Avaliação de Treino ABC2x Bulking Limpo

[freirejuniorr]

Bom dia, iniciei um bulking há 2 meses, vou colocar o treino abaixo para avaliarem se possível, buscando o ganho de massa com o mínimo de gordura possível, treinando 5x na semana com cardio de intensidade leve-moderada de 3 a 4x na semana(20 a 30 minutos). Desde já, obrigado.

 

Treino ABCAB/CABCA/BCABC

 

OBS.: Buscar treinar até a falha

 

TREINO A PEITO, TRICEPS E OMBROS

Supino inclinado com halteres - 4x8-12

Crucifixo máquina (Peck Deck) - 4x8-12

Supino reto com barra (Smith) - 4x8-12

Desenvolvimento com halteres - 5x8-12

Elevação lateral - 4x8-12

Triceps Pulley - 4x8-12

Triceps testa com halteres 4x8-12

 

TREINO B COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO

Remada Curvada com barra - 3x8-12

Puxada Frontal pegada aberta - 3x8-12

Remada baixa (triangulo) - 3x8-12

Puxada Frontal triangulo pegada fechada -3x8-12

Rosca Scott na máquina - 4x8-12

Rosca martelo com halteres - 4x8-12

Rosca punho e rosca punho inversa (biset) - 3x8-12

Encolhimento com halteres - 6x8-15

 

TREINO C PERNAS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN

Agachamento - 4x8-12

Cadeira Extensora - 4x8-12

Cadeira Flexora - 4x8-12

Flexor Unilateral - 4x8-12

Gêmeos Panturrilha em pé - 6x8-15

Abdominal Infra - 4x8-15

Abdominal supra - 4x8-12

Editado Agosto 24, 2022 às 11:32 por freirejuniorr

[Visitante]

As únicas mudanças que eu faria são:

- Tirar as roscas punhos

- Jogar os exercícios de costas para 4 séries

- Adicionar leg press

- Cardio periodizado

- Trocar encolhimento por crucifixo invertido

Editado Agosto 24, 2022 às 12:15 por Quarta Via

[1Tobias]

se fosse eu tirava a puxada com triangulo e adicionaria Barra Fixa no treino de costas 

[GordãoLanches]

No de peito seria bom adicionar Paralela, Cross na polia alta ou Supino Declinado.

Também não entendi porque só 3 séries nos exercícios pras costas, se tiver sentindo que seu bíceps tá ficando pra trás faz ele ANTES das costas.

 

[Visitante]

Em 24/08/2022 em 08:30, freirejuniorr disse:

treino abaixo para avaliarem se possível

 

Sem foto do shape e histórico dos treinos anteriores, fica complicado...

[freirejuniorr]

Obrigado pelas respostas de todos pessoal, costas coloquei 3 séries p manter 12 séries para músculos grandes, sendo que treino 2x na semana, no caso 16 seria exagerado não?? 

 

Segue fotos abaixo, tiradas no começo dessa semana: 

https://ibb.co/G7vK1WR
https://ibb.co/ZBFpHsv
https://ibb.co/K2ZLCLN

[NattydeSeoul]

treina a quanto tempo? 

odeio meticulosidade no treino, mas em algumas semanas tu vai fazer 24 séries pro peito, e "somente" 16 pra quadriceps 

 

"intensidade" vai cair de mais nesse treino, eu honestamente mudaria tudo. 

[freirejuniorr]

Treinar eu treino há alguns anos, mas sério mesmo comecei em maio agora, desde 2019 estava treinando bem, mas com a pandemia parei e estou voltando sério, com dieta e tudo somente agora.

O que mudaria? Estou buscando treinar sempre até a falha buscando intensidade.

[NattydeSeoul]

Em 24/08/2022 em 11:22, freirejuniorr disse:

mas sério mesmo comecei em maio

e ta pensando em treinar 6x na semana com esse volume? 
Acho que nem eu com 14 anos de treino e bomba pra caralho treino com tanto volume assim.

