Tentando enxutar um treino ABC2x

[Ana pf]

Durante a minha fase de transformação corporal eu venho focando muito mais na dieta do que no treino. Bem, de fato é o assunto que mais me interesso, mas por outro lado, lendo os relatos do povo aqui, vi que eu tava fazendo treinos absurdamente exagerados.

 

Sabe aquela pessoa que treina fofo e por isso quer fazer uns 500 exercícios pra compensar? É tipo eu. Fui mudando um pouco esse cenário, respeitando um máximo de séries por grupo muscular ("8 para pequenos e 12 para grandes") mas ainda antes fazia oito séries de aquecimento para cada um.

 

E bom, só decidi mudar de vez a estrutura agora porque tô treinando tipo três horas por dia e juro que não fico enrolando, mexendo no celular nem nada. 

Testei fazer um treino ABCDE mas não gostei, porque não acho que eu consiga treinar bem superiores ao ponto de repetir apenas uma vez por semana e continuar tendo resultados.

 

Acho que o ponto para diminuir esse volume de treino é considerar os exercícios multiarculares (sim, eu fazia agachamento com perna fechada ou aberta como se fosse isolador de quadríceps e adutor respectivamente, só somando mais e mais exercícios para cumprir as tais "8 séries de músculos pequenos e 12 para grandes")

 

Montei esse treino de uma maneira bem leiga mesmo. A cada exercício que eu senti na prática que trabalhava mais de uma coisa (ex: flexão declinada), eu considerei que a cada 2 séries do músculo mais ativado teria uma do menos ativado (no exemplo, a cada 4 séries de flexão declinada eu teria 4 séries de peitoral + 2 de deltóides). Ent talvez ele seja sem sentido nenhum, preciso de orientações KAKDSK

 

Treino A (ênfase em peitoral, tríceps e ombros)
Flexão de tradicional – 4 séries 
Flexão inclinada – 2 séries
Flexão declinada – 4 séries 
Mergulho no banco – 2 séries 
Tríceps testa – 2 séries 
Rosca francesa unilateral – 3 séries 
Elevação lateral – 2 séries 
Crucifixo invertido – 2 séries 
Desenvolvimento com alteres – 2 séries

 

Treino B (costas, bíceps, antebraço e abs)
Remada curvada com pegada supinada – 4 séries 
Remada unilateral – 4 séries 
Pull over – 4 séries
Rosca concentrada - 2 séries 
Rosca direta – 2 séries 
Rosca zottman – 2 séries 
Rosca de punho – 2 séries 
Rosca de punho invertido – 3 séries 

Abdomnal infra - 4 séries

Abdomnal tesoura - 4 séries 

Abdomnal tradicional - 4 séries 

 

Treino C (inferiores)
Flexão nórdica reversa – 4 séries 
Afundo – 4 séries 
Agachamento sumô – 4 séries 
Ponte – 4 séries
Coice lateral – 4 séries 
Stiff – 4 séries 
Agachamento terra – 4 séries 
Coice normal – 2 séries 
Apertar uma bola entre as pernas – 4 séries 
Abertura de pernas com pesos – 4 séries 
Elevação de panturrilha em pé – 12 séries 
 

****OBS: TREINO EM CASA, com alteres e uma barra pequena.

O número de repetições está entre 8-12 para tudo, o meu objetivo é hipertrofia.

Os exercícios não estão em ordem de execução, ainda estudarei como organizar isso. 

Editado Maio 15, 2022 às 04:08 por Ana pf

[Super Ogro]

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Treino A (ênfase em peitoral, tríceps e ombros)
Flexão de tradicional – 4 séries 
Flexão inclinada – 2 séries
Flexão declinada – 4 séries 
Mergulho no banco – 2 séries 
Tríceps testa – 2 séries 
Rosca francesa unilateral – 3 séries 
Elevação lateral – 2 séries 
Crucifixo invertido – 2 séries 
Desenvolvimento com alteres – 2 séries

Passa o crucifixo pro dia de costas, aumenta desenvolvimento e elevação lateral pra 4 séries cada, adiciona 3 séries de elevação frontal.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Treino B (costas, bíceps, antebraço e abs)
Remada curvada com pegada supinada – 4 séries 
Remada unilateral – 4 séries 
Pull over – 4 séries
Rosca concentrada - 2 séries 
Rosca direta – 2 séries 
Rosca zottman – 2 séries 
Rosca de punho – 2 séries 
Rosca de punho invertido – 3 séries 

