Diário do Jonathan – devagar e constante.

[jonathan viana]

Em 03/11/2024 em 14:14, HeiseN_ disse:

Cara, em 6 meses ele não notou que você estava perdendo peso ao invés de ganhar, não vejo muito sentido em voltar nele.

Infelizmente é no serviço público e só tem ele e só atende de 3 em 3 meses. De qualquer forma ele vacilou legal, o cara me viu perdendo peso, não fez nada. Na última consulta ele me disse que se eu não ganhasse peso, nesta próxima ele ia pedir exames de hormônio e me perguntou se eu fazia terapia. Cara isso me deixou tão mal, fiquei achando que tava doente... até que comecei a ler os relatos do fórum e criei coragem de pedir ajuda aqui, mas se dependesse desse nutri olhe lá se ele não tivesse me recomendado AES.

 

Enfim, quarta a conversa vai ser mais séria, agora que sei algumas coisas.

 

Só tenho a agradecer por esse fórum, tem muita gente capacitada aqui, galera que usa seu tempo pra ajudar, sem nos conhecer e você é uma dessas pessoas.

 

Vlw cara, vc é uma inspiração! Sucesso!

Vou na base do ódio meter essas 3x8 no supino inclinado!

[HeiseN_]

Em 03/11/2024 em 15:49, jonathan viana disse:

Infelizmente é no serviço público e só tem ele e só atende de 3 em 3 meses. De qualquer forma ele vacilou legal, o cara me viu perdendo peso, não fez nada. Na última consulta ele me disse que se eu não ganhasse peso, nesta próxima ele ia pedir exames de hormônio e me perguntou se eu fazia terapia. Cara isso me deixou tão mal, fiquei achando que tava doente... até que comecei a ler os relatos do fórum e criei coragem de pedir ajuda aqui, mas se dependesse desse nutri olhe lá se ele não tivesse me recomendado AES.

 

Irmão, o papo desse cara está muito torto. Você está melhor sem ele.

 

Em 03/11/2024 em 15:49, jonathan viana disse:

Vlw cara, vc é uma inspiração! Sucesso!

 

Que isso irmão, só mais um. Mas muito obrigado!

 

Sobre a questão do supino é o básico da progressão de carga, estipulou 8 e fez 9? Sobe carga, não chegou na 8 ainda? Progride até chegar. Por isso normalmente trabalhamos com range de repetições.

 

Enfim, sucesso mano! Só larga desse nutri.

 

[CDR]

Em 03/11/2024 em 15:49, jonathan viana disse:

Infelizmente é no serviço público e só tem ele e só atende de 3 em 3 meses. De qualquer forma ele vacilou legal, o cara me viu perdendo peso, não fez nada. Na última consulta ele me disse que se eu não ganhasse peso, nesta próxima ele ia pedir exames de hormônio e me perguntou se eu fazia terapia. Cara isso me deixou tão mal, fiquei achando que tava doente... até que comecei a ler os relatos do fórum e criei coragem de pedir ajuda aqui, mas se dependesse desse nutri olhe lá se ele não tivesse me recomendado AES.

 

Enfim, quarta a conversa vai ser mais séria, agora que sei algumas coisas.

 

Só tenho a agradecer por esse fórum, tem muita gente capacitada aqui, galera que usa seu tempo pra ajudar, sem nos conhecer e você é uma dessas pessoas.

Cara, esse nutricionista está mais te sabotando que te ajudando.
Não sei na sua região, mas por onde moro, com R$ 250 você consegue uma consulta com uns nutricionistas bons. Recomendo pensar em procurar algum fora da rede pública se estiver dentro do seu orçamento.

 

Em 03/11/2024 em 16:07, HeiseN_ disse:

Que isso irmão, só mais um. Mas muito obrigado!

Mais um nada, irmão! Você é brabo.

[jonathan viana]

Atualização semana 45:

Srs mais uma semana por aqui, espero que todos estejam bem e que mantenham sua rotina de treino e dieta, isso é bom pra caralho!

