Diário do Jonathan – devagar e constante.

[Naturale]

Em 22/01/2025 em 20:26, jonathan viana disse:

Que tipo de alongamento você sugere? Eu já faço 01 tipo, mas sempre bom ouvir mais opções.

 

Recomendo o 5 e o 2.

 

Se o 2 for ficando fácil, bota um apoio em baixo do pé e alonga mais.

[Debew]

Cuidado pra não criar correlações a nada.

[jonathan viana]

Em 22/01/2025 em 20:55, Debew disse:

Cuidado pra não criar correlações a nada.

Sim sim, levei muito em consideração o que vc disse! Como falei nunca senti nenhum desconforto com a execução que eu faço, sempre fiz assim e nunca senti nada.

 

Pode ter sido algum erro ou falta de concentração na execução, as 3 primeiras rep eu tava querendo fazer muito rápido, as demais a velocidade caiu...ou pode ter sido a sobrecarga da top set. Vou observar como vai ficar os dias e trago relato, espero que não seja nada demais.

Trabalho andando e subindo bastante escadas, tou sentindo leves desconfortos, mais nada que me impeça de realizar minhas atividades laborais, quando chegar em casa já vou pra compressa novamente.

 

[Guimers]

Em 22/01/2025 em 20:26, jonathan viana disse:

Obg brow! Aguardando suas novas postagens, você tbm manda muito bem nas execuções.

@Guimersquanto você abriu a base? Mas vc chegou a sentir dores no calcanhar?

Que tipo de alongamento você sugere? Eu já faço 01 tipo, mas sempre bom ouvir mais opções.

Cara, abri 1 pé pra fora. Sempre quando posiciono o pé e o calcanhar sai, abro a base e resolve.

Quanto a dor, eu sinto bastante dor em varios lugares kkkkk principalmente no pé, mas eu fico de bota dia todo e ando bastante no trampo, ai acaba que doi por causa disso as vezes. 

Não lembro de ter doído no treino num passado recente.

Sobre alongamento, comigo nunca funcionou, nunca vi melhora.

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 22/01/2025 em 20:34, Naturale disse:

Recomendo o 5 e o 2.

 

Não funcionam, alongar o tornozelo é inútil pra essa finalidade.

 

Em 22/01/2025 em 20:26, jonathan viana disse:

Que tipo de alongamento você sugere? Eu já faço 01 tipo, mas sempre bom ouvir mais opções.

 

Esquece esse papo de alongar meu brother, eu tenho uma flexibilidade completamente LIXO de tornozelo e fiz um experimento durante meses alongando todos os dias.

 

Tá documentado no meu diário os resultados (já te adianto que não houve nenhum):

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/257752-thors-dagbok-deus-da-power-belly-em-busca-do-supino-de-210kg/page/119/#findComment-3360126

 

Escuta o @Guimers, ele te passou o caminho.

 

[Naturale]

Em 23/01/2025 em 09:53, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Não funcionam, alongar o tornozelo é inútil pra essa finalidade.

Não funcionou pra você, eu faço alongamentos para o tornozelo e outras partes do corpo 4x por semana, já fazem mais de 1 ano, e melhorou muito bem, tanto no agachamento quanto no conforto.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 23/01/2025 em 10:10, Naturale disse:

Não funcionou pra você, eu faço alongamentos para o tornozelo e outras partes do corpo 4x por semana, já fazem mais de 1 ano, e melhorou muito bem, tanto no agachamento quanto no conforto.

 

 

[Visitante]

Em 23/01/2025 em 10:10, Naturale disse:

Não funcionou pra você, eu faço alongamentos para o tornozelo e outras partes do corpo 4x por semana, já fazem mais de 1 ano, e melhorou muito bem, tanto no agachamento quanto no conforto.

Com qts kg vc agacha patrão?

[HeiseN_]

Em 23/01/2025 em 10:10, Naturale disse:

outras partes do corpo 4x

Que outras partes você alonga 4x?

 

[vitoriacampeao2]

Rpz, não sei a solução, mas...