Aprende os movimento básicos, e vai aprendendo a contrair os músculos que precisa de fato. Faz o treino mais divertido que existe, pouco volume, com o maximo de carga que não comprometa tua execução e não fique com menos de 8reps. 

Eu pesquisaria sobre o Heavy Duty, por que quando to de saco cheio amo fazer ele.  

 

[NattydeSeoul]

Se eu fosse natural jamais sairia desse tipo de programa, só aumentaria os isoladores. e colocaria o máximo de máquinas e cabos que pudesse. 

[Guimers]

Em 24/08/2022 em 11:43, NattydeSeoul disse:

Se eu fosse natural jamais sairia desse tipo de programa, só aumentaria os isoladores. e colocaria o máximo de máquinas e cabos que pudesse. 

É voce mesmo nattydesoul? Ou alguem ta usando seu usuario? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK
<3 

[freirejuniorr]

Busquei colocar 12 séries p músculos grandes e 8 séries para pequenos, o volume está muito alto?? Treino 5x na semana ficando ABCAB/CABCA/BCABC.

 

Estou pedindo avaliação pois sou bastante leigo no assunto. Obrigado pela ajuda, vou pesquisar sobre esse treino e olhar o tópico do fórum. Agradeço.

[NattydeSeoul]

Em 24/08/2022 em 12:07, Guimers disse:

É voce mesmo nattydesoul? Ou alguem ta usando seu usuario? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK
❤️

kkkkkkkk só sou um pouco contra o excesso de movimentos livres, e essa tendencia de carga ser maior que tudo po, de resto, pra natural, é esse ai o caminho mesmo, não tem jeito. O levantamento terra me deixa um pouco injuriado também por que não tem uma hipertrofia especifica. 

Nesse quesito inclusive, eu gosto de afirmar: O Crossfit salvou nossas academias, ou pelo menos o futuro delas. Treino na smartfit aqui em Curitiba desde que me mudei pra cá, em 2018. Como to sempre corrido, treinava em várias pela cidade toda, e sempre foi um porre os movimentos livre nela, realmente era proibido fazer terra, filmar era quase motivo pra guerra. 
Ai o crossfit se popularizou, filmar PR, e etc, agora TODA SMARTFIT, TODA, tem aquele espaço com gaiola e anilha olimpica pra movimentos de crossfit, bater peso no chão pro terra virou comum, filmar PR também. E a tendência é essa,  Ao lado da minha casa abriu uma academia que já era conhecida aqui em Curitiba, que ta querendo virar uma SmartFit, até as cores são iguais, e adivinha? Tem um andar só pra isso. 

Lógico que eu preferia que a tendência fosse investir em Hammers e academias estilo oxygen, ou a ironberg, mas isso sempre foi nichado, pra iniciante gostar do esporte precisa aprender os movimentos basicos, não tem jeito, e proibir isso era uma lástima das Smartfits, e meu medo era que virasse tendencia, visto que pra eles é uma maravilha, sem os doidos fazendo terra e largando barra no chão, os equipamentos durariam bem mais. 



 

[Guimers]

Em 24/08/2022 em 13:50, NattydeSeoul disse:

kkkkkkkk só sou um pouco contra o excesso de movimentos livres, e essa tendencia de carga ser maior que tudo po, de resto, pra natural, é esse ai o caminho mesmo, não tem jeito. O levantamento terra me deixa um pouco injuriado também por que não tem uma hipertrofia especifica. 

Nesse quesito inclusive, eu gosto de afirmar: O Crossfit salvou nossas academias, ou pelo menos o futuro delas. Treino na smartfit aqui em Curitiba desde que me mudei pra cá, em 2018. Como to sempre corrido, treinava em várias pela cidade toda, e sempre foi um porre os movimentos livre nela, realmente era proibido fazer terra, filmar era quase motivo pra guerra. 
Ai o crossfit se popularizou, filmar PR, e etc, agora TODA SMARTFIT, TODA, tem aquele espaço com gaiola e anilha olimpica pra movimentos de crossfit, bater peso no chão pro terra virou comum, filmar PR também. E a tendência é essa,  Ao lado da minha casa abriu uma academia que já era conhecida aqui em Curitiba, que ta querendo virar uma SmartFit, até as cores são iguais, e adivinha? Tem um andar só pra isso. 

