.

Acontece que nutrientes diferentes têm TEFs diferentes. A proteína tem o maior, cerca de 20-30%. Ou seja, 20-30% das calorias proteicas são perdidas no processamento.

.

A proteína é apenas um exemplo. Isso acontece com todos os macronutrientes em algum grau.

Vale notar que rastrear e contabilizar o TEF geralmente não vale o esforço, pois seu efeito é marginal.

"Mas e se eu beber apenas destilados? Sem calorias, certo?"

Isso é desinformação, e você provavelmente já ouviu muito. Embora seja verdade que destilados não têm carboidratos, eles ainda têm calorias.

Minhas recomendações para rastrear o álcool

Após pesquisar o tema, recomendo tratá-lo como 1:1 a 7kcal, pois é mais simples.

Se você é do tipo que toma uma bebida à noite e já a incorporou à dieta, é crucial:

Acompanhar e registrar seu peso diário e ingestão calórica.
Monitorar quanto álcool você bebeu na noite anterior (pesando o que sobrou).
Manter sua ingestão de outros líquidos (água) consistente, assim como o consumo de álcool (com moderação).

Fazendo isso por tempo suficiente, você ainda poderá estimar suas calorias de manutenção.

Como ajustar para o álcool?

Método de Eric Helms

Consumir álcool significa focar apenas em calorias e proteína (ou só calorias).

Exemplo:

Manutenção: 2.630kcal (200P/300C/70G).
Bebeu 400kcal de cerveja → agora tem 2.230kcal restantes para proteína, carboidratos e gordura.
Priorize proteína e fique dentro de +/- 100kcal das macros do dia.

Isso assume um consumo moderado e disciplinado. Não consuma mais de 15% das calorias diárias em álcool.

Método de Andy Morgan

Por sorte nós podemos tomar proveito de que o corpo tem dificuldade em armazenar qualquer coisa além de gordura no curto prazo quando nós passamos de nossa manutenção calórica do dia.

Nos dias em que for beber muito:

Mantenha a ingestão de gordura muito baixa.
Atinja sua meta de proteína para preservar massa muscular (fontes magras como frango, claras, caseína).
Restrinja carboidratos a vegetais.
Prefira shots, vinhos secos (eles possuem menos carboidratos) ou drinks misturados com bebidas zero calorias (ex.: Coca Zero e uísque).

.

Método de Layne Norton

O álcool age como gordura, mas metabolicamente como carboidrato, pois reduz a lipólise. Apenas 24g de álcool são necessários para isso. .

Exemplo com uma bebida de 99kcal:

- Se contar como carboidrato (4kcal/g): 99/4 = 24,75g → 25g de carboidratos.

- Se contar como gordura (9kcal/g): 99/9 = 11g de gordura.

- Ou conte como ambos: 5g de gordura (45kcal) + 14g de carboidratos (54kcal).

Se você escolher consumir álcool enquanto estiver em um processo de perder gordura corporal, é importante não sacrificar seu consumo de proteína do dia ou exceder seu consumo calórico estipulado para te manter em déficit. Eu pessoalmente acredito que não tem problema um consumo moderado de álcool se você conseguir se ater ao que foi mencionado acima.

.Para se aprofundar mais.

O álcool afeta a perda de peso?

.

DeCastro e Orozco (1990) descobriram que o álcool _suplementa_ em vez de substituir as calorias fornecidas pelos alimentos.
(Cornier et al., 2002). Analisando mudanças reais no peso ou no índice de massa corporal (IMC), em vez da substituição da fonte de calorias, um estudo prospectivo de Wannamethee e Shaper (2003) descobriu que, em um período de acompanhamento de cinco anos, o IMC médio e a prevalência de homens com IMC de 28 ou mais (ou seja, o quintil superior da distribuição de IMC) aumentaram significativamente do grupo de consumo leve-moderado para o de consumo muito pesado de álcool (definido neste estudo como 2 ou mais doses por dia), mesmo após ajuste para fatores de confusão potenciais.
No entanto, um estudo prospectivo com acompanhamento de dez anos (Koh-Banerjee et al., 2003) descobriu que mudanças nos níveis de consumo de álcool não estavam associadas a mudanças na circunferência da cintura. Em um período mais curto, Cordain et al. (2000) descobriram que a adição de dois copos de vinho tinto às refeições noturnas por 6 semanas não afetou negativamente o peso corporal.
A obesidade resulta de um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia por um período prolongado. Dado o conteúdo energético do álcool (7,1 kcal/g, em comparação com 4,5 kcal/g para proteína, 5 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura), o ganho de peso atribuído ao consumo de álcool pode ocorrer se a ingestão alimentar correspondente não for ajustada adequadamente para manter o equilíbrio energético.
Até agora, as evidências sobre a relação entre o consumo moderado de álcool e a obesidade permanecem inconclusivas.