Abdomnal infra - 4 séries

Abdomnal tesoura - 4 séries 

Abdomnal tradicional - 4 séries 

Não tem necessidade de tanta rosca diferente, deixaria só a tradicional e uma pra antebraço (gosto de rosca inversa). Diminuiria 1 série de cada abdominal.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Treino C (inferiores)
Flexão nórdica reversa – 4 séries 
Afundo – 4 séries 
Agachamento sumô – 4 séries 
Ponte – 4 séries
Coice lateral – 4 séries 
Stiff – 4 séries 
Agachamento terra – 4 séries 
Coice normal – 2 séries 
Apertar uma bola entre as pernas – 4 séries 
Abertura de pernas com pesos – 4 séries 
Elevação de panturrilha em pé – 12 séries 

Tiraria a ponte, o negócio com a bola e abertura com pesos e diminuiria panturrilha pra 10 séries, se conseguir fazer unilateral, melhor.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Testei fazer um treino ABCDE mas não gostei, porque não acho que eu consiga treinar bem superiores ao ponto de repetir apenas uma vez por semana e continuar tendo resultados.

Testou quanto tempo? Treino é um processo crônico, leva meses pra ver resultado. Ainda acho que seria vantajoso pegar um treino pronto e melhor estruturado e fazer pequenas adaptações de acordo com suas preferências e disponibilidades.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

O número de repetições está entre 8-12 para tudo, o meu objetivo é hipertrofia.

O principal, mais que número de repetições, é treinar até a falha. Dimensionar a carga pra chegar na última rep e ser a última rep, chegar naquele ponto que você puxa (ou empurra) e o preso não se move mais. Esse é o principal estímulo hipertrófico pro músculo.

[Visitante]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

[lorenzo_EP]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Parte daqui como base.

[Ana pf]

Em 15/05/2022 em 11:40, Super Ogro disse:

Passa o crucifixo pro dia de costas, aumenta desenvolvimento e elevação lateral pra 4 séries cada, adiciona 3 séries de elevação frontal.
 

Não tem necessidade de tanta rosca diferente, deixaria só a tradicional e uma pra antebraço (gosto de rosca inversa). Diminuiria 1 série de cada abdominal.
 

Tiraria a ponte, o negócio com a bola e abertura com pesos e diminuiria panturrilha pra 10 séries, se conseguir fazer unilateral, melhor.
 

Testou quanto tempo? Treino é um processo crônico, leva meses pra ver resultado. Ainda acho que seria vantajoso pegar um treino pronto e melhor estruturado e fazer pequenas adaptações de acordo com suas preferências e disponibilidades.
 

O principal, mais que número de repetições, é treinar até a falha. Dimensionar a carga pra chegar na última rep e ser a última rep, chegar naquele ponto que você puxa (ou empurra) e o preso não se move mais. Esse é o principal estímulo hipertrófico pro músculo.

Passando o crucifixo para o dia de costas seria para não gerar uma sobrecarga com o aumento das séries, ou ele é mais eficiente para hipertrofiar costas do que os ombros?

 

Okay, meu exagero era pela cisma com a variação dos exercícios kakdkakak, vou direcionar

Abs certo tbm

 

A ponte eu poderia colocar como aquecimento? 

A abertura e a bola queria colocar para dar estímulo para adutor de cocha. Já vi gente falando que fica aquele problema de arrastar hipertrofiado e que exercicios assim podem gerar uma pressão no joelho que faz ele querer ir para dentro nos exercícios, é vdd?

De qualquer forma o sumô e um pouco de alongamento já deve bastar pra isso msm

 

Testei umas 2 semanas, foi pouco tempo mesmo, mas sinto que tenho menos eficiência deixando muitas séries num dia só, por medo de acordar com lesão tlg 

 

Treino até a falha certinho, só botei o número de reps pra contextualizar msm hehe

 

Obrigada pela atenção 

 

Editado Maio 15, 2022 às 17:39 por Ana pf

[Ana pf]

Em 15/05/2022 em 12:27, Scant S.A. disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Em 15/05/2022 em 12:29, Alex_83 disse:

Em 15/05/2022 em 12:27, Scant S.A. disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Em 15/05/2022 em 12:29, Alex_83 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Parte daqui como base.

Parte daqui como base.