 

Lembro que meus pés ficavam querendo sair do chão no agachamento entre 2014/2015 (minha 1a tentativa frustrada de academia), mas pelo menos nunca senti dor no tornozelo.

 

...Tanto é que a instrução lá (academia de bairro pequena, aí os instrutores eram bem atentos, pro bem e pro mal) era pra colocar anilha embaixo do pé e fazer. Depois me mandaram pro smith, sei lá o porquê. Enfim, eu só agachava com uns 60 ou no máximo 80kg de total, mas ocorria isso. Os professores me fizeram desistir do livre hehe.

 

De alguma maneira, agora que voltei mais velho, isso foi se corrigindo. Não sei se mudei a execução sem perceber (tipo jogar mais pra trás pra descer ou abrir a base) ou se o tornozelo melhorou... Se era algum problema provisório da época... Se fazer panturrilha alongando no smith melhorou o bicho (não fazia em 2015). Na verdade tenho várias hipóteses, mas sempre fiquei intrigado e sem saber.

 

Especulo até que corrigir isso possa ter criado novas dificuldades em outros detalhes do agachamento. Balanceamento, amplitude e tal. 

 

Por último, uma desconfiança é que possa depender da anatomia de cada? Será que o alongamento pode ser útil em alguns casos? É mera hipótese, não vi estudo sobre isso. É só porque vi relatos opostos. 

 

[Lucas]

Só de agachar já melhora a mobilidade. Melhor exercício de mobilidade pro agachamento é agachamento.

[Visitante]

Irmão, é o seguinte, eu sou do time da mobilidade. Há vários benefícios no alongamento, como melhora na recuperação e, claro, sempre aumenta a sua amplitude te dando mais segurança. Mal não vai fazer. E atletas do mundo todo (especialmente para weightlifting onde se agacha mais profundamente) usam.

 

Mas parece não ir muito contra a opinião de todos, gostaria de destacar que provavelmente no seu caso não é tão necessário e talvez não tenha sido o problema do seu agachamento.

 

Acho que você simplesmente perdeu o equilíbrio e colocou o peso do corpo mais na ponta do pé e desequilibrou um pouco tendo que se reestabilizar rapidamente com a força da panturrilha.

 

Voltando a treinar recentemente, encarei esse problema mesmo tendo mobilidade boa, eu perdia um pouco do equilíbrio e quase ficava na ponta dos pés.

Como solucionar isso na prática? A coisa que percebi de início é que eu ativava muito mais as costas do que os quadríceps, tente contraí-los mais e tentar manter uma postura mais elevada. Reanalisei o seu agachamento, a postura está boa, mas talvez seja preciso fazer esse movimento mais ativamente. E analisando bem, senti que na última rep você foi um pouco mais para frente, perdendo levemente a forma, pode ser uma impressão, mas me pareceu isso.

Outra coisa que pode ser é um pouco de fraqueza nos glúteos, principalmente no glúteo médio que ajuda muito a estabilizar a perna. Talvez uma abdutora, alguns exercícios de estabilidade como fire hydrant e hip airplane (estes dois longe do treino, talvez). Mas assim, uma coisa que venho descobrindo recentemente é que máquinas realmente não combinam com o agachamento livre. Eu tentei fazer essa experiência, dei uma chance para leg press, mas percebi que os estabilizadores me fizeram falta.

 

Spoiler

 

 

[jonathan viana]

Em 24/01/2025 em 19:48, Atleta_híbrido disse:

senti que na última rep você foi um pouco mais para frente, perdendo levemente a forma, pode ser uma impressão, mas me pareceu isso.

Sim e tbm desestabilizei a perna esquerda, até 'balanceio' ela durante a subida.

Desde o ocorrido estou analisando as falhas que cometi, que posso falar é que não tem relação com mobilidade, sempre faço.

Estou analisando alguns pontos e só vou ter certeza quando voltar a executar com essa carga em 2 semanas.

Os pontos são: fechar os joelhos proposital durante a subida e a abertura da base.