A obesidade resulta de um desequilíbrio energético prolongado. Como o álcool tem 7,1kcal/g, o ganho de peso pode ocorrer se a ingestão alimentar não for ajustada.

"O álcool não suprime o metabolismo?"

Estudo de Sonko BJ:

O álcool tem um efeito poupador de gordura semelhante ao dos carboidratos e só causa ganho de gordura se consumido em excesso das necessidades energéticas.

Ele suprime a perda de gordura durante o consumo, mas o efeito desaparece após o metabolismo.

"O álcool não faz você armazenar gordura?"

Um estudo mostra que a oxidação de gordura diminui após o consumo de álcool, tornando as gorduras dietéticas mais disponíveis para armazenamento.

Porém, um estudo em ratos visando avaliar os efeitos do consumo crônico de álcool (5% de etanol em agua potável) em um equilíbrio energético, tanto em dietas de baixa gordura quanto em dietas de alto consumo de gordura, sugerem que os ratos compensaram o excesso de calorias associadas ao álcool e mantiveram equilíbrio energético independente da quantidade de consumo de gordura na dieta(Cornier et al., 2002)

Conclusão: O balanço energético diário ainda determina o resultado, mas pode ser benéfico reduzir gorduras nos dias de consumo de álcool.

Algumas notas do Layne Norton sobre o tópico:

Perda de Peso: Fletchner-Mors et al. (2004) colocaram dois grupos em uma dieta de 1.500kcal para perda de peso. Um grupo recebeu 10% das calorias de vinho branco e o outro grupo recebeu 10% das calorias de suco de uva. Os indivíduos de ambos os grupos apresentaram diminuições similares de peso e reduções similares em porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia, insulina, triglicerídeos e colesterol.
Ganho de Peso: Um estudo de Cordain et al. (1997) colocou participantes em um ensaio cruzado de 20 semanas. Em um período de 10 semanas, os participantes consumiram 190ml de vinho por dia em 5 dias da semana. No outro período de 10 semanas, os participantes não consumiram álcool. As calorias foram mantidas iguais em ambas as partes do ensaio. Nenhuma mudança de peso foi observada quando os participantes consumiram álcool em comparação com quando permaneceram abstinentes.
Ingestão Calórica: Caton et al. (2004) compararam a ingestão energética e a fome após 0, 1 e 4 unidades de álcool. Verificou-se que 4 unidades de álcool aumentaram a ingestão energética e a fome subjetiva, mas 0 e 1 unidade não - mostrando que há um limiar onde o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos.

Conclusão: O álcool não causa ganho de peso nem interfere na perda de peso **se as calorias estiverem controladas**.

Conclusão sobre se afeta a perda de gordura

A maioria dos especialistas concorda que, embora as coisas possam ser complicadas, termodinamicamente, uma caloria é uma caloria. Se você não ultrapassar sua manutenção, não beber pesado e frequentemente, o álcool não afetará a perda de gordura de forma significativa.

Se já está em dieta, não se preocupe.

Como o álcool afeta a ingestão de líquidos?

Eric Helms. Livro Muscle & Strength Pyramid.

Inclua todos os seus líquidos, exceto álcool. Sim, até coisas que consideramos "desidratantes" como café na verdade contribuem mais para sua ingestão de líquidos do que reduzem. Portanto, todos os líquidos, incluindo café, refrigerante diet, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer bebida (exceto álcool) contarão para essa ingestão. Não conte o álcool porque ele é, de fato, desidratante e faz você urinar mais líquido do que ingere.

Danos Musculares e Recuperação (Como afeta os benefícios do treino)

Estudo

Este estudo examinou o efeito da ingestão aguda de etanol em outros indicadores de dano muscular: geração de força, rigidez muscular e dor muscular. Dez mulheres realizaram dois regimes de exercícios similares, um em cada braço, separados por pelo menos 10 dias. Não houve diferença significativa entre as condições com e sem álcool para qualquer medida avaliada. Concluiu-se que a ingestão aguda de álcool não tem efeito em vários indicadores de dano muscular induzido por exercício.

Estudo

Quatro horas após a partida, os participantes consumiram bebidas contendo 1g de etanol por kg de peso corporal. Parece que o consumo de álcool durante a noite após partidas competitivas de rugby pode ter alguns efeitos prejudiciais na potência máxima e na recuperação cognitiva na manhã seguinte a uma partida de Rugby League.