 

Eu vi o post e tentei montar inspirado nele, mas adicionei mais coisa para encaixar exercícios que eu já fazia e adaptar os que precisam de máquinas 

 

[lorenzo_EP]

Em 15/05/2022 em 14:44, Ana pf disse:

 

 

Eu vi o post e tentei montar inspirado nele, mas adicionei mais coisa para encaixar exercícios que eu já fazia e adaptar os que precisam de máquinas 

 

 

Mas a ideia era justamente usar como base pra ter um volume adequado.

 

[Visitante]

Em 15/05/2022 em 14:44, Ana pf disse:

 

 

Eu vi o post e tentei montar inspirado nele, mas adicionei mais coisa para encaixar exercícios que eu já fazia e adaptar os que precisam de máquinas 

 

não precisava adicionar nada, genio

[Ana pf]

Em 15/05/2022 em 16:17, Alex_83 disse:

 

Mas a ideia era justamente usar como base pra ter um volume adequado.

 

 

Em 15/05/2022 em 19:19, Scant S.A. disse:

não precisava adicionar nada, genio

Entendo, mas a crítica de vocês é para que parte da estrutura do treino?

Porque como falei, peguei boa parte dos exercícios de lá, apenas deixei de lado os que não posso fazer com alteres e a barrinha pequena, e troquei por uns que já fazia.

Lá o volume de superiores estava rondando em torno de 20-30 séries, o que tá ok aqui também, apesar de que coloquei mais exercícios só por gostar de variar (no caso o monte de rosca kakskakak) e o outro moço que comentou disse que isso é desnecessário, então já vou mudar.

No de inferiores que houve um maior exagero mas porque é meu foco é neles. Aí no caso é nessa parte que devo mexer ou há mais coisa?

Editado Maio 15, 2022 às 23:51 por Ana pf

[mctimbu]

Em 15/05/2022 em 14:35, Ana pf disse:

Passando o crucifixo para o dia de costas seria para não gerar uma sobrecarga com o aumento das séries, ou ele é mais eficiente para hipertrofiar costas do que os ombros?

 

Crucifixo inverso trabalha ombro posterior, e os exercícios multiarticulares de costas também. Por isso o ideal seria fazê-los no mesmo dia.

[Super Ogro]

Em 15/05/2022 em 14:35, Ana pf disse:

Passando o crucifixo para o dia de costas seria para não gerar uma sobrecarga com o aumento das séries, ou ele é mais eficiente para hipertrofiar costas do que os ombros?

Isso, é um exercício de costas que pega também o deltoide posterior, daí o sentido em encaixar no treino de costas (como no exemplo do treino ABC do site).

 

Em 15/05/2022 em 14:35, Ana pf disse:

Okay, meu exagero era pela cisma com a variação dos exercícios kakdkakak, vou direcionar

Deixa a variação pro longo do caminho. Faz esses dois por alguns meses, quando o corpo estiver se acostumando (e parando de responder), troca.

 

Em 15/05/2022 em 14:35, Ana pf disse:

A ponte eu poderia colocar como aquecimento? 

Ponte eu deixaria pra um treino de flexibilidade. O melhor aquecimento é o próprio exercício que você já vai fazer, mas com cargas mais leves. E não precisa aquecer todas as séries, aquece cada grupamento muscular uma vez só.
 

Em 15/05/2022 em 14:35, Ana pf disse:

Já vi gente falando que fica aquele problema de arrastar hipertrofiado e que exercicios assim podem gerar uma pressão no joelho que faz ele querer ir para dentro nos exercícios, é vdd?

Aí já não sei te dizer.
 

Em 15/05/2022 em 20:44, Ana pf disse:

Entendo, mas a crítica de vocês é para que parte da estrutura do treino?

Em geral, inventar moda. Treinos bem estabelecidos levam em consideração o volume e a sequência adequada dos exercícios. O que sabidamente funciona. Quando começa a entrar exercício aleatório no meio, o risco de ficar excessivo e de quebrar uma boa sequência é alto.
 

Em 15/05/2022 em 20:44, Ana pf disse:

No de inferiores que houve um maior exagero mas porque é meu foco é neles. Aí no caso é nessa parte que devo mexer ou há mais coisa?