 

Dieta: 3000kal/dia

Semana com ganho pequeno com relação a semana passada, fechei essa semana com 72,7kg(+200g), nessas 2 últimas semanas confesso q ando um pouco preocupado com o surgimento do buxo rsrsrs, mas sinceramente acho que não está influenciando em nada na minha vida, ainda é discreto.
Estive com nutri, sei lá, quero nem comentar muito sobre isso, o cara me disse que não podia ter me fornecido uma dieta alta logo de início pq blablabla inventou mil e uma coisa. Pedi a ele para fazer uma nova dieta com 3000kal/dia ele praticamente pegou uma dieta pronta e me deu, não me perguntou nada, só imprimiu algo que já tinha. Em 3 meses retorno pq é no serviço público e não posso perder as consultas dele, tenho gastrite crônica e preciso dele para quaisquer eventualidades. Sem condições no momento de pagar um particular.

Treino:

Seg: Lev. terra – 4x6 (85/85/87/87) – nesta semana pretendo subir para 89kg e diminuir para 3 series. Hack 3x8 (84kg). Mesa flexora 3x8 (45kg), extensora unil 3x8 (35kg) e panturrilha 4x12(104kg).

Ter: Supino reto fiz 6/5/3/4 com 69kg. Remada 3x8 (69kg). Desenvolvimento barra 3x8 (39kg). Elevação lateral 2x12 (12kg) e tríceps polia 2x12 (60kg).

Qui: Agach consegui subir a carga, fiz 2x5 (97kg) e 1x5 (99kg). RDL 3x8 (83kg) – um parêntese aqui, depois que comecei a trabalhar com carga alta nesse exercício o glúteo sofre por dois dias seguidos após esse dia -. Búlgaro 3x10 (12kg halteres) adicionei esse exercício. Flexora unil 2x12 (15kg). Extensora 3x10 (70kg) e panturrilha 2x12 (104kg).

Sex: Subi a dificuldade na barra fixa, coloquei 02 caneleiras de 2kg cada e fiz 6/5/4 com 78kg. Supino inclinado 8/5/6 (59kg) pelejando pra fechar as 3x8. Remada aberta 3x8 (60kg) baixei a carga pq tou achando que a execução não tá legal. Puxada triangulo 2x12 (45kg) adicionei esse exercício. Crucifixo inverso 2x12 (25kg) e bíceps martelo 2x12 (16kg haltere).

 

Comecei a fazer cardio, 20min terça e sexta e 30min quarta e domingo. Terça e sexta é esteira(só caminhada), quart e dom é na praça(corrida leve + caminhada).

 

Abaixo a avaliação trimestral que faço na academia, na coluna da direita as medidas atuais.

Houve ganho de medidas em tudo e tem siglas(iac e rcq) aí que eu nem sei o que é, só pego a inf do app. Vamos pra cima!

 

[jonathan viana]

Sem 43/2024

 

Srs. um ótimo domingo, principalmente para os que sobreviveram ao treino do dia 15/11, por aqui a academia estava lotada, mas consegui treinar direito.

 

Dieta 3000kal/dia

Fechei a semana com média de 73kg (+300gm em relação a semana passada). Estou sentindo a necessidade de ajustar e analisar melhor o consumo de gordura, todos os dias fico bem acima do meu macro, vou me esforçar para durante esta semana eu identificar onde posso melhorar.

 

Treino

Segunda subi carga no terra +9kg, mas durante o treino inventei de fazer leg e senti pra caralho dores na lombar próx ao quadril, não treinei terça, daí voltei quarta com progressão de +2kg no supino, mas foi bem difícil fazer as reps(detalhes na planilha). Quinta fiz suave 3x5 com 99kg no agachamento e sexta progredi a barra fixa +5kg e também vale o relato que está quase saindo 3x8 no supino inclinado.

