[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas]

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE 

 

A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino.

 

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais.

 

Agora vou tentar detalhar melhor essa informação:

 

RPE	N° de Séries
	Frequência 1x/sem	Frequência 2x/sem	Frequência 3x/sem
9-10	5-6	10-12	15-18
7-8	7-9	14-18	21-27
5-6	10-15	20-30	30-45
* Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0.

Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade.

 

Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo:

 

 

Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo).

 

Equivalência de volume

A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo).

 

Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes:

 

RPE	Volume Equivalente
9-10	1
7-8	1,5
5-6	2,0-2,5

Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências.

 

Exemplo:
 

Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada.

 

(O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões)

 

Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets

RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim:

 

Exercício	RPE	Sets	Volume Efetivo
1	5-6	4-5	2
2	7-8	3	2
3	9-10	1	1
Total		9	5

 

Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino.

Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual.

 

Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente).

 

Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. 
 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

[Visitante]

mandou benzão

[Lucas]

https://www.instagram.com/p/DFsgcd0PdQ1/?igsh=MWI3dDV1M3UzczVwZw==
 

Post sobre estudo comparando volumes e RIR diferentes em leg press unilateral, com cada perna fazendo uma condição.

 

Fizeram uma perna com RIR ~7 e outra com RIR 0. A perna que fez RIR 7 fez o dobro do volume, mas obteve ganho de hipertrofia semelhante.

 

A ideia central é que ao aumentar o número de repetições em reserva, deve-se aumentar o volume pra compensar, conforme a ideia central do tópico.

[Diegodrix365]

Galera tenho Altura 1,72

braço: 40,5 reto, 44cm contraído 💪

Cintura: 85 cm

Coxa: 61,5cm

Quadril: 106cm

Panturrilhas: 35cm😏 difícil aumentar 

Peso: 80kg

Essas medidas pra minha altura estão boas

[Polaco88]

Em 05/02/2025 em 14:13, Diegodrix365 disse:

Galera tenho Altura 1,72

braço: 40,5 reto, 44cm contraído 💪

Cintura: 85 cm

Coxa: 61,5cm

Quadril: 106cm

Panturrilhas: 35cm😏 difícil aumentar 

Peso: 80kg

Essas medidas pra minha altura estão boas

Tá gostoso, merece foguinho no insta

[Visitante]

Eu li os posts, talvez eu abra para ler com mais calma os estudos. Teve um gráfico, não sei se foi respaldado pelos estudos, gostaria de comentá-lo.

 

 

Vocês sabem do meu experimento, treino até perder a conta na semana. Treino bem desequilibradamente os grupos musculares (busco o movimento, não ligo para estática), acabo focando mais em costas e bate a preguiça das pernas acompanharem, até por ser mais desgastante. Quanto a exercícios de empurrar, não faço tanto quanto costas, pois com esse volume acabo tendo alguma inflamação no cotovelo, ombro etc. Por algum motivo, não sinto limitação para costas. Estou no quinto mês desse programa, na verdade já rodei algo semelhante no passado. Tentei fazer uma estimativa de quantas séries faço mais ou menos para costas, às vezes chego a uns 100 na semana (e muitas acima de 70%RM)

 

Segundo muito o que foi debatido no tópico e pelo que é debatido na internet o que deveria acontecer? Deveria ser o meu grupo muscular menos desenvolvido, enquanto outros grupos cresceriam mais por ter um volume ótimo. Mas a realidade é outra, minhas costas se tornaram meus músculos mais desenvolvidos!

 

Eu não quero dizer que esse padrão seja o ótimo. Minha finalidade nem é hipertrofia. Mas minha experiência pessoal é muito diferente do que é relatado. E vejo ainda menos lógica quando pegamos atletas. Eles estão preocupados com certos padrões de movimento, não ligam para simetria etc. O que mais desenvolvem? O músculo mais treinado (com um volume muito acima de 10~30 sugerido pelo tópico). Caras que correm desenvolvem mais pernas; escaladores, costas; ginastas, parte superior do corpo, notadamente bíceps etc.

 

Novamente, não quero dizer que sair fazendo 100 séries semanais para cada grupo muscular seja a solução, mas, como falei, parece haver um exagero oposto. Essa curva deveria ser uma curva mais logarítmica ou um leve decréscimo após o volume ideal, não uma queda brusca.

[Debew]

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Eu li os posts, talvez eu abra para ler com mais calma os estudos. Teve um gráfico, não sei se foi respaldado pelos estudos, gostaria de comentá-lo.

 

 

Vocês sabem do meu experimento, treino até perder a conta na semana. Treino bem desequilibradamente os grupos musculares (busco o movimento, não ligo para estática), acabo focando mais em costas e bate a preguiça das pernas acompanharem, até por ser mais desgastante. Quanto a exercícios de empurrar, não faço tanto quanto costas, pois com esse volume acabo tendo alguma inflamação no cotovelo, ombro etc. Por algum motivo, não sinto limitação para costas. Estou no quinto mês desse programa, na verdade já rodei algo semelhante no passado. Tentei fazer uma estimativa de quantas séries faço mais ou menos para costas, às vezes chego a uns 100 na semana (e muitas acima de 70%RM)

 

Segundo muito o que foi debatido no tópico e pelo que é debatido na internet o que deveria acontecer? Deveria ser o meu grupo muscular menos desenvolvido, enquanto outros grupos cresceriam mais por ter um volume ótimo. Mas a realidade é outra, minhas costas se tornaram meus músculos mais desenvolvidos!

Treinar com junk volume não faz com que os musculos atrofiem ou cresçam em slow em comparação aos outros. 