Muitas vezes, menos é mais. É o famoso 'junk volume' e 'junk exercises', excesso de séries que não vão proporcionar resposta hipertrófica e exercícios simplesmente ruins ou mal encaixados que também não vão dar resultado. Pessoalmente eu sou fã de treino volumoso, mas tenho uma recuperação bem rápida. E 'volumoso' é 24 séries de perna + 10 de panturrilha, seu treino tem 50 séries! Recomendo que tente se ater a algo em torno de 18-24 séries pras pernas, mesmo que seja seu foco, simplesmente porque mais exercício não vai te dar mais resultado. É muito mais interessante dar tudo de si em 24 séries, do que fazer 50 meia boca (e é impossível dar tudo de si com tanto volume).

Editado Maio 16, 2022 às 00:32 por Super Ogro

[Ana pf]

Em 15/05/2022 em 21:30, Super Ogro disse:

Isso, é um exercício de costas que pega também o deltoide posterior, daí o sentido em encaixar no treino de costas (como no exemplo do treino ABC do site).

 

Deixa a variação pro longo do caminho. Faz esses dois por alguns meses, quando o corpo estiver se acostumando (e parando de responder), troca.

 

Ponte eu deixaria pra um treino de flexibilidade. O melhor aquecimento é o próprio exercício que você já vai fazer, mas com cargas mais leves. E não precisa aquecer todas as séries, aquece cada grupamento muscular uma vez só.
 

Aí já não sei te dizer.
 

Em geral, inventar moda. Treinos bem estabelecidos levam em consideração o volume e a sequência adequada dos exercícios. O que sabidamente funciona. Quando começa a entrar exercício aleatório no meio, o risco de ficar excessivo e de quebrar uma boa sequência é alto.
 

Muitas vezes, menos é mais. É o famoso 'junk volume' e 'junk exercises', excesso de séries que não vão proporcionar resposta hipertrófica e exercícios simplesmente ruins ou mal encaixados que também não vão dar resultado. Pessoalmente eu sou fã de treino volumoso, mas tenho uma recuperação bem rápida. E 'volumoso' é 24 séries de perna + 10 de panturrilha, seu treino tem 50 séries! Recomendo que tente se ater a algo em torno de 18-24 séries pras pernas, mesmo que seja seu foco, simplesmente porque mais exercício não vai te dar mais resultado. É muito mais interessante dar tudo de si em 24 séries, do que fazer 50 meia boca (e é impossível dar tudo de si com tanto volume).

Entendi

 

Eu achava que ficaria respondendo sempre se eu aumentasse a carga aos poucos 

 

Certo 

Pelo menos aquecer só um grupo muscular por vez eu fazia certo XD

 

Obrigada mesmo Mano, sou extremamente leiga no assunto e agora tô até com vergonha de ter perdido tanto tempo treinando exagerado por pura cisma kakkska, vou mudar geral aqui e ver como me adapto 

 

[Visitante]

Em 15/05/2022 em 20:44, Ana pf disse:

 

Entendo, mas a crítica de vocês é para que parte da estrutura do treino?

Porque como falei, peguei boa parte dos exercícios de lá, apenas deixei de lado os que não posso fazer com alteres e a barrinha pequena, e troquei por uns que já fazia.

Lá o volume de superiores estava rondando em torno de 20-30 séries, o que tá ok aqui também, apesar de que coloquei mais exercícios só por gostar de variar (no caso o monte de rosca kakskakak) e o outro moço que comentou disse que isso é desnecessário, então já vou mudar.

No de inferiores que houve um maior exagero mas porque é meu foco é neles. Aí no caso é nessa parte que devo mexer ou há mais coisa?

• não perca nosso tempo com teoria - vc não vai entender mesmo
• me parece q vc fala muito e dá pouco resultado
• mande uma foto do seu shape; qual sua altura e peso, amiguinho? 
• vamos ver se " tô treinando tipo três horas por dia  tô treinando tipo três horas por dia " faz alguma diferença pra vc na pratica

 

 

[SaBiih]

Em 16/05/2022 em 10:02, Scant S.A. disse:

• não perca nosso tempo com teoria - vc não vai entender mesmo
• me parece q vc fala muito e dá pouco resultado
• mande uma foto do seu shape; qual sua altura e peso, amiguinho? 
• vamos ver se " tô treinando tipo três horas por dia  tô treinando tipo três horas por dia " faz alguma diferença pra vc na pratica

 

 

Meu deus cara, em todo tópico seus comentários são arrogantes e querendo se mostrar superior.

