A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[lorenzo_EP]

Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse:

Qual a fabricante dessa?
La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg.

 

Não sei, não é nenhum dos "famosos".

 

Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse:

Ainda rola isso? kkk 

 

Sim. De quem tu menos espera.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 18)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	110
Total reps./tonelagem:	11	1242
Carga média/intensidade:	112,91	80,89%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	11	1426
Carga média/intensidade:	129,64	80,40%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[Naturale]

Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 18)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	110
Total reps./tonelagem:	11	1242
Carga média/intensidade:	112,91	80,89%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	11	1426
Carga média/intensidade:	129,64	80,40%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg

[lorenzo_EP]

Em 20/01/2025 em 14:22, Naturale disse:

Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg

Porque não é prioridade, meu desenvolvimento sempre sobrou, e meus ombros vem com muita facilidade. Caso contrário, eu começaria um dos treinos por ele.

 

Obs: meu PR no desenvolvimento é quase 100kg, não 78.

 

[Sixyssss]

Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse:

Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ?

[lorenzo_EP]

Em 20/01/2025 em 14:26, Sixyssss disse:

Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ?

 

Sim, "treinar por qualidade de vida".

 

É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

 

[Sixyssss]

Em 20/01/2025 em 14:30, lorenzo_EP disse:

 

Sim, "treinar por qualidade de vida".

 

É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

 

Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥

[lorenzo_EP]

Em 20/01/2025 em 14:36, Sixyssss disse:

Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥

 

Sim, se boto meus dados atuais, ele "manda eu perder massa muscular".

😂😂😂

 

[lorenzo_EP]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 24/01/25)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	2 x 4-8
Serrote (halteres)	3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8
Crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	2 x4-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8
Pulldown (polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12
Francês unilt. (polia)	3 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	2 x 4-8
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços (bí + trí)
8	12
costas	pernas
8	24
ombros	panturrilhas
10	10

 

 

Novos ajustes. Mais detalhes na próxima atualização semanal.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 19)

Peso: ↑ 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3487kcal (166P 469C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	80
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	5	92
	5	92
Total reps./tonelagem:	10	920
Carga média/intensidade:	92,00	62,67%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: testando amplitude

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	119
	6	111
Total reps./tonelagem:	10	1142
Carga média/intensidade:	114,20	81,81%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: durante a semana passada percebi que precisava diminuir mais um pouco o volume dos treinos de superiores, porque senti que eles tavam muito puxados e não tava me recuperando bem entre o 1o e o 2o treino. Então ficamos com aquele volume que citei:
 

8 séries pra peito

8 pra costas

10 pra ombros

12 pra braços (6 pra bíceps + 6 pra tríceps)

 

Quem lê por cima pode perguntar "porque tem mais séries pra ombros do que pra peito ou costas?". Porque nas 10 séries pra ombros, são só 4 de compostos e 6 de isoladores. Então, detalhando esse volume em "movimentos" podemos falar em:

 

7 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento)

7 séries de puxar (barra fixa, serrote, remada alta)

3 séries de isolador de peito (crucifixo)
3 séries de isolador de costas (pulldown)

6 séries de isoladores de ombros (elevação lateral e posterior de ombros)

12 séries de isoladores de braços (6 bíceps + 6 tríceps)

 

Viram o equilíbrio? Não é muito diferente do que tá lá na "fichinha básica", e sempre tem gente perguntando se o volume não seria insuficiente.

 

Agora vamos ao highlight da semana: eu vinha brigando e insatisfeito com minha amplitude no agachamento desde a vingança do @ThorMitologicamenteAcurado, quando ele falou que não batia a paralela, depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele durante aquele famigerado campeonato de supino. Amplitude meia-boca, duvidosa, não progredia, de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar".

 

Calcei as sandálias da humildade, tirei quase 30% do peso, e eis o resultado:

 

Spoiler

 

Sim, senhores, tava leve, foi surpreendentemente fácil, e foi BELO. O agachamento provavelmente nunca vai ser meu exercício mais forte, mas vai ser o mais bonito, sem dúvidas (e tô bem satisfeito com isso). Do jeito que as séries saíram limpas, devo progredir bem rápido nos próximos meses.

 

Aqui uma comparação, antes e depois:

 

Spoiler

   

 

 

É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

[mzampieri]

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima.

tenho certeza que a progressão vai vir bem mais izi agora mano!

[tmz]

Melhorou e muito o movimento, boa!

[Sixyssss]

Amplitude de milhões, tá louco 🔥

Editado Janeiro 27, 2025 às 16:19 por Sixyssss

[lorenzo_EP]

Em 27/01/2025 em 13:09, mzampieri disse:

tenho certeza que a progressão vai vir bem mais izi agora mano!

 

Em 27/01/2025 em 13:19, Sixyssss disse:

Amplitude de milhões, tá louco 🔥

 

Bora!

 

Em 27/01/2025 em 13:14, tmz disse:

Melhorou e muito o movimento, boa!

 

Críticas construtivas são pra isso, absorver e procurar formas de melhorar. Funcionou pro @ThorMitologicamenteAcurado no supino, funcionou pra mim no agacho.

 

[jonathan viana]

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

Aqui uma comparação, antes e depois:

 

Incrível a diferença! Até a inclinação da coluna tá mais reta, muito massa.

[tmz]

Em 27/01/2025 em 13:55, lorenzo_EP disse:

Críticas construtivas são pra isso, absorver e procurar formas de melhorar. Funcionou pro @ThorMitologicamenteAcurado no supino, funcionou pra mim no agacho.