Sobre o quadríceps contraídos eu acho que naturalmente eles fazem isso durante o movimento, não? E a postura mais elevada é uma melhoria na execução que quero fazer, acho que melhora a amplitude.

No mais estou bem no momento, a dor foi apenas durante a sessão de treino e só incomodou no término da execução do último set do agachamento e no primeiro e único set de panturrilhas.

Hoje treinei, fiz front squat, não senti nada desconfortável, apenas um leve sinal que a dor está lá, acredito que com mais dias de descanso ela desaparece 100%.

Só volto a treinar segunda e próx semana é deload.

[jonathan viana]

 Treino de hoje
levantamento terra – 1×4-123 - ganhei mais uma rep aqui essa semana.
remada curvada livre – 6/7-79 - tentando manter o tronco mais paralelo ao piso, é difícil.
supino reto livre – 4*5-63 - meti mais um set e fiz com pausa, a ideia é melhorar o supino da segunda feira, a cachorra do @ThorMitologicamenteAcuradota me ameaçando.
puxada alta neutra – 2×6-65 - sussa.
agachamento frontal – 3*7-73 - queria sofrer e sofri, como relatado uma pequeníssima dor no mesmo local que senti do agacho de quarta, mas fiz todas as séries, progredi reps com relação a semana passada, sofri na execução e depois sem nenhum desconforto no tornozelo. Domingo vou a missa.
crucifixo invertido máquina – 2×10-40 - agora pesou.
bíceps martelo halteres – 10/09-18 - boa.
cárdio 15min - feito

 

Obs: hoje não teve vídeo, já usei todas as minhas roupas de treinos nos meus vídeos, tenho 3 shorts e 3 camisas, então vou deixar a galera esquecer um pouco e depois aparecer com outro vídeo e ninguém vai lembrar que uso essas roupas a quase 3 anos, pensei em outra solução, mas acho melhor não....

 

 

Vou deixar essa foto de hj das costas 🤏🏾

Spoiler

 

Próx semana é deload.

 

Isso é tudo pessoal.

Editado Janeiro 25, 2025 às 00:55 por jonathan viana

[Visitante]

Em 24/01/2025 em 21:53, jonathan viana disse:

 Treino de hoje
levantamento terra – 1×4-123 - ganhei mais uma rep aqui essa semana.
remada curvada livre – 6/7-79 - tentando manter o tronco mais paralelo ao piso, é difícil.
supino reto livre – 4*5-63 - meti mais um set e fiz com pausa, a ideia é melhorar o supino da segunda feira, a cachorra do @ThorMitologicamenteAcuradota me ameaçando.
puxada alta neutra – 2×6-65 - sussa.
agachamento frontal – 3*7-73 - queria sofrer e sofri, como relatado uma pequeníssima dor no mesmo local que senti do agacho de quarta, mas fiz todas as séries, progredi reps com relação a semana passada, sofri na execução e depois sem nenhum desconforto no tornozelo. Domingo vou a missa.
crucifixo invertido máquina – 2×10-40 - agora pesou.
bíceps martelo halteres – 10/09-18 - boa.
cárdio 15min - feito

 

Obs: hoje não teve vídeo, já usei todas as minhas roupas de treinos nos meus vídeos, tenho 3 shorts e 3 camisas, então vou deixar a galera esquecer um pouco e depois aparecer com outro vídeo e ninguém vai lembrar que uso essas roupas a quase 3 anos, pensei em outra solução, mas acho melhor não....

 

 

Vou deixar essa foto de hj das costas 🤏🏾

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Próx semana é deload.

 

Isso é tudo pessoal.

Eu tô com a imagem dela na minha mente ontem eu fui fazer supino lembrei de vocês e comecei a rir sozinha 

[Visitante]

Em 24/01/2025 em 21:36, jonathan viana disse:

Sim e tbm desestabilizei a perna esquerda, até 'balanceio' ela durante a subida.

Desde o ocorrido estou analisando as falhas que cometi, que posso falar é que não tem relação com mobilidade, sempre faço.