Enquanto o primeiro estudo mostra que não afetará você, o segundo mostra que se você beber muito, então afetará. A conclusão é mais uma vez: beba com moderação.

Síntese Proteica Muscular (MPS)

Estudo

Em conclusão, os dados atuais fornecem a nova observação de que o álcool prejudica a resposta da MPS na recuperação do exercício no músculo esquelético humano, apesar da provisão ideal de nutrientes.

Houve uma redução hierárquica na MPS com ALC-PRO (24%, P<0,05) e com ALC-CHO (37%, P<0,05).

O álcool reduz a MPS em 37% quando ingerido com carboidratos. Consumir proteína com álcool neutraliza parte da redução na MPS, diminuindo para 24%. Portanto, se for beber, um copo no jantar seria o melhor momento.

Hormônios

Prós do consumo de álcool

Beber moderadamente aumenta a produção de testosterona.
A testosterona sinaliza através do mTOR e receptor androgênico para induzir hipertrofia muscular.
Em mulheres, beber muito aumenta o estrogênio. (Porém, isso se deve ao efeito tóxico no fígado. Beber pouco não tem o mesmo efeito no estrogênio.). .

Contras

Uso crônico de etanol é tóxico para os testículos.
Suprime o hormônio do crescimento.
O álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio no fígado.
Suprime a testosterona em 18-40% em doses altas, exigindo um dia inteiro para recuperação. .
Pode causar queda de 45% na testosterona com queda remanescente de 23% no dia seguinte em doses muito altas.

Como o Álcool Afeta Negativamente o Sono

Do livro "Por que Dormimos" de Matthew Walker.

Além de sua influência sedativa artificial, o álcool desmantela o sono de duas maneiras adicionais.

Primeiro, o álcool fragmenta o sono, espalhando a noite com breves despertares. O sono com álcool não é contínuo e, portanto, não é restaurador. Infelizmente, a maioria desses despertares noturnos passa despercebida, pois não são lembrados.

Segundo, o álcool é um dos mais potentes supressores do sono REM que conhecemos.

Quando o corpo metaboliza o álcool, produz subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas. Os aldeídos bloqueiam a capacidade do cérebro de gerar sono REM. É quase como uma versão cerebral de ataque cardíaco, prevenindo a pulsação de ondas cerebrais que levariam para sono profundo. Pessoas que consomem álcool moderadamente à tarde/noite estão se privando do sono dos sonhos.

Você não precisa abusar do álcool para sofrer suas consequências prejudiciais no sono REM.

Como Beber Sem Afetar o Sono

Matthew Walker:

Seu fígado e rins levam muitas horas para degradar e excretar o álcool. Beber à noite perturbará seu sono. O conselho politicamente incorreto que eu (claro que nunca) daria é: vá ao bar para beber de manhã. Assim, o álcool estará fora do seu sistema antes de dormir.

Conclusões Gerais:

Devido ao aumento de queda na testosterona entre os estudos, eu diria que beber de leve não deve ser uma preocupação.
Devido ao seus efeitos negativos na recuperação, não fique bêbado, mas se você for ficar então certifique-se de que seu dia de descanso é na sequencia do dia em que você ira se intoxicar. Se embriagar com frequência vai seriamente sabotar seus treinamentos e seus resultados.
A diferença entre beber de forma moderada e ficar embriagado, nos seus benefícios do treino são expressivos.
Extrapolar a faixa de 24-56g de alcool é quando fica mais provável de você ter os efeitos negativos.
O consumo diário leve provavelmente não ira afetar sua composição corporal.
Eu classificaria 13g estando na zona segura. 24g estando na zona de alerta e 56g+ sendo a zona vermelha.
Ficar bêbado/embriagado/de porre vai afetar sua recuperação. Beber de forma moderada não.
Estudos apontam mais para subtrair calorias de gorduras para substituir com as do álcool, e comer proteína durante o consumo de álcool.
Os métodos de Norton, Helm e Morgan em como ajustar os macros do álcool foram verificados e estão listados acima.
Álcool é diurético então ele não conta para seu consumo de líquidos.
Mesmo beber de forma moderada pode afetar seu sono e causar os problemas típicos de baixa qualidade de sono. Qualidade do sono está bem atrelada ao treino para hipertrofia no longo prazo, então beber diariamente ser evitado mesmo que de forma moderada.
Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono.