Das várias coisas que podem explicar o volume, entram:

- superestimando intensidade, onde tu pensa estar treinando a 70% quando de fato não está e isso faz com que o volume extra possa compensar o baixo estímulo;

- está utilizando exercícios de baixo estímulo hipertrófico pela complelxidade coordenativa, onde por mais que gerem uma determinada fadiga, ela não influencia no desenvolvimento das demais tarefas;

- a contagem de volume está levando em consideração séries a mais do que as de trabalho.

E mais um monte de coisa.

 

Essa semana por exemplo, pelo que consta no teu diário, tu fez 18 séries para "costas", dentro do volume ótimo descrito. Na anterior fez muitas testes, o que joga o volume util também para algo dentro das 20 séries semanais. Então no seu diário pelo menos, não mostra nada dentro dessas duas semanas, que identifique 100 séries semana.

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Eu não quero dizer que esse padrão seja o ótimo. Minha finalidade nem é hipertrofia. Mas minha experiência pessoal é muito diferente do que é relatado. E vejo ainda menos lógica quando pegamos atletas. Eles estão preocupados com certos padrões de movimento, não ligam para simetria etc. O que mais desenvolvem? O músculo mais treinado (com um volume muito acima de 10~30 sugerido pelo tópico). Caras que correm desenvolvem mais pernas; escaladores, costas; ginastas, parte superior do corpo, notadamente bíceps etc.

E para não dizer nenhum deles, a grande maioria não faz absolutamente nada até a falha, como também não são exemplos de volume hipertrófico. Todo o tópico de volume, de certa forma, gira em cima de maximização e otimização do volume PARA HIPERTROFIA, utilizando treinamento de força.

Um corredor que utiliza de treinamento de força para melhorar na corrida, ta praticamente sempre longe da falha e utilizando estímulos de baixissimo volume na sala de pesos, para não ter fadiga que atrapalhe na corrida. Um escalador pior ainda, é uma bosta fazer a programação desses caras, a dosagem de volume tem que ser muito boa E BAIXA se não já fodeu a escalada.

 

[Super Ogro]

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Mas a realidade é outra, minhas costas se tornaram meus músculos mais desenvolvidos!

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Mas minha experiência pessoal é muito diferente do que é relatado.

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

como falei, parece haver um exagero oposto

O problema desse raciocínio é que experiência pessoal tem pouco valor pra inferir qualquer coisa sobre tendências populacionais. Já faz alguns meses que sequer treino panturrilha e tô com 40 cm, então devo concluir que o volume ótimo pra panturrilha se aproxima de zero? Obviamente não. Essas métricas são baseadas em diversos estudos feitos ao longo dos anos, não significa que é o que funciona pra todos, mas é o que funciona pra maioria. Dito isso, com toda a certeza tu não tá fazendo 100 séries válidas por semana. Isso daria 14 séries por dia todos os dias, sem descanso. A não ser que esteja contando junto séries de aquecimento, reconhecimento... Mas aí nem faz muito sentido contar desse jeito.

[Visitante]

Em 08/02/2025 em 17:05, Debew disse:

Treinar com junk volume não faz com que os musculos atrofiem ou cresçam em slow em comparação aos outros. 

 

 

Geralmente não relato o treino de calistenia com detalhes, ali às vezes faço muito volume, com frequência rodo um grease the groove. As outras objeções são interessantes, é preciso ver com calma minha métrica. Mas não sei se entendi, então você concorda que volume excessivo não fará decair os ganhos como no gráfico citado?

 

Em 08/02/2025 em 17:07, Super Ogro disse:

O problema desse raciocínio é que experiência pessoal tem pouco valor pra inferir qualquer coisa sobre tendências populacionais. Já faz alguns meses que sequer treino panturrilha e tô com 40 cm, então devo concluir que o volume ótimo pra panturrilha se aproxima de zero? Obviamente não. Essas métricas são baseadas em diversos estudos feitos ao longo dos anos, não significa que é o que funciona pra todos, mas é o que funciona pra maioria. Dito isso, com toda a certeza tu não tá fazendo 100 séries válidas por semana. Isso daria 14 séries por dia todos os dias, sem descanso. A não ser que esteja contando junto séries de aquecimento, reconhecimento... Mas aí nem faz muito sentido contar desse jeito.

Claro que é possível desafiar a minha contagem, mas é bem razoável que estejam ainda assim acima dos valores referidos. Vários foram sugeridos, mas vamos partir de 30, mesmo recontando o que fiz, não seria absurdo dar umas 50 séries válidas, uma quantidade ainda bem acima do ótimo.

 

 

 

 

 

 

[Debew]

Em 08/02/2025 em 17:16, Atleta_híbrido disse:

Geralmente não relato o treino de calistenia com detalhes, ali às vezes faço muito volume, com frequência rodo um grease the groove. As outras objeções são interessantes, é preciso ver com calma minha métrica. Mas não sei se entendi, então você concorda que volume excessivo não fará decair os ganhos como no gráfico citado?

Aumentar o volume a partir daquilo tem potencial de diminuir os ganhos a depender do que seja feito, como de ter exatamente a mesma coisa como se não tivesse adicionado. Na grande maioria dos casos onde volumes exagerados se equiparam com ganhos em volumes menores, é justamente pelo baixo estímulo por série que acaba tendo que ser compensado com ainda mais séries. Pouquissimas pessoas fazem de fato - e suportam - um treino BEM FEITO e com alto volume (outliers).

Como o @Super Ogro mencionou, ciência se trata do que acontecem com o maior números de pessoas, não com o 1 de 102837172391280312873 participantes.

