Projeto de 1 ano

[Adeilton fernandes 1]

Galera! Primeiramente Boa tarde! 
voltando as postagens por aqui…

ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo.

tive uma pequena evolução. 
retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil!

 

 

dieta para manutenção.

aproximadamente:

 

2495kcal

carbo: 280

prot:182

Gord:81 

05:30 - Pré-treino
Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g)
Observações:
- 5g de creatina

 07:30 - Café-da-manha

 Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml)
   Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g)
   Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

  frango desfiado (50gr)

 

10:00 - Colação

 Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
 Granola (22gr)
Pasta de amendoim (15gr)

12:30 - Almoço
          
Salada de folhas

Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g)
Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g)  Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)

Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

15:00 - Lanche

   Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Leite de vaca integral em pó - 30g
Pasta de amendoim - 10g

18:00 - Lanche 2
Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)
queijo mozarela - 1 fatia 

requeijão- uma colher cheia (30gr)

 

20:30 - ceia
          
Salada de folhas

Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g)
Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g)  Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)

Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

 

não consegui upar as imagens, aí vão os links…

https://imgbox.com/zu5oJSlP

https://imgbox.com/OoMF7m7r
https://imgbox.com/CrIm6emY

 

 

 5:30 da manhã:

Treino A

 

SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8

SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8

CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8

CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7

TRÍCEPS PARALELA 4 falha

TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10

 

TREINO B

 

BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA

PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8

REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8

ROSCA 21 4x

ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x

ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10

 

TREINO C

 

AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA

LEG PRESS 4 FALHA

EXTENSORA 4 drop 7

STIFF 4 10x

FLEXORA 4drop 7

TERRA 4 FALHA

AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha

PASSADA ATÉ A FALHA

 

TREINO C

 

ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7

ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10

ELEVACAO FRONTAL 4  10x

ARNOLD PRESS 4 12x

CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x

ENCOLHIMENTO 4 15x 

19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.

 

[anjosgotoglory 1100]

porque doce de leite pré treino e não pós treino?

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 06/01/2022 em 13:28, Adeilton fernandes disse:

05:30 - Pré-treino
Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g)

 

Um café preto, cafeína, guaraná em pó, pré-treino seria mais útil p melhorar performance. Deixaria esse doce depois do treino. 

A menos que vc tenha dificuldade de treinar em jejum, também é uma questão a observar.

 

A dieta tá bem montada em termos de macros, micronutrientes e fibras.

 

Em 06/01/2022 em 13:28, Adeilton fernandes disse:

TREINO C

 

AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA

LEG PRESS 4 FALHA

EXTENSORA 4 drop 7

STIFF 4 10x

FLEXORA 4drop 7

TERRA 4 FALHA

AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha

PASSADA ATÉ A FALHA

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

[projetohuck2 3936]

faltou crucifixo com crucifixo  + crucifixo 

[Adeilton fernandes 1]

Em 06/01/2022 em 13:30, anjosgotoglory disse:

porque doce de leite pré treino e não pós treino?

Também fiquei com essa dúvida, a não ser no treino de inferiores não sinto necessidade de carbo antes… 

[Adeilton fernandes 1]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

 

Um café preto, cafeína, guaraná em pó, pré-treino seria mais útil p melhorar performance. Deixaria esse doce depois do treino. 

A menos que vc tenha dificuldade de treinar em jejum, também é uma questão a observar.

 

A dieta tá bem montada em termos de macros, micronutrientes e fibras.

 

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

Cara, já tentei pré treino em jejum e não deu bom não… mais café seria legal! 
 

haha a falha no agachamento a gente só chega quando já passou desta para uma melhor!!!

[anjosgotoglory 1100]

Em 06/01/2022 em 15:43, Adeilton fernandes disse:

Também fiquei com essa dúvida, a não ser no treino de inferiores não sinto necessidade de carbo antes… 

Bem sem sentido doce pré treino, eu jogaria pós, conversa sobre isso com teu nutri, se ele não mudar doce pra pós treino troca de nutricionista kkkkk 

#PAZ

[Power_tr00 9015]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

fora do power rack é complicado, aliás, quem falha morre e quem morre perde

[SaBiih 3998]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

 

 

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

Quando treinava na home gym, falhei duas vezes (power rack) e o barulho da barra caindo no suporte naum foi brincadeira....kkkkkkkk

[lorenzo_EP 9288]

Em 06/01/2022 em 14:24, Zanne disse:

 

Um café preto, cafeína, guaraná em pó, pré-treino seria mais útil p melhorar performance. Deixaria esse doce depois do treino. 

A menos que vc tenha dificuldade de treinar em jejum, também é uma questão a observar.

 

A dieta tá bem montada em termos de macros, micronutrientes e fibras.

 

 

Nunca conheci uma alma que falhou no agachamento livre

 

Eu sempre falho na última série. Deixo a barra no suporte de baixo, já facilita pra desmontar.