Recomendação final: Se beber todas as noites, mantenha abaixo de ~13g. Uma saída ocasional com amigos (24-56g) é aceitável se não for frequente e você compensar adequadamente.

Fontes:

Citar

"How We Sleep" By Matthew Walker

"The Muscle & Strength Pyramid" by Eric Helms

https://revivestronger.com/full-guide-alcohol-and-fitness/

https://mennohenselmans.com/the-effects-of-alcohol-on-muscle-growth/

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

https://rippedbody.com/alcohol/

http://www.leanbodiesfitness.com/threads/alcohol-q-a-with-lyle-mcdonald.8670/

https://www.biolayne.com/articles/nutrition/alcohol-impede-fat-loss/

https://www.theatlantic.com/health/archive/2017/12/even-small-amounts-of-alcohol-impair-memory/548474/

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/3/619/4732257?redirectedFrom=fulltext

https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/24-4-lipid-metabolism/

https://www.facebook.com/LayneNorton/posts/10157558995122975?comment_id=10157559290167975&reply_comment_id=10157559600297975&comment_tracking={"tn"%3A"R"}

http://www.lylemcdonald.com/forums/showthread.php?t=5190

https://www.youtube.com/watch?v=pwaWilO_Pig

https://www.youtube.com/watch?v=2JC9gnTVKxg&t=245s

https://www.youtube.com/watch?v=syoWa_-JF-A

Rambaoretorno · Abril 24, 2025 às 01:21

Eu acho que se for atleta não tem espaço pra álcool enquanto estiver competindo

Pessoa 100% focada no corpo tbm não tem espaço pra álcool não, nem de fim de semana, não adianta justificar pq vai atrapalhar sim, quem quer um shape muito pica não deveria beber

Agora, se for alguém que só quer um corpo mais maneiro ou que só quer se sentir melhor treinando, super de boa beber socialmente. Muito melhor do que beber e não treinar.

Eu cortei mesmo pq não consigo fazer porcaria nenhuma com moderação, nunca que eu vou beber pra não ficar bêbada

Oliveiralan · Abril 24, 2025 às 13:10

Da pra equilibrar crack e cocaina tbm?

CDR · Abril 24, 2025 às 13:38

Em 24/04/2025 em 10:10, Oliveiralan disse:

Da pra equilibrar crack e cocaina tbm?

Olha... já usaram usar cocaína como estimulante, mas tem o problema do vício. Além de serem substancias que você não irá conseguir de forma legal.

Editado Abril 24, 2025 às 13:46 por CDR

HeiseN_ · Abril 24, 2025 às 13:54

Surroundings, vulgo jagunço, gostou desse post.

natalliacarv · Abril 24, 2025 às 13:57

Em 23/04/2025 em 21:56, CDR disse:

Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono.

Tá aí a desculpa que eu precisava pra virar um shot nas segundas de manhã!!!

Piadas a parte, depois que incorporei a academia na minha vida eu praticamente não bebo mais. Se for duas vezes no ano, é muito ainda na minha rotina, e sempre só uma latinha ou um drink na festa de fim de ano. Só.

Rambaoretorno · Abril 24, 2025 às 14:16

Em 24/04/2025 em 10:10, Oliveiralan disse:

Da pra equilibrar crack e cocaina tbm?

Somente em cutting

CDR · Abril 24, 2025 às 14:17

Em 24/04/2025 em 10:57, natalliacarv disse:

Piadas a parte, depois que incorporei a academia na minha vida eu praticamente não bebo mais. Se for duas vezes no ano, é muito ainda na minha rotina, e sempre só uma latinha ou um drink na festa de fim de ano. Só.

No final das contas é o melhor a se fazer.

Power_tr00 · Abril 24, 2025 às 14:27

Em 23/04/2025 em 21:56, CDR disse:

Disclaimer

Essa publicação é uma tradução de uma post no reddit. Obtive permissão do autor para fazer essa tradução.

Aqui no fórum já se tem bons tópicos sobre o assunto, e minha ideia não é substituir nenhum deles... no tanto que recomendo que leiam os posts abaixo:

O valor calórico do álcool

Proteína: 4 calorias por grama

Carboidratos: 4 calorias por grama

Gorduras: 9 calorias por grama

Álcool: 7 calorias por grama.

No entanto, alguns argumentam que, assim como a proteína, o álcool tem um Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), o que significa que nem todas essas calorias são utilizáveis, podendo ser cerca de 5,6 calorias por grama. Por isso, algumas pessoas recomendam um déficit ou superávit leve nos dias de consumo de álcool.