Em 08/02/2025 em 17:16, Atleta_híbrido disse:

Claro que é possível desafiar a minha contagem, mas é bem razoável que estejam ainda assim acima dos valores referidos. Vários foram sugeridos, mas vamos partir de 30, mesmo recontando o que fiz, não seria absurdo dar umas 50 séries válidas, uma quantidade ainda bem acima do ótimo.

Pelo teu diário, mau chegam a 20.

[Visitante]

Em 08/02/2025 em 17:24, Debew disse:

Aumentar o volume a partir daquilo tem potencial de diminuir os ganhos a depender do que seja feito, como de ter exatamente a mesma coisa como se não tivesse adicionado. Na grande maioria dos casos onde volumes exagerados se equiparam com ganhos em volumes menores, é justamente pelo baixo estímulo por série que acaba tendo que ser compensado com ainda mais séries. Pouquissimas pessoas fazem de fato - e suportam - um treino BEM FEITO e com alto volume (outliers).

Como o @Super Ogro mencionou, ciência se trata do que acontecem com o maior números de pessoas, não com o 1 de 102837172391280312873 participantes.

Pelo teu diário, mau chegam a 20.

Mas aí você ignorou o que eu disse acima, já deixei claro no diário que eu não comentava muito detalhadamente o treino de calistenia para não gastar muito tempo.

[Debew]

Em 08/02/2025 em 17:30, Atleta_híbrido disse:

Mas aí você ignorou o que eu disse acima, já deixei claro no diário que eu não comentava muito detalhadamente o treino de calistenia para não gastar muito tempo.

Não ignorei, inclusive coloquei no primeiro comentário:

- está utilizando exercícios de baixo estímulo hipertrófico pela complelxidade coordenativa, onde por mais que gerem uma determinada fadiga, ela não influencia no desenvolvimento das demais tarefas;

Todavia, como não tem isso no teu diário, não tem como ser utilizado como dado pra absolutamente nada, mas como exemplo, em membros inferiores tu já utilizou, não sei se continua, skater squat, livre, é o típico exemplo de exercício com baixo potencial hipertrófico pois o que mais demanda no exercício é a estabilidade, então nunca de fato vai se chegar perto da falha pela exigência do músculo que se deja trabalhar e sim pela soma de vários feedbacks recebidos de varios musculos lutando pra estabilizar o corpo.

Contabilizar skills de calistenia como exercício hipertrofico quando a maior demanda do exercício é a complexidade coordenativa e não o estímulo muscular de fato, faz nem sentido, mas igual, como está no diário, é algo que não tem nem como levar em consideração, se não, pode chegar qualquer um aqui e dizer que faz 100 séries válidas de quadriceps na semana e ok, não tem como provar, ta todo mundo pouco se fodendo pra que ele prove, pode ser só um outlier, pode ser só alguém que não sabe de fato o que ta fazendo, não se sabe nem se tem de fato um resultado bom, não se sabe nada, então continuamos com os unicos dados concretos que são os trabalhos apresentados na elaboração das postagens do Lucas.

[Visitante]

Se formos usar indefinidamente o argumento da complexidade coordenativa, daqui a pouco só serão válidos estudos que usam máquinas, exercícios livres serão cortados, porque a estabilização impede de alcançar maior intensidade.

 

Existem vários exercícios de calistenia, alguns usam mais coordenação do que outro, não creio que seja o caso do treino ao qual me referi, no caso, algumas regressões para barra de uma mão, que exigem boa estabilidade, mas também nem tanto a mais, até porque não são a barra de uma mão propriamente dita. Há uma boa chance de estarem no rep range da pesquisa.

 

Excluir a priori exercícios de calistenia não parece uma coisa razoável.

 

Por fim, acrescento que aqui é um fórum, uma das ideias é trocar relatos pessoais. Ainda não comentei os estudos porque não os li (só li os comentários), mas quem mexe com pesquisa científica sabe que há várias coisas a serem trabalhadas, geralmente, por exemplo, a maioria desses estudos deve ser de 1 a 3 meses, é muito difícil fazer bons estudos por um longo período de tempo, aí entra muito a experiência dos profissionais que, embora não tenham o mesmo controle do estudo, avaliam o processo a longo prazo.

 

E lembrem-se que meu ponto foi modesto, minha intenção não foi refutar os estudos, comentei um gráfico que nem sei se foi fruto desses estudos.

 

[Debew]

Em 08/02/2025 em 17:51, Atleta_híbrido disse:

Se formos usar indefinidamente o argumento da complexidade coordenativa, daqui a pouco só serão válidos estudos que usam máquinas, exercícios livres serão cortados, porque a estabilização impede de alcançar maior intensidade.

Complexidade coordenativa é um dos componentes de carga de um exercício e interfere diretamente no resultado final de um trabalho mas o ponto principal não é ela e sim que, exercícios onde a principal demanda deles é estabilização e por consequência coordenação, são menos favoráveis a gerar ótimos estímulos para hipertrofia. Isso é uma coisa óbvia.

Pq tu acha que dentro do BB empresas foram se especializando cada vez mais na criação de máquinas que direcionem melhor os estímulos? Obviamente também que tudo depende de um contexto. Vou usar novamente de exemplo o skater squat.

Comparando um skater squat e um barbell back squat, simplesmente qualquer pessoa no mundo sabe qual que tem a maior complexidade, como também qual tem maior potencial hipertrófico.

Agora um barbell back squat e um linear hack machine, já depende de contexto, mesmo na teoria o hack tendo maior potencial.

Em 08/02/2025 em 17:51, Atleta_híbrido disse:

Excluir a priori exercícios de calistenia não parece uma coisa razoável.

Não foram excluídos "exercícios de calistenia", foram excluídos exercícios que não estão no teu diário, então não se tem como saber se o que tu ta fazendo tem de fato algum sentido para o contexto do tópico ou não.