Fiz alguns ajustes no volume do treino, adicionei +1 exercício em cada dia e reduzi o número de reps em outros, observei nas últimas semanas que após o término dos treino ainda tenho muita disposição e não estou saindo destruído, durante o dia sinto pouca ou quase nenhuma dor nos músculos trabalhados do dia e também pretendo ter ganho muscular melhor na próxima avaliação, principalmente nos membros inferiores.

*Obs: a coluna metas de carga é para a próx semana, as células amarelas foram progressões e as células vermelhas foram regressões.

 

 

[HeiseN_]

Cê já tá bem orientado Jonathan, pode mudar o nome do diário para bem orientado e crescendo.

 

Só segue irmão!

 

[jonathan viana]

Em 17/11/2024 em 12:11, HeiseN_ disse:

Cê já tá bem orientado Jonathan, pode mudar o nome do diário para bem orientado e crescendo.

 

Só segue irmão!

 

Vlw brow! ❤️

 

Abrindo um parêntese: as vezes nem acredito quando conquisto algo, ou as vezes não enchergo pequenas vitórias cotidianas, tou trabalhando nisso.

 

Realmente preciso de um novo nome para o diário, vou pensar...

[Guimers]

De 1kg em 1kg, logo ta chegando numas cargas fodas.
Pode ver o heisen e o começo do meu diario, eram cargas normais tambem, aos poucos elas vão subindo.
Hoje eu demoro uns 30 a 40 dias pra por 1 rep no agacho, parece desanimador, mas quando tu poe em perspectiva o que posso alcançar em 1 ano, é bem daora.

[jonathan viana]

Em 20/11/2024 em 07:41, Guimers disse:

De 1kg em 1kg, logo ta chegando numas cargas fodas.
Pode ver o heisen e o começo do meu diario, eram cargas normais tambem, aos poucos elas vão subindo.
Hoje eu demoro uns 30 a 40 dias pra por 1 rep no agacho, parece desanimador, mas quando tu poe em perspectiva o que posso alcançar em 1 ano, é bem daora.

Vlw brow!

Vc e o Heisen para mim são referências aqui do fórum, diário muito organizado e com riqueza de detalhes.

Pego referência de coisas que vcs fizeram ou fazem, por exemplo estou fazendo o protocolo YTWL porque li que vc fazia(nem sei se ainda faz), e tem me ajudado.

[HeiseN_]

Agora sim! Tá no caminho certo meu mano, como o Guimers disse, nossas cargas eram bem comuns no início dos diários.

 

Tô longe de alcançar as cargas do Guimers ainda, mas para progredir basta querer, não escuta esse papo de genética ou de pessoas diferenciadas, isso aí é papo de preguiçoso. 

 

[Guimers]

Em 20/11/2024 em 08:42, jonathan viana disse:

Vlw brow!

Vc e o Heisen para mim são referências aqui do fórum, diário muito organizado e com riqueza de detalhes.

Pego referência de coisas que vcs fizeram ou fazem, por exemplo estou fazendo o protocolo YTWL porque li que vc fazia(nem sei se ainda faz), e tem me ajudado.

Cara, fiz bastante tempo e por varias vezes eu sentia algo no ombro e ao voltar a fazer a dor sumia.
Eu parei de fazer tem um tempinho, inclusive to com uma dor no acromio do ombro KKKK mas fora isso eu nunca tive problema de ombro, sempre me ajudou muito.
Progredi até 4kgs e fazia 3x10 cada movimento, é bem puxado, o legal tambem é ja começar o treino com um puta pump nas ombreiras KKKK.
Eu até queria voltar a fazer, mas meu tempo é limitadasso, vou ver se tento fazer umas 2series, obrigado por lembrar desse protocolo KK.

[jonathan viana]

 

Sem 47/2024

Srs. um ótimo domingo para todos!
Tou traumatizado com o vídeo do Thor quase sufocado na barra do supino e triste pq não terá tão cedo vídeo do Heisen de sunga!

 

Dieta: 3000kal/dia:

Média do peso subiu para 73,3kg, ganho de +300g com relação a semana passada!