Baixa a bola ai amigo, ajudar os outros faz parte do fórum e naum precisa querer pagar de fodao aqui.

Posta uma foto do seu shape ai pra nós avaliarmos, já que vc pede pra todo mundo postar.

 

Em relação ao tópico, esse treino do Jeff Nippard é excelente (deixe o volume igual ou menor e ajuste os exercícios conforme sua necessidade).

 

https://generationiron.com/jeff-nippard-push-pull-legs/

[projetohuck2]

Em 16/05/2022 em 10:06, SaBiih disse:

Meu deus cara, em todo tópico seus comentários são arrogantes e querendo se mostrar superior.

Baixa a bola ai amigo, ajudar os outros faz parte do fórum e naum precisa querer pagar de fodao aqui.

Posta uma foto do seu shape ai pra nós avaliarmos, já que vc pede pra todo mundo postar.

 

Em relação ao tópico, esse treino do Jeff Nippard é excelente (deixe o volume igual ou menor e ajuste os exercícios conforme sua necessidade).

 

https://generationiron.com/jeff-nippard-push-pull-legs/

Tá com quanto de braçola fela ?.

 

[SaBiih]

Em 16/05/2022 em 10:11, projetohuck2 disse:

Tá com quanto de braçola fela ?.

 

Nem ideia jovem.

[BADANCE]

Nossa, 3 horas de treino é foda, hein kkkkkk Como você consegue ter esse tempo?? kkkkk

 

No meu caso, vida de estagiário, o treino tem que ser de no máximo 1 hora, melhor ainda se for 50 mins, assim tem 10 mins pra tomar um banho e ir relaxado pra facul.

 

Priorizando os compostos, não teria muita necessidade e nem obrigação de ter essa neura de fazer isolador para todo tipo de músculo, você não é atleta.

 

Um exemplo do meu treino de pull, não tenho essa ideia de ficar mudando exercício não, sempre procuro progredir carga, às vzs mudo a ordem dos exercícios tbm.

 

Barra fixa + pull down corda - 4 séries (geralmente faço progressão de carga usando caneleira ou aquele cinto pra colocar anilha quando lembro de levar kkkk)

Remada curvada - 4 séries

Meio terra + encolhimento - 4 séries

Rosca direta ou scott - 4 séries

Rosca martelo - 4 séries

 

 

 

[Visitante]

Em 16/05/2022 em 10:06, SaBiih disse:

Meu deus cara, em todo tópico seus comentários são arrogantes e querendo se mostrar superior.

Baixa a bola ai amigo, ajudar os outros faz parte do fórum e naum precisa querer pagar de fodao aqui.

Posta uma foto do seu shape ai pra nós avaliarmos, já que vc pede pra todo mundo postar.

 

Em relação ao tópico, esse treino do Jeff Nippard é excelente (deixe o volume igual ou menor e ajuste os exercícios conforme sua necessidade).

 

https://generationiron.com/jeff-nippard-push-pull-legs/

•  nunca paguei disso e nunca falei que era melhor que ninguem (pode pegar meus posts)
• meu shape é ridiculo e não quero envergonhar vcs com uma foto dele
• desculpe ter uma linguagem agressiva: a sua geração não gosta disso, mas pra mim é normal

[SaBiih]

Em 16/05/2022 em 10:42, Scant S.A. disse:

•  nunca paguei disso e nunca falei que era melhor que ninguem (pode pegar meus posts)
• meu shape é ridiculo e não quero envergonhar vcs com uma foto dele
• desculpe ter uma linguagem agressiva: a sua geração não gosta disso, mas pra mim é normal

Minha geração? Tenho 33 anos amigo.

Normal pra mim é ter respeito e linguagem agressiva naum deveria ser normal pra ngm, só demonstra arrogância e prepotência.

 

[Visitante]

Em 16/05/2022 em 10:45, SaBiih disse:

Minha geração? Tenho 33 anos amigo.

Normal pra mim é ter respeito e linguagem agressiva naum deveria ser normal pra ngm, só demonstra arrogância e prepotência.

 

tem  33 e é fresco pra caramba, meu jovem

 

[SaBiih]

Em 16/05/2022 em 10:47, Scant S.A. disse:

tem  33 e é fresco pra caramba, meu jovem

 

Blz....continue agregando como sempre nos tópicos. Sua ajuda é de grande utilidade pro fórum.

Fico por aqui...