Eu faço tanto tanto Pull Up como Dips que são exercícios calistênicos, mas faço no contexto de hipertrofia e força, onde pra isso, precisam ser feitos de maneira X e não Y.

[Lucas]

Houve um tempo em que eu fazia quase 30 pull ups. Se eu fizesse 10 séries de 10 com um descanso de pelo menos 2-3min, a maioria das séries, senão todas, teriam mto próximo de ZERO potencial de hipertrofia, pois estariam excessivamente distantes da falha. Então dizer apenas que faz N séries, não é uma informação suficiente pra analisar o potencial de hipertrofia desse treino.

 

Não vou entrar mto na questão das demandas coordenativas que o Wagner já abordou, só deixar mais um exemplo: se eu fizer 10 séries de snatch, que seriam bastante desgastantes e tem uma demanda técnica bem grande, o potencial de hipertrofia vai ser MUITO menor que 10 séries de agachamento, não tem comparação. Novamente, o número de séries isoladamente não é suficiente pra determinar o potencial de hipertrofia (nesse caso o exercício é relevante).

 

Recomendo a leitura dos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, os quais tem mtas das nuances sobre volume.

[Genshi]

Em 08/02/2025 em 18:48, Lucas, o Schrödinger disse:

Houve um tempo em que eu fazia quase 30 pull ups. Se eu fizesse 10 séries de 10 com um descanso de pelo menos 2-3min, a maioria das séries, senão todas, teriam mto próximo de ZERO potencial de hipertrofia, pois estariam excessivamente distantes da falha. Então dizer apenas que faz N séries, não é uma informação suficiente pra analisar o potencial de hipertrofia desse treino.

 

Não vou entrar mto na questão das demandas coordenativas que o Wagner já abordou, só deixar mais um exemplo: se eu fizer 10 séries de snatch, que seriam bastante desgastantes e tem uma demanda técnica bem grande, o potencial de hipertrofia vai ser MUITO menor que 10 séries de agachamento, não tem comparação. Novamente, o número de séries isoladamente não é suficiente pra determinar o potencial de hipertrofia (nesse caso o exercício é relevante).

 

Recomendo a leitura dos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, os quais tem mtas das nuances sobre volume.

Achei muito legal o tópico Lucas, os estudos e análises, inclusive achei até certo ponto hilário a quantidade de gente que veio debater mais cientificamente a questão de treino e volume semanal.

Tenho uma opinião muito consolidada à respeito disso, claro que existe uma individualidade biológica, mas mesmo assim, em nível profissional os grandes bodybuilders se preocupam muito mais com descanso e recuperação do que com o volume de treino, afinal, qualquer atleta que esteja num nível intermediário/avançado sente quando realizou um bom trabalho, bem como busca uma evolução constante alternando a cada treino cargas, exercícios, ângulos e métodos.

O volume ótimo para grandes grupos fica entre 15-18 séries semanais, não importando a divisão de treino, 8-12 para pequenos grupos e 3-5 para isobraquiais, trapézio, posterior e anterior. Claro que aqui não cabe contar dropsets como cada drop sendo 1 série ou então realizar um FST-7 considerando como 7 séries (imagine considerar 7 séries dentro do volume semanal se você realiza um FST-7 em rosca direta?), mas seria isso, não há muito segredo. Creio que a grande dica é realizar exercícios isolados, pré-exaustão, roubadas, negativas, drop sets, FST-7 e tudo o que houver para a realização de um treino intenso e extenuante, principalmente se treinar cada grupo 1 vez por semana.

Obrigado pelas contribuições.

[Vitor_TW]

Em 08/03/2025 em 15:16, Genshi disse:

Creio que a grande dica é realizar exercícios isolados, pré-exaustão, roubadas, negativas, drop sets, FST-7 e tudo o que houver para a realização de um treino intenso e extenuante, principalmente se treinar cada grupo 1 vez por semana.

Obrigado pelas contribuições.

 

Acho que a grande dica é justamente não fazer tudo isso filho...

 

Cada coisa tem seu lugar e função (algumas nem isso),  não é jogar tudo no liquidificador e misturar.

[Genshi]

Em 08/03/2025 em 16:00, Vitor_TW disse:

 

Acho que a grande dica é justamente não fazer tudo isso filho...

 

Cada coisa tem seu lugar e função (algumas nem isso),  não é jogar tudo no liquidificador e misturar.

Respostinha mais genérica impossível, só mesmo pra gerar intriga.

[Vitor_TW]

Em 09/03/2025 em 16:02, Genshi disse:

Boa tarde Victor! Tudo certo?

Vejo que você é um profundo conhecedor de EA e treinamento de força. Essa semana estarei em Curitiba e gostaria de trocar uma ideia contigo, quem sabe se me puder a oportunidade de compartilhar um pouco do seu vasto conhecimento comigo.

Se possível também me dê uma dica de alguma boa academia na cidade, meu amigo Igor e Patricia, moradores da sua cidade me indicaram a Overall, academia que frequento quando estou por aí, mas quero conhecer aonde você treina, deve ser um padrão altíssimo, essa vez vou querer algo diferente, pois pelo visto, os métodos que me passaram ao longo dos anos estão todos errados (sic). Talvez um intercâmbio de 3 dias contigo me faça evoluir, muito mais do que com as pessoas que estive até o momento.

Ah, esqueci de comentar pra você e sua "patota", a turminha da pipoca (lorenzo, tmz, t.wall), os "professores de Deus", pedem respeito, mas não dão respeito, hipócritas! O que deu errado pra você e tua "patota", não necessariamente dará errado pra quem treina sério, busca informação e coloca em prática. Você e sua turma já comprovaram muitas falácias e volto a dizer no treinamento de alto nível não existe verdade absoluta e nem receita de bolo, que o diga Kay Greene.