 

 

Se a gente não for usar as criticas pra melhorar, de que serve a troca de informações?

Parabéns pela evolução e bora!

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele

 

🏳️‍🌈?

 

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

   

 

Esqueceu de contar que começou a cagar de cócoras em cima do vaso pra conseguir fazer isso aí.

 

Saiu de um agacho tão feio quanto o meu para um dos agachos mais bonitos do fórum. Na moral, MUITO bom.

Melhor pra hipertrofia e também pode ser melhor pra performance, puta evolução, parabéns.

 

[lorenzo_EP]

Em 27/01/2025 em 16:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Esqueceu de contar que começou a cagar de cócoras em cima do vaso pra conseguir fazer isso aí.

 

Aquilo lá é minha conta dupla, tu tá por fora.

 

Em 27/01/2025 em 16:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Saiu de um agacho tão feio quanto o meu para um dos agachos mais bonitos do fórum. Na moral, MUITO bom.

Melhor pra hipertrofia e também pode ser melhor pra performance, puta evolução, parabéns.

 

🏆

 

[Naturale]

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar".

 

Qual foi tua jornada pra sair daquele agachamento pra esse agachamento atual?

[lorenzo_EP]

Em 27/01/2025 em 18:44, Naturale disse:

Qual foi tua jornada pra sair daquele agachamento pra esse agachamento atual?

 

Literalmente, de um dia pro outro. Resolvi testar e deu certo.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 20)

Peso: ↓ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	5	110
	6	102
Total reps./tonelagem:	11	1162
Carga média/intensidade:	105,64	76,79%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: *banco improvisado

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	98
	5	98
Total reps./tonelagem:	10	980
Carga média/intensidade:	98,00	66,76%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	119
	7	111
Total reps./tonelagem:	12	1372
Carga média/intensidade:	114,33	81,91%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	12	1562
Carga média/intensidade:	130,17	80,73%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 21)

Peso: ↑ 86,9

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3456kcal (171P 453C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	10	1020
Carga média/intensidade:	102,00	69,48%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	119
	6	111
Total reps./tonelagem:	11	1261
Carga média/intensidade:	114,64	82,13%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	6	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	13	1698
Carga média/intensidade:	130,62	81,01%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

Observações: mais uma semana pra conta, com destaque pro PR no stiff, subindo a 1RM estimada pra 164kg. O novo agachamento segue subindo fácil, acho que mais duas semanas e já começo a trabalhar dentro da meta do...

 

 

... então vou ter vários treinos pra me testar e, quem sabe, subir a meta. É o que resta, porque o prêmio de Agachamento Mais Profundo do Fórum, onde eu era o favorito, está ameaçado pela @Paulinha500. Se inscrevam, não sejam frutinhas ou arregões, sem desculpas!

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

EDIT: semana passada tive uns imprevistos, meus treinos atrasaram, então no resto dessa semana vou encaixar só dois treinos de recondicionamento, e deu pra bola (ombros e antebraços tão pedindo um descanso).

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 01)

Peso: ↑ 87,2

Microciclo: recondicionamento

Dieta (média diária): 3420kcal (165P 450C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	2 x 5	108
Barra fixa	2 x 5	111
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Serrote (polia)	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2 x 5	106
Stiff (barra livre)	2 x 5	126
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Adbutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: como comentei, encaixei 2 treinos mais leves só pra finalizar a semana passada. O agachamento segue subindo fácil, mesmo aumentando +4kg, essa semana subo mais um pouco. Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[Arch Six]

Opa Lorenzo, boa tarde. 

Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower?

Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah

Editado Fevereiro 17, 2025 às 20:00 por Arch Six

[lorenzo_EP]

Em 17/02/2025 em 16:59, Arch Six disse:

Opa Lorenzo, boa tarde. 

Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower?

Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah

 

Quando treinava assim, descansava entre o ABC e o UL.

[jonathan viana]

Em 17/02/2025 em 07:21, lorenzo_EP disse:

Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso.

Como vc determina quanto tempo vai ficar em manutenção?

[lorenzo_EP]

Em 17/02/2025 em 19:34, jonathan viana disse:

Como vc determina quanto tempo vai ficar em manutenção?

 

Depende da minha vontade de tentar mudar o corpo ou não. Minha última manutenção durou um ano e meio.

 

[Tullyo]

Como você consegue treinar em tão pouco tempo? Faço UL e descansando 2-2min30s entre séries e exercícios gasto por volta de 1:30h no treino de superiores. 

[lorenzo_EP]

Em 23/02/2025 em 09:55, Tullyo disse:

Como você consegue treinar em tão pouco tempo? Faço UL e descansando 2-2min30s entre séries e exercícios gasto por volta de 1:30h no treino de superiores. 

 

Não coloco tempo de aquecimento ali, pode somar uns 10 a 12min a mais.

 

Os treinos de superiores tão com 19 séries. Se eu descanso, em média, 2min e meio entre séries + 30-40s de execução, dá 60 min, não tem mistério.

 

[Diogo.Rj]

Fala Lorenzo blz? Cara desculpa se esse comentário polui seu “diario” mas como voce e referencia vai a tentativa. Cara tava todo feliz fazendo rdl com 130kg e senti uma fisgada na lombar mais uma vez e nao to nem conseguindo andar direito. Tenho pesquisado aqui no forum mas ainda nao obtive solução, se mantenho o rdl/stiff mas com menos peso ou tento substituir por ter esse histórico de lombar ferrada. Vi coisas como super slow mas nao sei se realmente e efetivo.