Ainda não fiz os ajustes que pretendo, estou consumindo o dobro da meta de gordura/dia e sem conseguir bater o macro de carboidrato/dia.
 

Treino:

Semana com algumas progressões, estou achando o limite dos exercícios principais do treino de inferiores, as cargas estão começando a ficar de fato desafiadoras no terra e agachamento. Na próxima semana vou progredir a carga do levantamento terra e provavelmente vou ficar nela por algum tempo, falando nesse exercício, na segunda quando deitei pra dormir senti dores no corpo todo que estavam diretamente ligadas ao levantamento terra, que exercício do capeta.

 

Gostaria de dicas para uma boa execução, o que posso melhorar? O ângulo da gravação tá boa? abaixo vídeo da última série de 3x5:

 

O decorrer da semana seguiu normal, estou ajustando detalhes das execuções e seguindo com progressões, tá rendendo!

 

 

[HeiseN_]

Está um bom lift mano! A dica que posso dar é puxar a barra o mais próximo do corpo possível pra evitar fadiga desnecessária na lombar. Papo de raspar na canela mesmo, movimento fica bem mais fluído pra subir.

 

[Guimers]

Achei movimento bom tambem.
Como voce progride a carga ao londo do tempo? Progressão dupla?

[jonathan viana]

Em 25/11/2024 em 08:00, Guimers disse:

Achei movimento bom tambem.
Como voce progride a carga ao londo do tempo? Progressão dupla?

Quando chego na última faixa da repetição em todas as séries de qualquer exercício, faço a progressão de 2% a 5%.

Por exemplo: levantamento terra são 3x3-5, se eu conseguir fazer as 3 séries com as 5rep no próximo treino faço progressão.

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 24/11/2024 em 12:51, jonathan viana disse:

Tou traumatizado com o vídeo do Thor quase sufocado na barra do supino

 

Esse dia foi loco

 

Em 25/11/2024 em 13:53, jonathan viana disse:

Quando chego na última faixa da repetição em todas as séries de qualquer exercício, faço a progressão de 2% a 5%.

Por exemplo: levantamento terra são 3x3-5, se eu conseguir fazer as 3 séries com as 5rep no próximo treino faço progressão.

 

Método bom de progressão man, dá pra levar assim por muito tempo. Se algum dia tu tiver paciência, testa top sets e back offs nos compostos pesados. Dá pra focar na performance deles e manejar melhor a fadiga.

 

Acompanhando o diário man!

 

[jonathan viana]

Em 25/11/2024 em 15:08, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Esse dia foi loco

 

 

Método bom de progressão man, dá pra levar assim por muito tempo. Se algum dia tu tiver paciência, testa top sets e back offs nos compostos pesados. Dá pra focar na performance deles e manejar melhor a fadiga.

 

Acompanhando o diário man!

 

Opa meu brother, uma honra vc por aqui!

Pode deixar que em breve vou pesquisar como esse método é usado. 

[jonathan viana]

Sem 48/2024

Srs. um ótimo domingo para todos!

 

Dieta:

Tá difícil manter a dieta limpa esses dias, são doces e salgadinhos por todos os lados, masssss na medida do possível tou mantendo (comi bolo 2 dias essa semana). Enfim, finalizei a semana com média 73,4kg (+100g).

Treino:
Semana foi estranha, na segunda subi a carga no levantamento terra fiz 3x4 105kg, o decorrer do treino foi sofrido e os demais dias perdi rendimento em todos os exercícios, não sei se é diretamente ligado ao levantamento terra ou se está relacionado a cansaço acumulado.
Vou fazer alguns testes: essa semana reduzir o volume do levantamento terra e da quantidade total de exercícios de membros inferiores. Vamos ver como o corpo vai reagir.

 

Só bora!

 

[jonathan viana]

Semana 49/2024

 

Mais uma semana, agora é contagem regressiva para terminar o ano!
Vou fazer pequenas metas para o próximo ano, breve trago no diário.
 