Não vou deixar de dar ouvidos para profissionais, com os quais evoluí junto com eles, por uma mera opinião de um tolo que se usa como referência. Aí na sua terra, tenho 2 grandes amigos meus que talvez pelo seu alto nível deva conhecer, porém, não são da geração Z, mas sim da minha, o grande Igor de Paula e a inquestionável Patricia Flexa, não vou falar sobre os daqui de Sampa, pois aí fugirá demais, teu nível não está pronto para isso.

Volto a dizer, tenho saudades de quando esse fórum começou, quando tínhamos pessoas de altíssimo nível aconselhando e evoluindo juntas.

 

P.S.: Não sou seu filho, pelo contrário, acredito que eu tenha idade para ser seu pai ou no mínimo seu irmão mais velho.

 

 

 

 

O meu pai, ou irmão mais velho, sei la, não fui desrespeitoso contigo.

 

O Dorian e o Jay juntos tem 10 mister olimpia. Um treinava com intensidade no talo, outro com volume no talo.

 

Ambas as formas são funcionais, ambas promovem hipertrofia. Afirmar qualquer coisa diferente disso é dar tiro no pé. 

 

Tudo isso gerou estudos pra kct, tentando equalizar algo entre volume e intensidade (ou percepção de esforço se quiserem por diferente) e é justamente esse o intuito do tópico do colega. 

 

Mostrar que não eh preciso essa salada toda que vc cita pra ter hipertrofia, e que inclusive pode atrapalhar o processo.

 

O seu método funciona e dá certo? Claro que sim, obviamente, é o melhor? Isso é discutível,  e a discussão é exatamente essa.

 

Se quiser enriquecer o tópico trazendo pontos e dados que usar tudo isso é mais eficiente, bacana, vai enriquecer a discussão, se trouxer somente o "pra mim funciona" fica bastante raso.

 

Sobre os fisiculturistas que citou, sim, muitos ainda usam alto volume e milhões de adendos aos exercícios, mas esse número vem se reduzindo cada vez mais, e boa parte disso frente aos estudos feitos e apresentados.

 

Minha resposta foi somente tão sem argumentos quanto a sua, vc simplesmente escreveu mais, ambas são vazias, mas vc se ofendeu com a minha, não deveria, é só uma resposta e um questionamento. 

 

Quanto a sua pergunta, na maioria das vezes treino na garagem da minha casa mesmo, e passo por um processo de readaptação após pequenos infartos graças a anos de abuso de esteroides, então são anos lendo e estudando, me sinto bem confortável pra falar sobre eles sim.

 

Quanto a um lugar maneiro pra treinar, vá na johns army,  la vale a pena, academia de marombeiro.

 

Quanto ao convite, normalmente seria um prazer, gosto bastante de conhecer gente nova e discutir coisas relevantes, infelizmente pela sua resposta aqui passo.

 

2 semanas atrás estava na sua terra a trabalho tbem, na Paulista, e fui muito bem recebido pelos paulistas, espero que tenha a mesma reciprocidade aqui em Curitiba durante sua estadia.

 

Nao vou prolongar pra não poluir o tópico do colega, uma boa noite pra vc.

[Rambaoretorno]

Em 09/03/2025 em 16:02, Genshi disse:

Boa tarde Victor! Tudo certo?

Vejo que você é um profundo conhecedor de EA e treinamento de força. Essa semana estarei em Curitiba e gostaria de trocar uma ideia contigo, quem sabe se me puder a oportunidade de compartilhar um pouco do seu vasto conhecimento comigo.

Se possível também me dê uma dica de alguma boa academia na cidade, meu amigo Igor e Patricia, moradores da sua cidade me indicaram a Overall, academia que frequento quando estou por aí, mas quero conhecer aonde você treina, deve ser um padrão altíssimo, essa vez vou querer algo diferente, pois pelo visto, os métodos que me passaram ao longo dos anos estão todos errados (sic). Talvez um intercâmbio de 3 dias contigo me faça evoluir, muito mais do que com as pessoas que estive até o momento.

Ah, esqueci de comentar pra você e sua "patota", a turminha da pipoca (lorenzo, tmz, t.wall), os "professores de Deus", pedem respeito, mas não dão respeito, hipócritas! O que deu errado pra você e tua "patota", não necessariamente dará errado pra quem treina sério, busca informação e coloca em prática. Você e sua turma já comprovaram muitas falácias e volto a dizer no treinamento de alto nível não existe verdade absoluta e nem receita de bolo, que o diga Kay Greene.

Não vou deixar de dar ouvidos para profissionais, com os quais evoluí junto com eles, por uma mera opinião de um tolo que se usa como referência. Aí na sua terra, tenho 2 grandes amigos meus que talvez pelo seu alto nível deva conhecer, porém, não são da geração Z, mas sim da minha, o grande Igor de Paula e a inquestionável Patricia Flexa, não vou falar sobre os daqui de Sampa, pois aí fugirá demais, teu nível não está pronto para isso.

Volto a dizer, tenho saudades de quando esse fórum começou, quando tínhamos pessoas de altíssimo nível aconselhando e evoluindo juntas.

 

P.S.: Não sou seu filho, pelo contrário, acredito que eu tenha idade para ser seu pai ou no mínimo seu irmão mais velho.

 

 

 

Tá poluindo toda a porra do tópico do cara com essa choradeira

  Ninguém liga pra com quem você treina nem pras merdas das suas drogas do inferno do leste europeu que você citou em outro tópico seu mala arrogante

 Ninguém tinha sido estúpido com você até agora, mas eu estou fazendo questão de ser

 Todos deram opiniões educadas em tudo que você escreveu aqui até hoje, só que ninguém pode discordar do alecrim. 