Breve introdução ao Efeito Térmico dos Alimentos (TEF):

O TEF refere-se ao leve aumento na taxa metabólica após a alimentação, devido ao processamento e utilização dos nutrientes ingeridos.

Proteína: Precisa ser quebrada e processada no fígado, o que demanda energia. Além disso, o simples ato de comer proteína estimula a síntese proteica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculos), o que também consome energia.

Carboidratos: São decompostos em glicose, que passa pelo fígado e sofre processamento.

Gorduras: Passam pelo menor processamento.

Álcool: É tratado como um veneno, e suas calorias são usadas para gerar ATP a fim de desintoxicá-lo.

Acontece que nutrientes diferentes têm TEFs diferentes. A proteína tem o maior, cerca de 20-30%. Ou seja, 20-30% das calorias proteicas são perdidas no processamento.

.

A proteína é apenas um exemplo. Isso acontece com todos os macronutrientes em algum grau.

Vale notar que rastrear e contabilizar o TEF geralmente não vale o esforço, pois seu efeito é marginal.

"Mas e se eu beber apenas destilados? Sem calorias, certo?"

Isso é desinformação, e você provavelmente já ouviu muito. Embora seja verdade que destilados não têm carboidratos, eles ainda têm calorias.

Minhas recomendações para rastrear o álcool

Após pesquisar o tema, recomendo tratá-lo como 1:1 a 7kcal, pois é mais simples.

Se você é do tipo que toma uma bebida à noite e já a incorporou à dieta, é crucial:

Acompanhar e registrar seu peso diário e ingestão calórica.

Monitorar quanto álcool você bebeu na noite anterior (pesando o que sobrou).

Manter sua ingestão de outros líquidos (água) consistente, assim como o consumo de álcool (com moderação).

Fazendo isso por tempo suficiente, você ainda poderá estimar suas calorias de manutenção.

Como ajustar para o álcool?

Método de Eric Helms

Consumir álcool significa focar apenas em calorias e proteína (ou só calorias).

Exemplo:

Manutenção: 2.630kcal (200P/300C/70G).

Bebeu 400kcal de cerveja → agora tem 2.230kcal restantes para proteína, carboidratos e gordura.

Priorize proteína e fique dentro de +/- 100kcal das macros do dia.

Isso assume um consumo moderado e disciplinado. Não consuma mais de 15% das calorias diárias em álcool.

Método de Andy Morgan

Por sorte nós podemos tomar proveito de que o corpo tem dificuldade em armazenar qualquer coisa além de gordura no curto prazo quando nós passamos de nossa manutenção calórica do dia.

Nos dias em que for beber muito:

Mantenha a ingestão de gordura muito baixa.

Atinja sua meta de proteína para preservar massa muscular (fontes magras como frango, claras, caseína).

Restrinja carboidratos a vegetais.

Prefira shots, vinhos secos (eles possuem menos carboidratos) ou drinks misturados com bebidas zero calorias (ex.: Coca Zero e uísque).

.

Método de Layne Norton

O álcool age como gordura, mas metabolicamente como carboidrato, pois reduz a lipólise. Apenas 24g de álcool são necessários para isso. .

Exemplo com uma bebida de 99kcal:

- Se contar como carboidrato (4kcal/g): 99/4 = 24,75g → 25g de carboidratos.

- Se contar como gordura (9kcal/g): 99/9 = 11g de gordura.

- Ou conte como ambos: 5g de gordura (45kcal) + 14g de carboidratos (54kcal).

Se você escolher consumir álcool enquanto estiver em um processo de perder gordura corporal, é importante não sacrificar seu consumo de proteína do dia ou exceder seu consumo calórico estipulado para te manter em déficit. Eu pessoalmente acredito que não tem problema um consumo moderado de álcool se você conseguir se ater ao que foi mencionado acima.

.Para se aprofundar mais.

O álcool afeta a perda de peso?

.

DeCastro e Orozco (1990) descobriram que o álcool _suplementa_ em vez de substituir as calorias fornecidas pelos alimentos.

(Cornier et al., 2002). Analisando mudanças reais no peso ou no índice de massa corporal (IMC), em vez da substituição da fonte de calorias, um estudo prospectivo de Wannamethee e Shaper (2003) descobriu que, em um período de acompanhamento de cinco anos, o IMC médio e a prevalência de homens com IMC de 28 ou mais (ou seja, o quintil superior da distribuição de IMC) aumentaram significativamente do grupo de consumo leve-moderado para o de consumo muito pesado de álcool (definido neste estudo como 2 ou mais doses por dia), mesmo após ajuste para fatores de confusão potenciais.