[projetohuck2]

 

[lorenzo_EP]

Só eu entendi que o tópico é de uma mulher?

[projetohuck2]

Em 16/05/2022 em 11:03, Alex_83 disse:

Só eu entendi que o tópico é de uma mulher?

então, que treina em casa.

 

mas a fela faz 5 rosca e 3 para dorsal kkk

 

[lorenzo_EP]

Em 16/05/2022 em 11:47, projetohuck2 disse:

então, que treina em casa.

 

mas a fela faz 5 rosca e 3 para dorsal kkk

 

 

Sim, sim, o treino tava ruim. Bastava pegar um ABC basicão e adaptar com o que tem em casa.

Mas tão falando com ela como se fosse um cara.

[Super Ogro]

Em 16/05/2022 em 10:42, Scant S.A. disse:

meu shape é ridiculo e não quero envergonhar vcs com uma foto dele

Consegue me explicar essa tendência dos caras com "shape ridículo" em tirar sarro, fazer graça, atrapalhar?
Não era mais jogo gastar esse tempo correndo atrás do shape?
 

Em 16/05/2022 em 10:47, Scant S.A. disse:

tem  33 e é fresco pra caramba, meu jovem

 

Vai fazer uma terapia, cara. Não falo por mal, vai te fazer um bem desgraçado.

[Ana pf]

Em 16/05/2022 em 10:02, Scant S.A. disse:

• não perca nosso tempo com teoria - vc não vai entender mesmo
• me parece q vc fala muito e dá pouco resultado
• mande uma foto do seu shape; qual sua altura e peso, amiguinho? 
• vamos ver se " tô treinando tipo três horas por dia  tô treinando tipo três horas por dia " faz alguma diferença pra vc na 

Desculpa, moço. Não estou discordando de você nem birrando, pedi esclarecimento porque genuinamente não tinha entendido. Mas com todas as pontuações da galera tô vendo o pq ficou uma bosta e irei arrumar

 

Eu não disse que estava treinando 3 horas por dia para me gabar. Vi que isso era um erro, é o treino que tentei montar aí era justamente para encurtar esse tempo e trazer mais resultados.

Claro que meu shape não é bom, se tivesse bom eu nem teria dúvidas de como manter/melhorar ele k

 

[Ana pf]

Em 16/05/2022 em 10:41, BADANCE disse:

Nossa, 3 horas de treino é foda, hein kkkkkk Como você consegue ter esse tempo?? kkkkk

 

No meu caso, vida de estagiário, o treino tem que ser de no máximo 1 hora, melhor ainda se for 50 mins, assim tem 10 mins pra tomar um banho e ir relaxado pra facul.

 

Priorizando os compostos, não teria muita necessidade e nem obrigação de ter essa neura de fazer isolador para todo tipo de músculo, você não é atleta.

 

Um exemplo do meu treino de pull, não tenho essa ideia de ficar mudando exercício não, sempre procuro progredir carga, às vzs mudo a ordem dos exercícios tbm.

 

Barra fixa + pull down corda - 4 séries (geralmente faço progressão de carga usando caneleira ou aquele cinto pra colocar anilha quando lembro de levar kkkk)

Remada curvada - 4 séries

Meio terra + encolhimento - 4 séries

Rosca direta ou scott - 4 séries

Rosca martelo - 4 séries

 

 

 

Tô fazendo o ensino médio só, gostava de jogar tempo fora kskakkaak

Boa batalha aí com a facul 

 

Meu mundo tá se abrindo agr q tô entendendo essa parada dos compostos. 

Curti o treino 🤔

[Ana pf]

Em 16/05/2022 em 11:47, projetohuck2 disse:

então, que treina em casa.

 

mas a fela faz 5 rosca e 3 para dorsal kkk

 

Mas a de dorsal não vi como variar muito, rosquinha é só mudar o ângulo KKKKK

[BADANCE]

Em 16/05/2022 em 12:21, Ana pf disse:

Mas a de dorsal não vi como variar muito, rosquinha é só mudar o ângulo KKKKK

Mas olha o tamanho dos músculos kkkkkkkk

Costas que precisaria de mais trabalho em mais ângulos, bíceps já vai trabalhar quando se trabalha costas, por isso um estímulo um pouco mais conservador já acho o suficiente.

Ainda mais pra você que é mulher, nem tinha notado isso kkkkkkkkkkk Só pq o @Alex_83 comentou