[Lucas]

Acho que eu nunca tinha postado esse gráfico:

 

Mostra como a maior parte dos ganhos está nos primeiros sets e como os ganhos marginais (de se adicionar sets) vão reduzindo drasticamente a cada set acrescido.

 

Pra hipertrofia, 9 sets representam ~84% do ganho potencial. É possível q aumentar o número de sets até 20-25 produza aumentos na hipertrofia, mas esse aumento vai ser bem pequeno.

 

Pra força, apenas 4 sets já representam 81% dos ganhos. Mais sets além desses 4 acrescem pouco ganho de força adicional.

 

Vale ressaltar que aqui se está falando de séries até a falha. Como abordado no tópico, o volume de séries com repetições em reserva deve ser ajustado pra cima em relação a essas referências do gráfico.

[Lucas]

Curva dose-resposta:

 

Vale pra sets até à falha.

[Lucas]

 

NEM TODOS OS SETS SÃO IGUAIS NO TREINAMENTO DE FORÇA

Porque 1 set ≠ 1 unidade de fadiga
E porque treinadores e educadores não podem te dar uma recomendação de volume sem contexto

 

Por Cooper Logan (tradução adaptada)

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FADIGA PÓS-TREINO

Os mecanismos de fadiga que ocorrem e se acumulam após o treino limitam as adaptações em sessões subsequentes. Com isso, reduzem nossa capacidade de gerar adaptações importantes para progressão de força, incluindo a hipertrofia.

 

Todos os mecanismos de fadiga duradouros que surgem no período pós-treino são resultado do acúmulo de íons de cálcio (Ca²⁺).

 

Por isso, no papel, 1 set para um determinado músculo não equivale ao mesmo tempo de recuperação. A diferença está na fadiga gerada após aquele set.

 

Fatores que influenciam a liberação de Ca²⁺ são controláveis, dependendo de como realizamos o treinamento de resistência. E são esses fatores que determinam o tempo de recuperação necessário para a fadiga diminuir.

 

PMID: 16533926

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POR QUE OS ÍONS DE CÁLCIO SÃO RESPONSÁVEIS POR ISSO?

Íons de cálcio são essenciais para a contração muscular: eles removem o complexo troponina-tropomiosina, expondo os sítios de ligação de actina para o ciclo de pontes cruzadas acontecer.

 

Quando os níveis intracelulares de cálcio atingem um certo limite (seja por contração sustentada ou estiramento da membrana celular), determinadas calpaínas são ativadas e causam degradação proteica.

 

Isso inclui falha no acoplamento excitação-contração e dano muscular. Mas então, por que não temos dano muscular no pescoço por mantermos a cabeça erguida o dia inteiro?

 

Porque a capacidade das fibras musculares de lidar com cálcio varia bastante entre as fibras do tipo 1 (unidades motoras de baixo limiar) e tipo 2 (alto limiar).

 

PMID: 16533926

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FAIXA DE REPETIÇÕES

A faixa de repetições influencia a concentração intracelular de cálcio, já que o cálcio é necessário para sustentar a contração.

 

Simplificando: quanto mais tempo você sustenta a contração (concêntrica ou excêntrica), mais cálcio é liberado no espaço celular.

 

No entanto, para fins de hipertrofia, o estímulo mecânico ainda requer tempo sob tensão. É por isso que 4 contrações com alta tensão mecânica e ativação máxima voluntária das fibras geram mais hipertrofia do que uma única contração nas mesmas condições.

 

A literatura mostra que treinos com cargas leves podem gerar hipertrofia comparável ao treino com cargas altas. Contudo, o impacto na performance causado por dano muscular tende a ser maior com cargas leves e contrações mais longas.

 

PMID: 32401690
PMID: 28447186

---

TEMPO EM CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA

Marcadores de dano muscular são mais evidentes após sessões com contrações exclusivamente excêntricas.

 

Se o dano muscular pós-treino é retardado, então a hipótese de que o dano seja causado apenas pelo estresse mecânico (ex: microlesões) não se sustenta — se fosse o caso, haveria marcadores imediatos.

 

Isso sugere que o maior dano observado em contrações excêntricas é resultado de um processo bioquímico mediado por íons de cálcio.

 

Durante contrações excêntricas, canais ativados por estiramento (SACs) se abrem mecanicamente, permitindo um influxo de cálcio e aumentando a sobrecarga intracelular.

 

PMID: 7558524
PMID: 2594927
PMID: 35336717
PMID: 6629599
PMID: 31531133
PMID: 14991331

---

AMPLITUDE DE MOVIMENTO E PERFIL DE RESISTÊNCIA

A magnitude da abertura dos SACs é influenciada pela amplitude de movimento e pelo perfil de resistência do exercício.

 

Alongar os músculos sob resistência decrescente (isto é, com carga durante o alongamento) provavelmente leva a maior acúmulo de íons de cálcio.

Comprimentos musculares longos parecem causar mais dano muscular, especialmente em músculos cujos sarcômeros operam na parte descendente da curva força-comprimento.

 

É por isso que quadríceps — mesmo sendo músculos que se recuperam rápido — costumam apresentar bastante dor muscular tardia (DOMS).

 

Importante: a ativação da fibra não é necessária para que os SACs se abram. Isso explica por que contrações excêntricas com grande alongamento causam mais dano.

 

Isso também ajuda a entender a sarcomerogênese como uma adaptação para resistir à fadiga.

 

PMID: 29258751
PMID: 27398917
PMID: 4020687
PMID: 33249658

---

PROXIMIDADE DA FALHA

Como mencionado, os íons de cálcio precisam ultrapassar um certo limite para ativar calpaínas que degradam proteínas.