 

Esqueci de falar o mais importante, tentar fazer força para fora, isso aumenta a estabilidade.

Sobre contrair os quadríceps, parece bobagem, mas é importante tentar fazer de forma consciente, pois em algum momento você pode tentar levantar mais com a lombar do que com eles. Talvez mais importante do que sentir ou contrair um músculo em específico, tentar se imaginar agachando com o tronco mais elevado.

[T. Wall]

Em 24/01/2025 em 22:31, CPhasma disse:

Eu tô com a imagem dela na minha mente ontem eu fui fazer supino lembrei de vocês e comecei a rir sozinha 

Ahhdhshdhshdhshdh 🤭

[HeiseN_]

Em 24/01/2025 em 19:48, Atleta_híbrido disse:

A coisa que percebi de início é que eu ativava muito mais as costas

 

No agachamento? Carai mermão.

 

Em 24/01/2025 em 21:53, jonathan viana disse:

Próx semana é deload.

 

Ah pronto, agora só falta jogar Beach Tennis e comprar um Renegade.

 

[jonathan viana]

Em 25/01/2025 em 18:15, HeiseN_ disse:

Ah pronto, agora só falta jogar Beach Tennis e comprar um Renegade.

Ahhhhh não kkkk

[jonathan viana]

Treino de hoje:

DELOAD
supino reto livre – 1*5-53/1*6-49
desenvolvimento barra livre – 2*8-33kg
agachamento Hack com pausa – 3*8-64
barra fixa – 3*8-graviton(nunca me ligo em contabilizar aquilo a carga e acho que nem sei como se conta)
mesa flexora – 3*8-30kg
elevação lateral com halteres – 2*12-10kg(sem roubo).
tríceps pulley – 2*12-50kg
cárdio – 15min

Obs: não teve beach tênis

 

Dieta: finalizei a semana com média de 75kg, subi de peso mais do que o normal...observar...

 

[jonathan viana]

Treino de ontem

DELOAD

agachamento livre – 1×5-79/1*7-71 - sem dores, sem ganhos.

rdl – 2×8-59 - por incrível que pareça senti desconforto no ombro no último set.

supino inclinado com halteres – 3×8-22 - as 03 série com desconforto no ombro, aff.

remada pulley aberta – 3×8-45 - 1% de roubo

cadeira extensora – 2*12-50 - sem comentários

panturrilha no Hack – 2*15-70 - sem comentários

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

Gravei um vídeo de frente fazendo agachamento, muito estranho as caretas que faço, apliquei algumas mudanças e mudei alguns detalhes que acredito que vai melhorar a execução e principalmente evitar risco de lesão no tornozelo, são eles:
- direcionei um pouco mais as pontas dos pés pra fora;
- desci tentando abrir mais os joelhos e mantendo-os na mesma linha que aponta os pés;
- não tentar fechar os joelhos durante a subida.

Com pesos de hoje foi relativamente fácil, veremos próx semana.

Spoiler

 

 

É normal sentir desconfortos pós treino durante deload? tou achando esquisito que tou com desconforto na lombar e ombro após o treino de ontem.

 

Isso é tudo pessoal!

 

[Visitante]

A execução está muito boa.

 

Uma sugestão é tentar gravar algum dia com seu corpo perfeitamente alinhado com a câmera. Não acho que seja o seu caso, mas algumas pessoas deslocam o peso para um dos lados, o que pode ser fraqueza ou encurtamento em uma das pernas, gerando desequilíbrio.

 

Quanto ao RDL e terra no geral é importante fazer a depressão escapular para conseguir engajar melhor os lats. Pode ser que isso esteja ligado ao seu desconforto, se você não está fazendo depressão escapular, o ombro pode ficar mais instável no movimento.

 

Já senti dor sim por treinar a menos, seja por descanso ou deload. Não sei exatamente a causa, nunca procurei me informar sobre isso.