No entanto, um estudo prospectivo com acompanhamento de dez anos (Koh-Banerjee et al., 2003) descobriu que mudanças nos níveis de consumo de álcool não estavam associadas a mudanças na circunferência da cintura. Em um período mais curto, Cordain et al. (2000) descobriram que a adição de dois copos de vinho tinto às refeições noturnas por 6 semanas não afetou negativamente o peso corporal.

A obesidade resulta de um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia por um período prolongado. Dado o conteúdo energético do álcool (7,1 kcal/g, em comparação com 4,5 kcal/g para proteína, 5 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura), o ganho de peso atribuído ao consumo de álcool pode ocorrer se a ingestão alimentar correspondente não for ajustada adequadamente para manter o equilíbrio energético.

Até agora, as evidências sobre a relação entre o consumo moderado de álcool e a obesidade permanecem inconclusivas.

A obesidade resulta de um desequilíbrio energético prolongado. Como o álcool tem 7,1kcal/g, o ganho de peso pode ocorrer se a ingestão alimentar não for ajustada.

"O álcool não suprime o metabolismo?"

Estudo de Sonko BJ:

O álcool tem um efeito poupador de gordura semelhante ao dos carboidratos e só causa ganho de gordura se consumido em excesso das necessidades energéticas.

Ele suprime a perda de gordura durante o consumo, mas o efeito desaparece após o metabolismo.

"O álcool não faz você armazenar gordura?"

Um estudo mostra que a oxidação de gordura diminui após o consumo de álcool, tornando as gorduras dietéticas mais disponíveis para armazenamento.

Porém, um estudo em ratos visando avaliar os efeitos do consumo crônico de álcool (5% de etanol em agua potável) em um equilíbrio energético, tanto em dietas de baixa gordura quanto em dietas de alto consumo de gordura, sugerem que os ratos compensaram o excesso de calorias associadas ao álcool e mantiveram equilíbrio energético independente da quantidade de consumo de gordura na dieta(Cornier et al., 2002)

Conclusão: O balanço energético diário ainda determina o resultado, mas pode ser benéfico reduzir gorduras nos dias de consumo de álcool.

Algumas notas do Layne Norton sobre o tópico:

Perda de Peso: Fletchner-Mors et al. (2004) colocaram dois grupos em uma dieta de 1.500kcal para perda de peso. Um grupo recebeu 10% das calorias de vinho branco e o outro grupo recebeu 10% das calorias de suco de uva. Os indivíduos de ambos os grupos apresentaram diminuições similares de peso e reduções similares em porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia, insulina, triglicerídeos e colesterol.

Ganho de Peso: Um estudo de Cordain et al. (1997) colocou participantes em um ensaio cruzado de 20 semanas. Em um período de 10 semanas, os participantes consumiram 190ml de vinho por dia em 5 dias da semana. No outro período de 10 semanas, os participantes não consumiram álcool. As calorias foram mantidas iguais em ambas as partes do ensaio. Nenhuma mudança de peso foi observada quando os participantes consumiram álcool em comparação com quando permaneceram abstinentes.

Ingestão Calórica: Caton et al. (2004) compararam a ingestão energética e a fome após 0, 1 e 4 unidades de álcool. Verificou-se que 4 unidades de álcool aumentaram a ingestão energética e a fome subjetiva, mas 0 e 1 unidade não - mostrando que há um limiar onde o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos.

Conclusão: O álcool não causa ganho de peso nem interfere na perda de peso **se as calorias estiverem controladas**.

Conclusão sobre se afeta a perda de gordura

A maioria dos especialistas concorda que, embora as coisas possam ser complicadas, termodinamicamente, uma caloria é uma caloria. Se você não ultrapassar sua manutenção, não beber pesado e frequentemente, o álcool não afetará a perda de gordura de forma significativa.

Se já está em dieta, não se preocupe.

Como o álcool afeta a ingestão de líquidos?

Eric Helms. Livro Muscle & Strength Pyramid.

Inclua todos os seus líquidos, exceto álcool. Sim, até coisas que consideramos "desidratantes" como café na verdade contribuem mais para sua ingestão de líquidos do que reduzem. Portanto, todos os líquidos, incluindo café, refrigerante diet, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer bebida (exceto álcool) contarão para essa ingestão. Não conte o álcool porque ele é, de fato, desidratante e faz você urinar mais líquido do que ingere.