 

Durante um set prolongado, as mitocôndrias atuam como amortecedoras para evitar excesso de cálcio.

 

Parece que as últimas repetições antes da falha são as que mais aumentam a concentração de cálcio dentro da célula — provavelmente devido à sobrecarga mitocondrial nesse ponto.

 

Isso reforça a importância da faixa de repetições como variável crítica.

Se você chega a 1-2 reps da falha (RIR) já com mitocôndrias sobrecarregadas — especialmente em rep ranges altos ou com outros fatores combinados — o Ca²⁺ vai aumentar de forma exponencial.

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TEMPOS DE DESCANSO

(Dado limitado, mais especulativo)

 

Embora não sejam causados diretamente pelas contrações, os intervalos entre elas influenciam bastante a capacidade das bombas SERCA e das mitocôndrias em remover o excesso de cálcio do citoplasma.

 

A contração muscular exige uma quantidade mínima de Ca²⁺. Quando o músculo relaxa, os níveis caem abaixo desse limite. No entanto, o excesso de cálcio pode demorar vários minutos para voltar ao nível basal.

 

Isso cria um efeito acumulativo que influencia o acúmulo total de Ca²⁺.

Na prática, o impacto de descansos curtos é maior quando combinado com outras variáveis que já promovem acúmulo de cálcio.

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ENTÃO DEVO EVITAR TODOS ESSES FATORES?

Claro que não — a menos que você esteja programando treino para um robô.

 

Compreender esses fatores não significa que você deve evitar tudo. Programação inteligente usa esse conhecimento para ajustar variáveis como:

• Volume

• Frequência

• Intensidade

Se seu programa tem pouca margem para lidar com fadiga (ex: full body dia sim, dia não), faz sentido considerar o quanto de fadiga cada set está causando.

 

Se há mais flexibilidade, não tem problema levar alguns sets até comprimentos musculares longos (para adaptação sarcomérica), ou até a falha.

No fim do dia...

 

Você está progredindo?

Esse é o único indicador real da eficácia do seu programa.

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RESUMO – VARIÁVEIS QUE AUMENTAM A FADIGA E REDUZEM O VOLUME POSSÍVEL

 

Estas variáveis intensificam a fadiga via acúmulo de cálcio intracelular, o que aumenta o tempo de recuperação e limita o volume total tolerado por semana:

• Faixa de repetições mais altas

• Tempo prolongado em contração excêntrica

• Amplitude de movimento longa com carga (perfil descendente)

• Séries próximas ou até a falha (baixo RIR)

• Descanso curto entre séries

• Alta frequência com tempo insuficiente de recuperação

Consequência prática:

Quanto mais dessas variáveis estiverem presentes, menor o volume possível, o que pode reduzir o potencial de hipertrofia e força, portanto, essas variáveis devem ser inseridas no treino de forma inteligente.

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Referências

1. PMID: 16533926

2. PMID: 32401690

3. PMID: 28447186

4. PMID: 7558524

5. PMID: 2594927

6. PMID: 35336717

7. PMID: 6629599

8. PMID: 31531133

9. PMID: 14991331

10. PMID: 29258751

11. PMID: 27398917

12. PMID: 4020687

13. PMID: 33249658

[Lucas]

QUANTAS SÉRIES POR SESSÃO VOCÊ REALMENTE DEVE FAZER?

Por Stronger by Science
Referência: DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.537

Uma meta-regressão publicada em 2025 por Remmert et al. investigou a relação dose-resposta entre o volume de treinamento por sessão e os ganhos de força e hipertrofia.

Essa foi uma meta-regressão multinível que analisou 67 estudos com mais de 2.000 participantes.

 

Em vez de comparar apenas médias entre grupos, os autores utilizaram um modelo bayesiano de meta-regressão para avaliar os ganhos como uma resposta contínua ao volume, ajustando os resultados conforme o nível de treinamento e a duração das intervenções.

Eles também calcularam o chamado Ponto de Superioridade de Resultado Indetectável (Point of Undetectable Outcome Superiority, ou PUOS).

O PUOS representa o volume de séries por sessão a partir do qual não podemos ter muita confiança de que séries adicionais trarão ganhos significativos em força ou hipertrofia.

 

A hipertrofia muscular aumentou conforme o volume de séries por sessão crescia, com um PUOS de aproximadamente 11 séries fracionais por sessão.

Acima de 11 séries por sessão, não houve evidência clara de prejuízo, mas os benefícios adicionais tornaram-se incertos.

 

Para os ganhos de força, o "ponto ideal" de volume por sessão foi muito menor: cerca de 2 séries diretas por sessão.
Mais séries ainda produziram ganhos, mas a um ritmo mais lento e com mais incerteza.

 

Como sempre, algumas limitações devem ser consideradas:

• A maioria das intervenções teve curta duração (cerca de 10 semanas), então os efeitos de longo prazo de volumes altos por sessão ainda são desconhecidos.

• Poucos estudos utilizaram volumes muito altos de séries, então os dados nos extremos são limitados.

• Os testes de força variaram em tipo e especificidade (ex: 1RM vs. isométrico), o que pode influenciar como o "volume direto" é definido.

Mais nem sempre é melhor.

Para hipertrofia, um volume moderado a alto por sessão (até cerca de 11 séries) é eficaz.

Para força, um volume baixo por sessão (cerca de 2 séries por exercício) já pode ser suficiente.

Dito isso, ir além desses números não vai atrapalhar seus ganhos, mas levanta a dúvida se o retorno em progresso vai compensar o tempo investido.