Dieta 3000kal/dia:

Fechei a semana com média 73,4kg, a mesma da semana passada, não houve aumento, teve dias que tive diminuição do peso, estou na fase de estabilização, já aumentei o consumo para a próxima semana, subi pouco, apenas 100kal/dia, a partir de hoje a dieta passou para 3100kal/dia. Vou ver como o corpo vai responder.
 

Treino AB2x:

Os ajustes que fiz nessa semana ajudaram a diminuir a fadiga, nos exercícios principais do dia fiz apenas um set com a carga mais alta (usei a tabela 1RM postada pelo @Lucas, o Schrödinger). Estou aprendendo a usar a tabela e aplicar ela no top set e na back off (recomendado pelo @ThorMitologicamenteAcurado), ainda tou pesquisando e perguntando informações sobre o método, se alguém tiver algum artigo, vídeo ou contas de instagram de pessoas que usem esse método (português) para indicar, agradeço

Aqui no fórum eu usei como  base os treinos do @Guimers e @HeiseN_.

Enfim, a semana de treino tive progressões nos inferiores, mas sigo estagnado no supino, tá mais fácil conquistar o coração da morena do que progredir no supino.

 

[jonathan viana]

Semana 50/2024

 

Adoeci domingo passado, garganta inflamada, na segunda mandei um levantamento terra com PR, terça e quarta fiquei malzao, fui até no hospital pq deu febre e a sinusite infeccionou.

 

Dieta:

Mandei 3100kal/dia de domingo a quarta, na quinta amanheci com 1,2kg a mais do dia anterior, ajustei o superavit, já imaginava que sem treino não podia manter, os demais dias fiquei controlando entre 2800 a 3000kal/dia finalizei a semana com média de 73,8kg e preocupado com o BF.

 

Treino:

Só treinei segunda, bati PR no terra, foi lindo. Acho que minha piora na garganta inflamada que causou febre e infecção na sinusite estão ligados ao levantamento terra, porque já estava doente e treinei com carga elevadíssima.

 

 

É isso, 02 aprendizados:

1 - não fazer superavit calórico se estiver com mais de 3 dias sem treinar;

2 - não fazer treino de performance, principalmente levantamento terra, se estiver doente(gripe).

[Leo Henri]

Em 26/08/2024 em 21:38, jonathan viana disse:

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo:

 

* 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal.

Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer?

* 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal.

 

Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal.

 

Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer?

 

Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

 

 O melhor jeito é tirar uma estimativa pela balança. Pelo ganho de peso visto na balança voce vai vendo a cada semana se está consumindo calorias necessárias para um superávit ou leve superávit, de acordo com seu plano. Com o resultado, voce vai ajustando a dieta até chegar na quantidade calórica necessária.

[vitoriacampeao2]

Pô cara, que azar! Melhoras rápidas aí. Depois volta um pouco mais leve, que de 7 a 15 dias deve dar pra recuperar as cargas. Quando paro uma semana volto um pouco mais fraco. Ainda bem que tem muito tempo que isso não acontece.

[jonathan viana]

Semana 51/2024 (tá acabando)

 

Boa tarde Sras e Srs.

Dieta: 3100kal/dia:

Terminei a semana com média de 73,7kg, oficialmente a primeira semana completa com esse consumo/dia, ontem perdi um pouco o controle, mas nos demais dias mantive tudo regular.

 

Treino: Fullbody 3x:

Essa semana treinei seg, qua e sex, fiz um fullbody e a tendência é que as próximas 02 semanas eu só consiga treinar 02x na semana, então vou continuar com fullbody, com ajustes no volume (principalmente o de qua).

Abaixo resumo dos treinos:

Seg:

 

Qua:

 

Cheguei na sexta com as costas arrebentada, mas mandei o treino abaixo:

 

É isso, desde já feliz natal para vocês!

[jonathan viana]

Semana 52/2024 (ACABOU)

 

Dieta: 3100kal/dia:

Fechei a semana com média de 74,1kg, +200gm com relação a semana passada. Confesso que durante essa semana comi muito bolo e tomei sorvete(fazia tempo). Mas mantive o superávit todos os dias.