Danos Musculares e Recuperação (Como afeta os benefícios do treino)

Estudo

Este estudo examinou o efeito da ingestão aguda de etanol em outros indicadores de dano muscular: geração de força, rigidez muscular e dor muscular. Dez mulheres realizaram dois regimes de exercícios similares, um em cada braço, separados por pelo menos 10 dias. Não houve diferença significativa entre as condições com e sem álcool para qualquer medida avaliada. Concluiu-se que a ingestão aguda de álcool não tem efeito em vários indicadores de dano muscular induzido por exercício.

Estudo

Quatro horas após a partida, os participantes consumiram bebidas contendo 1g de etanol por kg de peso corporal. Parece que o consumo de álcool durante a noite após partidas competitivas de rugby pode ter alguns efeitos prejudiciais na potência máxima e na recuperação cognitiva na manhã seguinte a uma partida de Rugby League.

Enquanto o primeiro estudo mostra que não afetará você, o segundo mostra que se você beber muito, então afetará. A conclusão é mais uma vez: beba com moderação.

Síntese Proteica Muscular (MPS)

Estudo

Em conclusão, os dados atuais fornecem a nova observação de que o álcool prejudica a resposta da MPS na recuperação do exercício no músculo esquelético humano, apesar da provisão ideal de nutrientes.

Houve uma redução hierárquica na MPS com ALC-PRO (24%, P<0,05) e com ALC-CHO (37%, P<0,05).

O álcool reduz a MPS em 37% quando ingerido com carboidratos. Consumir proteína com álcool neutraliza parte da redução na MPS, diminuindo para 24%. Portanto, se for beber, um copo no jantar seria o melhor momento.

Hormônios

Prós do consumo de álcool

Beber moderadamente aumenta a produção de testosterona.

A testosterona sinaliza através do mTOR e receptor androgênico para induzir hipertrofia muscular.

Em mulheres, beber muito aumenta o estrogênio. (Porém, isso se deve ao efeito tóxico no fígado. Beber pouco não tem o mesmo efeito no estrogênio.). .

Contras

Uso crônico de etanol é tóxico para os testículos.

Suprime o hormônio do crescimento.

O álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio no fígado.

Suprime a testosterona em 18-40% em doses altas, exigindo um dia inteiro para recuperação. .

Pode causar queda de 45% na testosterona com queda remanescente de 23% no dia seguinte em doses muito altas.

Como o Álcool Afeta Negativamente o Sono

Do livro "Por que Dormimos" de Matthew Walker.

Além de sua influência sedativa artificial, o álcool desmantela o sono de duas maneiras adicionais.

Primeiro, o álcool fragmenta o sono, espalhando a noite com breves despertares. O sono com álcool não é contínuo e, portanto, não é restaurador. Infelizmente, a maioria desses despertares noturnos passa despercebida, pois não são lembrados.

Segundo, o álcool é um dos mais potentes supressores do sono REM que conhecemos.

Quando o corpo metaboliza o álcool, produz subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas. Os aldeídos bloqueiam a capacidade do cérebro de gerar sono REM. É quase como uma versão cerebral de ataque cardíaco, prevenindo a pulsação de ondas cerebrais que levariam para sono profundo. Pessoas que consomem álcool moderadamente à tarde/noite estão se privando do sono dos sonhos.

Você não precisa abusar do álcool para sofrer suas consequências prejudiciais no sono REM.

Como Beber Sem Afetar o Sono

Matthew Walker:

Seu fígado e rins levam muitas horas para degradar e excretar o álcool. Beber à noite perturbará seu sono. O conselho politicamente incorreto que eu (claro que nunca) daria é: vá ao bar para beber de manhã. Assim, o álcool estará fora do seu sistema antes de dormir.

Conclusões Gerais:

Devido ao aumento de queda na testosterona entre os estudos, eu diria que beber de leve não deve ser uma preocupação.

Devido ao seus efeitos negativos na recuperação, não fique bêbado, mas se você for ficar então certifique-se de que seu dia de descanso é na sequencia do dia em que você ira se intoxicar. Se embriagar com frequência vai seriamente sabotar seus treinamentos e seus resultados.

A diferença entre beber de forma moderada e ficar embriagado, nos seus benefícios do treino são expressivos.

Extrapolar a faixa de 24-56g de alcool é quando fica mais provável de você ter os efeitos negativos.

O consumo diário leve provavelmente não ira afetar sua composição corporal.

Eu classificaria 13g estando na zona segura. 24g estando na zona de alerta e 56g+ sendo a zona vermelha.

Ficar bêbado/embriagado/de porre vai afetar sua recuperação. Beber de forma moderada não.