[Lucas]

Essa meta regressão difere um pouco dos parâmetros colocados aqui, já que coloquei o teto ótimo de volume por sessão pra um RPE 9-10 em 5-6 sets. Pelo gráfico da meta regressão, 5-6 sets proporcionariam cerca de 75% da hipertrofia de 11 sets.

 

No entanto, esses 11 sets por sessão associados ao PUOS foram, em sua maioria, realizados com esforço moderado a alto, mas nem sempre até a falha.

 

Portanto, se você costuma treinar até a falha com regularidade, pode alcançar resultados semelhantes com menos volume, provavelmente bem próximo das recomendações do tópico, de 5-6 sets diários pra RPE 9-10 ou 7-9 sets pra RPE 7-8 (um pouco mais ou um pouco menos vai sempre depender das individualidades da pessoa).

[Lucas]

A FALHA MUSCULAR PROMOVE MAIOR HIPERTROFIA EM TREINOS COM CARGA BAIXA, MAS NÃO EM TREINOS COM CARGA ALTA

PMID: 33935302

INTRODUÇÃO

A busca pela otimização da hipertrofia muscular frequentemente envolve o debate sobre a importância do treino até a falha concêntrica. A intensidade relativa da carga — cargas altas (>70% 1RM) versus cargas baixas (<50% 1RM) — pode modificar essa necessidade. O estudo de Lasevicius et al. (2022) investigou especificamente se o alcance da falha muscular afeta a hipertrofia de forma diferente em protocolos de treino com cargas altas e baixas.

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MÉTODOS

Participantes

• N = 34 homens treinados em resistência (experiência média > 1 ano).

• Idade média: 24 ± 3 anos.

• Critérios de inclusão: livre de lesões, experiência prévia em treinamento de resistência.

Design do Estudo

• Intervenção unilateral: cada perna do participante foi randomizada para uma condição diferente, controlando variabilidade genética e sistêmica.

• Duração: 10 semanas.

• Frequência: 2 sessões/semana.

Grupos

Cada perna foi atribuída a uma das seguintes condições:

• HL-F (High-Load Failure): 80% 1RM até falha concêntrica.

• HL-NF (High-Load No Failure): 80% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2).

• LL-F (Low-Load Failure): 30% 1RM até falha concêntrica.

• LL-NF (Low-Load No Failure): 30% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2).

Exercício

• Leg extension (extensão de joelho).

• Controle rigoroso de cadência: 2 segundos fase concêntrica / 2 segundos fase excêntrica.

• Volume igualado pelo número total de repetições.

Avaliações

• Ultrassonografia para medir espessura muscular do quadríceps.

• Testes de 1RM antes e depois do protocolo.

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RESULTADOS

Hipertrofia (Aumento na Espessura Muscular)

Condição	Δ Espessura Muscular (%)
LL-F	+13,1%
LL-NF	+5,2%
HL-F	+8,6%
HL-NF	+7,9%

• Diferença significativa entre LL-F e LL-NF (p < 0,05).

• Nenhuma diferença significativa entre HL-F e HL-NF.

Força (Aumento de 1RM)

Condição	Δ 1RM (%)
LL-F	+26,3%
LL-NF	+23,7%
HL-F	+34,2%
HL-NF	+33,8%

• Todos os grupos melhoraram significativamente.

• Grupos de alta carga tiveram maior aumento percentual de 1RM em comparação aos de baixa carga.

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GRÁFICO

Variação de Hipertrofia e Força por Condição de Treino

• LL-F obteve o maior aumento em hipertrofia.

• HL-F e HL-NF mostraram os maiores ganhos de força, independentemente da falha.

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DISCUSSÃO

• Hipertrofia e falha muscular: Treinar até a falha foi determinante apenas em cargas baixas (30% 1RM), sugerindo que, em baixas intensidades, o esforço máximo é crucial para maximizar o recrutamento de unidades motoras e o estímulo hipertrófico.

• Importância do RIR: Nos grupos que não chegaram à falha, foi mantido aproximadamente RIR 2, ou seja, parava-se com cerca de duas repetições em reserva.

• Cargas altas: Quando cargas elevadas são usadas, atingir ou não a falha não fez diferença significativa na hipertrofia, provavelmente porque a alta intensidade já garante elevado recrutamento desde o início da série.

• Ganho de força: Independente da falha, o uso de cargas elevadas resultou em maiores ganhos de força.

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CONCLUSÃO

• Em cargas baixas, alcançar a falha é fundamental para maximizar a hipertrofia muscular.

• Em cargas altas, não é necessário atingir a falha para obter ganhos de massa muscular semelhantes.

• Para força máxima, treinar com cargas altas é mais eficaz, independentemente da falha.

• A estratégia de manter ~2 repetições em reserva ainda é eficaz para cargas altas, mas não maximiza os ganhos em cargas leves.

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REFERÊNCIA

LASEVICIUS, Thiago; SCHIAVONI, Bruna; UGRINOWITSCH, Carlos; ROSSI, Francesco Eduardo; SOUZA, Helton A. L.; TRICOLI, Valmor. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 36, n. 2, p. 346–351, 2022.

[Lucas]

O estudo acima basicamente mostra o que já havia sido abordado nos tópicos de volume 2.0 e 3.0:

1. Usando baixas cargas é mais importante se atingir a falha;
2. Com cargas mais altas (em geral eu falo em >75-80%, mas esse estudo considerou carga alta como >70%) é possível ter bons ganhos mantendo alguma distância da falha (o estudo usou RIR 2 e em geral podemos usar RIR 1-3 com cargas mais altas e ter bons resultados de hipertrofia);
3. Pro ganho de força é melhor usar cargas altas.

Mesmo não tendo uma novidade é interessante ver os resultados sendo replicados em estudos diferentes.