 

Treino:

Consegui realizar 03 treinos essa semana, com progressões, segue:

 

TERÇA

Destaque para o supino, depois de meses fazendo 2, 3 e 1 rep, até que enfim consegui fazer 5reps, porém não vou progredir a carga agora, vou estabilizar por pelo menos mais 1 semana essas 5reps.

 

QUINTA

Destaque para o agachamento, já tinha feito essa carga para 3reps, agora consegui para 5, abaixo vídeo:

Spoiler

 

 

SÁB

Destaque para o levantamento terra, subi a carga e saiu uma execução estranha, não sei se essa pausa entre a 2 e 3 rep conta como válida, eu queria fazer as 3, tava difícil subir e sustentar na mão esquerda, pausei longo e subiu, abaixo vídeo:

Spoiler

 

 

 

É isso! Um próspero ano novo para vcs! Sigam o projeto! Lembrem-se: as coisas mais importantes da vida dão difíceis de fazer.

[vitoriacampeao2]

Parabéns pelas progressões. Na minha humilde opinião tá valendo rs. Só que aí você tem duas opções. Ou nas próximas tentar com intervalo menor (desde que seja seguro e mantendo a técnica) ou fazer mais reps pra o mesmo intervalo. 

 

Às vezes me perco nas repetições do agachamento por exemplo. Vou tentar manter um padrão parecido de pausas entre os dias pra não estar avaliando ganho ou perda de desempenho errado.

 

Muito pequenas diferenças não devem ser tão relevantes, mas vai que isso facilita ou dificulta mais do que imagino...

[jonathan viana]

Lá vai.... como prometido segue algumas metas e mudanças que vou implementar para 2025:

 

Dieta:

Vou manter o superávit leve por todo o ano, com aumentos de 100kal ou 5% do total após estagnação, minha meta é chegar em 80kg em 2025 mantendo um bom aspecto físico (BF até 20% aceitável). Dieta atual 3100kal e peso atual 74,1kg. Já venho com superávit há 4 meses.

 

Treino:

Nas últimas 02 semanas vinha testando um fullbody 3x, gostei do treino que montei, seguirei a metodologia por todo o 2025, os motivos são para ter mais tempo de descanso e mais tempo de estudo. Abaixo treino:

Spoiler

SEGUNDA

1. supino reto livre – 2*3-5

2. desenvolvimento barra livre – 2*6-8

3. agachamento Hack – 3*6-8

4. barra fixa – 3*6-8

5. mesa flexora – 3*6-8

6. elevação lateral halteres – 2*8-12

7. tríceps pulley – 2*8-12

8. cárdio – 15min

 

QUARTA

1. agachamento livre – 2*3-5

2. rdl – 2*6-8

3. supino inclinado com halteres – 3*6-8

4. remada pulley aberta – 3*6-8

5. cadeira extensora – 2*8-12

6. panturrilha no Hack – 2*12-15

7. abdominal solo – 4*15-20

8. cárdio – 15min

 

SEXTA

1. levantamento terra – 1*3-5

2. remada curvada livre – 2*6-8

3. agachamento frontal – 3*6-8

4. supino reto livre  – 3*6-8

5. puxada alta neutra – 3*6-8

6. crucifixo invertido máquina – 2*12-16

7. bíceps martelo halteres – 2*8-12

8. cárdio – 15min

 

Em todo dia de treino os 02 primeiros exercícios são voltados para força, os demais hipertrofia. A intenção era ter mais estímulos para quadríceps e peito, mas no final das contas ficou com mais estímulos para costa, ajustes podem ser feitos no decorrer do tempo e dicas para melhorar/equilibrar são bem vindas. A duração média de cada sessão está por volta de 1h20, ainda tenho margem para fazer 1h30, não sei se tenho capacidade física, na primeira semana senti náuseas nas 2 primeiras sessões, semana passada senti só 1 dia e espero que esta semana não sinta nada.