Lógico que eu preferia que a tendência fosse investir em Hammers e academias estilo oxygen, ou a ironberg, mas isso sempre foi nichado, pra iniciante gostar do esporte precisa aprender os movimentos basicos, não tem jeito, e proibir isso era uma lástima das Smartfits, e meu medo era que virasse tendencia, visto que pra eles é uma maravilha, sem os doidos fazendo terra e largando barra no chão, os equipamentos durariam bem mais. 



 

Acredito que seja questão de tempo pras academias no BR melhorarem a ponto de agradar a todos.
Em 5 anos já mudou bastante, +5 anos direcionados devem dar uma boa melhora.
 

[NattydeSeoul]

Em 24/08/2022 em 13:58, Guimers disse:

Acredito que seja questão de tempo pras academias no BR melhorarem a ponto de agradar a todos.
Em 5 anos já mudou bastante, +5 anos direcionados devem dar uma boa melhora.

Com certeza, mas quando me matriculei na smartfit, lá em 2018, tive medo real da tendência ser aquela """ditadura""" que era, nem pedir pro amigo filmar podia que era risco de suspensão. 
Um dia encontrei um conhecido da faculdade, na época eu fazia um heavy duty do mais puro mesmo, uma série com cluster set até a falha + um striper set com metade da carga até o músculo não contrair mais mesmo. Tinha até uma planilha no excel e todo dia ou era uma rep a mais ou 1kg a mais. Saudades ter cabeça pra isso. 
Ai ele me viu fazendo elevação lateral com 24kgs e ficou assustado, fui explicar pra ele como que era meu treino, pediram pra eu parar de passar treino pra aluno sem a ajuda de um instrutor...... 

[1Mtzim]

Em 24/08/2022 em 11:43, NattydeSeoul disse:

Se eu fosse natural jamais sairia desse tipo de programa, só aumentaria os isoladores. e colocaria o máximo de máquinas e cabos que pudesse. 

Porque vc indica fullbody para naturais ? Seria mais benéfico do que as outras divisões ? Eu fiquei uns 5 meses com o fullbody Stronglifts 5x5 mas não notei muito ganho de massa.

[NattydeSeoul]

Em 24/08/2022 em 14:29, 1Mtzim disse:

Porque vc indica fullbody para naturais ? Seria mais benéfico do que as outras divisões ? Eu fiquei uns 5 meses com o fullbody Stronglifts 5x5 mas não notei muito ganho de massa.

existem programas dentro do tópico que não são fullbodys. Mas a divisão vai de você, e como você administra seu tempo. 
Meu ponto foi: Alta intensidade e baixissimo volume. >>>>>>EU<<<<< Curto mais isoladores, então focaria em Hack Squat + Supino Hammer ou Smith, Todo tipo de remada no cabo + Isoladores pra ombro braço e panturrilha + puxadas

[lorenzo_EP]

Em 24/08/2022 em 14:41, NattydeSeoul disse:

>>>>>>EU<<<<< Curto mais isoladores, então focaria em Hack Squat + Supino Hammer ou Smith, Todo tipo de remada no cabo

 

Só uma observação: nenhum desses é isolador.

[Lucas]

 

Geralmente eu recomendo algo parecido com o seguinte:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

A proporção entre isoladores/máquinas com mais repetições e exercícios livres com menos repetições vai depender do objetivo de cada um. Pode ser 80/20 pro cara que quer foco maior em hipertrofia ou 20/80 pro cara que foco maior em força ou qualquer coisa no meio pra quem quer algo mais equilibrado, mais pauerbildi.

 

Alguns tópicos:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Dentro do "Como planejar..." tem links pra vários outros tópicos.

 

É isso!

[NattydeSeoul]

Em 24/08/2022 em 14:56, Alex_83 disse:

Só uma observação: nenhum desses é isolador.

tienes razão cabron. 

O certo seria dizer: Curto mais movimentos nas máquinas, do que livre, que na minha opinião isolam mais o musculo alvo