Estudos apontam mais para subtrair calorias de gorduras para substituir com as do álcool, e comer proteína durante o consumo de álcool.

Os métodos de Norton, Helm e Morgan em como ajustar os macros do álcool foram verificados e estão listados acima.

Álcool é diurético então ele não conta para seu consumo de líquidos.

Mesmo beber de forma moderada pode afetar seu sono e causar os problemas típicos de baixa qualidade de sono. Qualidade do sono está bem atrelada ao treino para hipertrofia no longo prazo, então beber diariamente ser evitado mesmo que de forma moderada.

Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono.

Recomendação final: Se beber todas as noites, mantenha abaixo de ~13g. Uma saída ocasional com amigos (24-56g) é aceitável se não for frequente e você compensar adequadamente.

Fontes:

Álcool é o suco da coragem...
funciona tão bem quanto pré treino de influencer fitness da moda (logo, não funciona)

eu indicaria um cabra aqui do fórum que ~~bebe igual opala 6 caneco~~ que se diz apreciador e mantém rotina de treino consistente, mas prefiro que ele mesmo se acuse, caso queira, pq expor mano pinguço é escrotice :P

no mundo do aço, saber ter equilíbrio é fundamental, sei de gente que toma uma tacinha de vinho com malto antes de subir em palco, mas negócio é saber o que tá fazendo, e maior parte não sabe kkkk

só digo que comer pra caramba já é taxativo pro corpo, mandar as padarjênha taxa ainda mais o marea turbo... meter a marvada pinga pode ser a martelada final no prego do caixão

mas, não julgo e até acho que alguns juvenis deveriam tomar hemogenim com pinga pra ajudar a seleção natural fazer sua macumba

CDR · Abril 24, 2025 às 14:50

Em 24/04/2025 em 11:27, Power_tr00 disse:

no mundo do aço, saber ter equilíbrio é fundamental, sei de gente que toma uma tacinha de vinho com malto antes de subir em palco, mas negócio é saber o que tá fazendo, e maior parte não sabe kkkk

De fato!

Em 24/04/2025 em 11:27, Power_tr00 disse:

marea turbo

Essa é uma referência muito engraçada pra mim kkkkkkk

Em 24/04/2025 em 11:27, Power_tr00 disse:

meter a marvada pinga pode ser a martelada final no prego do caixão

Devo dizer que a interação do álcool com as parajênhas ainda não faz parte do meu léxico.

Em 24/04/2025 em 11:27, Power_tr00 disse:

mas, não julgo e até acho que alguns juvenis deveriam tomar hemogenim com pinga pra ajudar a seleção natural fazer sua macumba

Kkkkkkkkkkk

O errado não serve de exemplo! kkkkk

lorenzo_EP · Abril 24, 2025 às 15:16

Em 24/04/2025 em 10:38, CDR disse:

Além de serem substancias que você não irá conseguir de forma legal.

Isso nunca foi um problema no meio maromba.

CDR · Abril 24, 2025 às 15:38

Em 24/04/2025 em 12:16, lorenzo_EP disse:

Isso nunca foi um problema no meio maromba.

Você tem um ponto kkkk

Rambaoretorno · Abril 24, 2025 às 16:16

Em 24/04/2025 em 11:27, Power_tr00 disse:

eu indicaria um cabra aqui do fórum que ~~bebe igual opala 6 caneco~~ que se diz apreciador e mantém rotina de treino consistente, mas prefiro que ele mesmo se acuse

Power_tr00 · Abril 24, 2025 às 16:21

Em 24/04/2025 em 13:16, Rambaoretorno disse:

Power_tr00 · Abril 24, 2025 às 16:24

pra ganhos recomendo essa

Power_tr00 · Abril 24, 2025 às 16:38

de volta à programação normal, li um artigo em 2010 sobre uso de cerveja no pós treino.

lembro disso pq fui corrigir um amigo pq o artigo falava em grains de álcool e o cara tinha entendido gramas. 1 grain equivale a 0,0647989g

cara tava tomando caneco de chopp pq calculou em gramas e deveria estar tomando duas ou três colheres de chá de cerveja

só lembro do artigo pelo causo da confusão de grams e grain por parte de meu amigo

Editado Abril 24, 2025 às 16:38 por Power_tr00

Ericles96 · Abril 28, 2025 às 13:48

Sei que muitos só visam os objetivos estéticos, mas algo que ainda não vi comentarem no fórum, é sobre como o álcool afeta o cérebro. Não sempre, mas quando tomo uns goros, nos seguintes me sinto ruim psicologicamente.

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Equilibrando álcool com objetivos físicos.

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