 

Outros objetivos para 2025:

Supino reto livre: bater PR de 75kg para 3rep (atual 73kg)

Agachamento livre: bater PR de 120kg para 3rep (atual 107kg)

Levantamento terra: bater PR de 140kg para 3rep (atual 119kg)

Diário: atualizar em cada sessão de treino

Vida amorosa: arranjar uma morena marombeira

 

É isso Srs!

[jonathan viana]

Ontem teve treino:

supino reto livre – 1*3-73/1*5-65 - havia falado que não ia progredir dos 71kg, mas cheguei empolgado na academia e meti 73kg, saiu 3reps livres.

desenvolvimento barra livre – 2*8-39 - depois de meses, consegui as 2 séries limpas com 8reps, próxima semana progredir.

agachamento Hack – 3*8-84 - progredir, cabe mais.

barra fixa – 7/6/5-BW (mais ou menos 75kg)

mesa flexora – 8/6/6-45

elevação lateral com halteres – 2*12-12kg - progredir

tríceps pulley – 2*12-60 - progredir

cárdio – 15min

[jonathan viana]

Treino de ontem:

agachamento livre – 1×3-109/1×8-93 - PR! semana passada fiz 5reps com 107kg, as 3reps com 109 saíram tranquilas, cabia até 4reps, mas fiquei receoso por que tou melhorando a profundidade preferi manter a cautela.

rdl – 2×6-85 - o ombro aqui incomoda muito, sinto que tenho força nas pernas, mas os ombros cansam muito rápido.

supino inclinado com halteres – 2×8-48/1×8-52 - 3ª semana que faço esse exercício, confesso que ainda estou descobrindo a carga, mas sei que vão ficar com halteres acima de 26kg.

remada pulley aberta – 3×8-60 - aqui há um questionamento pessoal sobre a execução...

cadeira extensora – 2×12-65 - progredir

panturrilha no Hack – 2×12-104 - progredir

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

RDL?

Spoiler

 

 

[jonathan viana]

Treino de ontem:

levantamento terra – 1×3-119 - as 3 execuções saíram melhores que semana passada, próxima semana tento 4 ou 5 reps.

remada curvada livre – 1×6-77/1×8-77 - na primeira série senti um pouco a lombar, daí fiquei com medo de fazer 8reps, mas na segunda deixei de ser viadinho e fiz as 8reps, foi suave.

supino reto livre – 3×8-59 - progredir

puxada alta neutra – 2×8-55 - progredir

agachamento frontal – 3×8-69 - progredir

crucifixo invertido máquina – 2×16-30 - progredir

bíceps martelo halteres – 2×12×16

cárdio 15min - feito

 

Dieta: 3100kal/dia

Média de peso: 74,3kg - aumentei 200gm com relação a semana passada, masssss, na sexta furei a dieta, comi uma pequena porção de feijoada no trampo, no outro dia tava com quase 1kg a mais na balança kkkk, já perdi e voltei para a normalidade.

 

É isso, boa semana para todos!

[jonathan viana]

Treino de hoje:

supino reto livre – 1*3-73/1*6-67 - destaque para a back of set, consegui 6 limpas com 67kg.

desenvolvimento barra livre – 2*8-41 - fiz as 8reps nas 02 séries, morrendo na última, progredi novamente próx. semana.

agachamento Hack – 1*8-82/2*8-92 - fiz no agachamento livre, hoje a academia tava lotada.

barra fixa – 8/6/4-BW (mais ou menos 75kg)

mesa flexora – 8/8/4-45kg

elevação lateral com halteres – 2*10-14kg

tríceps pulley – 1*12-65/1*11-65

cárdio – 15min

 

Supino top set - o engraçado é que no vídeo acho que dava pra tentar a 4reps, mas na hora nem passou isso pela minha cabeça, talvez se tivesse alguém pra ajudar eu tivesse confiança de fazer, na próxima chamo o instrutor.
 

Spoiler