Editado Janeiro 30, 2025 às 15:32 por Atleta_híbrido

[jonathan viana]

Treino de sexta 31/01

DELOAD
levantamento terra – 2*4-89 - ia fazer apenas 1*5 aí na 4 rep as anilhas quase saíram da barra, aqui é uma história para conseguir travar as anilhas, só tem 04 peças e ainda são ruim, aí tem dias que para achar é uma hora.
remada curvada livre – 2*8-55 - fiz uma remada bonita, a la Guimers , uma pequena diferença só na carga....
supino reto livre c/ pausa 3s – 4*5-45 - tranquilo...
puxada alta neutra – 2*8-45 - tranquilo....
agachamento frontal – 3*8-45 - tranquilo...
crucifixo invertido máquina – 2×16-30 - tranquilo..

bíceps martelo halteres – 2*12-12 - tenho sentido um desconforto no antebraço na parte interna, pra falar a verdade ele fica irradiando entre a parte interna do antebraço e do bíceps.... observar.
cárdio 15min - feito

 

É isso, acabaram os treinos de criança, próx semana é tentativa de morte PR 77kg no supino na segunda, aplicar a nova base e as mudanças na execução do agachamento na quarta(tenho que testar se a força vai ser a mesma após as mudanças) e na sexta tentar bater 5reps para 123kg no terra e fazer 2*8-79kg na remada livre. Vou voltar a treinar como homem nessa 🤬

 

Dieta: 3100kal/dia - fechei a semana com média de 74,9kg (redução de 100g, tudo normal, semana passada o peso subiu além da conta e ainda tou investigando o que aconteceu)

 

Isso é tudo pessoal!

 

[vitoriacampeao2]

Eu tenho receio de deload - a não ser por absoluta necessidade - pela questão da força. Especialmente em 2023 eu fazia uns planejados e perdia alguma no "retorno". Verdade que é um troço meio relativo, que depende do quanto a pessoa está se desgastando, inclusive tendão, articulação, mental... Não só desgaste muscular. Ando quase sem dores ultimamente, então não ando cogitando.

 

Na sua volta às cargas mais pesadas vou ficar de olho nos relatos, pois há quem argumente que deloads programados possam ser, na real, uma estratégia até mais eficiente. O sujeito que passa uma semana leve ou até sem treinar e volta, em tese, mais forte. Não foi o que aconteceu comigo, então parei de fazer.

[Visitante]

Deload é coisa arriscada mesmo, é possível não voltar ou voltar gastando mais tempo. Cada autor tem sua filosofia de deload, no programa do Rippetoe (Starting Strenght) ele fazia deload para 70% do levantamento, há outros que sugerem 10%, que é mais seguro. O terra aí, para dar um exemplo, foi de 123 a 89, o que significa um queda de 27,64%, quase 30%.

 

Mas tudo depende do propósito, um deload maior pode ser uma boa ideia para melhorar a técnica (se entendi bem, houve essa motivação no deload). 

[jonathan viana]

A intenção é ter mais força, bater PRs.

Eu nunca havia feito, até ano passado fazer uma vez e na volta bati todos os PRs. Esse foi com a mesma intenção e veio num momento que tbm precisava ajustar a técnica no agachamento.

 

Eu simplesmente baixo + ou - 30% de TODAS as cargas.

 

Esse ano quero fazer pelo menos a cada 6 semanas, pode ser mais, vai depender como estou me sentindo no momento.

 

Próxima semana veremos o resultado.

[Lucas]

Aqui tem os parâmetros pra um deload bem feito com o intuito de limpar a fadiga e elevar a performance.

 

No último post tem um artigo do strengthbyscience sobre isso, que basicamente confirma os parâmetros e dá mais algumas infos.

 

 

[jonathan viana]

Treino de ontem

supino reto livre – 1*77/3*71 - bati PR?! bati! mas não animei, o desempenho foi abaixo do que eu desejava. provavelmente hoje aprendi alguns conceitos de execução do supino, o instrutor disse que posso descer um pouco mais a barra abaixo da linha do peito pq a maneira que faço estou sobrecarregando os ombros. coloquei em prática, ainda com alguns erros.

Entendedores de supino, o conceito está correto? já ouvi muito falar sobre fechar os cotovelos e quando desci mais a barra realmente os cotovelos ficaram mais fechados/próximos ao corpo. se esse conceito fizer sentido eu fudia o ombro a vida toda com supino.

desenvolvimento barra livre – 2*8-45kg - top! consegui as 02 séries com 08rep, próx semana progredir.

agachamento livre c/ pausa 3s – 3*6-79 - definitivamente mudei para o livre, uso esse agachamento para melhorar o desempenho do de quarta. cabe mais carga.

barra fixa – 8/5-BW(mais ou menos 76kg) - senti perca de desempenho, antes do deload fazia 8/7 ou 8/6.

mesa flexora – 8/6/6-45kg - senti perca de desempenho tbm, logo na primeira já tava bem difícil bater as 8reps, geralmente só sentia dificuldade na 3série.

elevação lateral com halteres – 12/10-14kg - sem comentários.

tríceps pulley – 2*8-70kg - sem comentários.

cárdio – 15min

 

supino?

Spoiler

 

 

Obs: se inscrevam no campeonato de agachamento! Independente dos monstros que vão agachar com 260, 210, 180, 150 ou 140, se desafiem e sejam corajosos(me ajudem a não passar vergonha sozinho)!

 

 

Isso é tudo pessoal!

[Lucas]

Tema polêmico. Há quem diga que o ideal é um ângulo de 45° entre o braço e o tronco na parte mais baixa do supino.

Mas a distância da pegada que permite a maior performance (2x a distância entre os acrômios, google) acaba gerando uma angulação maior que isso.

(Em todo caso, em qualquer situação é provável que a barra bata abaixo dos mamilos)

 

Se vai machucar ou não, ou seja, causar impacto na articulação dos ombros, depende da anatomia da pessoa e da capacidade de recrutar as musculaturas estabilizadoras do ombro. Por isso é legal fazer algo de puxar que trabalhe isso antes do supino, como um facepull ou até mesmo uma remada aberta.

 

Além disso, é importante fazer um movimento de tentar dobrar a barra na horizontal pra reduzir a rotação interna durante a excêntrica. Fazendo isso os cotovelos tendem a entrar um pouco (lá ele).

[jonathan viana]

Treino de ontem

agachamento livre – 1*1-113/1*6-103 - srs não sei se perdi força por causa do deload ou por causa da mudança na execução, olhei calmamente o vídeo pós mudança de execução e não consigo ver muita diferença, mas mudei. Porém na backoffset durante a execução fiz de novo o movimento de fechar os joelhos na subida, não sei se é intencional ou não.

Mas há o que se comemorar nesse pós deload, não senti nenhum desconforto no tornozelo, tava morrendo de medo da dor voltar, mas foi de boa.

rdl – 7/6-89 - sinceramente acho que cabia mais, próx semana veremos.

facepull - 2*12-40 - adicionei ao treino, no fim da última série senti leve desconforto no ombro direito, observar.

supino inclinado com halteres – 5/6-30 - melhorei muito a amplitude, não sei se isso está ligado a perca de desempenho, observar.

remada pulley aberta – 2*8-60 - feito

cadeira extensora – 2*8-70 - perdi reps com relação a pré deload.

supino spoto com 2s pausa - 3*6-59 - primeira vez que faço, tenho muito a entender e aprender sobre supino.

bulgaro halteres – 2*12-10kg - mal feito, mas feito.

cárdio 15min - feito

 

Analisando esses 02 treinos pós deload já posso dizer que de modo geral perdi força na maioria dos exercícios, ganhei progressões em poucos, o saldo negativo é maior. Quase viro o inimigo público número 01 de deload, não fosse o fato da dor no meu tornozelo não ter voltado após agachar com as mesmas cargas. Ou seja, próximo deload só quando houver risco de lesão e se vc faz deload(@thor) sinto muito em lhe dizer que algo ruim vai acontecer com vc.

 

Agachos

Spoiler

 

 

 

Isso não é tudo pessoal!